Table of Contents

Защо планирането на храната, основана на растенията, прави разликата

Преминавайки към по-растителна диета е един от най-влиятелните промени в начина на живот, които можете да направите. Изследванията показват, че диетите, богати на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, са свързани с по-ниски рискове от хронични заболявания, по-добро управление на теглото и подобряване на храносмилателната система. На екологичния фронт, избора на храна растения предоговаря намаляване на емисиите на парникови газове, щади водата, и намалява използването на земята. Предизвикателството за много нежелано, но изпълнение на начина да се включат по-трудно повече растения в натоварена седмица, без да се чувстват лишени или завишени.

Чрез планиране напред, премахвате умората на решението, гарантирате хранителния баланс и изграждате рутина, която прави растителна основа хранене автоматично, а не вдъхновяващо. Тази статия ви води през ефективни стъпки, от определяне на реалистични цели, за да се зареди килера и създаване на гъвкав седмичен шаблон.

Полагане на фондацията: Вашият заводски килер

Преди да започнете да пишете менюта, настройте кухнята си за успех. Добре зареден килер означава, че можете да хвърлят заедно храна в минути без да се разбърква в последната минута.

Ядро на растителните протеини

Дръжте тези рафт-стабилни скоби на ръка:

  • Консервирани или сушени зърна ... черен боб, нахут, нахут, бъбречни зърна, леща. Сушен боб са по-икономични, но консерви работят добре, ако сте кратко на време.
  • Тофу и темпех . както твърди, така и копринени тофу са неуловими; tempeh добавя налудничав вкус и допълнителен протеин. Прес фирма тофу за по-добра текстура в бъркам-фризи и бъркам.
  • Edaame . замразени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Понички и семена . Бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семена, семена от чиа, ленени семена, конопени сърца.
  • Масло с ядки ... . фъстъчено масло, бадемово масло, тахини. Изберете сортове без добавена захар или хидрогенирани масла.

Цели зърна и нишесте

  • Рице ... кафяв, басмати, жасмин или див ориз. Кафяв ориз предлага повече фибри и хранителни вещества, отколкото бял.
  • Quinoa, farro, bulgur, и ечемик . тези предлагат разнообразие и различни текстури. Киноа е пълен протеин, което го прави страхотен скоби.
  • Овес покрит или стоманена нарязани за закуска или солени купи. Овесът може да бъде и земята в брашно за печене.
  • Хлебни макарони и хляб . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Production that Keeps

  • Луки, чесън, моркови, целина . класически база за супи, яхнии, и бъркам-фри. Те съхраняват добре на хладно, тъмно място.
  • Потатос, сладки картофи, зимна скуош готварски за лесни страни или каша за кремаво база. Сладки картофи са богати на витамин А.
  • Cabbage, зеле, Брюксел брюкселско зеле[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Лемъни и вар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Замразени зеленчуци . броколи, спанак, грах, царевица, чушки. Замразена продукция е flash-замразена в пика на зрялост, често се запазва повече хранителни вещества, отколкото пресни, че е пътувал далеч.

Ароматни бустери

  • Списи . кимион, кориандър, пушена пиперка, чили прах, куркума, къри прах. Купи цели подправки и ги смила за максимален аромат.
  • Билки . сушени риган, мащерка, розмарин; пресен босилек, cilantro, магданоз. Породете собствените си билки в прозорец перваз плантатор за постоянно снабдяване.
  • Сосове и подправки . Соев сос, Тамари, балсамов оцет, дижонова горчица, лют сос, зеленчуков бульон на прах, мисо паста. Miso добавя дълбоко умами към супи и дресинги.

Прегледайте килера си седмично и презаредете това, което ви е свършил. Пълен килер ви позволява да адаптирате рецептите в движение, когато животът прекъсва вашия план. Помислете за инвестиране в няколко висококачествени контейнери за съхранение, за да запазите всичко организирано и видимо.

Процес на планиране на планирането на ястията стъпка по стъпка

Следвайте този структуриран подход за изграждане на седмично меню, което .. е завод-предно и действително изпълним. Процесът отнема около 20 .30 минути, след като сте го направили няколко пъти.

