Table of Contents
Разбиране на кръвна захар и млечни продукти
Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е крайъгълен камък на доброто здраве, особено за лицата, които управляват диабет, преддиабет или инсулинова резистентност. Храните, които консумираме директно оказват влияние върху нивата на кръвната захар, и млечни продукти като кисело мляко и мляко не са изключение. Разбиране как тези хранителни храни влияят на тялото ви и обучение за мониторинг на размера на порциите може да направи значителна разлика в цялостната си стратегия за здраве управление.
Когато храни и напитки с въглехидрати са естествено се намери в някои храни, включително зърна, сладкиши, нишесте, бобови растения и млечни продукти. Когато храни и напитки с въглехидрати се смилат, въглехидратите се разграждат в глюкоза, за да се зареждат нашите клетки, и кръвната захар на тялото, или кръвната захар, нивото се повишава. За хората с диабет, този процес изисква внимателно внимание, защото инсулинът не функционира правилно, за да се обработват кръвната захар.
Млечни продукти съдържат естествена захар, наречена лактоза, която е форма на въглехидрати. Мляко, кисело мляко, извара и сирене, които доставят въглехидрати от естествена захар, наречена лактоза. Това означава, че когато консумират млечни продукти, вие сте въвеждане на въглехидрати в системата си, която ще се отрази на нивото на кръвната захар. Въпреки това, не всички млечни продукти влияят на кръвната захар еднакво и разбиране на тези различия е от съществено значение за вземане на информирани избор на диета.
Гликемичен индекс на кисело мляко и мляко
Една от най-важните концепции за разбиране как млякото засяга кръвната захар е гликемичен индекс (GI). Гликемичен индекс (GI) е мярка за това колко бързо една храна може да накара кръвната захар (глюкоза) да се повиши. Храните са оценени по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза с най-висок ГИ и дава стойност от 100.
Като цяло стойностите на ГИ храните се класифицират като ниски ГИ (GI≤55), средни ГИ (55< GI<70) и високи ГИ (GI...70). Добрата новина за любителите на млечни продукти е, че млякото и млечните храни се считат за нискогликемични със стойност на гликемичния индекс 55 или по-малка.
Впечатляващият нисък гликемичен профил на кисело мляко
93-те GI стойности за кисело мляко в базата данни на университета в Сидни имат средно ± SD от 34 ± 13, и 92% от киселото мляко са с ниско GI (≤55). Това означава, че по-голямата част от киселото мляко, независимо от вида, попадат в ниската гликемична категория.
43-те обикновени кисели млека в базата данни имат по-нисък ГИ от 50-те подсладени кисели млека, 27 ± 11 в сравнение с 41 ± 11. Тази разлика обаче не се обяснява със захар, а по-скоро с по-високото съотношение протеин-въглехидрат в обикновено кисело мляко.
Съдържанието на протеини в кисело мляко играе решаваща роля в модерирането на отговора на кръвната захар. Добавянето на млечни протеини към въглехидрати намалява гликемичните отговори по доза-независим начин, което представлява почти точната разлика в ГИ между обикновени и подсладени кисело мляко. Ето защо избора на кисело мляко с по-високо съдържание на протеини може да бъде особено полезно за контрола на кръвната захар.
Влияние на кръвната захар на млякото
Млякото също показва благоприятни гликемични свойства. Сервиране на обикновено редовно мляко (1 чаша или 250 мл или 9 Оз) ще осигури 15,5 g въглехидрати, имат среден ГИ 37 и следователно гликемичен товар от 6 g (ниско).
Освен това, мазнините в млякото помага за намаляване на гликемичната реакция чрез забавяне на стомашното изпразване. Това означава, че естественият състав на млякото работи синергично до умерено ефекта му върху нивата на кръвната захар.
Защо порция размер материя за контрол на кръвната захар
Въпреки че кисело мляко и мляко имат ниски стойности на гликемичен индекс, контрол на порциите остава от решаващо значение за кръвната захар управление. Количеството въглехидрати, които консумирате в един момент пряко засяга колко кръвната захар се покачва. Въглехидратите имат значително влияние върху нивата на кръвната захар. Когато се консумират въглехидрати, те се разграждат в глюкоза, която влиза в кръвта и може да предизвика пикове в кръвната захар. Управление на приема на въглехидрати помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, намаляване на риска от усложнения, свързани с диабета.
