Table of Contents

Когато имате диабет тип 2, като време да планирате вашата храна отива дълъг път към контролиране на кръвната захар (глюкоза) и тегло. Това подробно ръководство изследва доказателства-базирани хранителни насоки, практически подходи хранене планиране, както и съществени стратегии, за да помогне на хората с диабет да поддържат оптимален контрол на кръвната захар, докато се ползват от разнообразна и удовлетворяваща диета.

Разбиране на фондацията за диабетна храна

В доклада на Американската асоциация по диабет (АДА) се посочва ясно, че плановете за хранене с един размер не съдържат доказателства за предотвратяване на диабета и подчертава значението на индивидуализацията. Освен това в доклада ясно се посочва, че медицинската терапия по хранене (МНТ) е основа на всички управление на диабета. Този персонализиран подход признава, че всеки човек с диабет има уникални хранителни нужди, културни предпочитания, фактори на начина на живот и здравни цели, които трябва да се вземат предвид при разработването на ефективен план за хранене.

Основно послание е, че хранителните планове трябва да отговарят на специфичните нужди на пациента и да вземат предвид способността им да прилагат промените. Вместо да следват ограничителни диети, които могат да бъдат трудни за поддържане на дългосрочен план, фокусът трябва да бъде върху устойчиви модели на хранене, които подкрепят управлението на кръвната захар, докато се внедряват в ежедневието.

Значението на медицинската терапия

Ръководството за промяна на начина на живот и подкрепа, които са необходими най-често изисква екип усилия, в идеалния случай включително регистриран диетолог (РД) или регистриран диетолог диетолог (РДН), или сезиране на програма за самоуправление и подкрепа на диабета (ДСМЕС), която включва диетични съвети.

  • Персонализирани планове за хранене, съобразени с вашите специфични здравни нужди и предпочитания
  • Образование за четене на етикетите на храните и разбиране на хранителна информация
  • Насоки за контрол на порциите и техники за отчитане на въглехидратите
  • Подкрепа за постепенно, устойчиво хранене на промените
  • Текущ мониторинг и адаптиране на хранителния си план, когато е необходимо

Помолете Вашия лекар да ви насочи към самостоятелното управление на диабета образование и подкрепа (ДСМЕС) услуги. Чрез DSMES, ще работите с диабет възпитател да се създаде здравословен план за хранене само за вас. Тези услуги са безценни ресурси за всеки, който се стреми да подобри тяхното диабет управление чрез хранене.

Разпределение на макронутриентите за лечение на диабет

Въглехидрати: Първичен фокус

Например, зърна, сладкиши, нишесте, бобови растения и млечни продукти, всички съдържат различни количества въглехидрати. Когато храни и напитки с въглехидрати са естествено се намери в някои храни. Например, въглехидратите се разграждат в глюкоза, за да се зареждат нашите клетки, и кръвната захар на тялото, или кръвната захар, се повишава нивото. Защото въглехидратите имат най-директно въздействие върху нивата на кръвната захар, разбирането как да се управлява прием на въглехидрати е от съществено значение за контрол на диабета.

При възрастни с диабет разпределението на макронутриентите като процент от общата енергия може да варира от 45% до 60% въглехидрати, 15% до 20% протеини, и 20% до 35% мазнини, за да се даде възможност за индивидуализирана хранителна терапия според предпочитанията и целите на лечението.

Въпреки това, идеалното количество варира от индивида. Що се отнася до идеалния брой въглехидрати на хранене, няма магически номер. Колко въглехидрати всеки човек се нуждае в голяма част определя от размера на тялото си и ниво на активност. Работа с регистриран диетолог може да ви помогне да определи подходящите въглехидрати цели за конкретната ситуация.

Избор на качествени въглехидрати

Не всички въглехидрати влияят на кръвната захар по един и същ начин. Препоръчително е да се избегне добавена захар и рафинирани зърна и да се избере цели храни, вместо ултра преработени храни. Комплексни въглехидрати от цели източници на храни осигуряват устойчива енергия, основни хранителни вещества, и фибри, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар.

