Table of Contents

Преусъвършенстването на етикетите за хранене е критично умение за всеки, който управлява нивата на кръвната захар, независимо дали имате диабет, преддиабет или просто искате да подобрите метаболитното здраве. Въглехидратите директно влияят на кръвната захар, но опаковките на храните могат да бъдат объркващи с термини като "нетни въглехидрати," "добавени захари," и "общ въглехидрати." Това разширено ръководство разбива всичко, което трябва да знаете за четенето на етикети, разбирането на различни видове въглехидрати и прилагането на това знание, за да поддържате кръвната си захар стабилна през целия ден.

Какви са въглехидратите и как те влияят на кръвната захар?

По време на храносмилането, тялото ви разгражда повечето въглехидрати в глюкозата, която навлиза в кръвта и повишава нивата на кръвната захар. Скоростта и големината на това увеличение зависят от вида на приема на въглехидрати.

Въглехидратите попадат в три големи категории:

  • Простетен Въглехидрати (захари):[ Това са молекули с късо съединение, които бюлетини бързо. Те включват естествено срещащи захари като фруктоза в плодове и лактоза в млечни продукти, както и добавени захари като високо-фруктозен царевичен сироп и таблица захар.
  • Комплексни Въглехидрати (Старбила): Изработени от по-дълги вериги на глюкозни молекули, нишесте отнема повече време, за да се съборят. Източниците включват цели зърна, бобови растения, картофи и царевица. Те осигуряват устойчива енергия, когато се комбинират с фибри и протеини, но рафинирани нишесте (напр. бял хляб, бял ориз) все още могат да повишат кръвната захар бързо.
  • Диетарен фибри: Уникален въглехидрат, че човешката храносмилателна система не може да се събори напълно. Фибрите забавя усвояването на захар в кръвта, помага за регулиране на движенията на червата и храни полезни чревни бактерии. Тя не повишава кръвната захар и често се изважда от общите въглехидрати, за да се изчисли "нет въглехидрати."

За кръвната захар управление, качеството и количеството на въглехидратите са важни повече от това просто да се избегне въглехидратите напълно. Четенето на хранителни етикети ви помага да се определи баланса на фибри, захари и общо въглехидрати във всяка порция.

Как да прочетете етикета на храненето: Въглехидрати Раздел

Хранителни етикети в САЩ следват формата на FDA, която е актуализирана през 2016 г., за да подчертае добавени захари и обслужващи размери. Ето един подход стъпка по стъпка, фокусиран върху въглехидратите управление:

Започнете с размера на службата

В обслужващи размер е основата на всяка стойност на хранителни вещества върху етикета. Тя се появява в познати единици (чаши, парчета, грама) и в метрични единици. Всички калории, въглехидрати, фибри, и захари, изброени се отнасят до един обслужващи. Ако ядете два пъти размера на сервиране, трябва да се удвои въглехидратите номера. Много пакетирани храни съдържат множество порции на контейнер, така че винаги проверявайте "свръхсти на контейнер" линия. Например, 20 .. унция сода има 2.5 порции . . . .

Общо въглехидрати

В "Общо Въглехидрат" линия включва всички видове въглехидрати в храната: захари, нишесте и фибри. Това е най-важното число за повечето хора, управляващи кръвната захар, тъй като тя отразява общото количество глюкоза, която може да влезе в кръвта си поток след храносмилането. Общата нематод е да се ограничи общия въглехидрати на хранене в рамките на вашия доставчик на здравни грижи препоръчва (често 30 .60 грама за хранене, както и 15 .30 грама за закуска).

Под Общо Въглехидрати, етикетът се разпада на:

  • Диетарен фибри: Включен в грама. Цел за най-малко 3 грама на сервиране за "добър източник" или 5 грама за "отличен." Фибрите забавя храносмилането и тъпче шипове кръвната захар.
  • Общо захари:[ Включва както естествени, така и добавени захари. Този брой само по себе си не прави разлика между тях гон. . Трябва да проверите линията на добавените захари по-долу.
  • Добавени захари:[ Изисква се от 2018 г. Това ви казва колко захар е добавена по време на обработката. % дневна стойност (%DV) се основава на 50 грама добавена захар на ден (200 калории). За контрол на кръвната захар, запазване на добавена захар ниско е от съществено значение.
  • Захарните алкохоли: Не винаги са изброени отделно; понякога са включени в "Други въглехидрати." Захарните алкохоли (напр., еритритол, ксилитол) имат по-малко калории и по-малко влияние върху кръвната захар, но могат да причинят храносмилателен дискомфорт в големи количества.

