Table of Contents

Чикпий, известен също като гарбанзо боб, са хранителна власт, която може да играе жизненоважна роля за управление на диабета и поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Тези бобови растения имат уникален химичен състав, съчетан с нисък гликемичен индекс, който се предполага, че има положително влияние върху кръвната захар чрез намаляване на въглехидратната бионаличност и скоростта на абсорбция. За хората, живеещи с диабет, разбирането как да се включат нахутовете в ежедневните хранения може да направи значителна разлика в контрола на кръвната захар, докато се наслаждавате на вкусни, удовлетворяващи храни.

Това цялостно ръководство изследва науката зад нахут и диабет управление, техните впечатляващи хранителни профили, практически стратегии за включването им в диетата си, както и доказателства базирани съвети за увеличаване на техните ползи за кръвната захар, без да се причиняват нежелани пикове.

Разбиране Chickpeas: Хранене преглед

Чикпий принадлежат към семейството на бобови растения и са били култивирани в продължение на хиляди години, особено в страните от Близкия изток. Те са класифицирани като бобови растения и идват от растение и всъщност, те са един от най-ранните култивирани зеленчуци в историята и растат две до три в една капсула. Днес, нахутовете се отглеждат в повече от 50 страни по света, като Индия е водещ производител.

Има две основни разновидности на нахутпий: типа Кабули, който е по-големият, кремав цвят сорт, който се продава често в Северна Америка и Близкия изток, и типът Дези, който е по-малък, по-тъмен и предимно се среща в Индия, Пакистан и Етиопия. И двата вида предлагат сходни хранителни ползи, въпреки че могат да се различават леко по вкус и текстура.

Състав на макронутриента

Чикпийс съдържат умерено количество калории, които осигуряват 269 на чаша (164 грама). Този размер на сервиране осигурява впечатляващ баланс на макронутриентите, които правят нахутовете особено ценни за диабета.

Те осигуряват почти 20 грама протеин в 1⁄2-чаша сервиране и 5 грама диетични фибри. Съдържанието на протеини е особено забележително, защото нахутовете са това, което е известно като пълен протеин, защото те съдържат всички девет основни аминокиселини, които са градивни блокове, които помагат на телата ни функционират правилно. Това ги прави отличен източник на растителни протеини за вегетарианци, вегани и всеки, който търси да намали консумацията на месо.

Съдържанието на въглехидрати в нахут е съставен предимно от сложни въглехидрати и фибри, а не от прости захари. Този състав е от решаващо значение за контролиране на кръвната захар, тъй като сложни въглехидрати се смилат по-бавно, което води до постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта, а не бързо шипове.

Витамини и минерали

Отвъд макронутриентите, нахутните зърна са пълни с важни витамини и минерали. Чикпиите са източник на фолиева киселина, желязо, витамин С и фосфор. Те съдържат холин, който помага на мозъка и нервната система да работят гладко, както и фолиева киселина, магнезий, калий и желязо, а също така са с високо съдържание на витамин А, Е и С.

Тези микронутриенти служат на множество функции в тялото. Фолатът е особено важен за ДНК синтеза и е от съществено значение по време на бременност за предотвратяване на дефекти на невралната тръба. Желязото помага за предотвратяване на анемия и поддържа транспорта на кислород в тялото. В витамините в нахутпийси поддържат енергийния метаболизъм, докато минерали като магнезий и калий допринасят за здравето на сърцето и регулиране на кръвното налягане.

Биоактивни съединения

Сурови или варени нахут и хумус съдържат хранителни биоактивни вещества като фитинова киселина, стероли, танини, каротеноиди и други полифеноли като изофлавони, чиито ползи могат да се простират отвъд основните хранителни изисквания на хората. Тези биоактивни съединения допринасят за антиоксидантните свойства на нахутпиите и могат да помогнат за защита на клетките от оксидативни увреждания, намаляване на възпалението и намаляване на риска от хронични заболявания.

Гликемичен индекс на чикпий: Защо има значение за диабета

Един от най-важните фактори, които правят нахутовете подходящи за хората с диабет е техният нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е система за измерване, която се нарежда на храни от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след консумация. Храните с ГИ от 55 или по-малко се считат за ниско-GI храни.

Чикпийс имат изключително нисък гликемичен индекс

Чикпиите имат гликемичен индекс (GI) от приблизително 28, който ги класифицира като ниско-GI храна, което означава, че имат минимално влияние върху нивата на кръвната захар, което ги прави подходящи за лица, които управляват диабет или тези, които търсят устойчива енергия. Различни източници отчитат леко различни стойности на GI за нахут и препарат метод, но всички попадат в категорията с ниско съдържание на GI.