Здрави въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, могат да осигурят едновременно енергия и хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Тези хранителни вещества-плътни опции трябва да формират основата на вашия прием на въглехидрати, докато рафинирани и преработени въглехидрати трябва да бъдат ограничени.

Висок гликемичен индекс (GI) храна включва въглехидрати, които се разграждат бързо по време на храносмилането и бързо се абсорбират в кръвта. От друга страна, ниско-GI индекс диета, която включва въглехидрати, които отнемат по-дълго време, за да бъдат смилани и абсорбирани, може да помогне за гликемичен контрол чрез подобряване на чувствителността на инсулина, намаляване на Вариациите на BG и намаляване на ежедневните нужди инсулин.

Изисквания към протеините

Протеин може да ви помогне да се чувстват напълно след хранене и има малко влияние върху нивата на кръвната захар. Хранене протеин с въглехидрати храни помага да се забави храносмилането на въглехидратите. Това прави протеина важен компонент на балансирана храна за диабет управление.

В стандартите на АДА за медицинска помощ по диабет-2024 се посочва, че няма доказателства, че коригирането на дневния прием на протеини (обикновено 1 и 1. 5 g/kg телесно тегло/ден или 10 .0% обща енергия) ще подобри здравето при индивиди без диабет бъбречно заболяване, и изследвания са неубедителни по отношение на идеалното количество хранителен протеин, за да оптимизира или гликемичен контрол или сърдечно-съдови заболявания (CVD) риск. За повечето хора с диабет, поддържане на приема на протеини в този диапазон е подходящо.

Въпреки това, тези с диабетна бъбречна болест (с албуминурия и/или намалена оценка на скоростта на гломерулна филтрация) трябва да имат за цел да поддържат диетичния протеин при препоръчваната дневна доза от не повече от 0, 8g/ kg желано телесно тегло/ден (или 10-15% обща енергия).

Здрави мазнини за здравето на сърцето

За да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, възрастните с диабет трябва да избягват трансмастни киселини и да консумират по-малко от 9% от общата дневна енергия от наситени мастни киселини, като заменят тези мастни киселини с полиненаситени мастни киселини (PUFAs), особено смесени n- 3/n- 6 източници, мононенаситени мастни киселини (MUFAs) от растителни източници, цели зърна или въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI). Този подход помага за защита на сърдечно-съдовото здраве, което е особено важно за хората с диабет, които имат повишен риск от сърдечно заболяване.

Отличен източник на здравословни мазнини включват авокадо, ядки, семена, зехтин, мастни риби като сьомга и скумрия, както и други растителни масла. Тези храни осигуряват незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини, като същевременно поддържат здравето на сърцето и помагат за ситост.

Критичната роля на фибрите в храненето

Влакната играе множество важни роли в управлението на диабета, включително забавяне на усвояването на въглехидрати, насърчаване на чувството за пълнота, подкрепа на храносмилателната здраве и помага за поддържане на здрави нива на холестерол.

Влакно е част от растителни храни, които не се усвояват, но ви помага да останете здрави. Захари и нишесте повиши кръвната си захар, но фибри не. Това уникално свойство прави високо фибри храни, особено ценни за контрол на кръвната захар.

Високо фибри източници на храна включват пълнозърнести храни като овес, киноа и кафяв ориз; бобови растения като боб, леща и нахут; зеленчуци, особено не-гладки сортове; плодове с ядлива кожа и семена; ядки и семена; и пълнозърнест хляб и зърнени култури. Включват разнообразие от тези храни през целия ден ви помага да отговарят на фибри препоръки, като същевременно се предоставят разнообразни хранителни вещества.

Преустройване на броя на въглехидратите

Въглехидратното броене (CC) е практика за планиране на хранене при диабетици, като се фокусира върху проследяване на количеството въглехидрати в грамове, консумирани на хранене, за да се управляват нивата на кръвната захар (BG). Тази техника се превърна в крайъгълен камък на диабета за много хора, особено тези, които използват инсулин.

