Table of Contents

Защо следрасово възстановяване въпроси за диабетици спортисти

Пресичането на финалната линия е триумф, но за спортисти, управляващи диабет, състезанието е само половината битка. Метаболизните изисквания на интензивна издръжливост или скорост събития могат драматично да променят нивата на кръвната захар, инсулиновата чувствителност и профил на стрес хормона. Без съзнателно план за възстановяване след състезанието, диабет спортисти са изправени пред повишени рискове от хипогликемия, хипергликемия, забавено лечение на мускулите и системно възпаление. Разбиране на уникалната физиологична интерплей между упражнения, инсулин действие, и глюкозния метаболизъм е основата на по-безопасно, по-ефективно възстановяване.

По време на продължителни или с висока интензивност упражнения, мускулите консумират глюкоза с ускорено темпо, често независим от инсулина. Това упражнение индуцирана усвояване на глюкозата продължава в продължение на часове след това, увеличаване на риска от късно-онулирана хипогликемия готварски спортисти, особено при използване на инсулин или някои перорални лекарства. Междувременно, приливът на катехоламини по време на състезанието може да предизвика образуването на чернодробна глюкоза, потенциално шофиране на кръвната захар нагоре. Балансирането на тези сили изисква прецизно наблюдение, хранене време, и почивка. Целта на пост-растен рутина не е само да се успокои възпалени мускули, но да се възстанови метаболитното равновесие, попълване на енергийни магазини, и да позволи на тялото да се възстанови, без да причинява опасни гликемични метри.

Ключови компоненти на диабет-специфично възстановяване рутинна

Всеки елемент от общ план за възстановяване придобива добавена значимост, когато диабетът е на снимката. По-долу са основните стълбове, всяка разширена с действия стратегии за спортисти от всички нива на умения.

Мониториране на кръвната захар

Ако използвате CGM, прегледайте внимателно моделите на нощно и след тренировка. За тези, които разчитат на проверки на пръстовидно-пръстов стик, тест веднага след състезанието, след това на всеки 30 год. 60 минути за най-малко два часа. Потърсете тенденция за намаляване, която може да сигнализира за предстояща хипогликемия. Не разчитайте само на симптомите[[FLT:] год. годежни симптоми като треперене или изпотяване могат да имитират изчерпване, и неврогликопения симптоми могат да бъдат погрешно за умора. Използвайте монитора си, за да потвърдите и лекувате. Ако забележите постоянна хипергликемия, кетонното тестване е от съществено значение, особено за тип 1 атлети, за да се изключи упражнение- индуцирана кетоацидоза.

Хидратация

Замяната на течности, изгубени чрез пот е от решаващо значение, но изборът на напитките е винаги безопасна база, но електролитите (натрий, калий, магнезий) трябва да се запълнят, за да се предотврати спазми и поддържа нерв функция. Избягвайте търговски спортни напитки с високо съдържание на захар, освен ако не сте активно коригиране на хипогликемията. Вместо това, изберете електролитни таблетки или прахове подсладени с некалорични опции, или да се направи своя собствена с щипка сол и преса на лимон. Монитор хидратация статус по жажда и цвят на урината; цел за бледо жълто. Превъзводняването може да разреди нивата на натрий, така баланс прием на течности с електролит замяна, особено след състезания по-дълго от 60 минути или в горещи условия.

Хранене: време и състав

Непосредствена пострастена (0...30 минути): Ако кръвната глюкоза е в обхват, консумират 15...30 грама бързо действащи въглехидрати, за да се попълни черния дроб гликоген и започне възстановяване на мускулите. Това е също прозорецът, когато инсулиновата чувствителност е най-висока, така че дори малко количество въглехидрати ефективно се съхранява. Банан, малка ябълка, или глюкоза таблетки работят добре. Ако кръвната глюкоза е повишена, помисли първо за коригиране на инсулина или хидратация, след това яде малка богата на протеини закуска, за да се тъпчат допълнително повишаване на глюкозата.

