Table of Contents

Разбиране на нисковъглехидратни плодове и диабет

Докато плодовете предлагат важни витамини, минерали и фибри, те също съдържат естествени захари, които могат да повишат кръвната захар. Ключът е да се изберат плодове, които осигуряват максимално хранене с минимално въздействие върху кръвната захар. Нисковъглехидратните плодове са умен избор за диабетици, защото имат по-малко въглехидрати и по-малко влияние върху кръвната захар.

Тези плодове ви позволяват да се насладите на естествена сладост, докато си въглехидрати брой в шах. Чрез разбиране как различните плодове влияят на нивата на глюкозата и ги чифт мъдро с други храни, можете да включите плодове в диабет приятелски диета, без да се компрометират вашите цели здраве.

Как въглехидрати в плодове влияят на кръвната захар

Когато ядете плодове, тялото ви разгражда въглехидратите си в глюкоза, която навлиза в кръвта. Скоростта и големината на това покачване зависят от вида и количеството въглехидрати, както и наличието на фибри, мазнини и протеини.

Нисковъглехидратите, като плодове, авокадо и цитрусови плодове имат по-малко нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) на сервиране. Това означава, че те отделят глюкоза по-бавно, помага да се избегнат остри шипове. За разлика от това, високо въглехидратни плодове като банани, грозде и манго може да предизвика по-бързо увеличаване на кръвната захар, ако се консумират в големи порции.

Порция размер е от решаващо значение. Дори и ниско въглехидратни плодове могат да повишат кръвната захар, ако ядете голямо количество наведнъж. Добро правило на палеца е да се ограничи плодове порции около половин чаша или една малка част, и да се разпространява прием на плодове през целия ден, вместо да го консумират всички наведнъж.

Гликемичен индекс и гликемичен товар обясни

Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Високо-GI храни (70 или по-горе) повишаване на кръвната захар бързо. За диабетици, избора на ниски ГИ плодове обикновено се препоръчва.

Въпреки това, GL не пломба разказва цялата история, защото тя не . Това е причината, когато гликемичен товар (GL) идва. GL умножава ГИ от грама въглехидрати в сервиране и разделя на 100. GL под 10 се счита за ниска, 10 .19 умерено, и 20 или повече високо. Например, диня има висок ГИ (около 72) но ниско ГЛ (около 5 за 120-грам сервиране), защото съдържа сравнително малко въглехидрати на парче. Така че малка част от диня е малко вероятно да предизвика голям скок на кръвната захар.

Използването както на GI, така и на GL като водачи ви помага да направите по-интелигентен избор на плодове: целете се в плодове с ниско GI (≤55) и ниско GL (≤10). Този подход ви дава по-реалистична представа как нормалната порция ще повлияе на нивата на глюкозата. За повече подробности, фондацията Glycemic Index предлага търсеща база данни на храните.

Сравняване на цели плодове с плодови сокове

Цели плодове почти винаги е по-добре от плодов сок за контролиране на кръвната захар. Защо? Fiber. Цели плодове съдържа разтворими и неразтворими фибри, които забавят храносмилането и усвояването на въглехидрати. Това умереност повишаване на кръвната захар и ви помага да се чувстват напълно по-дълго. Плодов сок, от друга страна, има повечето от фибри отстранени по време на обработка. Без фибри, естествените захари в сока се абсорбират бързо, причинявайки бърз скок в кръвната захар.

Например, средно оранжево съдържа около 3 грама фибри и 12 грама захар. 8-унция чаша портокалов сок (около 2 . 3 портокали) е практически не фибри и около 20 грама захар . И тя се удря в кръвта си поток много по-бързо. Американската асоциация диабет препоръчва избор на цяло плодове над сок, когато е възможно. Ако пиете плодов сок, го ограничи до малко стъкло (4 унции или по-малко) и изберете 100% сок без добавена захар. По-добре, го разрежда с вода или сода, за да се намали захар натоварване.

Най-добрите нисковъглехидратни плодове за диабетици

Сега, когато разбирате принципите, тук са най-ниски въглехидрати плодове за диабетици, заедно с техните хранителни профили и практически съвети за сервиране. Тези плодове предлагат фибри, витамини и аромат без захар прилив.

