Управление на емоционалното благополучие по време на стресиращото обучение и расови периоди

Разбиране на емоционалните предизвикателства на обучението и състезанията

Тренировките за състезание са физически взискателни, но умствените и емоционалните такси могат да бъдат дори по-големи. Атлетите на всички нива . От първи път 5K бегачи до опитни маратонисти . Експерименталност на ролери влак от емоции по време на интензивните тренировки блокове и волта, водещи до деня на състезанието. Общите чувства включват тревожност, безсилие, умора и дори самота. Тези емоции не са признаци на слабост; те са естествени отговори на стреса от бутане на тялото и ума отвъд техните зони на комфорт. Разпознаване и назоваване на тези чувства е първата стъпка към тяхното ефективно управление.

Многото лица на безпокойство

Тревожност често се появява като притеснение за изпълнение, страх от нараняване, или страх от неизвестното. Може да се чувствате неспокойни преди дълъг период или да имате проблеми със съня в нощта преди ключова тренировка. Напрежението на производителността може да бъде особено силен, когато се сравнявате с другите или да се фиксирате в определено време на завършване. A 2019 проучване в Journal на клинична спортна психология установи, че почти 65% от състезателните състезатели, докладвани умерени до високи нива на расова тревожност по време на обучение. Ключът е да се направи разграничение между продуктивната нервна енергия (което може да се изостри фокус) и обезсилване страх (което оттича мотивация).

Разочарование и нетърпение

Обучението рядко отива перфектно. Може да пропуснете темпото цел, да се чувствате муден на планувано темпо, или да се нанесете на спънка като малка травма или заболяване. Разрушението изгражда, когато прогресът се чувства бавен или когато сравнявате текущата си самостоятелно с минало връх. Това е особено често по време на гол фаза на обучение цикъл, когато новост е износен, но състезателен ден е все още седмици. Нетърпението може да доведе до преумора, burnout или вземане на безразсъдни решения, които дерайлират вашия план.

Умора, която не е само физически

Физическа умора се очаква, но емоционална умора . Понякога се нарича . . Изгаряне на ума е еднакво реално. Това се проявява като липса на ентусиазъм за тренировки, раздразнителност с близките хора, трудно концентриране в работата или училище, и общо чувство за емоционално изчерпване. Тялото и ума са дълбоко свързани; когато постоянно бутане чрез изтощение, вашите емоционални резерви се изчерпват по-бързо.

Налягане отвътре и отвън

Натискът може да дойде от себе си (задаване на високи очаквания), от треньори или групи за обучение, от сравнения в социалните медии, или от приятели и семейство, които питат, гответе ли за състезанието? Този външен натиск може да създаде чувство за задължение, а не за заслуги. Атлети, които извличат своята идентичност единствено от изпълнение може да се чувстват техните самоуважение е на линия с всяка тренировка. Научете се да отделите стойността си като човек от расата резултати е мощен емоционален умение, което плаща дивиденти далеч отвъд спорта.

Изолиране и самота

Дори ако тренирате с група, все още може да се чувствате изолирани в личните си борби или страхове. Това е особено често сред соло издръжливост спортисти или тези, които се движат в нов град без мрежа за подкрепа. Самотата може да се увеличи негативните емоции, така че изграждането на невалидни връзки не е част от плана за обучение.

Доказани стратегии за управление на стреса и емоциите

След като разберете емоционалния терен, можете да се снабдите с конкретни инструменти, за да се ориентирате към него. Следните стратегии са подкрепени от спортни психология изследвания и реалния свят опит от елитни и аматьори спортисти. Интеграция ги в ежедневието си, а не само когато се чувствате претоварен.

1. Практика на загриженост и размисъл

За спортистите това се превръща в забелязване на телесни усещания, мисли и емоции, без да реагира веднага. Систематичен преглед на 2020 г., публикуван в Спортна медицина, установи, че интервенциите, базирани на разума, значително намаляват тревожността и подобряват ефективността на издръжливостта на спортистите.

Бодите сканират: Легни за пет минути и психически провери с всяка част от тялото си, забелязвайки напрежение, без да се опитва да го промени.
Дишане на съзнание: По време на лесните бягания или загрявки, фокусирайте се изцяло върху вдишването и издишването.
Мисловно тичане: Изберете едно кътче на краката си, усещането за въздух върху кожата си, звукът на дъха си и задръжте вниманието си там за няколко минути.

