Table of Contents

За лица, които се ориентират към хранителните нефритове, които са широко разпространени в съвременните диети, които се появяват не само в очевидни източници на протеини, млечни продукти, ядки, фъстъци и така да се срещат с протеините, но и като основни съставки в преработени храни, подправки и дори протеинови прахове. И все пак протеинът е от съществено значение за ремонт на мускулите, имунната функция, ензимното производство и цялостното клетъчно здраве. Добрата новина е, че съществуват широк спектър от постно протеинови алтернативи, вариращи от растителни възможности до по-малко общи животински протеини, всички от които могат да запълнят празнината безопасно и вкусно.

Разбиране на вашите протеинови нужди и алергии пейзаж

Преди да се гмуркате в специфични избор на храна, полезно е да знаете, че Препоръчаната храна е 0,8 грама за килограм телесно тегло на ден за средностатистическия възрастен, въпреки че спортистите и възрастните възрастни може да се нуждаят от повече що се отнася до 1,2 .2 g/kg. Осемте най-често срещани хранителни алергени (мляко, яйца, риба, ракообразни, ядки, фъстъци, пшеница и соя) обхващат много типични съставки с високо съдържание на протеини. За индивидите, алергични към повече от един от тези, предизвикателството мултипликации. За щастие, много отлични богати на протеини храни попадат изцяло извън тези алергени групи. Тази статия се фокусира върху lean опции, които са относително ниски в мазнини и калории, за да подкрепят здравето и управлението на теглото, заедно с избягване на алергия.

Протеини, които са базирани на растенията

Растително-базираните протеини са естествено свободни от млечни продукти, яйца, и риба алергени, а много от тях също са ядки и соя-без. Те предлагат фибри, антиоксиданти, и фитохимикали, отсъстващи в животински храни. Тъй като повечето растителни протеини не са пълни (липса на една или повече незаменими аминокиселини), консумират разнообразие през целия ден гарантира тялото ви получава всички градивни блокове, които се нуждае. По-долу са някои от най-добрите постно, алергични растителни протеини.

Бобови: лешници, чикпии и боб

Бобови са хранителните халки на растителни протеини и фибри. Една чаша сготвени леща осигурява около 18 грама протеин и 15 грама фибри, само 0.8 грама мазнини. Те са естествено свободни от топ алергени и са разнообразни в супи, яхни, салати и зеленчуци бургери. Чикпеас (гарбанцо боб) предлагат приблизително 15 грама протеин на чаша; те могат да бъдат печени за хрупкава закуска или смесени в хумус (избягват тахини, ако сусамът е проблем). Черният боб, бъбреците и пинто зърната всеки доставя подобни протеини. ]Вносно бележка: Някои бобови растения могат да се слеят с фъстъчено брашно, което се дължи на споделени протеини (особено лупен и зелен грах), но лещата и нахутпета обикновено са безопасни за повечето от всички фъстъци.

Киноа: Пълното растение протеин

Киноа е уникален сред растителните храни, защото тя съдържа всички девет незаменими аминокиселини, което го прави пълен протеин. Една чаша сготвена киноа осигурява около 8 грама протеин заедно с магнезий, желязо и витамини B. Тя е естествено без глутен, без ядки, соя, и млечни продукти без. Ринзе киноа преди готвене да премахне сапонинс готварски съединения, които могат да дразнят червата. Използвайте го като основа за зърнени купи, смес със зеленчуци и бобови растения, или служи като топла закуска зърнена закуска. Червена, бяла и черна хинуа житнина предлагат малко различни текстури и хранителни вещества.