Сготвените нахут от Филипините имат нисък гликемичен индекс от 10. Чикпий от Канада имат ГИ 33 или 36±5, докато сушените и варени нахут от Канада имат ГИ 31. Дори хумус, направен от пюрето нахут, поддържа много нисък ГИ, като някои проучвания показват стойности, ниски до 6.

Разбиране на гликемичен товар

Докато гликемичен индекс е важен, гликемичен товар (GL) осигурява още по-практична мярка за въздействието на храната върху кръвната захар. Гликемичен товар отчита както качеството на въглехидратите (GI) и количеството, консумирано в типичната сервиране. GL на порция на нахут е 5,82, което допълнително засилва тяхната годност за контролиране на кръвната захар. GL от 10 или по-малко се счита за ниско, което прави нахутовете отличен избор за поддържане на стабилни нива на глюкозата.

Как методите за подготовка влияят на Гликемичен индекс

Печените нахут обикновено имат малко по-висок гликемичен индекс в сравнение с варените или суровите нахут, но все още остават ниски по скалата. Печенето може да доведе до карамелизиране и може да събори някои от устойчивите нишесте в по-прости захари, които са по-лесно абсорбирани от тялото.

Консервираните нахут са склонни да имат малко по-висока GI стойност поради процеса на готвене, които те преминават преди да бъдат консервирани, обаче, и двете форми все още попадат в категорията нисък гликемичен индекс, с сушени нахутпета обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от консервираните такива. Въпреки тези незначителни разлики, всички форми на цели нахутовете остават отлични избор за управление на кръвната захар.

Струва си да се отбележи, че хлябът с брашно от нахут може да има значително по-висок GI. Хляб от брашно от чикпиа от Австралия, направен от преработено брашно от леблебия, има ГИ 67. Това показва, че високо преработените продукти от леблебия не могат да запазят същите ползи от кръвната захар като цяло или минимално преработени нахут.

Научни доказателства: Как чикпийз се възползват от контрола на кръвната захар

Ползите от нахутовете за лечение на диабета се подкрепят от значителни научни изследвания, включително системни прегледи, мета-анализи и контролирани клинични изпитвания.

Намаляване на отговора на глюкозата след хранене

Мета-анализ установи, че консумацията на нахут намалява след хранене глюкоза iAUC, независимо от разликите в съдържанието на въглехидрати. Последователната област под кривата (iAUC) е мярка за това колко се повишава кръвната захар след хранене. Мета-анализ, включващ подгрупа от проучвания, показва, че нахутовете са по-ефективни за намаляване на кръвната глюкоза iAUC в сравнение с картофи и пшеница.

Това означава, че когато ядете нахут вместо храни с висок GI като бял хляб, картофи или рафинирани зърна, кръвната Ви захар ще се повиши по-бавно и до по-нисък връх. Консумирането на нахут с или на мястото на високи ГИ скоби като бял хляб или ориз може да бъде прост хранителен подход за лица, които се стремят да управляват нивото на кръвната си глюкоза.

Второто въздействие върху храненето

Едно от най-интересните открития за нахут е това, което изследователите наричат "второто хранене ефект." Само нахут и леща показват ефект на понижаване на кръвната захар при второто хранене след консумация, докато други пулсови култури не показват такъв ефект. Това означава, че яденето на нахут при едно хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар не само по време на това хранене, но и при следващото хранене часа по-късно.

Има доказателства в подкрепа на това, което е известно като "второто хранене ефект," където консумацията на бобови растения като нахут на едно хранене може да доведе до по-стабилни нива на кръвната захар след следващите хранения.

Механизъм зад кръвната захар Ползи

Чикпийз предлагат потенциала за контрол на кръвната захар чрез ниско съдържание на нишесте, високо съдържание на фибри, протеини и хормонални ефекти.

Фибро съдържание: На фибри присъства в нахутпий е предимно разтворими фибри, които могат да помогнат в регулиране на кръвната захар чрез забавяне на усвояването на въглехидрати, допринася за по-постепенно увеличаване на нивата на кръвната захар, подкрепа на гликемичен контрол. Разтворими фибри се смесват с вода, за да се формира гел-подобен вещество в храносмилателния тракт. Този гел забавя движението на храната чрез храносмилателната система, което води до по-бавно освобождаване на глюкозата в кръвта.

Резисантична нишесте:[ Chickpeas съдържа вид нишесте, наречено амилоза, която се съпротивлява на храносмилането в тънките черва. Това устойчиво нишесте се държи повече като фибри, отколкото типично нишесте, преминавайки през дебелото черво, където се храни с полезни чревни бактерии и произвежда минимално въздействие върху кръвната захар.

Протеин Съдържание: Високото съдържание на протеини в нахутпий допринася за ситост и помага за бавното стомашно изпразване, което намалява скоростта, с която въглехидратите влизат в кръвта. Протеинът също има минимален пряк ефект върху кръвната захар в сравнение с въглехидратите.

