Table of Contents
Опаковам си обяд, който ще се разпадне.
Вашият обяд е котвата на вашия работен ден контрол на глюкозата. Добре планиран обяд, който съчетава фибри, протеини и здравословни мазнини ще освободи енергията бавно и предотвратяване на общия следобеден спад. Винаги опаковайте чанта за обяд с лед пакет, когато имате дълъг път или не надежден хладилник. Дори елементи, които изглеждат рафт-стабилни, като хумус или варени яйца, могат да се развалят в топло чекмедже на бюрото. Инвестирайте в изолиран контейнер за горещи супи или чили, и да запазите резервен рафт-стабилна закуска пакет в бюрото си в дни, когато срещите се изпълняват дълго.
Какво да включите в работния си обяд
- Не-гладни зеленчуци първо: Напълнете половината си контейнер с листни зелени, Бел чушки, краставица, или броколи.
- Лиенов протеин: Печено пиле, тофу, консерви от риба тон или твърдо сварени яйца. Протеинът насърчава ситост и помага за стабилизиране на пост-мляната глюкоза.
- Комплексни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз, или цяла пшеница тортили. Съхранявайте частта до около една четвърт от вашата чиния или 30 .45 грама въглехидрати, в зависимост от инсулиновия режим.
- Здравословни мазнини: Авокадо резени, маслинено масло дресинг, или малка шепа бадеми. Мазнини забавя храносмилането и тъпче глюкозни шипове.
Ако работното ви място има микровълнова печка, помисли за подготовка готварска това е в стил в неделя вечер: зърно, протеин, зеленчуци, и малък контейнер за дресинг. Това прави сглобяване лесно всяка сутрин и гарантира, че ще се яде балансирана храна, дори когато сте peused.
Засичане на стратегически между заседанията
Кръвта глюкоза може да падне непредсказуемо, когато сте заети, особено ако забавите обяда или разходка на дълго разстояние до конферентна зала. Съхранявайте чекмеджето скривалище на закуски, които предоставят 15 грама бързо действащи въглехидрати за лечение на ниски, плюс по-дългодействащи закуски, за да ги предотврати. Етикет на контейнера ясно, така че не го грабнете случайно скривалище готваря, когато просто искате да се отнасяте.
Най-добрите закуски за бюрото
- За лечение на дъна: Глюкоза таблетки, кутии с плодов сок или малка тръба с гел за гел за глазура.
- За предотвратяване на дъна: Низово сирене + 4 бисквити с пълнозърнесто месо; малка ябълка + 1 супена лъжица фъстъчено масло; 1⁄2 чаша извара + няколко боровинки.
- За средата на следобедната стабилност на кръвната захар:[ Шепа печени нахут или ниско въглехидратен протеинов бар (проверка на етикета за под 5 g захар и най-малко 10 g протеин).
Ако забележите, че кръвната Ви захар капки в 10:30 AM всеки ден, график малка закуска в 10:00 сутринта, вместо да реагира на ниските след като тя пристига.
Да останеш активен, без да оставяш бюрото си
Дори и пет минути на движение след хранене може да подобри чувствителността на инсулина с до 30% за следващия час. Когато не можете да се разхождате напълно, тези упражнения на бюро ще получите мускулите си свиват без повишаване на веждите.
Въз основа на председател тренировка (Do 3 гот 5 пъти на ден)
- Надежда: Повдигнете едното коляно, а след това другото, дръжте гърба си изправен.
- Glute изстисква:[ Натиснете глутеите си заедно и задръжте за 10 секунди. Повторете 10 пъти. Това уволнява големите мускули на долната част на тялото, които консумират глюкоза.
- Кръгове: Разширете ръцете на височина на рамото и да направи малки задни кръгове за 30 секунди.
- Пръстът повдига: Застанете за баланс, след това се надигнете на пръстите на краката, задръжте за 3 секунди и по-ниско. Извършване на 15 повторения. Това работи на телешките мускули и може да се направи, докато чете документ.
