Най-добрите храни в подкрепа на функцията на щитовидната жлеза и кръвна захар регламент

Защо здравето на щитовидната жлеза и кръвната захар е по - важно от всякога

Метаболитни нарушения са достигнали епидемични пропорции в световен мащаб. Световната здравна организация съобщава, че диабетът се е удвоил почти от 1980 г., докато условията на щитовидната жлеза засягат приблизително 200 милиона души по света. Тези две системи тиреоидни . Те също така често следват. Тази статия излиза извън границите на хормоналната регулация и контрол на кръвната захар на тялото не са отделни. Те комуникират постоянно чрез обратна връзка цикли, включващи хипоталамуса, хипофизната жлеза, панкреаса и периферните тъкани.

Дълбоката биология на кървавата захарна ос

За да разберете защо някои храни работят, трябва да разберете основната физиология. щитовидната жлеза секретира тироксин (T4) и трийодотиронин (T3), които контролират основната метаболитна скорост . Скоростта, с която клетките изгарят енергия. T3, активната форма, се свързва с ядрените рецептори в почти всяка клетка, ъпгрегиращи гени, участващи в глюкозния транспорт, липолизата и термогенезата. Междувременно панкреасът освобождава инсулин в отговор на повишаване на кръвната захар, сигнализирайки клетки за усвояване на захар за енергия или съхранение.

Връзката между тези системи е двупосочна. тиреоидните хормони ъпгрегират експресията на глюкозните транспортьори (GLUT4) върху мускулните и мастните клетки, улесняващи инсулин- медиираното усвояване на глюкоза. При хипотиреоидизъм, GLUT4 експресията пада, което води до намаляване на глюкозния клирънс и по-висока пост-храношна кръвна захар. Обратно, хипертиреоидизмът ускорява обмяната на глюкоза, често причинява хипогликемични епизоди между храненията. Отвъд глюкозния транспорт, тиреоидните хормони също влияят на функцията на панкреаса бета- клетките. T3 рецепторите са налице на бета- клетките и са необходими адекватни нива на хормоните на щитовидната жлеза за правилното отделяне на инсулин.

Хроничната висока кръвна захар също оказва влияние върху щитовидната жлеза. Разширено гликиране крайни продукти (AGES) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основни хранителни вещества за щитовидната жлеза Хормон Синтеза и преобразуване

тиреоидната функция изисква точен набор от микронутриенти, за да се произвеждат, конвертират и използват хормоните си. Недостигът на който и да е от тях може да дерайлира цялата система.

Йод: Основният строителен блок

Йодинът е включен директно в структурата на T3 и T4. щитовидната жлеза активно захваща йода от кръвния поток чрез симпортера на натриев йод (NIS). След като се внедрява в структурата на фоликуларните клетки на щитовидната жлеза, йодът се окислява от щитовидната жлеза пероксидаза (TPO) и се свързва с тироглобулина да образува хормони на щитовидната жлеза. Националните институти на здравеопазването определя препоръчваната хранителна надбавка за 150 mcg дневно за възрастни, увеличавайки се до 220 mcg по време на бременност и 290 mcg по време на кърмене. Население с риск от недостиг включва и тези, живеещи в райони с йодоразрушаваща почва (като части от Европа, Централна Азия и Африка) и лица, които избягват йодирана сол, млечни продукти и морски дарове.

Селениум: Главният конвертор и протектор

Selennium . Основната роля в здравето на щитовидната жлеза е като кофактор за Йодронин деиодиназа ензими, които превръщат T4 в активна T3 в черния дроб, бъбреците и периферните тъкани. Има три деиодиназата изоензими (D1, D2, D3), всеки зависи от наличието на селенокерамика на активните си места. Без достатъчно селен, T4 се натрупва, докато нивата на T3 падат, което води до функционални хипотироиди състояние дори когато нивата на некротизирания и T4 нивата на защита са нормални. Освен това, селенът е включен в глутатион пероксидаза . Бразилските ядки са неоценими: единни средно 6891 mcg на тиреоидните клетки от водороден пероксид увреждане.

