Table of Contents

Има ядки подходящи протеини за диабетици? Порция контрол и ползи за здравето

За лица, които управляват диабет, вземане на информирани хранителни решения е от съществено значение за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и намаляване на риска от усложнения. Ядки са се появили като хранителна власт, която предлага множество ползи за хората с диабет, комбиниране на протеини, здравословни мазнини, фибри, и основни микроелементи в удобен, преносим пакет. Разбиране как ядките влияят на кръвната захар, които сортове предлагат най-много ползи, и как да ги включи правилно в диабет приятелски диета може да ви помогне да се възползват максимално от тези хранителни вещества-дебел храни.

Повечето ядки, включително бадеми, орехи, и орехи, имат ниски стойности на гликемичен индекс, което ги прави отличен избор за контролиране на кръвната захар. Ядките имат ниски ГИ, което означава, че няма да предизвика пикове в нивата на кръвната захар, както други закуски може да направи. Тази характеристика, съчетана с техните впечатляващи хранителни профили, позиции ядки като ценен компонент на план за управление на диабета.

Разбиране на гликемичното въздействие на ядките

Гликемичен индекс (GI) е решаващ инструмент за хората с диабет да разберат как различните храни влияят на нивата на кръвната захар. Гликемичен индекс (GI) е мярка за това колко бързо една храна може да направи кръвната захар (глюкоза) се повиши. Храните са класирани по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза, определена на стойност 100.

Ядките последователно се класират сред най-ниските гликемичен индекс храни на разположение. Бадеми са особено ниски, с ГИ от почти 0. Фъстъци имат ГИ от 13, кашу диапазон от 22, и други ядки по същия начин вкара много ниско на гликемичен индекс. Това изключително ниско гликемично въздействие означава, че ядките могат да бъдат консумирани, без да се причиняват бързите шипове на кръвната захар, че много други храни предизвикват.

Фъстъците имат ГИ резултат около 13 и GL от 1, което ги прави един от най-ниските глинес храни. Този нисък ефект върху нивата на кръвната захар е една от причините, поради които фъстъците могат да бъдат добра закуска за хората с диабет. Гликемично натоварване (GL), което взема предвид както качеството и количеството въглехидрати в сервирането, е също толкова впечатляващо за ядки, обикновено се регистрира на 1 или по-долу.

Как ядки стабилизира кръвната захар

Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати, имат здравословен профил на мастни киселини и са с високо съдържание на растителни протеини, фибри и магнезий. Проучванията за остра хранене показват, че когато се яде самостоятелно ядки имат минимален ефект върху повишаване нивата на кръвната захар след хранене. Комбинацията от хранителни вещества в ядките работи синергично за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Още по-впечатляващо, когато ядки се консумират с въглехидрати богати храни, те тъпчат след хранене гликемичен отговор на въглехидрати хранене. Това означава, че добавянето на ядки към хранене, съдържащи по-високо-глицеремични храни действително може да помогне умерено цялостната реакция на кръвната захар, което ги прави стратегическо допълнение към различни хранения през целия ден.

Остра рандомизирано кръстосване тест показа консумация на 28 g бадеми с тестова храна значително намалена постпрандиална гликемия при участниците с диабет, но не и при участниците без диабет в сравнение с тест храна без бадеми. Това предполага, че хората с диабет може да изпитат особено изразени ползи от включването на ядки в техните ястия.

Всеобхватни ползи за здравето на ядки за диабетици

Ползите от ядки за хора с диабет се простират далеч извън контрола на кръвната захар. Тези храни, които са хранителни храни предлагат широк спектър от здравни предимства, които се отнасят до много усложнения и съпътстващи заболявания, свързани с диабет.

Сърдечно- съдова защита

Сърдечно-съдовите заболявания представляват един от най-сериозните усложнения за хората с диабет. Тези данни предоставят нови доказателства, които подкрепят препоръката за включване на ядки в здравословни хранителни модели за превенция на усложненията на ХВД и преждевременна смърт сред хората със захарен диабет.

По-високата обща консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от ХВД честота и смъртност. Изследванията показват значително намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори при хора с диабет, когато те ядат най-малко пет порции ядки седмично. Този защитен ефект изглежда да бъде доза-независим, с по-голяма консумация, свързана с по-изразени ползи.

Изследванията са установили, че често яденето на ядки намалява нивата на подуване, наречено възпаление, свързано със сърдечно-съдови заболявания и диабет. Противовъзпалителните свойства на ядките допринасят значително за техните сърдечно-съдови ползи, тъй като хроничното възпаление играе централна роля в развитието и развитието на диабет и сърдечни заболявания.

