Table of Contents

Разбиране на нивата на кръвната захар и техния регламент

Кръвната захар, или глюкоза, е основният източник на енергия на организма, извлечен главно от въглехидратите в диетата. След хранене, глюкозата влиза в кръвта и се транспортира до клетките с помощта на инсулин, хормон, получен от панкреаса. При диабет тип 1, панкреасът произвежда малко до никакъв инсулин; при диабет тип 2, клетките стават устойчиви на инсулин, причинявайки натрупване на глюкоза в кръвта. Втори хормон, глюкагон, сигнализира черния дроб да освободи съхранявана глюкоза, когато нивата падат твърде ниско, като между храненията или по време на упражнения. Нормалната кръвна захар на гладно варира от 70 до 99 mg/dL, докато след хранене нивата обикновено остават под 140 mg/dL. Устойчивите стойности над тези прагове показват преддиабети или диабет. Над 37 милиона американци имат диабет, и много повече са изложени на риск, като управлението на диетичното лечение е крайъгълен камък на превенцията и лечението.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни, с колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с референтна храна (обикновено чиста глюкоза). Високо-GI храни (бял хляб, мигновен ориз, захарни зърнени култури) причиняват бързи шипове, докато ниско-GI храни (литили, ечемик, не-гладки зеленчуци) се смилат и абсорбират бавно, което води до постепенно повишаване. Въпреки това, GI не отчита размера на порциите. Това е, когато гликемичен товар (GL) става ценен: GL умножава ГИ чрез грама на наличните въглехидрати в сервирането, осигурявайки по-реалистична оценка на ефекта на храната. Ниско-GL диета (под 10 на сервиране) е свързана с по-добър контрол на кръвната захар и по-нисък риск от диабет.

Как диета директно влияе на кръвната захар

Всяко хранене влияе на нивата на глюкозата, но съставът на това ястие определя дали отговорът е нежно покачване или опасно шип. Трите макронутриента взаимодействат с тялото по различни начини и разбирането на тези взаимодействия позволява по-умни комбинации от храни.

Въглехидрати: Първичен водач

Въглехидратите се разграждат в глюкозата по-бързо от протеините или мазнините. Прости въглехидрати (захари, рафинирани зърна като бяло брашно) бързо се абсорбират, което причинява остри върхове на кръвната захар. Комплексните въглехидрати (цели зърна, бобови растения, зеленчуци) съдържат фибри и нишесте, които бюлетини бавно, което води до постепенно повишаване на глюкозата. Плуване рафинирани въглехидрати за сложни версии е един от най-ефективните промени в диетата за контрол на кръвната захар. Например, заместването на бял ориз с киноа или ечемик може да намали след хранене на глюкозата с до 30% при някои хора.

Влакно: Stabilizer

Диетични фибри, особено разтворими фибри намерени в овес, ябълки, моркови и бобови растения, формира вискозен гел в червата, който забавя въглехидратното храносмилане и абсорбцията. Това предотвратява бързото увеличаване на глюкозата и подобрява общия гликемичен контрол. Американската асоциация по диабет препоръчва 25 ... 30 грама фибри на ден, но повечето американци консумират само половината от това количество. В допълнение към стабилизирането на кръвната захар, фибри поддържа здравето на червата, намалява LDL холестерола и увеличава ситост, което помага при управлението на теглото ключов фактор за предотвратяване на диабета.

Протеин и мазнини: Модераторите

В това число протеин и здравословни мазнини с храна забавя стомашното изпразване, което означава, въглехидратите влизат в кръвта по-бавно. Например, сдвояване на ябълка със супена лъжица бадемово масло произвежда по-стабилен глюкозен отговор, отколкото яде ябълката сам. Протеинът също стимулира инсулиновата секреция, докато ненаситени мазнини от авокадо, зехтин и орехи подобряват инсулиновата чувствителност с течение на времето. Въпреки това, прекомерно наситени и транс мазнини могат да нарушат инсулиновата функция, така че се съсредоточи върху растителни и рибни източници. Балансирано хранене трябва да съдържа всички три макронутриенти да изравняватребите глюкоза.

Ключови хранителни стратегии за контрол на кръвната захар

Практически стратегии, които съчетават избор на храна, контрол на порциите и време може да трансформира хранителните модели в устойчиви навици за стабилна кръвна захар.

Метод на Plate

Методът на диабет плоча предлага проста визуална рамка: попълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с висококачествени въглехидрати (цели зърна, бобови растения, или скорбяла зеленчуци). Тази структура автоматично ограничава високо-GI храни и гарантира баланс на фибри, протеини, и здравословни мазнини. Не-гладещи зеленчуци като броколи, спанак, и пиперки на камбана предоставят обем и хранителни вещества, без да шипка глюкоза. Опции на постно протеини включват пиле, риба, тофу, и яйца.