Цинк: Регулатор на TSH сигнализиране

Цинкът влияе на функцията на щитовидната жлеза на няколко нива. Изисква се за синтеза и секрецията на тиреостимулиращия хормон (TSH) от хипофизната жлеза. Цинк също така променя свързването на Т3 с ядрените му рецептори, засягащи генната експресия надолу по течението. Клиничните проучвания показват, че цинкът в цинк-защитаващите индивиди с хипотиреоидизъм може да увеличи нивата на T3 и да подобри симптомите. Цинкът е от съществено значение за правилното имунна функция, което е особено важно при автоимунни заболявания като Хашимото тиреоидит. NIH препоръчва 11 mg дневно за мъже и 8 mg за жени, с по-високи нужди по време на бременността. Ойстърите са най-богатият източник на храна, който се предлага само три стриди, които се използват в определени нива на концентрация на цинка в различни части на калций и в различни източници.

Желязо и витамин D: поддържане на роли

Желязото е необходимо за ТПО дейност; желязо дефицит анемия се свързва с намалени нива на Т4 и Т3. Хеме желязо от месо, домашни птици, и риба се абсорбира по-ефективно, отколкото не-хемен желязо от растения. Въздух източници на растения като спанак или леща с витамин С богати храни (цитруси, Бел чушки) за подобряване на абсорбцията. Витамин D дефицит е често срещано при автоимунни заболявания на щитовидната жлеза. Витамин D рецепторите са изразени на щитовидната жлеза клетки и имунни клетки, и подходящи нива помагат за модулиране на възпалителния отговор. Слънчевата светлина остава основен източник, но мастни риби, яйчни жълтъци, и укрепени млечни продукти осигуряват витамин D.

Разширено ръководство за храна за подкрепа на щитовидната жлеза

Въз основа на основните хранителни вещества, следните храни осигуряват целева подкрепа за производството на хормони на щитовидната жлеза, преобразуване, и чувствителност към рецептори.

Seawed (Kelp, Nori, Wakame, Dulese):[ Отвъд йод, водорасли съдържа тирозин годна аминокиселина, която служи като гръбнак за структурата на тиреоидния хормон. Tyrosine плюс йод е равно на T4. Използвайте нелфи люспи като сол заместител, обвийте нори около ориз и зеленчуци, или добавете wakame към супи. Въртетете се вариации, за да се избегне прекомерно йод от всеки един източник. Седмичното сервиране на 5 ... 10 грама изсушено несушаемо море обикновено е безопасно за повечето възрастни.
Бразилски ядки: Селен плътността на бразилски ядки е несравнима. За максимална полза, изберете сурови, несолени ядки. Съхранявайте ги в хладно, тъмно място, за да се предотврати гранясане, тъй като тяхното високо съдържание на ненаситени мазнини ги прави склонни към окисление. Смачкайте един орех над салата или се смесват в смутии за селен тласък без свръхконсумиране.
Eggs (особено Yolks): Яйчни жълтъци са една от малкото храни, които естествено съдържат йод и селен. Те също така осигуряват витамин D и холин, което поддържа чернодробната функция, която е важна за преобразуване на T4-to-T3. За оптимално задържане на хранителни вещества, готварски яйца нежно: бракониерство, меко масло, или се приготвят като омлет със зеленчуци, а не пържене при висока топлина.
Дива риба с тлъстини: Сьомга, скумрия, сардини и херинга предлагат йод, селен, цинк и витамин D. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), които намаляват хроничното възпаление, което често съпътства автоимунните заболявания на щитовидната жлеза. Цел за две три-унция порции седмично. Консервираните сардини с кости са удобен, достъпен вариант.
Грас-Фед говеждо месо и агнешко месо:[ Червено месо осигурява високо бионаличен цинк и желязо. Тревога-храненото месо има по-високо съотношение омега-3 към омега-6 в сравнение с зърно-хранено месо, което поддържа по-здравословен възпалителн профил.
Кокосово масло: Средноверижни триглицериди (MCTs) намерени в кокосово масло може да поддържа метаболизма и увеличаване на разходите за енергия, които могат да бъдат полезни при хипотиреоидизъм, когато метаболитната скорост е ниска. Използвайте кокосово масло за готвене при умерена топлина или добавете чаена лъжичка към кафе или шейкове.
Берии и цитрусови плодове: Те осигуряват витамин С, който подобрява нехемната абсорбция на желязо и действа като антиоксидант. Антиоксиданти предпазват щитовидната тъкан от оксидативни увреждания. Добавете преса от лимон към спанак салати или пийте малка чаша портокалов сок с богати на желязо ястия.

