Пиле паеля рецепта: Американската асоциация за диабет одобрен

Въведение в пиле паеля: Диабет-приятелски класически

Paella е една от Испания . Най-иконични ястия, ярки едно-пот храна, която събира заедно ориз, протеини, и зеленчуци в симфония на цвят и аромат. Тази пиле паеля рецепта е внимателно изработени да се подреждат с хранителните насоки на Американската асоциация за диабет, което го прави удовлетворяващ и кръвна захар-приятелски опция за всеки, който управлява диабет или просто търси по-здравословен обрат на класика. Чрез използване на постно пиле, фибро-богат кафяв ориз, и изобилие от зеленчуци, тази версия доставя здрав вкус, без да се компрометира здравето.

За разлика от по-тежки паеля варианти, които разчитат на мазни меса или прекомерно масло, тази рецепта се фокусира върху здравословни съставки и традиционни техники за готвене, които позволяват на всеки компонент да блесне. Независимо дали сте домакин на вечеря или подготовка на една седмица хранене, това ястие доказва, че яденето добре може да се чувствате снизходителни.

Какво прави Паела специална

В сърцето си паелята е оризово ястие, приготвено в широка плитка тиган, която позволява на ориза да абсорбира равномерно бульона и да развива кокетен хрупкав долния слой, наречен сокат. Ястието произхожда от Валенсия, Испания, където фермерите и работниците биха сготвили ориз над открит огън с каквито и съставки да са били на ръка готвените пилешки, заешки и местни бобчета. С течение на времето паелята се е развила в безброй регионални вариации, но основният принцип остава: прости, висококачествени съставки, приготвени с търпение и грижа.

Защо пиле паеля работи за диабет управление

Тази рецепта замени бял ориз за кафяв ориз, който има по-нисък гликемичен индекс и осигурява повече фибри, помага за забавяне на усвояването на глюкоза. Облегни пилешки гърди или бедрата предлагат протеин без излишна наситена мазнина, докато цветни зеленчуци доставят антиоксиданти и микронутриенти ключ към цялостното здраве.

Хранителни разстройства и ползи за здравето

Калории, макронутриенти и фибри

Всяка порция от тази пилешка паеля (около 1,5 чаши) съдържа приблизително 380 420 калории, с 30 год. протеин, 45 .50 грама въглехидрати, 8 .10 грама фибри и 10 .12 грама здравословни мазнини (главно от маслиново масло). Съдържанието на фибри идва до голяма степен от кафяв ориз и зеленчуци като грах и чушки Бел. Изследванията показват, че високо фибри ястия подобряват гликемичен контрол и намаляват след хранене кръвната захар шипове. Американската асоциация за диабет препоръчва се стреми към 25 .30 грама фибри дневно, а една от тези ястия осигурява около една трета от тази цел.

Ключови витамини и минерали

Тази паеля е богата на няколко хранителни вещества, които поддържат метаболитно здраве:

Витамин С (от чушки и домати) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Витамин А (от моркови и чушки на звънец) готварски за визия и здраве на кожата.
Ирон (от пиле и грах) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Магний (от кафяв ориз) . . помага с инсулиновата чувствителност и регулиране на кръвното налягане.
Потасий (от зеленчуци и пиле) го неутрализира и поддържа здравето на сърцето.

Здрави мазнини и постно протеини

Използването на екстра-девствена зехтин вместо масло или мас намалява наситените мазнини, като същевременно осигурява на сърцето здрави мононенаситени мазнини. Пилешки гърди или без кожа бедрата осигуряват висококачествен протеин с минимални наситени мазнини. Тази комбинация помага за поддържане на мускулна маса, поддържа ситост, и подрежда с препоръка на АДА да изберете постно протеини и мазнини. За още по-лек вариант, можете да замените пиле с пуешко котлети или фирма тофу, въпреки че времето за готвене ще варира.

Съставки за перфектно диабет-приятелски пиле паеля

Основни съставки и защо те работят

Браун ориз (късозърнест или среднозърнест): По-високо съдържание на фибри от бял ориз, кафяв ориз има по-нисък гликемичен индекс. Не използвайте мигновен или предварително сварени ориз, тъй като той ще се превърне в каша.
Без кожа пилешки бедра или гърди[: Тапите предлагат повече аромат и нежност; гърдите са по-слаби. И двете работят добре, когато са кафяви първи.
Чушки от бекон (червени, жълти, оранжеви)[: По-сладки от зелени чушки, те добавят витамин С и цвят без добавена захар.
Лук и чесън: Аромати, които изграждат солената основа на ястието.
Доматати (пресни или консервирани, без добавена сол): Осигурете ликопен и Умами.
Пеас (замразен или пресен): Добавете фибри и поп на сладост.
Saffron конци: Подпис подправка на паеля, заемане на флорален аромат и златен оттенък. Въпреки че скъпо, щипка отива дълъг път. Куркума може да бъде заменена с цвят, въпреки че ароматът ще се различава.
Паприка (пушена или сладка)[: добавя дълбочина и леко смокличност.
Пилешки бульон (нисконатрий)[: контролира нивата на натрий, като добавя влага.
Оливо масло (извън-виргин)[: за кафяво и аромат.
Солта и черен пипер: Използвайте пестеливо; разчитайте на подправки за аромат.
Фреш магданоз и лимонови клинове[: за довършителни и яркост.