Ягоди: ягоди, къпини, боровинки и малини

Плодовете са сред най-добрите ниско въглехидратни плодове за диабетици. Те са естествено ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри, антиоксиданти и витамин С. Ето как те се стекат хранителни (на половин чаша сервиране):

  • Ягодови плодове: 6 грама въглехидрати, 1,5 грама фибри, 4.5 грама нето въглехидрати. Богати на витамин С и манган.
  • Арлини: 7 грама въглехидрати, 4 грама фибри, 3 грама нето въглехидрати. Отличен източник на фибри и витамин К.
  • Боровинки: 11 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 9 грама нето въглехидрати. Опаковани с антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
  • Аспрочни боровинки: 7 грама въглехидрати, 4 грама фибри, 3 грама нето въглехидрати. Високо съдържание на витамин С и елагична киселина, съединение с противовъзпалителни свойства.

Бери имат нисък гликемичен индекс (около 40 ...50) и ниско гликемично натоварване (под 6 на сервиране). Можете да се насладите на тях пресни или замразени (без добавена захар) върху кисело мляко, овесена каша, или салати.

Ябълки, киви и праскови

Тези умерени въглехидрати плодове предлагат твърда хранителна стойност, когато се яде в подходящи порции. Средна ябълка (около 180 грама) има около 25 грама от общото въглехидрати и 4 грама фибри, което дава 21 грама нето въглехидрати. фибри, особено пектин, помага за бавно усвояване на захар. Ябълките съдържат кверцетин, флавоноид, който може да поддържа здравето на сърцето. Изберете цели ябълки над ябълков сок или сок да максимизирате фибри.

Кивитата са малки, но ветровито-денза. Една средна киви (около 70 грама) има 11 грама въглехидрати и 2 грама фибри, с нетен брой въглехидрати 9 грама. Те са отличен източник на витамин С (повече от портокал), витамин К, и калий. Гликемичният индекс на киви е около 52, което го прави ниско-до-небрежен GI плодове. Яжте кожата за допълнително фибри.

Прасковки, докато малко по-висока захар, все още могат да се поберат в диабетна диета. Средна праскова (150 грама) съдържа около 14 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Те осигуряват витамини А и С, както и антиоксиданти като хлорогенна киселина, които могат да помогнат умерено кръвна захар. Придържайте се към една малка праскова на сервиране, и да се избегне консервирани праскови, опаковани в тежък сироп.

Опитайте ябълкови резени с фъстъчено масло, киви с извара или прасковени парчета смесени в обикновено гръцко кисело мляко.

Авокадо и грейпфрути

Авокадо е уникален сред плодовете готварски изключително ниско съдържание на въглехидрати и високо в сърцето-здравословни мононенаситени мазнини. Половината авокадо (около 100 грама) има само 3 .4 грама нето въглехидрати и осигурява 7 грама фибри. Тя . Също така е богата на калий, фъстък, и витамин К. Здравите мазнини в авокадо могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят възпалението. Използвайте авокадо в салати, на цяло-зърнена филийка (в умереност), или смесени в гладки за кремообразна без добавена захар.

Грейпфрут е друг отличен ниско въглехидратен плод. Половин грейпфрут (около 150 грама) съдържа около 10 грама въглехидрати и 1,5 грама фибри, с нетен брой въглехидрати 8,5 грама. Той има нисък гликемичен индекс (около 25) и е чудесен източник на витамин С и лимфаден (в розово и червено сортове). Въпреки това, грейпфрут може да взаимодействат с определени лекарства, включително статини и някои кръвно налягане наркотици . Проверете с Вашия лекар, преди да го добавите към ежедневната си диета.

Папая и други по-ниски захарни плодове

Една чаша кубична папая (около 140 грама) осигурява 11 грама въглехидрати и 2,5 грама фибри, които се разнасят около 8.5 грама. Тя ... е богата на витамин С, витамин А (от бета-каротин), и антиоксидантни лимфаден. Папая съдържа също ензим, наречен папаин, който подпомага храносмилането. Насладете се на свежа сцена от вар.