Изчисляване на нетните въглехидрати

Много нисковъглехидрати и кетогенни диети насърчават проследяване "нет въглехидрати" готварски въглехидрати, които действително засягат кръвната захар. Формулата е:

Нет-въглехидрати = общо Въглехидрати (Пол или всички захар алкохоли) [ [FLT: 1]

Въпреки това, за общо управление на кръвната захар (особено за диабет тип 2), фокусиране върху общите въглехидрати е по-безопасно, защото тя се отнася за всички въглехидрати, които в крайна сметка може да стане глюкоза.

Разбиране на захарните алкохоли в подробности

Захарните алкохоли са въглехидрати, които не са напълно абсорбирани от тялото. Често срещаните видове включват еритритол, ксилитол, малтитол, сорбитол и изомалт. Erytritol има почти никакво гликемично въздействие, докато малтитол може да увеличи кръвната захар почти толкова, колкото редовната захар. При четене на етикетите, бъдете внимателни с продукти, подсладени с малтитол . Те често твърдят, че "ниска захар," но все още повиши глюкоза. Ако даден продукт изброява захар алкохоли, проверете общия въглехидрати и да помисли за изваждане само половината от грама, ако използвате нето въглехидрати, защото някои захар алкохоли все още имат частичен ефект. За точно управление, това е по-добре да се използват общо въглехидрати, освен ако не знаете точния вид на захарен алкохол, използван.

Основната роля на фибрите в храненето

Това е единственият въглехидрати, който се изважда от общото въглехидрати в нетни въглехидрати изчисления, тъй като не е смилан и не повишава кръвната захар. Освен това, фибри предлага множество ползи за кръвната захар:

  • Забавя стомашното изпразване . . храна се премества от стомаха до тънките черва по-бавно, изглажда усвояването на глюкозата.
  • Повишава ситостта ... ..помогва да се чувствате напълно по-дълго, намалявайки общия прием на калории и въглехидрати.
  • Подпомага микробиом на червата годна за хранене на здрави чревни бактерии, които могат да подобрят чувствителността на инсулина с течение на времето.

Когато четете етикети, потърсете храни, които осигуряват 3 грама или повече фибри на сервиране. Примери включват боб, леща, овес, семена от чиа, бадеми и повечето зеленчуци. Ако даден продукт е с високо съдържание на общо въглехидрати, но също така и с високо съдържание на фибри (напр. черен боб: ~40 грама общо въглехидрати, 15 грама фибри), нетното въздействие върху кръвната захар е много по-ниско от ниско съдържание на фибри опция като бял ориз.

Разбиране на Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар:

  • Ниско съдържание на GI: ≤55 (напр. леща, повечето негладни зеленчуци)
  • Средно ГИ: 56 .69 (напр. кафяв ориз, банани)
  • Високо GI: ≥70 (напр. бял хляб, захарни напитки)

Но GI не отчита размера на порциите.

Гликемичен товар = (GI × Грама на Въглехидрат) год 100

Проучванията показват, че ниско-глицеремична диета натоварване може да подобри контрола на кръвната захар и да намали HbA1c при хора с диабет тип 2. За практическа употреба:

  • Изберете ниско GI храни през повечето време.
  • Ако ядете високо GI храна (като парче бял хляб), го чифт с протеин (напр. яйца) или здрави мазнини (напр. авокадо) за забавяне на храносмилането.
  • Използвайте хранителни етикети, за да се оцени общата въглехидрати за сервиране и да се прилага концепцията GL . . . ниско GI храна, изядена в голямо количество все още може да създаде голям глюкозен шип.