Непрекъсната практика изгражда вашия мускул гонене на внимателен, което го прави по-лесно да остане спокоен и фокусиран, когато раса нервите пик. Започнете с три до пет минути на ден и постепенно се увеличава.

2. Задаване на реалистични, ориентирани към процеса цели

Много спортисти определят крайни цели (напр., го искам да завърши в рамките на 3:45 .), които са отчасти извън контрола си поради времето, условията на курса, или конкуренцията. Докато крайните цели могат да бъдат мотивиращи, те често подхранват тревожност, когато нещата не отиват по план. По-здрав подход използва SMART цели, които се фокусират върху процеса:

Определяне: това е четири пъти тази седмица, с една темпо сесия в състезателна скорост.
Измерими: това ще се разтегне за десет минути след всяко бягане.
Наблюдаем:[ това ще увеличи седмичната ми пробег с не повече от 10%, за да се избегне нараняване.
Постоянен: това ще бъде моята програма за хранене преди състезанието по време на моя дългосрочен план.
Времесвързан: . До края на този месец, аз ще са завършили три дълги пробега от 16 мили или повече.

Записване на тези мини-цели и проверка на тях изгражда чувство за постижение, че буфери срещу обезкуражаване. Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате днес вашите усилия, вашата форма, вашата форма, и нека състезателен ден се грижи за себе си.

3. Приоритизиране на почивката и възстановяването (Емоционално, също)

Националната фондация за сън препоръчва 7 до 9 часа за възрастни, но спортистите в тежка тренировка може да се нуждаят от още повече. Липсата на сън усилва негативните емоции, нарушава вземането на решения и намалява устойчивостта.

Защитава хигиената на съня: Дръжте спалнята си студена и тъмна, избягвайте екрани 30 минути преди лягане и поддържайте постоянно време за събуждане дори и през уикендите.
Като активни дни почивка: [ Вместо да се срути на дивана, опитайте нежна йога, ходене, пяна търкаляне, или плуване. Движение без интензивност помага за ясно умствена мъгла.
Scheduling real lowtime: Блокирайте 30 .60 минути всеки ден за дейност, която ви носи радост без никакви производителност цел .. Четене, готвене, играе с домашен любимец, или се обадете на приятел.

Почивка не е награда за работа усилено; тя го . Тя не подлежи на договаряне част от самата работа. Отнасяйте се към него със същата дисциплина като най-трудната си тренировка.

4. Поддържане и укрепване на социалните връзки

Изолацията подхранва емоционалните борби. Постарайте се да останете свързани с хора, които разбират вашето пътуване.

Дори едно пътуване седмично с приятел може да счупи монотонността и да осигури безопасно пространство за отдушник.
Приятели извън тичане: Говори за живота извън тренировките . Филми, хобита, текущи събития.
Треньор или ментор: Добър треньор прави повече от писане на тренировки. Те могат да забележат емоционални червени знамена и да предлагат перспектива по време на трудните обучителни цикли.
Професионална подкрепа: Спортни психолози и лицензирани терапевти, които специализират в спортисти психично здраве са все по-достъпни чрез телетерапия. Не се колебайте да достигнете до преди криза удари.

Споделяне на чувствата си това дали е неудовлетворение, страх или радост, намалява товара. Уязвимостта не е слабост; това е знак, че сте готови да растат.

5. Използвайте позитивни самоприказки и когнитивни рефраминг

Вашият вътрешен глас може да бъде най-добрият си треньор или най-твърдият си критик. Отрицателни самоговор (...аз мога да го направя, ...аз съм толкова бавен, ... ..Всеки друг е по-силен ..) ненадеждава увереност и увеличава стреса. Когнитивното преструвки включва залавянето на тези мисли и заместването им с по-реалистични, подкрепящи изявления:

Вместо това, аз ще се изчерпа, I гони никога не завърши, аз се опитвам го изморен, защото аз го правя работи усилено, и че го прави точно как аз ставам по-силен.
Вместо го обърках, I гом не успя, го опитайте Този интервал не отиде, както е планирано. Мога да се уча от него и да се адаптира за следващия.
Вместо гонката ще бъде ужасно, гонят се това състезание ще бъде предизвикателство, и аз съм обучен да се справят предизвикателства. Аз ще го вземе една миля в даден момент.