В рамките на два часа: Балансирано хранене с около 40 .60 грама сложни въглехидрати (цели зърна, сладки картофи, киноа), 20 .30 грама постно протеин (пилета, риба, тофу, гръцко кисело мляко), и здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин) поддържа мускулна ремонт и стабилизира кръвната захар за една нощ. Протеинът предизвиква глюкагон и забавя храносмилането, предотвратявайки пикове. За тип 1 атлети, болус дози трябва да бъдат внимателно определени . . често може да се наложи да се намали инсулина леко поради продължаващите упражнения, предизвикани чувствителност.Работа с вашия доставчик на здравеопазване, за да се установят персонализирани съотношения за пост-растени ястия.

Хидриращи храни:[ Корпоративни плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода (хрупкава, диня, портокали) за подпомагане на рехидратирането и осигуряване на антиоксиданти, които се борят с упражнението-индуцира оксидативен стрес.

Почини си и заспивай.

Сънят е, когато тялото ремонт мускулна тъкан и регулира хормони, които влияят на глюкозния метаболизъм год. кортизол, растежен хормон и инсулин. Лошото качество на съня се свързва с по-висока сутрешна кръвна захар и намалена чувствителност инсулин. След състезание, целят 7 ... 9 часа непрекъснат сън.

  • Установете постоянно време за лягане и събуждане, дори и през уикендите.
  • Охлади спалнята до 65 год., за да се насърчи дълбок сън.
  • Ограничи синия светлинен контакт един час преди лягане.
  • Избягвайте големи хранения или кофеин в рамките на три часа сън.
  • Ако използвате CGM, задайте сигнал за ниско съдържание на глюкоза за една нощ; помислете за временно намалена базална скорост (ако е на помпа) за предотвратяване на нощна хипогликемия.

Нежно стречинг и активно възстановяване

Движението на светлината след интензивно упражнение помага за ясното лактат, подобряване на кръвообращението и намаляване на мускулната скованост. Ходенето за 10 .15 минути в темпо за разговор е идеално. Следвайте със статично разтягане за основните мускулни групи . Четворни , hustrings, телета, гърдите, и гърба . Залавяне на всеки участък за 20 .30 секунди без подскачане. Foam търкаляне на тесни зони (глутета, IT ленти, телета) може да освободи точки за задействане на кръв и предотвратява бърз спад, когато внезапно спиране. за диабет атлети, нежна дейност също помага за поддържане на кръвната глюкоза.

Специфични стратегии за управление на диабет след рак

Освен общите компоненти, тези целеви тактики се отнасят до уникалните предизвикателства, пред които са изправени диабетиците в прозореца за възстановяване.

Адаптиране на инсулина и пероралните лекарства

Тип 1 спортисти на инсулинови помпи:[ Помислете за намаляване на базалния си процент с 20 год. за 2 год. на 2 год., в зависимост от продължителността на състезанието и интензивността на състезанието. Много спортисти също намаляват болуса за първото пост-растено хранене с 25 год.. Използвайте временен базален модел, предварително програмиран като годно ресане, ако помпата ви позволява. [[FLT: 2]Тип 1 атлети на множество ежедневни инжекции:[[FLT: 3] Намалете дългодействащата доза инсулин с 10 г. на ден за състезание и разделете инсулина, който се храни по време на хранене гответа и друга доза по-късно. [FLT: 4]Тип 2 атлети на сулфани или меглитиниди:[FLT:] Тези лекарства увеличават секрецията на инсулин и риска от хипогликемия след растежа.

Vigilant Synptom Confecification

След-растеж умора, мускулна треска, и мъгла на мозъка може да маскира хипогликемия. Обучете себе си да признае фини улики: внезапно усещане за топлина, трудно концентриране, раздразнителност, или необичаен глад. Обратно, хипергликемия може да представи като повишена жажда, често уриниране, главоболие, или замъглено виждане. Проверете глюкоза при всяка промяна на симптомите. Дръжте бързо действащ източник на въглехидрати (глюкозен гел, таблетки, сок кутия) в рамките на достигне по всяко време по време на периода на възстановяване горя . . дори и когато спи.