Защо въглехидратите броят работи

CC предлага по-добър гликемичен контрол и гъвкавост в сравнение с други техники за планиране на храните. Изследванията последователно показват ползите от този подход. The Deverybe контрол и усложнения Trial използва въглехидрати отчитане като един подход към планиране на хранене, което води до подобряване на гликемичен контрол и гъвкавост с избор на храна.

Броенето на въглехидрати помага да се поддържа нивото на кръвната захар в рамките на целевите диапазон, който може да предотврати или забави допълнителни здравни усложнения, свързани с диабет.

Как да броим въглехидрати

Върху пакетирани храни, можете да намерите общо въглехидрати на етикета на Хранене факти. Учене да се четат тези етикети точно е първата стъпка в успешното отчитане на въглехидратите.

Докато някои избират да се придържат към традиционното преброяване на въглехидратите, има и други, които правят по-основна версия на въглехидратите преброяване въз основа на "въглехидратни избори," където един "избирам" съдържа около 15 грама въглехидрати. Този опростен подход може да бъде по-лесно за някои хора да се прилагат, докато все още се осигурява добър контрол на кръвната захар.

Практически съвети за точно отчитане на въглехидрати включват:

  • Използвайте мерителни чаши и лъжици или везни за храна, за да броите въглехидратите по-точно. Уверете се, че използвате течни мерителни чаши за течности и сухи мерителни чаши за сухи храни.
  • Използвайте приложения смартфон и уеб сайтове, които го правят по-лесно да се определи и добави въглехидрати.
  • Създаване на списък на това, което най-често ядете и пият и техните въглехидрати брои.
  • Не забравяйте да брои въглехидрати от всички източници на храна това включва мляко и кисело мляко, плодове и нишестени зеленчуци също го ! Не само хлябове, тестени изделия, ориз и зърнени култури!

Въглехидрати Брояч за инсулин потребители

Ако приемате инсулин по време на хранене, това означава първо отчитане на всеки въглехидратен грам, който ядете и дозиране на инсулин по време на хранене въз основа на този брой. Ще използвате това, което е известно като съотношение инсулин-карб, за да изчислите колко инсулин трябва да приемате, за да управлявате кръвната захар след хранене. Тази напреднала техника изисква образование и практика, но осигурява значителна гъвкавост в избора на храна.

Например, ако I:C е 1:10, това означава, че се нуждаете от 1 единица инсулин за всеки 10 грама въглехидрати, които ядете или пиете, за да поддържате кръвната си захар стабилна. Вашият медицински екип ще ви помогне да определите индивидуалното съотношение инсулин- към-карбхидрат чрез внимателно проследяване и регулиране.

Метод на диабета: Визуален подход

Диабет Plate използва девет-инчова плоча, за да ви помогне да създадете хранене със здравословен баланс на зеленчуци, протеини и въглехидрати . Без никакво преброяване, претегляне или измерване.

Той насърчава по-големи порции не-гладки зеленчуци (половин плоча) и умерени порции протеин (една четвърт от плочата) и нишесте (една четвърт от плочата).

Изграждане на диабет плам

Половината плоча: неогнеупорни зеленчуци

Включете повече негладни зеленчуци, като броколи, спанак и зелен фасул. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са богати на витамини, минерали и фибри. Примери включват листни зеленчуци, домати, краставици, чушки, карфиол, Брюксел зеле, аспержи, гъби, и тиквички.

Една четвърт от плочата: постно протеин

Изберете нехлебни постно разфасовки от протеини, тъй като те са по-ниски в наситени мазнини и калории. Добрите опции включват без кожа домашни птици, риба и морски дарове, постно разфасовки от говеждо месо и свинско месо, яйца, тофу, темпе, и бобови растения.