Редуциран гликемичен отговор на смесени ястия:[ Консумирането на нахут и оризови или високогликемичен индекс храни намалява гликемичната им реакция и регулира нивата на кръвната захар. Контролираното проучване показва, че комбинирането на нахут с високо-GI храна като бял ориз води до по-благоприятен гликемичен профил, отколкото само яденето на ориз.

Дългосрочен гликемичен контрол

20-седмично кръстосано проучване, включващо 45 участници с повишени стойности на риска от сърдечно-съдови заболявания (CVD) установи, че продължителното хранене с нахут подобрява гликемичния контрол. Това предполага, че редовното консумация на нахут с течение на времето може да допринесе за по-добро цялостно управление на диабета, а не само за остър контрол на кръвната захар след отделните хранения.

Изследванията показват, че нахутовете значително подобряват инсулиновата резистентност и предотвратяват постпрандиалната хипергликемия и хиперинсулинемията, индуцирана от хронична диета с високо съдържание на мазнини. Това показва, че нахутовите зърна могат да спомогнат за предпазване от развитие на инсулинова резистентност, ключов фактор за прогресирането на диабет тип 2.

Допълнителни ползи за здравето на чикпий за хората с диабет

Освен контрол на кръвната захар, нахутовете предлагат множество други ползи за здравето, които са особено важни за хората с диабет, които често са изправени пред повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и други усложнения.

Подкрепа за управление на теглото

Поддържането на здравословно тегло е от решаващо значение за диабета и нахутовете могат да бъдат ценен съюзник в усилията за контрол на теглото. Тяхното високо съдържание на фибри и протеини насърчава ситост и да помогне за намаляване на общия калориен прием, докато ниският им гликемичен индекс осигурява по-бавно освобождаване на енергия, предотвратяване на шипове на кръвната захар, които могат да доведат до глад.

Една чаша сервиране представлява около половината от препоръчвания дневен прием на фибри за възрастни, което насърчава ситост (с други думи, тя ви помага да се чувствате напълно по-дълго) така че не преяждат. В NHANES 20032010 г. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Сърдечно- съдово здраве

Хората с диабет имат значително по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Chickpeas съдържат няколко хранителни вещества, които подкрепят здравето на сърцето. Chickpeas съдържа няколко хранителни вещества, като фолиева киселина и магнезий, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Влакната в нахутпий могат да помогнат за понижаване на холестерола, особено LDL ("лошия") холестерол. Съдържанието на калий помага за регулиране на кръвното налягане, докато ниското съдържание на натрий прави нахут естествено сърце-приятелски. Освен това, нахутовите зърна са с ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол, което ги прави отлична алтернатива на животински протеини, които могат да бъдат по-високи в наситени мазнини.

Храносмилателно здраве

Разтворими фибри могат да помогнат за увеличаване на броя на здрави бактерии в червата и предотвратяване на свръхрастеж на нездравословни бактерии. Здравословен червата микробиом е все по-признат като важен за цялостното здраве, включително метаболитно здраве и имунна функция.

В фибри в нахутпий също насърчава редовните движения на червата и може да помогне за предотвратяване на запек, общ проблем за хората с диабет. Чикпийз осигурява 12,5 грама на диетични фибри на чаша, която подпомага храносмилането, помага за поддържане на здрави червата микробиом и може да ви помогне да се чувствате по-пълно за по-дълго след хранене.

Намалено възпаляване

Хроничното възпаление е свързано с инсулинова резистентност и диабетни усложнения. Чикпиите съдържат холин, който подпомага поддържането на клетъчните мембранни структури, предаването на нервни импулси, абсорбцията на мазнини и намаляването на хроничното възпаление, с намалено възпаление, също така поради витамини А, С и В6; фибри; протеин; магнезий; селен; и желязо.

Правило за апетита

Този апетит-подтискащ ефект може да бъде особено полезно за хората с диабет, които се опитват да управляват теглото си или да намалят общия си калориен прием. Комбинацията от протеини, фибри и бавно дълбае въглехидрати помага за поддържане на стабилни нива на енергия и намалява апетита между храненията.

Практически стратегии за включване на чикпий в диабетна диета

Разбирането на ползите от нахут е едно нещо; знаейки как да ги включи ефективно в ежедневната си диета е друго. Ето доказателства базирани стратегии за наслаждаване на нахутовете, докато оптимизиране на техните ползи за кръвната захар.

Въпроси, свързани с контрола на порцията

Докато нахутовете са високо питателни и имат нисък гликемичен индекс, те съдържат въглехидрати и контрол на порциите остава важно за контролиране на кръвната захар.

