Table of Contents

Разбиране на ниско-глицемична готвене и защо има значение

Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати, съдържащи храни от колко бързо те повишават нивата на кръвната глюкоза. Ниско-GI храни . Обикновено с резултат от 55 или по-долу . Смилат се и се абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, а не на остър пик. Това ги прави особено ценни за лица, управляващи диабет, prediabetes, или всеки, който се стреми към стабилна енергия през целия ден. Традиционен зелен боб caserole, обичана почивка скоби, често разчита на консерви сметана от гъби супа (която може да съдържа добавени захари и рафинирани нишесте) и пържен лук (покрита в пшенично брашно и захар), бутане на цялостното гликемично натоварване нагоре. Чрез вземане на ястието от надраскване с цели, нискоглицеремични съставки, запазва класически комфорт, докато се подравнява с кръвна захар-лесни модели на хранене.

Ниско-глицемично готвене не се крие за строгите невалидни захари. Например, с помощта на бадемово брашно вместо бяло брашно сгъстява сосове с повече фибри и по-малко нетни въглехидрати. Неподсладено бадемово мляко замества краве мляко със сходна консистенция, но по-малко захари. Маслиновото масло добавя здрави мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за затъпяване пост-млечно повишаване на глюкозата. Това ръководство стъпка по стъпка трансформира зелен боб caserole в питателна, удовлетворяваща ястие, което се вписва безпроблемно в ниско-глицемичен начин на живот. За по-голяма фон на гликемичен индекс, се отнасят до ресурси от ]Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.

Защо традиционния зелен боб Касерол не издържа ниско-глицемичен тест

Класическите рецепта готварски супи компания Кембъл Супа на консерви сметана от гъби супа, която често съдържа модифицирано нишесте, захар, и соево масло. Пържени лук топинг обикновено се прави от лук натопени в тесто от пшенично брашно, захар, и изкуствени аромати, след това дълбоко пържени в рафинирани масла. Заедно, тези съставки създават ястие с умерено до високо гликемично въздействие, особено когато се сервира в щедри части, наред с други богати на въглехидрати страни като картофено пюре и вечерни ролки. Дори пресни зелени зърна, които са естествено ниски по скалата на ГИ, да се засенчени от преработените компоненти.

От хранителна гледна точка, стандартен сервиране на традиционния зелен боб за готвене (около една чаша) може да съдържа 15 ... 20 грама въглехидрати, само с 2 ... 3 грама фибри, и скрити захари, които се добавят. За лица, следвайки ниско-гликамична или въглехидратно-контролирана диета, тези числа могат да бъдат проблемни. За щастие, пресъздаване на ястието от нулата ви позволява да контролирате всяка съставка, премахване на рафинирани захари, и увеличаване на съдържанието на фибри и протеини.

Ключови съставки се разменят за ниско-глицемичен зелен боб касерол

Успешното нискогликемично готвене зависи от избора на цели, минимално преработени храни. Ето и най-влиятелните заместители, използвани в тази рецепта:

  • Свеж зелен фасул вместо консервирани: Консервирани зелен фасул често съдържат добавен натрий и може да има по-мека текстура. Пресните зърна осигуряват повече фибри, витамин С и по-добра хрупкава.
  • Алмоново брашно вместо пълно предназначение пшенично брашно: Брашното от бадем е ниско в въглехидрати, високо в здравословни мазнини и фибри, и има ГИ резултат близо до нула. Тя сгъстява сосове, без да причинява шипове на кръвната захар.
  • Неподсладено бадемово мляко вместо пълномаслено мляко или сметана: Алмондовото мляко има минимални естествени захари (по-малко от 1 грам на чаша) и не лактоза. Тя работи красиво в кремообразни сосове.
  • Сладко пармезан сирене вместо преработено сирене или крем сирене: Пармезанът е с ниско съдържание на лактоза, с високо съдържание на протеини и добавя вкус на Умами без добавена захар.
  • Оливно масло вместо масло или скъсяване на зеленчуците: Маслиновото масло от екстра-вирджин осигурява противовъзпалителни антиоксиданти и мононенаситени мазнини, които могат да подобрят чувствителността на инсулина.
  • Свежи гъби и чесън вместо консервирани супа: Тези зеленчуци добавят дълбочина на аромат, хранителни вещества, и нискогликемична база за сос.
  • Свежи или сушени билки (тим, розмарин) вместо преработени подправки: билки добавят аромат без добавена сол или захар.

Тези суапове намаляват не само гликемичното натоварване, но и увеличават хранителната плътност на яхния. За по-дълбоко потапяне в ползите от бадемовото брашно, вижте този Хитриен профил на САЩ за бадеми.

