Защо антиоксидантите имат значение в разбъркване Фрай

Стрингът е един от най-бързите методи за готвене, което го прави идеален начин за запазване на деликатните съединения, които дават на растенията своята сила болест-борене. Антиоксиданти като витамин С, витамин Е, бета-каротин, флавоноиди и полифеноли са чувствителни към топлина и вода, така че бърза, високо-топли техники помага да ги запази по-добре от кипене или дълго . Когато се изгради разбъркване пържене около антиоксидантно богати съставки, вие не сте просто създаване на колоритно хранене, вие сте активно подкрепа тялото си защита срещу оксидативен стрес, който е свързан с хронично възпаление, сърдечно-съдови заболявания, и ускорено стареене.

Науката зад антиоксиданти е ясна: свободни радикали . Нестабилни молекули, произведени от метаболизма, замърсяване, UV експозиция, и преработени храни . Може да увреди клетъчни мембрани и ДНК. Антиоксиданти неутрализират тези свободни радикали чрез даряване на електрон, разбиване на веригата на увреждане. Stir fries предлага уникална възможност да се комбинират множество видове антиоксиданти в едно ястие, създаване на синергичен ефект често по-голям от сумата на отделните съставки. Например, чифт витамин С-богати Бел чушки с желязо богатите листа зелени подобрява усвояването на желязо, докато здравите мазнини от ядки или сусам масло помага на тялото ви абсорбира мазнини разтворими антиоксиданти като лимец и лутеин. Изследвания също така показват, че комбинацията от глюконозиноли от разпъване зеленчуци и алицин от чесън може да амплифицират детоксикация ензима дейност в черния дроб, трудно се възползват да се постигне с един-ингиенте препарати.

Освен това, разбъркване пържене може да предизвика Маярд отрицание . Когато изберете висококачествени масла като авокадо или гроздово семе, вие също така въвеждате витамин Е и фитостероли, които допринасят за цялостното антиоксидантно натоварване. Ключът е контролиране на температурата и времето: твърде ниско и да се запарят зеленчуците, причинявайки разтворими във вода витамини да се откъснат; твърде високо и рискувате да се зареждат, което създава потенциални канцерогени. А сезонен готвач знае сладко място: шимтящ вок или тиган, където съставки щипе на контакт, но никога не пушат агресивно.

Топ антиоксидант-Rich съставки за вашата пържени картофи

Следните съставки са не само енергийните халки на антиоксидантите, но и добавяне на различни текстури и аромати, които издигат просто разбъркване пържено в паметна храна. Използвайте този списък като основа за смесване и мач въз основа на това, което е в сезон или хладилник. Цел най-малко пет различни цветове на вашия цвят на плато . Всеки обикновено представлява уникален клас защитни фитонутриенти.

Цветни зеленчуци

  • Bell чушки (особено червено и оранжево) . . и разнообразие от каротеноиди, включително бета-криптоксантин. Бъркам ги бързо, така че те запазват хрупкава и ярък цвят. Червените чушки съдържат почти три пъти витамин С на зелен пипер.
  • Броколи и карфиол . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Короти и сладки картофи товарен с бета-каротин, който тялото превръща в витамин А. Slice тънко или юлиен, така че те готвят бързо.
  • Домати потресаващо добър в разбъркване пържено. Те съдържат ликопен, особено в изобилие, когато се готви. Добавете наполовина черешови домати към края и нека просто омекотяват.
  • Лилаво зеле ...запълнено с антоцианини, същите антиоксиданти намерени в боровинки. Шред фино и добавете през последните 60 секунди, за да запазите яркия си цвят и хрупкав.
  • Аспержи . високо в глутатион, майстор антиоксидант, който поддържа черния дроб детоксикация. Заплъзнете се от дървени краища, режете диагонално и разбърквайте пържени за около 2 минути.

