Table of Contents

Цели зърна често са изявени като крайъгълен камък на здравословното хранене, особено за хората, които управляват диабет. Но реалността е по-нюансиран, отколкото мнозина осъзнават. Не всеки продукт, носещ "цялото зърно" етикет дава същите ползи, а някои всъщност могат да подкопаят контрола на кръвната захар, въпреки техните ползотворни-звучищи имена.

Разбиране кои цели продукти на зърно наистина подкрепят диабета управление и кои да се подхожда с повишено внимание, търсят отвъд маркетинговите претенции и в действителния хранителен състав на храните. Разликата между кръвната захар-приятелски избор и проблемни често се свежда до методи за преработка, добавени съставки, и размера на порциите.

Какво прави зърното "дупка" и защо има значение

Истинско цяло зърно запазва и трите компонента на първоначалното ядро: богатите на фибри външни трици слой, хранителни-плътен зародиш, и нишестен ендосперм. Тази непокътната структура е това, което дава пълнозърнести храни предимство пред рафинирани алтернативи.

Слоят от трици съдържа повечето от фибрите на зърното, заедно с витамините В, антиоксиданти и минерали, включително магнезий, цинк и желязо. Микробите осигуряват здравословни ненаситени мазнини, витамин Е, витамини В и допълнителни минерали. Ендосперма, докато се състои предимно от нишестени въглехидрати, също така допринася за някои протеини и по-малки количества витамини и минерали.

Когато зърната се подлагат на процес на рафиниране, който се изстисква на трици и небцето те губят по-голямата част от техните фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения. Какво остава е предимно нишестен ендосперм, който тялото ви смила бързо, което води до по-бързи и по-високи шипове кръвна захар.

Обикновените цели зърнени храни включват стоманорежени овесени ядки, кафяв ориз, цели житни растения, ечемик, булгур, киноа, цели ръж и продукти, произведени от 100% пълнозърнести брашна. Въпреки това, наличието на цели зърна в продукта не го прави автоматично здравословен избор за управление на диабета.

Как цели зърна влияят на кръвната глюкоза нива

Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо една храна повишава кръвната захар след хранене. Цели зърна обикновено имат по-ниска ГИ в сравнение с техните рафинирани колеги, което означава, че те произвеждат по-постепенно повишаване на кръвната захар, отколкото остър скок.

Това по-бавно храносмилане се дължи главно на фибри съдържание. Диетични фибри, особено разтворим тип, открити в изобилие в овес и ечемик, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, което забавя разграждането и усвояването на въглехидрати. Този механизъм помага за предотвратяване на бързото повишаване на кръвната захар, които могат да бъдат проблемни за хората с диабет.

Проучванията показват, че редовното потребление на пълнозърнести храни е свързано с подобрена чувствителност към инсулин и намален риск от развитие на диабет тип 2. Изчерпателен анализ, публикуван в Британския медицински вестник, установи, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2, като защитният ефект нараства с по-голяма консумация.

Освен непосредствени ефекти на кръвната захар, цели зърна изглежда да подкрепят дългосрочното метаболитно здраве чрез множество механизми. Те помагат за намаляване на хронично възпаление, подобряване на разнообразието на червата микробиом и поддържат здравословно телесно тегло, всички фактори, които влияят на диабет риск и управление.

Въпреки това, гликемичен отговор на пълнозърнести храни може да варира значително въз основа на методи за преработка, техники за готвене, както и какви други храни, които ядем заедно с тях. цяло зърно, което е бил на земята в глоба брашно обикновено ще повиши кръвната захар по-бързо от същото зърно, консумирани в непокътната форма.

Хранителният профил, който носи полза на диабетиците

Цели зърна доставят пакет от хранителни вещества, които работят синергично за поддържане на метаболитно здраве. Съдържанието на фибри само осигурява множество ползи: забавя храносмилането, увеличава ситостта, помага за понижаване на LDL холестерола и поддържа здрави стомашни бактерии, които играят роля в метаболизма на глюкозата.

Магнезият, който е в изобилие от пълнозърнести храни, е особено важен за хората с диабет. Този минерал участва в над 300 ензимни реакции в организма, включително тези, които регулират инсулиновата секреция и усвояването на глюкоза от клетките. Проучванията показват, че по-високият прием на магнезий е свързан с подобрена чувствителност към инсулин и по-добър контрол на кръвната захар.