Стъпка 1: Оценка на седмицата си напред

Вижте календара си. Забележка вечери с ангажименти, пътуване, или нискоенергийни дни. Планирайте по-прости ястия (супа, салата, остатъци) за тези нощи и по-сложни вечери за уикендите или нощи, които сте . Бъдете реалистични за колко вечери ще готвят от нулата. Ако знаете сряда е опаковани, график за бавно готвене хранене или замразени остатъци за тази нощ.

Стъпка 2: Изберете котва рецепта

Изберете 3 ... 4 основни ястия за седмицата. Съпротивлявайте се на желанието да планирате всички седем нощи, освен ако не сте опитен хранене prepper. За всяко ястие, попитайте:

  • Използва ли припокриващи се съставки (напр. същия зеле за смути и пържено месо)?
  • Добре ли се затопля?
  • Може ли да се направи в насипно състояние, за да се разтегне в обяд?
  • През лятото, изберете пресни салати и зеленчуци на скара; през зимата, гравитат към сърдечни супи и печени ястия.

Стъпка 3: Изграждане на закуска и обяд около остатъци

За да се отреже закуската и обяда като по-скоро по-скоро по-скоро това, отколкото готварски. . . Нощувка овес, smooies, тост с авокадо или масло от ядки, и плодове са бързо растителна основа закуска. За обяд, пренастройка вечеря остатъци: печени зеленчуци на салата, допълнително къри над киноа, или обвивка с хумус и боб. Ако не са остатъци, да запазите скривалище от консерви супа, замразени кнедли, или предварително направени купички зърно във фризера.

Стъпка 4: Създаване на списък с основни хранителни продукти

Напишете списъка си по категория: производство, протеини, зърнени храни, млечни алтернативи (ако се използва), килерни елементи, и замразени стоки. Използвайте един списък на седмица и се придържайте към него, за да се намали хранителните отпадъци и импулсни покупки. Помислете онлайн поръчка за тежки продукти като консерви боб и зърнени храни. Много услуги ви позволяват да запазите предишни поръчки, което прави пренареждане ефективно. Проверете килера си преди пазаруване, за да се избегнат дубликати.

Стъпка 5: Планиране на сесия

Отделете 60 .90 минути в уикенд или ниска стрес вечер. Задача за справяне:

  • Гответе голяма партида от зърнени култури (киноа, кафяв ориз, фаро).
  • Нарежете здрави зеленчуци (онове, моркови, чушки, целина) и се съхранява в херметически затворени контейнери.
  • Готвач на зърна от нулата (или отворени кутии и изплакване). Готвачката под налягане може да превърне сушения боб в готов за употреба за по-малко от час.
  • Направете голяма салата дресинг (като лимон-тахини или балсамова винегрет), която продължава седмицата.
  • Натиснете тофу абсорбира марината по-добре; опитайте смес от соев сос, джинджифил и чесън.
  • Измийте и нарежете маруля и зелени зеленчуци (отцежда добре и се съхранява в контейнер с хартиена кърпа за абсорбиране на влага).
  • Гответе партида от печени зеленчуци (сладки картофи, броколи, карфиол) за бързо добавяне към храната.

Подходяща подготовка превръща 45-минутна вечеря в 15-минутен монтаж. Тя също така прави седмичните закуски и обяди без усилие. Ако сте малко на време, фокусирайте се върху една или две подготвителни задачи, които ще имат най-голямо въздействие .

Изграждане на балансирана растителна основа

Често срещана загриженост при яденето на повече растения е да се получи достатъчно протеини, здравословни мазнини и микроелементи. Използвайте това визуално ръководство, за да се гарантира, че всяко основно хранене е пълно:

  • Попълнете половината си чиния със зеленчуци и/или плодове. Цел за колоритен микс голи зелени, чушки, моркови, плодове и др.
  • Изпълни една четвърт с протеинов източник. Фасул, леща, тофу, темпе, едамам или сеитан. Ако се използват зърна като киноа (което е пълен протеин), можете да ги преброите към това тримесечие.
  • Попълнете остатъка от тримесечието със сложни въглехидрати. Цели зърна (кафяв ориз, овес, ечемик), скорбяла зеленчуци (картофи, сладки картофи, тиква), или тестени изделия с пълнозърнести храни.
  • Добавете източник на здравословни мазнини. Дризлаж на маслиново масло, авокадо филийки, ядки, семена или кисело мляко-базиран дресинг (ако се използва растителна основа кисело мляко).