Ако имате постоянен бюро, редуват се между заседание и стоя на всеки 30 минути, което се поддържа изгаряния около 20% повече калории, отколкото седи и може скромно по-ниска след хранене глюкоза.
Управление на лекарствата в търсещо място
Натискът на работа може да ви накара да забавите или пропуснете дозите, особено ако се налага да инжектирате инсулин или да приемате перорални лекарства с храна. Постройте лекарството в ежедневния работен процес, вместо да го третирате като прекъсване. Използвайте апликатор, който изпраща натискане на уведомленията до телефона и смартбухач едновременно. Нагласете алармата 5 минути преди да трябва да действате, така че имате време да приключите разговора.
Работа с инсулин инжектирания на работа
- Идентифицирайте лично пространство: Знаеш къде е най-тихата тоалетна, стая майка, или празна конферентна зала е. Ако работното ви място няма личен живот, говори с HR за определяне на малко пространство като уелнес стая.
- Carry контейнер остри: Използвайте контейнер с размер на пътуване FDA-одобрени. Не хвърляйте спринцовки или игли за химикалки в редовния боклук те могат да наранят чистачите.
- Сторен инсулин правилно:[[[FLT:] Неотвореният инсулин трябва да бъде замразен (36°F год. / 46°F). Отворените инсулинови писалки или флакони могат да останат на стайна температура (до 86°F) за 28 дни, но да ги държат далеч от пряка слънчева светлина.
Предизвикателство за оралната медицина
Ако приемате метформин, имайте предвид, че версията с удължено освобождаване може да предизвика по-малко стомашно- чревни странични ефекти и може да се приема с най-голямото хранене на деня . Ако вашата схема е непостоянна, попитайте Вашия доставчик на здравни грижи за преминаването към лечение с по-гъвкаво дозиране, като DPP-4 инхибитори или SGLT2 инхибитори.
Интелигентен контрол на кръвната глюкоза при работа
Не можете да управлявате това, което не измервате. Продължителен глюкозен монитор (CGM) е идеален за натоварен работен ден, защото изпраща данни на телефона на всеки 5 минути и може да ви предупреди, преди ниско да стане опасно. Ако използвате традиционен метър, задръжте го и тествайте ленти в компактен комплект, който се вписва в джоба или малка чанта, която носите навсякъде.
Оптимизиране на използването на CGM в срещите
- Настройте спешни аларми: Програма за ниска аларма на 70 mg/dL и висока аларма на 250 mg/dL. Заглушаване на аудиото, но оставете вибрациите включени, така че сами да сте наясно.
- Използвай функцията за споделяне:[ Ако имаш партньор или доверен колега, сподели данните си от CGM, за да може някой да те провери, ако пропуснеш среща.
- Премахнете и въведете отново сензора за пътуване на работното място: Ако летите по работа, помнете, че скенерите за сигурност на летището (милиметрова вълна) са безопасни за CGM устройства, но избягвайте поставянето на предавателя си в проверен багаж.
За тези, които нямат CGM, настройте вибрационна аларма на телефона си, за да провери кръвната захар на всеки 2 часа, както и преди и след хранене. Напишете стойностите в тетрадка или безплатно приложение като Глюкоза Бъди ще започнете да виждате модели, свързани с конкретни работни стресори.
Навигация на стреса и кръвната захар
Съвременното работно място е гъсто с кортизол шипове . Недостиг, трудни разговори, и безкрайни уведомления. Стрес хормоните казват на черния дроб да се изхвърля съхранява глюкоза в кръвта, която може да повиши кръвната захар, дори ако не сте го изяли. Стрес-индуцирана хипергликемиемия е често срещана и може да бъде омекнат с умишлено спокойствие.
Триминутна рестартирана за висок стрес
- Вдишвай за 4 секунди, задръж за 4, издишай за 4, задръж за 4. Повторете три пъти.