Стъпка по стъпка Разширена рецепта: ниско-глицемичен зелен боб Касерол

Тази рецепта служи за около 6 ...8 души. Можете да коригирате количества въз основа на вашите нужди. Общото време за приготвяне е около 40 минути, с 25 минути печене.

1. Пригответе зеления боб

Започнете с 1 килограм пресни зелени зърна. Изплакнете ги под студена вода и щракнете или отрежете краищата на стъблото. За дори готвене, нарязани на всеки много дълъг боб на половина. Бланшинг е първата съществена стъпка: донесете голям пот от солена вода на подвижен цирея. Добавете зеления боб и готвач точно 3 . 4 минути . Тествайте един на 3-минутна марка; той трябва да бъде ярко зелен и нетрениран, но все още хрупкав на ухапване. Незабавно прехвърляне на боба в купа с ледена вода, за да се намали процеса на готвене (това се нарича . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Надежда за зеленчуци

Докато боб бланш, топлина 2 супени лъжици зехтин в голям тиган над средна топлина. Добавете 1 малка лук, фино нарязва (около 3⁄4 чаша), и готви за 3 минути, разбъркване от време на време, до полупрозрачен. Добавете 1 чаша нарязани гъби (кремини или бели гъби бутони работят добре). Сос за още 5 минути, докато гъбите са освободени влагата си и са леко почернени. Разбърква се в 2 карамфили мляна чесън и готвач за 30 секунди, само докато аромат. Тази растителна основа осигурява богат, аромат на аромат на гъбена супа без обработени добавки.

3. Направете ниско-глицемичен крем сос

В средно тенджера, комбинирайте 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1⁄2 чаша бадемово брашно, 1⁄2 чаша настърган пармезан сирене, 1⁄2 чаена лъжичка сол, и 1⁄4 чаена лъжичка черен пипер. Whisk старателно да се разчупи всички бучки. Поставете тенджерата над средна топлина и продължава да се клати постоянно около 5 минути, тъй като сосът сгъстява. Бадменото брашно и пармезан комбинират, за да се създаде кремообразна, кадифена текстура. Ако сосът изглежда твърде плътен, тънка тя с допълнителна лъжица бадемово мляко. По избор, добавете 1 чаена лъжичка свежа тим листа или 1⁄2 чаена лъжичка сушени розмари за нейната бална дълбочина. Вкус и нагласете сол и пипер, както е необходимо.

Съвет: Ниска топлина и постоянни whisking са от решаващо значение, за да се предотврати сос от залепване или образуване на бучки. Брашно от бадем може да кафяво бързо, така че не се отдалечавайте от тигана. Ако предпочитате гладка сос, можете да слеете сос в блендер, преди да добавите към печеното брашно, но това не е необходимо.

4. Съберете касерола

Загрейте фурната си до 375°F (190°C) със стелаж в центъра. Леко смажете 8x8-inch или 9x9-inch блюдо за печене, или 1.5-quart ястие за готвене. Подредете пламналите зелени зърна и надутата лучена смес в ястието, като леко разбърквате заедно за разпространение. Изсипете крема равномерно над горната част, след което разбърквайте леко да се забърше всички зеленчуци. Разпредели сместа в равен слой.

5. Подгответе върха (опционално, но препоръчително)

Класически зелен боб за готвене разполага с хрупкав топинг. Вместо пържен лук, да се направи ниско-глицеремичен чипс, като се комбинира 1⁄4 чаша бадемово брашно, 2 супени лъжици настърган пармезан сирене, и 1 супена лъжица зехтин. Смесете с вилица, докато се разпадне, след това поръсете равномерно над касерол. Това пече в златна, ядки кора, която осигурява удовлетворяващи хрупкане без рафинирани зърна или добавена захар.

6. Печете и завършвайте

Поставете сглобена задушена фурна, непокрита. Печете за 20 .25 минути, или докато сосът се бълбука около краищата и топинг е златисто кафяво. Ако искате допълнително кафяво, можете да превключите фурната да се пече за последните 2 минути, но гледайте внимателно, за да се избегне изгаряне. Махнете от фурната и нека да го почиват за 5 минути преди сервиране.

Хранене Ползи от тази ниско-глицемична версия

В сравнение с традиционната рецепта за зелен боб, тази от-драскач предлага значителни хранителни подобрения. Сервизът (около 3⁄4 чаша) съдържа около 7 грама общо въглехидрати, 3 грама фибри и 5 грама протеин, само с 2 грама нето-смилаеми въглехидрати. Тя осигурява витамин К от зелен боб, витамин Е от бадемово брашно и калций от пармезан. Маслиновото масло добавя сърдечни мононенаситени мазнини. Липсата на добавени захари запазва гликемичното натоварване много ниско, което прави това ястие подходящо за всеки, който се стреми към стабилни нива на кръвна глюкоза. Според данните от USDA FoodData Central, зелените зърна са добър източник на диетични фибри и витамин С, които поддържат имунно здраве.

