Ползите от загрижеността и медитацията за намаляване на стреса при тези пациенти

Разбиране на загрижеността и размисъла

Умството и медитацията често се използват взаимозаменяемо, но те представляват различни, но допълващи се практики. Умството е качеството на пълното присъствие и ангажиране в настоящия момент, осъзнаване на мисли, емоции и телесни усещания, без да ги съди или реагира автоматично. Медитация, от контраст, се отнася до различни формални техники, като фокусирано внимание върху дишането, тялото сканиране, мантра небрежен, или любящо медитация, че обучение на ума да се самоусъвършенстват ума си с течение на времето. Докато медитацията е структуриран начин за изграждане на ума, човек може да практикува неформално внимание по време на ежедневни дейности като хранене, ходене, или слушане на приятел.

И двете практики имат дълбоки корени в древните будистки и йогически традиции, но от 1970-те години те са секуларизирани и интегрирани в западната медицина като базирани на доказателства интервенции. Много съвременни програми, като например "Находчивост" (Based Stress Recreation (MBSR), разработени от Джон Кабат готски, сега се преподават в болници, клиники и работни места по целия свят. Тези програми обикновено включват седмични групови сесии, ежедневно домашно (20 .45 минути медитация) и насочвано обучение. Основният принцип остава същият: чрез обучение и култивиране на ненатоварено съзнание, индивидите могат да прекъснат цикъла на автоматични стресови реакции и да получат по-голям емоционален контрол.

Невроимимирането на изследвания показват, че редовната медитация може да промени структурата на мозъка и да функционира. Например, амигдала-детекторът на мозъчната заплаха (Mazil .) намалява интензивността на страха и стреса. Междувременно, префронталната кора, която управлява изпълнителни функции като вземане на решения и емоционална регулация, става по-активна. Тази неврологична ремоделация помага на пациентите да реагират, а не да реагират, изграждане на устойчивост в лицето на хронични стресори. С течение на времето, тези промени стават самонасилие, създаване на добродетелен цикъл на спокойствие и яснота.

Науката на стреса и ролята на загрижеността

Стресът е неизбежна част от живота, но хроничен стрес може да предизвика хаос както върху ума, така и върху тялото. Когато се възприемат заплаха, независимо дали физически или психологически . Вашето тяло освобождава кортизол и адреналин, подготовка за борба или полет. В остри ситуации, този отговор е адаптивен. Въпреки това, когато стресът става постоянен . Поради работа натиск, заболяване, финансов щам, или грижа за протакане на продължително активиране на стресовата система допринася за тревожност, депресия, сърдечно-съдови заболявания, имунна дисфункция, и дори ускорено стареене. Това е известно като алостатично натоварване, износване и сълза, причинени от многократно или продължително адаптиране към стреса.

Изследванията, публикувани от Американската психологическа асоциация показва, че медитацията за съобразителност ефективно намалява нивата на кортизола, понижава кръвното налягане и намалява маркерите на възпаление. Мета-анализ на над 200 проучвания установи, че MBSR програми значително намаляват стреса, тревожността и депресията както в клиничното, така и неклиничното население. Освен това електромагнитното изследване разкрива, че медитацията увеличава плътността на сивата материя в мозъчните региони, свързани с паметта, съпричастността и регулирането на стреса. Тези физиологични промени се превръщат в реални ползи за пациентите, изправени пред хронични заболявания.

Едно от основните предимства на грижата е, че тя променя връзката ви със стреса. Вместо да се опитва да премахне всички стресори (което често е невъзможно), съобразителността ви учи да наблюдавате стресиращи мисли и усещания, без да се претоварва от тях. Тази психологическа гъвкавост позволява на пациентите да избират по-спокоен отговор, отколкото автоматична реакция. Например, пациент с хронична болка може да не е в състояние да промени самата болка, но чрез практикуване на съобразителност те могат да намалят страданието и тревожността, които обикновено го придружават. Това разграничение между болка и страдание е от основно значение за терапевтичната сила на ума.

