Table of Contents

Социални събирания и храна са неразделни съквартиранти в почти всяка култура. От вечеря с потлук с приятели на пищен празник празник, масата се превръща в етап, където връзката, празнуване, и кухня се събират. В тези настройки, основната цел често е да се сграбчи компания, на разговор, и на разпространението на ястия, поставени пред вас. И все пак за много хора, същата радостна атмосфера може да се превърне в минно поле на свръхразрушение. Постоянното наличие на предястия, натискът да се гответе малко от всичко, . И за да се заливат живи разговори всички заговорничат да удавят тихите, фини сигнали, тялото ви изпраща за глад и пълнота.

Това предизвикателство не е признак на слаба воля; това е естествено следствие от това как нашите мозъци и тела взаимодействат със социалните хранителен контекст. Изследванията в интерецептивното осъзнаване на способността да се възприемат вътрешни състояния, показва, че дори хора, които обикновено са набирани към техния глад и ситост сигнали могат да загубят това възприятие, когато са разсеяни или емоционално ангажирани. Добрата новина е, че това умение може да бъде засилено с непреднамерена практика. Чрез разбирането на биологията зад пълнотата на знаци, признавайки уникалния натиск от социални събирания и прилагане на конкретни стратегии преди, по време и след събитието, можете да се научите да се насладите на компанията и кухнята, без да жертвате тялото си мъдрост. Тази статия осигурява цялостно, научно поддържано ръководство за това само, предлагайки практически съвети, които са едновременно несъмненамерени и ефективни.

Разбиране на вашите пълноценни знаци: Биологията зад да .Шепне

Преди да можете да слушате тялото си, можете да слушате пълните си знаци, това помага да се знае какво слушате за . Пълнотата не е едно усещане; това е резултат от сложна обратна връзка, включваща стомаха, червата, хормоните и мозъка. Когато ядете, стомаха ви се простира, активирането на механомери, които изпращат сигнали чрез вагус нерв до мозъка и хипоталамуса. Междувременно, хормони като холециститокинин (CCK), пептид YY, и лептин се освобождават от червата и мастните клетки, пътувайки през кръвния поток, за да комуникира с енергия. Мозъкът интегрира тези неща, за да създаде съзнателно възприемане на пълнота или ситост.

Първият готварски обикновено пристига между 10 и 20 минути след като започнете да ядете, което съответства на времето, необходимо за стомаха да се издълбае и за ранните хормонални сигнали, за да достигне мозъка. Тази ранна пълнота често е описана като нежно чувство на удовлетворение . А изместване от активен глад към комфорт. Ако продължите да ядете през тази точка, сигналите се засилват: чувство на натиск или неприятност в корема, загуба на интерес към храната, и в крайна сметка физически дискомфорт. Ключът е да се признае, че рано, фини промени и го почитат преди да стане неприятна усещане.

Въпреки това, много хора са изключени от тези знаци, поради хроничната диета, емоционално хранене, или просто никога не се учат да обръщат внимание. Социални събирания добавят допълнителен слой, защото те представляват по-голям feast environment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Социален пейзаж: Защо събирания разрушат вътрешните си сигнали

Социалните събирания не са неутрални среди; те идват с набор от неписани правила и психологически натиск, който може да се отмени тялото си . Един от най-мощните е това . . . . Социално облекчаване на тънък апетит тенденцията да се яде повече, когато в компанията на други. Изследвания показват, че хората ядат до 60% повече храна, когато се хранят с приятели в сравнение с хранене сам. Ефектът е дори по-силен, когато групата е по-голям, хранене се простира в по-дълъг период, или алкохол е включен.

Когато сте дълбоко ангажирани в говоренето, мозъкът ви отделя по-малко ресурси за обработка на вътрешни сигнали като пълнота. Ето защо можете изведнъж да осъзнаете, че сте изяли цяла чиния от храна, без да забележите вкуса или дискомфорта. Освен това социалните норми често обезкуражават отказването на храна, предложена от домакина. Фразата го само още една хапка може да се почувства като задължение, а не като избор. Емоционалните фактори също влизат в игра: празнуването може да предизвика желание да се отдадете като форма на награда, докато стрес или социална тревожност може да доведе до използване на храна като механизъм за справяне.

