Бадемово брашно, натрошени рибни филета за здравословна диабетна вечеря

Ниският нетен брой въглехидрати прави това ястие съвместимо с умерени ниско въглехидратни хранителни модели често се препоръчва за диабет тип 2. Високото съдържание на протеини насърчава пълнота и помага за поддържане на чиста мускулна маса, докато мазнините от бадеми и масло поддържа стабилни нива на енергия между храненията.

Стъпка по стъпка метод за перфектно кръстче

За да се получи хрупкаво, златно покритие, което остава непокътнато чрез готвене, е необходима внимателна техника. Следният метод работи надеждно за разнообразие от риби и дава постоянно отлични резултати.

Съставки

• 1 паунда пресни или напълно размразени филета от риба[ (код, пикша, тилапия или сьомга са подходящи)
• 1 чаша фино избелено бадемово брашно[ (не бадемово брашно, което е по-грубо и включва кожи)
• 1 голямо яйце (или 2 яйчни белтъци за по-слаба мивка)
• 1 супена лъжица вода
• 1 чаена лъжичка пушена паприка
• 1⁄2 чаена лъжичка чесън на прах
• ]1⁄4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• ]1⁄4 чаена лъжичка морска сол или кашерна сол
• 1 супена лъжица настърган пармезан или хранителна мая (по избор, за дълбочина на Умами)
• 2 супена лъжица авокадо масло или маслиново масло (за пан-сеач; авокадо масло има по-висока точка на дим и неутрален аромат)

Подготовка на стъпките

1. Претопли фурната до 400°F (200 °C)[ ако се пече. Печенето е повече от това и използва по-малко добавено масло, въпреки че пърженето на пан-фриз води до най-хрупкав резултат.
2. Флемовете на пат напълно сухи с хартиени кърпи. Превишената влага предотвратява залепването на покритието и може да предизвика пара, която да разхлаби кората. Сезонът и двете страни с леко поръсване на сол и пипер.
3. Настройте станция за драги. В една плитка купа, разбърква яйцето с вода до плитка. Във втора плитка купа, комбинирайте бадемово брашно, пушена паприка, чесън прах, останалата сол, пипер, и опционална пармезан или хранителна мая. Разбърквайте старателно, за да разпределите подправките равномерно.
4. Кожа всеки филе, като го потопи първо в яйцемивка, позволявайки излишъка да капки. След това натиснете двете страни в бадем брашно смес, прилагайки нежно налягане, така че покритието се придържа в равен, дебел слой.
5. Пран-фризиращ метод: Загрейте маслото в голям нелеп тиган над средна топлина. Когато маслото блещука, поставете филетата в тигана без да се натрупва. Гответе за 3 ... 4 минути на страна, докато кората е дълбоко златисто кафяво и рибата люспи лесно, когато се тестват с вилица.
6. Метод на печене: Подредете покритите филета върху хартия за печене с пергамент. Леко drizzle или пръскайте върховете с масло. Печете за 12 .15 минути, в зависимост от дебелината на филето, обръщайки половината път през. Кората ще стане хрупкава и дълбоко златисто.
7. Въздушен-фриер метод (по избор):[ Претопли въздухоохладителя до 390°F (200°C). Напръскайте покритите филета с масло и гответе за 8 .10 минути, обръщайки веднъж. Този метод произвежда много хрупкава кора с минимална добавена мазнина.

Критичен про върха:[ Не покривайте готовите филета с фолио или капак, докато почиват, тъй като заседналата пара ще омекоти кората. Сервирайте незабавно за оптимална текстура.

Науката зад Крънч

Привлекателната хрупкава хрупкава коричка на бадемово брашно идва от два феномена: реакцията на Маяр и ниското съдържание на влага на покритието. Когато филето удари горещото масло или повърхността на фурната, протеините и захарите в бадемовото брашно претърпяват реакцията на Майляр, създавайки стотици ароматни съединения и кафяв, чуплив слой. Брашно от бадеми има по-малко нишесте от пшенично брашно, така че не абсорбира толкова влага от яйцето или рибата. Това означава, че кората остава по-сух и по-хладно по време на готвене, отколкото да се превръща в паст. Освен това мазнината в бадеми улеснява трансфера на топлина и помага на кората да се изсти по-равно. Разбирането на тези принципи ви позволява да се замаскира, маслото може да не е достатъчно горещо или филетата може да са били прекалено намокри преди намачване.

Персонализиране за различни и хранителни предпочитания

Основната бадемово брашно кора е платно за безкрайни варианти. Промяната на рибата, подправките или начина на готвене поддържа храната интересна и се настанява в различни вкусове и здравни нужди.