Типичен размер на сервиране на варени нахут е около 1⁄2 до 3⁄4 чаша, която съдържа около 20-30 грама въглехидрати. Това количество се вписва добре в повечето планове диабет хранене, когато балансирана с не-гладене зеленчуци, здравословни мазнини, и други източници на протеини. Препоръчва се порция на една и половина чаши на бобови растения на седмица е много. Въпреки това, ако използвате нахут като основен източник на протеини в хранене, може да консумирате малко повече, докато се адаптират други въглехидрати източници съответно.

Важно е да се отбележи, че средният глюкозен отговор сред потребителите показва малък пик при 119 mg/dL, и 55% от потребителите са записали шип след хранене на нахут. Докато нахутовете са по-добри от повечето рафинирани въглехидрати, отделните отговори могат да варират, като порция контрол и проследяване на кръвната захар е важно.

Изберете правилната форма

Чикпий са налични в няколко форми, и вашият избор може да повлияе както удобство и хранителна стойност:

Пита чикпий: Те изискват накисване и готвене, но обикновено имат най-ниския гликемичен индекс и не добавя натрий. Те са най-икономичната опция и ви позволяват пълен контрол над подготовката.

Coned Chickpeas: Удобно и готово за употреба, консерви нахут са практичен избор за заети лица. Потърсете нисконатриеви или без солен добавка сортове, и ги изплакнете внимателно преди употреба за отстраняване на излишъка на натрий. Докато те могат да имат малко по-висок GI от сушените нахут, те все още попадат добре в категорията с ниско съдържание на GI.

Хъмус: Тази популярна нахут се разпространява поддържа много нисък гликемичен индекс и може да бъде питателна добавка към ястия и закуски. Четири супени лъжици (~100 kcal) на традиционния, нахут-базиран хумус на ден осигурява приблизително 2 чаши бобови растения на седмица и ~25 грама диети фибри .

Хикпеа Брашно: Докато брашното от нахут може да бъде хранителна алтернатива без глутен, имайте предвид, че продуктите, произведени с брашно от нахут, могат да имат по-висок гликемичен индекс от цели нахут, особено ако са високо преработени или екстрадирани.

Комбинирайте чикпий с други храни за захар и захар

За да увеличите ползите от нахутовите зърна кръвната захар, комбинирайте ги с други храни, които поддържат контрола на глюкозата:

Не-старши зеленчуци: няколко нахут с много не-гладки зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, краставици и домати. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, допълнително модериране на кръвната захар отговор, като се добавят обем и хранителни вещества към вашата храна.

Здравословните мазнини: Добавяне на здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки, или семена на нахут, ястия могат допълнително да забавят храносмилането и умереното отговор на кръвната захар. Мазнините също така подобряват усвояването на разтворими в мазнини витамини и добавят удовлетворяващ вкус и текстура.

Винегар или лимон сок: Киселинни съставки като оцет или лимонов сок са показали, че помагат умерено отговор на кръвната захар, когато се консумират с въглехидрати, съдържащи храна. Тези съставки са естествени добавки към нахут в салати и други ястия.

Лиан Протеини: Докато нахутните зърна предоставят протеини, съчетавайки ги с допълнителни източници на протеини като риба, пиле, тофу или яйца могат да създадат по-балансирано хранене с още по-добър контрол на кръвната захар.

Съвети за приготвяне

Как да приготвите нахутовите зърна може да повлияе както на тяхната глутаматност, така и на тяхното влияние върху кръвната захар:

Пропер Готвене: Кук нахутно докато не са нежни, но не са смътни. Неварените нахутчета могат да бъдат трудни за смилане и може да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Ако използвате сушени нахут, накиснете ги поне 8 часа или една нощ преди готвенето, за да намалите времето за готвене и да подобрите храносмилателната течност.

Избягвайте добавените захари:[ Много продукти, приготвени нахут, особено ароматизирани печени нахут или някои сортове хумус, съдържат добавени захари. Винаги проверявайте етикетите и избирайте продукти без добавена захар или да си правите свои собствени у дома.

Limit Добавяне на мазнини: Докато здравословните мазнини са полезни, прекомерно количество масло може значително да увеличи съдържанието на калории на чипса ястия. Използвайте умерени количества на здравословни масла като зехтин или авокадо масло.

Споделяне на вашите методи за готвене:[ Вряща или димяща нахут пази ниския си гликемичен индекс по-добре от печенето при много високи температури. Ако се насладите на печени нахут като закуска, ги пече при умерени температури и да се избегне карамелизиране, което може да увеличи тяхното гликемично въздействие.