Разпознаването на тези сили не означава да се бориш с тях сам. Това означава, че можеш да се подготвиш за тях. Чрез назоваване на социалния натиск, който подкопава осведомеността ти, ги трансформираш от невидими саботьори в управляеми предизвикателства. Следните раздели осигуряват практически, ефективни стратегии за престой на място в тялото си .

Преди събирането: Поставяне на етап за разумно хранене

Най-ефективните стратегии за слушане на вашите пълноценни знаци започват преди някога сте стъпили в партийното пространство. Подготовката не е за твърди планове за хранене или лишения; тя е за създаване на вътрешни условия, които го правят по-лесно да се чуе и почетете сигнали на тялото си.

Проверете нивото на глада си преди да пристигнете

Пристигането на социално събиране ravenully гладен е рецепта за преяждане. Когато гладът ви е екстремен, наградни центрове на мозъка отвличат процеса на вземане на решения, което прави почти невъзможно да се признае пълноценна намеци. Вместо това, целете да се стигне с удобен готварски глад. Това отнема ръба на глада, без да се разваля апетита ви, което ви позволява да направите по-разумни избори, когато се изправите пред бюфета.

Задай ясно умствено намерение

Умните изследвания на хранене последователно показва, че определянето на конкретен, реалистично намерение подобрява резултатите.Вашите намерения може да бъде, това ще яде бавно и пауза след всяка табела, за да оцени моята пълнота, го или го направя, за да се съсредоточи върху разговора и само за секунда, ако се чувствам истински глад. . . Напишете го преди да напуснете или просто да го повтаряте на себе си в колата. Чрез фрамиране на намерението си като хло вместо вместо какво (например, ще остане любопитен за тялото ми сигнали вместо на .I няма да яде десерт), вие избягвате всички или не.

Изберете си Plate и място стратегически

В проучването, публикувано в Journal of Consumer Research, се установи, че хората, които използват по-малки плочи служат средно 22% по-малко калории, но не се чувстват по-малко доволни. Ако събитието предлага различни размери на табелата, изберете салата табела над табелата за вечеря. Също така, помислете къде седите: позициониране далеч от сервиращата маса или бюфет ви принуждава да се изправите, ако искате секунди, което осигурява естествена пауза и възможност да проверите с вашата пълнота. Седейки до някой, който е бавен ядящ може също да ви помогне да се движите.

По време на събирането: тактиката да остане в крак

След като пристигнете, започва истинската работа и тук повечето хора губят връзка с вътрешните си сигнали. Следните тактики са предназначени да ви помогнат да поддържате информираност, без да ви карат да се чувствате като пропускате на забавлението. Помислете за тях като нежни котва в морето на социалната стимулация.

Яжте бавно и вкусно всяко хапване

Хранене бавно може би е най-мощният инструмент за разпознаване на пълнотата. Когато ядете бързо, стомахът ви се запълва по-бързо, отколкото ситото сигнали може да достигне мозъка си, което води до преяждане, преди да се чувствате некомфортно пълен. Забавянето дава биологична обратна връзка време да работят. Задайте вилицата си надолу между ухапвания; дъвчете всеки устата добре добре; пауза за момент преди да достигнете до следващото разклонително. Използвайте правилото гот 20 минути: мозъкът ви обикновено регистрира пълнота след около 20 минути непрекъснато хранене, така че разтягане на храната ви да продължи най-малко толкова дълго, че ви дава шанс да се борите да спрете в правилната точка.