Листни зелени

  • Spinach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Kale . по-твърди и по- влакнести от спанак, така че премахнете стъбла и масаж с малко масло преди готвене. Тя се държи добре за отопление и осигурява тласък на кемпферол и витамин C. Lacinato (динозавър) зеле е малко по-требно от къдраво зеле.
  • Бок чой и Швейцарска градина това са разбъркващи се пържени скоби в азиатската кухня. Те предлагат микс от флавоноиди и фенолни киселини. Отделни стъбла от листа; готварски стъбла първо, след това добавят листа в края. Бок чой е особено богат на сензация, минерал, който поддържа антиоксидантни ензими.
  • Водна кресон и аругула . тези пиперливи зелени съдържат високи нива на изотиоцианати, които са показали противовъзпалителни ефекти в проучвания. Добавете ги сурови или много кратко wanted да запази тяхната pungenence и хранителни вещества.

Алиуми и аромати

  • Гарлич това съдържа алицин, сяра съединение с мощен антиоксидант и антибактериални ефекти. Чоп или смаже пресни карамфили и да ги седи за няколко минути преди готвене да се максимизира образуването на алицин. Не прегрява чесън; 30 секунди е достатъчно, за да се освободи аромата си, без да се превръща горчив.
  • Джинджър готвено за джинджифил, съединение със силни противовъзпалителни свойства. Слис или юлиен и добавя рано да се влее масло. Свеж джинджифил запазва повече шогаоли (потенциални антиоксиданти) когато се приготвят за кратко.
  • Он и лук . богати на кверцетин, флавоноид, свързан със здравето на сърцето. Червен лук имат най-висока концентрация. Гответе до полупрозрачна за по-мека сладост. Външните кожи на лук съдържа още по-високи нива на кверцетин .
  • Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
  • Leeks ... по-лек от лук, праз осигурява флавоноид кемпферол и пребиотични влакна, които поддържат здравето на червата, косвено повишаване на тялото на собствените антиоксидантни защити.

Бобови и соеви

  • Eдамам ... млади соеви зърна, опаковани с изофлавони и витамин К. Те добавят протеин и поп от зелено. Замразен emamame може да се добави директно към размразяващото се пържено месо без размразяване.
  • Тофу и темпех го съдържат изофлавони с антиоксидантна активност. Фирменото тофу държи формата си добре в разбъркване пържено. Натиснете го, за да премахнете излишната влага преди рязане на кубчета и да изгори до златисто. Темпе, ферментирал соев продукт, предлага допълнителни пробиотични ползи и ядка аромат.
  • Черен боб и адзуки боб[ това са бобови растения, богати на антоцианини и катехини. Гответе ги отделно и добавете към края на пържене на пържоли, за да се избегне преготвене на другите съставки. Те се чифтосват особено добре с чушки и чесън.

Ядки, семена и гъби

  • Алманди, кашу и орехи . витамин Е-богат и добавяне на удовлетворяващи хрускам. Тост ги отделно в сух тиган или ги добавите половината начин чрез готвене до топло без изгаряне. Орехите също така осигуряват омега-3 мастни киселини, които работят синергично с антиоксиданти.
  • Самови семена ...малки, но опаковани със сусам и сусамол. Поръсете препечени сусамови семена върху готовата чиния за ядка завършек. Черните сусамови семена съдържат още повече антоцианини, отколкото белите.
  • Шиитаке, маитаке и стриди гъби . съдържа . , аминокиселина с уникални антиоксидантни свойства, които е стабилна по време на готвене. Налуз и саут до златисто за земно, Умами тласък. Гъби също така осигуряват бета-глюкани, които поддържат имунната функция.
  • Семенца от памперси (pepitas) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Плодове (Да, в Стър Фрай)

