Table of Contents

Какво прави храната . Whole ? Ясно определение

Терминът готварски храни . Това включва пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, и сготвени овес, бобови растения като леща и нахут, ядки и семена, билки, подправки и дори минимално обработени елементи като замразени зеленчуци, без добавени сосове или студено пресован зехтин. Това, което не се определя като храна е добавянето на рафинирани съставки . Ароматизираните захари, нездравословни мазнини, синтетични консерванти или изкуствени аромати. Например, печен картоф е цяла храна; чипс не са. Купа на обикновен овесена каша е цяло; ароматизирани мигновено овесена каша с добавена захар и захар се обработва.

Как преработени храни дерайлират контрола на кръвната захар

Преработените храни са предназначени за удобство, стабилност на рафта и хипер-палатабилност не за метаболитно здраве. Те обикновено съдържат рафинирани въглехидрати като бяло брашно, бял ориз, и високо-фруктозен царевичен сироп, които бързо се разграждат в глюкоза и се абсорбират в кръвта. Това води до рязко повишаване на кръвната захар, последвано от скок на инсулина, за да се стовари глюкоза в клетките. С течение на времето, повтарящите се шипове източват инсулин-производителите бета клетки в панкреаса и да се предизвика клетки да станат по-малко неподатливи на инсулинова резистентност, наречена инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е маркировка на предиабети и диабет тип 2, и също така води хроничен глад, апетит и наддаване на тегло. Освен това, преработени храни, които не достигат естествени фибри, протеини и мазнини, които буферна абсорбция на глюкоза.

Гликемичен индекс и гликемичен товар обясни

Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) като леща, ябълки, и нахут, освобождаване на глюкоза бавно; високо-GI храни (70 или по-горе) като бял хляб, захарни зърнени храни, и ориз торти причиняват бързи шипове. Въпреки това, GI самостоятелно може да бъде подвеждащ, тъй като тя не се отчита за размера на част. Това, че го прави, когато гликемичен товар (GL) идва в: GL multiplies на храна GI от количеството въглехидрати в сервиране и разделя на 100. Дименът има висок GL (72), но ниско GL (7) на сервиране, защото на високо съдържание на вода; печен картоф има умерено ГО, но високо GL, ако се яде в големи количества. Цели храни обикновено имат по-ниски GL стойности, тъй като те съдържат фибри и вода, които се разреждат с въглехидрати.

Възпаление и инсулинова резистентност: Скритата връзка

Много ултра-преработени елементи съдържат напреднали продукти за гликиране (AGES) .Състави, образувани по време на високо-топлообменната обработка (печене, пържене, печене), които директно увеличават оксидативния стрес. Изкуствени транс-мастийки и прекомерна фруктоза от високо-фруктозен царевичен сироп също допринасят за натрупване на мазнини в черния дроб и скелетните мускули, състояние известно като ектопично отлагане на мазнини, което пречи на инсулините да отключват клетки за усвояване на глюкоза. В контраст, цели храни доставят противовъзпалителни съединения: полифеноли като кверетин в лук, антоцианини в плодове, и омега-3 мастни киселини в ленени семена и орехи. Тези хранителни вещества помагат за поддържане на инсулинова чувствителност чрез намаляване на възпалителните маркери като К-реактивния протеин. A 2021 рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Американски вестник на клиничното хранене[FLT:[FLT:[7]].

Науката на цели храни: Как те се поддържа кръвна захар

Основните играчи са фибри, протеини, здравословни мазнини, и плътна матрица от микронутриенти, които действат заедно за забавяне на храносмилането, умерено освобождаване на хормони, както и защита на клетъчната функция.

Диетични фибри: Основният блок на глюкозата Спийкс

Разтворими фибри, които се хранят с гел. Този гел физически забавя разграждането и усвояването на въглехидрати, предотвратява бързото освобождаване на глюкозата, наблюдавано с рафинирани храни. Вискоз фибри също забавя стомашно изпразване, което означава, че храната остава във водата по-дълго и захарта влиза в кръвния поток постепенно. Например, купа от стомано-cut овес с канела и плодове осигурява стабилно освобождаване на глюкозата в продължение на три до четири часа, докато купа захарни люспи царевица причинява остър връх в рамките на 30 минути, последвани от катастрофа. Неразтворими фибри от цели зърна, ядки, и зеленчуци добавя обемни и скорости транзит време, подкрепа за цялостното здраве на храносмилателната система и диетиката препоръчва 25 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете, но все още най-американците поглъщат само 15 грама.

