Table of Contents

Хранене навън е социално оскъдно, но за всеки, управляващ кръвна захар, независимо дали се дължи на диабет, инсулинова резистентност, или обща уелнес . Всяко меню може да се чувства като минно поле. Грешен ред може да изпрати глюкоза нива на влакче в увеселителен парк, оставяйки ви уморени, гладни, или по-лошо. Но ресторантът не се налага да се застраши метаболизма си здраве. Чрез овладяване на няколко доказателства базирани стратегии, можете да се насладите на хранене далеч от дома, докато поддържате кръвната си захар стабилно. Това ръководство ви учи точно как да се забележи, поръчате, и да се променят ниски гликемични опции, без значение къде се яде, превръщането на всяко меню в възможност за интелигентен избор.

Защо Гликемичен индекс и защо Гликемичен товар е още по-добър

Гликемичен индекс (GI) се редува въглехидрати, съдържащи храни, от колко бързо те се повиши кръвната захар. Ниско-GI храни (скорен ≤55) причинява нежно, устойчиво увеличение, докато високо-GI храни (≥70) задейства бързи шипове. Но GI сам може да бъде подвеждащ, защото не се справя с размера на порциите. Това е, когато гликемично натоварване (GL) идва в. GL умножава ГИ чрез грама въглехидрати за сервиране, като по-практична мярка на хранене на реалния свят въздействие. Например, парче от диня има висок ГИ, но ниско GL се дължи на високото съдържание на вода и скромното си въглехидрати. Когато се изстиска, фокусира върху ниско-GL хранене, които се комбинират ниско GI въглехидрати с протеин, мазнини, и фибри е най-надеждният начин да се изтъпи пост-мазните захарни пикове.

Разбиране на това разграничение променя начина, по който се доближавате до меню. Една малка порция макаронени изделия с цели зърна със зеленчуци и постно протеин може да има умерено GL, че тялото ви дръжки добре, докато голяма порция бял ориз със захар сос може да изпрати глюкоза рее. Целта не е да се елиминира въглехидрати изцяло, но да се изберат въглехидрати, които идват опаковани с фибри, протеини и здравословни мазнини .

Основни принципи на ниското гликемично хранене

Без значение от кухнята, тези пет правила ще ръководят всеки здравословен избор, който правите в ресторант. Те са достатъчно прости, за да запомните без мамят лист и достатъчно гъвкави, за да се адаптират към всяко меню.

  • Протеинът трябва да доведе до предястие . Пиле, риба, тофу, бобови растения, или постно червено месо забавя храносмилането и стабилизира глюкозата. Целят се за най-малко 20 .30 грама протеин на хранене за насърчаване на ситост и устойчива енергия.
  • Не-гладни зеленчуци запълнят половината плоча . Зелени, броколи, Бел чушки, карфиол, аспержи, и тиквички добавят обем, фибри, и микронутриенти без шик захар. Те също така се натрупват по-високи въглехидрати опции от вашата чиния.
  • Хлебните зърна или бобовите растения заместват рафинирани нишесте . Quinoa, кафяв ориз, фаро, леща, или боб предоставят енергия за бавно освобождаване. Белият хляб, тестени изделия, бял ориз и картофи се избягват или минимизират, за да се предотврати бързото повишаване на глюкозата.
  • Здравословните мазнини са включени в умереността[ . Маслиново масло, авокадо, ядки, семена и мастни риби увеличават ситостта и бавното усвояване на въглехидратите. Дори една супена лъжица зехтин върху зеленчуци може да подобри гликемичната реакция.
  • Удвояващите добавки се елиминират или подменят . Скрити захари в сосове, превръзки, маринати и напитки са най-голямата невидима заплаха. Една супена лъжица кетчуп съдържа около 4 грама захар, и много ресторантски сосове пакет три до четири пъти по тази сума на сервиране.

Четенето на меню като про за кръвна захар

Трябва да прочетете между редовете, за да се определи какво е наистина ниско гликемично и какво само звучи здравословно. С практика, можете да декодирате меню в секунди.

Ключови думи, които сигнализират Ниско тънък гликемичен приятелски

Печени, печени, печени, задушени, бракониерство, наситени със зехтин, печено, обгорено. Тези методи използват минимална добавена захар и поддържат въглехидратите в шах. Също така търсят термини като "в собствения си сок," "с пресни билки," или "просто подготвени" тези показват по-малко скрити съставки.

Червен флаг думи, които означават висок гликемичен ефект

Пържени, хрупкави, хляб, тестени, глазирани, карамелизирани, мед-пръстени, подсладени, крем (често означава тежки сметана и захар), лепкави, или плодове лютеница или компот. Също така внимавайте за "смачкани ядки," "хрупкави спагети," и "темпура." Дори привидно здрави ястия могат да бъдат компрометирани от тези методи на подготовка.

