Чоу Майн твърде високо ли е в въглехидратите?

Чоу Майн твърде високо ли е в въглехидратите?

Chow Mein, основна част от китайски менюта за храна в световен мащаб, е обичан от своя салам сос, хрупкави зеленчуци, и отговарят на спагети. Но ако сте проследяване на въглехидрати за контрол на теглото, кръвна захар, или специфична диета като кето, вероятно сте се чудех дали това ястие отговаря на вашия план. С помощта на информиран избор и прости модификации, можете да се насладите на chow Mein, докато поддържате приема на въглехидрати в контрол.

Разполагайки на рецептата, едно единствено сервиране на стандартен chow mein може да съдържа 30 грама или повече въглехидрати готварски част от дневния прием на много ниско въглехидратни планове. Но не всички chow mein е създаден равен. Чрез разрушаване на хранителните компоненти и проучване алтернативи, тази статия осигурява всичко, което трябва да решите как chow mein се вписва в диетата си, заедно с действия стратегии за намаляване на въглехидратите си натоварване, без да се жертва аромат.

Ключови принадлежности

• Стандартната храна мейн юфка са рафинирани продукти пшеница, ESTH 20 .31 грама въглехидрати на чаша с минимално фибри.
• Ястието може да бъде значително намалено в нетни въглехидрати чрез заместване на ниско въглехидратни юфка (ширатки, зеле, тиквички) и повишаване на съдържанието на зеленчуци и постно протеин.
• Порция контрол и сос управление са от решаващо значение: ресторантите порции често съдържат двойно порция и високи нива на натрий и добавени захари.
• Въпреки че храната мейн доставя някои витамини и минерали, тя липсва фибри, освен ако зеленчуците не са подчертани; сделката с не-гладни зеленчуци и протеини подобрява хранителния баланс.

Разбиране на съдържанието на въглехидрати в Chow Mein

Основният двигател на мениновите въглехидрати е юфката. Традиционните рецепти призовават за юфка на основата на пшеница, които са пармирани след това пържено бъркане. Методът на готвене (пан-фрид срещу пара) също засяга окончателното съдържание на мазнини и калории, но въглехидратната база остава до голяма степен непроменен.

Видове юфки, използвани в Chow Mein

Автентична храна мейн юфка са направени от пшенично брашно, вода, а понякога яйца. Те идват в два основни стила: steaded chow mein (мека и пъргава, често се използва в кантонски препарати) и crispy пан-фрид чоу мейн[ (натиснати в торта и пържени до златисто). И двете форми са въглехидратно-плътни. Чаша сготвена мейнена кваснела, която се натрупва приблизително 20 до 31 грама въглехидрати, само с 1-2 грама фибри. Липсата на фибри означава, че тези въглехидрати бързо се смилат и абсорбират, което води до бързо повишаване на кръвната глюкоза.

Някои ресторанти използват пресни яйчени спагети, докато други разчитат на сушени спагети, които се рехидратират. Въглехидратната разлика е минимална, но гликемичната реакция може да бъде малко по-ниска, ако юфката са варени ал денте и да се позволи да се охлади за кратко (процес, който увеличава устойчиви нишесте). За тези, които търсят по-ниски въглехидрати опции, разгледа тези суапове:

• Шираки юфка: Направена от корен от коняк, те съдържат по-малко от 1 грам нето въглехидрати на порция и са практически без калории. Те изискват задълбочено изплакване и сухо пържене, за да се премахне тяхната характерна миризма и да се постигне приятна текстура.
• Сафка: Накъсано зелено или напа зеле бъркам пържено до търг. Този заместител осигурява фибри, витамини С и К, и само около 5 грама въглехидрати на чаша.
• Зукчини юфка (шудъл):[ Спиролизирани тикви бързо саутирани. Среден тиквички съдържа приблизително 4 грама общо въглехидрати и добавя влага и лек аромат, който работи добре с вкусни сосове.
• Отворено жито или кафяв ориз юфка: Макар че не ниско съдържание на въглехидрати, те съдържат повече фибри (3...5 грама на сервиране) и по-нисък гликемичен индекс от бяло брашно юфка. Потърсете 100% пълнозърнесто кафяв ориз или елда соба юфка (проверете етикетите за пшеничен брашно смеси).