Докато GI ви казва колко бързо една храна повишава кръвната захар, гликемичен товар взема предвид действителното количество въглехидрати в типичната порция. Сервиране на обикновено кисело мляко (3/4 чаша или 200 g или 7 Oz) ще ви даде 8,5 g въглехидрати, имат ГИ от 17 и следователно гликемичен товар от 2 (ниско). Това показва, че подходящите размери на порциите кисело мляко имат минимално въздействие върху кръвната захар.
Връзката между размера на порциите и отговора на кръвната захар е ясна: по-големи порции означава повече въглехидрати, което се превежда като по-голяма кръвна захар. Тъй като въглехидратите се разграждат в захар, те имат най-голям ефект върху нивото на кръвната захар. Ето защо измерването и наблюдението на приема на млечни продукти е толкова важно.
Препоръчителни размери на порция за кисело мляко и мляко
Въпреки че индивидуалните нужди могат да варират въз основа на фактори като размера на тялото, нивото на активност и общия хранителен план, има общи насоки, които могат да служат като отправна точка.
Стандартни размери за обслужване
За мляко, стандартната порция обикновено е една чаша (8 унции или 250 мл.). Порция мляко е приблизително 12 грама въглехидрати на 8 унция, закръглени до опростяване на въглехидратите преброяване. Това количество осигурява основни хранителни вещества, включително калций, витамин D, и протеини, като същевременно се поддържа прием на въглехидрати управляеми.
За кисело мляко, стандартният размер на сервиране е обикновено 3⁄4 чаша (6 унции или около 200 грама). Тази част размер балансира хранителните ползи с въглехидратно съдържание. Всяка порция нишесте, плодове и мляко са около 15 грама.
Нагласяне на отличията към индивидуалните нужди
Няма магически номер за идеалния брой въглехидрати на хранене. Колко въглехидрати всеки човек се нуждае в голяма част, определена от размера на тялото и ниво на активност. Апетит и глад също играят роля. Това означава, че докато стандартните обслужващи размери осигуряват полезна база, може да се наложи да се коригира вашите части въз основа на личните си обстоятелства.
Регистриран диетолог може да ви помогне да се съберат заедно диета въз основа на вашите цели здраве, вкусове и начин на живот, включително избор на размера на порциите, които отговарят на нуждите за вашия размер и ниво на активност.
Яжте подобно количество въглехидрати по същото време ден за ден. Тази последователност помага за предотвратяване на неочаквани колебания в кръвната захар и го прави по-лесно да се управляват лекарствата дозиране.
Избор на правилните видове кисело мляко и мляко
Не всички кисело мляко и млечни продукти са създадени равни, когато става въпрос за кръвната захар управление. Типът, който изберете може да повлияе значително на това как тялото ви реагира.
Най-добрите кисело мляко Избори за контрол на кръвната захар
Потърсете кисело мляко, които са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като неароматизирани гръцки кисело мляко. Гръцки кисело мляко предлага специални предимства за контролиране на кръвната захар. Гръцки кисело мляко е обтегнато да се премахне течна суроватка и лактоза, и неподсладено гръцко кисело мляко може да съдържа до два пъти повече протеини и половината въглехидрати на редовно кисело мляко.
По-високото съдържание на протеини в гръцкото кисело мляко осигурява множество ползи. Протеин помага да се забави храносмилането и усвояването на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар. Тя също така насърчава ситост, като ви помага да се чувстват по-пълно за по-дълго и потенциално намаляване на общия калориен прием.
При избора на кисело мляко, е препоръчително да се изберат за тези с живи и активни култури, за да увеличите пробиотични ползи, както и да изберете опции с по-малко от 10 грама захар и 15 грама въглехидрати на сервиране.
Докато естествено богати на протеини, мазнини, полезни бактерии, и естествени захари, много кисело мляко продукти могат да съдържат добавени захари, обикновено под формата на плодови пасти, конфитюри, или мед. Тези добавени захари значително увеличават съдържанието на въглехидрати и могат да причинят бързи шипове кръвната захар.
Избор на най-добрите опции за мляко
Американската асоциация по диабет често препоръчва мазнини без мазнини или 1% нискомаслено мляко. Докато всички краве мляко съдържа подобно количество естествена лактоза (около 12 грама на чаша), ниско съдържание на мазнини версиите са по-малко калории.