Планиране и подготовка на ястия

Пригответе следрастните ястия и закуски предварително, за да се избегне импулсивно хранене, което може да дестабилизира кръвната захар. Партида готви скоби като кафяв ориз, печено пиле, печени зеленчуци, и твърдо сварени яйца. Съхранявайте отделни порции. Собствени идеи за пострасково хранене:

  • Купа с киноа, черен боб, сьомга на скара, авокадо и салса.
  • Омлет със спанак, гъби и фета сервиран с парче тост от цели зърна.
  • Гръцки йогурт парфе с плодове, семена от чиа и няколко бадеми.

Ако вашият CGM показва наклон надолу, добавете допълнително порция плодове или чаша мляко. Ако глюкозата е повишена, увеличаване на протеините и мазнините, докато намаляване на въглехидратите.

Схема за активно възстановяване

Лека активност през целия ден след състезанието може да стабилизира кръвната захар, без да причинява допълнителен стрес. Например:

  • Сутрин след състезанието: [[FLT:]] 15 . 20 минути пеша или нежна йога сесия, фокусирана върху хип-отварячи и предни гънки.
  • Вечер: Леко колоездене на неподвижно колело без съпротивление в продължение на 10 минути.
  • Избягвайте: Високоинтензитет интервални тренировки, тежки повдигане, или дълги писти, докато тялото ви напълно се възстановява и глюкоза модели нормализират горко обикновено 48 ... 72 часа.

Съвети за лечение и възстановяване на диабетици спортисти

Възпаление, оксидативен стрес и тъкан ремонт всички взаимодействат с контрол на глюкозата. Тези съвети ускоряват заздравяването, докато се съобразяват с диабетната физиология.

Приоритизиране на дълбокия сън

Сънните етапи стимулират освобождаването на растежния хормон, което е от съществено значение за мускулния ремонт и синтеза на колаген. Растният хормон също има контрарегулаторен ефект върху инсулина, помага за поддържане на стабилна глюкоза за една нощ. За да се подобри дълбокия сън, се управлява предварително спално ниво на глюкозата: целете 100 .150 mg/dL в момента на лягане, за да осигурите защитен буфер срещу нощна хипогликемия. Ако се събудите с висока глюкоза, помислете за нощно временно намаляване на базалните стойности за следващите 24 часа. Повече за сън и диабет може да се намери на Американската фитнес асоциация за диабет.

Студена терапия срещу топлинна терапия

Студена терапия (ледни пакети, студени бани) е ефективна в рамките на първите 12 год. за намаляване на остро възпаление и болка. За диабетици спортисти, бъдете внимателни с чувствителност към кожата и морфологични промени голи промени . Никога не прилагайте лед директно към кожата; използвайте тънка кърпа. Лимит сесии до 15 . Heat терапия[ (топли бани, нагревателни подложки) може да се отпусне стегнат мускул и да подобри притока на кръв, но може да се изострим оток, ако се използва твърде рано. Изчакайте най-малко 24 часа преди да приложи топлина. Топлината също може да увеличи сърдечната честота леко, така че да следи глюкозата, свързана с упражненията хиперглиемия от силен натиск на топлината.

Хидрат за детоксикация

Хидратация поддържа бъбречната функция при почистване на метаболитни отпадъчни продукти и всякакви кетони, които могат да се натрупват. Пийте вода последователно през целия ден, не само веднага след състезанието. Добавете щипка сол към водата си или консумирайте супа на основата на бульон, за да се поддържа електролитен баланс. Избягвайте прекомерна обикновена вода, която може да доведе до хипонатримия, особено след продължително упражнение. Клиника Mayo осигурява отлични насоки за хидратация за спортисти.

Анти-възпламенителни избор на храни

Хронично възпаление уврежда инсулиновата чувствителност и забавя възстановяването.

  • Ягодови плодове (къпина, ягоди) горска слива ца
  • Мастни риби (Салмон, скумрия) mega-3 мастни киселини
  • Листни зелени (спанак, зеле) по витамини С, Е и магнезий
  • Ядки и семена (валут, ленено семе, чиа) пот и здравословни мазнини
  • Куркума и джинджифил . добавите към супи или шейкове

Избягвайте преработени храни, сладки закуски, и транс мазнини, които усилват възпалението и може да предизвика нестабилност на глюкозата. Помислете за малка добавка омега-3 (рибено масло), ако не го ядат риба, но първо се консултирайте с Вашия лекар, тъй като високите дози могат да повлияят на тромбоцитната функция.

