Ценоефективни начини да увеличите храната си с гъби и други нискотарифни суперхрани

Много от най-богатите храни са изненадващо евтини, и гъби водят глутницата като неуловим, богата на Умами власт. Чрез фокусиране върху шепа евтини суперхрани като леща, овес, зеле и моркови, можете да трансформирате прости ястия в здравословни подпори, без да разтягате портфейла си. Това ръководство изследва практически, икономически ефективни начини за подобряване на ежедневната си готвене с помощта на тези икономически съставки, подкрепени от хранителни науки и реални кухненски съвети.

Разбиране на суперхраните в бюджета

Терминът "суперфуд" често предизвиква изображения на скъпи екзотични плодове, скъпи прахове или внесени зърна. Но истинските суперхрани са просто храни, които предлагат високи нива на полезни хранителни вещества, спрямо тяхното съдържание на калории и цена. Най-достъпните суперхрани са тези, които са широко достъпни, рафт-стабилна, и гъвкави. Гъби, леща, овес, зеле, и моркови отговарят на това описание перфектно. Те изискват минимална обработка, могат да бъдат закупени в насипно състояние, и осигуряват широка гама от витамини, минерали, фибри, и растителни съединения, които поддържат цялостното здраве.

Силата на гъбите като бюджетна суперхрани

Гъбите често са първата съставка, която идва на ум, когато мислите за достъпни суперхрани. За разлика от модерни сезонни плодове или скъпи добавки, гъби са широко достъпни целогодишно, рафт-стабилна, когато сушени, и невероятно гъвкав. Те предлагат уникална комбинация от хранителни вещества и биоактивни съединения, които поддържат имунната функция, здравето на костите, и дори регулиране на настроението. Техните вкус Умами също ги прави перфектна заместител на месо или разширител, помага ви да използвате по-евтини протеини, докато все още се наслаждавате на вкусно удовлетворение.

Хранителни моменти на общите гъби разнородни

Докато всички годни за консумация гъби предоставят ползи, някои сортове се открояват. Белите гъби с бутони са най-достъпни и все още доставят твърда доза витамини, селен и мед. Кремини гъби (бебе бела) имат по-дълбок вкус и по-високи нива на антиоксидант. Шиитаке и стриди гъби, често продавани пресни или сушени, съдържат бета-глюкани, които поддържат имунната здраве. Еноки гъбите добавят деликатен хрупкав и са богати на кротохионин, антиоксидант, който може да помогне за защита на клетките от оксидативен стрес.

• Витамин D: Когато бъдат изложени на UV светлина, гъбите стават един от малкото естествени източници на витамин D, които са от съществено значение за усвояването на калций и имунната функция.Много от закупените от магазина гъби сега са UV-обработени .
• Витамин B12: Някои гъби съдържат следи от B12, което е рядко срещано в растителни храни, което ги прави ценни за вегетарианци и вегани.
• Антиоксиданти: Ерготионеин и глутатион са два антиоксиданти, открити в гъби, които помагат за защита на клетките от оксидативен стрес.
• Бета-глюкани:[ Тези разтворими фибри помагат за понижаване на холестерола и модулират имунната система.
• Нискокалорични, високо umami: Гъби са естествено ниско съдържание на калории, но богати на глутамати, които добавят сол дълбочина към ястия без добавена сол или мазнини. Това ги прави чудесен инструмент за намаляване на приема на натрий.

Гъби като месо Замести: текстура и аромат

Едно от най-практичните приложения на гъбите е да ги използвате, за да замени или разшири земята месо. Тяхната влакнеста текстура и богат вкус Умами имитират мляно месо забележително добре, особено когато нарязват фино или пулсирани в храни процесор. Чрез замяна на половината от земята месо в рецепти като болонезе, кюфтета, или тако с гъби, можете да намалите разходите за храна значително, докато увеличава приема на зеленчуци. Освен това, гъби двойки красиво с бобови растения като леща, създаване на протеин-опакован, ниско съдържание на мазнини пълнеж, че съперниците месо в удовлетворение, но струва част от цената.

Достъпност и достъпност

Пресни гъби често се продават на конкурентни цени с други зеленчуци. Сухи гъби са дори по-рентабилни за сервиране, защото те се реконструират на няколко пъти теглото си и имат концентриран аромат. Много магазини за хранителни стоки продават гъби "стеми и парчета" на отстъпка, идеални за супи и запаси. Купуването в насипно състояние от селскостопанските пазари, присъединяването към програма за подпомагане на общността (CSA) или закупуване от етнически магазини за хранителни стоки (които често носят специални вариации на по-ниски цени) може допълнително да намали разходите.