В витамини, намерени в пълнозърнести храни, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, и готварски енергийни метаболизъм и да помогне на тялото ви да конвертира въглехидрати в използваема енергия, вместо да ги съхранява като мазнини. Тези витамини също играят роли в нерв здраве, което е особено важно, тъй като диабетът може да увеличи риска от невропатия.

Антиоксидантите и фитохимикалите в пълнозърнести храни като лигнани, фенолни киселини и фитна киселина, помагат за борба с оксидативния стрес и възпалението. Тъй като диабетът е свързан с повишаване на оксидативните увреждания и хронично нискостепенно възпаление, тези съединения осигуряват допълнителни предпазни ползи извън основното хранене.

Цели зърна също така поддържа сърдечно-съдови здраве . Критично внимание, тъй като хората с диабет се сблъскват с повишени рискове от сърдечни заболявания и инсулт. фибри, здравословни мазнини, и растения, недъгави в пълнозърнести храни помагат за понижаване на нивата на холестерола, намаляване на кръвното налягане и подобряване на цялостното здраве на сърцето маркери.

Проблемът с преработените продукти "Зърнени ядки"

Производителите на храни са станали adept в създаването на продукти, които изглеждат здрави, докато съдържат съставки, които могат да саботират контрола на кръвната захар. Продукт, етикетиран "направени с пълнозърнести храни" може да съдържа само малък процент от действително пълнозърнесто брашно, като останалата част е рафинирано бяло брашно.

Много търговски цели хлябове зърно, зърнени култури, бисквити, и закуски барове съдържат добавени захари за подобряване на вкуса и текстурата. Тези добавени подсладители . Дали са изброени като захар, мед, нектар агаве, кафяв ориз сироп, или някои от десетки други имена .

Когато цели зърна са на земята в много фино брашно, полученият продукт се държи по-скоро като рафинирано брашно в тялото си. По-малкият размер на частиците означава по-бързо храносмилане и абсорбция, което води до по-високи и по-бързи шипове на кръвната захар, въпреки наличието на трици и зародиш.

Някои продукти използват измамни стратегии за етикетиране. Термините като "мултиграйн," "седем-зърнени зърна," или "с цели зърна" звучат здравословно, но не гарантират, че зърната са всъщност цели или че те съставляват значителна част от продукта. Хлябът може да бъде "мултиграин," като същевременно се съдържа предимно рафинирано бяло брашно с малки количества от различни цели зърна, добавени за маркетинг обжалване.

Когато видите "богато пшенично брашно" или "богато брашно" в списъка на съставките, това показва рафинирано брашно, което е имало няколко синтетични витамини добавени обратно след преработка отстранени естествено срещащите хранителни вещества. Това е основно различно от цялото зърно брашно и ще се отрази на кръвната захар по същия начин, както бяло брашно.

Декодиране на хранителните етикети и списъци на съставките

Научаването да се четат етикетите на храните критично е от съществено значение за вземане на диабет приятелски цели зърно избор. Списъкът на съставките е най-надеждният източник на информация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Потърсете продукти, където цяло зърно е първата съставка. Приемливите първи съставки включват "цяло пшенично брашно," "цяло зърно овес," "цяло зърно кафяв ориз," или подобни фрази. Ако видите "пшенично брашно," "богато брашно," или просто "плът" като първата съставка, продуктът е основно направен от рафинирани зърна, независимо от това, което твърди предната етикет.

Проверете съдържанието на фибри на хранителните факти панел. Добро правило за палеца на хляб е най-малко 3 грама фибри на парче. За зърнени култури, цел за най-малко 5 грама на порция. Бисквитки и други зърнени закуски трябва да осигури най-малко 3 грама фибри на сервиране. По-високо съдържание на фибри обикновено показва по-пълно съдържание на зърно и ще има по-благоприятен ефект върху кръвната захар.

Някои цели зърнени продукти съдържат изненадващо големи количества добавена захар. За хляб, потърсете продукти с 2 грама захар или по-малко на парче. Зърнените култури трябва да имат не повече от 6 грама захар на порция, макар и по-малко. Не забравяйте, че съставки като мед, меласа, и плодови сокове концентрати все още са добавени захари, въпреки естествения им произход.

Основният печат показва, че продуктът съдържа най-малко 8 грама цялото зърно на порция, докато 100% печат означава всички зърнени съставки са пълнозърнести. Въпреки това, продукти с тези печати все още могат да съдържат добавени захари и други по-малко желани съставки, така че винаги проверете пълния етикет.

