Table of Contents

Въведение: Защо Въглехидрати Зареждане на въпроси за диабет Ultra Runners

Въглехидрат натоварване е доказана стратегия, че издръжливостта спортисти използват за повишаване на мускулната гликоген магазини преди дълго събитие. За ултра-хладилник някой, който се захваща разстояние далеч отвъд маратон гомамаксимизиране гликоген може да отблъсква умора, забавяне на бонинг, и подобряване на цялостната производителност раса. Въпреки това, когато имате диабет гол вид 1 или тип 2 . Стандартното съдържание на въглехидрати-товарен наръчник трябва да бъде пренаписан. Без внимателен надзор, високо въглехидратната диета може да предизвика опасна хипергликемиемия, докато пренастройването с инсулин може да доведе до хипогликемия. Ключът е да се удари точен баланс между гориво мускулите си и поддържане на стабилни нива на кръвната глюкоза.

Тази статия очертава най-добрите практики специално за диабет ултра бегачи, които искат да се включат въглехидрати зареждане безопасно и ефективно. Вие ще се научите как да планирате предварителното хранене, изберете правилните въглехидрати източници, настройте лекарства, следете кръвната захар по време на зареждане и състезания, и след това се възстанови добре. Независимо дали се подготвяте за първите си 50K или десета 100-мили, тези насоки могат да ви помогнат да изпълнявате най-доброто, без да се компрометира здравето си.

Разбиране на въглехидрати Зареждане и ролята си в издръжливостта спорт

Въглехидрат натоварване (също така се нарича гликоген суперкомпенсация) включва увеличаване на приема на въглехидрати няколко дни преди издръжливост събитие, така че мускулите ви съхранява повече гликоген от обикновено. Гликоген е основен източник на гориво по време на висока интензивност и умерена до висока продължителност на упражняване. В ултра раса, която продължава много часове, изчерпването на тези магазини твърде рано води до рязко намаляване на производителността. С предварително зареждане на въглехидратите предно, бегачите могат да се насладят на резервоар на енергия, която продължава по-дълго в случай.

Традиционното зареждане на въглехидрати обикновено изисква не повече от 10 ... 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно за 36 ... 48 часа предварително получаване, с общия калорични прием се премества до 70 ... . За спортисти без диабет, метаболитната реакция е ясна: допълнителната глюкоза се съхранява като гликоген. За тези с диабет, същият процес може да предизвика повишаване на кръвната захар значително, освен ако инсулин или други лекарства са коригирани по съответния начин.

Трябва да се имат предвид няколко важни физиологични различия при диабетиците:

  • Промени в чувствителността към киселини по време на упражнения:[ Физическата активност увеличава усвояването на глюкозата, което може да понижи нивата на кръвната захар по време на и след пробег. Това означава, че докато натоварвате въглехидрати, все още може да се нуждаете от по-малко инсулин от обичайното в деня на състезанието.
  • Хепатичната глюкоза често се променя в диабета, засягайки способността на черния дроб да освобождава съхранява гликоген, когато е необходимо.
  • Гастро-чревният толеранс[ може да варира; натоварването на въглехидратите може да причини подуване на корема или дискомфорт, особено ако храни с високо съдържание на фибри се консумират в големи количества.

Поради тези нюанси, диабетик ултра бегачи трябва да се отнасят към въглехидрати зареждане като медицински и хранителни експерименти, никога не е нещо, което да се опита за първи път точно преди състезанието. Винаги практикувайте стратегията си за зареждане по време на обучение блокове.

Пред-Race планиране: Ъгловият камък на успеха

Планирането е всичко за диабетик спортист. Успешното зареждане с въглехидрати започва седмици преди деня на състезанието. Ето и основните компоненти:

Консултирайте се с медицински екип

Работа с ендокринолог и регистриран диетолог, който специализира в спортното хранене за диабет. Те могат да ви помогнат да определите целевата кръвна захар по време на зареждане (често малко по-висока от нормалната за избягване на хипогликемия, но не толкова висока, че да рискувате хипергликемия). Заедно можете да регулирате съотношението инсулин- към-карб, базалните проценти (ако използвате инсулинова помпа), или орални лекарства. Американската асоциация за диабет (ADA) е отличен ресурс за намиране на диабет доставчици на здравни грижи, които разбират упражнение.