Други достъпни суперхрани, които да се съхраняват в килера

Отвъд гъби, шепа други ниско-скъпи съставки могат да осигурят изключителна хранителна стойност. Тези храни са рафт-стабилна, гъвкав, и лесно да се включат в почти всяка кухня. Изграждането на килер около тези елементи гарантира, че винаги имате основа за здравословна храна.

Леща: Протеин и фибри Powerhouse

Леща са сред най-евтините източници на растителни протеини. Една чаша сготвени леща осигурява около 18 грама протеини, 16 грама фибри, и значителни количества фрут, желязо и манган. За разлика от сушените зърна, лещата се готви бързо и не накисва набързо. Зелени леща държат формата си добре, което ги прави идеални за салати и странични ястия. Кафявите леща са най-често срещаните и леко омекотяващи, идеални за супи и яхния. Червени леща се чупят, когато се приготвят, създавайки кремообразна текстура, идеална за дал, сосове и сгъстяващи супи. Леща също пораства лесно, отключва допълнителни хранителни вещества и намалява времето за готвене.

Овес: Здравословният Степъл

Овесът също така осигурява магнезий, цинк и витамини B. Те не са сами по себе си за закуска и овес могат да се използват като хамбургери в кюфтета, сгъстител за супи или земята в брашно за печене. Савиер овес е игра-формулатор за хранене бюджет: готвене на стоманодобивни овесени ядки в зеленчукови бульони, след това нагоре с сатеирани гъби и браконирано яйце (или допълнително леща) за пълно хранене. Купуването на овесени ядки в насипно състояние от кооп или клуб на едро е един от най-умните начини да се спестят пари на цели зърна.

Зеле: Подценената хранителна бомба

Често пренебрегвани, зелето е невероятно евтино и опаковани с витамин С, витамин К, и фибри. Тя съхранява добре в хладилника в продължение на седмици, намаляване на хранителните отпадъци. Green, червено, и Савой зеле може да се използва сурово в зелева салата, ферментирала в кисело зеле, бъркам пържени, или печени. Червено зеле съдържа антоцианини, мощни антиоксиданти, които му дават яркия цвят. Ферментирането зеле в кисело зеле също осигурява пробиотици за здравето на червата и може да се направи у дома за пенита.

Моркови: Бета-каротин за бюджета

Морковите са един от най-достъпните коренови зеленчуци, богати на бета-каротин (който тялото превръща в витамин А), фибри, и антиоксиданти. Хранене моркови с малко количество мазнини (като зехтин или ядки) драстично подобрява усвояването на бета-каротин. Морковите добавят естествена сладост към солени ястия и могат да бъдат изядени сурови, печени, или сок. Насипните торби с цели моркови често са по-евтини от предварително опакованите бебешки моркови и продължават по-дълго, когато се съхраняват на хладно, тъмно място.

Допълнителни бюджетен-приятелски суперхрани

• Банани: Сред най-евтините плодове, осигуряващи калий, витамин B6, и устойчиво нишесте, когато зелено. Перфектно за шейкове, печене, или замразяване за по-късно.
• Замразен спанак и броколи: Замразени зеленчуци се събират на пиков узряване и струва по-малко от свеж, с равно или по-високо задържане на хранителни вещества. Те също така намаляват хранителните отпадъци, тъй като използвате само това, което ви трябва.
• Eggs: Нискотарифен източник на пълен протеин, холин и витамин D. Едно яйце осигурява около 6 грама протеин за около 20 цента.
• Сухи зърна и нахут: [ Подобно на леща, те са богати на протеини и изключително евтини, когато се купуват сухи. Консервираните версии са удобни, но изплакват, за да намалят натрий.
• Кафяв ориз: Пълнене цялото зърно, което се съчетава перфектно с гъби и леща. Купете в големи торби, за да спестите пари.

Творчески начини за интегриране на гъбите във всекидневните храни

За да се увеличи действително ползите от гъбите, помага да има няколко техники и рецепти. Целта е да се използват гъби като месо разширител или заместител, аромат бустер, и хранителни-плътно допълнение към ястия, които вече обичате. Ето седем практически идеи, които правят най-много на гъбите "универсалност.