Някои продукти списък хранителна информация за нереалистични малки обслужващи размери, за да изглежда по-добре. Две парчета хляб може да бъде по-реалистично обслужване от едно парче, изброени на етикета, което ще удвои въглехидрати, захар, и съдържание на калории, които всъщност консумирате.

Цели зърна срещу многозърнести: разбиране на разликата

Термините "цяло зърно" и "мултиграйн" често са объркани, но те описват фундаментално различни неща. Цялото зърно се отнася до пълнотата на отделните зърна, независимо дали запазват и трите части на яребицата. Мултиграинът просто означава, че продуктът съдържа повече от един вид зърно, без да се посочва дали тези зърна са цели или рафинирани.

Многозърнест хляб може да се направи предимно от рафинирано бяло брашно с малки количества от различни цели зърна, добавени за текстура, вкус или маркетинг обжалване. Освен ако етикетът изрично казва "100% цяло зърно" или изброява цели зърна брашно като основните съставки, вие вероятно получавате най-вече рафинирани зърна.

По същия начин, "пшеничен хляб" не е същото като "цветно пшеничен хляб." Всички хлябове, направени от пшеница, могат да се наричат пшеничен хляб, включително бял хляб, направен от рафинирано пшенично брашно. Само хляб, направен от цяло пшенично брашно, където цялата пшеница се използва ...

Когато пазарувате за хляб, приоритизирате продукти с етикет "100% пълнозърнесто" или "100% пълнозърнесто" над тези, които просто са маркирани "пшенично," "мултиграин," или "направени с пълнозърнести храни." Разликата в въздействието на кръвната захар може да бъде значителна, дори ако продуктите изглеждат подобни.

Най-добрите цели зрънца избор за кръвна захар управление

Някои имат особено благоприятни свойства за диабет управление поради тяхното съдържание на фибри, гликемичен индекс и общ хранителен профил.

Овес и овесена каша са сред най-добрите решения за хората с диабет. Те са богати на бета-глюкани, вид разтворимо влакно, което образува вискозен гел в храносмилателния тракт, значително забавя въглехидратната абсорбция. Стоманените-рязани овесени ядки и валцувани овес са за предпочитане пред мигновените сортове, които са по-преработени и бюлетини по-бързо. Избягвайте ароматизираните мигновени овесени ядки, които обикновено съдържат значителни добавени захари.

Barley е друг отличен вариант, съдържащ дори повече бета-глюкан от овес. Пърлен ечемик, докато малко по-обработен от покорен ечемик, все още запазва голяма част от фибрите си и има нисък гликемичен индекс. Ечемик може да се използва в супи, яхнии, като заместител на ориз, или варени като гореща зърнена закуска.

Quinoa технически е семена, а не зърно, но се използва по същия начин и предлага изключителни хранителни ползи. Това е пълен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, и осигурява значителни фибри, магнезий, и желязо. Киноа има относително нисък гликемичен индекс и може да замени ориз или други зърна в повечето ястия.

Браун ориз е солидна цел зърно избор, въпреки че има по-висок гликемичен индекс от овес или ечемик. Изборът на дълги зърна сортове над късозърнести може да доведе до малко по-нисък гликемичен отговор. Готвене на кафяв ориз и след това охлаждането му преди хранене увеличава неговото устойчиво съдържание на нишесте, което може да доведе до по-умерено въздействие на кръвната захар.

Булгур е направен от цели зърна пшеница, които са били парбени, изсушени и напукани. Тази обработка действително помага за намаляване на гликемичен индекс, като същевременно запазва целия си статус на зърно. Булгур готви бързо и работи добре в салати, пилаф и като база за различни ястия.

Фарро е древен сорт пшеница с вкус на ядки и дъвчаща текстура. Той осигурява добри количества фибри, протеини и минерали. Farro има умерен гликемичен индекс и добавя удовлетворяваща текстура на салати, супи и купички зърно.

Хлебен ръж и помпен хляб, направен от грубо смлян цял ръж, са сред най-ниските гликемични показатели на всеки хляб.

Зърнените зърна, които се приближават с по-голяма предпазливост, включват бял ориз (въпреки че е зърно, е рафиниран), царевични продукти (които са склонни да имат по-високи гликемични индекси) и всеки зърнена продукция, произведена от фино смляно брашно, дори ако е пълнозърнесто брашно.