Протеин-Дет Синергия

Цели храни често съдържат естествен баланс на протеини и здравословни мазнини заедно с въглехидрати. Ядки, семена, бобови растения, и пълнозърнести храни всички осигуряват този баланс. Например, яденето на шепа бадеми с ябълка намалява след хранене глюкозата се повишава с до 30% в сравнение с яденето на ябълката самостоятелно, според проучване в Метаболизъм[. Това се случва, защото протеин и мазнини стимулира освобождаването на инкретин хормони като глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) и глюкоза-независим инсулинотропен полипептид (GIP). Тези хормони бавно стомашно изпразване, увеличаване на инсулиновата секреция в отговор на повишаване на глюкозата, и подтискане на глюкагон (хормон, който повишава кръвната захар). Нефтофитните храни могат да съдържат добавени протеинови прахове или масла, но те не са естествени фибромаслени протеини, които правят толкова ефективни.

Антиоксиданти и фитохимикали: клетъчна защита

Цели храни са богати на антиоксиданти (витамини C, E, селен, цинк) и хиляди фитохимикали (флавоноиди, каротеноиди, глюкозинолати), които защитават клетките от оксидативни щети. Оксидативен стрес нарушава инсулин сигнализира чрез увреждане на клетъчни мембрани и нарушава GLUT4 транспортер, който носи глюкоза в клетки. Специфични антиоксиданти са показали да се повиши чувствителността инсулин: алфа-липоева киселина в спанак и броколи, ресвератрол в грозде, и антоцианин в боровинки. Тези съединения също така предпазва панкреасни бета клетки от унищожаване, запазване на тялото . способността на тялото да произвежда инсулин. ферментирани храни, от контраст, губят повечето от тези чувствителни хранителни вещества по време на топлинна обработка, съхранение и съхранение на консерванти.

Практически стратегии за преход към цели храни

За да се смени с цялата диета храни, не се изисква съвършенство за една нощ. Малки, последователни промени изграждат трайни навици. Започнете с замяна на един ултра преработена храна всеки ден с алтернатива на цялата храна. За закуска, замени пакетиран гранола бар за овесена каша, варени с овес, мляко, и пресни плодове. За обяд, търговия на сандвич с деликатеси на бял хляб за киноа купа с нахут, зеленчуци и тахини дресинг. За закуска, замени чипс със сурови зеленчуци или шепа ядки. Постепенно промяна намалява чувството за лишение и позволява вкусови предпочитания да се адаптират.

Овладяване на етикетите на храните, за да се избегне скрита обработка

Много опаковани храни дегизират своята обработка на природата с претенции като по-естествен, готварски, готварски, готварски зърно, готварски или гол. . . . Тези етикети не гарантират blood-захар приятелски съставки. Най-надеждният метод е да се чете списъка на съставките. Потърсете кратък списък, където всеки елемент се признава като цяла храна. Избягвайте продукти с добавена захар (кан, високо-фруктозен царевичен сироп, агаве, мед, концентриран плодов сок), рафинирани зърна (богато брашно, избелено брашно, пшенично брашно, не съдържа цяла пшеница), и хидрогенирани масла. Погрижете специално внимание на подправки, салати превръзки, и сосове, които често крият големи количества захар и нездравословни мазнини.

Планиране и подготовка на ястия

Без планиране, тя е лесно да се по подразбиране на преработени храни за удобство. Отделете един до два часа всяка седмица за готвене на партиди. Гответе голяма партида от кафяв ориз или киноа, печена тава със зеленчуци, сготви пот леща или боб, и бъркане на десетки яйца за бърз протеин. Порция закуски като нарязани зеленчуци с хумус, ядки, и плодове. Съхранявайте цели плодове видими на щанда, и магазин предварително измити зелени в хладилника.

Хидратирайте с цели храни в ума

Една единствена 12 унция може да съдържа около 39 грама захар без фибри или протеини, причинявайки бързо покачване на глюкозата. Дори 100% плодови сокове пик на кръвната захар, защото сокоизстискване премахва фибри, които забавят абсорбцията. Замяна на захарни напитки с вода, газирана вода с резен лимон или вар, неподсладени билкови чайове, или влива вода с краставици и мента. Цели плодове осигуряват хидратация заедно с фибри, така че яденето на портокал е много по-добре от пиенето на чаша портокалов сок.

Цели избори на храни, които пряко облагодетелстват кръвната захар

Не всички храни са идентични в ефекта си върху глюкозата. Разбиране кои опции осигуряват най-голяма полза ви помага да се адаптирате вашата диета за оптимално контролиране на кръвната захар.