Скрити захарни горещи точки

Това са най-често срещаните източници на стелт захар в ресторанта ястия. Знаейки, че те ви позволява да се направи прости модификации, които драстично намаляват гликемичното въздействие.

  • Салад дресинг: Поръчка винегрет отстрани или да поиска масло и оцет. Едно единствено сервиране на бутилиран ранчо дресинг може да съдържа 2 ... 3 грама захар, докато балсамова глазура може да има 5 ... 8 грама на супена лъжица.
  • Маринади: Teriyaki, барбекю, хоасин и сладък чили сос са захарни бомби. Типичното сервиране на сос teriyaki съдържа 10 ...15 грама захар . Почти същото като шоколад.
  • Кошници с чети: Ако хлябът пристига, поискайте да го премахнете от масата, за да се избегне безсмислено хапване. Тези преди вечеря хляб и масло калории могат да добавят 200 .300 калории и 30 .40 грама въглехидрати, преди да пристигне дори предястие.
  • Коктейли и мокети: Сиропи, сокове и сода миксове могат да доставят 30 .50 грама захар на чаша, повече от много цели хранения трябва да съдържат.
  • Поддържа: Кетчуп, коктейл сос, и сладък сос добави чаени лъжички захар на сервиране. Две супени лъжици кетчуп съдържат приблизително 8 грама захар.

Навигация на различни кулинари

Всяка кулинарна традиция има ниско-GI скъпоценни камъни и скрити капани. Тук е кухня-по-куиза разбивка със специфични препоръки можете да използвате в практически всеки ресторант.

Италиански

Италианската храна често е въглехидрати-тежки по подразбиране, но кухнята предлага и много пресни, прости препарати, които работят добре за контрол на кръвната захар. Фокусирайте се върху антипаста и secdi (главен курс) секции, а не тестени изделия списък.

Малките риби или пиле над сатен спанак, супа от минестрон (на основата на брот, заредени със зеленчуци и боб), или малка част от макаронени изделия с пълнозърнести храни, ако има такива (рядко, но някои места го предлагат). Изберете марината над сметана или сосове на Алфредо, базирани на сосове на основата на домати са естествено по-ниски в захар и наситени мазнини.

Избягвайте: Чесънов хляб, големи порции бяла паста, пица с дебела кора и преработени меса, и "carbonara" (яйце, сирене и сметана). Също така бъдете предпазливи от "ризото," което се прави от високо-GI бял ориз и обикновено се приготвя с масло и сирене.

Мексикански

Мексиканската кухня може да бъде отлична за ниско гликемично хранене, ако се съсредоточите върху пресни съставки и пропуснете пържени елементи. Изобилие от боб, зеленчуци и печен протеин работи във ваша полза.

Малките бъчви: Скара fajitas (хвани тортиля, яжте с маруля чаши), тако салата (подстригване на пържени черупки, попитайте за черен боб и гуакамоле), или cevice. Изберете салса над сирене сосове горчица по същество е зеленчуково ястие с минимална захар.

Избягвай: Рефридирани зърна (често съдържат свинска мас и рафинирани зърна), ориз, брашно тортили, чимичанга и сладки маргарити. Един-единствен замразен маргарита може да съдържа 40 .60 грама захар.

Азиатски (китайски, тайландски, японски)

Азиатските кулинари предлагат огромно разнообразие, но балансът между здравословните варианти и захарните ястия изисква внимателна навигация. Ключът е да се поиска проста подготовка и да се избегне всичко, описано като "криспи" или "глазира."

Малки бъчви: Печена риба с джинджифил и зеленчуци, мисо супа, emamame, сашими (без ориз), неподсладен зелен чай. Попитайте за кафяв ориз вместо бял ориз (много тайландски места го предлагат). Използвайте нисконатриев соев сос или тамари за контрол на приема на натрий.

Избягвай: Пържен ориз, ло мейн, темпура всичко, сладки и кисели ястия, пролетни ролки, и всяко ястие, етикетирано "криспи" или "глазирано." Също така гледайте за "пикаещ тон" или други пикантни ролки, които често съдържат майонеза и сладък чили сос.

Американски / Неангажиращи закуски

Верижни ресторанти и ежедневни места за хранене обикновено предлагат опции за изграждане на собствена храна, които са лесни за персонализиране.

Мрачни бъчви: Безконечен бургер с странична салата или задушени броколи, пилешка салата с винегрет, печени сьомга с печени зеленчуци. Повечето пържоли могат да разменят картофки за не-гладки зеленчуци просто попитайте.