Някои доказателства предполагат, че мазнините в цялото мляко може да забави усвояването на глюкозата, стеснявайки кръвната захар. Ключът е намирането на правилния баланс за индивидуалните си здравни нужди, като се вземат предвид фактори като сърдечно-съдови здраве и тегло управление цели, наред с контрола на кръвната захар.
Независимо от вида мляко, което изберете, винаги избират за неподсладени сортове. Ароматизираните мляко често съдържат значителни количества добавена захар, която може да предизвика бързо повишаване на кръвната захар. Ароматизирани и подсладени мляко, както млечни, така и растителна основа, са с високо съдържание на добавени захари и трябва да се избягва за предотвратяване на шипове кръвната захар.
Практически съвети за мониторинг на млякото в прием
Успешно управление на кръвната захар чрез контрол на порциите изисква практически стратегии, които можете да прилагате в ежедневието си. Ето доказателства базирани подходи, за да ви помогне да следите вашия кисело мляко и консумацията на мляко ефективно.
Точни измервателни техники
Използвайте мерителни чаши и лъжици:[ За да подобрите увереността и точността си, измервайте вашите храни. Лесно е да подценявате размера на порциите при очни ябълки и дори малки разлики могат да се добавят в течение на един ден. Дръжте мерителните чаши специално за млечни продукти в кухнята и ги използвайте последователно.
Познайте, че използването на хранителна скала: За някои храни, претеглянето на вашата храна част на хранителна скала може да бъде полезно.Това е особено полезно за кисело мляко, където плътността може да варира между различни видове и марки. Скалата на храната осигурява най-точното измерване и може да ви помогне по-добре да разберете как изглеждат подходящите порции.
Практическа визуализация на част: Най-добрият начин да се очни части, когато се хранят навън е да ги измерва у дома от време на време. Тогава ще бъде по-уверен с предположенията, когато яде далеч от дома. Това умение става безценно, когато сте в ситуации, когато прецизни измервания не е възможно.
Етикети за четене и разбиране
Проверете хранителните факти панел: Бъдете внимателни с размера на порциите и прочетете етикетите на храните внимателно, за да ограничите добавена захар, така че да можете да останете в рамките на вашия личен целеви въглехидратен диапазон на хранене или закуска. Обърнете специално внимание на обслужващия размер, изброени на етикета, тъй като тя може да се различава от количеството, което обикновено консумирате.
Вижте общия въглехидрати: Внимателно трябва да се обърне внимание на съдържанието на въглехидрати върху етикета на храненето, за да се управляват ефективно нивата на кръвната захар. Общият въглехидратен номер е това, което има най-голямо значение за контролиране на кръвната захар, тъй като включва всички форми на въглехидрати в продукта.
Оглеждайте се за добавени захари:[ Проверете етикетите ясно, тъй като съдържанието на захар сред марките готварски и дори сред вкусовете в рамките на една и съща марка годна може да варира драстично. Добавените захари допринасят за общия брой въглехидрати и могат да причинят по-бързо повишаване на кръвната захар, отколкото естествено срещаща лактоза.
Стратегическо потребление
Изберете здравословни въглехидрати, богати на фибри храни, риба и "добри" мазнини. Фибрите, протеини и здравословни мазнини от други храни забавят храносмилането и помагат за предотвратяване на бързите повишения на кръвната захар.
Поддържайте последователно хранене време: Диета за хората, живеещи с диабет се основава на здравословно хранене в редовно време. Хранене хранене в редовно време помага по-добре да се използва инсулин, който тялото произвежда или получава чрез медицина. Тази последователност помага на тялото ви по-добре да регулира нивата на кръвната захар през целия ден.
Помислете за общия си дневен бюджет на въглехидратите: Не забравяйте да брои въглехидрати от всички източници на храна ... нишесте и захари. Това включва мляко и кисело мляко, плодове и нишесте зеленчуци също . Не само хлябове, тестени изделия, ориз и зърнени култури! Вашите млечни порции трябва да се поберат в общата дневна въглехидрати.
Ролята на протеините в кръвната захар управление
Разбирането на протеиновото съдържание на вашия избор млечни продукти е от решаващо значение за оптимизиране на контрола на кръвната захар. Протеин играе многостранна роля в метаболизма на глюкозата и може значително да повлияе на начина, по който тялото ви реагира на въглехидратите в млечни продукти.
