Стъпка по стъпка ръководство за броене на въглехидрати за начинаещи

Разбиране на въглехидрати и кръвна захар

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в глюкозата, която навлиза в кръвта. За лица с диабет или предиабат, хормонът инсулин, който помага да се премести глюкозата от кръвта в клетките, може да бъде недостатъчен, неефективен, или липсва. Ето защо проследяване прием на въглехидрати е толкова мощна стратегия: тя ви позволява да се съвпадне с вашия избор на храна с тялото си .

Въглехидратното броене, често наричано "броене на въглехидрати," не е ограничителна диета. Вместо това, това е гъвкав подход към яденето, който ви дава данни, за да направите информиран избор. Все още можете да се насладите на голямо разнообразие от храни, но ще разберете как тези храни влияят на кръвната захар. Превлечението на въглехидратите може да помогне за стабилизиране на енергийните нива, подобряване на времето на лекарствата и намаляване на риска от както високи, така и ниски епизоди на кръвна захар.

Фондацията: Какво се брои като Въглехидрат?

Преди да започнете проследяване номера, трябва да признаете къде се крият въглехидратите. Въглехидратите се намират в три основни форми:

Захар: Естествено срещаща се (фруктоза в плодове, лактоза в млечни продукти) и добавена (масова захар, мед, кленов сироп, високофруктозен царевичен сироп).
Скорбяла: Дълги вериги глюкоза, намерени в зърна (пшеница, ориз, овес, царевица), бобови растения (зърна, леща, грах), и скорбяла зеленчуци (картофи, тиква, грах).
Фибри: Неделима форма на въглехидрати, намерени в растителни храни. Влакната преминават през тялото до голяма степен непокътнати и не повишава кръвната захар, както другите въглехидрати правят.

Храни като месо, птици, риба, яйца, масла, масло и не-гладки зеленчуци (спенеж, броколи, маруля, карфиол) съдържат малко да не се смилат въглехидрати.

Проста срещу комплекс Въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни. Прости въглехидрати са съставени от къси молекулярни вериги, които се разпадат бързо, което води до бързи шипове в кръвната захар. Източниците на прости въглехидрати включват бял хляб, захарни сода, бонбони, сладкиши, бял ориз и плодов сок. Комплексните въглехидрати имат по-дълго молекулярни вериги, които отнемат повече време на тялото да се съборят, което води до по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар. Комплексните въглехидрати включват цели зърна (киноа, кафяв ориз, овес), скорбяла зеленчуци (сладки картофи, боб) и цели плодове.

Фокусиране на дневния прием на въглехидрати върху сложни, богати на фибри източници осигурява по-устойчива енергия и основни хранителни вещества в сравнение с разчитането на прости, рафинирани въглехидрати.

Вашият въглехидрати преброяване инструмент Kit

Докато много опитни броячи развиват нащрек за размера на порциите, начинаещите трябва да се облягат на прецизно измерване, за да изградят доверие и надеждни навици.

Дигитална хранителна скала: Това е най-точният инструмент в арсенала си. Измерването на храната в грамове или унции елиминира отгатването, особено за хляб, зърнени култури, плодове и тестени изделия.
Създаващи чаши и лъжици:[ Полезни за влажни съставки, ориз, овес и сосове.
База данни за хранителните продукти или приложение: Приложения като MyFitnessPal, Cronometer или Carb Manager съдържат обширни храни бази данни, които изчисляват въглехидратите въз основа на обслужващи размери.
Nutrition Facts Labels: [ Пакетирани храни предоставят стандартна информация, но трябва да знаете как да ги прочетете правилно.

Стъпка 1: Майстор на етикета на хранителните факти

Етикетът на хранителните факти е най-бързият път към знае точно колко въглехидрати са в пакетирани продукти. Въпреки това, четене на етикета изисква внимание към конкретни подробности, за да се избегне често преброяване грешки.

Сервиране на размер и услуги на контейнер

Всички хранителни вещества информация на етикета се основава на тази единична стойност на сервиране. Ако размерът на сервиране е 1⁄2 чаша и ядете 1 чаша, трябва да се удвои всяко количество хранителни вещества, включително въглехидрати. Това е един от най-честите източници на грешки в преброяването на въглехидрати. Винаги проверявайте броя на порциите на контейнер, както и; малка торба чипс или една бутилка напитка често съдържа повече от една порция.

Общо въглехидрати, фибри и добавени захари

На етикета на етикета напишете етикета на линията Общо Въглехидрати. Този брой представлява сумата от нишесте, фибри, захари и захарни алкохоли в сервирането. За основно въглехидратно броене, Общо Въглехидрати е броят, който използвате за планиране на хранене и вземане на решения.