  • Библи и боровинки готварски сос високо в антоцианини. Сушени боровинки работят добре; пресни боровинки могат да бъдат добавени в последната минута на готвене за изблик на сладост. Замразени плодове също работят готварски сос леко да се компенсира допълнителната влага.
  • Пинеапъл и манго това е богата на витамин С и бромелаин (пинеяп) или бета-каротин (манго). Използвайте пресни, не консервирани, за да избегнете добавена захар. Добавете към края, за да запазите тяхната текстура. Бромелаинът в ананас може да помогне за нетъргуване на месото, преподавано в марината.
  • Нар награнат арил . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Goji berry (сушени) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Включващи съставки за максимален аромат и хранене

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

За най-доброто антиоксидантно задържане използвайте високо масло от димна точка като авокадо, гроздово семе или рафинирано кокосово масло. Маслиновото масло от екстра вергин не е идеално за висока топлина, тъй като полифенолите му бързо се разпадат и то пуши при по-ниски температури. Въпреки това, drizzle от добро маслиново масло върху готовата храна може да добави аромат и допълнителни антиоксиданти. Друг отличен избор е студено натиснат сусамено масло[[FLT:] го използва в умерени количества и в края на готвенето да се запази отличителния аромат и лигнани.

Сосът може да бъде и средство за антиоксиданти. Опт за нисконатриеви тамари или кокосови аминос вместо соев сос за намаляване на натрий, и добавите пръскане на цитрусови сок (лимон, вар, или портокал) за витамин С. Докосването на мед или кленов сироп може да балансира горчивина от зелените, но да се запази добавена захар минимално. За пикантен ритник, добавете смачкани червени пипер люспи, малко свежо чили, или drizzle на хили масло[[FLT:]капсаицин има антиоксидант и противовъзпалителни ефекти. Оризов оцет или неподправен черен оцет добавя оцетна киселина, която може да помогне за запазване на някои разтворими във вода витамини.

Не забравяйте билки и подправки[ отвъд обичайните заподозрени. Щипка канела или карамфил добавя полифеноли със стойности на ORAC извън класациите. Пресни билки като тайландски босилек, мента, или cilantro съдържат етерични масла с антиоксидантна активност. Разбърква се в пресни билки точно преди да се сервира за избягване на увяхване и загуба на аромат.

Формула за разбъркване на пържени картофи

За да се направи изграждането на антиоксидантно богат разбърквам пържени лесно всеки път, следвайте тази проста формула. Можете да замените съставки, въз основа на това, което имате на ръка, докато поддържате поръчката за готвене. Тази формула гарантира всеки компонент се сготва по подходящ начин.

  • Протеин (4 ... 6 oz за сервиране): Пилешки гърди, скариди, тофу, темпе, постно говеждо месо, или яйца. Разрезът тънък срещу зърното за бързо готвене. За растителни протеини, помисли за мариноване тофу или темпе в малко количество тамари и джинджифил в продължение на 10 минути.
  • Ароматика (1...2 tbsp общо):[ Чесън, джинджифил, луковици, или свежа куркума готве в началото за 30 секунди. Не се натрупвайте на тигана; те трябва да цвърчат веднага.
  • Трудни зеленчуци (2 чаши): Барабани, моркови, чушки, грах, карфиол, лилаво зеле, първо готви за 2 .3 минути, докато светли и просто не се оферира.
  • Наводнени зеленчуци и зеленици (2 чаши): Спанак, зеле, гъби, тиквички, листа от бок, кресон готварски сладкиши и готвач 1 . Гъбите се възползват от малко по-дълго готвене, за да освободят влагата си.
  • Плодове или плодове (по избор, 1⁄2 чаша):[ Боровинки, ананас, манго, сушени боровинки, годжи плодове годжи добавите в последната минута. Пресни плодове изисква минимално готвене само за да се стопли чрез.
  • Сос (2 .3 tbsp):[ Комбинирайте тамари, оризов оцет, малко сусамово масло, цитрусови сок, и опционално чили. Ако използвате царевично нишесте за сгъстяване, смесете 1 tsp царевично нишесте със студена вода преди добавяне.
  • Гарнис (1 ... 2 tbsp): [[ ] Тостирани сусам семена, нарязани бадеми, тиквени семена, нар нар арил, или пресни билки като cilantro или тайландски босилек.