Семена: Коноп, Тиква, Слънчоглед и Чиа

Семената са концентрирани източници на протеини, здравословни мазнини и минерали и повечето са свободни от общи алергени. Хемп семена (хемп сърца) съдържат около 10 грама протеин на 3 супени лъжици, с благоприятно съотношение омега-6 към омега-3. Те имат лек нюансов аромат и могат да бъдат поръсени върху салати, овесена каша, или гладки. Помпкински семена (пепитас) предлагат 9 грама протеин на унция, плюс цинк и магнезий. Слънцевидец семена предоставят около 6 грама на унция; избират неосолени да държат натрий в проверка. Чия семена опаковка 5 грама протеин на 2 супени зърна от плоски, заедно с разтворими влакна, които образуват кръстоска от гел за пудс, за да се използват с няколко зърна и семати.

Древни зърна и псевдозърнени култури

Отвъд киноа, други зърна предлагат уважавани нива на протеин. Амарант (pseudocereal) осигурява 9 грама протеин на сготвена чаша, плюс лизин. Теф[, малко зърно от Етиопия, съдържа около 10 грама на чаша и е богата на калций. Соргом] има около 8 грама на чаша и е цяло зърно с високо съдържание на антиоксиданти. Всички са естествено без глутен и работят като горещи зърнени храни, пилаф или брашно за печене. Проверете етикетите, за да потвърдите без глутен сертификат, ако имате цериаци или пшенична алергия.

Пшеничен сайтан (с повишено внимание)

Seitan, направена от пшеничен глутен, е високо протеин заместител на месо предлага около 21 грама протеин на 3 унция сервиране. Тя е много ниско съдържание на мазнини и може да се подправени да имитира пиле или говеждо месо. Въпреки това, не е подходяща за всеки със селиакия заболяване, пшенична алергия, или глутен чувствителност[. За тези без тези условия, Seitan е отлична опция за постно. Винаги прочетете изявленията на съставките, тъй като някои търговски сеитанови продукти могат да съдържат соя или други алергени.

Животни базирани постно протеин алтернативи

За лица, които не са веган или вегетарианец, животински протеини предлагат висока биологична стойност и пълна аминокиселина профили. Allercious-безопасен избор включва домашни птици, риба и морски дарове (ако не алергия към миди), месо от дивеч, и някои органи месо. Тези източници са естествено свободни от млечни продукти, яйца, ядки и соя.

Пилешко месо: пилешко и пуешко

Без кожа пилешки гърди и пуешко гърдите са еталони за постно протеин. А 3 унция варени пилешки гърди осигурява около 26 грама протеин само с 3 грама мазнини. Турция гърдите е подобна. Тези меса са рядко алергени и са много гъвкави. Опция за органични или пасища-въздух, когато е възможно да се намали експозицията на антибиотици и подобряване на профилите на мастни киселини. Избягвайте пивоварни или мариновани продукти, които могат да съдържат скрити алергени като мляко (хлади) или соя.

Риба и морски дарове (когато алергия на Shellfish е изчезнала)

Дебелите риби като сьомга, скумрия и сардини са богати не само на протеини (около 22 грама на 3 унции сервиране), но също така осигуряват противовъзпалителни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Скаридите с ниско съдържание на мазнини (Lean риби като треска, пикша и тилапия предлагат подобен протеин с минимални мазнини. Скаридите, мидите и раците са отлични възможности за бързо приготвяне на храна, но те са общи алергени сами. [Ако имате алергия към миди, избягвайте всички ракообразни и мекотели. За други, това са безопасни, бързо приготвяне на храна опции. Потърсете риби, когато е възможно да се избегнат замърсители и да се гарантира устойчивост. Консервираният тон (във вода) е удобен обемен, но ограничено потребление на два пъти седмично, поради опасения с живак.

Игра Meats: енисон, Bison, и Ostrich

Вечно месо (с месо от елен) често е по-обезкостено и по-богато от обикновените говеждо месо или свинско месо. Венисон (еленско месо) осигурява около 26 грама протеин на 3 унция, обслужващи с по-малко от 2 грама мазнини. ОстрихБисон[ е подобен на говеждо месо, но по-ниско в мазнини и холестерол; 3 унция пастет предлага около 22 грама протеин. Острих[ и ему[ са червени меса от птици, доставящи около 23 грама протеин на сервиране с текстура, подобна на говеждо месо, но по-малко мазнини. Тези меса обикновено се отглеждат без хормони или антибиотици и са свободни от алергени. Те стават по-широко достъпни в специални хранителни продукти и онлайн магазини.

