Коренни зеленчуци и кръвна захар управление

За хората, живеещи с диабет, избора на правилния корен зеленчук не е просто въпрос на вкус . Това разширено сравнение разглежда как rutabaga струпва срещу общи корен зеленчуци, с доказателства базирани препоръки за диабет-приятелски хранене.

Ключът към включването на коренови зеленчуци в план за управление на диабета е в разбирането на гликемичен индекс (ГИ), съдържание на фибри, и цялостната въглехидратна плътност. Не всички корени са създадени равни, и дори в рамките на един и същ зеленчук, методи за подготовка могат драматично да променят отговорите на кръвната захар. Rutababa се появява като гъвкав, хранителни-плътни алтернатива, която се вписва добре в ниско-GI диетичен модел, но е от съществено значение да го поставите в контекста заедно с неговите ботанически братовчеди и популярни заместители.

Какво е Рутабага?

Rutababa ([Brassica napus[ subsp. ]rapifera[) е готин коренен зеленчук, за който се смята, че произхожда от Скандинавия или Русия през 17-ти век. Също така се нарича швед (в Обединеното кралство и Общността) или жълта ряпа, тя е хибрид между зеле и ряпа. Ядивата част е подут корен, който има бледо жълто или оранжево месо и лилаво-суха, восъчна кожа. Овкусът й е по-мекнал и леко по-сладка от репичка, с плътна, нишестена текстура, подобна на тази на картоф, но с забележимо-малко въглехидратна плътност.

Хранене, 100-грам сервиране на сготвена рутабага осигурява около 7 грама въглехидрати, 2 грама фибри, и само 35 калории. Тя е богата на витамин С (около 20% от дневната стойност), калий, магнезий, и няколко витамини В. Наличието на глюкозинолати готвар-съдържащи съединения, намерени в броколи и кале . Дава Rutabaga потенциал противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. За диабет управление, комбинацията от ниски нетни въглехидрати и умерени влакна прави rutabaga привлекателна алтернатива на по-скорбяла корени.

Гликемичен индекс и диабет: Защо е важно да избираме корени

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Храните с GI 55 или по-долу се считат за ниски, тези между 56 и 69 са средни, и тези 70 или повече са високи. Рутите обикновено обхващат пълния диапазон, в зависимост от разнообразието, зрялост и метод на готвене. Например, варен картоф може да има ГИ 78, докато варено рутабага регистрира около 72 .

По-важно от GI самостоятелно е гликемичното натоварване (GL), което отчита както ГИ, така и количеството въглехидрати в типичната порция. 150-грамовата порция на варени картофи има GL от около 19 (високи), докато същото тегло на варена рутабага има GL от около 9 (ниски). Това разграничение е от решаващо значение: лица с диабет могат да консумират рутабага в разумни порции, без да изпитват острите шипове на кръвната захар, свързани с по-високи GL храни. Комбиниране на рутабага с постпрандиални протеини, здравословни мазнини или не-гладко зеленчуци допълнително стабилизира постпрандиални отговори на глюкозата.

Сравняване на рутабага с обикновените зеленчуци от корените

Рутабага срещу картоф

Картофите са най-широко консумираните корен зеленчуци в световен мащаб, но те представляват значително предизвикателство за контрол на кръвната захар. Средно печеният кусетен картоф (около 170 грама) съдържа 37 грама въглехидрати и само 3 грама фибри, които дават висока GL на 28. Rutababa, от контраст, осигурява половината въглехидрати на сервиране и двойно фибри в сравнение с съдържанието на въглехидрати. Заместването на пюрето rutababa за картофено пюре може да намали въглехидратния товар на хранене с около 50%, докато все още доставя кремаво, удовлетворяваща текстура. Въпреки това картофите предлагат повече калий и витамин B6 от рутабага, така че понякога, част-контролирана консумация на картофи може да се побере в добре планиран диабет диета.

Рутабага срещу сладки картофи

Сладки картофи често се насърчават като здравословна алтернатива на бели картофи, и те имат по-нисък ГИ (около 44 за варено сладък картоф) и по-високо съдържание на фибри. Среден сладък картоф (около 150 грама) осигурява приблизително 26 грама въглехидрати и 4 грама фибри. Рутабага е дори по-ниска в въглехидрати, с около 11 грама на 150-грам сервиране, но сладки картофи победи rutabaga в витамин А съдържание с широк марж (повече от 400% от DV срещу почти никой). За управление на диабет, както са отлични решения; предпочитанията зависят от индивидуалните микронутриентни нужди и вкус. Rutababa работи добре, когато по-малко сладък, по-сладко корен е желана, докато сладки картофи могат да се задоволят сладки зъб, без да причиняват драматични глюкозни пикове.