Пример: За куркума-джинджър пилешка пържола, започнете с препечени пилешки гърди в авокадо масло, след това премахнете от тиган. Сос чесън, настърган куркума, и джинджифил за 30 секунди. Добавете броколи цветя и червен Бел пипер ленти; разбърквам пържено за 2 минути. Връщам пиле, добавям пляскане на кокосови амино и сок от вар, след това хвърлям в шепа спанак, докато просто увяхва. Сервирайте върху кафяв ориз и връх с препечени сусам семена. За допълнителни антиоксиданти, гарни с пресни цилантро и стиснете на вар.

Партида за готвене и храна

Измийте и нарежете зеленчуци до три дни напред ги съхранява в херметически затворени контейнери, облицовани с хартиени кърпи, за да абсорбира влага. Гответе партида от зърнени култури (кафяв ориз, киноа, или просо) и съхранявайте в хладилник. Измерете сос компоненти в буркан и разклаща преди употреба. Когато сте готови да готвите, можете да сглобите разбъркващо пържено за по-малко от 10 минути. Въпреки това, не нарязвайте чесън или джинджифил повече от няколко часа напред, тъй като техните летливи антиоксиданти се разграждат веднъж нарязани.

Съвети за запазване на антиоксиданти по време на готвене

Дори и с бързо готвене, някои антиоксидант загуба е неизбежно. Следвайки тези доказателства, подкрепени стратегии намалява, че загубата и гарантира, че получавате най-много от вашата храна.

  • Нарежете зеленчуци равномерно по-малки парчета се готви по-бързо, намаляване на времето на излагане на топлина. Въпреки това, рязане също така излага повече площ на кислород.
  • Използвайте висока топлина последователно . . горещата волка или тиган създава сейф, който заключва аромат и хранителни вещества. Ако тиганът не е достатъчно горещ, зеленчуците ще се изпаряват вместо да се разбърква пържено, което води до по-голяма загуба на хранителни вещества. Инвестирайте в въглеродна стомана Wok за най-добро разпределение на топлината.
  • Don горят на тиган това добавя твърде много съставки наведнъж намалява температурата, което причинява на храната да се пар. Гответе в партиди, ако е необходимо. Общо правило: попълнете тигана само наполовина пълен по всяко време.
  • Минимизирайте водата в соса . водоразтворими витамини като витамин С и витамини В се оттичат в готвене течност. Ако добавите сос, го скромна и сервират на разбъркване пържено веднага, вместо да го оставите да седи в течност.
  • Запазвайте някои сурови компоненти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Серве веднага год. антиоксидантите се разграждат с течение на времето, когато са изложени на въздух и светлина. Прегряването на разбъркването допълнително намалява хранителните вещества. Яжте в рамките на 24 часа, ако имате остатъци, идеално студено (като в обедна салата), вместо да се загрява в микровълнова печка. За да се затоплите леко, използвайте сух тиган за няколко минути.
  • Използвайте киселина стратегически . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Проба за разбъркване на Фрай комбинации

Тук са четири тествани комбинации, които максимизират разнообразието и антиоксидантната плътност. Всеки служи две и може да се приготви за по-малко от 20 минути.

Пиле с пилешко с пилешко с пилешко.

  • Протеин: 8 унция пилешки гърди, тънко нарязани
  • Аромати: 2 скилидки чесън, 1 tbsp настърган джинджифил
  • Твърди зеленчуци: 2 чаши нарязани бок чой стъбла
  • Меки зеленчуци: 2 чаши бок чой листа
  • Плодове: 1⁄2 чаша пресни или замразени боровинки
  • Сос: 1 tbsp tamari, 1 tbsp оризов оцет, 1 tsp мед, 1 tsp сусамово масло
  • Гарнитура: 1 с.л. препечено сусамово семе

Гответе пиле, оставете настрана. Saté аромати, добавете бок чой стъбла и да готви 2 минути. Добавете листа и боровинки, готвя 1 минута. Връщане на пиле, добавяне на сос, хвърляне, гарнитура.