Заек и друга малка игра

Заешкото месо е много постно, с около 28 грама протеин на 3 унции и само 3 грама мазнини. Той има лек, бяло месо аромат, подобен на пилешко, но е по-богат на желязо и витамин B12. Заекът е традиционен протеин в много кулинари и почти никога не е свързан с алергии. Той може да бъде задушен, печен или използван в яхнии. По същия начин, фезанс и квайл са постно дивечови птици, които могат да разнообразят протеиновия репертоар.

Белтъчни добавки и прах

Когато цели храни са ограничени или е необходимо удобство, протеинови добавки могат да запълнят празнината. Въпреки това, много търговски протеинови прахове съдържат общи алергени: суроватка (мляко), казеин (мляко), соя, и яйчено бяло. За тези с алергии, хипоалергенни растителни прахове са най-безопасният залог. Винаги изберете продукти, маркирани .

Грахов протеин

Peap протеин изолира е един от най-популярните хипоалергенни растителни протеини. Извлечени от жълт сплит грах, той съдържа около 20 год. 25 грама протеин на 30 грама лъжичка. Тя е богата на разклонена верига аминокиселини и лизин, въпреки че е по-ниска в метионин (лесно компенсиран от яденето на ориз или семена). Peak протеин е естествено без отгоре осем алергени, но някои лица с алергия към фъстъци могат да имат кръстосана реактивност (макар и рядко).

Оризов протеин

Кафяв оризов протеин е друг безопасен вариант: около 15 ... 20 грама на лъжичка, с много нисък алерген потенциал. Лесно се смила и често се комбинира с грахов протеин в смеси, за да се създаде по-пълен профил аминокиселина. Изберете марки, които използват изкълчен или ферментирал кафяв ориз за подобряване на поглъщането на берули и нематода. Избягвайте продукти с добавени естествени аромати готварски, които могат да съдържат скрити алергени.

Конопено-вкусов протеин

Конопен протеин на прах е направен от земята конопено семе и предлага около 10 год.15 грама протеин на сервиране, плюс фибри и омега-3s. Това е истинска цяла храна на прах, несмилане на семената на естествени мазнини и фибри. Хемп е почти никога алергени и е добре олефициран. Неговата леко гравирано текстура работи най-добре в гладки или смесени с влажни съставки. Имайте предвид, че коноп протеин има по-ниска плътност на протеина от изолати, така че може да се наложи по-голяма порция, за да се отговори на протеиновото съдържание на грах или ориз.

Протеин от тиквено семе

Протеинът от тиквено семе е по-нов вариант, осигуряващ около 15 грама протеин на порция и изобилен цинк, магнезий и желязо. Той има приятен, мек аромат и естествено не съдържа всички топ алергени. Тъй като тиквените семена не са често срещан алергени и рядко са кръстосано замърсени, този прах е чудесен избор за тези с множество хранителни алергии. Използвайте го в печени стоки, енергийни топки, или смути.

Колаген Пептиди (предпазливост)

Колаген пептиди са получени от животински източници (животинска, свине, или морски). Те не са пълни протеини (липсващи триптофан и други основни аминокиселини), но те са богати на глицин и пролин, които поддържат кожата, ставите и здравето на костите. Колагенът обикновено е свободен от млечни продукти, яйца, ядки и соя, но морски колаген (от риба) може да бъде проблем за тези с риба алергия. колаген на говеда обикновено е безопасно, но някои лица могат да реагират на източника на животински протеини. Винаги проверявайте етикетите за алергени предупреждения. Колагенът не е идеален като единствен източник на протеини, но може да допълни диета, вече богат на пълни протеини.