Избягвайте: Заредени картофени кожи, лукови кръгове, макарони и сирене, сладки картофени картофени картофки (глад, въпреки че те са зеленчуци), и кремаво зеле. Също така пропуснете всякакви "апети" плато, които съчетават множество пържени елементи.

ИндийскиName

Индийската кухня предлага някои от най-добрите възможности за ниско гликемична хранене, особено от тандор и леща-базирани ястия.

Малките бъчви: Tandori пиле или риба, леща-базиран дал, сааг гаечен (спенеж и сирене), зеленчук къри (не кремаво), и грил зеленчуци. Попитайте за кафяв ориз или просто яде къри с малка лъжичка ориз басмати . влакната в леща и зеленчуци помага за компенсиране на гликемичен ефект ориз.

Избягвайте: Наан хляб (едно парче може да съдържа 30+ грама въглехидрати), пържени самоса, биряни (тежки върху ориз и гхи), и Корма или тика масала с тежък кокосов крем. Също така пропуснете паподуми, ако те са пържени, тъй като те са по същество концентрирани нишесте.

Средиземно море

Средиземноморската кухня е естествено подравнена с ниските гликемично хранене принципи, подчертавайки зеленчуци, зехтин, постно протеини и бобови растения.

Малките набръчквания: Скара риба или пилешки шишчета, гръцката салата (хляб), супа от леща, хумус със сурови зеленчуци вместо пита, и скара патладжан или тиквички. Избягвайте:[ Фалафел (дип-фридни нахут), големи порции от кускус, баклава и тежки сосове tzaiki или тахини, които могат да съдържат добавена захар или прекомерно калории.

Близкия изток

Средноизточната кухня споделя много силни страни със средиземноморската храна, но има някои уникални капани, за които да се грижи.

Мамкав кифличка: Печени кебапчета (ламб, пиле или говеждо месо), табуле (тежки върху магданоз, светлина върху булгур), баба ганоуш (печени патладжани) и салата с мазнини. Изберете лабне (обучени кисело мляко) над тежки крем-базирани сосове.

Избягвай: Shawarma (често маринована в сладки сосове), лепкави оризови ястия, мадамул (с дата на "бисквитки"), както и всичко, описано като "криспи" или "пържени."

Избори за пиене, които подкрепят кръвната захар

Това, което пиете може да направи или да наруши ефекта на храната си върху глюкозата. Водата винаги е най-добрият вариант, но други решения са на разположение, които няма да дерайлира усилията си.

  • Неподсладен студен чай или горещ чай това съдържа антиоксиданти и нулево въздействие върху глюкозата. Зелен чай може дори да подобри инсулиновата чувствителност според някои проучвания.
  • Черно кафе год. потреблението е добре; избягвайте захарно ароматизирани сиропи и креманки. А обикновено лате, направено с неподсладено бадемово мляко също е разумен вариант.
  • Пиле вода с лимон или вар . Добавяне на щипка горчивини за аромат без захар.
  • Алкохол . Една чаша червено вино или лека бира може да бъде приемлива, но алкохолът намалява кръвната захар първоначално, след това може да предизвика подем на височина. Винаги яжте храна с алкохол и се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване. Избягвайте захар коктейли, които често съдържат 20 .40 грама добавена захар на сервиране.
  • Избягвайте напълно: Редовни сода, плодови сокове (дори 100% сок шипове глюкоза), подсладени студени чайове и енергийни напитки. Единична 12-унция сода съдържа около 40 грама захар .

Порция контрол: Невидимият инструмент

Ресторант порции често са два до три пъти по-стандартно сервиране. Преяждане въглехидрати от всякакъв тип дори ниско-GI такива ще все още повиши кръвната захар. Порция контрол е най-мощният лост можете да дръпнете, без да се променя това, което сте поръчали.

  • Попитайте за полупортион или обяд размер част, ако се предлага. Много ресторанти се настаняват тази заявка без проблем.
  • Незабавно опаковайте половината си предястие в да отидете кутия преди да започнете да ядете. Това премахва изкушението и ви дава обяд за утре.
  • Сподели антре с трапчинка и разделете страна на зеленчуци. Повечето предястия в случайни ресторанти обслужват двама души адекватно.
  • Поръчайте предястие и странична салата като основната си храна за хранене хапване порции често са по-подходящи за гликемичен контрол и калории нужди.
  • Не яжте от кошницата с хляб; помолете сървъра да го премахне. Ако остане на масата, ще го изядете с воля не е достатъчно срещу близост.

Разумно хранене и социални ситуации

Натискът от околните и социалните очаквания могат да накарат поръчването на "различни" да се чувства неловко. Но управлението на здравето ви никога не е нещо, за което да се извините. С правилното рамкиране, можете да се ориентирате във всяка социална ситуация с увереност.

