Table of Contents

Какво представлява кръвната глюкоза?

Кръвната захар, често наречена кръвна захар, е концентрацията на глюкозата, циркулираща в кръвта. Глюкозата е проста захар, получена от храните, които консумирате, и тя служи като основен източник на енергия за тялото ви . Когато нивата падат, глюкагонът сигнализира на черния дроб да освободи съхранявана глюкоза. Поддържането на кръвната глюкоза в здравословен диапазон е от решаващо значение за цялостното здраве.Постоянно високите нива (хипергликемиемия) могат да навредят на кръвоносните съдове и органи с течение на времето, докато опасно ниските нива (хипогликемия) могат да причинят объркване, замайване и дори загуба на съзнание.За хората с диабет или преддиабети, разбирането на това, което оказва влияние върху тези колебания е първата стъпка към по-добро управление.

Как храната влияе на кръвната глюкоза

Различни храни са разбити на различни нива, и техните хранителни вещества състав дълбоко се отразява колко бързо и колко глюкозата се повишава след хранене. Трите основни макронутриенти готварски въглехидрати, протеини, и мазнини .

Въглехидрати: Първичен водач

Когато ядете въглехидрати, те се разбиват на прости захари като глюкоза и се абсорбират в кръвта. Скоростта и големината на този отговор зависят от вида и количеството въглехидрати. Простите въглехидрати, намерени в захарни напитки, бял хляб и бонбони, бързо се смилат и причиняват остри шипове. Комплексните въглехидрати, като пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, съдържат фибри, които забавят храносмилането, което води до по-постепенно повишаване. гликемичен индекс (GI), нареждат храни, като бързо повишават кръвната глюкоза в сравнение с референтната храна (обикновено чиста глюкоза).

  • Хибритни храни (GI > 70) причиняват бързи шипове. Примери: бял ориз, картофи, корнфлейкс.
  • Медийните храни (GI 56 .69) имат умерен ефект. Примери: пълнозърнест хляб, ориз басмати, ананас.
  • Ниска храна от ГИ (GI < 55) бавно повишава глюкозата. Примери: бобови растения, овес, повечето не-гладни зеленчуци.

Важно е да се отбележи, че глицеремното натоварване (GL) осигурява по-практична мярка, тъй като тя отчита както ГИ, така и действителното количество въглехидрати, които консумирате. Високото ГИ храна, изядена в малко количество, може да има по-ниско GL от ниското ГИ храна, изядена в голямо количество. Например диня има високо ГИ, но ниско GL поради съдържанието на вода. Диабетес UK website предлага приятелско обяснение на ГИ и GL в ежедневното хранене.

Протеини и мазнини: вторични влияния

Протеинът и мазнините имат минимален пряк ефект върху кръвната захар, когато се консумират самостоятелно. Въпреки това, когато се комбинират с въглехидрати, те могат да забавят храносмилането и да затъпят глюкозния шип. Протеин помага за насърчаване на ситостта и може да стимулира малко освобождаване на инсулин, което може да помогне за стабилизиране на глюкозата. Здравословните мазнини, като тези, намерени в авокадо, ядки и маслиново масло, също бавно стомашно изпразване, което води до по-продължително и по-малко драматично повишаване на глюкозата. Ето защо балансираните ястия, които включват и трите макронутриента, често се препоръчват за контрол на глюкозата.

Влакно: Гъза буфер

Диетични фибри, особено разтворими фибри, е въглехидрат, че тялото ви не може да смила. Тя образува гел-подобен вещество в червата, което забавя усвояването на глюкоза и помага за предотвратяване на пост-млясни шипове. Добри източници на разтворими фибри включват овес, боб, ябълки, моркови, и психолиум. Майо клиника препоръчва цел за най-малко 25 .30 грама фибри на ден от хранителни източници за цялостно здраве и контрол на кръвната захар.

Състав на храната и време

Отвъд индивидуалните храни, общия състав и времето за хранене материя. Хранене голямо, въглехидрати-тежки ястия ще произвеждат по-голям отговор на глюкозата, отколкото няколко по-малки, балансирани ястия, разпределени през целия ден. По ред, в който ядете храна може да направи разлика. Някои изследвания предполагат, че яденето на зеленчуци и протеини преди въглехидрати може да намали след хранене глюкоза шип. Тази проста последователност vegetables първо, след това протеин и мазнини, след това въглехидратите може да бъде полезна стратегия за тези, които търсят умерени промени глюкоза.

Физически дейности и контрол на глюкозата

Физическа активност увеличава чувствителността на инсулина, което означава, че клетките ви стават по-ефективни при използването на глюкоза за енергия. Тя също така насърчава усвояването на глюкоза от мускулите, независими от инсулин, които могат да намалят нивата на кръвната захар по време на и след физически упражнения. Видът, интензивността и продължителността на дейност всички влияят на глюкозния отговор.

Аеробни упражнения

По време на умерена интензивност аеробни упражнения, мускулите ви консумират глюкоза с ускорено темпо. Това може да доведе до спад в кръвната захар, както по време на и в продължение на няколко часа след дейността. Ефектът често е продължително, подобряване на инсулиновата чувствителност в продължение на 24 до 48 часа след това. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути умерено- към-визуално аеробни упражнения седмично, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без активност.