Допълнителни съображения

Някои добавки могат да помогнат за възстановяване, но диабетните спортисти трябва да бъдат внимателни:

  • Магний: поддържа мускулна релаксация, сън и глюкозен метаболизъм. Изберете магнезиев глицинат или цитрат. Започнете с ниски дози, за да се избегне стомашно-чревно разстроен.
  • Витамин D: Ниските нива са свързани с повишено възпаление и лош глюкозен контрол. Проверете нивата; добавете, ако има недостиг.
  • Протеин прахове: Whey или растителна основа може да бъде удобен след състезание, но винаги се отчита съдържанието на въглехидрати. Прочетете етикетите внимателно.
  • Избягвайте: Високодоза ниацин, която може да предизвика инсулинова резистентност, и кофеин в излишък, който може да дехидратира и да повиши кортизола.

Проба след рейнджърско възстановяване

(0 .30 минути)

  • Проверете глюкозата. Ако е под 100 mg/ dl, лекувайте с 15g бързодействаща въглехидрати и проверете отново след 15 минути.
  • Започнете рехидратация: 16 .24 унция вода с електролити.
  • Лек разходка и статично разтягане за 10 минути.
  • Ако глюкозата е стабилна, яжте малко въглехидрати закуска (банана, ябълка).

1 ... 2 часа след състезанието

  • Проверете глюкозата отново. Настройте инсулина, ако е необходимо (намаляване на базалния или отложете болуса според плана).
  • Консумирайте балансирано хранене с протеини, сложни въглехидрати и мазнини.
  • Продължавай да пиеш вода.
  • Нанесете лед върху всички възпалени стави (15 минути на разстояние 15 минути).

Вечер (4... 6 часа след състезанието)

  • Втори преглед на глюкозата; лечение на всякакви извън обхват стойности.
  • Нежна пяна се търкаля или йога сесия за 15 минути.
  • Подгответе закуска преди лягане, ако е необходимо (напр. половин ябълка с бадемово масло), за да се предотврати нощно дъно.
  • Настройте алармата да проверява глюкозата веднъж през нощта или използвайте CGM с ниски сигнали.

Ден 2

  • Фокусирайте се върху удължаването на съня (минимум 8 часа).
  • Сутрешна проверка и регулиране на инсулина, ако е необходимо.
  • Ниско въздействие дейност: 20 минути пеша или лесно плуване.
  • Продължете противовъзпалително хранене и хидратация.
  • Ако глюкозата остане нестабилна, свържете се с Вашия медицински екип.

Кога да потърсиш медицинска помощ

Дори и с най-добрия план за възстановяване, усложнения могат да възникнат. Потърсете незабавна медицинска помощ, ако имате:

  • Кръвната глюкоза е постоянно над 250 mg/ dl въпреки корекция на дозите, особено при наличие на кетони.
  • Рецидива хипогликемия, която не се повлиява от лечение или изисква помощ от друг човек.
  • Признаци на диабетна кетоацидоза (гадене, повръщане, коремна болка, дъх с плодове) или хиперосмолно хипергликемично състояние (изключителна жажда, объркване, сухота в устата).
  • Тежка мускулна болка, тъмна урина или намалена урина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Рана инфекция или бавно заздравяване на мехури или разфасовки, получени по време на състезанието.

Организации като Juvenile Diabetes Research Foundation (JDRF) и American Diabetic Association предлага ресурси за спортисти, управляващи диабет, включително насоки за безопасно упражняване и възстановяване. За изследователски съвети, консултирайте се с партньорски изследвания като год.Изпълнение и тип 1 Диабет: A Outhority Review[FLT: [5] на PubMed.

Чрез интегриране на прилежно проследяване на глюкозата, персонализирани корекции инсулин, целенасочено хранене, и умишлено почивка, диабетици спортисти могат да се възстановят от расите по-ефективно и поддържане на дългосрочно здраве. Работете с вашия ендокринолог или сертифициран диабетен специалист за подобряване на тези стратегии за специфична физиология, расова дистанция и режим на обучение. Добре структурираното възстановяване рутина не е луксозно готварско средство за влачене с диабет.