Автономната нервна система и релаксацията

Медитацията за грижа директно ангажира парасимпатичната нервна система, която управлява функциите на тялото. Когато медитираме, сърдечната честота забавя, дишането се задълбочава и кръвното налягане пада. Това физиологично състояние, понякога наречено релаксация, е директен антагонист на отговора на борбата или полета. Редовната практика обучава тялото да се достъп до това състояние по-лесно и по-бързо, дори и в средата на ежедневните стресори. За пациенти с състояния като хипертония, раздразнителен синдром на червата, или тревожни разстройства, това може да бъде дълбоко терапевтично.

Основни ползи за пациентите

Намалява стресовите хормони и възпламеняването

Най-непосредствената и измерима полза от редовната практика за грижа е намаляване на стресовите хормони. Проучване от 2017 г. Health Psychology показа, че само след три дни на обучение за грижа, участниците са показали по-ниски кортизолни отговори на социалните стресори. С течение на времето последователните медитатори показват по-нисък изходен кортизол и намалени възпалителни маркери като Cйrеактивния протеин. Това е особено важно за пациенти с автоимунни заболявания, сърдечно-съдови заболявания или хронични състояния на болка, при които възпалението играе централна роля.

Усилва емоционалната регулация и устойчивостта

Практиката укрепва способността на преден кортекс да се спуска, да се регулира алармените сигнали на амигдала. Това означава, че когато се сблъска с разстройващо събитие, трудна диагноза, стресираща медицинска процедура или конфликт със член на семейството, индивидът може да спре, да си поеме дъх и да избере неуловим отговор, вместо да се срути или да се срути в отчаяние. С течение на времето емоционалната устойчивост нараства, а страхът от повторение или влошаване на симптомите губи сцеплението си. Пациентите описват това като чувство за простор, където има място между спусъка и реакцията им.

Подобрява качеството на съня

Сънливостта помага да се прекъсне цикълът на състезателни мисли и разруха, който поддържа мозъчната тревога през нощта. Произволно изпитване в JAMA вътрешна медицина[ установи, че сред възрастните хора с умерени нарушения на съня, шестседмична програма за грижа за ума, която води до по-добри подобрения в качеството на съня, отколкото в курс за обучение на съня. Участниците не само заспиват по-бързо, но също така съобщават по-малко пробуждания и по-малко умора през деня. Техники като сканиране на тялото или любяща медитация на добротатата могат да бъдат използвани като естествен помощ за сън, намалявайки зависимостта от лекарства. С течение на времето, подобреният сън допълнително подкрепя емоционалната регулация и имунната функция, създавайки положителна здравна спирала.

Подсилва имунната функция

Хроничното стрес подтиска имунитета, което прави пациентите по-уязвими към инфекции и по-бавното лечение. Медитацията за съобразителност изглежда да противодейства на това. Едно забележително проучване от университета в Уисконсин показа, че участниците, които практикуват медитация за съобразителност в продължение на осем седмици, произвеждат повече антитела в отговор на грипна ваксина в сравнение с немедитаторите. Друго проучване установи, че обучението за съобразителност намалява възпалението и подобрените имунни маркери при пациенти с рак на гърдата. Въпреки че е необходимо повече изследвания, настоящите доказателства силно предполагат, че спокойният ум поддържа по-силна имунна система. За пациентите, изправени пред операция, химиотерапия или хронични инфекции, този имунен тласък може да бъде ценен допълнение към медицинското лечение.