Обучение на сила

Съпротивление упражнения, като вдигане на тежести, упражнения за телесна маса, или използване на резистентност ленти, изгражда чиста мускулна маса. Повече мускулна маса означава по-голям капацитет за съхранение на глюкоза под формата на гликоген. Сила обучение може да подобри чувствителността инсулин и да помогне за стабилизиране нивата на глюкоза гладно с течение на времето. Комбинирането аеробни и съпротива обучение изглежда да бъде по-ефективен за контрол на глюкозата, отколкото всеки от двата вида самостоятелно. Типична препоръка е две до три сесии сила обучение на седмица, насочени към всички основни мускулни групи.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

HIIT включва кратки изблици на много интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Докато този тип дейност може да предизвика временно изгреб в кръвната захар по време на тренировката поради скок в стресовите хормони като адреналин, цялостното въздействие върху инсулиновата чувствителност е силно. За хора с добре контролиран диабет, HIIT може да бъде време-ефективен начин за подобряване на фитнес и глюкозна регулация, но е необходимо внимание, защото глюкозният пик може да бъде значителен за някои индивиди.

Гъвкавост, баланс и движение всеки ден

Дейности като йога, стречинг, и тай чи не може да изгори толкова калории или директно намаляване на глюкозата, колкото аеробни или съпротива упражнения, но те допринасят за цялостното благосъстояние чрез намаляване на стреса и подобряване на мобилността. Намаляването на стреса може да повлияе положително на кръвната захар, защото стрес хормоните повишават кръвната захар. Освен това не-упражняване на дейност термогенеза (NEAT) . Калориите, изгорени по време на рутинни ежедневни движения като ходене до автобуса, градинарство, или върши домакинска работа може да добавите и да помогне с управлението на теглото и контрол на глюкозата. Избягването на продължителното заседание е особено важно; ставането често да се ходи около може да намали пост-мазните глицеви шипове.

Продължителност и интензивност

Кратко, висока интензивност усилия (като 60-секунден спринт) може да предизвика бързо освобождаване на съхранявана глюкоза от черния дроб, причинявайки временен скок. За разлика от това, по-дълго, умерено интензивно упражнение (като 45-минутна оживена разходка) обикновено води до трайно намаляване на глюкозата. Разбиране на личния отговор е от ключово значение. Някои хора изпитват хипогликемия по време на или след продължителни упражнения, особено ако те приемат инсулин или някои лекарства за диабет. Консумирането на малка въглехидратна закуска предварително може да бъде необходимо.

Комбиниране на храни и дейности за стабилни тенденции

Интервюто между това, което ядете и когато тренирате предлага мощна възможност да се изтъни вашата глюкоза управление. Умен тайминг и избор на храна може да ви помогне да се избегне както опасни ниски и неудобни върхове.

Предварително упражнение Хранене

Хранене малка храна или закуска преди физически упражнения може да осигури гориво мускулите ви се нуждаят и да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Идеалният предварително тренировка хранене е умерено в въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и фибри (за намаляване на стомашния дискомфорт), и включва малко количество протеин.Добрите опции включват банан с фъстъчено масло, малък цяло зърно тост с авокадо, или шепа бадеми с парче плодове. Ако планирате дълга или интензивна сесия и кръвната захар е от долната страна (напр. 90 .100 mg/DL), може да се наложи въглехидратна закуска, преди да започне да се предотврати хипогликемия.

След тренировка възстановяване

Консумирането на комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на 30 год. след тренировка може да подобри възстановяването и да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Например, смути с протеин на прах и плодове, сандвич с пуйка на цялото зърно хляб, или гръцко кисело мляко с плодове. Това хранене също помага да се предотврати забавен спад на глюкоза, които могат да се появят часове по-късно, особено ако сте направили интензивен или удължени упражнения.

Избягване на хипогликемия по време и след дейността

Ако приемате инсулин или лекарства, които увеличават производството на инсулин, упражнения могат значително да повишат риска от хипогликемия и двете по време на и до 24 часа по-късно. Стратегии за намаляване на този риск включват проверка на кръвната захар преди, по време (за по-дълги сесии), и след упражнение; коригиране на дозите лекарства, както е препоръчано от вашия медицински екип; и носенето на бързодействащи източници на глюкоза като сок, глюкоза таблетки, или твърди бонбони.

Практичен пример: Ден на уравновесен избор

Помислете за типичния ден: започвате с балансирана закуска на овесена каша с плодове и ядки, която осигурява фибри и протеини, за да се предотврати средно сутрин шип. Вие имате средно сутрин разходка в продължение на 20 минути, което поддържа глюкозата си стабилно. Обядът е салата с пиле на скара, авокадо, и цяло зърно ролка. Следобед закуски са ябълка с бадеми. Вие завършвате със сесия за обучение на сила вечер, последвано от вечеря на сьомга, киноа и печени зеленчуци. Чрез обръщане внимание на макронутриент баланс, време на хранене около дейност, и включване на движение, вие ефективно гладка глюкоза тенденции през целия ден.