Понижават риска от загуба на сърдечно-съдови заболявания. Намаляване на риска от кръвни съсиреци, които могат да доведат до сърдечни удари и инсулти. Понижават шансовете за високо кръвно налягане. Намаляване на риска от ранна смърт, поради сърдечно-съдови заболявания. По-ниски нездравословни нива на холестерол, по-специално кръвни мазнини, наречени триглицериди и ниско съдържание на липопротеини, също така се нарича LDL или "лош" холестерол.

Подобрени липидни профили

Ядки съдържат предимно мазнини, които са показали, за да се подобри нивото на холестерола. Повечето ядки са най-малко някои от тези сърдечни здравословни вещества: Ненаситени мазнини. "добрите" мазнини в ядки говежда говежда гола гола гола гола гола гола, както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини гола изглежда да се намали "лошия" холестерол.

Рандомизирани контролирани проучвания на пациенти с диабет тип 2 са потвърдили благоприятните ефекти на ядки върху липидите в кръвта също се наблюдава при недиабетни лица. Ядки, включително фъстъци, сега са признати като имащи потенциала да подобрят липидния профил на кръвта и, в кохорта проучвания, консумацията на ядки е свързана с намален риск от коронарна болест на сърцето.

Редовната консумация на бадеми може да помогне за понижаване на LDL холестерола и подобряване на чувствителността към инсулин.

Подкрепа за управление на теглото

Въпреки че е калориен-гъсти, ядките не изглежда да допринесе за повишаване на теглото, когато се консумират в подходящи порции. Ядките помагат да се управлява теглото, вероятно защото фибри, мазнини и протеини в ядки ги правят да се хранят.

Когато се чувствате напълно, не се чувствате необходимостта да закусвате толкова често, че може да помогне с загуба на тегло, което е цел за много хора с диабет. Изследванията показват, че консумацията на ядки не води до увеличаване на телесното тегло или телесните мазнини и дори може да помогне за намаляване на индекса на телесна маса при хората с диабет.

Засилен гликемичен контрол

Включването на ядки в диетата на индивидите може да има благоприятен ефект върху гликемичния контрол и да намали риска от сърдечно- съдови заболявания и смъртност при тези с T2D. При индивиди с T2D, по- специално, острите проучвания показват намаляване на нивата на глюкозата след хранене и дългосрочни проучвания показват скромен положителен ефект върху контрола на кръвната захар, както показва намаляването на кръвната захар на HbA1c и на гладно.

На 6.2 години, констатациите показват по- ниски серумни нива на глюкоза на гладно в най- високата тертилна консумация на ядки в сравнение с най- ниската тертиля. Това предполага, че последователната, дългосрочна консумация на ядки може да допринесе за по- добро цялостно управление на глюкозата.

Хранителният състав на ядките

Разбирането на това, което прави ядките толкова полезни, изисква изследване на техния впечатляващ хранителен профил. Ядките са наистина хранителни храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества, опаковане на значителни количества основни хранителни вещества в относително малки порции.

Профил на макронутриентите

Ядките и семената са силно хранителни хранителни хранителни хранителни съставки, богати на макронутриенти, включително MUFAs и PUFAs, протеини, и фибри. Тази комбинация от макронутриенти допринася за повишаване на кръвната захар ефекти на ядки.

По отношение на хранителния състав ядките имат добър хранителен профил, са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и PUFA, и са добри източници на растителен протеин. Инкорпорацията на ядки в диетата следователно може да подобри общото качество на храната.

Съдържанието на протеини в ядки ги прави особено ценни за хората с диабет. Бадеми са богати на фибри, протеини, витамини и минерали. Тези хранителни вещества помагат да се забави храносмилането и да се предотврати бърз скок в кръвната захар. Комбинацията от протеини и фибри създава трайно освобождаване на енергия, без да се причиняват колебания на кръвната захар.

Микронутриенти и биоактивни съединения

Ядките са богати на ненаситени мастни киселини, растителни протеини, фибри, минерали, витамини и фитохимикали (напр. фитостероли, флавоноиди и фенолни киселини). Тези биоактивни съединения допринасят за противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на ядките.

Доказателства от множество СРМА е подкрепила асоциирането на специфични витамини и минерали, аналогично на тези, намерени в ядки, с маркери на гликемичен контрол и превенция на T2D. Когато орално добавяне на антиоксиданти витамини и минерали (като тези, намерени в ядки: витамин Е, селен и цинк) са оценени в SRMA на RCTs, като се имат предвид хората с T2D, добавки на цинк и витамин Е намалена HbA1c, и цинк намалена кръвна захар на гладно.