1. Гъба и леща Болонезе

Замяна на половината от земята месо в тестени изделия сос с фино нарязани гъби и варени леща. Saté един фино кубчета лук, три скилидки чесън, и 8 унции фино нарязан кремини гъби в зехтин, докато гъбите освободи течността си и започнете да кафяво. Добавете една чаша варени зелени леща (или един може, изплакват) и 28-унция кутия на смачкани домати. Сезон със сушени риган, босилек, сол и пипер. Simmer за 20 ...30 минути, след това служи над цялата каша тестени изделия. Този сос струва около $0.80 на сервиране и осигурява над 15 грама протеин.

2. Гъба бърборене за закуска

За две порции, готвят 4 унции нарязани гъби в нелепа тиган с малко масло до златисто, след това добавят четири бити яйца и разбъркват до сет. Добавете шепа пресни спанак в края до увяхване. Умами от гъби намалява необходимостта от сирене, спестява както пари, така и калории. Сезон с черен пипер и сервират с цели препечени филийки.

3. Пълнени гъби с овесена каша и билки

Големи кремини или портобело гъби шапки правят перфектни съдове за салам пълнеж. Кук 1/2 чаша на валцувани овес в 1 чаша на зеленчук бульон до търг. Смесете с 2 супени лъжици на нарязан пресен магданоз, 1 чаена лъжичка изсушен мащерка, 2 карамфила мляно чесън, и 1 супена лъжица зехтин. Лъжица в гъбите шапки и печете на 375°F (190°C) за 20 .25 минути, докато гъбите са нетворят и върховете са златни. Това е евтин, удовлетворяваща мезе или лек основен курс.

4. Кремозна гъба супа с лешници

Simmer 8 унции на кубчета гъби, един кубчета лук, и две кубчета целина стъбла в 4 чаши на зеленчуков склад. Разбъркване в 1/2 чаша червени леща и да се вари. Намаляване на топлината и къкри за 15 ... 20 минути, докато лещата са меки. Purée около половината супа с блендер за мекота без млечни продукти. Сезон с мащерка, черен пипер, и пързаляне на лимонов сок. Тази супа е пълнене, хранителни-денза, и струва по-малко от $ на сервиране.

5. Гъба, Зеле и моркови Стър Фрай

Стръв 4 унции гъби, 2 чаши настърган зеле, и 2 средни моркови в тънки ленти. Стрък-фри в горещ вок или голям тиган с 1 супена лъжица масло, добавяне на плясък на соев сос или тамари и чаена лъжичка мляно джинджифил. Гответе за 5 ... 7 минути, докато зеленчуците са нетренирани. Сервирайте над кафяв ориз. За допълнително протеин, добавете варени леща или бъркани яйца. Това ястие е натоварено с фибри, витамини и вкус на Умами, и може да се направи в рамките на 20 минути за по-малко от $0.50 за сервиране.

6. Гъба и овесени бургери

Смесете 8 унции фино нарязани гъби, 1 чаша варени навити овес, 1/2 чаша варени леща, 1 яйце или ленено яйце, 1/4 чаша хляб crubbs (или овесено брашно), и подправки (оньон прах, чесън, пушена червен пипер). Формирайте се в патис и пан-фриз в малко масло, докато златните от двете страни. Сервирайте на цели зърна кифли с маруля и домати. Тези бургери са сърдечни, евтини и опаковани с протеини и фибри.

7. Гъба и черен боб Такос

Сос нарязани гъби с нарязани на кубчета лук и чесън до търг. Добави изплакнат черен боб и сезон с кимион, чили прах, и малко сок от вар. Сервирайте в царевичен тортили с настърган зеле, нарязани моркови, и кукла на кисело мляко или авокадо. Този тако пълнеж е бърз, колоритен, и струва около $0.70 на сервиране.

Как да използвате други ниско-изгубени суперхрани вкусно

Докато гъбите са звездата, други достъпни суперхрани заслужават еднакво внимание. Ето практически идеи за включване на леща, овес, зеле и моркови в седмичното ви меню по нови и вълнуващи начини.