Поддържа психичното здраве и намалява безпокойството и депресията

Връзката между грижата и подобреното психично здраве е добре установена. Систематичен преглед, публикуван от Национален център за допълнително и интегративно здраве, потвърждава, че мозъчен ефект-базираните интервенции са ефективни за намаляване на тревожността и депресиращите симптоми, особено когато се използва заедно със стандартните лечения като когнитивна/бехавиорална терапия или лекарства. За пациентите с клинично безпокойство, медитацията помага да се отклонят спусъка от автоматичната спирала на тревога. За тези с депресия, тя намалява руминирането и повишава самосъдържанието.

Намалява Пърсийведната болка и подобрява болката справяне

Хроничната болка засяга милиони пациенти и е много трудно за лечение. Умствеността не елиминира болката, но тя фундаментално променя връзката на пациента с нея. Чрез наблюдение на болката усещания без преценка или резистентност, пациентите често съобщават намаляване на вторичните страдания страх, гняв и безнадеждност, които усилват болката. Изследванията за мозъчно-образователни изображения показват, че медитацията намалява активността в соматосензорния кортекс (който обработва сигнали за болка) докато увеличава активността в регионите, свързани с регулирането на вниманието. За много пациенти това означава, че болката все още е налице, но вече не доминира живота им. Харвардското здраве публикува е подчертало множество проучвания, подкрепящи съзнанието като безопасен, безвремно средство за лечение на болката.

Практическо прилагане в здравните настройки

Много болници вече предлагат на място програми за MBSR, насочени медитационни сесии или дори тихи стаи, където пациентите могат да практикуват. За пациентите, които не могат да присъстват лично, дигиталните здравни решения са направили ума си достъпен за всеки смартфон. Приложения като Headspace, спокойни и десет процента Happier предлагат структурирани курсове с направлявани медитации, проследяващи функции и образователни модули. Някои изследвания дори показват, че App-базираната медитация може да доведе до клинично значими намаления на стреса за по-малко от две седмици.

Интегриране на загрижеността в клиничните работни процеси

Клиникантите, които практикуват доклад умност по-ниско изгаряне, по-голяма съпричастност, и подобрена комуникация на пациентите. Това създава положителен обратна връзка цикъл: по-малко стресиран лекар осигурява по-добри грижи, което от своя страна намалява тревожността на пациента. Някои медицински училища сега включват грижа обучение в техните учебни програми, признавайки го като основно умение за енергични практикуващи. Прости интервенции . Като като като като три съзнателни дъха преди влизане в стаята на пациента може да подобри качеството на клиничната среща и намаляване на емоционалната такса на доставчиците.

За максимално въздействие, грижата не трябва да бъде самостоятелно рецепта, а по-скоро интегрирана с други доказателства, базирани лечение. Например, пациент с хронична болка може да комбинира съобразителност с физиотерапия, лекарства, и когнитивна бавовита терапия. Пациент с безсъние може да се съчетае медитация със обучение по хигиена на съня. Когато пациентите разберат, че медитацията е инструмент, а не панацея, те са по-вероятно да го приемат последователно и да поддържат дългосрочни ползи.

Обръщане към общите бариери и погрешни разбирания

Въпреки нарастващите доказателства, много пациенти и дори някои клиники остават скептични или сплашвани. Общите възражения включват "Не мога да седя неподвижно", "Аз не се изисква да имам време"[ или "Медитацията е твърде религиозна за мен." Тези бариери могат да бъдат разгледани директно. Седенето все още не се изисква щателно ходене, йога, или дори лягане са напълно приемливи. Идеята за намиране на 20 минути дневно може да бъде трудно; започвайки само с три минути на разумно дишане е достатъчно, за да започнете да жънете обезщетения.

Опровержение на "Маймунския ум"

Друга погрешна представа е, че медитацията е за изпразване на ума или постигане на блажено състояние.В действителност, целта е да се забележи, когато съзнанието скита и нежно го връща обратно и над. Самата промяна е практиката.Когато пациентите разберат това, натискът да се извършва правилно изчезва, и те могат да се обърнат към медитация с любопитство, а не преценка.Осигуряване ясно, ненебрежно обучение в клиничната обстановка може да направи цялата разлика в придържането.Просто скрипт въведение, като "Затворете очите си, фокусирайте се върху дъха си, и когато умът ви скита (както ще), просто забележите, че и да се върнете към дъха" може да бъде достатъчно, за да получите пациент започва.