Много ядки са отлични източници на магнезий, минерал, който играе решаваща роля в инсулиновата функция и метаболизма на глюкозата.

Ядките също са източник на протеин сграда блок, наречен L-аргинин. Някои изследвания предполагат, че L-аргинин може да намали кръвното налягане, подобряване на холестерола и повишаване на цялостното здраве на кръвоносните съдове.

Порция контрол: Критичният фактор

Въпреки че ядки предлагат многобройни ползи за здравето на хората с диабет, контрол на порциите остава абсолютно необходимо. Калориите плътност на ядки означава, че свръхконсумацията може да доведе до неочаквано наддаване на тегло и потенциално да повлияе на управлението на кръвната захар.

Разбиране на подходящи размери за службата

Възрастните трябва да се стремят да ядат около 4 до 6 порции неосолени ядки на седмица като част от здравословна диета. Едната от тях е малка шепа (1 унция) на цели ядки или 2 супени лъжици масло от ядки. Този стандарт служи размер на около 28 грама осигурява значителни хранителни ползи, докато поддържане на приема на калории в шах.

Типичното сервиране на бадеми е около 1 унция, или приблизително 23 цели бадеми. Тази част осигурява добър баланс на хранителни вещества, без излишни калории или въглехидрати, което го прави идеална закуска за хора с диабет. Различни ядки имат различни брой на унция, така че е полезно да знаете специфичните номера за предпочитаните сортове.

Тук са приблизителни обслужващи размери за общи ядки:

  • Бадеми: приблизително 23 ядки на унция
  • Фъстъци: около 35 фъстъци на унция
  • Пеканови орехи: 15 орехови половинки за унция
  • Ядки от макадамия: 12 ядки на унция
  • Шам фъстък: около 49 ядки на унция
  • Кашу: около 18 ядки на унция
  • Лешници: приблизително 21 ядки на унция

Калории

Ядките са мазнини. Въпреки че повечето от това е здравословно мазнини, калориите се добавят. Ето защо трябва да се яде ядки в умереността. Повечето ядки съдържат между 160-200 калории в унция, които могат бързо да се натрупват, ако части не са внимателно наблюдавани.

Има около 176 калории и 7,95 грама въглехидрати в 30 грама фъстъци. Въпреки че съдържанието на въглехидрати е относително скромен, плътността на калориите изисква внимание, особено за лица, работещи за да управлява теглото си заедно с диабета си.

Практически стратегии за контрол на порцията

За да се гарантира, че консумирате подходящи части от ядки, помислете за тези практически стратегии:

  • Предварително порция си ядки: Вместо да се яде директно от голям контейнер, измерва единични порции в малки торби или контейнери.Това предотвратява безсмислено преяждане и го прави лесно да се вземе правилно поделена закуска.
  • Използвайте измервателни инструменти:[ Поддържайте малка кухненска скала или мерителна чаша удобна за проверка на размера на порциите, докато не развиете добро визуално усещане за това как изглежда една унция.
  • Избери с черупка сортове: Ядки, които изискват обстрел, като шамфъстък или фъстъци, естествено забавят консумацията и могат да помогнат с контрола на порциите.
  • Включване в ястия: Вместо да яде ядки като самостоятелна закуска, ги добавите към салати, кисело мляко, или овесена каша. Това разпространява калории в храната и подобрява ситост.
  • Избери си прием: Ако следиш приема на храна за управление на диабета, включи ядки в системата си за проследяване, за да запазиш информираността за моделите на потребление.

Избягване на проблемни продукти от ядки

Докато фъстъци предлагат ползи за здравето, важно е да ги консумират в естествената им форма. Помислете за избягване на фъстъци продукти, които са добавили сол, захар, и наситени мазнини горят обикновено включват високо преработени фъстъчено масло, фъстъци бонбони, и с вкус на фъстъци закуски. Този принцип се отнася за всички ядки, а не само фъстъци.

Изберете сурови или сухи печени ядки, вместо ядки, варени в масло. Маслени ядки съдържат допълнителни калории и може да включва нездравословни мазнини, които намаляват ползите за здравето на самите ядки. По същия начин, избягвайте захар, мед-печено, или силно осолени сортове, които добавят ненужни захари и натрий.

Най-добрите видове ядки за диабетици

Най-добрите ядки за хора с диабет тип 2 са бадеми, орехи, кашу, шамфъстък, бразилски ядки, орехи, фъстъци, макадамия ядки и лешници. Докато всички ядки предлагат ползи, някои сортове са проучени по-обширно и показват особено обещаващи резултати за управление на диабета.