Този шаблон работи за обяд и вечеря. За закуска се прилагат подобни принципи: комбинират цяло зърно (овеси, пълнозърнести филийки) с протеин (слънчево кисело мляко, тофу бъркане, масло от ядки) и плодове или зеленчуци. Закуските могат да следват мини версия: ябълка с бадемово масло, или моркови пръчки с хумус.

Умни стратегии за да остане на пистата

Дори и с добър план, животът хвърля криви топки. Тези тактики ви помагат да поддържате растителна диета пред себе си без перфектен стрес.

Партида-кук Фризер-приятелски Стейпълс

Направете двойни партиди супи, яхния, къри и купички зърно. Замразяват ги в отделни порции за нощувка, когато готвенето е извън въпроса. Етикет контейнери с датата и съдържанието. Замразени супа леща, Чили, и вегетариански бургери са спасители. Други фризер-приятелски опции: enchiladas, пълнени чушки, и закуска буритос (обвивките им индивидуално). Използвайте списък за фризер опис, за да следите какво .

Използвайте тематични нощи, за да опростите решенията

Напишете свободни теми за всяка вечер: понеделник = нощ за купа (зърно + протеин + зеленчуци + сос), вторник = нощ тако (използвайте черен боб или леща), сряда = супа и салата, четвъртък = бъркам пържени, петък = пица нощ (използвам пълнозърнеста пита или карфиол кора с растителна основа сирене), събота = експеримент с нова рецепта, неделя = бавна готварска яхния или бавна бюфет. Теми намали вземане на решения и да се гарантира разнообразие.

Инкорпоративни обогатени храни за хранителни гапове

При намаляване на животинските продукти, обърнете внимание на някои хранителни вещества:

  • Витамин B12 ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Ирон . източници на растения (зърнена, леща, спанак, укрепени зърнени култури) абсорбират по-добре, когато се комбинират с витамин С (добавен лимонов сок, домати, или Бел чушки). Избягвайте пиенето на чай или кафе с богати на желязо ястия, тъй като танините инхибират абсорбцията.
  • Калций гон от укрепени растителни млечни продукти, тофу, приготвен с калциев сулфат, бок чой, зеле и обогатен с калций портокалов сок. Цел за 3 ... 4 порции висококалциеви храни дневно.
  • Omega-3s . включва ленено семе (земя), чиа семена, орехи, и конопено семе. Помислете за добавка DHA водорасли, ако не ядете тези дневно.
  • Zinc . намерени в зърна, ядки, семена и цели зърна. Изсмукване и покълване зърна и бобови растения може да подобри абсорбцията на цинк.

Ако не сте сигурни за вашия несигурен прием на храна, следете какво ядете в продължение на няколко дни, като използвате приложение като Кронометър. Това може да подчертае области, които трябва да се обърне към с храна или добавки.

План за хранене

Проверете менютата на ресторанта предварително. Много ястия са естествено растителни: индийски (дал, чана масала, зеленчуково къри), мексикански (беашки буритос, зеленчуци, гуакамоле), Близкия изток (фалафел, хумус, пълнени гроздови листа, баба ганоуш), тайландски (зелено къри с тофу, подложка виж оранжево със зеленчуци), и италиански (паста примавера, маринарски сосове, миньорско масло или бюфет; поискайте заместители, ако е необходимо. Когато се съмнявате, обадете предварително или потърсете за веган или тагове на растителна основа в менюто. В бързо-казуални места, и изграждане на собствена салата или купа с боб, зеленчуци и зърнени храни.

Справяне с глада със намерение

Ако сте жадни нещо богато, опитайте кремаво авокадо-базиран сос, шепа ядки, или малка порция на тъмен шоколад. Ако пропуснете дъвчащ, месо текстури, експеримент със сеитан, Портобело гъби, или магазин-купен растителна основа бургери. Понякога ненавистта е просто навик да се настанява бургер с черен боб бургер за подобно преживяване. Дайте си разрешение да се насладите на лакомства в умереност; стриктен гонитнес често води до преяждане по-късно.