Вкусни и диабет-приятелски Chickpea Хранене идеи

Чикпий са изключително гъвкави и могат да бъдат включени в ястия през целия ден. Ето практически идеи за наслаждаване на нахутовете, като същевременно се поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Настройки на закуската

Savory Chickpea Scramble: Масх сготвени нахут и сате ги с куркума, кимион, спанак, домати и лук за растителна алтернатива на бъркани яйца. Сервирайте с цяло зърно тост или обвийте в нискокарб тортиля.

Средиземноморска купа за закуска: Комбинирайте нахут с нарязани на кубчета краставици, домати, маслини, сирене фета, и drizzle на зехтин и лимонов сок. Добавете яйце отгоре за допълнително протеин.

]Хикпеа Брашно Палачинки: Направи палачинки на вкус, като използваш брашно от нахут, смесено с билки, подправки и зеленчуци. Това може да бъде питателна алтернатива на традиционните високовъглехидратни палачинки.

Идеи за обяд

Чикпеа Салата: Създайте удовлетворяваща салата, като комбинирате нахут с смесени зеленина, черешови домати, краставици, червен лук, чушки за звънец, и винегрет, направен със зехтин и лимонов сок. Добавете пиле на скара или сьомга за допълнителен протеин.

Чикпея и зеленчукова супа: Направете сърдечна супа с нахут, зеленчуков бульон, листни зеленчуци като зеле или спанак, моркови, целина и италиански билки. Това е отличен начин да комбинирате нахут с изобилие от не-гладки зеленчуци.

Хъмус и зеленчуков урап: Разпространете хумус върху цяло зърно или нискокарб обвивка и напълнете с много сурови зеленчуци като маруля, домати, краставици, настъргани моркови и кълнове. Добавете пиле на скара или пуйка за допълнително протеин.

]Чикпеа Буда Боул: Построй балансирана купа с основа от листни зелени или карфиол ориз, добави печени нахут, печени зеленчуци като броколи и брюкселско зеле, авокадо филийки и тахини дресинг.

Рецепти за вечеря

Чикпея и зеленчуково стъбло-Фрай:[ Стрък-фри нахут с разнообразие от цветни зеленчуци като чушки, грах, броколи и гъби в малко количество сусамово масло. Сезон с чесън, джинджифил и нисконатриев соев сос или тамари. Сервирайте над карфиол ориз или малка част от кафяв ориз.

Средиземноморска чикпиа Пече:[ Комбинирайте нахут с нарязани на кубчета домати, тиквички, патладжан, чушки, чесън и билки. Печете докато зеленчуците не са нежни и топ с поръсване на сирене фета.

Crickea къри: Направете ароматна къри с нахут, кокосово мляко, домати, спанак и подправки къри. Сервирайте с малка част от кафяв ориз или киноа и много задушени зеленчуци.

Чикпеа и зеленчукова паста: Използвайте макаронени изделия нахут (които са склонни да бъдат по-високи в протеини и фибри от редовните макаронени изделия) или юфка на тиквички, както и хвърляне с нахут зеленчуци, нахут, чесън, зехтин и пресни билки.

Запушени Бел Пепърс: Напълнете чушките на звънеца със смес от нахут, киноа, нарязани на кубчета домати, лук и подправки. Печете докато чушките не са нежни.

Закуски и странични продукти

Хъмус със зеленчукови пръчици: Тази класическа комбинация е идеална за контрол на кръвната захар. Пай хумус със сурови зеленчуци като целина, моркови, чушки, краставица и черешови домати. Фибрите от зеленчуците, съчетани с протеин и фибри в хумус, създават удовлетворяваща, кръвна захар-приятелска закуска.

Прастени чикпий: Направете си собствени печени нахут, като хвърляте изцедени и сушени нахутоподобни с малко количество зехтин и любимите си подправки (три пипер, кимион, чесън на прах или къри прах). Печете на 375°F до хрупкав. Те правят хрупкава, преносима закуска, която е много по-здрава от чипс или крекери.

Chickpea Salad Side Dish: Смесете нахут с нарязани краставици, домати, червен лук, магданоз, зехтин, и лимонов сок за освежаващо странично ястие, което се съчетава добре с напечени меса или риба.

Машит чикпий: Масла нахут с малко зехтин, чесън и билки, за да се създаде разпространение подобно на хумус, но с повече текстура. Използвайте като сандвич пълнеж или потапяне за зеленчуци.

Мониторинг на индивидуалния Ви отговор

Докато нахутните зърна обикновено са отлични за контрол на кръвната захар, отделните отговори могат да варират въз основа на фактори като чувствителност към инсулин, употреба на лекарства, цялостна диета и дори стомашни микробиоми разлики. Важно е да следите собствения си отговор на кръвната захар към нахут и да се адаптирате съответно.