Бадеми

Бадеми последователно се класира сред най-добрите избор ядки за хора с диабет. Бадеми са един от най-здравословните видове ядки на разположение и имат GI резултат варира от 0-2 в зависимост от това как ги подготвят. Те съдържат мононенаситени мазнини, протеини, фибри, магнезий и витамин E това е от съществено значение за доброто здраве.

С ниския си гликемичен индекс, високо съдържание на фибри и протеини, бадемите са чудесен вариант за тези, които търсят да поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Поради ниския си гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, те помагат за предотвратяване на шипове на кръвната захар. Бадеми също са източник на здравословни мазнини, които могат да насърчат по-добро здраве на сърцето и обща загриженост за лица с диабет. Сърдечните ползи са особено важни предвид повишения риск от сърдечно-съдови заболявания сред хората с диабет.

Орехи

Орехите предлагат уникални ползи поради тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини. Ореховото масло е най-високото в омега-3s. Тези противовъзпалителни мастни киселини допринасят за сърдечно-съдовото здраве и могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с диабета.

Орехите се класират доста високо сред дървесни ядки със среден ГИ обхват между 4-13, което все още се квалифицира като много ниско по гликемичен индекс мащаб. Малко по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с бадеми не оказва значително влияние върху тяхната годност за управление на диабета, когато се консумират в подходящи части.

Шам фъстък

Шам фъстък предлага няколко предимства за хората с диабет. Остра проба, проведена при здрави индивиди показа консумацията на шам фъстък самостоятелно и, когато се добавя към бял хляб в различни дози, значително понижени гликемичен отговор в сравнение с бял хляб. Добавянето на шам фъстък към други често консумирани храни с въглехидратно съдържание (парван ориз, тестени изделия, картофи) също доведе до намаляване на гликемичните отговори.

Изследванията върху приема на шамфъстък, включително рандомизирани кръстосани проучвания, показват благоприятен ефект върху инсулиновата резистентност и отговорите на глюкозата и инсулина след хранене, подчертавайки тяхната потенциална роля в лечението на диабета и метаболитното здраве. Способността на шамфъстъка да се намали гликемичния отговор на други храни ги прави стратегическо допълнение към смесените ястия.

Кашу

Докато кашуто съдържа малко повече въглехидрати от някои други ядки, те все още предлагат ценни ползи за диабет за управление. Кашуто също има нисък резултат GI, който варира от 13-20 в зависимост от метода на подготовка; тези ядки morsels предлагат впечатляващ набор от минерали, включително цинк, мед и манган, както и здрави мастни киселини като омега-3s.

Клиничните проучвания показват, че консумацията на кашу може да подобри липидните профили и понижаването на систолното кръвно налягане, особено при хора с диабет тип 2. Проучванията показват, че приемът на кашу може да помогне за понижаване на систолното кръвно налягане и повишаване на HDL холестерола, особено при хора с диабет тип 2. Ползите от кръвното налягане са особено важни предвид високото разпространение на хипертония сред хората с диабет.

Американски орех

Пеканите съдържат полифеноли, манган и витамин Е готварски и имат нисък гликемичен индекс, така че няма да предизвика пик в кръвната захар. Съдържанието на полифенол осигурява антиоксидантни ползи, които могат да помогнат за борбата с оксидативния стрес, който е повишен при хората с диабет.

Фъстъци

Въпреки че технически бобови растения, а не истински ядки, фъстъци предлагат подобни ползи и често са групирани с ядки дърво в диетични препоръки. Хранене фъстъци може да помогне за регулиране на кръвната захар, ако имате диабет тип 2, според изследвания.

Като цяло, хората, живеещи с диабет могат безопасно да включват фъстъци като част от балансирана диета. Фъстъците имат нисък гликемичен индекс и натоварване, което означава, че те имат малко влияние върху нивото на кръвната захар.

Ядки от макадамия

Macadamia ядки са с ниско съдържание на въглехидрати и захар, както и мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Изследвания показват, че тази орех дърво може да помогне с гликемично управление. Високото мононенаситени мазнини съдържание прави макадамия ядки особено полезни за сърдечно-съдовото здраве.

Бразилски ядки

Бразилските ядки са изключително богати на сенсибилизация, минерал с антиоксидантни свойства. Въпреки че те предлагат ползи, подобни на други ядки, изключително високо съдържание на селен означава, че контролът на порциите е особено важно готварски само няколко бразилски ядки могат да осигурят дневния препоръчван прием на сеноли.