Контрол на порцията и броя на въглехидратите

Дори и най-здравословните пълнозърнести храни съдържат въглехидрати, които ще повишат кръвната захар. Управление на размера на порциите е от решаващо значение за поддържане на кръвната захар в рамките на целевите граници, като все още се ползват от предимствата на пълнозърнести храни.

Стандартното сервиране на варени цели зърна обикновено е половин до две трети чаша, която съдържа около 15-20 грама въглехидрати. За повечето хора с диабет, това количество може да се побере в балансирана храна, без да предизвиква проблемни шипове на кръвната захар, особено когато се комбинира с протеини, здравословни мазнини и не-гладки зеленчуци.

Методът на плочата предлага просто визуално ръководство за контрол на порциите: попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или други нишестени храни.

Ако броите въглехидрати, за да управлявате диабета си, не забравяйте, че пълнозърнестите храни все още броят към вашия бюджет въглехидрати, въпреки че те са по-здравословни избор от рафинирани зърна. Съдържанието на фибри не елиминира въглехидрати, въпреки че някои хора изваждат половината фибри грама от общите въглехидрати, за да се изчисли "нет въглехидрати." Обсъдете този подход с вашия доставчик на здравеопазване или диетолог, за да се определи дали това е подходящо за вашата ситуация.

Тестването на кръвната Ви захар преди хранене и два часа след това може да ви помогне да разберете как специфични цели зърнени храни и размера на порциите засягат личните си нива на глюкоза. Тази информация ви позволява да изтънчете избора си и части за оптимален контрол.

Комбиниране на цели зърна с други храни за по-добър контрол на кръвната захар

Как комбинирате пълнозърнести храни с други храни значително влияе върху ефекта им върху кръвната захар. Стратегическите хранителни двойки могат да помогнат за умерените отговори на глюкозата и да осигурят по-устойчива енергия.

Добрите източници на протеини включват постно пилешко месо, риба, яйца, гръцко кисело мляко, извара, тофу и бобови растения. Например овесена каша, гарнирана с ядки и гръцко кисело мляко, ще има много по-нежно въздействие върху кръвната захар, отколкото овесена каша изядена сам.

Включете източници като ядки, семена, авокадо, зехтин, или мастни риби в ястия, съдържащи цели зърна. Цялото зърно тост с авокадо и яйце осигурява балансирана комбинация, която умерено увеличава кръвната захар, докато доставя устойчива енергия.

Зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, домати, краставици и тиквички добавят обем, фибри, и хранителни вещества, без да се отразява значително на кръвната захар.

Оцет и лимонов сок са показали, че скромно намаляване на след хранене шипове кръвната захар. Добавянето на оцет-базирана превръзка към зърно салата или стискане на лимон над купа зърно може да осигури малка допълнителна полза за контрола на кръвната захар.

Някои изследвания показват, че яденето на зеленчуци и протеини преди въглехидрати може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар след хранене в сравнение с яденето на въглехидрати първо. Докато повече изследвания са необходими, тази проста стратегия може да си струва да се опита.

Стратегии за планиране на ястията за включване на цели зърна

Успешно включване на цели зърна в диабетна диета изисква внимателно планиране. Вместо да се правят зърна на центъра на хранене, мисля за тях като един компонент на балансирана табела.

Започнете с идентифициране на това, което цели зърна се ползват и толерират добре. Не всеки реагира по същия начин на различни зърна, така че личните предпочитания и индивидуални отговори на кръвната захар трябва да ръководят избора си.

Кухненските цели зърна могат да спестят време и да направят по-здравословен избор по-удобно. Гответе по-големи количества кафяв ориз, киноа, ечемик и хладилник или замразявайте порции за бързо хранене събиране през цялата седмица. Готвене цели зърна обикновено се съхранява в продължение на 4-6 дни в хладилника или няколко месеца във фризера.

Някои хора с диабет установи, че яденето на пълнозърнести храни по-рано в деня на закуска или обяда работи по-добре за контрол на кръвната захар, отколкото ги яде на вечеря.

Ако сте включени плодове или други въглехидрати източници, може да се наложи да се намали зърното си част съответно да остане в рамките на целевата си диапазон.

Киноа или фаро може да замени тестени изделия в много ястия. Карфиол ориз, смесен с по-малко количество кафяв ориз може да увеличи обема, като същевременно се намали общият въглехидрати. Ролкови овес могат да бъдат смлени в брашно за печене или се използват като заместител на пай.