Незадължителни допълнения към сортовете

Сърцевини от Артишок (замразени или консервирани, изплаквани)
Зелени зърна или аспержи
Гъби (нарязани на парчета)
Скариди или миди (за версия на сърф и турб; време за готвене)
Пилешки или бял боб (за допълнително влакно и протеини)

Съставка качество въпроси

Когато е възможно, изберете органични пилешко и зеленчуци, за да се минимизира експозицията на пестициди. Опт за ниско-натриев бульон, така че можете да контролирате съдържанието на сол. Кафяв ориз трябва да се съхранява в херметически затворен контейнер за поддържане на свежест. Сафрон може да бъде скъпо, но висококачествени нишки доставят далеч по-добър вкус от прах версия. Ако шафрон е извън бюджета, комбинация от куркума и щипка кимион може да имитира цвета и топлината.

Стъпка по стъпка инструкции за рецепта

Подготовка за работа (15 минути)

Подстригване на всяка видима мазнина от 1 LB (450g) без кожа пилешки бедра или гърди. Нарежете на 1 инч парчета. Сезон леко с 1⁄2 ч.л. сол и 1⁄4 ч.л. черен пипер.
Зарове 1 среден лук, 2 скилидки чесън, и 2 чушки камбана (всички цветове).
Зарове 2 средни домати (или използвайте 1⁄2 чаша консервирани на кубчета домати, без сол добавена).
Мярка 1 Купа на кафяв ориз (късо-зърнено зърно работи най-добре за паеля текстура).
Измерва се 2,5 чаши нисконатриев пилешки бульон.
Смажете щедра щипка от шафранни нишки (около 20 .25) и стръмен в 2 tbsp топла вода за 10 минути.
Thaw 1⁄2 чаша замразен грах (или използвайте пресен).

Готвене на паеля (45 .55 минути)

Топлина 2 tbsp зехтин в 12-инчов паеля тиган или голям, широк тиган (за предпочитане незалепващ или добре сезониран чугун) над средно висока топлина.
Добавете пилешки парчета в един слой. Гответе без да се разбърква за 3 . 4 минути, докато дълбоко кафяв. Флип и кафява другата страна за 2 . 3 минути.
Намалете топлината до средата. Добавете лук и чушки за звънец; сауте за 4 .5 минути, докато омекнат, остъргване на всички кафява бита.
Добави чесън и готви за 30 секунди, докато ароматен.
Разбърква се в нарязани домати и 1 ч.с. пушена червен пипер. Гответе за 2 минути, като позволявате доматите да се разпадат.
Добавете кафявия ориз и разбъркайте за 1 минута, покрийте всяко зърно със зеленчуковата смес.
Налейте в пилешки бульон, шафран с накисваща течност и 1⁄4 ч.л. сол (на базата на натрия с бульон).
Върни пилето в тигана, гнезди го в ориза. Намали топлината до ниско, покрий плътно с капак или фолио, и къкри за 35 .40 минути, докато оризът е нетребно и течността се абсорбира най-вече.
През последните 5 минути разпръснете граха отгоре.
Махнете от топлината. Нека паелята почивка, покрити, за 5 готварски минути. Това позволява на парата да завърши готвенето на ориз и помага на аромата мелди.
Пухкане внимателно с вилица. Гарнирай с пресни магданоз и лимонови клинове. Сервирайте топло.

Съвети за постигане на перфектна текстура

Не разбърквайте ориза след добавяне на бульон: Разбъркването освобождава нишесте и прави ястието гумено. Целта е отделно, нетрадиционно зърно.
Използвайте широк тиган: Оризът трябва да бъде в тънък, дори слой (не повече от 1 инч дълбочина) за последователно готвене.
Ако използвате редовен тиган: Може да се наложи да добавите няколко супени лъжици допълнително бульон, ако течността се изпарява твърде бързо.
За любителите на сокарати: След като оризът е напълно сготвен и течността се абсорбира, увеличаване на топлината до средно висока за 1 ...2 минути (внимавайте внимателно!) да се разработи хрупкаво дъно. Тази стъпка изисква добре подправен тиган и увереност го прави перфектна.

Адаптиране на рецептата за различни диети и преференции

Версия на вегетарианец или вегетарианец

Замяна на пиле с 1 чаша на нахут или канелини боб (омразен, ако консервиран) и да използвате зеленчуков бульон вместо пиле бульон. Добавете artichoke сърца и допълнително Бел чушки за насипни. Времето за готвене остава същото; пропуснете кафяво стъпка за боб, но все още можете да салата аромати, както е указано.

Без глутен и без млечни продукти

Тази рецепта е естествено без глутен и млечни без млечни продукти, както е написано, стига да се провери етикета на бульона (някои марки съдържат глутен). За допълнителна мекота (макар и не традиционно), можете да се разбърква в една куклена част от обикновено гръцко кисело мляко или кисело мляко без млечни продукти, когато се сервира.

