Table of Contents

Защо ядките и семената си заслужават инвестициите

Ядки и семена доставят плътен пакет от протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали. 28-грамово сервиране на бадеми осигурява около 6 грама протеини, 14 грама мазнини, и 3,5 грама фибри, заедно с витамин Е и магнезий. По същия начин, една супена лъжица семена от чиа предлага 2 грама протеини, 4 грама фибри, и добра доза от омега-3 мастни киселини. Въпреки високата си хранителна стойност, ядки и семена често носят по-висока цена на килограм в сравнение с зърна или бобови растения. Въпреки това, защото те са толкова хранителни-дензив, малко количество отива дълъг път. Ключът е да ги използвате стратегически, разтягане на вашия долар, докато максимизиране на вкус и ползи за здравето.

Много купувачи предполагат, че яденето на ядки и семена дневно означава да се харчат цяло състояние. В действителност, с правилните навици, можете да запазите седмичния си бюджет под контрол. Наливно закупуване, избор на марки магазин, фокусиране върху по-евтини сортове, и вземане на собствените си масло са доказани тактики. По-долу, всяка стратегия е разширена с практически детайли, съвети за съхранение, и идеи за рецепта, така че можете да започнете да спестявате пари веднага, без да се жертват хранене или вкус.

Купете в © !

Купуването на ядки и семена от насипни контейнери е последователно най-рентабилният подход. Когато купувате в насипно състояние, плащате само за продукта, а не за луксозни опаковки или маркетинг марка. Много хранителни кооперации, магазини за здравословни храни и големи кутии търговци предлагат едро раздели, където изгребвате собственото си количество. Цените на унция могат да бъдат с 30 до 50 процента по-ниски от предварително опакованите чанти.

Как да купим наливно без отпадъци

Етикет на кошчето номер и код на продукта с парче лента или малък маркер. Когато се приберете вкъщи, прехвърлете ядките или семената в херметически затворени контейнери. Стъклени буркани, метални кутии, или хранителни пластмасови кутии всички работят добре. Дръжте ги в хладно, тъмно килерче за до три месеца, или във фризера за до една година. Замразяването не вреди на текстурата или аромата на цели ядки и семена, и това пречи на маслата от става rancid.

Кои неща са най - добри?

Бадеми, орехи, кашу, орехи, и фъстъци са често срещани бункери. За семена, опитайте слънчогледови семена, тиквени семена (пепита), сусам семена, чиа семена, и ленени семена. Слънчоглед семена и тиквени семена често са най-евтините на килограм сред насипни опции. Ако искате да добавите повече разнообразие, без да се увеличава разходите, купуват по-малки количества скъпи семена като конопени сърца или борови ядки и да ги използвате като гарниши, отколкото основните съставки.

Opt за Store Brands и Watch за продажби

Повечето вериги за хранителни стоки носят ядки и семена, които са значително по-евтини от националните марки. Качеството често е идентичен, защото един и същ пакет процесори за различни етикети. Сравнете списъка на съставките и хранителния панел готварски марки обикновено нямат добавки или консерванти, просто сурови или печени ядки и семена.

Кога да се зареди

Продажби цикли за ядки и семена често се подравняват с празници и сезонно готвене. Денят на благодарността, Коледа, и Super Bowl неделя задейства отстъпки за орехи, орехи, бадеми, и фъстъци. Семето показва също спад в цената през края на лятото и началото на есента, когато се събират слънчоглед семена и тиквени семена. Използвайте приложения магазин или програми за лоялност, за да получите купони. Ако видите голяма цена, купуват достатъчно за два или три месеца и замразяват допълнително. Тази стратегия блокира спестяванията и намалява броя на пътуванията до магазина.

Не се притеснявайте от по цена на Ounce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Понякога годинка е по-скъпа за унция, отколкото по-малка чанта, защото по-голямата чанта включва по-скъпа опаковка или маркетинг. Използвайте рафта цена за унция, за да се сравни. В много магазини, насипните бин цена е най-ниската, следван от магазин марка маркирани елементи, с името-марка и органични линии в горната част.

Изберете по-евтини сортове

Не всички ядки и семена струват едно и също. Слънчогледови семена, тиквени семена, и фъстъци често са най-евтините. Бадеми и орехи попадат в средата, докато кашу, шам фъстък, макадамии, и борови ядки са премиум. Можете да изградите хранителни-плътен модел хранене, като използвате най-често достъпни опции и случайни пръска на по-високи цени елементи.

Таблица за сравнение на разходите (приблизителни цени)

  • Фъстъци: $1,50 . 00 за паунд
  • Слънчогледово семе: $1,50 . 50 50 за паунд
  • Тиквено семе: $3.00 .
  • Бадеми: $4.00 .
  • Орехи: $4.00
  • Кашу: $7.00 .
  • Гофрети: $8.00
  • Макадамии: $12.00 ♪

Цените варират според региона и сезона, но относителната йерархия на разходите остава стабилна. Със съсредоточаването върху фъстъци, слънчогледови семена и тиквени семена, можете да спестите до 70% в сравнение с използването на макадамии или борови ядки всеки ден. Завъртане в бадеми или орехи няколко пъти месечно за разнообразие, без да се нарушава бюджета.