Културно чувствителност и адаптивност

За някои групи, определена терминология може да се чувства отчуждаващо, докато за други, светските фрази може да изглежда незавършен. Здравеопазването доставчици трябва да бъдат подготвени да адаптират език и примери към културния контекст на пациента си. Например, практики на благодарност, любяща доброта медитация, или ходене медитация може да резонира повече с някои пациенти, отколкото традиционните седене практика. Ключът е да предложи избор и да позволи на пациента да намери подход, който отговаря на техния живот.

Дългосрочни резултати и базата от доказателства

Въпросът, който всеки пациент задава е "Ще проработи ли това за мен и колко време ще отнеме?" Докато индивидуалните резултати варират, литературата е окуражаваща. Мета-анализ от 2019 г. на 45 рандомизирани контролирани проучвания установи, че намесата в съзнанието води до значително намаляване на стреса, тревожността и депресията, с ефекти, които продължават до шест месеца след края на програмата. Някои проучвания дори показват ползи, които продължават години наред, когато пациентите продължават да практикуват. Например дългосрочно проследяване на участниците в МБСД съобщават за трайни подобрения в възприемания стрес и качеството на живот на четири години.

Разходи за ефективност и достъпност

В сравнение с текущите лекарства или честите терапевтични сесии, осемседмична програма MBSR е относително евтина и може да бъде доставена в групова среда. Някои застрахователни планове вече покриват предпазливост (базирани) интервенции, а мобилни приложения предлагат абонаменти за част от цената на традиционното лечение. За пациентите с ограничен достъп до психично здраве тези инструменти могат да бъдат спасителна линия. Общностните програми, онлайн курсове и безплатните медитационни ресурси допълнително намаляват бариерата за влизане. UK Националната здравна служба осигурява хранилище на свободно съзнание за пациентите, отразявайки нарастващото институционално признаване на тези практики.

Грижливост като умение през целия живот

Важно е да се отбележи, че грижата не е заместител на спешната грижа, лекарствата или психотерапията в тежки случаи. Въпреки това, като допълнителна стратегия, тя дава възможност на пациентите да поемат активна роля в собственото си благополучие. Практиката се самоосъзнава, която от своя страна може да помогне на пациентите да разпознават ранните предупредителни признаци на рецидив, да се придържат към режимите на лечение и да правят по-здравословен избор на начин на живот. За разлика от лекарства, които могат да имат странични ефекти и изисква рецепта, съобразителността е умение, което пациентите притежават и могат да използват по всяко време, на всяко място, без разходи. Тази автономия е дълбоко овластяваща за лица, които може да се чувстват обезкуражени от медицинското си състояние.

Заключение

Доказателствата, подкрепящи внимателността и медитацията за намаляване на стреса при пациентите, са здрави и продължават да растат. Чрез изместване на стреса отговор на мозъка, регулиране на емоциите, подобряване на съня, и укрепване на имунитета, тези практики предлагат холистичен, пациент, центриран до конвенционалните медицински грижи. Здравеопазването доставчици все повече интегрират ума в планове за лечение, чрез програми за лечение на хора, цифрови приложения, и клинично образование . Правейки го по-достъпен от всякога. За пациентите, които са готови да експериментират и се ангажират дори с няколко минути на ежедневна практика, потенциалните награди включват по-нисък стрес, по-добри резултати за здравето, както и подобряване на качеството на живот. Както с всеки терапевтичен инструмент, разумността е най-ефективно, когато се преподава правилно и се упражнява последователно. Но за тези, които го прегърнат, пътуването навътре може да бъде един от най-променливите стъпки към оздравяване.