Социални събирания често обединяват хората над споделени ястия, празнични напитки и снизходителни десерти. Докато тези моменти насърчават връзката, те също така представят минно поле на високо-глицеремичен индекс (GI) храни, които мислят бели хлебчета, сладки коктейли, тестени салати, и сладкиши, които могат да изпратят кръвна захар извисяване и подкопават дългосрочните цели на здравето. Тази статия осигурява действие, основана на доказателства стратегии за намаляване на високо-GI потреблението на храни в социалната среда, всички, докато се държи фокуса върху връзката, а не ограничение.

Защо храни с високо ГИ е уникално предизвикателство в социалните условия

Социалните събития са проектирани около изобилие и разнообразие. Buffets, potlucks, и ресторант ястия обикновено разполагат с несъразмерен брой на високо-GI опции, защото тези храни щафета, добавени захари, преработени . , са евтини, рафт-стабилно, и обикновено тълпата-плашене. Социалният натиск да се пооправи малко от всичко . И страхът от появяване придирчив може да се преодолее дори и най-добрите намерения. Освен това, консумацията на алкохол намалява инхибиране и може директно да наруши глюкоза регулиране, което го прави по-трудно да се устои на кошницата хляб или десерт тава. Разбиране тази динамика е първата стъпка: високо-GI храни не са просто хранителна предизвикателство, но поведение и околната среда.

Изследванията от Harvard T.H. Chan School of Public Health показва, че последователно консумират високо-GI ястия е свързан с повишен риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, и метаболитен синдром. Бързият глюкозен шип предизвиква съответно покачване на инсулина, което може да доведе до срив на кръвната захар, последващи глади, и преяждане по-късно. В социалните условия, този цикъл се усилва от наличието на по-високи GI храни, създаване на перфектна буря за лош избор. Но с умишлено планиране, можете да прекъснете цикъла.

Какво точно са храни с високо съдържание на гликемичен нишесте?

Гликемичен индекс се нарежда въглехидрати, съдържащи храни по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар след хранене. Храни с ГИ 70 или по-висока се считат за високо ГИ. Чести примери включват:

  • рафинирани зърна:[ бял хляб, бял ориз, мигновена овесена каша, гевреци, крекери
  • Сода: сода, плодов сок, подсладени чайове, коктейли с миксери
  • ]Снек храни: картофен чипс, соленки, оризови торти, бонбони, бисквитки
  • Десерти:[ торта, сладолед, сладкиши, пудинг (особено тези, направени с рафинирано брашно и захар)
  • Поддържат се плодове и зеленчуци: диня, дати, тиква (въпреки че те все още могат да бъдат част от здравословна диета в контролирани порции)

За разлика от това, ниско-GI храни (GI ≤ 55) включват не-гладни зеленчуци, бобови растения, повечето цели плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни като стоманорежени овес, киноа и ечемик. Medium-GI храни (56 .69) попадат между. Знанието на тези категории ви дава възможност да правите суапове, без да се чувствате лишени.

Планиране напред: Фондацията на интелигентните избори

Една от най-ефективните стратегии е никога да не присъства на социално събитие на празен стомах. Хранене малка храна с ниско ГИ или закуска, като шепа бадеми, ябълка с фъстъчено масло, или гръцко кисело мляко с плодове, 30 до 60 минути предварително стабилизира кръвната захар и намалява вероятността от импулсивни решения, когато кошницата хляб идва наоколо. Опаковане ниско-GI страна ястие или десерт да споделят е друг проактивно движение. Не само, че гарантира, че имате здравословен вариант, но също така въвежда други вкусни алтернативи. Например, привеждането на хиноа салата с печени зеленчуци или тъмно шоколадирани ягоди плате може да открадне шоуто, докато държи целите си на пистата.

Ако събитието е потлуп, координирайте с домакина да допринесе за ястие, което отговаря на вашите нужди. Повечето домакини оценяват офертата и тя ви дава контрол над най-малко един елемент на масата. За ресторант излети, преглед на менюто онлайн предварително и идентифициране на ястия, които са скара, пара, или въз основа на цели храни. Много ресторанти сега предлагат голема или гол-карба се раздели. Планиране напред превръща нечист стрес в проактивно доверие.