Цели зърна срещу бобови растения: допълнителни решения

Макар че не технически зърна, бобови растения, включително боб, леща, и cheetpeas .Serve споменават като отлични алтернативи или допълва цели зърна за хора с диабет. Бобови осигурява значителни фибри и протеини, като има много ниски гликемични индекси.

Половин чаша сервиране на варени боб или леща съдържа подобни въглехидрати, така че половин чаша варени пълнозърнести храни, но обикновено включва повече фибри и протеини. Тази комбинация води до минимално въздействие на кръвната захар и отлично ситост.

Бобови могат частично или напълно да заменят зърната в много хранения. Черен боб или нахут паста осигурява повече протеини и фибри от традиционната пшенична паста. Леща могат да заменят ориз или други зърна като база за яхния и къри. Хумус, направен от нахут и нахут предлага хранителна алтернатива на зърнени бисквити или хляб.

Комбинирането на бобови растения с пълнозърнести храни създава пълноценни протеини, като същевременно осигурява разнообразни хранителни вещества и фибри видове. Традиционните хранителни комбинации като боб и кафяв ориз, леща и булгур, или нахут и пълнозърнести кускус предлага балансирана храна и благоприятни ефекти на кръвната захар.

Ролята на физическата активност в целия метаболизъм на зърното

Физическата активност значително влияе върху това как тялото ви обработва въглехидрати от пълнозърнести храни. Упражнение увеличава чувствителността на инсулина, което означава, че клетките ви реагират по-ефективно на инсулина и приемат глюкоза от кръвта по-ефективно.

Дори и лека активност след хранене може да помогне умерени шипове кръвната захар. 15-20 минути пеша след хранене, съдържащи пълнозърнести храни може значително да намали след хранене на глюкозата. Това не изисква интензивно упражняване на джентълмен движение е достатъчно, за да активирате усвояването на глюкоза от мускулите.

Редовните упражнения осигуряват по-дългосрочни ползи за въглехидратния метаболизъм. Последователната физическа активност подобрява цялостната чувствителност към инсулин, позволявайки на тялото да се справи с въглехидрати от цели зърна и други източници по-ефективно дори когато не сте активно упражняване.

Изграждането на мускулна маса увеличава капацитета на тялото ви да съхранява глюкоза като гликоген, вместо да остане в кръвта. По-голяма мускулна маса означава по-добро освобождаване на глюкоза и подобряване на контрола на кръвната захар.

Ако приемате инсулин или някои лекарства за диабет, имайте предвид, че упражненията могат да намалят кръвната захар, като потенциално изискват корекции на лекарствата или прием на въглехидрати.

Специални съображения за различни видове диабет

Докато пълнозърнестите храни могат да се възползват от хората с всякакъв вид диабет, някои съображения варират в зависимост от конкретната ситуация.

За диабет тип 1, когато производството на инсулин липсва, броят на въглехидратите обикновено е от съществено значение за определяне на дози инсулин. Цели зърна все още се броят като въглехидрати, изискващи инсулинова обвивка, но тяхното съдържание на фибри може да доведе до по-степенно повишаване на кръвната захар в сравнение с рафинирани зърна.

За тип 2 диабет, пълнозърнести храни могат да бъдат особено полезни като част от цялостна стратегия за подобряване на инсулиновата чувствителност и управление на теглото. фибрите и хранителните вещества в пълнозърнести храни подкрепят метаболитни подобрения, които са от основно значение за управление на диабет тип 2. Въпреки това контролът на порциите остава важен, тъй като яденето на прекомерно количество дори здрави въглехидрати може да смаже капацитета на тялото ви инсулин отговор.

За предиабетес редовното пълно потребление на зърно е свързано с намален риск от прогресия към диабет тип 2. Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни е една от най-силно подкрепяните от изследванията за профилактика на диабета модификации.

За гестационен диабет, пълнозърнестите храни могат да помогнат за контролиране на кръвната захар по време на бременност, като същевременно осигуряват хранителни вещества, важни за развитието на плода. Въпреки това, въглехидратната поносимост често е по-ниска при гестационен диабет, така че порциите може да се наложи да бъдат по-малки, отколкото за небременните индивиди.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори и с добри намерения, няколко общи грешки могат да подкопаят ползите от избора на пълнозърнести храни за диабет управление.

