Table of Contents

Разбиране на диабета и кръвната захар управление

Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда в глюкоза, която влиза в кръвта. За хората с диабет, тялото или не произвежда достатъчно инсулин или може да го използва ефективно, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Ето защо вида и количеството въглехидрати консумирате толкова много.

Смути купи, по своята природа, често съдържат богати на въглехидрати съставки като плодове, плодови сокове, и подсладени топинги. Въпреки това, с интелигентни заместители съставка, можете да изградите купа с шейк, която поддържа стабилна кръвна захар, а не причинява остри шипове. Ключът се крие в балансирането на въглехидрати с протеини, фибри, и здравословни мазнини готварски, които бавно храносмилане и тъпчене на повишаване на глюкозата.

Практическа неофертна за хора с диабет е да се стреми към хранене, което съдържа около 30 год. 45 грама въглехидрати, въпреки че индивидуалните нужди варират. Повечето търговски смути купи лесно да се надмине тази сума, понякога бутане 70 грама или повече. Чрез контролиране на порции и избора на ниско-глицерични съставки, можете да запазите купата си в безопасен диапазон.

Какво прави "Смути Боул" диабетик-приятел?

Не всички смути купи са създадени равни. А диабетично-приятелски смути купа приоритизира хранителни вещества, които помагат за управлението на кръвната захар, докато все още са удовлетворяващи и вкусни. Основните принципи са ниско гликемичен товар, високо фибри, адекватни протеини и здравословни мазнини.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати за това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) причиняват по-бавно, по-малък ръст. Примерите включват плодове, ябълки, круши, и повечето не-гладни зеленчуци. Високо-GI храни (70 или по-горе) причиняват бърз скокове на диня, зрели банани и захарни зърнени култури.

Гликемичен товар отнема част размер в сметка. Можете да ядете малко количество високо-GI храна без много ефект. Но в купа за смути, тя го го ! е лесно да се консумират големи обеми плодове, което води до високо гликемично натоварване. Това е защо контрол на порциите е от решаващо значение. Придържайте се към ниско-GI плодове и ограничаване на общия плод до около 1⁄2 до 1 чаша на купа.

Влакно е ролята в контрола на кръвната захар

Влакно е вид въглехидрати, които тялото ви не може да смила. Той забавя усвояването на захар в кръвта, предотвратяване на остри върхове. Разтворими фибри, намерени в овес, семена от чиа, ленени семена, и псилиум, е особено ефективен. Цел за най-малко 5 ... 8 грама фибри в смути купа от източници като зеленчуци, плодове с ядлива кожа, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Проучване, публикувано в Нов английски вестник на медицината установи, че високо фибри диета подобрява гликемичен контрол при хора с диабет тип 2. За повече подробности Американската асоциация по диабет предвижда ] неспокойни насоки за прием на фибри.

Протеини и мазнини за стабилизация и стабилност

Протеин и мазнини бавно изпразване на стомаха, което допълнително умерено увеличава кръвната захар се покачва. Те също така увеличава ситост, помага да се почувствате напълно по-дълго и намаляване на желанието за закуска на високо захарни храни. Добри източници на протеини включват гръцки кисело мляко, извара, копринено тофу, протеин на прах (неподсладени), и масло от ядки. Здрави мазнини идват от авокадо, ядки, семена, кокосов орех (неподсладени), и пълномаслено мляко, ако се толерира.

За добре закръглена купа, се стреми към най-малко 15 грама протеин и 5 ... 10 грама здравословни мазнини. Тази комбинация може да трансформира една carb-тежки плодова купа в балансирано хранене.

Изграждане на диабетно-приятелски смути купа: Стъпка по стъпка

Създаване на ласкател купа, която работи за диабет е проста, когато следвате систематичен подход. Ето един план за основата, течност, добавки, и топинги.