Леща ястия: Отвъд супа

Леща могат да се използват в различни ястия. За ]лентил такос, сезонно варени кафяви леща с чили прах, кимион и чесън, след това служат в топли царевични тортили със зелева салата и преса от вар. Червена леща дал е бързо, крем индийска вдъхновена ястие, направено от зимуващи червени леща с джинджифил, куркума, кимион и кокосово мляко (или вода) до дебел. Леща също работи добре в студени салати[FLT: [Flit:] Toss cupped зелени леща с нарязани моркови, краста, кокос, червена лук, лимонов сок, зехтин и маслиново масло за високо съдържание на протеини.

Овес за солени ястия

Сави овесена каша е игра-променчик за хранене на бюджета. Кук стоманена отрязани овес в зеленчуков бульон вместо вода, след това нагоре с sautéed гъби, бракониерно яйце, или остатъци леща, и поръсване на хранителни мая за сирене вкус. Овес може да се използва като хамбургер за вегетариански бургери и кюфтета, или земята в овесено брашно, за да замени някои пшенично брашно в палачинка или рецепти за мъфин. Друг съвет: използвайте овесено брашно като сгъстител за задушени и чили просто whisk една супена лъжица брашно в малко студена вода преди да ври в гърне в пота.

Зелето като носилка за хранене

Зелето е невероятно небрежно и може да се използва за натрупване почти всяко ястие. Добави настърган зеле да бъркам пържени картофи, супи и такос. За бърза страна, направи кабаж и моркови слау с оцет-базиран дресинг (аплен сайдер оцет, малко масло, сол, пипер, и кимнал семена). Този слав пази за дни в хладилника и двойки с всичко. Кабина също прави отличен [[FLT:] пълнени зеле ролкибланш цели листа и пълни със смес от печени леща, овес, лук и билки, след това се къкрива в доматен сос до нет. Или просто печени печени резенки зеле с малко масло и сол на 400°F докато не се запълни със сладки, нюти аромат.

Моркови: От снек до супа

Настържете морковите в салати, кифлички или леща за естествена сладост. Печените моркови с поръсване на кимион или пушена паприка за карамелизирана страна ястие, което струва пенита. Корота и джинджифил супа е евтино и неовкусено морков едно лук и супена лъжица настърган джинджифил в масло, добавете 1 килограм нарязани моркови и 4 чаши зеленчуков бульон, simmer до мек, след това се слее до гладка. Стискане на лимон или налив на портокалов сок добавя блясък. За бърза закуска, да запазите партида от моркови в морето в хладилника техи престой хрупкав и готов да сграбят.

Науката на Умами и стаите

Разбирането защо гъбите и бобовите растения са толкова удовлетворяващи, може да ви помогне да изградите ястия, които ви държат напълно по-дълго. Умами, петият основен вкус, предизвиква ситост сигнали в мозъка и подобрява възприеманата богатство на храната. Гъбите са естествено високо в tuffs, докато леща и други бобови растения съдържат нуклеотиди, които синтезират с ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Съвети за пазаруване и съхранение за максимизиране на спестяванията

За да се запази действително вашия бюджет храна ниско, докато яде хранителен-гъсти ястия, умни навици за пазаруване и съхранение са от съществено значение. Следните съвети ще ви помогне да получите най-много от всеки долар.

Купуване в Бълк и от магазини за етносни хранителни стоки

Сух стоки като леща, овес, кафяв ориз, и сушени гъби често са по-евтини за килограм, когато се купуват в насипно състояние от co-ops, клубове за търговия на едро, или етнически магазини за хранителни стоки. Азиатски и индийски пазари, например, често носят големи торби с леща, подправки, и сушени гъби на значително по-ниски цени от конвенционалните супермаркети. Съхранявайте тези елементи в херметически затворени съдове готварски съдове, повторно обновени стъклени буркани, или пластмасови битове, за да се запази нежна и влага навън. Цели зърна и бобови растения могат да продължат месеци или дори години, когато се съхраняват правилно в хладно, тъмно килер.

Замразени, консервирани и сушени опции

Замразени гъби, спанак, и броколи са отлични алтернативи, когато пресните е извън сезона или скъпо. Замразени зеленчуци обикновено са flash-замразени на върха зрялост, запазване на повече хранителни вещества, отколкото пресни продукти, които са били изпратени дълги разстояния. Консервирани леща и боб са удобни го изплакнете да се намали натрий с до 40%. Сушени гъби (шийтаке, porcini, или смесени диви сортове) са килера за захранване; рехидратират ги в топла вода за 20 минути, след това използвайте както гъбите, така и накисването течност (тренирани) в супи, сосове, и ризотота.