Ръководство за разширяване на храните за регулиране на кръвната захар

Стабилизиране на кръвната захар изисква забавяне на скоростта на въглехидратно храносмилане, подобряване на чувствителността към инсулин и осигуряване на стабилно освобождаване на енергия.

Лейфи Зелени и кръстоцветни зеленчуци: Спанак, зеле, швейцарски градина, яки зелени, броколи, карфиол и Брюкселски кълнове са богати на фибри, магнезий и алфа-липоева киселина. Магнезият участва в инсулиновата секреция и транспорта на глюкоза. Проучванията свързват ниски нива на магнезий с по-висока устойчивост на глюкоза и инсулин на гладно. Разпъващите се зеленчуци съдържат сулфорафан, съединение, което активира Nrf2, основен регулатор на антиоксидантните и детоксикация пътеки, намаляващ оксидативния стрес, който допринася за инсулиновата резистентност.
Whole зърна с Intact Fiber: Овес (стомашно нарязан или валцуван), ечемик, фаро, киноа и кафяв ориз осигуряват устойчиво нишесте и бета-глюкан (в овес и ечемик). Бета-глюкана образува вискозен гел в храносмилателния тракт, който физически улавя глюкозата и забавя абсорбцията му. Произволно контролирано проучване, публикувано в Журналът на храненето установи, че яденето на 3 грама бета-глюкас дневно намалява след хранене шиповете на кръвната захар с 30% при участниците с диабет тип 2.
Легови: Леща, нахут, черен боб, и на бъбреците зърна са ниски на гликемичен индекс (GI 20 год. 40) поради тяхната комбинация от разтворими фибри и протеини. Влакната формира гел в червата, който забавя стомашно изпразване, докато протеинът води до освобождаване на инсулин и насърчава ситост. Половин чаша варени леща осигурява около 8 грама фибри и 9 грама протеини. Консервирани бобови растения са удобни; изплакват ги да се намали съдържанието на натрий с до 40%.
Чия Семена и ленено семе: Тези малки семена са сред най-богатите източници на разтворими фибри, с чиа семена, съдържащи 34 грама фибри на 100 грама. Когато се смесват с течност, те образуват гел, който забавя въглехидратното храносмилане. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини (ALA), които подобряват инсулиновата чувствителност. Глинените ленени семена правят хранителните им вещества по-достъпни, тъй като цели ленени семена могат да преминат през храносмилателния тракт неigested. Добавете лъжица в овесена каша, кисело мляко, или гладки.
Авокадо: Мононенаситените мазнини в авокадо (главно олеинова киселина) забавя стомашното изпразване и насърчава освобождаването на инкретин хормони като GLP-1, които повишават инсулиновата секреция и намаляват освобождаването на глюкагон. Проучване за 2019 г. при ]Nutrition[ установи, че добавянето на половин авокадо към хранене намалява пиковете на кръвната захар след хранене с 20% при възрастни с наднормено тегло. Съдържанието на фибри (7 грама на половин авокадо) допълнително стабилизира глюкозата.
Цинамон: Цейлон канела (трю канела) съдържа канеламалдехид и проантоцианидини, които подобряват инсулиновата чувствителност чрез ъпрегулиране на глюкозните транспортьори протеини и увеличаване синтеза на гликоген. Метаанализ на 16 рандомизирани контролирани проучвания установи, че канела добавки намалява кръвната захар на гладно със средно 18 mg/dL. Използвайте 1 ... 2 чаени лъжички дневно, за предпочитане Ceylon канела, тъй като Касия канела съдържа по-високи нива на tuh, които могат да повлияят на чернодробната функция в големи дози.
Аптирайте Cider Vinegar: оцетната киселина в ябълков оцет забавя храносмилането на нишестето чрез инхибиране на ензимите на амилазата. Тя също забавя стомашното изпразване, намалявайки скоростта на абсорбция на глюкозата. Проучване при Диабетес Грижа[ показва, че приемането на 2 супени лъжици ябълков оцет с високо въглехидратна храна намалява след хранене кръвната захар с 34% при инсулиноустойчиви възрастни. Разредете с вода, за да защитите емайла на зъба и го вземете преди или по време на хранене.

Практични стратегии за хранене за двойна подкрепа

Knowing which foods to eat is only half Как се комбинирате, подготвяте и времето, в което храната определя колко ефективно тези хранителни вещества достигат до щитовидната жлеза и стабилизират глюкозата.