По-високото съдържание на протеини помага да се забави усвояването на въглехидратите, което води до по-стабилно и постепенно повишаване на кръвната захар. Това е една от основните причини, поради които високо протеиновите опции млечни продукти като гръцкото кисело мляко често се препоръчва за хората, които управляват диабета или кръвната захар, свързани с.
Подсладените кисело мляко съдържа около 2,5 пъти повече въглехидрати на 100 грама от обикновен кисело мляко. Тъй като ГИ се измерва чрез използване на части от храна, съдържащи равни количества въглехидрати, количеството обикновено кисело мляко, съдържащо 25 грама въглехидрати има около два пъти повече протеин, колкото количеството подсладено кисело мляко, съдържащо 25 грама въглехидрати. Това обяснява защо обикновено кисело мляко с по-високо съотношение протеин-за-въглехидрати произвежда по-благоприятен отговор на кръвната захар.
Освен забавяне на усвояването на въглехидрати, протеин осигурява други ползи за контролиране на кръвната захар. Протеинът помага да управлявате кръвната захар и теглото си. Протеин насърчава ситост, помага да се чувствате удовлетворени след хранене и потенциално намаляване на общия калориен прием. Това може да бъде особено полезно за лица, които трябва да управляват теглото си като част от диабетната им план за грижи.
Създаване на балансирани ястия с млечни продукти
Включвайки кисело мляко и мляко в балансирана храна, увеличава хранителните ползи, като същевременно намалява ефекта на кръвната захар. Ключът е разбирането как да се комбинират млечни продукти с други хранителни групи за оптимални резултати.
Идеи за закуска
Гръцко кисело мляко парфе: Започнете с 3⁄4 чаша обикновено гръцко кисело мляко като база. Добавете малка шепа пресни плодове (около 1⁄2 чаша) за фибри и антиоксиданти, и поръсете с 2 супени лъжици нарязани ядки или семена за здравословни мазнини и допълнителен протеин. Тази комбинация осигурява протеини, здравословни мазнини и фибри, които работят заедно за бавно въглехидратна абсорбция.
Богат на протеин смути: Blend 1 чаша неподсладено мляко (млечна или растителна основа) с 1⁄2 чаша обикновено кисело мляко, шепа спанак, 1⁄2 чаша плодове, и супена лъжица масло от ядки. Белтъчини от млечни и ядки масло, в комбинация с фибри от зеленчуци и плодове, създава балансирана храна, която няма да се повиши кръвната захар.
Овесена каша с мляко: Пригответе стоманорежени или валцувани овесени ядки с мляко вместо вода за добавени протеини и мекота. Горе с куклено кисело мляко, канела и малко количество нарязани ядки. Изберете високо влакно, цели зърна и "кафяви" сортове, когато е възможно.
Настройки на снек
Йогурт със зеленчуци: Макар че може да звучи необичайно, обикновено кисело мляко прави отличен спад за сурови зеленчуци. Смесете обикновено гръцко кисело мляко с билки и подправки, за да се създаде вкусно сос. Зеленчуците осигуряват фибри и минимални въглехидрати, докато киселото мляко добавя протеини и пробиотици.
Сузи и плодове: Порция сирене (което съдържа минимални въглехидрати) с малко парче плодове. Тази комбинация осигурява протеини и мазнини от сиренето, за да балансират естествените захари в плодовете.
Милк с ядки: Чаша мляко, съчетана с малка шепа бадеми или орехи създава балансирана закуска. Здравите мазнини и протеини от ядки допълват хранителните вещества в млякото, като същевременно помагат за умерена реакция на кръвната захар.
Общи грешки, които трябва да избягваме
Дори и с най-добри намерения, това е лесно да се правят грешки, когато се управлява прием на мляко за контрол на кръвната захар.
Подценяване размера на порциите: Една от най-честите грешки е консумират повече, отколкото си мислиш.Оценяване 1/2 чаша закуска зърнени култури, или избора на една унция хляб или плодове не е толкова лесно, колкото си мислите.Това се отнася еднакво за млечни продукти. Какво изглежда като 3⁄4 чаша кисело мляко може действително да бъде по-близо до 1 или 1,5 чаши, значително увеличаване на приема на въглехидрати.
Избор на ароматизирани сортове: Ароматизирани кисело мляко и мляко са удобни, но те често съдържат значителни количества добавена захар. По-добре е да изберете любимия си обикновен продукт кисело мляко и да добавите в желаните топинги себе си. По този начин, можете да контролирате размера на сервиране и добавени захари.