Други плодове с ниско съдържание на захар, включително:

  • Cantaloupe: 1 чаша кубчета (160g) има 13 грама въглехидрати, 1.5 грама фибри, мрежа 11.5g. Добър източник на витамин А и С.
  • Хондев:[ 1 кубчета чаша (170g) има 14 грама въглехидрати, 1.5 грама фибри, мрежа 12.5g. Осигурява калий и витамин С.
  • Хермейни: 1 чаша (около 20 череши) има 22 грама въглехидрати, 3 грама фибри, мрежа 19g . So се придържат към половин чаша за умерено натоварване на въглехидрати. Череши са противовъзпалителни и могат да помогнат за намаляване на пикочната киселина.

Всички тези плодове са най-добре яде пресни или замразени без добавена захар. Сушени плодове (дати, стафиди, сушени кайсии) са твърде концентрирани в захар за редовното консумация на диабет го избягвате или да използвате много пестеливо.

Ползи за здравето от включването на нисковъглехидратни плодове

Включвайки ниско въглехидратни плодове в диабетна диета предлага повече от само за контролиране на кръвната захар. Те допринасят за цялостното здраве по няколко ключови начина.

Хранителна плътност: Витамини, минерали и фибри

Нисковъглехидратните плодове са опаковани с основни микронутриенти, които поддържат телесни функции. Витамин С в цитрусови плодове и плодове укрепва имунната система и подпомага производството на колаген. Калий в авокадо, киви и пъпеш помага за регулиране на кръвното налягане. Магнезий в плодове и авокадо поддържа мускулната и нервна функция.

Разтворими фибри (намерени в ябълки, цитруси и боровинки) образува гел-подобна субстанция в червата, която забавя абсорбцията на въглехидрати, помага за тъпо пост-млясно повишаване на кръвната захар. Неразтворими фибри (в малини, боровинки и круша кожа) насърчава редовни движения на червата и здравето на червата. Диета, богата на фибри е свързана с по-ниски нива на HbA1c и по-добър дългосрочен контрол на глюкозата, както се отбелязва от Американската асоциация на диабета.

Профилактика на сърдечно-съдови заболявания и хронично заболяване

Нисковъглехидратните плодове могат да помогнат за намаляване на този риск. Антиоксидантите в плодове и грозде (ресвератрол) намаляват оксидативния стрес и възпаление, които са ключови шофьори на сърдечно-съдови увреждания. Калий-богати плодове като пъпеш и авокадо помагат да се противодейства на ефекта на натрийа върху кръвното налягане. Влакното в тези плодове също помага по-ниските нива на холестерола.

Освен това, избора на ниски ГИ плодове намалява честотата на шиповете на кръвната захар, които могат да увредят облицовките на кръвоносните съдове с течение на времето. Последователният контрол на кръвната захар е един от най-ефективните начини за предотвратяване на диабетни усложнения като невропатия, ретинопатия и бъбречно заболяване.

Поддържане на храносмилането и здравословно тегло

Влакната насърчава здравословен червата микробиом чрез хранене полезни бактерии. Балансиран гърди микробиом е бил свързан с подобрена чувствителност инсулин и намалено възпаление. Нисковъглехидратите допринасят за дневния прием на фибри, от които много хора с диабет не успяват. [Клиника Майо препоръчва 25 .38 грама фибри на ден за възрастни; един сервиране на плодове осигурява около 3 .4 грама.

Тегло управление е по-лесно, когато включва ниско съдържание на въглехидрати плодове. Те добавят обемни и сладки храни, без високо калорични или въглехидрати натоварване, помага да се чувстват удовлетворени, докато се намират в рамките на дневния си лимит. Плуване високо въглехидратна закуска (като гранола бар) за купа плодове може да спести 15 ... 20 грама въглехидрати и да добави ценни хранителни вещества.

Съвети за включване на ниско съдържание на въглехидрати плодове в диабетна диета

Правейки ниско въглехидратни плодове част от дневния си модел на хранене изисква малко стратегия. Тези съвети ще ви помогне да получите най-голяма полза, без да дерайлирате контрола на кръвната захар.