Избор на риба и алтернативи

• Бяла риба (код, пикша, камбала, полок): меки, люспести и традиционни; тези филета работят най-добре за тези, които предпочитат неутрален вкус на риба.
• ...: Богат на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и предлагат сърдечно-съдова защита . Особено ценен за диабетици. По-маслена плът дава малко по-малко хрупкава кора, но по-луксозен уста чувствам.
• Тилапия или сом : Благоприятен за бюджета и бърз за готвене. Уверете се, че те са напълно изцедени, ако се използват замразени и размразени филета.
• Алтернатива на базата на планта: Екстра-твърдо тофу или темпе може да бъде нарязан на резенчета, натиснат сух, и покрити със същата смес бадем брашно. Печете или пан-фри за вегетарианска диабетна вечеря опция.

Вариации на подправки и билки

• Средиземноморски стил: Добавете 1 чаена лъжичка изсушен риган, 1 чаена лъжичка лимонов зет, и щипка червен пипер люспи към бадемово брашно.
• Потъмнено подправка: Смесете в 1⁄2 чаена лъжичка лют червен пипер, 1⁄2 чаена лъжичка кимион, и 1⁄2 чаена лъжичка изсушена мащерка за пикантна, димяща кора.
• Корупционна кора: Корпорация 2 супени лъжици фино нарязан пресен магданоз, копър, или шишове в бадемово брашно смес. Намалете солта леко, ако се използват билки.
• Стоки вариации:[ Добавете 2 супени лъжици настърган пармезан или Pecorino Romano към бадемово брашно за вкусно, богато на Умами покритие.

Сравнение на методи за готвене

• Pan-frying: Понижава най-хрупкавата кора и най-бързото време за готвене, но изисква внимателно управление на маслото и внимание към топлината. Използвайте достатъчно масло, за да дойде около 1/8 инч по филетата.
• Печене: Използва по-малко масло, по-лесно за почистване, и по-съвместими за готвене на няколко филета едновременно. Кората е малко по-хрупкава от пържен пан-фрид, но все още отговарят.
• Пламтящ въздух: Осигурява текстура, подобна на дълбоко пържене с минимално масло. Идеален за по-малки партиди; не припокрива филета.

Независимо от метода, готвя риба на вътрешна температура от 145°F (63°C). Препечените готварски изстисква влагата и може да направи бадем брашно кора стане мека, тъй като рибата освобождава пара.

Изграждане на диабет приятелски Plate

Добре заоблена диабетична вечеря излиза извън протеина. Методът на плочата се пълнеше с половината не-гладни зеленчуци, четвърт с постно протеин, и една четвърт с сложни въглехидрати . Работи перфектно заедно бадемово брашно кора риба. Дясната страна допълва ястието, без да се подкопават неговата кръв-захар-приятелски характер.

Зеленчукови предложения

• Платени аспержи или зелен фасул: Хвърли със зехтин, сол и пипер; пържени на 400°F в продължение на 12 .15 минути до търг-крипс.
• Саутиран спанак или зеле:[ Гответе с чесън и плисък от лимонов сок, докато просто увяхва. Осигурява витамини A, C, K, и допълнителни фибри.
• ]Кулифлауър ориз: Пулс карфиол в хранителен процесор, след това сауте с лук, чесън и лъжица зехтин. Много ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри.
• Зукчини юфка: Леко пара или саут и служат с прост доматен сос или песто (неподсладени).
• Смесена зелена салата: Използвайте аругула, ромейн или спанак с краставици, чушки и винегретов дресинг (часовник за добавена захар).

Умни решения за Starch

• Quinoa: Половин чаша приготвена порция осигурява 4 грама фибри и пълен протеин, с гликемичен отговор по-ниска от бял ориз.
• ]Сладко картофено клинче: Печете с кожа върху за допълнителни фибри.
• Lentil или салата от леблебия: Бобови предлага бавно бавни въглехидрати и допълнителен протеин, който помага за стабилизирането на пост-мляната глюкоза.

За напитки изберете неподсладен студен чай, газирана вода с преса от лимон, или обикновена вода. Те се избегне скрити захари често се срещат в сода, плодови напитки, и подсладени напитки кафе.

Подготовка за хранене и съхранение за заети седмици

Докато бадемово брашно корички риба е най-добре консумират пресни, за да се поддържа максимална хрупкава, можете да рационализирате деня готвене с някои предварително подготовка.

• Сладко подправка: Смесете бадемово брашно с всички билки и подправки, с изключение на сол. Да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладно, тъмно място за до две седмици. Добавете сол точно преди да се смуче, за да не се изтощи солта от рибата.
• Замръзване предварително замразени филета:[ Обвивка на рибата напълно, след това ги подредете в един слой върху хартия за печене с пергамент. Замръзване до твърдо (около 1 ... 2 часа). Прехвърляне на замразените филета към хладилна чанта или контейнер. Можете да печете директно от замразено[ при 400°F за 18 .22 минути; няма нужда да се размразява. Това прави почти мигновена вечеря.
• Останали от прегрев: Да се съхранява в хладилник варени филета в един слой, увити свободно във фолио. За прегрята, използвайте тостер или фритюрник на 350°F за 5 . Избягвайте микровълнова печка, която ще превърне коричката в задушно и дъвчащо.