Вариации и персонализации

Версия на Веган

Замяна на пармезан с 2 супени лъжици хранителна мая (която добавя евтин вкус) и 1 супена лъжица допълнително бадемово брашно. Използвайте веган-приятелски зехтин-базирано разпространение, ако е необходимо. Сосът все още ще се сгъсти красиво само с бадемово брашно.

Версия без ядки

Ако имате алергия към ядки, заместител бадемово брашно със слънчогледово семе брашно (или фино смляно слънчогледово семе) и използвайте неподсладено ленено мляко или овесено мляко (забележка: овесеното мляко е малко по-високо в въглехидрати, така че коригирайте съответно). Слънчогледовите семена понякога могат да станат зелени, когато се пекат поради реакция с печива сода или хлорофил; това е безобидно, но може да бъде сведено до минимум чрез добавяне на щипка сметана на тартар.

Протеин-Packed Version

Добавете 1⁄2 чаша сготвена, раздробен бекон, пилешки гърди на кубчета, или печени нахут, заедно със зеленчуците преди печене. Това увеличава съдържанието на протеин и прави яхния по-съществена основна чиния.

Вариации на подправките

За топъл, ароматен обрат, добавете 1⁄2 чаена лъжичка пушена чушка и 1⁄4 чаена лъжичка лют червен пипер (или по-малко вкус) към соса.

Съвети за перфектни резултати всеки път

  • Не прегрявайте боба. Бланширането за 3 ... 4 минути е достатъчно; те ще продължат да готвят във фурната. Препечените зелени зърна стават накуцващи и губят живия си цвят.
  • Използвайте тенджера с тежко дъно за сос, за да се гарантира дори топлоразпределение и предотвратяване на изгарянето.
  • Направете напред: Можете да избледнявате зеления боб и предварително да приготвите соса. Съхранявайте ги отделно в хладилника. Когато сте готови да печете, сглобете задушеното и печете според указанията, като добавите 5 минути към времето за печене, ако започнете да се охлаждате.
  • Спри за по-късно: Сглобете непечена яхния в безопасно за фризера ястие (без топинг). Покрийте плътно с фолио и замръзете за до 3 месеца. За да се пече, размразява се за една нощ в хладилника, след което добавете топинга и печете на 375°F за 30 .35 минути.
  • Control сол: Пармезан сирене е естествено солен, така че вкусете соса преди добавяне на допълнителна сол. Ако използвате солено бадемово брашно, намалите добавената сол съответно.

Да се правят предложения

Това ниско-глицемичен зелен боб caserole двойки перфектно с други blood-захар-приятелски празнични ястия. Сервирайте го заедно печена пуйка или печена сьомга, карфиол каша (вместо картофено пюре), хрупкава зелена салата с лимон винегрет, и печени Брюксел зеле. Тя също работи добре, както и страна за скара пиле или свинско пържоли всяка седмица. Тъй като яхния е богата на зеленчуци и здравословни мазнини, тя може да бъде удовлетворяващ компонент на ниско въглехидратна плоча, без да оставя гостите се чувстват лишени.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам замразен зелен боб?

Да, но те са склонни да бъдат по-меки.

Как да съхранявам остатъците?

Съхранявайте остатъците в херметически затворен контейнер в хладилника до 4 дни. Загрейте внимателно в пещ 350°F или микровълнова печка. текстурата на боба ще омекоти допълнително при прегряване.

Тази рецепта е за кето?

Да, с около 7 грама общо въглехидрати и 2 грама нето въглехидрати на сервиране, тя се вписва удобно в рамките на кетогенна диета. Уверете се, че бадемовото мляко е неподсладено и си пармезан сирене няма добавени пълнители.

Какво мога да използвам вместо пармезан за по-строги ниски въглехидрати?

Старо твърдо сирене като Pecorino Romano или смес от настърган Asiago и хранителна мая работи добре. Всички са с ниско съдържание на лактоза и захари.

Защо соса ми се превърна в зърнена?

Зърнено брашно може да се появи, ако бадемовото брашно не се подсмуче обилно или ако топлината е твърде висока. Използвайте избелващо бадемово брашно (фино смилане), а не бадемово брашно (което има по-големи парченца).

Чрез трансформиране на носталгичен комфорт храна с ниско-глицерични съставки, можете да се насладите на всички вкус и традиция на зелен боб за готвене без кръвна захар roolker. Тази рецепта доказва, че здравословното хранене все още може да бъде вкусно, удовлетворяващи и празнични. Споделете го на следващото си събиране празник, и всеки го има, без значение от хранителни нужди .