Основата: нисковъглехидратни, високоплодни плодове и зеленчуци

  • Берии: Боровинки, ягоди, малини и къпини са ниско-GI и богати на фибри и антиоксиданти.
  • Лесни зелени : Свеж спанак, зеле или Швейцарска градина се смесват добре с плодове и осигуряват фибри, витамини и минерали. Те едва влияят на вкуса, но засилват храненето.
  • Авокадо: Добавява мекота и здрави мононенаситени мазнини.
  • Неподсладени Acai или açai пюре: Acai е ниско захар суперплод, опаковани с антиоксиданти. Уверете се, че го го . Подсладени да се избегне добавена захар.
  • Краставица или тиквички: Нисковъглехидратни зеленчуци, които добавят обем и хидратация, без да се пръска кръвната захар.

Проба база може да бъде 1⁄2 чаша замразени ягоди, 1⁄2 чаша замразени малини, шепа спанак, и 1⁄4 авокадо.

Течността: интелигентни решения да се запази захар ниско

Избягвайте плодови сокове, подсладено мляко алтернативи, или кокосова вода. Вместо това, изберете:

  • Неподсладено бадемово мляко (5 калории на чаша, без захар)
  • Неподсладено ленено мляко
  • Неподсладено кокосово мляко (в кутия, а не в кулинарен вид)
  • Планиново неподсладено овесено мляко (по-високо в въглехидрати, така че използвайте пестеливо)
  • Вода или неподсладен зелен чай за допълнителни антиоксиданти

С помощта на 3⁄4 до 1 чаша течност ще ви даде дебела лъжица консистенция.

Протеини и фибри бустери

  • Гръцко кисело мляко (обикновен, неподсладен) : 15 ...20 грама протеин на 3⁄4 чаша. Сменя с кисело мляко на растителна основа, ако не се понася от млечни продукти.
  • Протеин на прах: Опт за неподсладена суроватка, казеин или растителен прах без изкуствени подсладители.
  • Семеното от чиа: 2 супени лъжици осигуряват 10 грама фибри и 4 грама протеин плюс омега-3s.
  • Флакс семена (земя): 2 супени лъжици добавят 4 грама фибри и налудничав вкус.
  • Хемови семена: 3 супени лъжици предлагат 10 грама протеин и 3 грама фибри.

Топинги: Последното докосване

Топингите добавят текстура и допълнителни хранителни вещества, но могат лесно да се превърнат в захарни бомби. Използвайте ги пестеливо и приоритетно:

  • Ядки и семена: Нарязани бадеми, орехи, тиквени семена, слънчогледови семена.
  • Масло от ядки: Бадемово масло, фъстъчено масло (без добавена захар).
  • Неподсладени настъргани кокосови орехи: Добавява здравословни мазнини и аромат.
  • Нискозахарна гранола: Потърсете марки с по-малко от 5 грама захар на порция, или си направете своя собствена с овес, ядки, и не подсладител.
  • Свежи плодове: Няколко допълнителни отгоре добавите цвят и антиоксиданти.
  • Cacao nibs[: Осигурете шоколадов аромат без захар.

За повече идеи за здравословни топинги, клиниката Mayo предлага насоки за здрави глазури купа .

Съставки, за да се избегне или лимит

Even seemingly healthy ingredients can derail your blood sugar. Watch out for these common pitfalls:

  • Рипете банани . Ривър банана, толкова по-висок GI. Използвайте малки суми или изберете зелени бакшиши банани.
  • Манго, ананас и грозде . Използвайте в много малки количества (1⁄4 чаша или по-малко).
  • Скъпи, агаве, кленов сироп, кокосова захар . Всички концентрирани захари. Избягвайте ги напълно.
  • Подсладено кисело мляко или алтернативи на млякото[ товарен с добавена захар. Винаги изберете неподсладен.
  • ]Fruit сок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Супер мюсли, шоколадови чипсове, сушени плодове това са особено концентрирани в захарта; една малка шепа може да съдържа 20 грама захар.