Знай си номерата

Вие ще трябва да бъдат обсебени от наблюдението по време на товарната фаза. Използвайте непрекъснат глюкозен монитор (CGM), ако е възможно, тъй като дава тенденции в реално време и сигнали. Проверете капилярна кръвна захар най-малко 6 .8 пъти дневно .

Тествайте плана за обучение

Практика на въглехидрати натоварване по време на дълъг уикенд на обучение, което имитира продължителността на расата си. Например, ако расата ви е 100K, симулира 48-часова товароподемна фаза преди 6 ч. тренировка. Това ще ви покаже как кръвната захар реагира на високо въглехидратни ястия и как различни корекции на инсулина се чувстват по време на тренировка. Настройте плана, докато намерите стабилен модел.

Изборът на правилните въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни за диабет ултра бегач. Целта е да се запълни гликоген магазини, без да се причиняват екстремни колебания на кръвната захар.

Комплексни въглехидрати за постоянна енергия

  • Замъглени зърна:[ Овес, кафяв ориз, киноа, цели пшенични макарони и ечемик се смила бавно, като се освобождава глюкозата постепенно.
  • Легуми: Чикпий, леща и боб осигуряват въглехидрати плюс фибри, които могат да тъпчат след хранене шипове.
  • Скоростни зеленчуци: Сладки картофи, зимна тиква и цвекло са хранителни-плътни въглехидрати източници, които съдържат магнезий и калий .Електролити, които са от решаващо значение за ултра тичане.

Кога да използвате прости въглехидрати

Обикновено захари (бял ориз, рафинирани тестени изделия, хляб, спортни напитки) могат да бъдат използвани стратегически в последните 12 год. 24 часа преди състезанието, когато искате да се качите на разстояние гликоген без прекомерно фибри, които могат да причинят ГИ стрес. Въпреки това, за бегачи с диабет, прости въглехидрати могат да причинят бърза хипергликемиемия, ако не се комбинират с правилната доза инсулин. Обща стратегия е да се използва комбинация: база основните си ястия на сложни въглехидрати, след което използвайте по-малка част от прости въглехидрати като предварително закуски.

Какво да избягваме

  • Високо захар преработени храни като бонбони, подсладени зърнени храни, и сладки сладкиши горят кръвната захар бързо и често водят до нереактивни ниски по-късно.
  • Високо съдържание на мазнини въглехидрати храни (например, пица, кремави тестени ястия), защото мазнини забавя стомашно изпразване и може да предизвика непредвидими криви на кръвната захар.
  • Изключително високо фибри храни (бран, семена в големи количества), тъй като те могат да причинят подуване на корема или диария по време на състезанието.

За по-дълбоко гмуркане в гликемичен индекс и диабет-приятелски въглехидрати източници, Академията на храненето и диетиката[ предлага доказателства-базирани насоки за качеството на въглехидратите за спортисти.

Контрол на кръвната захар и целеви диапазони

По време на товарната фаза може да се наложи целите Ви в кръвната захар да бъдат леко повишени в сравнение с обичайния ви строг контрол. Защо? Защото като малко допълнителна глюкоза в системата си преди дълго натоварване може да ви предпази от срив твърде ниско в ранните мили. Типична цел може да бъде:

  • Постенето: 100 . 140 mg/dL
  • След хранене с високи въглехидрати (2 часа): ≤180 mg/dL
  • Преди сън: 120 . 160 mg/dL

Тези диапазони са само примери; личните си цели трябва да бъдат определени с вашия доставчик на здравеопазване. Някои спортисти с диабет тип 1 предпочитат малко по-висока предизборна сутрешна кръвна захар (150 .180 mg/dL) да имат възглавница за безопасност. Бъдете внимателни да не гони перфектни числа .