Използвайте Ъ Ъ Ъ Ъ Ъ Ъ Ъ Ъ Ъ А

В глад-пълна скала, широко използвани в интуитивни програми за хранене, е прост инструмент за самооценка. Оцени глада си по скала от 1 (задъхан) до 10 (зареден). Целта е да се яде, когато сте около 3 или 4 и спре, когато достигнете 6 или 7 . Това е, удобно удовлетворени, не не не неприятно пълно. По време на хранене, да направи кратка пауза след всеки няколко ухапвания и тихо се запитайте: това къде съм на скалата точно сега? . . Това неуловим навик запазва вниманието си върху вътрешните знаци, а не външен натиск. [Национална асоциация за хранене предлага печатна версия от този мащаб за практика у дома.

Останете хипнотизирани, но бъдете внимателни от жаден срещу глад

Жаждата често се бърка с глад, защото двата сигнала произхождат от подобни региони в хипоталамуса. Преди да достигнете до друга порция, изпийте чаша вода и изчакайте 10 минути. Тази проста намеса може да ви помогне да се направи разлика между физически глад и жажда. Освен това, алкохолът може да притъпи съзнанието ви за пълноценност на знаци, така че ако пиете алкохолни напитки, редуват всеки с чаша вода. Не само това ви поддържа хидратирани, но естествено удължава времето между ухапвания и ви дава вградена пауза.

Фокусирай се върху разговорите и хората, не само върху храната

Социалните събирания са на първо място и преди всичко за свързване с другите. Прехвърляйки вниманието си от масата към хората около вас, вие служите с двойна цел: обогатява опита и намалява вероятността от безсмислено мърморене. Направете си цел да се ангажирате в един смислен разговор на курс. Когато сте активно слушане и говорене, вие сте по-малко вероятно да заредите чинията си от скука или социално задължение. Ако откриете себе си автоматично се протяга за храна, докато говорите, пауза и се запитайте дали всъщност сте гладни или просто запълвате пространството.

Избери храната си съзнателно и приоритизирай удовлетворението

Това не е за ограничаване или етикетиране на храни като год. или гол. . . вместо това, става въпрос за въпроса какво наистина искате. Сканирайте цялото разпространение преди да си служи и да реши кои елементи изглеждат най-привлекателни. Попълнете по-голямата част от вашата чиния с тези храни, отколкото да яде всичко небрежно. Изследвания от Американски вестник за клинично хранене показва, че когато хората ядат храни, които наистина се ползват, те са склонни да се чувстват по-доволни с по-малки порции. Ако решите да имате богат, крем десерт, го яде бавно и се насладете, отколкото вина вълк надолу.

Практикувайте самосъстрадание, когато преяждате

Ако откриете, че сте яли отвъд нивото си на комфорт, не спирало да се срамува или самокритика. Вместо това, да вземе момент, за да се отрази без преценка. Запитайте се какво е допринесло за преяждане: Дали е било за отвличане на вниманието? Социален натиск? Храната е особено вкусна? Това отражение не е гузно е това, което ви помага да научите и подобряване за следващия път. Самосъжалението е показано в проучвания за подпомагане на по-здравословни дългосрочни модели на хранене, защото тя намалява ефекта, който често следва възприема провал.

Да се справяме със социалното напрежение, за да преяждаме с Грейс

Един от най-трудните части на keeping да се чувстват неловко в група е да се занимавате с домакин или роднина, който ви насърчава да го има друг помага или гответе известния ми блюдо. . . Учтиво, но твърдо намалява може да се чувствам неловко. Подгответе се за прост, положителен сценарий предварително, като: .Това изглежда чудесно, но аз съм наистина доволен точно сега. Аз ще вземете малък парче по-късно, ако аз се огладнявам отново. . Или, това е вкусно, но аз трябва да запази място за десерт! . Ключът е да се запази фокуса върху вътрешното си състояние, отколкото на самата храна. Повечето домакини ще уважават истински коментар за пълнота, отколкото неохраняващ отказ. Ако се чувствате под натиск, не забравяйте, че тялото ви сигнали са валидни и заслужават приоритет над социалните очаквания.

