Има Тамагояки (японски яйчени рулца) ОК за диабетици? Ясно ръководство за хранене удар и съвети за консумация

Някои традиционни рецепти се добавят до две чаени лъжички (8 грама) захар на сервиране, потенциално надвишава 10 грама въглехидрати. За някой с диабет, това е забележително количество, особено когато се яде самостоятелно или заедно с бял ориз. За разлика от това, диабет приятелски версия с помощта на еритритол и малко количество мирин намалява въглехидратите до по-малко от 2 грама на сервиране, като същевременно поддържа сигнатурата вкусов профил.

Тамагояки осигурява витамин А, витамин Д, витамин Е и витамин К, всички които поддържат метаболитното здраве. Витамин D, по-специално, е свързан с подобрена чувствителност към инсулина в множество проучвания наблюдение. Когато запазвате яйчните жълтъци (по-скоро, отколкото да използвате само бели), запазвате тези хранителни вещества, докато се възползвате от холин, съединение, което поддържа чернодробната функция и може да намали възпалението.

Как протеини и мазнини от яйца подкрепят гликемичен контрол

Яйцата са съставка на захранващия център за диабетици. Те осигуряват протеини и мазнини, и от които бавно стомашно изпразване и умерено гликемичен отговор на придружаващите въглехидрати. Изследванията показват, че редовната консумация на яйца, в рамките на здравословна диета, не не увеличава сърдечно-съдовия риск за хора с диабет тип 2 и може да подобри глюкозата на гладно и инсулиновата чувствителност.

Тъй като тамагояки е на основата на яйца, той по своята същност предлага този протеинов буфер. Предизвикателството е, че добавянето на твърде много захар може да смаже яйцата' модериращ ефект. Чрез намаляване на захарта, вие позволявате на естествените ползи да блестят. Освен това, процесът на търкаляне, използван за вземане на Тамагояки включва въздух в яйцата, създаване на структура, която смила по-бавно от обикновено бъркано яйце. Тази разлика в текстурата може да допринесе за по-постепенно освобождаване на аминокиселини в кръвта, допълнително подкрепа на стабилни нива на глюкозата.

Науката за кръвна захар отговор на Тамагояки

Добавена захар срещу естествена сладост

Захарта в тамагояки обикновено е бяла или кафява захар, има висок гликемичен индекс (GI 60 .70). Въпреки че общата сума на ролка може да бъде скромна (5 .10 грама), като го консумират на празен стомах или без богати на фибри храни може да предизвика забележимо повишаване на кръвната захар, особено за тези с инсулинова резистентност. Мирин, друга обща съставка, съдържа около 7 .8 грама захар на супена лъжица. Дори и малък плясък добавя допълнителни въглехидрати. Нисконатриев соев сос, обаче, има незначителни въглехидрати (по-малко от 1 грам на супена лъжица) и не оказва значително влияние върху нивата на глюкоза.

Концепцията на гликемичен товар е особено приложима тук. Единична Тамагояки ролка, направена със захар, може да има гликемичен товар от 3 . 5, което е ниско. Въпреки това, когато ядете две ролки заедно с купа бял ориз, комбинираният гликемичен товар се изкачва до 20 или повече . Достатъчно е да се повиши значително кръвната захар. Ето защо контекстът на хранене има повече значение от тамагояки себе си.

Значение на хранене чифт и гликемичен товар

Само яденето на Тамагояки, особено неподсладена версия, може да доведе до скромен скок. Но когато са включени като част от балансирано хранене със салата, пара броколи, или авокадо филийки, гликемично натоварване намалява. Дебелината и фибри от зеленчуци бавно храносмилане, предотвратяване на остри скокове глюкоза. Ако сте нови за Тамагояки и диабет, тествайте кръвната си захар 1 ... 2 часа след хранене, за да видите как тялото ви реагира.

Практичният подход е да се използва непрекъснат глюкозен монитор (CGM) за седмица, докато се тества различни Тамагояки препарати. Вземете четене преди хранене, след това на 30, 60 и 120 минути след това. Това ще разкрие дали вашата индивидуална физиология толерира малко количество захар или дали имате нужда от строга версия на ниски въглехидрати. Много хора с добре контролиран диабет установи, че едно руло, направено с една чаена лъжичка захар произвежда повишаване на кръвната захар само 10 ...15 mg/dL, добре в приемлив диапазон.

Цялостно ръководство за вземане на диабет-приятелски Тамагогияки

1. Подсладители и техните свойства

Stevia, erritol, монаси плодове, или allulose работят добре в Тамагояки. Те осигуряват сладост, без да се повиши кръвната захар. Започнете с 1⁄2 чаена лъжичка еквивалент на две яйца и се адаптират към вкуса. Някои подсладители карамелизират по различен начин, така че поддържайте топлината умерено. Erythritol, например, има охлаждащ ефект върху езика и не кафяв толкова лесно, колкото захар. Allulose карамелизира повече като захар, но е около 70% като сладък, така че може да се наложи малко по-голям обем. Monk плодове се смесва добре с яйца и няма горчив послевкус, което го прави отличен избор за тези нови алтернативни подсладители.