Редът на хранителните продукти, които се приемат, е

Последните изследвания показват, че последователността, в която ядете хранителни съставки засяга пост-мляната глюкоза и инсулин отговори. A 2015 проучване, публикувано в Diabetes Care установи, че яденето на зеленчуци и протеини преди въглехидрати (преди всички заедно) намалява след хранене на глюкоза шипове с 29% и инсулин пикове с 37% при хора с диабет тип 2. Прилагане на този принцип: започнете хранене със салата или задушени зеленчуци и източник на протеини, след което да яде сложни въглехидрати. Лесен пример: на вечеря, първо да изядете броколите и сьомгата, след това на киноа.

Двойка въглехидрати с протеини и мазнини

Никога не яжте въглехидрати самостоятелно . Особено рафинирани или високо GI въглехидрати. Обслужване въглехидрати с протеини (яйца, месо, бобови растения, кисело мляко) и мазнини (авокадо, ядки, зехтин) забавя храносмилането и произвежда по-степенна крива на глюкозата. За закуска, това означава комбиниране на овес с ядки и семена, или яйца с препечени филийки и авокадо. За обяд, включва източник на протеини като пиле или печено на скара пиле или чорба с вашата купа зърно.

Време за хранене и честота

Последователност в хранене време поддържа също така ритми, които влияят както функцията на щитовидната жлеза и чувствителността инсулин. Хранене почти по едно и също време всеки ден помага за ентрификация на тялото . За повечето хора, три умерено големи хранения с една или две малки закуски е ефективен. Избягвайте яденето на големи хранения късно през нощта, тъй като това нарушава circidian инсулинова чувствителност и може да повиши глюкоза на гладно на следващата сутрин. 10 .12 часа на ден бързо (напр., вечеря в 7 PM, закуска в 7 .9 AM) дава на храносмилателната система почивка и поддържа клетъчни ремонт процеси.

Хидратация и електролити

Водата е от съществено значение за всички метаболитни реакции, включително синтеза на хормони на щитовидната жлеза и транспорта на глюкозата. Дори и лека дехидратация може да повиши вискозитета на кръвта и вредните действие инсулин. Цел за 30 .40 . вода на килограм телесно тегло дневно. Билкови чайове като зелен чай (предостави катехини, които подобряват чувствителността на инсулина) и ройбос (без кофеин, богати на антиоксиданти) брой към тази цел. Избягвайте захар напитки изцяло; те са единственият най-бързият начин да се повиши кръвната захар.

Фактори в начина на живот, които увеличават ползата от храненето

Три начина на живот фактори директно модулират колко добре тялото ви използва хранителни вещества, които консумирате.

Качество на съня и функция на щитовидната жлеза

Липсата на сън увеличава кортизола, който потиска секрецията на щипки и намалява T4 до T3 преобразуване. A 2020 проучване в Sleep Медицина Ревюта установи, че лицата, спящи по-малко от 6 часа на нощ, са значително по-ниски нива на T3 и по-висока кръвна захар на гладно в сравнение с тези, които спят 7 .9 часа. Цел за последователно време на сън, хладно и тъмно помещение, и най-малко 7 часа на качествена почивка на нощ.

Физическа активност и изхвърляне на глюкоза

Мускулните контракции увеличават GLUT4 транслокация независимо от инсулин, което означава, че глюкозата се изчиства от кръвотока, дори когато инсулин сигнализиране е компрометирана. И двете съпротива обучение и аеробни упражнения са ефективни. Комбинация от три до четири сесии на седмица, включително най-малко две сесии съпротива (квадрати, напади, лицеви опори, или вдигане на тежести) и две умерени аеробни сесии (риск ходене, некротизиране, или плуване) . . .

Управление на стреса и контрол на кортизола

Хроничен стрес повишава кортизола, което повишава кръвната захар чрез насърчаване на глюконеогенеза (производство на глюкоза от протеинови магазини) и едновременно с това тъпче действието на инсулин. Кортизолът също така пречи на секрецията на TRH от хипоталамуса, намаляване на производството на хормони на щитовидната жлеза. Инкорпоративни ежедневни практики за намаляване на стреса като 10 минути дълбоко дишане, медитация, или нежна йога. Дори кратка пауза, за да се съсредоточи върху дишането преди хранене може да се измести нервната система от симпатичен (бор или полет) към парасимпатичен (отпочинал и най-дига) режим, подобряване на храносмилането и глюкоза обработка.