Една четвърт от плочата: Въглехидратни храни

Тези храни имат най-голям ефект върху нивата на кръвната захар. Ограничаване на вашата част от въглехидратите храни до една четвърт от табелата може да запази кръвната захар от повишаване след хранене. Изберете качествени въглехидрати като пълнозърнести храни, скорбяла зеленчуци като сладки картофи и царевица, боб и леща, както и пресни плодове.

]Бевъражи

За вашата напитка изберете вода или нула или ниско калорични напитки. Останете хидратирани е важно, и избор на безкалорични напитки помага да се избегне ненужните шипове кръвна захар от захарни напитки.

Време за хранене и постоянство

За да управлявате по- добре кръвната си захар (кръвна захар), яжте редовно и давайте на тялото си два до три часа между храненията, за да позволите на кръвната захар да спадне до желаното ниво преди да ядете следващото си хранене.

Пропускане на хранене може да доведе до колебания в кръвната захар и може да доведе до преяждане по-късно. Яжте три хранения на ден, приблизително 4-6 часа разлика. Не пропускайте хранене.

Опитайте се да ядете около същото количество въглехидрати на всяко хранене, за да поддържате нивото на кръвната захар стабилно през целия ден. Тази последователност помага за предотвратяване на големи колебания в кръвната захар и го прави по-лесно да се предскаже как тялото ви ще се отзове на хранене.

Общи насоки за подбор на храни

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Тези хранителен-гъсти храни са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, като същевременно се предоставят важни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Целете се да запълнят половината си чиния с колоритно разнообразие от не-гладни зеленчуци на обяд и вечеря.

Отличен избор включват листни зеленчуци като спанак, зеле, маруля и якички зелени; разпъване на кръст зеленчуци като броколи, карфиол, зеле и Брюкселски кълнове; чушки във всички цветове; домати; краставици; тиквички и лятна тиква; патладжан; зелен боб; аспержи; гъби; лук и чесън; и целина. Тези зеленчуци могат да се насладят на сурови, пара, печени, скара, или саути с минимални добавени мазнини.

Цели зърна и храни от нишесте

При избора на въглехидрати, съдържащи храни, приоритизирайте цели зърна над рафинирани опции. Цели зърна запазват своите фибри, витамини и минерали, осигурявайки по-устойчива енергия и по-добър контрол на кръвната захар. Добрите опции включват кафяв ориз, киноа, булгур, ечемик, пълнозърнест хляб и тестени изделия, овес, пълнозърнести зърнени култури и цели зърнени бисквити.

Старче зеленчуци като сладки картофи, редовни картофи, царевица, грах, зимна тиква, и плантани също осигуряват ценни хранителни вещества, но трябва да се консумират в контролирани части като част от въглехидрати четвърт от вашата чиния.

Плодове

Пресни плодове осигуряват естествена сладост заедно с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Докато плодовете съдържат естествени захари, които влияят на кръвната захар, те могат да бъдат част от здравословен план диабет хранене, когато се консумират в подходящи порции. Изберете цели плодове над плодови сокове, които нямат фибри и могат да причинят бързи шипове кръвната захар.

Добър избор на плодове включват плодове (ягодови плодове, боровинки, малини, къпини), ябълки, круши, цитрусови плодове (оранжеви, грейпфрут, мандарини), каменни плодове (круша, сливи, кайсии), пъпеши и киви. Плод на двойка с източник на протеини или здравословни мазнини, за да помогне за бавно усвояване на захар.

Слаба храна

Изберете постно източници на протеини, за да се сведе до минимум наситени прием на мазнини. Отличен избор включват без кожа пиле и пуйка, риба и морски дарове (особено мастни риби като сьомга, скумрия, и сардини, богати на омега-3 мастни киселини), постно разфасовки от говеждо месо и свинско месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, тофу и темпе, и бобови растения.

Включване на протеини във всяко хранене или закуска, която съдържа въглехидрати. Тази комбинация помага за бавно въглехидратно храносмилане и насърчава по-стабилни нива на кръвната захар.