Прочетете внимателно етикетите на съставките. Много магазини, закупени акай пакети, шейкове, и топинг смеси съдържат скрити захари.

Проба диабет-приятелски смути купа рецепти

Ето три рецепти, които балансират аромат и контрол на кръвната захар. Всяка дава по една порция от около 30 год. на въглехидрати.

Berry Green Bowl

  • База: 1⁄2 чаша замразени ягоди, 1⁄2 чаша замразени малини, 1 чаша пресен спанак, 1⁄4 авокадо
  • Течност: 3⁄4 Купа на неподсладено бадемово мляко
  • Протеин: 1⁄2 чаша обикновена гръцка кисело мляко
  • Подбуждане: 1 супена лъжица семена от чиа
  • Тапици: 1 супена лъжица бадеми, 1 супена лъжица неподсладени кокосови люспи

Разбивки на хранителните продукти: ~35 g въглехидрати, 18 g протеин, 15 g мазнини, 10 g фибри.

Шоколадова топка Almond

  • База: 1⁄2 чаша замразени тиквички парчета, 1⁄4 Купа замразени къпини, 1 лъжичка неподсладен шоколадов протеин на прах, 1 супена лъжица какао на прах (неподсладена)
  • Течност: 3⁄4 Купа на неподсладено бадемово мляко
  • Мазнини: 1 супена лъжица бадемово масло
  • Подбуда: 1 супена лъжица ленено семе
  • Топинги: 1 супена лъжица нарязани орехи, пресни мента

Разбивки на хранителните продукти: ~32 g въглехидрати, 22 g протеин, 14 g мазнини, 12 g фибри.

Тропическа зелена купа (Low-Sugar Twist)

  • База: 1⁄4 Купа на замразено манго, 1⁄4 Купа на замразени ананас, 1 Купа на зеле, 1⁄4 авокадо, сок от 1⁄2 вар
  • Течност: 3⁄4 Купа на неподсладено кокосово мляко (картон)
  • Протеин: 1 лъжичка неподсладен грах протеин
  • Подбуждане: 1 супена лъжица конопено семе
  • Топинги: 1 супена лъжица неподсладен настърган кокосов орех, 1 супена лъжица пепитас

Разбивки на хранителните продукти: ~38 g въглехидрати, 20 g протеин, 16 g мазнини, 8 g фибри.

Потенциалните падение и как да ги избегнем

Нарушаване на порция

Смууди купи лесно могат да станат над размера. Типичната купа в кафене може да държи 2 ... 3 чаши на смесени съставки плюс шепа топинги, като се натрупват над 70 грама въглехидрати. Вкъщи, измерва вашите порции. Използвайте 1.5-чаша купа и да запази смесените част до около 1 чаша.

Кръвни захарни пръчици от смесване

За да се смекчи това, включва изобилие от цели семена (киа, лен) и ядки в гарнитурата си, така че все още дъвчете някои непокътнати фибри. Също така, яденето на храната си с лъжица (не пиене) насърчава по-бавно хранене.

Скрити захари в

Много протеинови прахове, ароматизирани кисело мляко, и масло от ядки са добавили захари. Винаги изберете неподсладени версии. Дори и естествените готварски подсладители като мед или агаве са все още захар, само ако сте отговорни за тях в въглехидратите си брой.

Късни вечерни купи

Хранене въглехидрати близо до сън може да доведе до сутрешна хипергликемия. Ако се насладите на смути купа вечер, изберете много ниско въглехидратна версия (под 20 грама въглехидрати) или го преместите към сутрин или след тренировка хранене, когато инсулиновата чувствителност е по-висока.

Интеграция в стила на живот и ползи за здравето

Освен за контролиране на кръвната захар, добре структурирана купа смути предлага няколко предимства за цялостното здраве.