Примерен план за хранене на основата на растението

Ето една пълна седмица идеи, проектирани да бъдат гъвкави и персонализирани. Използвайте го като шаблон, размяна на протеини или зеленчуци въз основа на предпочитания и сезон. Всички ястия са направени от килера скоби, очертани по-горе.

Понеделник

  • Закуска: Смути със спанак, замразен банан, бадемово мляко и семена от чиа. Добавете супена лъжица фъстъчено масло за допълнително протеин.
  • Обяд: Остана салата от киноа с нахут, краставица, червен пипер и лимон-тахини с дресинг. Поръсете с конопени сърца.
  • ]Вечерята: Черен боб такос (консервирани черен боб сатетиран с кимион и чили прах) на царевични тортили със салса, авокадо и цилантро. Сервирайте с страна на мексиканска улична царевица (use vegan mayo).

Вторник

  • Закуска: Овесена каша, намазана с нарязани банани, орехи и канела. Използвайте укрепено овесено мляко за допълнително калций.
  • Обяд: Оставени пълнежи от черен боб тако върху легло от зелени като салата тако. Добавете шепа смачкани тортила чипс за хрупкав.
  • Вечерята: Кремав кокосови леща къри с кафяв ориз (използва се червени леща, кокосово мляко, къри паста, и спанак).

Сряда

  • Закуска: Пълнозърнести филийки с авокадо и поръска с червени люспи пипер. Добавете страна на пресни плодове.
  • Обяд: Останало къри с леща (ако е необходимо, натрупва се с допълнителен спанак и лъжичка кафяв ориз).
  • ]Вечерята: Струс-пържени тофу и броколи със соев-джинджър сос, сервирани над соба юфка или кафяв ориз. Използвайте фирма тофу, добре натиснат и кубичен, и хвърлят в царевично нишесте, преди готвене за по-хрупкава текстура.

Четвъртък

  • Закуска: Овес за нощувка (валцувани овес, бадемово мляко, сушени плодове, семена) приготвена предната вечер.
  • Обяд: Останки тофу тофу бъркам-фри. Добави шепа emamame за допълнително протеин.
  • Вечерята: Печени тиганови зеленчуци (сладки картофи, брюкселско зеле, червен лук) с нахут и тахини ръмжащ, плюс страна на киноа. Хвърли нахутния пипер в пушена чушка и чесън на прах преди печене.

Петък

  • Закуска: Гръцко-стил растителна-базирано кисело мляко (неподсладено) с плодове и конопени сърца. Добавете пръскачка кленов сироп, ако желаете.
  • ]Обяд: Бърз боб и авокадо обвивка с цяла пшенична тортиля, хумус, настърган моркови и зеленина. Ролка плътно и нарязани на две.
  • Вечеря: да си изградите собствена нощ купичка: настройте ориз, сатед гъби, печени зеленчуци, маринован лук, emamame, и фъстъчен сос, така че всеки да събира своя собствена купа. Това е чудесно за picky хранене и намалява хранителни отпадъци.

Събота

  • Закуска: Тофу cropke повалена фирма тофу soutéed с куркума, лук, лют пипер и хранителна мая. Сервирайте с пълнозърнест тост и нарязан авокадо.
  • Обяд: Останали купички зърно от петък вечер. Добави прост лимонов винегрет за освежаване.
  • Вечеря: Вегетариански чили с боб, царевица, и медуза от зеленчуци, сервирани с царевичен хляб или върху ориз. Нека кипи за 30 минути, за да се развият дълбоки аромати.

Неделя

  • Закуска: Палачинки, направени с картофено бананово и пълнозърнесто брашно, гарнирани с пресни плодове и с кисело мляко на растителна основа.
  • Обяд: Остатък Чили. Горе с авокадо резени и нарязан цилантро.
  • Вечеря: Минестроне-стил зеленчукова супа с бял боб и пълнозърнести макаронени изделия; се насладете с коричка хляб и странична салата.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit your Ако сте готвене за един, половин рецепти или замразяване на екстри.