Състав на поръчката и храната

Изследванията показват, че редът, в който ядете храни може да повлияе на пост-храна кръвната захар. Хранене зеленчуци първо, последвано от протеини и мазнини, и накрая въглехидрати, е доказано, че намаляване на глюкоза шипове с до 37% в някои проучвания. Тази стратегия вероятно работи, защото фибри и протеини бавно стомашно изпразване и стимулира инкретин хормони, които умерено абсорбират глюкоза. Опитайте се да започнете хранене със салата или сервиране на не-гладни зеленчуци, след това се преместите към протеин, и да завърши с вашия източник на въглехидрати.

Изберете ниско glycemic индекс храни

Приоритизиране на храни с ГИ 55 или по-малко. Надежден нисък ГИ избор включва:

  • Цели зърна: отсечени от стомана овес, ечемик, булгур, киноа
  • Бобови: нахут, леща, черен боб, боб от бъбрек
  • Негладни зеленчуци: спанак, броколи, карфиол, краставици, чушки
  • Повечето плодове: плодове, ябълки, круши, портокали, праскови (ограничен пъпеши и ананас, дължащи се на по-висока ГИ)
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе

Време за хранене и честота

Хранене на редовни интервали помага за предотвратяване на хипогликемия и хипергликемия. За много, три балансирани ястия плюс една или две малки закуски работи добре. Въпреки това, физическите лица на намаляване на глюкозата лекарства трябва да се консултира с техния доставчик на здравеопазване, преди да направи големи промени в хранене време. Пропускане на храна може да предизвика преяждане по-късно и да предизвика опасни люлки.

Въздействието на хидратация и алкохол

Хидратация статус и прием на алкохол често се пренебрегват, но значително влияние върху регулирането на кръвната захар. Обезводняване концентрира кръвната захар, вземане на нива се появяват по-високи и поставяне на стрес върху бъбреците. Цел за 8 год. 10 чаши вода на ден, повече ако са активни или в горещи климати. Алкохол, особено на празен стомах, може да предизвика забавена хипогликемия чрез инхибиране на глюконеогенезата в черния дроб. Умерена консумация (една напитка на ден за жени, две за мъже) може да бъде приемлива, когато се комбинира с храна, но сладки миксери и захар коктейли трябва да се избягва. Бирата и виното съдържат въглехидрати, които могат да се увеличи глюкоза, докато спиртни напитки имат минимален пряк ефект, но все още представляват риск от по-късни спадове. Винаги следете кръвната захар внимателно след пиене.

Храни за приоритетизиране за стабилна кръвна захар

Изграждане на кръвна захар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Цели зърна и бобови растения

За разлика от рафинирани зърна, пълнозърнести храни запазват трици и зародиш, които къща фибри, витамини, и минерали. Киноа, фаро, кафяв ориз, просо, и цяло пшеница са отличен избор. Бобови са особено ценни, защото те съчетават фибри и протеини, което води до много ниско ГИ. Проучванията показват, че яденето на чаша боб дневно може да намали нивата на А1С с 0.51% при индивиди с диабет тип 2. Консервирани бобови растения са удобни, но ги изплакват да се намали натрий.

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Листни зелени, краставици, чушки, тиквички и разпъващи зеленчуци като броколи са с ниско съдържание на въглехидрати, но богати на антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес, често срещана последица от високата кръвна захар. Целете се да включите различни цветове за максимален прием на фитонутриенти. Тъмно листни зелени са особено високи в магнезий, минерал, свързан с подобрена чувствителност към инсулин.

Здрави мазнини и постно протеини

За да се избегне разрязването на червено месо и преработени меса, авокадо, орехи и ленени семена, протеинът от риба, домашни птици, тофу, темпех и бобови растения поддържа ситост без шиене на глюкоза. Избягвайте мастните разфасовки от червено месо и преработени меса, които могат да увеличат инсулиновата резистентност. За подробно планиране на хранене, CDC...

Храни, които ограничават или избягват

Свеждането до минимум на някои храни е също толкова важно, колкото и добавянето на полезни такива.

Разширени въглехидрати и добавени захари

Белият хляб, бял ориз, сладки зърнени храни, сладкиши, и тестени изделия, направени от рафинирано брашно, са лишени от фибри и предизвикват остри гликемични шипове. Добавените захари в преработени храни и десерти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Захарни напитки

Сода, плодови напитки, подсладени кафета, и енергийни напитки са сред най-лошите нарушители, защото течна захар се абсорбира почти веднага. Една 12-унция сода съдържа около 39 грама захар, достатъчно, за да се увеличи значително кръвната захар. Заместват захар напитки с вода, неподсладен чай, или пенлива вода с лимон може да направи огромна разлика. Научете повече от Американските асоциация сърце е насоки за прием на захар.

Преработени снаксове и транс мазнини

Пакетирани чипове, бисквити, бисквити и замразени ястия често съдържат рафинирани брашна, добавени захари, и нездравословни транс мазнини, които нарушават инсулиновата функция. Транс мазнините се намират в някои маргарини, пържени храни и печени продукти; те са свързани с по-високо възпаление и по-беден контрол на кръвната захар. Винаги проверявайте съставките списъци за частично хидрогенирани масла. Дори "ниско съдържание на мазнини" или "без захар" закуски могат да бъдат проблемни, ако те използват рафинирани зърна или изкуствени подсладители, които могат да повлияят на метаболизма на глюкозата при някои хора.