Да се грижим за бюфета или за потлука: Да избираме мъдро

Когато се изправи пред бюфет, визуалното претоварване може да доведе до да се види храна, да се яде храна за залавяне. Използвайте метода на плочата като нематод: попълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци (листни зелени, броколи, чушки, краставици), една четвърт с постно протеин (печено пиле, риба, тофу, боб), и една четвърт с ниско-GI въглехидрати (киноа, сладък картоф, леща салата).

Ако искате да се отдадете на високо-GI продукт, третирайте го като подправка или малка страна, а не като център. Например, вземете скромно сервиране на картофено пюре или макарони и сирене, но го комбинирайте с голяма част от зелените и протеини. Изследванията от Nature Journal NATURA Reports показва, че добавянето на фибри, протеини или мазнини към високо-GI храна значително изтъпява гликемичната реакция. Така че лъжица от зелева салата или няколко парчета от грил пиле заедно паста може да направи реална разлика.

Контрол на порцията без да се наслаждаваме на жертвоприношенията

Порция контрол е техника, която се тества във времето, но в социалните условия, тя е по-лесно на теория, отколкото практика. Един ефективен трик е да се използва по-малка табела. Стандартен 10-инчов чиния вечеря изглежда пълна с по-малко храна, докато голяма плато насърчава препълнена. Друга тактика е да се поиска за да отида контейнер в началото на ресторант хранене и веднага се опакова до половината от висока GI част преди да започнете да ядете.

Ако сте на страна, където храната се предава наоколо, като предястия на табла, се ангажират да вземат само един от всеки елемент, който улови окото си. След това се отдръпнете от обслужващата област. Стоейки близо до масата за хранене увеличава вероятността от безсмислено пасене. Американската асоциация за диабет препоръчва лечение на високо ГИ лечение като веднъж в известно време .

Силата на баланса: изграждане на ниско-GI Plate

Балансът е повече от просто част контрол на вашия хранителен състав. Балансирана плоча с протеини, здравословни мазнини и фибри забавя храносмилането и намалява гликемично въздействие на всички храни с висок ГИ включвате. Например, ако сте на барбекю и единствените страни са високо-GI картофена салата и бели хлебчета хляб, добави авокадо резенчета, скара зеленчуци, и щедра сервиране на зеле (направени с кисело мляко или винегрет дресинг) към вашата чиния. Дебел и фибри помагат умерено на кръвната захар отговор.

Ако сте се изгради плоча от салатен бар, натоварване на листни зеленчуци, сурови зеленчуци, нахут, печено пиле, слънчоглед семена, и винегрет. Избягвайте крутони, захаросани ядки, сладки превръзки, и предварително приготвени тестени салати. По същия начин, в бюфет, започнете с салата и зеленчуково сечение, преди да се преместите към горещите ястия. Това ви гарантира, че се запълнят с хранителни вещества първо, оставяйки по-малко място за рафинирани нишесте и сладкиши.

Хидратация: Проста, но надгледана стратегия

Дехидратацията може да имитира глад и усилване на апетита за захар напитки и високо GI закуски. В социалните събития, когато се сервира алкохол, дехидратиращият ефект е още по-силен. Направете навик да се пие пълна чаша вода между всяка алкохолна или подсладена напитка. Не само това ви държи хидратирани, но също така забавя приема си, като дава време на тялото ви да се регистрира пълнота.

Ако сте щафета напитка, изберете опции, които са ниско-GI или имат минимална захар. Например, сухо вино (червено или бяло) има ГИ почти нула и е много по-добре от захар коктейл. Водка сода с вар е друг нисък ГИ избор. Избягвайте бира, която обикновено има умерено до високо ГИ, и да се избегне от миксове като сода, тоник, или плодов сок. Винаги има чаша газирана вода или неподсладен студен чай на ръка, за да отпие между алкохолни напитки.

Национални институти по здравеопазване подчертава, че адекватната хидратация поддържа метаболитна функция и може да намали между-мазниния глад. Чрез престой хидратирани, вие го правите по-малко вероятно да достигнете до първия висок ГИ елемент в погледа.