Кръвна проба на глюкозата

Ако имате диабет, помислете за тестване на кръвната захар преди хранене на нахут-съдържаща храна и след това в 1- 2 часа след хранене, за да видите как тялото ви реагира. Това може да ви помогне да определите оптималния размер на порциите и хранителните комбинации за индивидуалните нужди.

Съхранявайте храна дневник отбелязва това, което сте яли, размер на порциите и кръвната захар четения. С течение на времето, модели ще се появят, които могат да ви помогнат да настроите фино вашия прием на нахут за оптимално контролиране на кръвната захар.

Работа с доставчици на здравни грижи

Винаги работете с вашия здравен екип, включително Вашия лекар, диабет възпитател, и регистрирани диетолог, когато правите значителни промени в диетата си. Те могат да ви помогнат да интегрират нахутовете в плана си храна по начин, който допълва вашите лекарства, ниво на активност, и цялостното здраве цели.

Ако приемате диабет лекарства, особено инсулин или лекарства, които увеличават инсулиновата секреция, Вашият доставчик на здравни грижи може да се наложи да коригира дозата си, тъй като включва повече ниско-GI храни като нахут в диетата си. Никога не коригирайте лекарствата сами, без да се консултирате с вашия здравен екип.

Потенциални съображения и странични ефекти

Докато нахутовите зърна са безопасни и полезни за повечето хора с диабет, има няколко съображения, които трябва да се има предвид.

Храносмилателни въпроси

Чикпий са с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати, които могат да причинят газ и подуване на корема при някои хора. Ако не сте свикнали да ядат храни с високо съдържание на фибри, въведете нахут постепенно в диетата си, като започнете с малки порции и увеличаване с течение на времето, както храносмилателната система се адаптира.

Някои хора намират, че изплакването на консерви нахут обилно или добавяне на храносмилателни подправки като кимион, джинджифил, или копър да нахутне ястия могат да намалят газа и подуването на корема.

Алергии

Ако имате симптоми като сърбеж, подуване, затруднено дишане, или храносмилателен дистрес след хранене на нахут, спрете употребата и се консултирайте с доставчик на здравни грижи. Хората с алергия към фъстъци може да бъде по-висок риск от bitpea алергии, тъй като и двете са бобови растения, въпреки че кръстосана реактивност не е универсална.

Лекарствени взаимодействия

Ако приемате лекарства за намаляване на кръвта като варфарин, трябва да поддържате последователен прием на витамин К, вместо драстично да го увеличавате или намалявате. Консултирайте се с вашия медицински доставчик за подходяща консумация на леблебия, ако сте на антикоагулантни лекарства.

Бъбреци

Макар че тези минерали са полезни за повечето хора, лица с бъбречно заболяване може да се наложи да се ограничи приема им. Ако имате бъбречно заболяване или хронично бъбречно заболяване, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване или бъбречна диетолог преди значително увеличаване на консумацията на лешояди.

Пилешки перушини в сравнение с други бобови растения

Чикпиите са част от по-голямото семейство бобови растения, което включва леща, черен боб, боб от бъбреците, пинто боб и много други. Докато всички бобови растения предлагат ползи за здравето на хората с диабет, нахутовите имат някои уникални предимства.

Тяхната бионаличност на протеините превъзхожда тази на други бобови растения. Това означава, че протеинът в нахутния боб се абсорбира по-лесно и използва от тялото в сравнение с някои други бобови растения.

Вторият ефект хранене изглежда да бъде особено силен с нахут и леща в сравнение с други бобови растения. Въпреки това, всички бобови растения са ценни добавки към диабет приятелски диета, и разнообразие е от полза. Помислете за въртене между различни видове бобови растения, за да се насладите на редица хранителни вещества и аромати, докато поддържа добър контрол на кръвната захар.

Ролята на чикпиите в различните подходи за управление на диабета

Чикпийз може да се побере в различни хранителни подходи за диабет за управление, от средиземноморски стил хранене до растителна основа диети.

Средиземноморска диета

Чикпий са основна част от средиземноморската диета, която е широко проучена и показва, че е от полза за хората с диабет. Този модел на хранене подчертава зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин и умерени количества риба и домашни птици, като същевременно се ограничава червеното месо и преработени храни. Средиземноморският режим на хранене е свързан с подобряване на гликемичен контрол, намален сърдечно-съдов риск и по-добро управление на теглото.

Диети на основата на растения

За тези, които следват вегетариански или веган диети, нахутовете са безценен източник на протеини. Те са чудесни за вегетарианци и вегани. Ако някой се движи повече към растителна диета, те могат да заменят нахутовете като протеин за тяхното хранене.

Ниско-глицемичен индекс на диета

Ниско GI диета се фокусира върху избора на храни, които имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар. Chickpeas са крайъгълен камък на този подход, осигуряване на удовлетворяващи, хранителни-гъсти въглехидрати, които не причиняват шипове кръвната захар. Този хранителен модел е доказано, че подобряване на гликемичен контрол и намаляване на риска от усложнения на диабета.