Балансиращи плодове с протеини и здравословни мазнини

Двойка плодове с протеини или здрави мазнини забавя храносмилането и допълнително умереност на глюкозата отговор. Например, комбинацията от фибри от плодове и протеини / мазнини от кисело мляко, ядки или яйце създава по-бавно освобождаване на захар в кръвта. Опитайте тези двойки:

  • Ягоди с пълномаслено гръцко кисело мляко (протеин, мазнини).
  • Ябълкови резени с бадемово масло (здравословни мазнини, протеини).
  • Киви филийки с шепа орехи (омега-3 мазнини).
  • Ягоди с извара (висок протеин).

Избягвайте да ядете плодове сами, особено на празен стомах, тъй като това може да доведе до по-бързо повишаване на кръвната захар. Дори и малка част от плодовете, с помощта на богати на протеини храни ще има по-благоприятен ефект.

Етикети за четене: Избягване на добавени захари и сушени плодове

Когато купувате консерви, замразени, или пакетирани плодове, винаги прочетете списъка на съставките. Потърсете го опаковано във вода или го опакова в собствения си сок гол и гол захари . Много консервирани плодове са опаковани в тежки сироп, който добавя значителна захар и въглехидрати. Дрена и изплакват консервирани плодове, за да се намали допълнително сиропа.

Сушените плодове са концентриран източник на захар, защото водата е била премахната. Например, малка кутия стафиди (1,5 унции) има около 34 грама въглехидрати от захар. Дори няколко дати могат да добавят 15 ... 20 грама въглехидрати. Ако изберете сушени плодове, измервайте вашата част внимателно (1... 2 супени лъжици) и го чифт с ядки, за да се забави усвояването. По-добре, придържайте се с пресни или замразени плодове.

Американската асоциация за диабет предлага, че хората с диабет консумират сок само в малки количества (4 унции или по-малко) и само от време на време. Разливане на сок с вода или сода може да намали количеството захар.

Плодове за пай с негладки зеленчуци и цели зърна

Един от най-лесните начини да балансирате вашата чиния е да се включат не-гладни зеленчуци заедно с плодове. Зеленчуци като спанак, броколи, чушки, краставици и тиквички са много ниски в въглехидрати и с високо съдържание на фибри и вода. Добавянето им към ястия, които съдържат плодове помага да се натрупват храната, без да се добавят много въглехидрати, и допълнително фибри забавя храносмилането.

Например, салата със смесени зеленчуци, нарязани ягоди, пиле на скара, и лека винегрет прави удовлетворяващ, кръвна захар-приятелски обяд. Или опитайте киноа купа с печени броколи, нарязани авокадо, и няколко черешови домати. Цели зърна като киноа, ечемик, и овес предоставят сложни въглехидрати, които се смила бавно, комплементиране на бързата енергия от плодове. Закуска от валцувани овес (варени с вода) гарнирани с половин чаша боровинки и супена лъжица нарязани бадеми е добре балансиран старт до деня.

Не забравяйте, че дори и здрави цели зърна съдържат въглехидрати, винаги се отчитат за тях в общия си въглехидратен бюджет. Американската асоциация за диабет . ]] nutrition page предлага допълнителни насоки за контрол на порциите и планиране на хранене.

Заключение: Насладете се на нисковъглехидратни плодове като част от диабет приятелски начин на живот

Нисковъглехидратите са не само безопасни за диабетици, те са полезни. Чрез избора на плодове като плодове, ябълки, киви, праскови, авокадо и цитрусови плодове, можете да получите богат запас от витамини, антиоксиданти и фибри, без да се претоварва кръвната захар. Ключът е контрол на порциите, четене на етикети, и чифт плодове с протеини, мазнини или не-гладко зеленчуци, за да се забави усвояването на захар.

Заедно с редовните физически дейности, медикаментите (ако се предписва), както и последователното проследяване на кръвната захар, може да ви помогне да управлявате диабета ефективно, докато все още се наслаждавате на естествената сладост, която плодовете предлагат. Не забравяйте, че нито един плод не е годна граница, докато сте сметка за въглехидратите си и да го яде в умереност. С умни решения, ниско въглехидратни плодове могат да бъдат вкусна и здравословна част от ежедневната си диета.