- Прогресивна мускулна релаксация:[ От краката нагоре, напрегнат всяка мускулна група за 5 секунди, след това се отпуснете.
- ]Бързо ходене: Оставете работното си място, разходка до най-далечната тоалетна или стая за почивка, и обратно. Промяната в околната среда прекъсва стреса цикъл.
Ако се намирате стресирани в продължение на часове, помислете дали вашата работа е устойчива. Понякога най-доброто управление на диабета е да поиска от мениджъра си за удължаване на сроковете или делегиране на задача.
Хидратация: Неоцененият регулатор
Дори и леко обезводняване, при което се дехидратирате, глюкозата остава в кръвта. Целта за 8 ...10 чаши течност на ден, но се избегне захаросани сода, подсладени чайове и енергийни напитки. Вода, неподсладена сода или билков чай (без кофеин) са отлични избор.
Съвети за хигиена за бюрото
- Съхранявайте 32-унция бутилка вода на бюрото си и пийте през целия ден. Завърши го с 3 PM, за да се избегне нощни пътувания баня.
- Настройте аларма за хидратация: на всеки час, пийте 4 унции (...) 10 глътки).
- Ако не харесвате обикновена вода, добавете парче лимон, краставица или пръскане на сок от боровинки.
- Не забравяйте, че кофеин напитки като кафе брой само половината към дневния си прием, защото те имат лек диуретичен ефект. За всяка чаша кафе, изпийте една допълнителна чаша вода.
Управление на социални събития и бизнес менюта
Обяд на работното място, обяд на клиенти, и лакомства за рожден ден представят минно поле на въглехидрати-тежки опции.
Преди събитието
Проверете менюто онлайн, ако е възможно. Изберете протеин-тежки предястие и допълнителни зеленчуци над пържени храни или тестени изделия. Ако няма меню, яжте малка, високо фибри закуска (като ябълка с фъстъчено масло) един час преди събитието да се вземе ръба на глада и да се намали импулсивни избор.
По време на трапезата
- Поръчай първо: Страничен ефект означава, че хората често поръчват повече, когато други избират ястия с високо съдържание на въглехидрати.
- Използвайте метода на плочата: Ментално разделете пластината си на монети / 4 протеин, 1/4 нишесте, 1/2 зеленчуци.
- Алкохол правило: Ако пиете, изберете сухо вино, лека бира, или спиртни напитки с миксер без захар. Никога не пийте на празен стомах, и след това след това след това след това след това след това след това след това след това след това след това след това след това след това наблюдавайте кръвната си захар, защото алкохолът може да доведе до забавена хипогликемия часове по-късно.
След събитието
Проверете кръвната си захар 2 часа след хранене. Ако това е по-висока от целта си, да се направи кратка разходка или да се коригира следващата доза инсулин под вашия доставчик на вода. Don гот стрес за един висок четене .
Аварийна готовност при работа
Тежка хипогликемия (кръвна захар под 54 mg/DL) може да се случи дори и в добре управляван ден. Вашите колеги вероятно няма да признаят симптомите гол, смътна реч, загуба на координация . и може да ги сбъркат за интоксикация или изчерпване. Подготви един готин комплект и научи най-малко двама доверени колеги как да го използват.
Съдържание на Вашия комплект за спешни случаи в работния ден
- Глюкоза гел или тръби (Glutose 15 или подобни)
- Спрей за нос Glucagon (Bacsimi) или инжекционен глюкагон
- Малка карта, в която се казва: това са диабет тип 1 (или тип 2). Ако не отговарям, обадете се на 911. Моят спешен контакт е... .