Ако използвате CGM, обърнете специално внимание на скоростта на смяна стрелки. Бързо покачваща се глюкоза след хранене с високо съдържание на въглехидрати може да изисква допълнителна корекция на инсулина, но консервативно (напр. 50% от нормалния Ви коефициент на корекция), за да избегнете последващо дъно. Обратно, ако глюкозата започне да спада по време на почивка, трябва да имате бързо действащ лека закуска, готова.

Коригиране на инсулина и други лекарства

Това е най-деликатната част от въглехидратите, които се зареждат за диабетици. Основният принцип е: повече въглехидрати могат да изискват повече инсулин, но също така повишена чувствителност на упражненията може да изисква по-малко инсулин. Нетен ефект варира за всеки индивид.

Общи указания за адаптиране на инсулина

  • Бзален инсулин (дългодействащ или помпа базално темпо):[ Много спортисти намаляват базалната си скорост с 20 год. на ден преди състезанието и на деня на състезанието. Точното намаляване зависи от типичния Ви отговор на упражненията. Например, ако дългите бягания рутинно причиняват 50% спад в инсулиновите нужди, започнете с намаляване на базалните с 25% и го тествайте.
  • Болу инсулин (храносмилателен/ дейонизиращ): [ Може да се наложи да увеличите болуса си, за да покриете допълнителните въглехидрати, но не и за цялото количество. Например, ако обикновено приемате 1 единица на 10 грама въглехидрати, по време на зареждането на въглехидратите може да се нуждаете от 1 единица на 12 грама въглехидрати, защото мускулите Ви са по- чувствителни към инсулин.
  • Корекции: Бъдете внимателни с коригиращи дози. Ако кръвната Ви захар е висока след хранене, разгледайте корекция горнище (напр. 0, 5 единица за четене на 200 mg/dL) вместо пълна доза, след което проверете отново след 45 минути.

Ако използвате перорални лекарства като метформин или сулфанилурейни уреи, може да се наложи да намалите или дори временно да задържите дози. Метформин рядко причинява хипогликемия самостоятелно, но може да добавите към ефекта. Сулфонилуреите могат да причинят дъна; Вашият лекар може да препоръча прескачане на дозата в деня на състезанието. Диабети Великобритания предоставя полезен преглед на лекарствата корекции за упражнения.

По време на Ultra Race: Гориво и мониторинг

След като състезанието започва, фокусът ви се мести от зареждане до поддържане на стабилна кръвна захар през часовете на натоварване. Carb зареждане само запълва резервоара, който все още трябва да презареди по време на събитието.

Ин- Рейс Въглехидрат Всмукателен

Повечето ултра състезатели се стремят да не потребят 60 ...90 грама въглехидрати на час по време на състезание. За диабетици, започнете от долния край (60 g/час) и да се адаптират въз основа на вашата кръвна глюкоза тенденции. Използвайте лесно смилаеми източници: гелове, дъвчащи, спортна напитка (напр., Tailwind, Skratch), банани или картофи.

Управление на кръвната захар в движение

  • Проверете кръвната захар с вашия метър или CGM на всеки 20 .30 минути през първите няколко часа. След като видите модел, можете да космически проверки на всеки 45 минути . Но винаги проверявате, когато се чувствате на разстояние.
  • Ако кръвната Ви захар падне под 80 mg/dL (с симптоми), посетете 15 год. бързодействащи въглехидрати (напр., захарни таблетки, бонбони или сода) и проверете отново след 15 минути.
  • Високо ниво на глюкоза по време на ултра понякога може да бъде причинено от хормони на стреса (кортизол, адреналин) вместо само храна. Пийте вода, намали или забави следващия прием на въглехидрати, и ако е необходимо, да вземе малка корекция (много малка, тъй като упражнение ще помогне да го свалите).
  • Винаги имайте резервен план: носете допълнителни закуски, резервен глюкометър и глюкагон в случай на тежки ниски нива.