Хранене факти: въглехидрати, калории и повече

Следната таблица очертава типичния хранителен профил за 1 чаша порция пиле или зеленчуков чорба мейн (подготвени с умерено масло и стандартен сос).

Nutrient	Typical Amount (per 1 cup)
Calories	200–280
Carbohydrates	20–31 g
Fiber	1–2 g
Protein	7–12 g
Fat	5–14 g (higher if fried)
Sodium	600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol	15–40 mg (if meat or egg added)

Калории и мазнини се увеличават особено когато юфката са дълбоко пържени, за да направи хрупкаво разнообразие. Изборът на задушени или леко разбърквам пържени версия, иска по-малко масло, и избиране на постно протеини като пилешки гърди, скариди, или тофу може да намали съдържанието на мазнини, докато се поддържа въглехидратите броят стабилно.

Сравнение с други азиатски ястия

За да сложите чоу mein това съдържание на въглехидрати в перспектива, ето как тя се подрежда срещу други популярни азиатски чинийки и ориз:

• Бел ориз (1 чаша сготвено): ~45 грама въглехидрати, по-малко от 1 грама фибри. По-висока въглехидратна плътност на обем от чоу мейн.
• Пържен ориз (1 чаша): ~40 .50 грама въглехидрати (цена + масло + често добавя захар в сосове).
• Lo mein (1 чаша): ~30 .40 грама въглехидрати, подобни на чоу мейн, но обикновено саучие и по-високи в мазнини и натрий.
• Pad Thai (1 чаша): ~40 .50 грама въглехидрати, поради ориз юфка плюс захар в тамаринд-базиран сос.
• Соба юфка (бъквюта, 1 чаша): ~20 .25 грама въглехидрати, с 3 .4 грама фибри и 6 .8 грама протеин, ако 100% елда.
• Удон юфка (1 чаша): ~30 .35 грама въглехидрати, много ниско влакно, подобно гликемично въздействие на чоу мейн.

Чоу Мейн пада в средата на този спектър. Товарът му от въглехидрати е по-нисък от оризова основа ястия по обем, но все още е високо гликемична храна. Ключът към управлението на въздействието му е да се контролира размера на порциите и да се комбинира с изобилие от не-гладни зеленчуци и протеини.

Здравни усложнения на храни с високо съдържание на въглехидрати като Чоу Майн

Честото потребление на високо съдържание на въглехидрати, ниско фибри храни могат да имат няколко последици за здравето, особено когато те заменят повече хранителни вещества-плътни опции. Въпреки това, степента на въздействие зависи от цялостната си диета, ниво на активност, и метаболитно здраве.

Въздействие върху кръвната захар и диабета

Разширената юфка пшеница има висок гликемичен индекс (GI), обикновено над 70. Това означава, че те бързо се смилат и причиняват остър скок в кръвната захар. За лица с диабет тип 2, предиабет, или инсулинова резистентност, това може да бъде проблемно. Бързото повишаване на кръвната захар води до увеличаване на инсулина, което може да доведе до последващо ниско ниво на глюкоза (реактивна хипогликемия) при някои хора.

Включвайки богати на фибри зеленчуци (напр. броколи, чушки, кълнове от боб, грах) и източник на протеини или здравословни мазнини може да забави стомашно изпразване и намаляване на гликемичен отговор. Американската асоциация по диабет препоръчва двойки въглехидрати с протеини и не-гладки зеленчуци, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Освен това, добавянето на супена лъжица оцет (като ориз оцет) към ястието може допълнително да намали пост-яжката глюкозна реакция.

Ролята в управлението на теглото и калории в приемането

Един-единствен контейнер за храна с храна мейн може лесно да се задържи 500 год. калории, особено ако това е хрупкав вид пържени в масло. Комбинацията от високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини го прави енергийно-плътно. Освен това, защото chow mein е с ниско съдържание на фибри и относително ниско съдържание на протеини (освен ако не е заредена с месо), това не може да насърчи трайно ситост.