Лешници

Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които са здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на LDL ("лоши") холестерола, когато се яде като част от балансирана диета. Лешници също са добър източник на витамин Е и манган, които действат като антиоксиданти, за да помогнат за защита на клетките от увреждане.

Лешници могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовия риск биомаркери като част от сърдечно-здравословна диета, потенциално допринася за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на сърдечно-съдовото здраве, когато се консумира редовно заедно с други здравословни решения начин на живот.

Включващи ядки в диабетно-приятелска диета

Успешно включване на ядки в плана за управление на диабета изисква внимателно планиране и стратегическо изпълнение. Тук са базирани на доказателства подходи за максимизиране на ползите от консумацията на ядки.

Стратегически синхрон и последователност

Времето и контекста на консумацията на ядки може да повлияе на ефективността им за контролиране на кръвната захар. Добавянето на ядки към ястия, съдържащи по-високо-глицерични въглехидрати може да помогне за умерения гликемичен отговор на хранене. Помислете за тези стратегии:

  • Повишаване на закуската: Добави нарязани ядки за овесена каша, кисело мляко, или пълнозърнести зърнени култури, за да се увеличи протеин и здравословно съдържание на мазнини, насърчаване на по-добра стабилност на кръвната захар през цялата сутрин.
  • Снакс двойки:[ Комбинирайте ядки с парче плодове, за да се създаде балансирана закуска, която осигурява както бърза, така и устойчива енергия, без да се причиняват шипове кръвната захар.
  • Салад топинг:[ Поръсете ядки на салати, за да добавите хрупкав, аромат, и хранителна стойност, като същевременно помага да се забави усвояването на въглехидрати в храната.
  • Предварителна консумация на храна:[ Хранене малка част от ядките преди хранене може да помогне за намаляване на общия прием на храна и умерени пост-яжки отговори на кръвната захар.

Интеграция на планиране на ястия

Интеграцията на ядки в редовното си хранене планиране гарантира последователен прием и ви помага да следите порции ефективно. Помислете за планиране на вашия седмичен прием на ядки предварително, разпределяне на специфични порции на различни ястия и закуски през цялата седмица.

Например, може да планирате:

  • Понеделник: Бадеми със сутрешно кисело мляко
  • Вторник: Орехи в салата по обед
  • Сряда: Шам фъстък като следобедна закуска
  • Четвъртък: Кашу в пържена вечеря
  • Петък: Пеканови орехи със закуска овесена каша
  • Уикенд: Смесени ядки, както е необходимо в рамките на част насоки

Рецепта идеи и методи за подготовка

Разнообразие в подготовката и представянето може да помогне за поддържане на интерес към консумацията на ядки в дългосрочен план. Ето някои диабет-приятелски начини да се насладите на ядки:

  • Домашно направен микс пътека:[ Комбинирайте измерени части от различни ядки с малко количество неподсладени сушени плодове и черен шоколад чипс за случайна обработка.
  • Nut-crusted белтъчини:[ Използвайте фино нарязани ядки като покритие за пилешко или риба, добавяне на аромат и текстура, като същевременно се увеличава хранителната стойност на брашното.
  • Smoothie добавки:[ Смесете супена лъжица масло от ядки в смутита за добавени протеини и здравословни мазнини, които помагат за стабилизиране на кръвната захар.
  • Вегетативни двойки:[ Хвърли печени зеленчуци с нарязани ядки за добавяне на хрупкави и хранителни ползи.
  • Домашно масло от ядки: Процес ядки в хранителен процесор, за да се създаде прясно масло от ядки без добавена захар или масла, контролирайки точно това, което отива в разпространението ви.

Можете да ги подправка твърде с вкус или сладък смес на избор. Имайте предвид, че искате да ограничите добавената сол и захар, но кой се нуждае от тези, когато имате лют червен пипер, куркума, индийско орехче и канела. Експериментирането с подправки може да добави разнообразие, без да се компрометира ползите за здравето на ядките.

Специални съображения и предпазни мерки

Въпреки че ядките предлагат многобройни ползи за повечето хора с диабет, някои съображения и предпазни мерки трябва да се има предвид.

Алергии и чувствителност

Алергия и свързаните с тях нежелани реакции към ядки са наблюдавани при 1 ...2% от възрастните популации, със значителна хетерогенност между проучванията. Нут алергии могат да бъдат сериозни и дори животозастрашаващи, така че всеки с известна или подозирана алергия към ядки трябва да се избегне ядки изцяло и работят с техния доставчик на здравни грижи, за да се идентифицират безопасни алтернативи.