Време на гелове и напитки

Много спортисти определят таймер да се яде на всеки 20 ...30 минути. За диабетици, довършителни гел и след това чака да видите ефекта преди следващия е мъдър. Ако глюкозата ви е скочена от последния гел, може да пропуснете следващата или да използвате по-малка част.

Възстановяване след състезанието: реплениш и преуспяване

Въпреки това, след часове на интензивно упражнение, сте изложени на висок риск от хипогликемия (поради остатъчна инсулинова чувствителност) и хипергликемия (ако сте свръххранени или неправилно калкулулирате).

Незабавна пост-реда (0 ... 2 часа)

  • Консумирайте хранене с съотношение 3:1 или 4:1 въглехидрати към протеин. Например, шоколадово мляко, сандвич с пуйка с пълнозърнест хляб, или смути с банан и суроватъчен протеин. Това започва синтеза на гликоген и мускулна ремонт.
  • Много спортисти намират, че те остават стабилни или дори капка леко поради продължаване на мускулната усвояване. Избягвайте да приемате голям инсулинов болус за първото високо въглехидратно хранене . Използвайте намалена доза (напр., 50 . . . . . . от нормалното) и следете внимателно.
  • Заменете електролитите, тъй като ниският натрий може да имитира хипогликемиемия симптоми.

Нощ и следваща сутрин

Понижавайте базалния инсулин за нощта (може би 20%) и да имате високо-протеинова закуска преди лягане, за да стабилизирате глюкозата. Настройте алармата да проверите в 3 часа, ако имате анамнеза за нощни дъна. На следващата сутрин, яжте балансирана закуска и се върнете към нормалните дози инсулин, след като видите кръвната захар да реагира нормално.

За повече съвети за възстановяване на храненето, специфични за спортистите с диабет, проверете Не Meat Atlete ръководство за диабет и издръжливост спорт[, който предлага практически идеи за хранене.

Често срещани грешки Диабетни Ultra Runners Правят с въглехидрати Зареждане

Дори опитните спортисти се провалят.

Грешка 1: Претоварване на прости въглехидрати

Някои бегачи чуват готварски много въглехидрати и достигат до бял хляб, сок и сладкиши. Това може да предизвика екстремна хипергликемия и прекомерни корекции инсулин, които след това водят до хипогликемия.

Грешка 2: Пренебрегване на кофеин и други променливи

Кофеинът може да повиши кръвната захар при някои хора (поради повишения адреналин), докато го понижава в други (чрез повишаване на окислението на мазнините). Не променяйте навиците си на кофеин по време на зареждане или състезателни дни без тестване първо.

Грешка 3: Няма резервен план за хипогликемия

Винаги носете по- бързо действащи въглехидрати, отколкото си мислите, че е необходимо. Имайте на разположение комплект глюкагон (и се уверете, че член на екипажа знае как да го използвате).

Грешка 4: Пренебрегване на стреса и болест

Стрес, настинки или други инфекции могат да повишат кръвната захар. Ако сте болни, коригирайте плана си за натоварване или дори отложете състезанието.

Заключение: Персонализиран подход печели Ултра

Въглехидрат зареждане за диабет ултра бегачи не е едно-размерни-всички формула. Тя изисква щателно планиране, редовно проследяване на глюкозата, и тясно сътрудничество с вашия медицински екип. Когато се прави правилно, тя може да ви осигури енергийни резерви, необходими за завладяване на дълги разстояния, докато поддържа euglycimia. Започнете тестване малки модификации в началото на вашия цикъл на обучение, поддържа подробни трупи, и никога не се колебайте да се консултирате с професионалист. С правилната подготовка, можете да пресечете финалната линия силен и здравословен това е Вашият диабет управлява, вашия производителност оптимизирани.

Запомнете, всеки атлет (атлет) отговор е уникален. Най-добрите практики, очертани тук, са отправна точка; собственият ви опит ще ги усъвършенства. За постоянна подкрепа, помислете за присъединяване към онлайн общности като Фондация "Тим 1", където диабетиците спортисти споделят стратегии за хранене в състезателен ден.