Външни ресурси като Университет на базата данни на Glycemic Index на Сидни и [] Ръководството на Американската асоциация за диабет] може да ви помогне да идентифицирате стойностите на ГИ за общи храни.

Практически стратегии за управление на въглехидратите Използвайки етикети

Прилагане на етикета знания в магазина за хранителни стоки и по време на хранене подготовка може да се чувствам съкрушителен в началото. Използвайте тези доказателства базирани съвети, за да го направи по-лесно:

Съсредоточете се върху цели, минимално преработени храни

Цели храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни обикновено имат по-ниска плътност на калориите, по-високо съдържание на фибри и по-малко захари. Когато купувате пакетирани храни, нека етикетът ви напътства: изберете елементи с по-кратки списъци на съставките, разпознаваеми съставки и когато общият въглехидрати са балансирани от значителни фибри (поне 3 грама на сервиране).

Проследяване на общото въглехидрати, а не само захар

Една обща грешка е да се гледа само на линия "Захар." Кутия бисквити може да има само 2 грама захар, но 30 грама общо въглехидрати (предимно нишесте). Това нишесте ще все още повиши кръвната захар, често значително. Винаги проверявайте Общо Въглехидрати първо.

Пазете се от претенциите "ниско захар" или "Без добавена захар"

Тези твърдения не означават ниско съдържание на въглехидрати. Например, много "ниско захар" мюсли използват захар алкохоли или рафинирани брашна, които все още шип глюкоза.

Двойка въглехидрати с протеини, мазнини и фибри

Хранене въглехидрати само може да предизвика рязко повишаване на глюкозата и последващо катастрофа. Когато ядете храна или закуска, която съдържа въглехидрати, също така включва източник на протеини (като пиле, тофу, гръцко кисело мляко) и ненаситени мазнини (оливен масло, авокадо, ядки). Тази комбинация забавя храносмилането и намалява гликемичното въздействие. Например ябълка (въглища) с фъстъчено масло (протеин + мазнини) е много по-добре за кръвната захар, отколкото ябълков сок сам.

Използвайте "Метод на плочата" като визуално ръководство

Напълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една-трета с въглехидрати, богати на храни (цели зърна, нишесте зеленчуци, или плодове). След това използвайте етикета на хранене, за да проверите размера на порциите и въглехидратите на това тримесечие.

Експеримент с преброяване на въглехидрати и съответствие

Ако използвате инсулин или да се глюкоза, намаляващи лекарства, постоянен прием на въглехидрати по време на хранене и закуски може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Съхранявайте храна дневник или използвайте приложение за проследяване, за да видите как различните храни влияят на вашите показания. Много диабет преподаватели препоръчват преброяване грама въглехидрати с помощта на етикети горнища цел за едно и също количество на всяко хранене.

Гледайте за скрити въглехидрати

Много пакетирани храни съдържат скрити въглехидрати от източници като модифицирано нишесте, глицерол, декстроза или малтоза. Тези съставки често се добавят към сосове, дресинги, супи и дори подправка смеси. Проверете списъка на съставките за всяка дума, завършваща в "-за" или "зашеметяваща." Продукти, маркирани "без захар" все още могат да имат значителни въглехидрати от тези пълнители. Когато се съмнявате, изважда фибри и захар алкохоли от общо въглехидрати, за да получите груба нетна оценка на въглехидратите, но не забравяйте, че готварската киселина има много висок гликемичен индекс.

Специални съображения за резистентност към диабет и инсулин

Хората с диабет тип 1, диабет тип 2, гестационен диабет, или преддиабет, всеки има уникални нужди. Въпреки това, основните принципи на етикета на храненето остават същите. Ето и персонализирани съвети:

  • Диабет тип 1: [ Трябва да съответства на дози инсулин с прием на въглехидрати. Прецизно броене на въглехидрати (включително фибри, ако изваждате за нетни въглехидрати) е от съществено значение. Използвайте общата линия въглехидрати, заедно с съотношението инсулин- гот-карб.
  • Диабет тип 2:[ Фокусирайте се върху общото намаляване на въглехидратите, особено от добавени захари и рафинирани нишесте. Увеличаването на фибрите и протеините може да подобри чувствителността на инсулина с течение на времето.
  • Гестационен диабет: Целите на кръвната захар са по-строги. Разпръскването на въглехидрати през целия ден (3 малки хранения + 2 готварски закуски) и избора на ниски GI, високи фибри опции могат да предотвратят шипове.
  • Инсулинна резистентност / преддиабет: Същата диета, която помага за предотвратяване на диабет тип 2 подчертава цели храни, намалени добавени захари и адекватни фибри. Хранителният етикет е вашият съюзник при идентифицирането на скрити източници на захар и рафинирани въглехидрати.