Сред лицата с алергия към фъстъци, 1 до 6 анафилаксия събития се оценяват на 2500 пациенти, изложени на ниско доза ядки протеин. Консумацията на кашу ядки също е относително често срещана причина за анафилактични реакции, често с кръстосани реакции към шам-фъстък ядки. Кръстосана реактивност между различни ядки е често срещана, така че индивидите алергични към един тип ядки трябва да бъдат внимателни с други.

Лекарствени взаимодействия

Въпреки че ядки обикновено допълват диабет лекарства добре, важно е да се следи нивото на кръвната захар, когато първо се включват ядки в диетата си, особено ако приемате инсулин или лекарства, които увеличават производството на инсулин.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи или диабет възпитател преди да направите значителни промени в хранителния режим и поддържайте редовно проследяване на кръвната захар, за да разберете как ядките влияят на индивидуалния отговор на глюкозата.

Индивидуално изменение в отговора

Отделните отговори на ядките могат да варират въз основа на фактори, включително цялостното качество на диетата, режим на лечение, физически нива на активност и индивидуални метаболитни характеристики.

Помислете за водене на дневник за храна и кръвната захар, когато за първи път добавяне на ядки към вашата диета, отбелязвайки кои видове консумирате, в какви количества и как кръвната захар реагира.

Въпроси за качеството и съхранението

Ядките съдържат масла, които могат да станат гранясали с течение на времето, особено когато са изложени на топлина, светлина или въздух. Ранкид ядки не само вкус неприятни, но също така могат да съдържат вредни съединения.

За да се поддържа качеството на ядките:

  • Да се съхранява в херметически затворени контейнери на хладно, тъмно място
  • Помислете за замразени или замразени ядки за дългосрочно съхранение
  • Покупки на ядки от уважавани източници с висок оборот
  • Проверете датите на годност и изхвърлете ядките, които миришат или вкусват на разстояние
  • По-често купувайте по-малки количества, отколкото големи количества, които могат да застоят

Науката зад ядките и предотвратяване на диабета

Освен да се управлява съществуващ диабет, изследванията показват, че консумацията на ядки може да играе роля за предотвратяване на развитието на диабет тип 2 при рискови индивиди.

Проучванията на популацията показват, че хората, които редовно консумират ядки, са намалили риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

По този начин ядките могат да бъдат здравословен хранителен компонент за лица с диабет или тези с риск от диабет, като се осигурява общ прием на калории се регулира за поддържане на здравословно телесно тегло.

В доза от 28 g/d ядки в сравнение с това да не се ядат ядки е свързано с 21% намаляване на РЗ за сърдечно-съдови заболявания, 11% намаляване на риска от рак и 22% намаляване на смъртността при всички причини.

Механизъм на действие

Множество биологични механизми обясняват как ядките упражняват полезните си ефекти върху диабета и метаболитното здраве:

  • Подобрена чувствителност към инсулин:[ Здравите мазнини, фибри и магнезий в ядките могат да подобрят инсулиновите рецептори и усвояването на глюкозата от клетките.
  • Редуцирано възпаление: Анти-възпалителните съединения в ядките помагат за борба с хроничното нискостепенно възпаление, свързано с инсулиновата резистентност и диабета.
  • Въведена ситост: Съдържанието на протеини и фибри насърчава чувството за пълнота, потенциално намаляване на общия прием на калории и поддържане на теглото.
  • Favable ефекти на червата микробиом:[ Огнен изследвания подсказва ядки може да повлияе положително на състава на червата бактерии, които играят роля в метаболитно здраве.
  • Антиоксидантна защита:[ Витамин Е и други антиоксиданти в ядки помагат за предпазване на клетките от оксидативни увреждания, свързани с усложнения на диабета.

Сравняване на ядки с други източници на протеини

Когато се разглежда ядки като протеин източник за лечение на диабет, е полезно да се разбере как те се сравняват с други общи възможности протеин.

Ядки срещу животински протеини

За разлика от животински протеини, ядки предоставят протеини заедно с фибри, които животински източници не са напълно. Това съдържание на фибри допринася значително за кръвната захар стабилизиращи ефекти на ядки. Освен това, ядки не съдържат холестерол и осигуряват предимно ненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини, намерени в много източници на животински протеини.

Въпреки това, ядките не са пълни протеини гонят всички незаменими аминокиселини в оптимални пропорции. Поради тази причина ядките трябва да се допълват, а не напълно да се замени животински протеини или други пълни източници на протеини в диетата.