Извън диета: Други фактори в Лайфстайл

Докато диетата е централна, регулиране на кръвната захар не се случва в изолация. Упражнение, сън и управление на стреса са също толкова важни.

Физическа активност: Упражнение увеличава усвояването на глюкозата от мускулите, независими от инсулина. И двете аеробни упражнения (ходене, ваканции, плуване) и обучение на резистентност (тегло, упражнения за влачене) подобряване на гликемичен контрол, с комбинирано обучение, което дава най-добри резултати. Цел за 150 минути на умерена интензивност дейност на седмица, плюс две сесии сила. Дори 10 .15 минути пеша след хранене може да се тъпчат постпрандиални глюкоза шипове.

Спане Качество:[ Бедният сън нарушава хормони като кортизол и растежен хормон, което води до сутрешни глюкозни шипове и повишена инсулинова резистентност. Хроничната липса на сън (по-малко от 6 часа на нощ) повишава риска от развитие на преддиабет и диабет. Седем до девет часа на качествен сън всяка нощ поддържа балансиран метаболизъм. Поддържат последователен график на съня, ограничават времето на екрана преди лягане и избягват големи хранения близо до лягане.

Стерес намаляване:[ Хроничното повишаване на кортизола води до освобождаване на черния дроб съхраняват глюкоза, причинявайки трайни високо ниво на кръвната захар. Стресът също насърчава нездравословни избор на хранене. Практики като внимателност, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, и йога може да намали кортизола и подобряване на гликемичен резултат. Дори 5 минути на дълбоко дишане преди хранене може да помогне за намаляване на пост-мазни отговори глюкоза.

Допълнителна подкрепа: Какво казва науката

Някои естествени съединения могат да предложат допълнителни ползи за кръвната захар, но те никога не трябва да заменят медицинско лечение. Винаги обсъждайте добавки с доставчик на здравеопазване, тъй като някои могат да взаимодействат с лекарства или да причинят нежелани реакции.

Хромий: Този минерал усилва действието на инсулина. Някои проучвания показват скромни подобрения в контрола на глюкозата с добавки хром пиколинат, но резултатите са смесени и ползите могат да бъдат ограничени до тези с дефицит.

Магний: Ниските нива на магнезий са свързани с инсулиновата резистентност и лошия контрол на глюкозата. Храните, богати на магнезий гофрира, бадеми, тиквени семена, черен боб . Препоръчва се над добавки, освен ако не се потвърди дефицит. Магнезият глицинат или цитрат може да бъде по-добре абсорбиран от форми на оксид.

Цинамон:[ Някои изследвания показват, че канелата (особено Cinnamum cassia) може да понижи кръвната захар на гладно чрез подобряване на инсулиновата чувствителност. Обаче ефектът е скромен (около 3-5% намаляване на глюкозата на гладно) и не трябва да се разчита като първично лечение.

Берберин: Растително алкалоид, използван в традиционната китайска медицина, берберин показва глюкозо-понижаващи ефекти, сравними с някои перорални лекарства диабет. Изглежда, че действа чрез активиране на AMPK, ензим, който регулира клетъчната енергия. По-дългосрочни данни за безопасност са необходими, и може да предизвика стомашно-чревен дискомфорт.

Витамин D: Витамин D дефицит е често срещано при хора с диабет тип 2 и може да влоши инсулиновата резистентност. Добавката може да помогне, когато нивата са ниски, но ползите остават неубедителни.

За основа на доказателства се отнасят Mayo Clinic .

Мониторинг и регулиране на подхода ти

Не двама души отговарят еднакво на храни. Редовни следи на кръвната захар, независимо дали чрез пръчици пръст или непрекъснато следи от глюкоза (CGMs) . Съхранявайте храна и глюкоза дневник за най-малко две седмици, за да се идентифицират проблемни ястия. Например, можете да откриете, че белият ориз шипове ви повече от киноа, или че добавянето на супена лъжица оцет към високо въглехидратна храна затъпява повишаване на глюкозата. CGMs може да осигури рефлект в реално време, помага да се разбере как упражнения, стрес, сън, и различни храни, влияе на нивата си. Работете с регистриран диетолог или сертифициран диабет educator да се създаде персонализиран план за хранене, който отговаря на вашия начин на живот, лекарства, и предпочитания.

Заключение

Диета остава крайъгълен камък на кръвната захар регулиране. Чрез фокусиране върху ниско-глицеремични въглехидрати, адекватни фибри, постно протеини, и здравословни мазнини, можете да стабилизирате нивата на глюкозата, подобряване на чувствителността инсулин и намаляване на риска от усложнения на диабета. Допълвайки тези хранителни навици с редовна физическа активност, качество сън, стрес управление, и внимателна хидратация за цялостно метаболитно здраве. Малки, последователни промени . Като например смяна на сода за вода, стартиране на ястия със зеленчуци, или добавяне на кратка разходка след вечеря . За по-подробно ръководство, консултирайте се с Американските асоциация за диабет . препоръки за хранене.