Хранителни сделки

Фъстъците са всъщност бобови растения, но хранителни те се държат като дървесни ядки гофрети, богати на протеини, фъстъчено масло, и витамин Е. Една четвърт чаша фъстъци осигурява 9 грама протеин, повече от повечето ядки дърво. Слънчоглед семена са опаковани с витамин Е, магнезий, и селен, всичко за пенита на сервиране. Тиквено семе са с високо съдържание на желязо, цинк и магнезий. С помощта на тези бюджетно-приятелски скоби като вашата база, вие получавате отлично хранене на ниска цена.

Използвайте малки порции .

Една малка крачка с ядки и семена. Една супена лъжица ленено семе в овесената каша осигурява 2 грама фибри и ядки аромат. Супена лъжица бадеми на салата добавя хрупкав без добавяне на много разходи. Порция контрол не само спестява пари, но също така предотвратява свръхпотребление на калории от мазнини. Препоръчителната порция размер за повечето ядки е около една унция малко шепа. Семена обикновено са една до две супени лъжици.

Творчески начини да се направят малки суми отиват далеч

  • Смачкайте или смилайте ядки и семена, за да покриете повече площ.
  • Тост ядки и семена леко да се засили техния вкус, така че имате нужда от по-малко. Суха тост в тиган над средна топлина за 3 ... 5 минути, разбъркване често.
  • Използвайте ядки и семена като гарнитура, вместо основните съставки. Чаена лъжичка сусам семена върху разбърквам пържена или поръсена с нарязани орехи върху печени сладки картофи добавя визуална и текстурална привлекателност с минимална цена.
  • Смесете малка сума в сосове, превръзки и сосове. Тахини (сезам паста) е класически пример по малко отива дълъг път в хумус или салата дресинг.

Замръзнете в предварително измерените части

Когато си купите голяма торба или насипни количества, го разделят на едно-сервиращи чанти или малки контейнери преди замразяване. Етикет всеки с датата и теглото (напр., 1 унция бадеми, 2 супени лъжици тиквени семена). Това прави лесно да се грабне част за закуска или да добавите към рецепта без изкушението да се прекалява.

Домашно приготвени ядки и масло от семена

Магазин-купен ядки масло често струва $ 6 до $12 на буркан, в зависимост от марката и размера. Правейки своя собствена може да намали тази цена наполовина или повече, особено ако купувате ядки и семена в насипно състояние. Процесът е прост и изисква само процесор храна или високоскоростен блендер.

Основна рецепта за масло от ядки

Поставете 2 чаши печени или сурови ядки (мехур, бадеми, или слънчоглед семена работят добре) в процесора на храна. Процес за 1 ... 2 минути, докато ядките се строшат в груба храна. Настържете се отстрани, след това продължете обработката за 3 ... 5 минути. Тъй като маслото освобождаване, сместа ще стане гладка и крем. Добавете щипка сол или щипка канела, ако желаете. Да се съхранява в запечатан буркан в хладилника за до 3 седмици.

Алтернативи на маслото за семена

Слънчогледово масло и масло от тиквено семе са по-евтини от повечето масло от дървесни ядки. Печете сурови слънчогледови семена на 350°F в продължение на 10 минути преди смесването, за да се задълбочи аромата. Слънчогледово масло може да се използва точно като фъстъчено масло готварски хляб, в шейкове, или като сос за ябълки. Тиквено масло от семена има леко земен, зелен вкус, който се съчетава добре с мед или кленов сироп.

Пример за спестяване на разходи

1 килограмова торба със сурови фъстъци от насипни контейнери струва около $2.00. Това дава около 1.5 чаши фъстъчено масло. А 16-унция буркан с естествено фъстъчено масло в магазина обикновено струва $4.00 до $6.00. Като направите своя собствена, спестявате 50% или повече. Същата математика важи за бадеми: насипни бадеми в $6 на килограм произвежда бадемово масло, което ще струва $12 до $18 на килограм, ако магазин-купен.

Порасни свои семена

Ако имате слънчево място в двора си, двор, или дори голям контейнер, можете да отглеждате слънчогледови семена и тиквени семена с много малко усилия. Един слънчоглед растение може да произвежда стотици семена, и тиквена лоза добива няколко тикви, всяка съдържаща десетки семена. Цената на пакет семена е под 3 долара, а реколтата може да осигури закуски семена в продължение на седмици.

Как да отглеждаме слънчогледови семена

Изберете разнообразие като . Mammoth руски , който произвежда големи, пълнена семена. Space растения на 2 фута разстояние, вода седмично, и да гледате за птици, които крадат семената. След като цвета главите , които се стичат и гърба се превръща жълто-кафяво, нарязани главата и го окачи в хартиена торба, за да изсъхне за една седмица. След това разтрийте семената безплатно, изплаквайте и печен на 300°F за 15 . Вие ще имате стабилно снабдяване на пресни семена на основата нула цена.