Често задавани въпроси За бадемово брашно и диабетик Готвене

Мога ли да заменя бадемово брашно с бадемово брашно?

Бадемовото брашно е смляно от цели бадеми с цели кожи, което води до по-груба текстура и леко по-гладка кора. Тя все още ще работи, но покритието може да не се придържа еднакво и крайният вид ще бъде оцветен. За най-добрата текстура и сцепление, използвайте фино избелясано бадемово брашно.

Как да се уверя, че коричката остава по време на готвенето?

Три фактора са: потупа на рибата напълно суха, с помощта на тънък слой яйце измиване без излишни капки, и натискане на бадемово брашно здраво върху рибата. Позволете на покритите филета да почиват 5 минути преди готвене, за да позволи на покритието да се нагласят.

Може ли тази рецепта да бъде направена без ядки?

Да. Използвайте кокосово брашно вместо бадемово брашно (около 1/3 чаша, тъй като кокосовото брашно е по-поглъщащо) или смачкани свински кожи за нулева въглехидрати, без ядки алтернатива. И двете ще произвеждат различни текстури и аромати, но могат да работят в щипка.

Бадемовото брашно високо ли е в калориите?

Въпреки това, сервирането на покрити риба, включително и готвене масло попада в обхвата на 360 420 калории, което е умерено за основното ястие. Високите протеини и фибри съдържание насърчава ситост, намаляване на вероятността от преяждане по-късно. За повечето хора с диабет, това ниво на калории се вписва добре в балансиран план за хранене.

Бадемовото брашно влияе ли на нивата на инсулина?

Бадемовото брашно има незначително влияние върху инсулина в сравнение с рафинираното пшенично брашно. Комбинацията от протеини, мазнини и фибри се стъпва както на глюкоза, така и на инсулин след хранене. Проучванията на наблюдение и клинични проучвания свързват редовната консумация на ядки с по-ниска чувствителност към инсулина на гладно и подобрена чувствителност към инсулин. За повече информация вижте Харвард Здравен член относно ядките и метаболитното здраве.

Каква риба е най-добре за хората с диабет?

Мастни риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва се препоръчват, защото те осигуряват високи нива на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и поддържане на здравето на сърцето. Бялата риба като треска и пикша също са отличен избор, предлагайки постно протеин с минимални мазнини. Избягвайте риби с високо съдържание на живак, като акула, риба меч и цар скумрия. Американската асоциация за диабет предоставя допълнителни насоки за консумацията на риба в диабетна диета.

Мога ли да приготвя бадемовата коричка преди времето и да я съхранявам?

Да. Сухата смес може да се приготви и съхранява в херметически затворен контейнер в килера за до две седмици. За по-дълго съхранение, съхранявайте го в хладилник или фризер. Просто се уверете, че да добавите сол само когато сте готови да готвите, за да предотвратите абсорбцията на влага.

Включване на тази храна в план за хранене на диабет

Порция контрол остава важно: 4-унция филе риба може да се върте в седмични менюта, без да се жертва сорт. Порция на брашното може да се поръсва с различни зеленчуци и нишесте всеки път, за да се гарантира широк прием на микронутриенти. Порция контрол остава важно: 4-унция филе риба е обикновено подходящ за повечето възрастни, и пластината трябва да се запълни предимно с не-гладки зеленчуци. За тези, които следват подход на преброяване на въглехидрати, един порция на рибата с кора допринася около 5 ...7 грама неточни въглехидрати, оставя място за допълнителни въглехидрати от страни. Винаги тествайте постпрахилна кръвна глюкоза след опит нова рецепта, за да видите как тялото ви реагира, и се консултирате с регистрирани диетологи или сертифицирани диабетни грижи и образование специалист за персонализиране на плана.

Устойчив избор за дългосрочно здраве

Алмонд брашно кора на риба филета пример как една съставка замяна може да превърне една carb-тежък класика в кръвна захар-приятелски хранене. Ниският гликемичен товар на бадемово брашно, противовъзпалителните ползи на риба, и фибрите от растителни страни създават вечеря, която е дълбоко удовлетворяваща и подкрепа на метаболитно здраве. Независимо дали сте новодиагностицирани или са били управление на диабет в продължение на години, тази рецепта предлага надежден, ароматен начин да се насладите на хрупкава риба без компромис. С ясна подготовка, персонализируем подправки, и храна предварително опции, тя заслужава редовно място в сеитбоображаемата си храна. За допълнителна подкрепа, да проучите колекциите от рецепти и храненето образование в Diabetes Food Hub от Американската асоциация за диабет, и обсъждане на плана си хранене с професионално здравеопазване, за да се гарантира, че тя се в съответствие с индивидуалните си цели здраве.