Практичен подход е да се третира chow mein като страна ястие, а не основното събитие. Попълнете половината си чиния с пара или бъркам пържени зеленчуци (като бок чай, броколи, или снежен грах) и щедра сервиране на постно протеин. Използвайте chow mein юфка като аромат акцент това е 1⁄2 чаша на сервиране горящ за поддържане на общо въглехидрати под 20 грама. Тази проста промяна може драстично да намали калории и въглехидрати плътност на хранене, докато увеличаване на пълнотата.

Сърдечни здравни съображения

Chow mein често е силно натриева-лейден. Соев сос, стриди сос, и подправки смеси могат да избутат един, обслужващи покрай 1000 mg натрий год. почти половината Американската асоциация сърце . Препоръчва дневна граница от 2,300 mg, и много над идеалната граница от 1500 mg за хора с хипертония. Високият прием на натрий е добре установен рисков фактор за високо кръвно налягане, инсулт, и сърдечни заболявания.

Освен това, ако юфката са дълбоко пържени или ястието съдържа мастни разфасовки от свинско месо или говеждо месо, наситените мазнини съдържание може да бъде значително. Потърсете храна мейн, която е описана като готвено готвено или готвено с минимално масло. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Начини да се направи Chow Mein по-ниско в въглехидрати

Не е нужно да се откажете от chow mein, за да отговарят на вашите въглехидрати цели. Простите заместители на съставките и техники за готвене могат да запазят вкуса, докато драстично намаляване на съдържанието на въглехидрати. По-долу са най-ефективните стратегии, тествани в кухнята и подкрепени от храненето изследвания.

Избор на цели зърна или ниско-кардиални юфка алтернативи

Замяна на стандартни юфка пшеница е най-влиятелната промяна можете да направите. Ето и най-добрите алтернативи, с практически съвети за подготовка:

• Шираки юфка: Предлага се в азиатски магазини за хранителни стоки и много супермаркети, те са практически без въглехидрати. Изплакнете ги под студена вода за 1 год., след което сухо-пържи в не-стик тиган над висока топлина за около 5 минути, за да се премахне излишната влага. Добавете ги към разбърква-фриз в последния момент, тъй като те абсорбира аромати добре, но може да стане воднист, ако се свари твърде дълго.
• Кабаге юфка: Слис зелено или напа зеле в тънки панделки (около 1⁄4 инч широка). Соте в малко сусамово масло, докато просто не се потребява това отнема 3 год. 5 минути на средна висока топлина. Те ще имат хрупкава-сладка текстура, която имитира сготвена юфка.
• Зукчини юфка (шудъл): Spiralize 1 средна тиквички на сервиране. Пат суха с хартиени кърпи за премахване на излишната влага. Стър-пържи само за 2 .3 минути, за да се избегне мушизма. Добави щипка сол, за да се изтегли вода преди готвене.
• Отворете пшеница или кафяв ориз юфка: Ако предпочитате нудли текстура, но искате повече фибри, изберете 100% цяло зърно сортове. Гответе в съответствие с указанията на пакета и изплаквайте със студена вода, за да спрете готвенето.

Heallines изчерпателен ръководство за ниско въглехидратни юфка включва вкусови тестове и хранителни сравнения, за да ви помогне да изберете най-добрата възможност за вашето небце.

Включвайки повече пресни зеленчуци и постно протеини

Увеличаването на дела на зеленчуци и протеини, спрямо юфка естествено намалява въглехидратната плътност на цялото ястие. Цел за съотношение 2:1:1 (зеленчуци: протеин: юфка) по обем. Отличен избор на зеленчуци включват:

• Зеле (хрупкаво, нискокалорично, около 4 грама въглехидрати на чаша)
• Белове (червени, оранжеви или жълти за витамин С)
• Броколи флорети (високи във фибри и витамин К)
• Снежен грах или грах на зърна (сладки, хрупкави)
• Накъсани моркови (използват се пестеливо поради естествените захари)
• Зелен лук, чесън и джинджифил за аромат без въглехидрати

За протеини изберете постно източници: пилешки гърди, скариди, миди, екстра-твърдо тофу (натиснати и кубчета), или постно разфасовки от свинско филе. Избягвайте хляб или тестени меса, тъй като покритията добавят скрити въглехидрати. Темпе и emamame също са отлични растителни възможности с по-висок протеин и фибри, отколкото тофу.