Как да се подреди уверено

Учтиво кажете на вашия сървър: "Трябва да държа храната си ниско в захар и прости въглехидрати. Можете ли да посъветвате кои предястия са просто скара или печени без сладки сосове?" Това оформени получава точна информация, без да се прекалява споделянето на медицинската ви история. Повечето сървъри са щастливи да помогнат и оценят специфичното ръководство.

Какво да кажем, когато другите коментират

А просто, приятелски изявление като "Аз се чувствам по-добре, когато избягвам тежки въглехидрати" или "Моето тяло дръжки това хранене по-добре" е достатъчно. Вие не трябва да се обясни диабет, prediabetes, или всяко друго условие, освен ако не решите да. Хората рядко се отблъскват на здравните предпочитания, и тези, които обикновено са просто любопитни, отколкото осъдителни.

Управление на семейно-стилно хранене

Когато ястията са споделени, попълнете чинията си със зеленчуци и постно протеини първо, оставяйки малко място за ориз, юфка или хляб. Вземете малки порции въглехидрати-тежки ястия и ги балансират с допълнително протеин. Този подход поддържа социална хармония и контрол на кръвната захар. Ако някой настоява да опитате нещо, малка хапка е глоба, просто да го коригирате други части.

Проба ниско glycemic ястия през кулинарията

Ето пълни идеи за хранене, които следват ниско-GI принципи, съобразени с различни видове ресторанти. Използвайте тези като шаблони за собствените си решения за поръчка.

Италиански ресторант

  • Смесена зелена салата със зехтин и оцет или чаша супа от минерстрон.
  • Основ: Скара branzino (морски бас) с наситен спанак и страна на печени домати черешови. Пропуснете курса паста изцяло.
  • Десерт: Еспресо; пропуснете тирамису или всяка опция на основата на сладкиши.

Мексикански ресторант

  • Предястие: Гуакамоле с резени от краставици (вместо чипс) или малка купа супа от черен боб.
  • Основ: Пиле или скариди фахитас с чушки и лук, сервирани в марули чаши вместо тортили. Добавете страна на черен боб (не пържен).
  • Бевъраж:[ Неподсладен студен чай с вар или газирана вода с пръски от сок от прясна вар.

Ресторант "Азиатски (Тай)"

  • Предястие: Летни ролки (пресни, не пържени) с фъстъчено потапяне сос отстрани, или малка купа супа от Том Yum.
  • Основ: Скара говеждо или пилешка салата (ларб) с билки и чили, сервирани с страна на задушени зеленчуци. Поискайте кафяв ориз, ако има, или прескочите ориз изцяло.
  • ]Бевъраж: Газирана вода или неподсладен горещ зелен чай.

Американски стекхаус

  • Предястие: Бифтек доматена салата с винегрет или чаша чили (без тонове крекери).
  • Ос: 8 oz филе миньон (или всяка постно нарязана) с печени броколи и страна на диви гъби. Вместо печен картоф, попитайте за втори зеленчук като задушен аспержи или саутен спанак.
  • Бевъраж: Червено вино (едно стъкло) или вода с лимон. Пропуснете менюто с десерти.

Средиземноморски ресторант

  • ]Предястие: Хумус със сурова краставица и резени от пипер на звънец или гръцка салата с маслини и фета.
  • ]Основ: Скара пиле или агнешки шишчета с страна на печени зеленчуци и малка част от супата леща.
  • Бевъраж: Газирана вода с лимон или малка чаша сухо червено вино.

Правейки ниско-гладко хранене устойчив навик

Едно хранене с умерено количество глюкоза шип няма да отмени напредъка си, но многократно избиране на високо-GL храни ще. Използвайте инструментите и въпросите в това ръководство, докато те станат втора природа. С течение на времето, ще научите кои ястия в любимите си ресторанти работят за вас и кои да се избегне.

Запомнете: Ниско гликемично хранене не е за лишения. Става въпрос за това да се направят информирани суапове, така че тялото ви се чувства енергично и стабилно след всяко хранене. Все още можете да се насладите на вкусна храна, празнуват специални поводи, и да споделят ястия с любимите хора, докато поддържате кръвната захар в здравословен диапазон.

За по-нататъшно четене Американската асоциация по диабет предлага подробни насоки за ресторантното хранене и Харвардското здраве предоставя обширен списък на храните с ГИ и ГЛ. Клиника "Майо" също има практически преглед на диабетната диета[, който допълва тези стратегии перфектно. За допълнително научно подкрепяно ръководство относно времето и състава на хранене NCBI ресурса на диетични въглехидрати и кръвна захар осигурява по-дълбоко гмуркане в изследванията зад тези препоръки.