Съвети за включване на алтернативни протеини безопасно и ефективно

Успешно приемане на нови източници на протеини изисква внимание към хранителния баланс, безопасността на храните и удоволствието. Следните практически препоръки ще ви помогнат да интегрирате тези храни в начина си на живот, без да се компрометира здравето или вкусовите рецептори.

Комбинирайте растителни протеини за пълнота

Тъй като повечето растителни протеини са непълни, двойка допълващи аминокиселини профили в храната. Класически комбинации включват ориз и боб, леща супа с пълнозърнест хляб, хумус с пита, и фъстъчено масло без семена (слънчоглед или тиква) на квиноа бисквити. Вие не трябва да се комбинират на едно хранене; просто ядене на разнообразие през целия ден гарантира тялото ви има всички аминокиселини, които се нуждае за синтез на протеини.

Чети етикетите религиозно за скритите алергени

Много опакован протеин богати храни . като зеленчуци бургери, протеинови барове, и дори обикновен замразени филе риба може да включва млечни твърди, соев лецитин, или яйца бели. Потърсете . Безплатни от това изявление, и ако даден продукт не разполага с алергени съвети, все още провери списъка на съставките. FDA изисква от топ осем алергени да бъдат декларирани на обикновен език, но да бъдат наясно с кръстосаното ненатоварване рискове от споделено оборудване.

Гледайте за кръстосани контакти у дома и в ресторанти

Ако споделяте кухня с други, които ядат алергени, да се пазят отделни дъски за рязане, прибори, и готвене повърхности за вашата алергия безопасни храни. Използвайте цветни кодирани дъски за рязане, за да се избегне смесване. Когато вечеря навън, съобщавайте на вашия алергии ясно на готвача и да попитате за протеин подготовка. Печени меса и риба често са безопасни, но мариновани и сосове може да съдържа соя, млечни продукти, или ядки.

Вариации за предотвратяване на скуката и хранителните гапове

Хранене на същите протеинови източници дневно може да доведе до монотонност и потенциални хранителни недостатъци. Завъртане между бобови растения, семена, риба, домашни птици и месо от дивеч. Всеки предлага уникален хранителен профил: семената осигуряват цинк и витамин Е; рибата доставя витамин D и селен; месо от дивеч предлагат В витамини и желязо. Разнообразна диета също намалява риска от развитие на нова чувствителност от свръхконсумация на една храна.

Обмислете приготвянето на ястия и готвене на партидата

Пригответе големи партиди леща, киноа, и печени тиквени семена в началото на седмицата. Гответе допълнително пиле или риба, за да се използва в салати, увивки, и бъркам пържени картофи. Порция и замразяване на сеитан или игра на месо Патита за бързи вечери. Като готови за ядене протеин на ръка намалява зависимостта от преработени храни за удобство, които могат да съдържат скрити алергени.

Консултирайте се с регистриран диетитски

Работата с диетолог, който е специализиран в хранителни алергии може да ви помогне да се създаде план за хранене, който отговаря на Вашите нужди протеини, като същевременно се избягва алергени. Те могат да следят хранителния си статус, препоръчват специфични добавки, ако е необходимо, и да ви помогне да интерпретират лабораторна работа за аминокиселини нива.

Заключение

От бобови растения, семена, и древни зърна до домашни птици, риба, и месо от дивеч, светът на постно протеинови алтернативи е огромен и питателна. Чрез разбиране на уникалния си алергени профил, четене на етикетите внимателно, и диверсифициране на приема си, можете да изградите удовлетворяващ, балансирана диета, която поддържа оптимално здраве. Прегръдка експериментиране в готвенето си, се облегнете на доверен хипоалергенни добавки, когато е необходимо, и винаги се консултирайте с вашия здравен екип за персонализирани насоки. С правилните знания и инструменти, можете да процъфтявате (не само да управлявате) на диета, която изключва общи алергени.