Ядки срещу бобови растения

Бобови (зърна, леща, грах) споделят някои прилики с ядки, включително високо съдържание на фибри и полезни ефекти върху кръвната захар. Въпреки това, бобови растения съдържат повече въглехидрати, отколкото ядки, което означава, че те имат по-голямо влияние върху нивото на кръвната захар, въпреки че все още са като цяло благоприятни за диабет за управление.

Ядките са по-калорични-плътни от бобови растения, като осигуряват повече калории на грам. Това прави контрола на порциите по-критичен с ядки, но също така означава, че те осигуряват по-устойчива енергия в по-малки обеми.

Ядки срещу семена

Семената (като чиа, лен, тиква и слънчогледови семена) предлагат ползи, подобни на ядките и често са групирани заедно в диетични препоръки. Като цяло, настоящите доказателства подкрепят хранителни препоръки да се консумират шепа ядки и семена на ден за хора, без алергии към тези храни.

Семената са склонни да бъдат дори по-високи в някои хранителни вещества като омега-3 мастни киселини (особено лен и семена от чиа) и могат да предложат допълнителни ползи, когато са включени заедно с ядки в диетата.

Обръщане към общи митове и погрешни схващания

Няколко погрешни схващания за ядки и диабет продължават въпреки научните доказателства за противното. Нека разгледаме някои от най-често срещаните митове.

Мит: Ядките са твърде високи в мазнините за диабетици

Докато ядките са наистина с високо съдържание на мазнини, видовете мазнини, които съдържат са предимно здрави ненаситени мазнини, които действително се възползват от сърдечно-съдовото здраве и не оказват отрицателно въздействие върху кръвната захар. Съдържанието на мазнини в ядките допринася за тяхната кръвна захар-стабилизиращ ефект чрез забавяне на храносмилането и насърчаване на ситост.

Мит: Всички ядки влияят на кръвната захар по същия начин

Докато всички ядки имат ниски гликемични индекси, има фини разлики в съдържанието на въглехидрати и гликемично въздействие. Кашуто съдържа малко повече въглехидрати, отколкото бадеми, например. Въпреки това, тези разлики са относително незначителни, и всички ядки остават отлични решения за диабет управление, когато се консумират в подходящи части.

Мит: Лудото масло е също толкова добро, колкото и цели ядки

Докато естествените ядки масло може да бъде част от здравословен диабет диета, много търговски ядки масло съдържат добавени захари, масла, и други съставки, които намаляват ползите за здравето им. Освен това, масло от ядки е по-лесно да се консумират от цели ядки, което прави контрола на порциите по-трудно.

Мит: Можете да ядете неограничени ядки, защото те са здрави

Въпреки ползите за здравето си, ядки са калории-плътен и трябва да се консумират в умереност. Неограничен прием може да доведе до прекомерно калориен прием, потенциално причинява увеличаване на теглото, което може да влоши инсулиновата резистентност и диабет управление.

Бъдещи изследователски насоки

Механистичните пътища осигуряват допълнително обещание за потенциалната роля на консумацията на ядки в превенцията и управлението на диабета. Въпреки всички потенциални ядки, свързани с диабета, могат да представляват, настоящите доказателства не са окончателни и остава много възможност за бъдещи изследвания за справяне с настоящите слабости и ограничени данни в тази област, за да се предоставят по-убедителни доказателства за ролята на ядките в предотвратяването и управлението на диабета.

Области, където ще бъдат ценни допълнителни изследвания, включват:

  • Продължителни рандомизирани контролирани проучвания, изследващи ефектите на специфични видове ядки върху HbA1c и други диабетни маркери
  • Изследвания, изследващи оптималното време и честота на приема на ядки за контролиране на кръвната захар
  • Изследвания за това как консумацията на ядки взаимодейства с различни лекарства за диабет
  • Проучване на генетични фактори, които могат да повлияят на индивидуални отговори на консумацията на ядки
  • Проучване на това как консумацията на ядки влияе на червата микробиом при хора с диабет
  • Изследвания, които разглеждат ефектите на различни методи за подготовка на ядки върху техните ползи за здравето

Практично изпълнение: Седмица на храната с ядки

За да ви помогне да визуализираме как да включите ядки в плана си за управление на диабета, ето ви примерна седмица на наситени с ядки ястия и закуски:

Понеделник

  • Закуска: Гръцки кисело мляко, гарнирано с 1 унция бадеми и плодове
  • ]Снек: Ябълкови резени с 1 супена лъжица бадемово масло
  • ]Обяд: Смесена зелена салата с пиле на скара и 1 oz нарязани орехи
  • ]Вечерята: Печена сьомга с печени зеленчуци (без ядки на това ястие)