Разработване на кратък списък на Go-to потвърдителни, които се чувстват автентични за вас. Напишете ги на бележка карта или ги задайте като телефон тапет. Използвайте ги по време на трудни тренировки и в деня на състезанието.

6. Инкорпоративни техники за релаксация в рутината

Прогресивна мускулна релаксация (PMR), упражнения за дълбоко дишане и нежна йога са доказани за понижаване на нивата на кортизол и успокояване на нервната система. Опитайте този бърз де-стресор преди лягане или след тежка тренировка:

4-7-8 дишане: Вдишайте през носа си за 4 секунди, задръжте за 7, издишайте през устата си за 8. Повторете четири пъти. Това активира парасимпатичната нервна система, сигнализирайки на тялото ви да се отпусне.
PMR: Легни и напрягай всяка мускулна група (стъпала, телета, бедра, глутес и т.н.) за 5 секунди, след което освободи напълно.
..позициониране или крака нагоре-на стената:[ И двете йога пози насърчават притока на кръв и умствено спокойствие, без да изискват гъвкавост или умения.

Дори и пет минути умишлено релаксация могат да рестартират настроението и да ви помогнат да спите по-дълбоко.

Хранителни и жизнени фактори за емоционален баланс

Това, което ядеш, пиеш и как управляваш ежедневието си, оказва дълбоко влияние върху емоционалното ти състояние.

Гориво за мозъка и задника

Диети с високо съдържание на преработени храни и захар може да увеличи възпаление и влошава промени в настроението. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати (овес, киноа, сладки картофи), постно протеин, здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин), както и много плодове и зеленчуци. Омега-3 мастни киселини, намерени в мастни риби като сьомга, са били свързани с по-ниски нива на депресия. Не пропускайте хранения, особено въглехидрати около тренировките; ниско гликоген усилва раздразнителност и умора.

Останете хидратирани

Дори леко обезводняване, при което се задържа 1-2% от телесното тегло в течността, може да се влоши настроението, увеличаване на възприеманите усилия и причинява главоболие. По време на горещо време обучение, дехидратация стрес съединения емоционален стрес. Носете бутилка вода и глътка през целия ден, а не само по време на бягане. Монитор си цвят на урината: бледо жълто е идеален.

Лимитирайте алкохол и кофеин по-късно през деня

Кофеинът може да засили бдителността, но също така повишава тревожност, ако консумират в излишък или твърде късно. Избягвайте кофеин след 2 PM, особено ако сте склонни да предварително да се състезават нерви. За някои спортисти, преминаване към зелен чай (който съдържа теанин, успокояваща аминокиселина) осигурява по-нежен лифт.

Изграждане на постоянна ежедневна рутина

Рутинна намалява умората на решението и създава предвидимост, която успокоява тревожността. Задайте редовно събуждане, хранене, обучение, и времената на спиране на състезанието. Когато самата раса нарушава тази рутина (ранно начало пъти, пътуване, различни храни), психическият шок е по-малък, ако сте практикували структура в обучението.

Състезателен ден и ден на състезанието: Емоционален мениджмънт в реално време

Последният ден на вникване и състезание носи своите собствени емоционални предизвикателства. Нервите връх, сънят може да бъде нарушен и може да се съмнявате в подготовката си.

Трите дни преди деня на състезанието

Опрости всичко: Избягвайте нови храни, нови съоръжения, или нови практики.
Визуализирайте успеха: Прекарайте 5 .10 минути всеки ден, представяйки си, че състезанието се развива добре, работи с груби кестени, пресича финалната линия с усмивка. Използвайте всички сетива: какво виждате, чувате, миришете и чувствате?
Лимит социални медии и расова група чатове: [ Преизчисляване на други стратегии на гащета или четене за метеорологични прогнози ще се увеличи тревожност. Довери си план и тонизиране на шума.
Подготви логистиката по-рано: Сложете си екипировката, опаковайте си багажа и планирайте пътуването си към началото.

Сутринта на състезанието.

Събуди се достатъчно рано, за да се хранят, хидратират, и използва банята без прибързване. Направи лека загрявка, която включва някои динамични разтягания и няколко минути на тичане с леко темпо. Използвайте техниката си на дишане, ако пулсът ви се стяга. Напомни си: . Работата е свършена. Днес е за изпълнение, а не доказване на нищо. .