Сезонен и местен продукт

Гъбите се отглеждат целогодишно в много региони, но сезонни зеленчуци като зеле и моркови са най-евтини по време на тяхната реколта. Посетете местните земеделски пазари в близост до затварянето време за отстъпки за производство, което трябва да се продаде в този ден. Можете също така да се присъедините към кутията на офшорни, която често осигурява разнообразие от сезонни зеленчуци на по-ниска цена на килограм от дребно. Отглеждане на собствените си гъби у дома с помощта на комплекти е друг вариант, те могат да се добиват няколко реколтата за ниска първоначална инвестиция (около $20 .$30 за шийтаке или стриди гъби комплект).

Намаляване на хранителните отпадъци

Гъба стъбла, зеленчукови пилинги, моркови върхове, и билкови стъбла могат да бъдат сдъвки в ароматен запас с минимални усилия. Стайлните овес могат да бъдат смлени в овесено брашно в блендер или кухненски прибори за хранене го използват в печене или като хляб за пържени зеленчуци. Leftover леща може да бъде смазана и оформена в пастет с малко брашно от овес и пан-фрид. Планиране на ястия около това, което вече имате предотвратява ненужни покупки и максимизира всеки долар. USDA предлага практически съвети за намаляване на хранителни отпадъци да проверите ресурсите си за повече идеи.

Примерни седмични храна план използване на ниско-изтощени суперхрани

За да ви помогне да поставите тези идеи в действие, тук е образец за едноседмична храна план, който разчита силно на гъби, леща, овес, зеле и моркови. Всяко хранене струва около $1,50 .$2.50 за сервиране и може да се коригира за част размер.

• Понеделник: Закуска: Саври овесена каша с гъби и яйце от бракониерство. Обяд: Леща и моркови салата с лимонов винегрет. Вечеря: Гъба и леща Болонезе върху цяла каша паста.
• ]Вторник: Закуска: Гъба и спанак бъркат с препечен хляб. Обяд: Leftover Болонезе. Вечеря: Зеле, моркови и гъби бъркат с кафяв ориз.
• Сряда: Закуска: Нощни овесени ядки с банан и канела (направете напред). Обяд: Червен леща дал с ориз. Вечеря: Пълнени гъби (овесена каша и билкови пълнеж) с страна на задушени броколи.
• Четвъртък: Закуска: Гъба и яйчена кифла чаши (печени в кифла за мъфини). Обяд: Остана дал и ориз. Вечеря: Леща тако със зеле салата и вар.
• Петък: Закуска: Самори овесена каша със зеле и пържено яйце. Обяд: Бързо морков и джинджифилова супа (с допълнително замразяване). Вечеря: Гъбен и черен боб такос с настърган зеле и моркови.
• Събота: Закуска: Бъркани яйца с гъби и остатъци от салата. Обяд: Остатък тако. Вечеря: Гъба и овесени бургери на цели зърна с печени моркови.
• Неделя: Закуска: Палачинки, направени с овесено брашно и настърган морков. Обяд: Зеле и супа леща (направете голяма партида). Вечеря: Гъба и леща овчарски пай с картофено пюре.

Заключение

Подсилвайки храната си с гъби и други евтини суперхрани, можете да създадете безкрайно разнообразие от удовлетворяващи, здравословни и промотиране ястия. Ключът се крие в прости техники за готвене, интелигентно пазаруване и желание за изследване на нови комбинации от аромати. С идеите, рецептите и съветите, споделени тук, можете уверено да превърнете ежедневната си готварска кухня в тържества на изгодни за бюджета суперхрани. Започнете с малко гъби и леща Болонезе или солена овесена каша и гледайте как храната ви става по-нутрителна, по-вкусна и по-достъпна.

За по-нататъшно четене на хранителните ползи от гъбите, посетете Съвет за гъби . За да научите повече за ползите за здравето от лещата, проверете ] Ръководството на здравната линия за съхранение на леща. За информация, основана на доказателства относно намаляването на отпадъците от овес бета-глюкани и сърдечни заболявания, вижте Американската асоциация за сърце. Чан School of Public Health предлага отличен ресурс на ]USDA Хранителни отпадъци. За цялостен преглед на уникалните съединения на гъбите, Harvard T.H. Chan School of Public Health предлага отличен ресурс за .]мушка и хранене.