Диетарен фибри линия е изброени директно под Общо Въглехидрати. Тъй като фибри не се смила и не повишава кръвната захар, индивиди, използващи напреднали дози инсулин често изваждат фибри грама от общата. Това изчисление дава, което е известно като "нет въглехидрати."

Добавената захар линия ви казва колко захар е била добавена по време на преработка, различна от естествено срещащите захари. Мониторингът добавя захари помага за намаляване на празните калории и управление на гликемичен отговор.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли (манитол, сорбитол, ксилитол, еритритол) често се намират в "беззахарни" бонбони, дъвка и десерти. Те са частично абсорбирани от организма и могат да имат скромно въздействие върху кръвната захар. За продукти, съдържащи захарни алкохоли, обикновено можете да извадите половината от захарните алкохолни грама от общия брой въглехидрати. Тъй като еритритолът не влияе на кръвната захар при повечето хора, някои експерти препоръчват да го извадите изцяло. Ако току-що започвате, придържайте се към броенето Общи въглехидрати докато не овладеете основите и не се консултирате с екипа си за повече нюансирани изчисления.

Стъпка 2: Тегло, обем и визуална оценка

Измерването на части точно в началото тренира очите ви да оценяват правилно по-късно. Използването на скалата на храната е златен стандарт за точност. Парче хляб, посочено като едно порция, може да тежи 28 грама в една марка и 40 грама в друга. Претеглянето на храната премахва променливостта на марката.

Методът на ръката за бърза оценка

Когато не е на разположение скала, можете да използвате ръката си като груб водач. Този метод е полезен при хранене, на социално събиране или приготвяне на храна бързо.

Една чаша ръка = 1 ... 2 унции. Използвайте за ядки, семена или малки закуски.
Един юмрук = приблизително 1 чаша. Използвайте за сготвено ориз, тестени изделия, овесена каша, или нарязани плодове.
Един палец = 1 супена лъжица. Използвайте за масла, ядки масло, или сосове. Част с размер на палеца на кетчупа може да съдържа 4 ... 5 грама въглехидрати.
Thumb tip = 1 чаена лъжичка. Използвайте за маргарин, масло или захар.

Тъй като размерите на ръцете варират, калибрирайте ръката си срещу измерените части, когато започнете за първи път. С течение на времето, вътрешната ви оценка ще стане много по-точна.

Стъпка 3: Изграждане на пълен дневник за храните

Записвайки тези данни разкрива модели, които са невидими за всеки ден. Например, може да забележите, че закуска от 45 грама овес причинява различна кръвна захар скок от 45 грама пълнозърнест хляб. Тази информация ви позволява да се адаптирате избора си към уникалната си физиология.

Какво да записваме

Време за хранене или закуска. Постоянството в хранене време помага стабилизира глюкозата.
Изключителен метод за храна и подготовка. "Пилешки гърди, 6 oz" е по-информативен от "пиле." Включете подправки, масла и напитки.
Общо грама въглехидрати. Използвайте вашата хранителна скала, мерителни чаши, или приложение, за да изчислите това.
Предварително ниво на кръвната захар. Това показва откъде сте започнали да ядете.
Най-храносмилателната кръвна захар.[ Проверете 1 ...2 часа след хранене, за да видите ефекта на въглехидратите.
Медикация или доза инсулин. Забележка единици инжектирани или взети хапчета, и времето спрямо хранене.
Физическа активност. Упражнение увеличава чувствителността на инсулин и може да намали след хранене глюкозен отговор.

Инструменти за цифрово проследяване

Използването на приложение може да намали времето за сеч на половина и осигурява картографиране функции, които ви помагат да визуализирате тенденциите в продължение на дни или седмици. Американската асоциация за диабет и Центровете за контрол на заболяванията предлагат проби от дневници и насоки на техните уебсайтове, ако предпочитате метод на писане и хартия.

Стъпка 4: Разбиране на съотношението инсулин - към въглехидрати (ICR)

За лица с диабет тип 1 или инсулин- зависим диабет тип 2, въглехидратите, които се броят директно, информират за дозата на инсулина. Insulin-to-Carbohydrate Ratio (ICR) ви казва колко грама въглехидрати са обхванати от една единица бързо действащ инсулин.

Пример за ICR е 1:15. Това означава, че за всеки 15 грама въглехидрати, които ядете, ще вземете 1 единица инсулин. Ако сте яли храна, съдържаща 60 грама въглехидрати, ще вземете 4 единици инсулин (60 ... 15 = 4).