Примерен план за тридневен прием на храна за щитовидната жлеза и кръвната захар

Следното меню показва как да се прилагат принципите по-горе. Настройте части въз основа на индивидуалните си нужди и ниво на активност на калориите. Където не е посочено, изберете биологично или местно източник на продукция, когато е възможно.

Ден 1

Закуска: Три-яйчен омлет с 1⁄2 чаша спанак, 1⁄4 чаена гъби, и 1 супена лъжица хранителна мая. Сервирайте с 1 парче хляб (ферментацията намалява фитатите) и 1 бразилски орех.
Сутринта снек: 1 малка ябълка с 1 супена лъжица бадемово масло и щипка канела.
Обяд: Голяма смесена зелена салата с 4 оз консервирани сардини (във вода или зехтин), нарязана краставица, черешови домати, 1⁄4 авокадо, и лимон-тахини дресинг (2 tbsp tahini, сок от 1⁄2 лимон, вода до тънка).
Следобед Снак: 1⁄2 чаша чисто пълномаслено гръцко кисело мляко с 1⁄2 чаша замразени боровинки и 1 супена лъжица земята ленено семе.
Вечерята: 5 oz печена дива сьомга подправена с копър и лимонов сок, сервирана с 1 чаша печено броколи (поръсена в 1 ч.л. зехтин и чесън) и 1⁄2 чаша сготвена киноа.
Вечерна напитка: 1 чаша лайка или джинджифилов чай.

Ден 2

Закуска: Овес за нощувка: 1⁄2 чаша навити овес, 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 супена лъжица семена от чиа, 1⁄2 чаша малини, 1 супена лъжица смачкани бадеми, и тире канела. Комбинирайте преди лягане и съхранявайте.
Сутринта снек: 1 твърдо сварено яйце и 1 малко оранжево.
Обяд: Супа от къри: 1 чаша сготвени червени леща, кипнала в зеленчуков бульон с 1 ч.л. къри прах, 1⁄2 ч.л. куркума, 1⁄2 чаша нарязани на кубчета домати, и шепа спанак увяхнал в края. Сервирайте с 1 чаша задушен зелен боб.
Следобедна закуска: 1 унция тиквено семе (около 1⁄3 чаша) и малка круша.
Вечерята: Пилешки пържени картофи: 4 oz нарязан пилешки гърди бъркам-фрид с 1 чаша броколи флорети, 1 червен пипер, 1⁄2 чаша снежен грах, чесън, джинджифил, и 2 чаени лъжички кокосови аминос (соев сос алтернатива с по-малко натрий). Сервирайте над 1⁄2 чаша приготвен кафяв ориз.
Вечерна напитка: 1 чаша чай ройбос.

Ден 3

Закуска: Смути: 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка колаген пептиди или протеин на растителна основа на прах (неподсладен), 1 чаша спанак, 1⁄2 чаша замразени ягоди, 1 супена лъжица земята ленено семе, и 1 чаена лъжичка кокосово масло.
Сутринта Снак: [ 1 бразилски орех и малка шепа бадеми (около 12 ядки).
Обяд: Киноа купа: 1 чаша приготвена киноа гарнирана с 4 oz скара темпе (ферментирана соя, която осигурява цинк и протеин), 1⁄2 чаша настърган лилаво зеле, 1⁄4 авокадо, и превръзка от 2 tbsp маслиново масло, сок от 1⁄2 вар, и щипка сол.
Следобедна закуска: 1⁄2 чаша emamame (с черупка) с поръсване на морска сол.
Вечеря: 4 oz говеждо яхния (хранено с трева говеждо месо, моркови, целина, лук, сладък картоф) бавно сварени с розмарин и мащерка. Сервирайте с голяма странична салата, облечена със зехтин и оцет.
Вечерна напитка: 1 чаша ментов чай.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Дори и с най - добрите намерения някои хранителни навици могат да подкопаят напредъка.

Преразход на Йод-Рич храни

Както беше обсъдено, твърде много йод може да предизвика или влоши хипотиреоидизъм при чувствителни лица, особено тези с базовите Хашимото тиреоидит. Ако имате диагностицирани заболявания на щитовидната жлеза, работят с вашия доставчик на здравеопазване, за да се определи безопасен прием на йод, а не самостоятелното предписване водорасли или водорасли добавки. Кръвни тестове (TSH, T4, T3, и нива на йод) предоставят обективни насоки.