Една дума за течност срещу прах подсладители: течни стевия или капки от плодове монаси се разпространяват по-равномерно през сместа от яйца, намалявайки риска от джобове на сладост. Ако използвате подсладител на прах, го разтворете в дашите или водата преди whisking да се гарантира дори влагане.

2. Изграждане на Умами без захар

Използвайте високо качество даши (японски бульон, направен от kombu и bonito люспи) вместо вода. Даши добавя богат аромат на вкус, който намалява нуждата от захар. Можете също така да добавите щипка сол или плисване на тамари за дълбочина. За тези, които нямат достъп до традиционните съставки на dashi, бърза алтернатива е да се стръми ивица kombu в гореща вода за 10 минути, след което да се изхвърли kombu и да се използва вливата вода. Това дава лека основа от Умами без добавена захар.

Друга техника, заета от японските домашни готвачи, е да се добави малко количество сой сос директно към сместа яйце, вместо да го сервира като сос. Това интегрира солеността в целия слой, създаване на по-сложн профил на аромат, който намалява възприеманата нужда от сладост.

3. Включват фибро-Рич зеленчуци

Фино нарежете спанак, лук, Бел чушки, или гъби и да ги бъзикат в яйцата. Това добавя фибри, витамини, и текстура, докато разреждане на концентрацията на захар. фибрите също помага умерена абсорбция на глюкоза. За максимална полза, изберете зеленчуци с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на вода. Zucchini, настърган и изцеден суха, работи изключително добре, защото отделя влага по време на готвене, която поддържа омлет търг, без да изисква допълнителни мазнини.

За да се избегне това, солта на зеленчуците леко и да ги остави да седят 5 минути, след това ги потупайте сухо с хартиена кърпа, преди да ги смесите в яйцата.

4. Избор на ниско-содиум сос или Тамари

Редовният соев сос е глоба в малки количества, но тези, които управляват кръвното налягане (често при диабет) може да предпочитат ниско-натриеви версии. Една чаена лъжичка нисконатриев соев сос има по-малко от 0.5 грама въглехидрати. Тамари, която традиционно е страничен продукт на мизо производство, предлага по-богат аромат от стандартния соев сос и често е без глутен. За още по-ниска натриева опция, опитайте usukuchi (лек соев сос), който използва по-малко сол в процеса на ферментация, като същевременно поддържа дълбочината на Умами.

5. Използване на яйца бели или смес

Използвайки предимно белтъци (напр., 2 цели яйца + 2 яйчни белтъци) намалява мазнините и калориите, докато поддържа протеините високо. Това е полезно за управление на теглото, което често придружава диабет грижи. Въпреки това, имайте предвид, че всички бели тамагояки има по-твърда, по-малко нежна текстура. За да компенсирате, добавете допълнителна супена лъжица от dashi и готвач при малко по-ниска температура. Резултатът е по-лека ролка с около половината мазнини от традиционната версия.

6. Контролиране размера на порция строго

Ограничи се до един или два ролки (60 .80 грама общо). Дори без добавена захар, яденето на голямо количество все още може да допринесе калории и мазнини. Скромна част се вписва добре в план за диабет храна. За справка, едно руло, направено с две яйца осигурява около 140 калории и 12 грама протеин, достатъчно да допринесе значително за ситост, без да претоваря чинията си.

7. Използване на нестик Пан за намаляване на маслото

Качеството не-залепваща тиган изисква по-малко масло или масло, намаляване на ненужните мазнини и калории. Това запазва ястието по-леки, докато се поддържа деликатните слоеве. Ако тиганът е добре сезонен, може да се наложи само едно леко покритие на масло за цялата партида. Използвайте четка за сладкарски или хартиена кърпа, за да се разпространява масло равномерно, избягвайки обединяването, което може да направи Тамагогояки мазен.

Стратегически хранителни двойки за стабилна глюкоза

Най-добри странични избори

• Негладни зеленчуци: Задушен спанак, сатеирани гъби, резени краставици, или салата с оцет-базиран дресинг. Целете се най-малко за една чаша зеленчуци на хранене, за да осигури фибри и обем без значителни въглехидрати.
• Здравословни мазнини: Авокадо, бадеми, или сусам семена предоставят бавно бавни мазнини, които стабилизират глюкозата. Една четвърт от авокадо добавя 4 грама фибри и мононенаситени мазнини, които са показали, че подобрява HbA1c, когато се консумира редовно.
• Ферментирани храни: Пикочни зеленчуци (tsukemono) или кимчи добавят пробиотици и незначителна захар. Ферментираните храни могат също така да подобрят здравето на червата, което все повече се признава като фактор в метаболитната регулация.
• Лиан протеин: Печена риба, тофу, или пилешки гърди допълват яйцата, без да добавят въглехидрати. За пълна японска плоча, двойка тамагояки с малко парче сьомга на скара и страна на задушени emamame.
• Ниско-GI въглехидрати (по избор): Ако искате зърно, изберете киноа, кафяв ориз, или карфиол ориз вместо бял ориз. Половин чаша порция варени киноа осигурява около 20 грама въглехидрати с 3 грама фибри, като дава гликемичен товар само 7.