Мониторинг и тълкуване на данните от глюкозата

За да разберете как храната и активността влияят на вашето тяло, редовното наблюдение е от съществено значение. Традиционните glucometers с пръст ви дават възможност да видите посоката и скоростта на промяната, а не само един брой. Това е невероятно полезно за идентифициране на моделите на хранене, лека закуска и сесия на упражнения. CGMs като Freestyle Libre и Dexcom G6 ви позволява да видите посоката и скоростта на промяна, а не само един брой. Кентерите за контрол на заболяванията и превенция (CDC) предлага насоки за използване на кръвна глюкоза, за да се направят информирани решения.

Запазване на дневник

Докато технологията е полезна, прост лог-хартия или дигитални . Запишете какво сте яли, времето, вида на дейността и продължителността, и кръвната захар чете преди и след (ако е възможно). С течение на времето, модели се появяват. Можете да забележите, че 15-минутна разходка след обяд последователно изтъпява следобедния си пик, или че сутрешната тренировка е по-ефективна, ако ядете шепа бадеми първо. Споделете този дневник с вашия медицински доставчик за персонализирани съвети.

Разбиране на тенденциите в глюкозата

Вижте отвъд единични числа. Задайте въпроси: Дали глюкозата ми се покачва постоянно или бързо след хранене? Колко време отнема да се върне надолу? Дали изпитвам реактивна хипогликемия (спад под изходното ниво) няколко часа след хранене с високо въглехидратни ястия? Дали се събуждам с висока глюкоза от явлението на зазоряване (естествен ранен сутрин възход)? Тези модели ръководство корекции на диетата, упражненията и лекарствата. Регистриран диетолог или сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES) може да помогне за интерпретиране на данните и създаване на план, съобразен с живота си.

Специални съображения, които влияят на глюкозата

Докато храната и активността са двете най-големи лостове можете да дръпнете, други фактори могат значително да повлияят на вашата глюкоза тенденции.

Стрес и сън

Физически и емоционален стрес предизвиква освобождаването на кортизол и адреналин, хормони, които увеличават кръвната захар, за да се осигури тялото си с готов източник на енергия. Хроничен стрес може да доведе до постоянно високи нива. По същия начин, лош сън или недостатъчен сън намалява чувствителността на инсулина и увеличава глад хормони, което го прави по-трудно да се управлява глюкоза. Приоритизиране на добра хигиена на съня и техники за намаляване на стреса като дълбоко дишане, медитация, или йога може да подкрепи управлението на глюкозата. Слип Фондация отбелязва, че дори частична липса на сън може да наруши глюкозния метаболизъм при здрави индивиди.

Заболяване и инфекция

Когато сте болни, тялото ви освобождава хормони на стреса, за да се бори с инфекцията, която може да повиши кръвната захар до опасни нива. Това е особено важно за хората с диабет тип 1, които са изложени на риск от диабет кетоацидоза (DKA). По време на заболяване, проверете кръвната си захар по-често, престой хидратирани, и имат план за коригиране на инсулин или лекарства.

Менструален цикъл и хормони

Много жени с диабет забелязват по-високи нива на глюкоза в дните преди техния период и по-ниски нива по време на определени фази. Проследяването на тези модели през няколко цикъла може да ви помогне да се предвиди и коригира, като например preemposively намаляване на приема на въглехидрати или увеличаване на упражнения по време на лутеалната фаза.

Хидратация

Дехидратацията може да доведе до по-висока концентрация на кръвната захар, защото има по-малко вода в кръвта. Останете добре хидратирани помага на бъбреците вълни излишната глюкоза чрез урината. Водата е най-добрият избор; захар напитки и дори плодов сок може да се увеличи глюкозата бързо.

Работа с медицински специалисти

Всеки човек . Тялото реагира различно на храната и дейността. Персонализиран план, основан на медицинската ви история, лекарства, начин на живот, и предпочитания е далеч по-ефективен от общите съвети. Вашият медицински екип може да включва основен лекар грижа, ендокринолог, регистриран диетолог, диабет педагог, и физически физиолог. Те могат да ви помогнат да определите целеви нива на глюкоза, коригиране на дози инсулин или перорални лекарства, и разработване на храна и план за упражняване, че отговаря на графика си. Не правят значителни промени в диабета си управление, без да се консултира с тях първо, особено ако приемате инсулин или лекарства, които влияят на кръвната глюкоза.

Заключение

Разбирайки как храната и активността ви оформят вашите глюкозни тенденции е пътуване на самооткриване. Чрез обучение кои храни причиняват най-острите повишения и кои дейности снижават броя ви, вие получавате контрол над здравето си. Няма един размер-всички отговори, но принципите на балансирано хранене, редовно движение, последователно наблюдение и професионално ръководство се прилагат за всички. Започнете малко: изберете едно хранене, за да се подобри, една разходка, за да се вземе, и един модел за проследяване. С течение на времето, тези избори изграждат начин на живот, който поддържа стабилна енергия, по-добър фокус и дългосрочно благополучие. За по-нататъшно надеждно четене Американската асоциация за диабет предлага обширни ресурси за храна и дейност за управление на диабета.