Table of Contents

Дали макарони салата D безработна дружка?

Макарони салатата, обичана от пикници, барбекюта и потлужки, представлява уникално предизвикателство за хората, които управляват диабета. С изтънчената си база тестени изделия, крем майонеза сос, и често-скрити захари, традиционната макарони салата естествено не се вписва в план за хранене, който е благоприятен за кръвната захар. Въпреки това, със стратегически заместители съставка, внимателен контрол на порциите, и внимателно планиране на хранене, тя може понякога да намери място на вашия номер, без да дерайлиране на вашите цели глюкоза.

Това цялостно ръководство изследва гликемичното въздействие на макарони салата, нарушава хранителния си профил и осигурява ефективни стратегии за трансформиране на това класическо ястие в опция за диабетоподдържащ. Ще разгледаме всяка съставка чрез диабетна леща, ще предложим практически алтернативи и ще обсъдим как да се насладим на тази комфортна храна отговорно в реални условия.

Разбиране на ефекта на макарони салатата върху кръвната захар

Гликемичен индекс и гликемичен товар обясни

Макар че тези числа обикновено имат умерен гликемичен индекс (GI) около 50 .60 и ниско-до-остатъчна гликемичен товар (GL) от 10 .15 за типична порция. Въпреки че тези числа предполагат по-умерен отговор на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза или бял хляб, действителното въздействие зависи силно от размера на порциите, метода на приготвяне, както и това, което друго ядете заедно с него.

Изследванията, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition установи, че формата на тестени изделия и площ влияят на скоростта на храносмилане. Макарони има значително по-висок GI (68) отколкото спагети (45), което означава, че по-малката, по-компактна форма може да се смила по-бързо. Освен това, времето за готвене въпроси: по-дълго готви тестени изделия, толкова повече нишесте желатинизира, повишаване на GI. Готвене тестени изделия ал денте гот неоткриваем за ухапване може да помогне да се сведе до минимум кръвна захар шипове чрез запазване на устойчиви нишесте, че забавя храносмилането.

Външният ресурс от UK год.Диабет организация обяснява, че комбинирането на умерено-GI храна като тестени изделия с протеини и мазнини (от дресинг и добавки) може допълнително да намали цялостната гликемична реакция. Ето защо макарони салата, въпреки въглехидратите си натоварване, не може да се увеличи кръвната захар толкова драстично, колкото обикновен некротизирали сте го изгради разумно.

Предизвикателство за съдържанието на въглехидрати

Една чаша типичната пазарува макарони салата съдържа около 30 .53 грама въглехидрати, с около 3 грама фибри и 5 грама захари , от които се добавят. Една чаша варени макарони самостоятелно осигурява около 25 грама въглехидрати, както и типичен сервиране на макарони салата (около 1 чаша) може да съдържа 30 . 40 грама въглехидрати веднъж обличане, зеленчуци и подсладители са включени.

За контекст, повечето хора с диабет цел за 45 .60 грама въглехидрати на хранене и 15 .30 грама на закуска. Това означава, че една чаша макарони салата може да консумират най-много или всички въглехидрати бюджет за цялото хранене, оставяйки малко място за други хранителни храни като източник на протеини или не-гладки зеленчуци. Ако го комбинирате с бургер, руло и захарна напитка, въглехидрати натоварване може бързо да надхвърли 100 грама.

Разрушаване на хранителния профил

Компонентът на пастата

Една чаша от цялото зърно тестени изделия съдържа 174 калории, 37 грама въглехидрати, и 6.3 грама фибри, в сравнение с редовни тестени изделия с 221 калории, 43 грама въглехидрати, и 3 грама фибри. Тази значителна разлика във фибри обяснява защо опциите за цялото зърно са постоянно се препоръчва за контрол на кръвната захар.

Отвъд фибри, пълнозърнести макаронени изделия също така осигурява повече микронутриенти като магнезий, която играе роля в инсулиновата чувствителност. Замяна на редовни макарони с пълнозърнести, нахут, леща, или дори черен боб макар и паста може драстично да подобри гликемичен профил на салатата. Някои по-нови опции като konjac юфка (ширатки) са почти нула въглехидрати и могат да бъдат използвани за създаване на текстура, подобна на макар че вкусът и устата се различават.

Факторът на майонеза

Докато майонеза не директно повишаване на кръвната захар . ... тя съдържа почти никакви въглехидрати . Това значително влияе на общото качество на хранителни макарони салата. Традиционната майонеза съдържа около 90 .100 калории и 10 .11 грама мазнини на лъжица, с минимална хранителна стойност. Високото съдържание на мазнини може да повлияе на инсулиновата чувствителност с течение на времето, и диети, богати на на наситени мазнини допринася за сърдечно-съдови рискове .

Въпреки това, не всички мазнини са равни. Майонеза, направени с авокадо масло или зехтин осигурява повече мононенаситени мазнини, които могат да подкрепят здравето на сърцето. Американската асоциация на сърцето препоръчва замяна на наситени мазнини с ненаситени опции. За макарони салата, можете или да изберете по-здравословен майонеза или да замените част от майонеза с гръцко кисело мляко, което също добавя протеин.