При положение, че всички "здравословни" зърна са неограничени. Цели зърна са питателни, но те все още съдържат въглехидрати, които влияят на кръвната захар. Храненето на големи порции по-малко от целта на избора на цели зърна пред рафинирани опции.

Доверяване на претенции за предно пакетиране без четене на етикети. Маркетингов език като "направени с цели зърна" или "мултиграин" не гарантира, че продуктът е основно цяло зърно или без добавена захар. Винаги проверявайте списъка на съставките и хранителните факти.

Пиене на зърнени напитки. Зърнени млека, смути с добавени зърна или други течни форми на зърна се абсорбират много по-бързо от твърди храни, което води до бързи шипове на кръвната захар.

Пренебрегване на теста на индивидуалния Ви отговор. Общите насоки са полезни, но вашият личен отговор на кръвната захар към конкретни цели зърна може да се различава от средния отговор. Редовният мониторинг ви помага да определите кои зърна и порции работят най-добре за вас.

Яденето на цели зърна в изолация.[ Консумирането на цели зърна без протеини, мазнини или зеленчуци води до по-бързо храносмилане и по-високи шипове на кръвната захар. Винаги включва цели зърна като част от балансирана храна.

Преглед методи за готвене. Как се подготвят цели зърна влияе върху тяхното гликемично въздействие. По-дългите време за готвене и по-високи температури могат да съборят нишесте по-пълно, потенциално увеличаване на кръвната захар отговори. Al денте зърна обикновено имат по-ниски гликемични ефекти, отколкото много меки, препечени зърна.

Практически съвети за пазаруване за цели зърнени продукти

Навигацията на магазина за хранителни стоки, за да намерите наистина диабет приятелски цяло зърно продукти става по-лесно със систематичен подход.

Пазарувайте периметъра на магазина първо, където се намират цели, минимално преработени храни обикновено. В насипно състояние бините често предлагат пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа и ечемик на по-ниски цени от пакетирани версии.

Когато купувате хляб, търсете плътни, тежки хлябове, а не леки, пухкави. Цели хлябове зърно трябва да се чувстват значителни. Разпространи зърно хлябове, намерени в хладилната или фризерната секция, са отлични решения, тъй като покълването увеличава хранителните запаси и може да намали гликемичното въздействие.

За зърнени култури, игнорирайте предната част на кутията изцяло и отидете направо към списъка на съставките и хранителните факти. Изберете зърнени култури с най-малко 5 грама фибри, по-малко от 6 грама захар, и цяло зърно като първата съставка. Неподсладени опции, които можете да се аромат с плодове и канела са идеални.

При избора на бисквити и закуски, сравни съдържанието на фибри в брандове. Продукти с най-малко 3 грама фибри на сервиране и минимални добавени захари са най-добрите ви опции.

За макаронени изделия, цели сортове зърно са се подобрили значително по вкус и текстура. Потърсете продукти, изброени цялото зърно брашно като първата съставка. Паста, произведени от бобови растения (chickpea, леща или черен боб макаронени изделия) предлага още повече протеини и фибри от цяла пшеница тестени изделия.

Помислете за пазаруване в естествени хранителни магазини или co-ops, които често носят по-широк избор от минимално преработени цели продукти зърно и на едро зърно. Тези магазини обикновено имат по-строги стандарти за това, което те се съхраняват, което го прави по-лесно да се намери наистина полезни възможности.

Да направим прехода към по - пълно зърно

Ако сегашната си диета е тежка в рафинирани зърна, преминаването към пълнозърнести храни трябва да бъде постепенно да се позволи на храносмилателната система да се адаптира към увеличаване на приема на фибри.

Започнете, като замените един рафиниран продукт зърно с цяло зърно алтернатива. Сменете бял ориз за кафяв ориз на едно хранене, или изберете цяло зърно хляб вместо бял хляб за сутрешния си тост. След като сте се приспособили към тази промяна, да направи друга замяна.

Можете също така да смесват рафинирани и пълнозърнести храни по време на преходния период. Комбинирайте бял и кафяв ориз, или използвайте половината пълнозърнести тестени изделия и половината редовни тестени изделия. Постепенно увеличаване на дела на пълнозърнести храни, както си небце и храносмилането се адаптират.

Влакната се нуждае от подходяща течност, за да се движат чрез храносмилателната система ефективно. Без достатъчно вода, увеличени фибри може да доведе до запек, а не подобряване на храносмилането, което търсите.