Пренебрегване на Goitrogens в суровите кръстовински зеленчуци

Гоитрогени готринни съединения, включително тиорити и готрин може да попречи на Йод поглъщане от щитовидната жлеза. Суров зеле, броколи, карфиол, зеле, и Брюксел кълнове са основните източници. Въпреки това, goitrogens са силно деактивирани от топлина. Загрейте, варене, или саутиране тези зеленчуци намалена гатигенна дейност от 50 . . За повечето хора, които ядат ненужно-достатъчно диета, няма нужда да се избегне готвенето на разпъване зеленчуци . Ако имате диагностицирани нарушения на щитовидната жлеза, просто се готви зеленчуците си добре и се гарантира адекватен йод и селен прием.

Разчитам на добавки вместо на храна

Цели храни осигуряват матрица от хранителни вещества, които добавки не могат да се възпроизведат. Например, бразилски ядки доставят селен плюс витамин Е, здравословни мазнини, и фибри. Магнезий от листни зелени идва с хлорофил, фолиева киселина, и витамин К. Добавки могат да бъдат полезни за коригиране на недостатъци, но те не трябва да заменят хранителни вещества-ензим диета. Когато е възможно, да получите микронутриенти от храната. Ако използвате добавки, изберете висококачествени продукти, тествани от трети страни организации (USP, NSF International) и се консултирайте с професионалист за дозиране.

Оглеждайки въздействието на кофеина и алкохола

Кофеинът може да се увеличи временно с кортизол и кръвна захар, особено в чувствителни лица. Ако пиете кафе, го консумират с или след хранене, а не на празен стомах, и ограничаване на приема до една или две чаши дневно. Алкохол, особено в излишък, нарушава чернодробната функция, нарушава превръщането на T4 в T3. Тя също така причинява кръвна захар люлки .

Кой трябва да се консултира с професионалист, преди да промени диетата си?

Въпреки че насоките в тази статия са безопасни за повечето здрави възрастни, някои лица изискват медицински надзор, преди да направят значителни промени в хранителните навици.

Хора с диагностицирани заболявания на щитовидната жлеза (Hashimoto's, болест на Грейвс, гатер, рак на щитовидната жлеза)
Лица с диабет (тип 1 или тип 2), които приемат инсулин или перорални хипогликемични средства
Бременни или кърмещи жени, чиито хранителни нужди са изключително повишени
Всеки с анамнеза за камъни в бъбреците, бъбречно заболяване или камъни в жлъчката
Тези, които приемат лекарства за намаляване на кръвта (напр. варфарин) или замяна на хормони на щитовидната жлеза (напр. левтироксин)

Регистриран диетолог или ендокринолог може да помогне за адаптиране на препоръките към вашето здраве, лекарства, и лабораторни резултати.

Дългосрочен поглед: постоянство над съвършенството

Поддържането на функцията на щитовидната жлеза и стабилността на кръвната захар чрез диета не е за строги правила или краткосрочни детоксикация. Става въпрос за изграждане на модел на хранене, който осигурява последователно, надеждно хранене. Храните в тази статия не са екзотични или скъпи, те са цели храни, достъпни в повечето магазини за хранителни стоки: водорасли, ядки, семена, яйца, риба, листни зелени зеленчуци, бобови растения, и авокадо. Какво значение има не е, че ги ядат всяко едно хранене, но че ги ядат най-много дни в комбинации, които се отнасят за взаимосвързаността на тялото системи.

Когато приоритизирате тези храни, вие доставяте суровини за хормонен синтез и глюкозен транспорт, като същевременно намалявате хранителните стимули, които причиняват възпаление, оксидативен стрес и метаболитни безредие. В продължение на седмици и месеци тези навици произвеждат измерими промени: подобрена енергия, по-стабилно настроение, по-лесно управление на теглото и по-добри лабораторни стойности.

Започнете малка. Изберете една или две промени от тази статия и ги прилагат последователно в продължение на две седмици. Може би това означава, че яде бразилски орех със закуска, добавяне на спанак към обяда си, или преминаване от бял ориз към киноа. Наблюдавайте как се чувствате. След това се изгради от там. Кумулативен ефект от малки, хранителни-енергични решения не е нищо по-малко от трансформиращо.