Скрити захари и добавки

Много от закупените от магазина макарони салати включват добавена захар и често в превръзката като високо фруктозен царевичен сироп, или от подсладен сос, кисели сокове, или поръсване на захар, за да балансира киселинността. Дори ако не вкус сладост, тези скрити захари могат да се натрупват. Една супена лъжица сладки кисели реслий съдържа около 4 грама захар; типична макарони салата може да използва две или повече супени лъжици.

По същия начин, съставки като стафиди, сушени боровинки, или подсладени настърган кокосов орех понякога се добавят за текстура и аромат. Ако строите диабет приятелски версия, да изберат за пресни билки, хрупкава целина, Бел пипер, и червен лук за аромат без захар. Винаги прочетете етикетите на магазин-купен версии гол за гол захар или да направи своя собствена от надраскване до контрол на всяка съставка.

Пет основни стратегии за нездравословна салата

1. Изберете дясната база паста

Смяна на редовни макарони с пълнозърнести, нахут, или леща паста за намаляване на гликемичен индекс и увеличаване на съдържанието на фибри. Паста, произведени от цели зърна или бобови растения, е по-малко вероятно да предизвика остри шипове в кръвната захар. Американската асоциация за диабет подкрепя тестени изделия на основата на боб като част от балансирана плоча.

Алтернативните опции за паста включват:

  • Отворена пшенична паста: Съдържа повече фибри, за да поддържа кръвната захар под контрол.
  • Мастила с чикпеа: По-високо съдържание на протеин (около 14g на порция) и фибри (8g) от традиционните макаронени изделия.
  • Lentil тестени изделия:[ Осигурява растителни-базирани протеини и допълнителни фибри; гликемичен индекс се оценява на 30 год.
  • Al дента подготовка:[ Паста сготвена ал денте има по-нисък GI от препечени тестени изделия; цяло зърно спагети цени около 37, бяла паста 42 .45.
  • Коняк (ширатаки) юфка:[ Много ниско в смилаеми въглехидрати, въпреки че текстурата е желатинова; най-добре се използва в студени салати със силна превръзка.

2. Осветете обличането

Гръцки кисело мляко е многофункционален, богати на протеини вариант, който много смятат за питателна заместител на съставки като заквасена сметана, майонеза или тежък крем. За замяна на гръцко кисело мляко за майонеза, замени една чаша майонеза с една чаша обикновено гръцко кисело мляко; тя работи добре в пилешка салата, дяволски яйца, или зелева салата, добавяне на по-лек обрат с протеин тласък.

Можете да замените всички или част от майонеза с гръцко кисело мляко, или да използвате винегрет-базиран дресинг за напълно различен вкусов профил.

  • Пълна замяна на гръцкото кисело мляко: Замяна на всички майонеза с обикновено гръцко кисело мляко (добавете малко горчица или оцет за танг).
  • Доход наполовина: Смесете равни части гръцко кисело мляко и майонеза, за да се намали мазнините, докато се поддържа мекота.
  • Винагретна база: Използвайте зехтин, червен оцет, дижонова горчица и билки за салата в средиземноморски стил.
  • Прибавя се сайдер оцет:[ Добави цаца и може да поддържа контрола на кръвната захар; проучване в ]Пътеводител на изследване на диабета предполага, че оцет може да намали постпрандиалната глюкоза.

3. Master Portion Control

Въпреки това, за по-тесен контрол на кръвната захар, ограничаване на вашия дял до 1 год. чаша (около 15 ...25 грама въглехидрати) може да бъде по-подходящо. Ако се насладите на приготвянето на макарони салата у дома, редовно мярка 1⁄2 чаша, преди да го поставите на вашия поднос е лесно да се подценява обем.

Използвайте визуална реплика: 1⁄2-чаша част от макарони салата е около размера на половин бейзбол или малка лъжичка сладолед. Изтъркайте го с щедра порция не-гладки зеленчуци (като салата с винегрет) и постно протеин (печено пиле, тофу, или риба) да се създаде балансирана табела, която намалява кръвната захар се повишава.

4. Подсилване на зеленчуците и протеините

Един от най-добрите начини за намаляване на гликемичното въздействие на макарони салата е да се разреждат макарони с голям обем, нисковъглехидратни зеленчуци. Накъсани моркови, фино нарязани броколи, нарязани на кубчета чушки, краставици, целина, и червен лук добави хрупкав, аромат, и фибри. Можете дори да замени до половината от обема на тестени изделия с оризиран карфиол или настърган тиквички (изстисква излишната влага).

Добавянето на протеин кът като нарязани твърдо сварени яйца, настърган пиле, риба тон, или chickpeas . По-бавно храносмилане и увеличава ситост. Салата макарони, която е една трета зеленчуци, една трета протеин, и една трета тестени изделия (или тестени изделия на основата на бобови растения) ще имат много по-благоприятен ефект върху кръвната захар, отколкото традиционната версия.