Семена от тиква

Пораснат тикви в пълно слънце с изобилие от пространство. Джак-о-палачинките са добре, но захар тикви имат плът и повече семена на плодове. След като наберете тиква, избършете семената, изплакнете пулпата и ги разпръснете върху тавичка за печене, за да изсъхне. Печете ги с малко масло и сол на 350°F за 12 . Една средна тиква набира около 1 чаша семена. Ако отгледате три тиква растения, лесно можете да произвеждате няколко чаши семена през есента.

Стратегическото съхранение предотвратява отпадъците

Нищо не губи пари по-бързо от гранясали ядки или застояли семена. Защото те съдържат ненаситени мазнини, ядки и семена развалят, ако се съхранява неправилно. Топлината, светлината и кислорода са враговете. За да направите покупките си възможно най-дълго, следвайте следните насоки:

  • Да се съхранява без черупки ядки и семена в херметически затворени контейнери.
  • Дръжте ги в хладен, тъмен килер (под 70°F) за краткосрочно съхранение.
  • За дългосрочно съхранение (повече от 3 месеца) ги поставете във фризера. Ядките и семената замръзват красиво и могат да се използват директно от фризера без размразяване.
  • Избягвайте да съхранявате близо до печката или вентилационните отвори на хладилника, където се наблюдават температурни колебания.
  • Етикети контейнери с датата на покупка и да използвате най-старите елементи първо.

Включете ядки и семена във всекидневните ястия

Най-добрият начин да направите бюджета си отива по-далеч е да се използват ядки и семена в ястия, които вече ядете. Ето конкретни, бюджет-приятелски начини да ги добавите към закуска, обяд, вечеря и закуски.

Закуска

  • Овесена каша или овесена каша: Разбърква се в супена лъжица ленено семе или семена от чиа преди готвене.
  • Смотящи: Добавете 1 супена лъжица бадемово масло или 2 супена лъжици тиквени семена за протеин и дебелина.
  • Йогурт купи: [ Поръсете микс от смачкани орехи и слънчогледови семена върху обикновено гръцко кисело мляко с малко мед.
  • Домашно приготвена гранола: Комбиниране на овес, шепа фъстъци, слънчогледови семена, и малко масло и подсладител, след това печете.

Обяд

  • Салади: Хвърли в малка шепа тиквени семена или настърган бадеми вместо скъпи крутони. Облечи се с прост винегрет, направен с чаена лъжичка тахини.
  • Сандвичи и обвити: Разпредели масло от слънчогледово семе вместо скъпи песто или деликатеси. Добави поръска от сусамено семе към вътрешната част на обвивката за хрупкаво.
  • ]Супи: Гарнирай купа с леща или зеленчукова супа с препечени тиквени семена или нарязани фъстъци.

Вечеря.

  • Стър-фризи: Хвърли в шепа кашу или фъстъци през последната минута от готвене за протеин и хрупкав. И двете са достъпни, когато се купуват в насипно състояние.
  • Забравени страни: Печени зелени зърна или броколи с няколко настъргани бадеми или сусамово семе.Супена лъжица на порция е достатъчно.
  • Гланини: [ Топ киноа, кафяв ориз, или фаро с микс от нарязан магданоз, лимонов сок, и супена лъжица слънчогледови семена.

Закуски

  • Пътен микс: Направете си собствен с насипни фъстъци, слънчогледови семена, няколко стафиди или тъмен шоколад чипс (по избор), и малко количество кокосови люспи. Порция в малки торби за грабване и тръгване.
  • ]Не-печете енергийни ухапвания: Смесете 1 чаша валцувани овес, 1⁄2 чаша фъстъчено масло, 1⁄4 чаша мед, и 1⁄4 чаша земята ленено семе.
  • Сладкопечени семена: Сезон сурови тиквени семена с чили прах и лимонов сок, след това печено.

Заключение

Хранене повече ядки и семена не трябва да бъде скъп навик. Чрез закупуване в насипно състояние, избора на по-евтини сортове като фъстъци и слънчоглед семена, вземане на собствени масло, и използване на малки порции творчески, можете да жънете хранителни награди, докато си магазина банкнота ниско. Отглеждане на собствените си слънчоглед и тиквени семена е допълнителен начин да се насладите на пресни, безплатни семена. С правилното съхранение, за да се предотврати отпадъци и няколко прости трикове хранене-подготовка, ще откриете, че ядки и семена се превърне в стабилна в кухнята си, без да се обтегнете вашите финанси.

Започнете с един нов навик тази седмица: купувате малка партида от обемни слънчогледови семена, препечени леко, и поръсете следващата си салата или супа. От там, добавете втора стратегия, като например вземане на собствените си фъстъчено масло. С течение на времето тези малки промени се добавят към значителни спестявания и забележимо по-богати, по-удовлетворяваща диета. За по-нататъшно четене на здравните ползи от ядки и семена, проверете HELline . WEAD са ръководство за здравословни ядки и [[FLT:]NIHs факт лист за ядки и здраве. За семена-специфични прозрения, USDA има обобщение на храненето на семената[FLT:]. Тези ресурси могат да ви помогнат да направите информиран избор, който неточно с вашите цели и бюджета си.