Ако не харесвате кафяв ориз, опитайте киноа, фаро, или булгур вместо това. Няма нито един "най-добър" цяло зърно . Най-добрият избор е един, който действително ще яде редовно.

Научете нови техники за готвене, за да направи цели зърна по-привлекателни. Тостирането на зърна преди готвене подобрява своя вкус. Добавянето на билки, подправки, или готвене на зърна в бульон вместо вода увеличава вкусността.

Кога да ограничим или избегнем цели зърна

Докато пълнозърнестите храни са от полза за повечето хора с диабет, някои ситуации могат да гарантират ограничаване или временно избягване на тях.

Ако сте след много ниско въглехидратни или кетогенни диета за диабет управление, пълнозърнести храни не могат да се поберат в рамките на въглехидратите си. Някои хора постигат отличен контрол на кръвната захар с минимална консумация на зърно, вместо да се фокусира върху не-гладни зеленчуци, протеини и здравословни мазнини.

За щастие, много без глутен пълнозърнести храни съществуват, включително кафяв ориз, киноа, просо, амарант и сертифицирани без глутен овес. Те осигуряват подобни ползи, без да предизвикват нежелани реакции.

По време на остро заболяване или храносмилателна разстроен, Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча временно намаляване на приема на фибри, което ще включва ограничаване на пълнозърнести храни. След като сте се възстановили, можете постепенно да ги въведете отново.

Ако наблюдението показва, че пълнозърнестите храни последователно повишават кръвната захар над целевите граници въпреки разумните порции и правилното хранене комбиниране, обсъдете алтернативи с вашия здравен екип. Може да се наложи да се съсредоточите по-силно върху не-гладни зеленчуци и бобови растения за вашите въглехидрати нужди.

Работа с медицински специалисти

Въпреки че общите насоки за пълнозърнести храни и диабет са полезни, индивидуални съвети от здравни специалисти е безценно за оптимизиране на конкретната ситуация.

Регистриран диетолог, особено този, който специализира в диабет (често се смята за Certified диабет грижи и образование специалист), може да ви помогне да определите подходящи размери на порциите, да създадете планове за хранене, които включват цели зърна, и да се справят с всички предизвикателства, които срещате.

Вашият лекар или ендокринолог трябва да бъдат информирани за промени в диетата, особено ако приемате лекарства за диабет. Увеличаването на целия прием на зърно, докато подобряване на други аспекти на диетата може да подобри контрола на кръвната захар достатъчно, за да изискват корекции на лекарствата.

Ако се борите да постигнете целите на кръвната захар, въпреки че правите здравословен избор на храна, включително подходяща консумация на зърно, може да се наложи допълнителна оценка. Понякога други фактори като стрес, качество на съня, лекарства време, или недиагностицирани условия влияят на контрола на кръвната захар, независимо от диетата.

Обикновено се провеждат последващи прегледи, които позволяват на Вашия екип за здравеопазване да прецени дали вашият хранителен подход работи.

Долната линия на цели зърна и диабет

Цели зърна могат да бъдат абсолютно част от здравословен план за управление на диабета, но успехът изисква да се избира разумно, контролиране на порции, и комбиниране на зърна стратегически с други храни. Не всички продукти, маркирани с етикет "цялото зърно" доставят равни ползи .

Най-добрите цели избор зърно за контрол на кръвната захар са минимално преработени опции като стоманорежени овес, ечемик, киноа, и непокътнати цели зърна, а не продукти, направени от фино земята цяло зърно брашно. Четене на етикетите внимателно, фокусиране върху съдържанието на фибри, както и избягване на добавени захари ви помага да се идентифицират наистина полезни продукти.

Комбинирането на зърна с протеини, здравословни мазнини и изобилие от не-гладки зеленчуци умерено влияе върху кръвната захар и осигурява балансирано хранене. Индивидуалните отговори варират, така че наблюдението на кръвната захар и работата с медицински специалисти гарантират, че вашият подход е ефективен за специфичните ви нужди.

Вместо да разглеждате цели зърна като забранени или неограничени, мислете за тях като ценни инструменти в своя инструмент за управление на диабета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За повече информация относно храненето и управлението на диабета, посетете Хранителните ресурси на Американската асоциация по диабет или се консултирайте с регистриран диетолог, специализиран в диабетна грижа. Центърът за контрол и профилактика на заболяванията[ също така предоставя доказателства за насоки за здравословно хранене с диабет.