Определяне на вашето лично ИРК

ICR са много индивидуални и изискват внимателно изчисление от вашия здравен екип, обикновено ендокринолог или сертифициран диабет и специалист образование. Факторите, влияещи върху вашето ICR включват възраст, тегло, ниво на активност, времето на деня и цялостна чувствителност инсулин. Повечето хора имат повече от един ICR през деня. Например, може да откриете, че се нуждаете от по-силно съотношение сутрин (като 1:8 или 1:10) поради явлението на зазоряване, и по-малко агресивно съотношение по-късно през деня.

Не се опитвайте да изчислите собствената си ICR от нулата без клинични указания. Започвайки с погрешно съотношение може да доведе до тежка хипогликемия или персистираща хипергликемия. Вместо това, влезте в храните си, въглехидрати и дози инсулин, и да работят с вашия екип грижи, за да преразгледате данните и да коригирате съотношенията си с течение на времето.

Стъпка 5: Планиране на хранене за последователно въглехидрат всмукване

Въпреки че въглехидратите, приема на въглехидрати на всяко хранене помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през целия ден. Докато въглехидратите толерантност е различна, често срещана отправна точка за много възрастни с диабет е 45 .60 грама въглехидрати на основното хранене и 15 .30 грама на закуска.

Методът на таблицата за балансираните ястия

Методът на плочата е визуална рамка, която се съчетава добре с въглехидрати преброяване. Използването на стандартен 9-инчов вечеря табела, структура на вашата храна като това:

Пълна 1⁄2 на плочата с не-гладни зеленчуци. Зеленчуци като броколи, спанак, чушки, аспержи и тиквички осигуряват фибри, витамини и обем с минимално въздействие на въглехидратите.
Пълна 1⁄4 от плочата с постно протеин. Пиле, пуйка, риба, тофу, яйца или постно разфасовки от говеждо и свинско месо помагат за увеличаване на ситостта и умереното усвояване на глюкозата.
Пил 1⁄4 от табелата с храни, богати на въглехидрати. Този раздел е за вашите зърна, скорбяла зеленчуци, бобови растения, или плодове. Това е частта, която отговаря най-точно на вашия брой въглехидрати за хранене.

Предварително планиране на ястия и закуски

Спонтанността може да бъде предизвикателство, когато сте нови за въглехидрати преброяване. Предварително планиране на вашата храна . Независимо дали седмично хранене подготвя или просто решава на следващия ден . Меню вечер преди .Премахва отгатване работа и намалява умората решение. Знаейки, че обядът ви ще съдържа около 50 грама въглехидрати ви позволява да се дози инсулин предварително или планирате сутрин закуска съответно.

В ресторанти, преглед менюта онлайн преди да пристигнете. Потърсете скара, печен, задушени, или печена опции вместо на хляб или пържени избор. Попитайте за сосове и превръзки отстрани, тъй като те могат да съдържат скрита захар и въглехидрати.

Обикновени Питфоли в броя на въглехидратите

Дори опитни броячи понякога погрешно калкулират въглехидратите си. Като знаят за тези общи грешки, могат да ви помогнат да ги избегнете:

Скрити въглехидрати в подправки и сосове

Много подправки са плътни със захар и калории. Една супена лъжица кетчуп съдържа около 4 ... 5 грама въглехидрати. Барбекю сос, uriyaki сос, мед горчица, и сладък чили сос може да съдържа 8 ...15 грама на сервиране. Винаги измервайте подправки или ги логнете отделно.

Смесени ястия и касероли

Лазаня, бъркам пържени картофи, супи, и задушени съчетават множество въглехидрати източници. Стимулиране въглехидрати за купа чили или парче лазаня може да бъде трудно. Когато е възможно, използвайте информацията за храненето, предоставена от ресторанта или базата данни USDA. Ако сте приготвяне на ястие у дома, добавете общите въглехидрати за всички съставки и разделете на броя на порциите.

Порция нарушаване на "здравословни" храни

Здравето хало храни като киноа, кафяв ориз, боб, мюсли и плодове са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се брои точно като бял ориз или хляб. Например, чаша сготвена киноа съдържа около 40 грама въглехидрати. Хранене две чаши "здравословни" зърна може бързо да натиснете храната си добре отвъд вашата планирана въглехидрати цел.

Надеждност на Гликемичен индекс

Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни от колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (като леща, ечемик, и ябълки) имат по-бавен ефект от високо-GI храни (като бял хляб, диня, и мигновени овес). Въпреки това, размерът на порциите все още има значение. Храненето на огромна част от ниско-GI храна може да повиши кръвната захар толкова, колкото яде скромно сервиране на високо-GI храни. Carb преброяване с общо грама е по-надеждна стратегия, отколкото разчита само на GI.