Здрави мазнини и масла

Докато мазнините не директно повишаване на кръвната захар, те са калории-достоен и засягат цялостното здраве. Фокусирайте се върху ненаситени мазнини от растителни източници и мастни риби. Добър избор включва зехтин, авокадо и авокадо масло, ядки (аманди, орехи, орехи, пекани, кашу), семена (киа, лен, тиква, слънчоглед), ядки масло, и мастни риби.

Избягвайте транс мазнини, намерени в някои преработени и пържени храни изцяло, тъй като те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Млечните продукти осигуряват протеини, калций и витамин D, но също така съдържат въглехидрати от лактоза. Изберете ниско съдържание на мазнини или без мазнини опции за намаляване на наситени мазнини прием. Добър избор включва ниско съдържание на мазнини или обезмаслено мляко, обикновено гръцко кисело мляко, нискомаслено извара, и ниско съдържание на мазнини сирене в умереност.

Бъдете внимателни с ароматизирани кисело мляко и подсладени млечни продукти, които често съдържат значителни добавени захари. Изберете обикновени сортове и добавете свои собствени пресни плодове за естествена сладост.

Храни, които ограничават или избягват

Избягвайте сладкиши, сладки напитки (включително сок), и преработени храни. Тези храни могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар и да предоставят малко хранителна стойност.

  • Захар подсладени напитки, включително редовни сода, сладък чай, енергийни напитки и плодови сокове
  • Рафинирани зърна като бял хляб, бял ориз и редовни макаронени изделия
  • Печени стоки и десерти с високо съдържание на захар и рафинирано брашно
  • Бонбони и други концентрирани сладкиши
  • Пържени храни и храни с високо съдържание на транс мазнини
  • Преработени меса с високо съдържание на натрий и наситени мазнини
  • Пълномаслени млечни продукти
  • Храни с добавени захари, изброени сред първите няколко съставки

Възрастните с диабет могат да заменят добавените захари с други въглехидрати, като част от смесената храна до максимум 10% от общия дневен прием на енергия, при условие че се поддържа адекватен контрол на кръвната захар, липидите и телесното тегло.

Стратегии за планиране на практически ястия

Четене на етикетите на храните

Тъй като въглехидратите имат голямо влияние върху кръвната захар, важно е да се следи колко въглехидрати, които консумирате. Разбиране на етикетите на храненето е от съществено значение за вземане на информирани избор на храни.

Ключова информация, която да търсите върху етикетите на храните включва общо въглехидрати грама за сервиране, обслужващи размер (които могат да се различават от количеството, което действително ядете), съдържание на фибри, добавена захар, протеин, общо съдържание на мазнини и видове мазнини, както и натрий.

Техники за контрол на порция

Контрол на размера на порциите е от решаващо значение за управлението на кръвната захар и поддържане на здравословно тегло. Избягвайте храни, за които имате трудно време ограничаване на размера на порциите.

  • Използване на по-малки плочи за естествено намаляване на размера на порциите
  • Измерване на храни с чаши, лъжици и везни храна, докато можете да изчислите порции точно
  • Когато не разполагате с измервателни прибори, можете да използвате ръцете си. "Метод на ръката" осигурява лесен начин да се реши какво е разумна част от храната.
  • Предварително закуски вместо да се яде директно от големи пакети
  • Попълване на половината си чиния с не-гладни зеленчуци преди добавяне на други храни
  • Хранене бавно и разумно, за да се признае пълнотата на знаците

Подготовка и планиране на ястията

Планиране на хранене предварително помага да се гарантира, че имате здравословни възможности на разположение и намалява изкушението да се направи по-малко здравословен избор.