Опция за ниско съдържание на въглехидрати

Замяна на кафяв ориз с карфиол ориз гол, но имайте предвид, че това вече не е паеля. По-автентичен подход е да се намали ориза част до 2⁄3 чаша и да се добавят повече зеленчуци като тиквички, гъби, и спанак.

Съвети за подготовка на службата и храната

Порция контрол и чифтове

Порция от тази паеля е около 1,5 чаши. Двойка с проста зелена салата, облечена с лимонов сок и зехтин за допълнителен обем и хранителни вещества. Избягвайте да се комбинирате с коричка хляб или захар напитки, които биха могли да се увеличи кръвната захар. За пълно хранене, помислете за добавяне на малка част от задушени броколи или печени аспержи.

Съхранение и прегряване

Останалите продукти се съхраняват добре в херметически затворен контейнер в хладилника до 4 дни. За да се затопли, добавете малко бульон или вода и леко затоплите на печката или микровълновата, покрити. Оризът може да абсорбира повече течност, така че проверете консистенция. Замразяването е възможно, но може да промени текстурата на зеленчуците; ако замръзване, да го направи за не повече от 1 месец и да се размрази за една нощ в хладилника.

Съвети за преднина

Можете да нарежете всички зеленчуци и мариновани пиле (с червен пипер, чесън и зехтин) на ден предварително. Шафранът може да се накисне през нощта в хладилника. Когато сте готови да готвите, рецептата се събира в рамките на един час.

Общи изменения и отстраняване на неизправности

Ако оризът е твърде мюсюлмански

Вероятно сте добавили твърде много течност или разбъркали ориза. Следващия път, измервайте бульона точно и избягвайте разбъркването след като го добавите. Ако вече е разрошен, нека паелята почива открито за няколко минути, за да се позволи излишната пара да избяга, след това пух нежно.

Ако оризът е недопечен

Кафяв ориз отнема повече от бял ориз. Осигурете ви къкри покрива за най-малко 35 . 40 минути. Ако след това време оризът е все още трудно, добавете още 1⁄4 чаша горещ бульон, капак, и да продължи готвенето за още 10 минути.

Ако не го направите, паеля Пан

Широк, тежък тиган (10 ...) с капак работи перфектно. Холандска фурна е добре, но ще произвежда по-дълбок, по-мек ориз готварски все още вкусно. Избягвайте използването на тенджера, тъй като ориз слой ще бъде твърде дебел, за да се готви равномерно.

Защо тази рецепта се подравнява с американските насоки за диабет асоциация

Американската асоциация за диабет насърчава балансирана диета, богата на не-гладки зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини, и контролирани части от висококачествени въглехидрати. Това пиле паеля проверява всички тези кутии: тя пакет зеленчуци във всеки мошеник, използва постно пиле, източници на здравословни мазнини от зехтин, и предлага кафяв ориз за бавно освобождаване енергия. Общият брой въглехидрати на сервиране (45 .50 гр) се вписва удобно в повечето планове диабет хранене, особено когато се комбинира с допълнителни не-гладки зеленчуци. Чрез контролиране на натрий чрез ниско-натриев бульон и минимална добавена сол, рецептата също подкрепя здравето на сърцето .

За по-нататъшно четене на диабет-приятелско хранене, посетете Американската асоциация по диабет рецепта страница. Допълнителни насоки за въглехидратното броене и планиране на хранене е на разположение от CDC .CDC .

Често задавани въпроси

Може ли да използвам бял ориз вместо кафяв?

Да, но гликемичен отговор ще бъде по-висока. Ако направите заместител, използвайте дългозърнест бял ориз и намаляване на бульон до 2 чаши и време за готвене до около 20 минути.

Безопасно ли е да претопля паелята?

Абсолютно. Уверете се, че остатъците от храна се охлаждат в рамките на 2 часа след готвенето и охлаждането. Загрейте отново до вътрешна температура 165°F (74°C).

Може ли да добавя чоризо?

Chorizo добавя аромат, но също така и значителни наситени мазнини и натрий. Ако решите да го включите, използвайте малко количество (2 oz, crumled) и пропуснете някои от солта иначе призован за.

Как да разбера кога ще свърши паелята?

Оризът трябва да бъде нетърпимост, но все още имат лека хапка (al денте). Течността трябва да бъде напълно абсорбирана, а дъното на тигана трябва да има тънка кора, ако сте се стреми към socarrat. Вкусете зърно това е тебешир или твърд в центъра, тя се нуждае от повече време.

Последна мисъл

Това пиле паеля рецепта е повече от просто хранене това готварство напомня, че яденето добре не прави weast жертване аромат. Чрез вземане на интелигентни съставка суапи и след прости техники, можете да се насладите на любимата испански класика, която поддържа вашите цели здраве. Независимо дали сте това, което е ново за диабет приятелски готвене или опитен готвач дома, това ястие е сигурно да се печелят редовно място в ротацията си. Сервирайте го с гордост и страна на оживени зелени, и се насладете на всяка хапка.