Брояч на въглехидрати

За хората, които използват въглехидрати преброяване за управление на диабета си (особено тези, използващи инсулин), нахутовете могат да бъдат включени чрез отчитане на съдържанието на въглехидрати. А 1⁄2-чаша сервиране на варени нахут има около 20-22 грама въглехидрати. Въпреки това, поради ниското си ГИ и високо съдържание на фибри, въздействието на кръвната захар е много по-малко от 20 грама въглехидрати от рафинирани източници.

Съвети за пазаруване и съхранение

Правейки нахутовете редовно част от вашата диета е по-лесно, когато знаете как да пазарувате и ги съхранявате правилно.

Купуване на сушени чикпии

При закупуване на сушени нахутски орехи, потърсете боб, който е униформен по размер и цвят, без видими повреди или дупки от насекоми. Съхранявайте сушени нахутоподобни в херметически затворен контейнер на хладно, сухо място. Те могат да продължат до една година, въпреки че по-старите зърна могат да отнеме повече време да се готви и не може да омекоти, както добре.

Купуване на консерви от чикпии

Изберете консерви нахут, без добавена захар и за предпочитане ниско съдържание на натрий или сол добавена. Проверете списъка на съставките . Тя трябва да съдържа само нахут, вода и евентуално сол. Избягвайте кутии, които са назъбени, издути или повредени. След като отворите, прехвърляне неизползваните нахутпий в херметически затворен контейнер и съхранява в хладилник за до 3-4 дни.

Купуване на хумус

Традиционният хумус трябва да съдържа нахут, тахан, зехтин, лимонов сок, чесън и сол. Избягвайте сортове с добавена захар, прекомерно масла, или изкуствени съставки. Проверете срока на годност и съхранявайте в хладилник след отваряне, като използвате в рамките на 3-5 дни за най-добро качество.

Готвене и замразяване

Готвене на големи партиди сушени нахут, нека ги охлади напълно, след това ги подели в хладилни контейнери или торбички. Замразени варени нахут ще се съхранява до 3 месеца. Taw в хладилника през нощта или да добавите директно към супи и яхнии.

Често задавани въпроси относно пилците и диабета

Мога ли да ям нахут всеки ден, ако имам диабет?

Да, нахутовете могат да се ядат редовно като част от балансиран план за диабет хранене. Въпреки това, разнообразието е важно във всяка здравословна диета. Не искате да прекалявате с това, вие не искате да имате чаши и чаши на нахут и нахут всеки ден не забравяйте умереността, и винаги да запазите разнообразието в диетата си. Целете се да включва разнообразие от бобови растения, зеленчуци, цели зърна и протеинови източници през цялата седмица.

По-добре ли е нахут от ориз или хляб за контрол на кръвната захар?

Да, нахутовите зърна имат значително по-нисък гликемичен индекс от бял ориз или бял хляб и ще доведе до много по-малък скок на кръвната захар. Дори в сравнение с цялото зърно хляб или кафяв ориз, нахутовете обикновено произвеждат по-благоприятен отговор на кръвната захар, поради уникалната им комбинация от фибри, протеини и устойчиви нишесте.

Хумус добър ли е колкото цели нахутски зрънца за диабет?

Хумус запазва по-голямата част от хранителните ползи от цели нахут и има изключително нисък гликемичен индекс. Въпреки това, някои търговски хумус продукти съдържат допълнително масло, което увеличава калориите, така че контрол на порциите е важно.

Ще нахутовете ми помогне да отслабна?

Чикпийз може да подкрепи усилията за отслабване, поради високото съдържание на фибри и протеини, които насърчават ситост и помагат за намаляване на общия прием на калории. Въпреки това, загуба на тегло в крайна сметка зависи от създаването на калориен дефицит чрез комбинация от диета и физическа активност.

Може ли нахутовите зърна да заменят месото в диетата ми?

Чикпийс са отличен източник на протеини на растителна основа и могат да заменят месото в много хранения. Въпреки това, те не съдържат витамин B12, който се намира предимно в животински продукти, и желязото им е по-малко лесно абсорбира от желязо от месо. Ако сте значително намаляване на приема на месо, помислете за работа с регистриран диетолог, за да се гарантира, че сте изпълнили всички хранителни нужди.

Трябва ли да избягвам нахут, ако имам гестационен диабет?

Не, нахутовите зърна могат да бъдат отличен избор на храна за жени с гестационен диабет, поради ниския гликемичен индекс и високото съдържание на хранителни вещества. Фоликът в нахутните зърна е особено важен по време на бременност. Въпреки това, винаги следвайте специфичните хранителни препоръки на здравния доставчик за управление на гестационен диабет.