Примерен етикет за преминаване: Практичен пример

Нека анализираме хипотетичен хранителен етикет за мюсли бар:

  • Размер на услугата: 1 bar (40g)
  • Общо въглехидрат: 28g
  • Диетични фибри: 3g
  • Общо захари: 12g
  • Добавени захари: 8g
  • Захарни алкохоли: 0g

Ако извадите фибри от общите въглехидрати, получавате 25 грама нето въглехидрати. Добавените захари (8 гр) представляват две чаени лъжички захар горчица около една ... трета от препоръчителната дневна граница. Докато барът има някои фибри, тя все още е значителен източник на въглехидрати. За по-добър контрол на кръвната захар, сравните го с цяла ябълка със супена лъжица бадемово масло: подобни общо въглехидрати (~25 грама) но с 4 грама фибри и не добавя захари, плюс здрави мазнини за забавяне на храносмилането. Също така имайте предвид списъка на съставките: ако съдържа!, въздействието може да бъде дори по-висока от етикета предполага. Това реално сравнение показва защо четене на целия етикет има повече от доверие пред готворяне на опаковката.

Общи погрешни схващания за въглехидрати и етикети

Няколко митове продължават за въглехидрати и хранителни етикети. Ето някои изяснени:

  • Мит: "Без добавена захар" означава ниско съдържание на въглехидрати. Много храни, маркирани с надпис "без добавена захар" все още съдържат естествени захари (като сушени плодове) или рафинирани нишесте, че шип кръвната захар. Винаги проверявайте общо въглехидрати.
  • Мит: "Нет въглехидрати" са единственият брой, който има значение. За повечето хора, особено тези с диабет, общите въглехидрати предоставят по-точна картина, защото фибри и захар алкохоли все още могат леко да повлияят на глюкозата при някои индивиди. Използвайте нетни въглехидрати само ако здравният ви доставчик го препоръчва.
  • Мит: Захарните алкохоли са напълно безопасни за кръвната захар. Както е отбелязано, малтитол може да повиши глюкозата значително.
  • Мит: Цели пшеничен хляб винаги е по-добър избор. Някои "цяла пшеница" хлябове добавят захар и имат само 1 .2g фибри на парче. Сравни етикетите, за да намерите хляб с най-малко 3 грама фибри на парче и по-малко от 2g добавена захар.

Използване на въглехидрати проследяващи приложения и инструменти

Популярните опции включват MyFitnessPal, Carb Manager, и American Diabeth Association's Food & Activity Tracker. Въпреки това, базата данни на приложението може да съдържа грешки, въведени от потребителя. Винаги се сравнете с действителния етикет на храненето, когато е възможно, особено за опаковани храни. Приложения, които позволяват потребителски записи са най-добри за точно проследяване. Друг полезен инструмент е дигитален мащаб на храните . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Външни ресурси за по-дълбоко обучение

За тези, които искат да отидат по-далеч, тези авторитетни източници предоставят допълнителни насоки:

Заключение

Навигация етикетите на храненето с фокус върху въглехидратите не е за премахване на целия макронутриент . Това е за вземане на информирани решения, които подкрепят стабилни нива на кръвната захар. Чрез разбиране обслужващи размери, общи въглехидрати, фибри, захари, и гликемичен товар, можете уверено да изберете храни, които подхранват тялото си и да поддържа глюкозата в проверка. Практика четене на етикети на всеки пазаруване, експеримент с богати на фибри замени, и чифт въглехидрати с протеини и мазнини. С течение на времето, тези навици стават втора природа, ви дава възможност да управлявате здравето си, без чувството, лишени.