Пренебрегване на топинги и микс-ин: Калории и въглехидрати могат също да се скрият в допълнителни гарнитура като бонбони, ядки, и Гранола. Те могат да допринесат за повишаване на кръвната захар. Докато ядки в умереност са полезни, Granula и подсладени топинги могат бързо да превърнат здравословна закуска кисело мляко в високо въглехидратна храна.
Забравяйки да се отчитат млечни продукти в общия брой въглехидрати: Не забравяйте да брои въглехидрати от всички източници на храна готварски нишесте и захари. Това включва мляко и кисело мляко, плодове и нишестени зеленчуци също не само хлябове, тестени изделия, ориз и зърнени култури! Млечни въглехидрати броят към дневния си общо, колкото въглехидрати от други източници.
Използването на млечни продукти в изолация:[ Яденето на кисело мляко или само по себе си пиенето на мляко, особено на празен стомах, може да доведе до по-бързо повишаване на кръвната захар, отколкото консумирането на млечни продукти като част от балансирано хранене. Винаги се опитват да се чифт млечни продукти с протеини, здравословни мазнини или богати на фибри храни.
Проследяване на отговора на кръвната захар
Индивидуалните отговори на млечни продукти могат да варират, като правят личен мониторинг от съществено значение за оптималното управление на кръвната захар.
Дръжте храна и дневник на кръвната захар: Започнете дневник на храните, за да следите въглехидратите си. Можете също така да научите повече за вашите хранителни модели. Опитайте се да започнете с 3 дни проследяване. Напишете всичко, което трябва да ядете или пиете, включително размера на порциите. Запишете нивото на кръвната захар преди и след консумация на млечни продукти, за да се идентифицират модели и да разберат как тялото ви реагира.
Проучвайте стратегически време: Проверете кръвната си захар преди хранене и след това 1- 2 часа след консумация на млечни продукти.Този прозорец ви показва максималния отговор на кръвната захар и ви помага да разберете дали вашите порции са подходящи за Вашите индивидуални нужди.
Погледнете за модели: След проследяване в продължение на няколко дни или седмици, прегледайте вашите записи, за да се идентифицират тенденции. Дали някои видове кисело мляко предизвикват по-високи шипове кръвна захар от други? Дали консумираното мляко на закуска ви засяга по различен начин от млякото консумира като вечерна закуска? Тези прозрения могат да ви помогнат да изтънеете вашата стратегия за консумация на мляко.
Сподели информация с вашия екип за здравеопазване: Донеси си дневник за хранене на диабета си срещи, за да споделят с вашия екип за здравеопазване. Вашият лекар, диабет възпитател, или диетолог може да ви помогне да тълкувате данните и да се коригира в плана си за хранене или лекарства, ако е необходимо.
По - големи ползи за здравето от млякото
Докато управлението на кръвната захар е от решаващо значение, важно е да се помни, че кисело мляко и мляко предлагат множество други ползи за здравето, които ги правят ценни добавки към диабет приятелски диета, когато се консумират в подходящи порции.
Йогурт има всички основни хранителни вещества, открити в първоначалното мляко, пробиотични ползи, и нисък гликемичен индекс (GI). Тези хранителни вещества включват калций за здравето на костите, витамин D за имунната функция и абсорбцията на калций, витамини В за енергиен метаболизъм, и калий за регулиране на кръвното налягане.
Бактериите в кисело мляко се смята, че да помогне за подкрепа на здрави червата. Терминът "пробиотик" се използва за описание на бактериални култури в храни като кисело мляко, които имат благотворни ефекти върху общността на милиарди микроорганизми (бактерии, мая, вируси) в червата, наречена "микробиота." Здравословен микробиом на червата е свързан с подобрена имунна функция, по-добро храносмилане, и дори подобряване на контрола на кръвната захар.
Изследванията продължават да показват положителни асоциации между консумацията на мляко и риска от диабет. Високият прием на кисело мляко е свързан с намален риск от диабет тип 2 (T2DM). Списание "Анализ на храненето" от 13 последни проучвания заключава, че консумацията на кисело мляко, като част от здравословна диета, може да намали риска от диабет тип 2 при здрави и възрастни.