5. Адрес скрити захари и сосове

Много рецепти призовават за захар, сладки кисели краставички наслади, или подсладени кондензирано мляко. Вместо това, използвайте неподсладен сос, пръски ябълков оцет, и щипка сол и пипер. Ако жадувате за сладост, помисли за няколко капки течност стевия или монах плодове подсладител. По същия начин, ако добавите плодове (като нарязани ябълка или стафиди), запазите количеството малко . Не повече от една супена лъжица на сервиране и сметка за техните въглехидрати.

При закупуване на предварително направени макарони салата, проверете списъка на съставките за готварска захар, горчица сироп, горчица, горчица, горчица, горчица, или горнище. горчица. . . . .

Поставяне на всичко заедно: пробата диабет .Friendly макарони салата рецепта

Ето една проста, балансирана рецепта, която включва стратегиите по-горе. Тя дава около шест порции (3⁄4 чаша всяка) с приблизително 18 грама въглехидрати, 7 грама протеини и 8 грама мазнини на порция.

  • Base: 8 oz (около 2 чаши сухо) chulpea или цели пшенични тестени изделия лакътя, сварени ал денте и охладени.
  • ]Вегетарианци: 1 чаша фино нарязана целина, 1⁄2 чаша на кубчета червен Бел пипер, 1⁄2 чаша настърган моркови, 1⁄4 чаша мляно червен лук.
  • Протеин: 2 твърдо сварени яйца, нарязани; 1⁄2 чаша консерви нахут, изплаквани.
  • Обличане: 1⁄2 чаша обикновен обезмаслено гръцко кисело мляко, 2 супени лъжици маслинено масло майо, 1 супена лъжица Дижон горчица, 2 супени лъжици ябълков оцет, 1 супена лъжица нарязан пресен копър, сол и пипер на вкус.
  • Възможно: 2 супени лъжици нарязани пресни магданоз, 1 супена лъжица туршия на вкус (без добавена захар).

Комбинирайте всички съставки и хлад за най-малко един час, за да позволи аромати мелд. Тази версия поддържа въглехидрати в проверка, докато предлага фибри, протеини, и здравословни мазнини. Ако предпочитате стил на винегрет, пропуснете майонеза и кисело мляко и използвайте 3 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици оцет, и мляно чесън карамфил.

Хранене навън: Съвети за навиване на вафли и барбекюта

С помощта на стратегии по-горе, можете да поръчате или да служи по-здравословни макарони салата.

  • Искане на половин порция или да споделят пълна част с някой друг.
  • Пълни първо чинията си с протеини и зеленчуци, след което добавете малка кукла макарони салата отстрани.
  • Проверете описанието на менюто за думи като готварски, гол, или гол, който често сигнализира за високо съдържание на мазнини и захар. Попитайте дали салатата е направена с цяло зърно тестени изделия или има лек дресинг.
  • Донеси своя собствена версия на potlucks ..повечето хора ще оценят по-леките, протеинов усукване, и ще имате безопасен вариант на масата.
  • Пийте вода или неподсладен чай с вашата храна; захарните напитки смесват ефекта на кръвната захар на въглехидратите.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям макарони салата, ако имам диабет тип 2?

Да, но с модификации. Използвайте цяло зърно или бобови тестени изделия, по-леки превръзка (гръцко кисело мляко или винегрет), натоварване на зеленчуци, и да запазите порцията за го го избършете с постно протеин и не-гладки страни, за да се тъпчат на гликемичен ефект.

Картофена салата по-добра ли е от макарони салата за кръвна захар?

Картофена салата обикновено има подобен брой въглехидрати (около 30 грама на чаша), но картофите имат по-висок гликемичен индекс (70 .80), отколкото макаронени изделия, освен ако те са варени и охлаждани (което увеличава устойчиви нишесте). И двете могат да бъдат направени диабет-приятелски с подходящи заместители, но макарони салата може да предложи малко по-гъвкаво с алтернативни видове тестени изделия.

Ами опциите за паста без глутен?

Паста без глутен, направена от ориз или царевица, често имат дори по-висок гликемичен индекс от пшеница паста. Изберете леща, нахут, или черен боб паста за без глутен, по-висока протеин / фибри алтернатива, която е по-добре за кръвната захар. Друга възможност е сърцата на палмови тестени изделия (като Palmini), която е много ниска въглехидрати.

Заключение

Макарони салата не трябва да бъде извън границите за хората, управляващи диабет. Като умишлено избор на избор на тестени изделия с високо съдържание на фибри база, смяна на тежки майонеза за гръцки кисело мляко или винегрет, зареждане на зеленчуци и протеини, и контролиране на размера на порциите, можете да се насладите на тази комфортна храна без кръвна захар влакче въртележка. Ключът е да се третира като странично ястие, а не основното събитие, и да се изгради останалата част от вашата храна около зеленчуци, постно протеини, и здравословни мазнини. С тези стратегии, макарони салата може да бъде безопасно, удовлетворяващ допълнение към вашия диабет приятелски хранене план. Не забравяйте да наблюдавате индивидуалния си отговор, тъй като реакциите на кръвната захар варират.