  • Планиране на седмичното меню и създаване на списък за пазаруване въз основа на това меню
  • Партида за готвене здравословни ястия и замразяване на порции за натоварени дни
  • Подготовка на зеленчуците и протеините предварително за бързо хранене
  • Поддържане на здравословни закуски лесно достъпни
  • Имайки резервни възможности за хранене за неочаквани промени в графика
  • Използване на бавни готварски печки или моментални саксии за удобна храна

Да се храним с диабет

Ресторант ястия могат да бъдат предизвикателство за диабет за управление поради големи порции, скрити съставки, и методи за подготовка. Стратегии за по-здравословен ресторант хранене включват:

  • Преглед на менюта онлайн преди посещение да се идентифицират здравословни опции
  • Въпроси относно методите за подготовка и искане на изменения
  • Искат сосове и превръзки отстрани
  • Избор на скара, печени или задушени храни над пържени опции
  • Разделяне на предястия или незабавно боксиране половината за по-късно
  • Започвайки със салата или зеленчукова супа, за да помогне за контрол на порциите
  • Ограничаване на кошници и чипс преди хранене
  • Избор на вода или неподсладени напитки

Здрави стратегии за захващане

Здравословни закуски могат да бъдат част от плана си за хранене и да помогне с глад управление между отделните хранения. Добре подбрани закуски могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и предотвратяване на преяждане на хранене.

Преди да се достигне до закуска, разберете дали сте гладни или жадни (понякога са жадни може да накара тялото си да мисля, че е гладен). Ако е жаден, пийте вода или нула калории напитка. Това може да помогне да се предотврати добавянето на повече калории за деня.

Когато сте избрали закуска, изберете здравословни опции, които предлагат комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, със или без въглехидрати.

  • Ябълкови резени с бадемово масло
  • Гръцки кисело мляко с ягодоплодни култури
  • Зеленчуци с хумус
  • Малка шепа ядки.
  • Сирене с цели бисквити от зърно
  • Яйца, сварени в твърдо състояние
  • Едамам
  • Сирене с краставици

Планове за хранене и идеи

Настройки на закуската

Започвайки деня си с балансирана закуска помага да се определи тон за стабилна кръвната захар през целия ден. Здравословните идеи закуска включват:

  • Стоманено нарязана овесена каша, гарнирана с плодове, нарязани ядки и поръсена с канела
  • Зелен омлет с цели зърна тост и авокадо
  • Гръцки йогурт парфе с пресни плодове и малко количество мюсли
  • Цели филийки с фъстъчено масло и нарязани на парчета банан
  • Бурито за закуска с бъркани яйца, черен боб, зеленчуци и салса в цяла пшенична тортиля
  • Смути, приготвено с неподсладено бадемово мляко, спанак, плодове, протеин на прах и ленено семе

Идеи за обяд

Помислете за следните възможности:

  • Голяма салата с пиле на скара, смесени зеленчуци, нахут и зехтин винегрет
  • Турция и авокадо увит в цяла пшенична тортиля със зеленчукова супа
  • Купа Киноа с печени зеленчуци, сьомга на скара и дресинг тахан
  • Супа от лешник с странична салата и пълнозърнесто руло
  • Салата от риба тон на смесени зеленчуци с цели бисквити от зърно
  • Зеленчукова бъркалка с тофу и кафяв ориз

Предложения за вечеря

Вечерните ястия трябва да бъдат удовлетворяващи, докато поддържат стабилността на кръвната захар през нощта. Опитайте тези идеи вечеря:

  • Пилешки гърди с печени брюкселско зеле и сладък картоф
  • Печена сьомга с кипнали броколи и киноа
  • Студ с постно говеждо месо и зеленчуци на базата на карфиол
  • Пуйка чили с боб, сервирана със салата
  • Скариди с шишчета и юфка от тиквички и сос от маринарка
  • Печена треска с печени аспержи и див ориз
  • Вегетариански боб и зеленчуци такос с маруля увивки

Специални съображения за различни видове диабет

Диабет тип 1

Ако имате диабет тип 1, панкреасът ви спира да произвежда инсулин, така че трябва да се вземе инсулин, за да се управляват кръвната захар промени от храната, която ядете. За да направите това, трябва да знаете колко въглехидрати са в храната и закуски въглехидрати преброяване! Прецизно отчитане на въглехидратите е особено важно за лица с диабет тип 1, за да отговарят на инсулиновите дози по подходящ начин.