Управление на теглото

Поради високото съдържание на фибри и протеини, диабет-приятелски смути купи насърчаване на ситост. Това може да ви помогне да ядете по-малко калории през целия ден, подкрепа загуба на тегло или поддръжка на ключов фактор за управление на диабет тип 2. Пътуване на хранене и метаболизма[ установи, че високопротеин закуска подобрява гликемичен контрол и намалява апетита при хора с диабет.

Сърцето здраве

Съставки като авокадо, ядки, семена и плодове са богати на мазнини, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Тези съединения по-ниски LDL холестерол, намаляване на възпалението и подкрепа на сърдечно-съдовите здраве, което е важно, тъй като хората с диабет са с по-висок риск от сърдечни заболявания.

Здраве на червата

Влакно от зелени, чиа и лен храни полезни чревни бактерии. Здрав микробиом е свързан с по-добра чувствителност към инсулин и по-ниско възпаление. За повече информация за фибри и червата здраве, проверете този ресурс от Харвард здраве Издателство.

Вегански и без млечни продукти

Ако следвате веган диета, пропуснете гръцко кисело мляко и използвайте неподсладено кисело мляко на растителна основа или копринено тофу вместо това. Грах или кафяв ориз протеин на прах работи добре. За млечни без мляко, изберете ядки мляко и кокосово кисело мляко. Винаги проверявайте дали протеинът ви прах и кисело мляко не съдържат добавена захар.

Често задавани въпроси

Може ли хора с диабет тип 1 да ядат смути купи?

Да, но с внимателно броене на въглехидрати и инсулин корекции. Тъй като смесване може да ускори усвояването, помисли за предварително boling инсулин 15 . 20 минути преди хранене. Монитор след хранене глюкоза да видим как тялото ви реагира.

Акай купите безопасни ли са за диабетици?

Неподсладена Акай пюре е с ниско съдържание на захар и високо съдържание на антиоксиданти, което го прави добър избор. Въпреки това, много търговски акай купи са направени с подсладена акай и натоварени със захарни топинги.

Колко често мога да ям смути купа с диабет?

Веднъж на ден е добре, тъй като купата се вписва в цялостната си въглехидрати и калории цели. Разбъркване на съставките си, за да се гарантира набор от хранителни вещества. Ако откриете, че причинява шипове кръвната захар, намаляване на порции плодове или добавяне на повече протеини и мазнини.

Мога ли да използвам изкуствени подсладители в моята купа за шейк?

Някои изкуствени подсладители като стевия, монаси плодове, или еритритол обикновено се признават за безопасни и нямат влияние върху кръвната захар. Въпреки това, някои хора изпитват подуване или храносмилателен разстроен. Подсладители като аспартам или сукралоза не се препоръчва за високо отопление бюст, въпреки че те са глоба в студени купи.

Финални практически съвети за успех

  • Винаги чифт си ласкател купа с източник на протеини и мазнини, за да се забави усвояването на глюкозата.
  • Включване на зеленчуци като спанак или тиквички да увеличи обема и хранителните вещества, без добавена захар.
  • Измерете гарнитурата си, не се лее безплатно.
  • Тествайте кръвната си захар 1 ... 2 часа след хранене, за да научите как различни комбинации ви влияят.
  • Подготовка съставки напред: нарежете и замразявайте плодови порции в замразени торби, порция семена в малки контейнери, и предварително микс сухи съставки.
  • Консултирайте се с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател за персонализирани цели въглехидрати.

За по-нататъшно четене Американската асоциация по диабет предлага ресурси за планиране на ястия, специално за смутита и купи: ADA Meal Planning.

Смути купи могат да бъдат абсолютно част от диабет приятелски диета, когато са построени с намерение. Чрез подчертаване на цели, ниско захар съставки и балансиране на всяка купа с фибри, протеини и здравословни мазнини, можете да се насладите на вкусна и питателна храна, която поддържа стабилна кръвна захар и дългосрочно здраве.