Освен да се управлява диабета, здравословна диета предлага и други ползи. Тъй като тази диета препоръчва щедри количества плодове, зеленчуци и фибри, след като е вероятно да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. И яденето на нискомаслени млечни продукти може да намали риска от ниска костна маса в бъдеще.
Работа с медицински специалисти
Докато това ръководство предоставя подробна информация за мониторинг на млечни порции за контрол на кръвната захар, индивидуализираните професионални насоки остават безценни.
За да разберете колко въглехидрати трябва да се яде, планирайте си среща с вашия RD/RDN или CDCES. Те ще работят план за хранене специално за вас. Тази услуга, когато се предоставя от диетолог, е известна като медицинска диета терапия. Тези професионалисти могат да оценят индивидуалните си обстоятелства и да създадат персонализиран план, който да се отчита за начина ви на живот, предпочитания и здравни цели.
Много материали и ресурси могат да бъдат предоставени на хора с диабет, за да им помогнат да обмислят контрол на порциите, последователност в приема на храна и дозиране на лекарства, както и планиране на известна гъвкавост в дневния си режим на самообслужване. Текущата подкрепа от насочване към лечение на медицинското хранене, провеждано от регистриран диетолог (РД) или регистриран диетолог (РДН), или насочване към програма за самоуправление на диабета (ДСМЕС), която включва диетични съвети, е много ефективна.
Не се колебайте да задавате въпроси и да търсите разяснения относно всеки аспект на диетата си план. Разбирането на "защо" зад препоръки ви помага да се вземат информирани решения и да се адаптират вашите хранителни модели в различни ситуации.
Практически съвети за пазаруване
Правейки интелигентни решения в магазина за хранителни стоки ви дава възможност за успех у дома. Ето и стратегии за избор на най-добрите млечни продукти за управление на кръвната захар:
Прочетете етикетите преди да закупите: Не чакайте, докато не се приберете вкъщи, за да проверите информация за храненето. Сравнете различни марки и сортове в магазина, за да намерите опции с най-ниско съдържание на въглехидрати и без добавена захар.
Купи си обикновен аромат и у дома: Покупка на обикновено кисело мляко и мляко, след това добавете свои собствени аромати у дома с малки количества пресни плодове, екстракт от ванилия, канела или други подправки.Това ви дава пълен контрол върху добавени захари, докато все още се наслаждавате на разнообразие.
Понеже купуването на едро: Произвежданото в търговската мрежа кисело мляко е удобна хранителна закуска или храна с придружител. И тъй като киселото мляко е ферментирало, то има по-дълъг срок на годност и това е полезно в стремежа ни да избегнем хранителни отпадъци. Опитайте се да го купите в по-големи контейнери за намаляване на опаковките.
Изследвайте различни сортове: Не се страхувайте да опитате различни видове кисело мляко, за да намерите това, което работи най-добре за вас. Гръцки, исландски и австралийски кисело мляко всички имат различни хранителни профили. Гръцки кисело мляко се произвежда обикновено след това се обтяга да се премахне лактоза и течни млечни протеини, което има общ ефект от повишаване на съотношението мазнини-въглехидрати.
Проверка на срока на годност: Купувайте продукти с най-дълъг срок на годност, останали за да се гарантира свежест и намаляване на отпадъците.
Адаптиране на консумацията на млечни продукти за различни начини на живот
Вашата стратегия за консумация на млечни продукти може да се наложи да се адаптират въз основа на ежедневните си дейности, график и начин на живот фактори. Гъвкавостта в рамките на структурирана рамка помага да се гарантира дългосрочен успех.
За активните индивиди: Ако тренирате редовно, може да можете да понасяте малко по-големи порции млечни продукти или да ги консумирате около времето на тренировка, когато тялото ви е по-ефективно при обработката на въглехидрати. Въпреки това, винаги наблюдавайте индивидуалния си отговор и се консултирайте с вашия медицински екип за времето на консумация на млечни продукти около физическата активност.
За натоварени графици: Предпотно кисело мляко в отделни контейнери в началото на седмицата. Измерете 3⁄4 чаша порции в малки контейнери, така че можете да ги вземете бързо, без да се налага да се измерва всеки път. Това прави по-лесно да се поддържа последователни части, дори когато сте притиснати.
За социални ситуации: При хранене или на социални събирания, прилагайте визуализацията умения, които сте практикували у дома. Ако не сте сигурни за размера на порциите, по-добре е да се заблуждавате от страна на предпазливостта и да консумирате по-малко от повече. Винаги можете да проверите кръвната си захар след това, за да видите как ще реагирате.