- Гранола бар или сок кутия (само ако можете да преглъщате безопасно)
- Зарядно устройство за телефон, за да се гарантира, че CGM или метър остава захранван
Какво да учиш колегите си
Обяснете, че ако сте в съзнание, но не можете да говорите, те трябва да ви дадат глюкозен гел, разтриван отвътре на бузата ви. Ако сте в безсъзнание или припадък, те трябва не дава устна нещо вместо да се прилага носна глюкагон и се обадете на 911. Дръжте комплекта на видимо място (напр., чекмеджето на бюрото или офис хладилник с ярко оцветен стикер).
Осредняване на технологиите за по-добър работен ден контрол
Смартфоните сега се интегрират с помпи, CGM, и хранителни тракери. Използвайте тези инструменти, за да автоматизирате вземането на решения и намаляване на умственото бреме:
- Кларити приложение (Dexcom) / Libreview (FreeStyle Libre): Свали дневните доклади, за да видиш тенденциите през работното си време.
- Малки болус калкулатори: [ Вградени в много инсулинови помпи, тези фактори в текущата Ви глюкоза, оставащ инсулин (IOB) и изчислени въглехидрати.
- Мазнини сеч приложения: MyFitnessPal или Carb Manager ви позволява да сканирате баркоди и да логнете хранене в рамките на 30 секунди.
- Списъци за носене: Настройване на Вашия Apple Watch или Fitbit да вибрира за сигнали с висока/ниска скорост, без да е необходимо да изваждате телефона си по време на срещите.
За по-подробно ръководство относно използването на технологии за управление на диабета в корпоративна среда, посетете ADA technology Page или проверете Майо Клиника FAQ на диабетната технология.
Изграждане на среда за подкрепа на работата
Американците с увреждания (ADA) класира диабет като инвалид, което означава, че имате право на разумни жилища.
- Гъвкаво време за прекъсване, за да се провери кръвната захар или да се вземат лекарства
- Частно пространство за инжекции или управление на помпи
- Разрешение за ядене на закуски по време на срещи, които иначе забраняват храна
- Къси, непланирани прекъсвания на движението
Повечето работодатели разбират, след като видят вашето искане като медицинска необходимост, а не предпочитание. Освен това, помислете за присъединяване или създаване на група ресурси на служител за хронични здравни условия . Peer подкрепа може да намали емоционалното натоварване на ежедневното управление.
Сглобяване на всичко заедно: график за деня на пробата
Ето как съветите по-горе могат да се съберат в типичен 8-часов работен ден:
| Time | Activity | Diabetes Action |
|---|---|---|
| 7:30 AM | Commute | Check CGM; eat high-fiber breakfast at home |
| 9:00 AM | Arrive & morning meeting | Drink 8 oz water; chair march during opening chitchat |
| 10:30 AM | Desk work | Snack time: low-carb protein bar; check glucose |
| 12:30 PM | Lunch break | Eat packed lunch; take medication if needed; 10-min walk |
| 3:00 PM | Afternoon slump | Rehydrate; stand and stretch; small apple + almond butter |
| 5:00 PM | Wrap up | Check glucose; snack if needed before commute; set evening insulin |
Адаптирайте графика на собствения си инсулин време и изисквания за работа. Целта не е съвършенство, но последователност . Незначителна, повтарящи се действия, които поддържат кръвната захар в безопасен диапазон.
Последно мнение за управлението на диабета в работен ден
Модерното работно място представлява уникални пречки пред диабетната грижа: нередовни графици за хранене, стресиращи изисквания и ограничена поверителност. Но с планиране и правилни инструменти, можете да поддържате стабилна кръвна захар и excel професионално. Приоритизиране на комуникацията с вашия здравен екип, инвестиране в технология, която намалява отгатването, и създаване на поддържаща среда както на бюрото си и с колегите си. Вашият работен ден е дълъг достатъчно . Управлението на диабета не трябва да го прави по-дълго. За допълнителни ресурси, посететете CDC . Съвети за управление на диабета на работа или Американската асоциация на диабеторазните за местни сертифицирани специалисти по диабет и образование.