Когато се прилага при деца и тийнейджъри, диагностицирани със захарен диабет тип 1 (T1DM), CC демонстрира потенциала за съществено подобрение на метаболитния контрол без каквито и да е неблагоприятни ефекти върху теглото или повишените инсулинови нужди.

Диабет тип 2

Заедно със здравословното хранене, можете да помогнете да поддържате кръвната си захар в таргетен диапазон чрез поддържане на здравословно тегло. Хората с диабет тип 2 често са с наднормено тегло или затлъстяване. Загубата дори 10 паунда (4.5 килограма) може да ви помогне да управлявате по-добре диабета си. За много хора с диабет тип 2, управлението на теглото чрез хранене и физическа активност е ключов компонент на лечението.

Докато хората с диабет тип 2, които не приемат инсулин по време на хранене, може да не се нуждаят от подробно броене на въглехидратите, за да поддържат кръвната захар в ред, някои предпочитат да го направят.

Преддиабети

Независимо дали имате диабет или преддиабет, използвайте диабет Plate като пътна карта, за да ви помогне да се създаде здравословна храна за управление на кръвната захар (кръвна захар). Същите хранителни принципи, които облагодетелстват хората с диабет може да помогне на тези с преддиабет предотвратяват или забавят прогресията на диабет тип 2.

Ролята на физическата дейност

Хранене здравословни храни и остава активен (например 150 общо минути ходене или друга дейност на седмица) може да ви помогне да се срещнете и поддържа целта си загуба на тегло. Дейност позволява на мускулите да използват захар от кръвта, без да се нуждаят от инсулин, за да се преместите на захар в мускулните клетки.

Редовната физическа активност осигурява многобройни ползи за диабета, включително подобрена чувствителност към инсулин, по-добър контрол на кръвната захар, подкрепа за управление на теглото, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряване на настроението и стреса, и по-добро качество на съня. Цел за най-малко 150 минути умерена аеробна активност на седмица, разпространение през цялата седмица, заедно с обучение на резистентност най-малко два пъти седмично.

Мониторинг и адаптиране на плана

Изследвайте кръвната си захар преди и един до два часа след началото на хранене, за да видите как тези храни влияят на кръвната Ви захар. Редовният контрол на кръвната захар осигурява ценна обратна връзка относно това как различните храни и хранения влияят на индивидуалния Ви отговор на кръвната захар.

Съхранявайте подробни записи на приема на храна, кръвната захар четения, физическа активност, лекарства, и всякакви симптоми или модели, които забележите. Тази информация помага на вас и вашия медицински екип да се определи какво работи добре и какво може да се наложи корекция. Бъдете готови да промените вашата храна план, тъй като нуждите ви се променят с течение на времето поради фактори като промяна в нивото на активност, лекарства корекции, промени в теглото, или други здравни условия.

Преодоляване на общите предизвикателства

Управление на социалните ситуации

Социални събирания, празници и тържества могат да представят предизвикателства за планиране на диабет храна. Стратегии за успех включват хранене малка здравословна закуска преди събития, за да се избегне пристигането на прекалено гладен, като здравословна храна, за да споделят, фокусирайки се върху социализиране, а не само хранене, избор на по-малки порции специални храни, и не се чувстват под натиск да ядат храни, които не отговарят на плана си.

Справяне с хранителните глади

Опитайте се да пиете вода първо, тъй като жаждата може да се маскира като глад. Разсейвайте се с дейност в продължение на 10-15 минути, за да видите дали гладът преминава. Изберете малка част от желаната храна и се насладете на нея разумно. Намерете по-здравословни алтернативи, които отговарят на подобни вкусови предпочитания.