Да направиш чикпийс устойчива част от плана си за управление на диабета

Ключът към успешното включване на нахут в плана за управление на диабета е да ги направите редовна, устойчива част от хранителния си модел, а не временен хранителен експеримент.

Започнете постепенно

Ако не сте свикнали да ядете нахут или храни с високо съдържание на фибри, започнете с малки порции (1⁄4 до 1⁄2 чаша) няколко пъти седмично и постепенно се увеличава, тъй като храносмилателната система се адаптира.

Експеримент с различни препарати

Опитайте cheetpeas в различни форми . В салати, пюре в мазане, пюре в хумус, или печени като закуски. Намирането на препарати, които се ползват ще направи по-лесно да ги включи редовно в диетата си. Разгледайте рецепти от различни ястия, включително средиземноморски, Близкия изток, индийски и модерни ястия синтез.

Подготовка за хранене за успех

Пригответе нахутовете предварително, за да направи здравословното хранене по-удобно. Гответе голяма партида сушени нахут и съхранявайте порции в хладилника или фризера. Съхранявайте консерви нахут в килера си за бързо хранене. Като нахутовете лесно достъпни прави по-лесно да ги изберете над по-малко здравословни опции, когато сте гладни.

Проследи напредъка си

Съхранявайте записи на кръвната си захар, нива на енергия, апетит и цялостното благосъстояние, тъй като включвате повече нахут. Тази информация може да помогне на вас и вашия медицински екип да прецени дали нахутовете са от полза за Вашия диабет и да направи всички необходими корекции.

The Bottom Line: Chickpeas като диабет суперхрани

Научните доказателства са ясни: нахутовете са изключителна храна за хората с диабет. Уникалните им свойства, включително ниския гликемичен индекс, съдържанието на фибри, биоактивните съединения и предбиотичните ефекти, работят заедно за поддържане на контрола на кръвната захар, насърчаване на ситост, подкрепа на сърдечно-съдовото здраве и осигуряване на основни хранителни вещества.

Чикпий са ценна храна за хора с диабет, поради ниския гликемичен индекс и високото съдържание на фибри, които могат да помогнат в регулирането на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Когато се включи разумно в балансиран план за хранене с подходящи размери на порциите и в комбинация с други хранителни вещества-плътни храни, нахутовете могат да бъдат мощен инструмент за управление на диабета.

Универсалността на нахут ги прави лесни за включване в ястия през целия ден, от закуска бъркани до обяд салати до вечеря къри и всичко между тях. Независимо дали предпочитате да ги цели, пюре, пюре в хумус, или печени като хрупкава закуска, има безброй вкусни начини да се насладите на тази питателна бобови растения.

Не забравяйте, че макар нахутовете предлагат значителни ползи, те са най-ефективни като част от цялостната здравословен начин на живот, който включва балансирана диета, редовна физическа активност, адекватен сън, стрес управление, и подходящи медицински грижи. Работете с вашия здравен екип за разработване на персонализиран план за управление на диабета, който включва нахут и други хранителни вещества-плътни храни по начин, който работи за индивидуалните си нужди, предпочитания и цели за здравето.

Чрез правенето на нахут, редовно част от хранителния модел, не само управлявате кръвната си захар, но подхранвате тялото си с храна, която поддържа човешкото здраве в продължение на хиляди години и продължава да предлага забележителни ползи, подкрепени от съвременната наука.

Допълнителни ресурси

За повече информация относно управлението на диабет чрез диета и включване на бобови растения като нахут в храната си план, разгледайте проучване на тези реномирани ресурси:

  • Американска асоциация за диабет ( www.diabetes.org) - предлага цялостна информация за управлението на диабета, включително хранителните насоки и средствата за планиране на храненето.
  • Академия по хранене и диетика (]www.eatright.org) - Осигурява информация за храненето на базата на доказателства и може да ви помогне да намерите регистриран диетолог, който се специализира в диабет.
  • Национален институт по диабет и делителна и бъбречна болест ( www.niddk.nih.gov) - предлага научноизследователска информация за превенцията и управлението на диабета.
  • Фондация за гликемичен индекс ( www.gisymbol.com) - Предоставя информация за гликемичния индекс на храните и как да се използват стойностите на ГИ в планирането на храненето.
  • Стари цели зърна Съвет (www.oldwayspt.org) - предлага ресурси за средиземноморските модели на хранене и растителна основа хранене, включително идеи за богато на бобови растения хранене.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, сертифициран диабет възпитател, или регистрирани диетолог, преди да направи значителни промени в плана си за управление на диабета. Тези професионалисти могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на индивидуалния си здравен статус, лекарства, и начина на живот фактори.