Разширяване на кулинарните хоризонти

Растително-базирани хранене не . Закуска за хранене на същите пет ястия завинаги. Разгледайте нови съставки и техники за готвене, за да запазите ястия вълнуващо и хранителни вещества-плътни.

Превърнете познати фаворити

Вземете блюдо, което вече обичате щафета като лазаня, чили, или такос и го премислите с растения. Използвайте слоеве от печени зеленчуци и кашу рикота вместо месо и сирене. Замяна на земята месо в чили с crownled tofu, орехи, или леща. Сменете настърган пиле с жак плодове за готварски свинско. готварски гъби като бургер патета или пълнени шапки. Ключът е да се запази същите подправки и методи за готвене, така че окончателното ястие се чувства познато.

Опитайте Global Plant-Based Classics

Тези ястия са по същество веган или лесно да се адаптират:

  • Етиопска мисир мод (напипва червени леща с подправки от берберски произход)
  • Индийска чана масала, дал тадка и алоо гоби
  • Тайландска зелена салата от папая (сом там), приготвена без рибен сос (use tamari)
  • Ливанска муджадара (литили и ориз с карамелизиран лук) и салата от мастуш
  • Японска супа мисо с тофу, водорасли и лук
  • Италианска капоната (сладка и кисела патладжан) и бяла минестрона боб
  • Мексикански позол, произведен с хомини и гъби
  • Западноафриканско фъстъчено задушено със сладки картофи и зеле

Изследването на глобалната кухня ви представя нови подправки, методи за готвене и комбинации от съставки, които естествено подчертават растенията.

Експеримент с методи за готвене

Печенето изважда естествената сладост в зеленчуците; опитайте балсамово-печена карфиол или кимион-печени моркови. Сос гъби, докато дълбоко кафяв добавя Умами; деглажирайте тигана с пръски соев сос или вино. Пробиване на капсулите на Портобело, маринован темпех, или фирма тофу добавя смокен. Добър потопяващ блендер може да превърне печени зеленчуци в кремави супи без добавена сметана. Опитайте се да нафиращи зеленчуци, за да запазите своя ярък цвят и хранителни вещества, след това добавете преса от лимон и няколко пресни билки за аромат.

Научете се как да се готви растения протеини

Тофу: натиснете го (или замръзете и се размразявайте за по-сдъвкана текстура), марината, и печете или печете-фри. Темпе: пара или къкри в бульон за 10 минути преди мариноването за намаляване на горчивината. Сейтан: къкри в подправен бульон, след това реже и използва в бъркани картофки или сандвичи. Бобови: готвят с парче от комбу водорасли, за да подобрят биогенера и да намалят газа.

Сезонно хранене на растителна диета

Хранене със сезоните е икономически ефективно, екологично приятелски и гарантира, че ще получите пиков аромат. Ето как да се адаптирате менюто планиране през цялата година:

  • Пролет: Аспержи, грах, артишок, репички и пресни зеленчуци. Използвайте ги в леки макаронени изделия, салати и фритати (тофу бърка също работи).
  • Домати, тиквички, чушки, патладжан, царевица и плодове.
  • ]Падане: Скуош, сладки картофи, ябълки, круши, зеле и брюкселско зеле. Печете всичко, направете ябълково чили и експериментирайте с тиквено чили.
  • Зима: Коренни зеленчуци (моркови, пащърнак, картофи), зеле, цитрусови плодове и твърди зеленчуци. Фокусирайте се върху супи, яхнии, печени макарони, и цитрусови салати за да се озаряват по-тъмни дни.

Проверете вашите местни фермери на пазара или общност-подкрепени земеделие (CSA) програма за това, което го прави през сезона. Планирайте седмично меню около продукцията, която носите у дома.

Да се справяме с общите предизвикателства

Всяка промяна в стила на хранене идва с препятствия. Тук е как да се справят с най-често срещаните с практически решения.

Постоянно съм гладен.

Растението храни са по-малко калории-плътно от месо и млечни продукти, така че трябва да се яде по-големи обеми и да включва достатъчно протеини и здравословни мазнини. Уверете се, че всяко хранене има източник на протеини (зърна, леща, тофу), източник на мазнини (авокадо, ядки, семена, масло), както и изобилие от фибри (зелени, пълнозърнести храни). Не пропускайте закуски. Дръжте ядки, плодове, и бебе моркови с хумус в ръка. Ако сте особено активни, увеличаване на порции зърнени и нишестени зеленчуци по време на хранене.