Разумно хранене и социално общуване

Може би най-мощният инструмент е изместване на фокуса си от храна към хората. Социални събирания са на първо място и най-вече за връзка. Ангажирайте се в разговори, играят игри, танц, или участват в група дейности, които поддържат ръцете и ума си зает. Когато говорите анимирани или смеят, вие . По-малко вероятно е да се яде рефлексно. Умните практики за хранене . Взимане на малки хапки, хранене бавно, пускането на вилицата между ухапвания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако някой ви насърчава да опитате високо GI ястие, можете учтиво да откажете без обяснение, или просто да кажа, готин за сега, но аз може да се опита малко по-късно. го прави ви купува време да се реши съзнателно, вместо да се приеме от социалното задължение. Не забравяйте, че не дължите на никого обяснение за избора си на храна.

Умното хранене означава също така да се насладите на ниско-GI храни на вашия поднос. Ако сте избрали малко парче черен шоколад или парче плодова торта, го ядат умишлено, фокусирайки се върху аромата. Това може да увеличи удовлетворението и да намали желанието за повече.

Изграждане на мрежа за подкрепа за дългосрочен успех

Нека близките си приятели и семейството знаят за вашите хранителни цели.Те могат да станат съюзници, а не да се даде възможност.Когато те питат какво трябва, да бъде специфична: го обичам, ако можете да имате някои зеленчуци поднос или плодова салата на партито. . . Много домакини са щастливи да се настанят.

Ако сте в ситуация, в която се чувствате под натиск, като приятел, който знае вашите цели могат да помогнат да се отклони вниманието. Те могат да кажат, го правят, нека пишат снимки от градината, което ви дава лесен изход от десертната маса. С течение на времето, тъй като вашите избори стават навици, необходимостта от активна подкрепа намалява, но като тази първоначална мрежа може да направи всичко разлика.

Практически съвети за специфични социални събития

Различни настройки призовават за персонализирани стратегии. На рожден ден страна, обмислят привеждане на ниско-GI десерт като ягодов парфе; когато торта се сервира, да изберат парче и го чифт с чаша кафе или чай за бавно усвояване. На бизнес вечери, поръчка от менюто с увереност готварска риба с страна на задушени зеленчуци е почти винаги на разположение. На holiday събирания[, фокусира върху пуйката или шунката, отколкото на скара и плънка; натоварване на печени зеленчуци и пропуснете вечерните ролки.

За ] пикници на открито или барбекю, донесете свои собствени ниско-GI бургер кифли (цял-зърнена маруля увивки работа), натоварване на скара зеленчуци, и пропуснете чипс и захар сода. Ако сте на ] сватба рецепция[, яде малка богата на протеини закуска предварително, и когато бюфет линия отваря, разгледайте всички опции, преди да вземете първата си чиния. Това . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Запомнете, че едно събитие не определя вашето пътуване здраве. Ако понякога се отдадете на високо-GI храна, използвайте го като опит, а не като причина за спирала. На следващия ден, върнете се към рутината си. Последователност в продължение на месеци и години, а не съвършенство на една страна, е това, което има значение.

Заключение: Да направиш умерения си съюзник

Намаляването на високата консумация на храна в социалните условия на ГИ е напълно постижимо чрез комбинация от осъзнаване, планиране и непреднамерен избор. С разбирането, че храните предизвикват бързо повишаване на кръвната захар, пристигат на събития, подготвени, изграждане на балансирани плочи, престой хидратирани, и приоритизиране на хората над храната, можете да се насладите на събирания, без да компрометирате здравето си. Стратегиите, очертани тук, не са за неточности. Вие сте в контрола на това, което сте избрали да ядат, и с практика, тези избори стават втора природа.

Започнете с една или две тактики от това ръководство и изграждане от там. С течение на времето, вие ще откриете, че социалните ситуации вече не се чувстват като заплахи за вашето здраве, но възможности да се докаже, че яденето добре може да бъде едновременно общителен и удовлетворяващ. За по-нататъшно четене на гликемичен индекс и планиране на хранене, консултирайте се с ресурси като Диабети Великобритания Гликемични индекс ръководство или Харвардски медицинско училище GI списък на храните. Въоръжен с познания и тези практически стратегии, вие сте готови да се навигирате всяко социално събитие с увереност и здраве неопетнени.