За пътуване: Еднослужещите контейнери за кисело мляко могат да бъдат удобни за пътуване, но проверете етикетите внимателно, тъй като те често съдържат добавени захари. Помислете за вземане на малка мерителна чаша, ако ще имате достъп до по-големи контейнери кисело мляко. За мляко, отделни рафт-стабилни части могат да бъдат полезни, въпреки че отново, проверете съдържанието на въглехидрати.
Дългосрочни стратегии за успех
Управление на кръвната захар чрез внимателно наблюдение на млечни порции не е краткосрочна диета, но устойчив начин на живот подход. Ето стратегии за поддържане на тези навици в дългосрочен план:
Започвайте с малки промени: Макар че това звучи като много, не се омаловажавайте като правите малки промени и се придържате към тях. Дори малки промени могат да имат огромни резултати! Ако в момента консумирате големи части от подсладено кисело мляко, започнете чрез преминаване към обикновена кисело мляко, като същевременно запазвате същия размер на порциите.
Фокус върху последователност, а не върху съвършенство: Вие не винаги ще се измерва перфектно, и това е добре. Това, което има значение е развиването на последователни навици с течение на времето. Ако понякога консумират повече млечни продукти, отколкото планирано, просто се върнете към редовните си порции на следващото хранене, вместо да се опитвате да компенсирате чрез пропускане на млечни продукти напълно.
Пазите немащабни победи: Обърнете внимание на това как се чувствате, когато поддържате подходящи млечни порции. Имате ли по-стабилна енергия през целия ден? Изпитвате ли по-малко нива на кръвна захар и ниски нива? Тези подобрения в начина, по който се чувствате са също толкова важни, колкото и числата на вашия глюкозен метър.
Стай образован: Хранителната наука продължава да се развива, а се появяват нови изследвания за управлението на млякото и кръвната захар редовно. Бъдете информиран чрез следните реномирани източници като Американската асоциация по диабет и обсъждайте нови открития с вашия здравен екип.
Създайте система за подкрепа: Изграждането на здравословни хранителни навици не е най-лесното пътуване, за да продължите, особено ако се чувствате като го правите сам. Свържете се с други, които управляват диабета, независимо дали чрез групи за подкрепа, онлайн общности, или програми за обучение на диабет. Споделянето на опит и стратегии може да осигури мотивация и практически съвети.
Заключение
Мониторингът на част от размера на кисело мляко и мляко е мощен инструмент за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Мляко, кисело мляко и други млечни храни могат да се ползват от хора с диабет като част от здравословното им хранене план. Ключът е да се разбере как тези храни влияят на кръвната захар, избора на правилните видове, измерване на части точно и да ги интегрират в балансирана храна.
Не забравяйте, че кисело мляко и мляко са ниско гликемичен индекс храни, които, когато се консумират в подходящи порции, имат минимално въздействие върху кръвната захар. Избирането на кисело мляко вместо други протеини и въглехидрати източници, като част от здравословна диета модел, може да помогне за намаляване на диетата GI и следователно риска за диабет T2. Чрез следване на стратегиите, очертани в това ръководство за отслабване на части, четене на етикети, избор на обикновени белтъчини и двойка млечни продукти с други хранителни храни, можете да се насладите на много ползи от млякото, докато поддържате кръвната захар стабилна.
Успехът в управлението на кръвната захар идва от последователно прилагане на тези принципи, редовно наблюдение на индивидуалния отговор, както и текущо сътрудничество с вашия екип здравеопазване. Ако живеете с диабет, важно е, че сте партньори с вашия доставчик на здравни грижи и диетолог да се създаде план за хранене, който работи за вас. Използвайте здравословни храни, контрол на част и график за управление на нивото на кръвната захар. С познания, практика и постоянство, можете уверено да включите кисело мляко и мляко в диетата си, като същевременно поддържате отличен контрол на кръвната захар.
За допълнителни ресурси за управление на диабета и хранене, посетете Американската асоциация по диабет или се консултирайте с регистриран диетолог, който специализира в грижа за диабета. Поемането на контрол на вашите млечни порции е само едно парче от пъзела за управление на диабета, но това е важно, което може да допринесе значително за цялостното ви здраве и благополучие.