Вторник

  • ]Закуска: Овесена каша с канела и 1 oz нарязани орехи
  • Снек: 1 oz шамфъстък (около 49 ядки)
  • Обяд: Турция и авокадо обвивка със странична салата (без ядки)
  • ]Вечерята: Стрък-пържи с тофу, зеленчуци и 1 oz кашу

Сряда

  • Закуска: Бъркани яйца със зеленчуци и препечени филийки (без ядки)
  • ]Снек: Целина пръчки с 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • ]Обяд: Купа на Киноа с печени зеленчуци и 1 oz слънчогледови семена
  • ]Вечерята: Печено пиле със зелен боб и сладък картоф (без ядки)

Четвъртък

  • Закуска: Смути със спанак, плодове, протеин на прах и 1 супена лъжица бадемово масло
  • Снек: 1 оз смесени ядки (алмонди, орехи, орехи)
  • Обяд: Леща супа с пълнозърнести бисквити (без ядки)
  • ]Вечерята: Печена треска с брюкселско зеле и 1 oz бадеми настъргани

Петък

  • ]Закуска: Пълнозърнести филийки с авокадо и бракониерско яйце (без ядки)
  • Снек: 1 oz орехи с малка круша
  • ]Обяд: Пилешка салата Цезар с 1 унция борови ядки
  • ]Вечерята: Зеленчукова къри с кафяв ориз (без ядки)

Гъвкавост през уикенда

През уикендите, продължавайте да включвате 1-2 порции ядки дневно, регулиране въз основа на вашите планове за хранене и предпочитания. Ключът е последователността и контрола на порциите, а не твърдо спазване на определен график.

Мониторинг на напредъка ти

Тъй като включва ядки в плана си за управление на диабета, мониторингът на напредъка ви помага да се гарантира, че сте постигане на желаните ползи. Помислете за проследяване:

  • Нива на кръвната захар:[ Монитор на глюкозата на гладно и пост-ястовите показания, за да се разбере как ядките влияят на индивидуалния ви глюкозен отговор
  • HbA1c:[ Проследете средно тримесечната си кръвна захар чрез редовни изследвания на HbA1c
  • Тегло: Монитор теглото си, за да се гарантира, че консумацията на ядки не води до непреднамерено наддаване на тегло
  • Липиден профил: Проверете периодично нивата на холестерола си, за да оцените сърдечно-съдовите ползи
  • Кръвно налягане:[ Редовният монитор на кръвното налягане може да помогне за идентифициране на сърдечно-съдови подобрения
  • Във всички отношения: Забележка промени в енергийните нива, ситост и общо здраве

Споделете тази информация с Вашия екип по време на редовните срещи за оптимизиране на стратегията ви за управление на диабета.

Заключение: Ядки като част от цялостното управление на диабета

Има основание да се обмисли включването на ядки в диетите на лица с диабет с оглед на потенциала им да намалят риска от CHD, въпреки че способността им да влияят на общия гликемичен контрол остава да бъде установена. Доказателствата с огромно мнозинство подкрепят включването на ядки като част от цялостна стратегия за управление на диабета.

Ядките предлагат уникална комбинация от ползи за хората с диабет: те имат минимално влияние върху кръвната захар, осигуряват устойчива енергия, подкрепа на сърдечно-съдовото здраве, могат да помогнат с управлението на теглото и да доставят основни хранителни вещества, които поддържат цялостното здраве.

Въпреки това, ключът към успешното задвижване на ядки за управление на диабета се крие в контрола на част и подбор на качество. Придържайте се към препоръчваните обслужващи размери от приблизително една унция за сервиране, изберете неосолени и непреработени сортове, и включва ядки като част от балансирана, разнообразна диета, вместо да разчитат изключително на тях.

Не забравяйте, че ядките са само един компонент на диабет управление. Те работят най-добре, когато се комбинира с други фактори, здравословни начин на живот, включително редовна физическа активност, адекватно сън, стрес управление, лечение придържане (ако се предписва), и редовно проследяване на нивата на кръвната захар.

Като се внедрят в ежедневието си подходящи части от различни ядки, можете да се насладите на вкус, докато подкрепяте целите си за управление на диабета и цялостното здраве. Както при всяка диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог, за да се гарантира, ядки се вписват подходящо в индивидуализирания план за управление на диабета.

За повече информация относно храненето на диабета, посетете Американската асоциация по диабет или се консултирайте със сертифициран диабетен педагог. Академията по хранене и диети може да ви помогне да намерите регистриран диетолог, специализиран в управлението на диабета във Вашата област.