Бюджет-приятелски здравословно хранене

Спестяването на разходи включва закупуване на сезонна продукция, избор на замразени зеленчуци и плодове, без добавени сосове или захари, закупуване на магазин марки, закупуване на цели зърна и бобови растения в насипно състояние, планиране на хранене около продажбите и това, което вече имате, готвене у дома, вместо да се яде навън, и използване на по-евтини източници на протеини като яйца, консерви риба, и растителни протеини.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Работете с вашия доставчик на здравни грижи, регистриран диетолог, или диабет възпитател да се разработи план за хранене, който работи за вас. Вашият здравен екип е най-ценният ресурс за персонализирани диабет ръководство.

Работете с вашия екип здравеопазване, за да реши кой модел храна работи най-добре за вас. Редовната комуникация с вашия екип гарантира, че вашият план за хранене продължава да отговаря на вашите еволюиращи нужди и помага да се справят с всички предизвикателства, които срещате.

Бъдете честни с доставчиците на здравни грижи за вашите хранителни навици, предизвикателства, и притеснения. Споделяйте кръвната си захар трупи и храни записи. Задайте въпроси за всичко, което не разбирате. Обсъдете всички трудности, които имате след вашия план за хранене. Поискайте сезиране на специалисти като регистрирани диетолози или диабет преподаватели, когато е необходимо.

Дългосрочни стратегии за успех

Докато прищявка диети може да ви помогне да отслабнете бързо, това е по-важно да се съсредоточи върху избора на храна, която ще искате да се придържаме към с течение на времето и че можете да се интегрират в начина ви на живот за дълготрайни резултати. Устойчивите промени са по-ценни от драматични, но временни ограничения диета.

Често започвайки с малки постижими промени е най-добре, с по-големи промени, обсъдени като сближаване изгражда. Не се опитвайте да се промени цялата си диета за една нощ. Вместо това, се съсредоточи върху вземане на една или две промени в даден момент, овладяване на тези, и след това добавяне на допълнителни подобрения постепенно.

Подобрени кръвната захар четения, загуба на тегло, повишена енергия, по-добър сън, и успешно навигация предизвикателни ситуации са достойни за признаване. Научете се от неуспехи без самостоятелно решение. Всеки има трудни дни или прави избори, те по-късно съжаляват. Използвайте тези преживявания като възможности за учене, а не причини да се откажете.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Много ресурси са на разположение за подпомагане на вашето пътуване за диабетна диета. Американската асоциация за диабет предоставя подробна информация, рецепти и инструменти за планиране на хранене. Центри за контрол на заболяванията и превенция предлага образователни материали и програмни локатори. Диабети Хранителна хъб предлага приятелски към диабет рецепти и средства за планиране на хранене. Местните програми за обучение по диабет предоставят подкрепа и връзки с общността.

Много хора намират, че споделянето на опит, съвети и насърчаване с връстниците им помага да останат мотивирани и да научат нови стратегии за успех.

Заключение

Ефективно планиране на диабет храна е както изкуство, така и наука, изискваща познаване на хранителните принципи, практически умения и постоянен ангажимент. Обучението за хранене модели, които са доказани да помогне за управление на диабета ще подобри благосъстоянието ви. Използването на хранителни модели като ръководство за създаване на план за хранене е първата стъпка в диабета си пътуване.

Има милиони хора, живеещи с диабет, и когато се помисли за културни фонове, лични предпочитания, други здравни условия, които те могат да имат, и елементи като разходите за храна, условия на живот, и достъп до здравословни храни, има твърде много фактори за един подход към храненето, които ще работят за всички. Вашият план за хранене трябва да бъдат персонализирани към вашите уникални нужди, предпочитания и обстоятелства.

Чрез разбиране на принципите на въглехидратите управление, избор на храни с хранителни вещества, контрол на порции, поддържане на последователно хранене време, и работа в тясно сътрудничество с вашия екип здравеопазване, можете да разработите модел на хранене, който поддържа оптимално контрол на кръвната захар, като същевременно ви позволява да се насладите на разнообразна и удовлетворяваща диета. С практика и постоянство, здравословното хранене се превръща не само в стратегия за управление на диабета, но и в устойчив начин на живот, който подобрява цялостното ви здраве и качество на живот.