Куркума Тофу с броколи и червени пиперки

  • Протеин: 1 блок фирма тофу, пресован и кубичен
  • Аромати: 2 скилидки чесън, 1 tbsp настърган прясна куркума (или 1 tsp прах плюс черен пипер)
  • Твърди зеленчуци: 2 чаши броколи florets, 1 червен звънец пипер нарязани
  • Меки зеленчуци: 2 чаши бебешки спанак
  • Сос: 2 с.л. кокосови аминос, 1 с.л. сок от вар, щипка черен пипер
  • Гарнитура: натрошени фъстъци и прясно cilantro

Сир тофу кубчета в масло до златисто, премахнете. Сажди чесън и куркума за 30 секунди; добавете броколи и Бел пипер; разбърквам пържени 3 минути. Връщам тофу, добавям сос, след това се сгъвам в спанак, докато увяхне.

Чесънови скариди с кале и манго

  • Протеин: 8 oz скариди, обелени и дефинирани
  • Аромати: 3 скилидки чесън, 1 малка шалот резенки
  • Твърди зеленчуци: 2 чаши нарязани зеле (отстранява се стъблата)
  • Меки зеленчуци: 1 чаша грах на зърна
  • Плодове: 1⁄2 чаша прясно манго на кубчета
  • Сос: 1 tbsp Тамари, 1 tbsp портокалов сок, 1 tsp настърган джинджифил, 1 tsp sesame масло
  • Гарнитура: препечени кокосови люспи и пресен босилек

Кук скариди до розово (около 2 минути общо), премахнете. Сажди чесън и шалот, след това добавете зеле и грах на секундата; готвач 2 готвене 3 минути, докато зелето започва да омекоти. Добавете манго и скариди, сос, хвърляне на drizzle, и гарнитура.

Леща и гъбички разбъркват пържени картофи с лилаво зеле

  • Протеин: 1 чаша сготвени кафяви леща (или консервирани, изплаквани)
  • Аромати: 2 скилидки чесън, 1 с.л. настърган джинджифил, 1 малка червена чили резенки
  • Твърди зеленчуци: 2 чаши настърган лилаво зеле, 1 морков юлиенд
  • Меки зеленчуци: 2 чаши нарязана гъби шийтаке, 1 чаша снежен грах
  • Сос: 2 сос с ниско съдържание на натрий соев сос, 1 с.л. черен оцет, 1 с.л. кленов сироп, 1 с.д. препечено сусамово масло
  • Гарнитура: нарязани печени фъстъци и прясна мента

Добави зеле и морков; Кук 2 минути. Добави гъби и снежен грах; Кук 2 минути. Разбърква се в леща и сос, топлина чрез. Сервирайте над киноа и гарнитура с фъстъци и мента.

Последни мисли за изграждането на вашия разбъркващ Фрай

За да се опитате да се справите с антиоксидантните проблеми, можете да създадете храна, която да отговаря на изискванията и да се възползвате от нея.С избора на дъга от зеленчуци, добавяне на протеинов източник, и чрез бърз метод за високо отопление, можете да създадете храна, която да отговаря на изискванията и научно да звучи. Експеримент с различни комбинации и сезони, които да се използват за постигане на по-строги правила, освен да се запази времето за готвене кратко и балансирани аромати.За по-нататъшно четене на антиоксиданти и техните здравни ефекти, консултирайте се с ресурси като ]PubMed база данни или ]USDA Food & Nutrient Database. За да изследвате повече разбъркващи се рецепти, като Сериозните храни и Epicurious предлагате повече вдъхновение за специфични антиоксиданти, които се ползват [Flance, които се ползватте], с помощта на базата на базата