Ролята на разочарованието и емоционалното хранене

Докато практическите тактики, които са по-горе, се отнасят до много от предизвикателствата на повърхността, по-дълбоките психологически фактори могат да попречат на способността ви да чувате пълнотата. Разсейването не се ограничава до разговор; то може да възникне от вътрешни източници като тревожност, тъга или скука. Социалните събирания могат да бъдат емоционално заредени събития, особено такива, включващи семейна динамика или големи групи. Когато емоциите се разрастват, някои хора се обръщат към храна за комфорт или като начин за управление на нервна енергия. Това се нарича емоционално хранене и заобикаля напълно цикъла глад-пълна.

Ако забележите, че сте хранене без никакво усещане за глад, или че се чувствате това, което се чувствам това, но продължавайте да се стремите към храна, пауза и проверка с емоциите си. Запитайте се: това, което чувствам в момента? Има ли нещо, което трябва освен храна? . Понякога просто да се чувствувам това е емоция, вълнение, неспокойствие може да намали желанието да използвате храната като отвличане на вниманието. Ако се чувствате затрупани, отстъпи за момент: извинение за себе си в тоалетната, да вземе пет бавно вдишвания, или плиска студена вода на лицето си. Тези малки нулиране може да ви помогне да се свържете отново с тялото си и да направи съзнателен избор за това дали да яде.

Също така си струва да се разбере, че социалните събирания могат да предизвикат реакция на храната, задвижвана от допамин, дори когато не сте гладни. Очакването на дегустация на любимо ястие може да създаде мощен подтик да се яде, и системата за награждаване на мозъка може да отмени сигнали за ситост. Изследванията от Природата Отзиви Neuroscientice показва, че знаци като зрението или миризмата на вкусна храна активират същите невронни вериги като пристрастяващи вещества.

След събирането: Отразявай, учи и настройвай

Най-преобразителното обучение често се случва след събитието, когато непосредственият натиск е преминал. Вземайки няколко минути на следващия ден, за да се замислите върху опита си, може да втвърди уменията ви и да ви подготви за следващия социален повод. Задайте си три въпроса:

  • Какво работи добре? Забеляза ли моменти, в които успешно спря, защото се чувстваш доволен? Какво ти помогна да останеш свързан с пълнотата си?
  • Какво беше предизвикателство? Имаше ли специфични храни, хора, или ситуации, които направиха трудно да се вслушат в тялото си? Можете ли да идентифицирате модел?
  • Какво ще правя по-различно следващия път? Въз основа на вашето отражение, задайте една малка, конкретна промяна за предстоящото събитие. Например, . Ще направя пет минути пеша преди десерта, за да проверите моята пълнота ниво.

С течение на времето, ще изгради персонализирана инструмент за изпълнение на стратегии, които работят за вашия уникален социален контекст и темперамент. Тя не е за постигане на съвършенство; тя е за напредъка и самосъзнание. Всяко събиране е друга възможност да се упражнява умението да слушате тялото си .

Заключение: Дарът на пълнотата осъзнаване

Да се научиш да се вслушваш в тялото си, да усещаш какво е нужно на тялото ти и да уважаваш тази мъдрост, дори в разцвета на празненствата. Практическите съвети, очертани тук, бавно, използвайки глада-пълна скала, стоейки хидратирани, фокусирайки се върху разговор, избирайки храни, които обичаш и практикувайки себекомпаси, не са диета. Те са инструменти за осъзнаване, които могат да задълбочат връзката ви с храната и със себе си.

Социалните събирания винаги ще включват изкушаващи ястия, щедри домакини и радостта от общото хранене. Вие не трябва да жертвате тази радост, за да останете в състояние на тялото си. Вместо това, като усъвършенствате интерецептивното си съзнание, можете да се насладите на най-доброто от двата свята: удоволствието от храната и комфорта от знанието, когато сте имали достатъчно. С течение на времето, това умение става естествена част от опита, като поздравите приятел с усмивка и оставяйки масата с чувство за нежно удовлетворение. Тялото ви ще ви благодари и социалния ви живот ще остане толкова богат и жизнен, както винаги.