Рутабага срещу моркови

Морковите са естествено сладки поради съдържанието на захар (около 6 грама захар на 100 грама, в сравнение с 4,5 грама в rutabga). Въпреки това морковите имат нисък ГИ от около 39, когато са сурови, и умерено ГИ от 49 когато варено. Гликемичното им натоварване остава ниско поради ниската им въглехидратна плътност. Rutababa има малко по-малко захар от моркови и по-нисък ГИ, когато се приготвя (приблизително 50 срещу 39 за сурови моркови). И двете са диабето-приятелски, но рутабага осигурява повече фибри на грам въглехидрати. Морковите Excel в предоставянето на бета-каротин, който се превръща в витамин А. Включително и в диетата осигурява по-широк диапазон от антиоксиданти и фитохимикали.

Рутабага срещу цвекло

Змиите са оценени за тяхното високо съдържание на нитрати, което може да подобри кръвното налягане и изпълнение на упражненията. Въпреки това, те са сравнително високи в естествени захари . Около 6.8 грама на 100 грама . И имат ГИ от 64. 100-грамово сервиране на сготвено цвекло осигурява 8 грама въглехидрати, докато рутабага осигурява само 7 грама с повече фибри. За строг контрол на кръвната захар, rutabaga е по-безопасният избор. Това каза, цвекло може да се консумират в малки количества (напр., няколко парчета в салата) без дерайлиране на глюкоза цели. Ярките червени пигменти в цвекло (беталаини) също предлагат уникални антиоксидантни ползи, които не се намират в rutabaga.

Рутабага срещу Парснип

Пащърнак наподобява бели моркови и имат сладък, с ядки вкус. Те съдържат около 13 грама въглехидрати на 100 грама (половината от които идват от захари) и осигуряват 5 грама фибри. Техният ГИ е умерен, около 52, но по-висока плътност на въглехидратите означава 150-грамова порция има GL от около 10. Rutababa е по-ниска в въглехидрати и захар, което го прави по-добър вариант за тези, които се стремят да се сведе до минимум общия прием на въглехидрати. Parsnips са по-богати на фолиева киселина и витамин К, така че те могат да се въртят в план за хранене, които са диабет-приятел, докато части се поддържат скромни.

Рутабага срещу Ряпа

Ряпата са най-близките ботанически в сравнение с рутабага, и те споделят подобен външен вид (бяла плът срещу жълто). Ряпата имат по-малко калории и въглехидрати, отколкото рутабагас . Рутабага предлага по-мек вкус и по-високо съдържание на витамин С (около 20 mg на 100 грама срещу 12 mg ряпа). За контрол на кръвната захар, както са по-добри, но rutabaga често е по-нежно в готвенето, защото тя се задържа по-добре до готварски и размазва.

Здравни ползи от Rutababa за диабет

  • Нисък нетен Въглехидрати:[ Само с 5 грама нетни въглехидрати на 100 грама (общо въглехидрати минус фибри), рутабага позволява по-големи порции от повечето скорбяла корени, без да надвишава въглехидратите граници.
  • Модерно съдържание на фибри: Всяка порция осигурява 2 ...3 грама фибри, които забавят храносмилането, тъпчати след хранене глюкоза шипове, и насърчава чувството на пълнота.
  • Рич в антиоксиданти: Жълтият пигмент в rutababa плът идва от каротеноиди, които се борят оксидативен стрес .NUTS до диабетни усложнения. Глюкозинолатите също подкрепят пътища за детоксикация на черния дроб.
  • Потасий за контрол на кръвното налягане: Около 300 mg на 100 грама, рутабага доставя калий, който помага да се компенсира ефекта на хранителния натрий и поддържа съдово здраве.
  • Витамин С и имунна поддръжка:[ Значителен източник на витамин С (20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Анти-Възпаление на свойства:[ Същите серни съединения, които дават на рутабага лека pungency също инхибират възпалителните пътища, потенциално намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания, обща коморбидност на диабета.

Как да се интегрират Rutababa в диабет-приятелски диета

Избор и съхранение

Изберете рутабаги, които се чувстват тежки за размера си, с гладка, неоцветена кожа. По-малки екземпляри (4 .5 инча в диаметър) са склонни да бъдат по-малко дървени и по-сладки. Съхранявайте ги в хладно, тъмно място за до месец, или съхранявайте в найлонова торбичка за две до три седмици. Не се мийте, докато не сте готови да използвате, тъй като влага насърчава разваляне.