Регулиране размера на порция и съставки

Контрол на размера на порциите е една от най-простите и все още най-ефективни стратегии. Вместо да се прави юфка звезда, да ги третира като акцент. Използвайте съотношение 1:1:1 на юфка, протеини, и зеленчуци готварски или дори съотношение 1:2:3 за по-ниска въглехидрати хранене.

Много ресторанти чоу мейн сосове съдържат добавена захар, царевично нишесте, и масло. Една супена лъжица от типичен сос може да добави 3 .5 грама въглехидрати от захар и нишесте. Направете си сос с ниско-натриев соев сос (или тамари за без глутен), оризов оцет, малко количество препечен сусамено масло (което е ароматно, но високо в калории), пресен джинджифил, чесън, и щипка червен пипер flaks. Ако искате по-дебел сос, използвайте ...

Когато поръчвате храна, попитайте следното: гофрети вместо пържени, готварски сос отстрани, готварски масло, гол, и готварски зеленчуци вместо екстра юфка. . . Повечето китайски ресторанти са щастливи да се настанят тези искания.

Хранителна стойност и ключови микронутриенти в Chow Mein

Chow mein не е хранителна енергия, но тя не доставя някои важни витамини и минерали готварски, особено когато зеленчуци и постно протеин са включени. Разбиране на микронутриент профил може да ви помогне да изградите по-балансирано хранене.

Витамини и минерали

Ниацин и фрут) от обогатеното брашно. Тези витамини B са от решаващо значение за превръщането на храната в енергия и за поддържането на образуването на червени кръвни клетки. Юфката също така осигурява малки количества желязо (около 1 .2 mg на сервиране), магнезий (20 .30 mg), и фосфор (60 .80 mg).

Ако ястието включва щедра смес от зеленчуци, можете да получите значителни количества от:

• Витамин А (от моркови и чушки на звънец) гон за имунната функция и визия.
• Витамин С (от чушки, броколи и снежен грах) годна за производство на колаген и имунно здраве.
• Потасий (от зеленчуци и месо) го прави за регулиране на кръвното налягане и мускулните контракции.
• Zinc и sellen (от месо, морски дарове или тофу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За да увеличите плътността на микронутриентите, изберете дъга от зеленчуци: червени чушки, оранжеви моркови, зелени броколи и кълнове от бял боб. Проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietics, установи, че ястията, съдържащи различни цветни зеленчуци, значително подобряват приема на витамини А, С, Е и няколко фитохимикали.

Сравняване с други зърнени култури и храни от нишесте

Една чаша сготвена киноа има 8 грама протеини и 5 грама фибри, докато chow mein осигурява само 1 ...2 грама фибри и 7...12 грама протеини (повечето от това от добавеното месо).

Ако искате по-питателна въглехидратна база, помислете за тези суапове:

• Соба юфка (100% елда): 20 .25 грама въглехидрати, 6 .8 грама протеин, 3 .4 грама фибри на чаша. . Hello е също добър източник на магнезий и рутин, флавоноид, който поддържа съдово здраве.
• Едамам паста: Произведена от зелена соя, това осигурява 25 грама протеин и 8 грама фибри на 2 унция сервиране, само с 15 грама нето въглехидрати. Неговата текстура е малко по-различна, но работи добре в бъркани пържени картофи.
• Каулифлауър ориз: Докато не е заместител на юфка, карфиол ориз може да замени част от юфката част. Смесен с малко количество шираки или тиквички юфка, тя създава ястие, което е значително по-ниско в въглехидрати.

В крайна сметка, chow mein може да се побере в балансирана диета, когато се консумират в умереност и се комбинират с хранителни богати добавки. Използвайте стратегиите, очертани по-горе, за да се насладите на това класическо ястие, без да се компрометират вашите цели здраве. Независимо дали сте избрали да модифицирате юфката, да увеличите зеленчуците, или просто да практикувате контрол на порциите, ключът е да се вземат информирани решения, които се съгласуват с личните си хранителни нужди.

Клиника "Майо" предлага допълнителни насоки за отчитане на въглехидратите и здравословното хранене , които могат да ви помогнат да интегрирате ястия като chow mein в добре закръглена диета.