  • Лесни зелени и не-гладни зеленчуци:[ Спанак, зеле, ругула, броколи, чушки, тиквички, карфиол. Те са изключително ниски на въглехидрати и високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Те могат да се ядат в големи количества, без значително повишаване на кръвната захар.
  • Берии: Боровинки, ягоди, малини, къпини. Богати на антоцианини и фибри с ниско гликемично натоварване. Дори хората с диабет могат да се насладят 1⁄2 до 1 чаша на сервиране без големи глюкозни шипове.
  • Легри: Леща, нахут, черен боб, бял боб. Много високо съдържание на разтворими фибри и протеини, с нисък ГИ. Замяна на рафинирани зърна с бобови растения е доказано, че подобрява HbA1c и глюкоза на гладно в клинични проучвания.
  • Понички и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа, ленени семена, тиквени семена. Осигурете здравословни мазнини, протеини и фибри, които тъпа абсорбция на глюкоза.
  • Хлебни зърна: Овес (стоманено нарязан или валцуван), киноа, ечемик, фаро, кафяв ориз, просо. Изберете непокътнати зърна надбланшителни брашна. Финобланширан хляб с пълнозърнесто брашно може да подостри кръвната захар почти толкова, колкото бял хляб; да изберат покълнали зърна хляб или 100% пълно зърно с видими семена.
  • Изпълнени цели храни: Обикновен гръцки кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи. Пробиотиците подобряват здравето на червата, а микробиомът на червата играе пряка роля в метаболизма на глюкозата. Изберете неподсладени версии, за да се избегне добавена захар.

Дългосрочни метаболитни ползи извън кръвната захар

Предимствата на диетата с храни са добре документирани в големи проучвания на населението, като например проучване на здравето на медицинските сестри и проучване PREDIMED. Цели храни също поддържат здравословен микробиом на червата: диетични фибри действа като пребиотик, хранене полезни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини като бутират. Ноярат подобрява чувствителността на инсулина чрез намаляване на възпалението в мастната тъкан и повишаване на митохондриалната функция. Освен това, цели храни са по-сатен благодарение на техния обем, фибри и плътност на хранителните вещества, което помага с управлението на теглото, без да се ограничава калориите преброяване.

Ролята на микробиома на стомаха в Глюкоза Регламент

За разлика от това, преработените храни, особено тези с емулгатори и изкуствени подсладители, могат да навредят на чревната бариера и да насърчат дисбиозата, микробния дисбаланс, свързан със затлъстяването и инсулиновата резистентност. Проучванията показват, че индивидите, които консумират високо-фибърна диета, имат по-високи нива на бактерии като Бифидобактерия и Lactolus[, които са свързани с по-добър контрол на глюкозата. Включително ферментирали цели храни като кимчи или неподсладено кисело мляко, добавя благотворни щамове директно.

Обикновени Питфоли в преход към храни

Една обща грешка е да се предположи, че всеки продукт, етикетиран готварско зърно или готварско зърно е здравословен. Много пълнозърнести хлябове са направени от фино смляно брашно, което действа като рафинирани въглехидрати. Потърсете 100% пълнозърнести или покълнали зърнени сортове. Друг капан е прекалено blacking на нишестени цели храни като картофи, царевица, и кафяв ориз в големи порции. Докато те са по-добри от рафинирани версии, те все още могат да се повиши кръвна захар, ако се яде без протеини или мазнини. Винаги чифт нишесте с не-гладни зеленчуци и източник на постно протеин или здравословни мазнини. Третия капан е плодов сок: дори неподсладени сок премахва фибри и концентрира захар. Придържайте се към цели плодове.

Заключение: цели храни като фондация за цялостно здраве

Цели храни не са временна диета тенденция; те представляват връщане към хранителния модел, че хората еволюира с, един, който поддържа тялото . Чрез избора на непреработени опции, вие доставяте тялото си с пълен пакет от фибри, протеини, здравословни мазнини, и защитни фитохимикали, които стабилизират кръвната захар, повишаване на чувствителността на инсулин и намаляване на риска от хронични заболявания. Преходът може да изисква умопомрачително планиране, четене етикет, и желание да се готви от нулата, но отплата е огромен: постоянна енергия, по-малко апетит, по-добро управление на теглото, и по-нисък дългосрочен риск от диабет и усложненията му. Започнете малки помирисва едно хранене на седмица, след това две, след това повече. нека цели храни станат по подразбиране, отколкото изключение.

За по-нататъшно четене, изследвайте ресурсите от Харвардската школа за обществено здраве (Chan) Източник на хранене, CDC National Prevention Programme, Mayo Clinic по цели храни и Диетарни насоки за американците.