Готвене Методи, които запазват хранителни вещества

За да запазите най-високото съдържание на фибри, оставете кожата на, когато е възможно (скраб старателно). Печете на 400°F (200°C) с малко количество маслиново масло и билки карамелизира естествените захари, без да изисква добавени подсладители. За бързо ястие, зарчета рутабага и пара за 8 ... 10 минути, докато не се оферира, след това хвърлят с лимонов сок и черен пипер. Избягвайте да се вари до точката на мушизма, която може да предизвика загуба на нечист чрез тъмен тънък.

Рецепта идеи

  • Rutabaga Mash: Замяна на половината картофи в любимата си рецепта миш с кубчета rutabaga. Добавете печен чесън и плисък от неподсладено бадемово мляко за мекота без въглехидрати натоварване.
  • Rutabaga и Lentil супа:[ Сос лук, целина, и нарязани на кубчета рутабага, след това къкри с кафяви леща, нисконатриев бульон, и мащерка. лещата добавя протеини и фибри, за да се стабилизира допълнително кръвната захар.
  • Rutabaga Fries: Нарежете на тънки пръчки, хвърляйте със зехтин, пушена паприка и кимион, след това печете на 425°F (220°C) за 25 .30 минути, обръщайки се на половината път. Насладете се на кисело мляко-базиран сос за потапяне.
  • Raw Rutababa Slaw: Julien сурова rutabaga, смесва с настърган зеле, настърган морков, и винегрет, направен от ябълков оцет, горчица и зехтин. Нека да седи за 20 минути, за да омекоти леко.

Насоки за контрол на порцията

За повечето хора с диабет, сервирането на рутабага трябва да бъде около 1 чаша (около 150 грама), която осигурява около 11 грама общо въглехидрати и 9 грама нето въглехидрати. Изплакнете го с протеин източник (напр., пиле на скара, тофу, или яйца) и не-гладка зеленчук (напр. листни зеленчуци, броколи) да се създаде балансирана табела. Монитор кръвна захар след като се опитате нова подготовка, за да се разбере индивидуалния отговор.

Предпазители и съображения

Въпреки че рутабага е по принцип безопасно и полезно, няколко точки гарантират внимание. Първо, относително ниско съдържание на въглехидрати не го прави свободен храни го преодолее консумирането на въглехидрати всеки източник може да повиши кръвната захар. Второ, някои лица изпитват газ или подуване поради високо съдържание на фибри и raffinose; постепенно увеличаване на приема в продължение на няколко дни помага на червата микробиома адаптиране. Тези, които вземат кръв-thiners като варфарин трябва да се отбележи, че витамин K съдържание в rutabaga е скромен (около 20 mcg на 100 грама), но трябва да бъде съвместим, ако дозата се налага. Накрая, защото rutabaga е разпнат зеленчук, тези с условия на щитовидната жлеза може да се наложи да го готви напълно да се намали готрогени съединения, въпреки че този ефект е минимален в контекста на балансирана диета с адекватно прием на йод.

Експертни ресурси и по-нататъшно четене

За допълнителни насоки относно въглехидратното броене и гликемичния индекс, консултирайте се с Американската асоциация по диабета (Analycity) (American Deveralance Association) (FLT:1]. Клиника Майо предлага преглед на диетата с гликемичен индекс, който може да ви помогне да приложите тези концепции към кореновите зеленчуци. За подробни хранителни профили USDA FoodData Central] база данни предоставя надеждна, търсеща информация за всички храни, споменати в тази статия. Харвардска Здрава статия относно фибри и диабет допълнително обяснява защо се препоръчват високофибърни зеленчуци като рутабага.

Заключение

Рутабага се отличава сред коренните зеленчуци като вариант, който е приятелски настроен към диабета, поради ниското си съдържание на въглехидрати в кръвта, умереното фибри и благоприятното гликемично натоварване. В сравнение с картофите, сладки картофи, моркови, цвекло, пащърнак и ряпа, той предлага балансиран хранителен профил, който поддържа стабилни нива на кръвна глюкоза, без да жертва кулинарно разнообразие. Лица с диабет могат да се насладят на rutababa печен, смачкан, или суров в салати, като същевременно се грижи за размера на порциите и състава на храната. Както при всяка диета, консултации с регистриран диетолог или сертифициран диабет educator гарантира, че рутабага се вписва в индивидуализиран план за хранене. С мекота сладост и сърдечна структура, rutababa е практично, вкусно допълнение към диабет-приятеля пантри.