Липсва ми ароматът и подправката на месото.

Експеримент с umami-богати съставки: соев сос, мисо, доматена паста, гъби, хранителна мая, пушена сол, и течен дим. За текстура, опитайте магазин-купен растителна основа бургери, колбаси, или пиле алтернативи. Домашно приготвеният сеитан има месен дъвчащ и може да се подправени да имитира италиански колбаси, дели филиии, или печено. Не забравяйте, че вкусовите рецептори се адаптират през времето . Какво се чувства странно в началото ще стане нов нормален в рамките на няколко седмици.

го отнема твърде много време.

Намалете времето с помощта на кратки пътища: предварително измити зелени, консерви боб, замразени зеленчуци, предварително аспирирани юфка, и печени зеленчукови тави от магазина за хранителни стоки. Инвестицията на една подготовка сесия на седмица спестява часове като цяло. Партида готвене през уикендите означава, че прекарват само 15 . 20 минути събиране на храна през делничните нощи. Използвайте бавен готварски или Instant Пот за ръце-от разстояние готвене .

да, семейството ми не е на борда.

Започнете с избора на една или две растителна основа храна на седмица и да ги обслужва заедно познати страни (цена, хляб, проста салата). Нека всеки добавя протеин по избор, ако е необходимо да се готви някои пиле или тофу отделно. С течение на времето, увеличаване на честотата, тъй като те откриват ястия те се наслаждават. Включва членове на семейството в избора на рецепти и готвене; собствеността увеличава приемането. За деца, се съсредоточи върху изграждането на храна около храни, които вече харесват, като тако, тестени изделия, или бурито купи, и въвеждане на нови растителни съставки постепенно.

да ядеш растение-базиран е скъпо. . .

Наблягане на цели храни, вместо пакетирани месни алтернативи. Боб, леща, ориз, овес и сезонни зеленчуци са сред най-евтините храни на разположение. Купете сушени зърна и зърнени култури в насипно състояние. Използвайте замразени зеленчуци, когато пресни е скъпо. Пораснете си билки и зелени. Планирайте хранене около продажбите и каквото и да е през сезона. А растителна диета може да бъде много бюджет-приятелски, ако се отклоняват от преработените удобни елементи.

Ресурси, които да подкрепят пътуването ви

За надеждното хранене, се консултирайте Академията за хранене и диетики. За надеждното вдъхновение на растителна основа, се консултирайте с Академията за хранене и диетики (FLT:1]. За рецептата, проверете Филикс Овър Нож за цели храни, идеи за хранене на растителна основа и Minimalist Baker за прости рецепти (много използване 10 съставки или по-малко). Ако търсите да намалите хранителните отпадъци, е безплатен инструмент, който ви помага да намалите хранителните отпадъци в дома предлага практически съвети, които не се използват напълно с планирането на храненето. За проследяване на хранителните вещества Кронометър е безплатен инструмент, който ви помага да се отговори на ежедневните ви нужди на растителна диета.

Последни мисли за изграждането на плантационна рутина

Тя е за малки, последователни избори, които добавят към по-добро здраве и по-лек отпечатък върху околната среда. Започнете с една или две растителни-предварителни вечери на седмица. Приклад си килер. Напишете списък за хранителни стоки. Пригответе се в неделя. Нека остатъците да се направи двойно мито. Преди да го знаете, растения ще бъде звездата на вашата чиния, и процесът ще се чувстват без усилие.

Ключът е да се направи план за вашия живот, а не обратното. Адаптирай шаблоните тук, за да се поберат вкусовите предпочитания, график, и бюджет. Празнуват малки победи: един напълно растителна основа ден, опитвайки нов бобови растения, или успешно използване на всички зеленчуци, които сте купили. Всяка стъпка изгражда инерция към устойчив, вкусен и подхранващ начин на хранене. С течение на времето, тези навици стават втора природа, и вие ще се чудите защо не сте го направили по-рано.