По време на състезанието

Разбийте състезанието в управляеми парчета. Фокусирайте се върху достигане на следващата миля маркер, помощ станция, или време пункт. Използвайте положителни самоговорни линии: гол. Аз съм готов. Аз съм готов. Мога да се справя с това. . . Ако негативни мисли пробият, да ги признае без преценка и нека премине като облаци. Фокусирайте се върху дишането си ритъм и форма, която можете да контролирате.

Ако ударите груб кръпка (на Wall . или умствена спад), забави леко, вземете гел или напитка, и разходка за 15 .30 секунди, ако е необходимо. Много спортисти намират, че давайки си разрешение за кратко пауза действително им помага да завърши по-силен, отколкото ако те са упорити бута в паника.

Пост-редово емоционално възстановяване

След като пресечете финалната линия, може да почувствате потоп от емоции: облекчение, радост, разочарование (ако сте пропуснали цел), или дори празнота. Всички са нормални. Дайте си поне една седмица преди да се оцени вашата производителност критично. Празнувайте смелостта си да се появи и вашето отдаване през месеци на обучение. Напишете това, което сте научили го емоционално и физически . Така че можете да го прилага в следващия цикъл.

Ако имате значителна депресия след раса (понякога се нарича гонка-маратон), да знаете, че това е често и временно. Натрупването на допамин и адреналин, последвано от катастрофа може да имитират депресивно симптоми. Остани свързан с приятели, се движат внимателно (походи, йога), и да се постави нова цел не-растеж (като обучение на нови умения или планиране на активна почивка) за възстановяване на инерция напред.

Кога да потърсим професионална помощ

Докато емоционалните възходи и падения са нормални, някои признаци показват, че може да се възползвате от разговора с психично здраве специалист:

Устойчива тъга или безнадеждност, които продължават повече от две седмици
Загуба на интерес към дейности, които сте използвали, за да се насладите (включително тичане)
Значителни промени в апетита или съня, несвързани с тренировки
Интензивна тревожност, която пречи на ежедневието или ви кара да избягвате тренировките
Мисли за самонараняване или самоубийство (обади се на 988 или на местната си кризисна линия веднага)

Много елитни спортисти работят със спортни психолози като рутинна част от обучението си. Психическото здраве е също толкова важно, колкото и физическото здраве и се обръщат към него рано, предотвратявайки дългосрочни борби. Ресурси като Американската психологическа асоциация също така предлага насоки и Национален алианс по Ментална болест (NMI) предоставя линии за подкрепа и местни ресурси.

Изграждане на дългосрочна емоционална устойчивост

Емоционалното благополучие по време на тренировка и състезания не е за премахване на стреса, за изграждане на капацитет да се справят с него. По същия начин, можете да изградите физическа издръжливост чрез прогресивно претоварване, изграждате емоционална устойчивост чрез умишлено упражняване. Всеки труден ход, всяка пречка, с която се работи с благодат, всеки момент, който изберете да диша, вместо паника укрепва вътрешния си спортист.

Съхранявайте дневник за обучение, който включва не само мили и крачки, но и емоционалното си състояние. С течение на времето, модели ще се появят: може да забележите, че настроението ви се свежда през големи обеми седмици, или че някои тренировки предизвикват неудовлетвореност. Използвайте тези данни, за да коригирате структурата си на обучение или да добавите допълнително възстановяване в тези дни. Резистентността е умение, и като всяко умение, тя подобрява с повторение и размисъл.

Накрая, не забравяйте защо сте започнали. Независимо дали това е да се предизвикателство, да се намери общност, да почетете любим човек, или просто да се чувстват живи гонката си. В най-трудните дни, отново да се свържете с тази цел. Крайната линия ще дойде, но емоционалната сила, която изграждате по пътя ще продължи далеч отвъд състезанието.

Вашият психично здраве има значение всеки ден на обучение, не само в деня на състезанието. Дай си разрешение да се бори, да поиска помощ, и да празнува малки победи. Силен ум в силно тяло е крайната издръжливост постижение.

За по-нататъшно четене на спортната психология и емоционалното благополучие ОбучениеPeaks блог на атлет психично здраве и Психология Днес раздел спорт психология предлага отлични, доказателства базирани съвети. И ако някога не сте сигурни коя емоция чувствате, просто Харвард здраве ръководство за разпознаване на емоции е страхотна отправна точка за самосъзнание.