Разширени съвети за съответствие и гъвкавост

След като сте удобни с петте основни стъпки, можете да се нареждате в допълнителни стратегии за усъвършенстване на вашия контрол.

Броя въглехидрати от протеини и мазнини (The "Pizza Effect")

Големи количества мазнини диета (както се вижда в пица, масло-тежки сосове, или пържени храни) може да забави стомашно изпразване и забавяне на усвояването на въглехидрати. Това може да доведе до късно повишаване на кръвната захар, понякога 4 ... 6 часа след хранене. Някои хора откриват, че се нуждаят от временна повишена доза инсулин за високо съдържание на мазнини, високо въглехидратни ястия. Ако забележите този модел, обсъдете "дуална вълна" или "разширен болус" опции с вашия екип грижи.

Нагласяне за упражнения

Ако сте физически активни преди или след хранене, вашите въглехидрати нужди могат да се променят. Някои хора се нуждаят от по-малко инсулин време за хранене или допълнителни въглехидрати, за да се предотврати хипогликемия по време на или след упражнения.

Използване на технологии за опростяване на преброяването

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) са променили начина, по който много хора броят въглехидрати. Чрез преглед на тенденциите в реално време глюкоза, можете да видите точно как различните хранения оказват влияние върху кръвната захар. Някои напреднали помпени системи могат да се интегрират с данни CGM, за да се предположи, че дози инсулин въз основа на вашето ICR и сегашното ниво на глюкозата. Докато технологията намалява някои от ръчните тежести, фундаменталното умение на броене на грама въглехидрати остава критично.

Проследяване на напредъка и коригиране на подхода ти

Като теглото си, ниво на активност, възраст, и цялостната промяна на здравето, въглехидратите ви също може да се промени. Планирайте да прегледате вашите храни трупи и модели на кръвната захар с регистриран Диетит (RD) или Certified диабет грижи и образование специалист (CDCES) на всеки 3 ... ...6 месеца, когато сте първи започва, или по всяко време вашата глюкоза контрол се променя неочаквано.

Носете поне една седмица на детайлно офшорни храни, пъти, количества, глюкоза четения, и лекарства за вашето назначаване. Тези данни овластява вашия екип грижа за глоба настройка на вашия инсулин съотношения, орално лекарство време, или структура на хранене. Много застрахователни планове и Медикаре обхващат медицинско хранене терапия (MNT) за диабет. Възползвайте се от тези сесии, за да ускорите кривата на обучение.

Не забравяйте, че въглехидратите преброяване е инструмент, а не метрична производителност. Нормално е да има храна, където броят ви е изключен или глюкозата след хранене е по-висока от очакваното. Целта не е съвършенство; тя събира достатъчно информация, за да вземе по-добри решения през повечето време. Последователност при регистриране и преразглеждане на данните ви произвежда стабилни, значими подобрения в управлението на глюкозата в дългосрочен план.

Изграждане на дългосрочен успех с въглехидрат броене

Преработването на въглехидратите е процес, който се развива в продължение на седмици и месеци. Първоначалната фаза включва обучение на етикети, измерване на части, и се регистрира всичко, което ядете. Тази фаза изисква най-дисциплинацията, но тя произвежда най-ценните данни. Тъй като се натрупа опит, ще разпознаете размера на порциите, без да се нуждаете от мащаб, прогнозират гликемичен ефект на различни хранения, и настройвате въглехидратите си интуитивно.

Гъвкавостта, предлагана от въглехидратите, е една от най-големите й силни страни. Вместо да следвате твърдо меню от "позволени" и "забранени" храни, се научавате да включвате голямо разнообразие от храни в хранителния си план чрез контролиране на порции и време. Тази гъвкавост подкрепя дългосрочното спазване и по-здравословна връзка с храната.

Въглехидратното броене също ви дава възможност да общувате по-ефективно с вашия екип за здравеопазване. Преминавате от пасивен получател на съвети към активен мениджър на собственото си метаболитно здраве. Това чувство за агенция и контрол е силно свързано с подобрени резултати от диабета и по-високо качество на живот.

Започнете с основите: идентифицирайте източници на въглехидрати, измервайте порциите си и регистрирайте резултатите си. Изградете последователност с навиците си за проследяване, преди да се опитате напреднали техники като нетни въглехидрати или двувълнови болуси. Всяка стъпка се основава на предишната, създавайки силна основа на знания, които поддържат през целия живот метаболично управление.