Какво да ограничим или избегнем

• Захарни сосове или глазури на тамагояки, като например намаления в стил терияки
• Сервиране с бял ориз, особено голяма част от него бързо дълбае въглехидрати
• Високо захарни превръзки на салати, като сладки джинджифил или сусамови дресинги
• Мирин-тежки версии, без намаляване на добавена захар .. поканете за Тамагояки без захар, когато тържества
• Дълбоко пържени придружава като темпура, които добавят нездравословни мазнини и въглехидрати

Стъпка по стъпка рецепта с Хранене Анализ

Тук е проста рецепта, която поддържа въглехидрати под 2 грама на сервиране и осигурява около 15 грама висококачествен протеин.

Съставки

• 3 големи яйца
• 1 Супена лъжица тирета или вода
• 1 чаена лъжичка нисконатриев соев сос
• 1⁄2 чаена лъжичка еритритол или монах плодове подсладител (по избор)
• 1⁄4 Купа на фино нарязан спанак или лук
• 1 Чаена лъжичка авокадо масло

Хранителна разбивка (на сервиране на 2 малки ролки)

• Калории: 165 kcal
• Протеин: 15 грама
• Фат: 10 грама
• Въглехидрати: [ 1,8 грама
• Фибро: 0,5 грама
• Захар: 0,4 грама (от естествени източници в соев сос и зеленчуци)

Инструкции

1. Whisk яйца, dashi, соев сос, подсладител (ако се използва), и зеленчуци, докато не се омекоти. Сместа трябва да бъде еднородна, но не пяна-над-шепне включва твърде много въздух, което води до смърдяща текстура.
2. Загрейте нелепещ тиган Тамагояки или малък тиган над средно ниска топлина. Леко палто с масло. Панът трябва да бъде достатъчно топъл, че капка вода да цвърчи внимателно, но не толкова горещо, че яйцето да готви мигновено.
3. Изсипете тънък слой от яйчена смес в тигана. Позволете му да зададе докато дъното се свари, но горната все още е леко течаща с около 45 секунди над средно ниска топлина.
4. Омлетът се завърта от едната страна на другата с помощта на шпатула или пръчици за хранене. Натиснете ролката до далечната страна на тигана. Ролката трябва да бъде стегната, но не компресирана.
5. Добавете малко повече масло, ако е необходимо, след това изсипете друг тънък слой яйце, повдигане на съществуващото ролка, за да позволи на новото яйце да тече отдолу. Наклонете тигана, за да се разпространява равномерно.
6. Повторете, докато всички яйца се използват, изграждане на слоеве. Това обикновено отнема 4 .5 налива за стандартен Тамагояки тиган. Махнете от тигана и нарежете на парчета размер приблизително 1 инч дебелина.

Тази версия дава две малки ролки с по-малко от 2 грама въглехидрати и около 15 грама протеин. За приготвяне на храна, сгответе двойна партида и съхранявайте в хладилник до три дни. Претопли внимателно в сух не-стик тиган за 30 секунди от едната страна.

Тамагояки в японските диетични традиции

Адаптиране на кутии Бенто за диабет

В Япония, Тамагояки е bento скоби, осигуряване на преносим протеин заедно с ориз и зеленчуци. При подготовката на своя собствена бенто, използвайте диабет приятелски рецепта, след това чифт с кафяв ориз, печени зеленчуци, и скара риба. Това поддържа храната балансирана без излишна захар. А добре структурирана бенто за управление на диабет може да включва един диабет приятелски Тамагояки ролка, половин чаша задушени броколи, малка част от скара сьомга, и няколко парчета мариновани дайкън ряпа, общо около 25 грама въглехидрати и 30 грама протеин.

За тези, които следват въглехидрати-броене подход, Тамагояки е отличен начин да се добави обем и хранене към бенто без да се консумират ценни въглехидрати джобни. Всяка ролка допринася по-малко от 2 грама въглехидрати, оставяйки място за скромен част от по-висока въглехидрати страна като сладък картоф или emamame ориз.

Японска закуска и отвъд

Японските закуски често включват тамагояки, мисо супа, риба на скара, и кисели краставички. За диабет-приятелски версия, пропуснете ориза и се насладете на тамагояки с мисо супа (ниска-карб) и задушени зелени. Тази комбинация осигурява протеини, фибри, и Умами, докато се съхранява общо въглехидрати под 15 грама. Добавете малко парче на скара сьомга за здрави омега-3 мастни киселини, които подкрепят здравето на сърцето особено загриженост за хората с диабет.

Навигация на опциите за ресторант

Ако вечеряте навън, попитайте тамагояки без захар или изберете алтернативи като сашими, якитори (с ниско захарен сос отстрани), или сунемоно (винегард краставица салата). Много японски ресторанти могат да се нагодят към тези искания. Някои заведения могат да предложат версия без захар при поискване, особено ако са запознати с диетични ограничения.

Основана на доказателства подкрепа за консумация на яйца при диабет

Изследванията подкрепят умерена консумация на яйца за хора с диабет.

• Систематичен преглед и метаанализ в Американски вестник за клинично хранене установи, че до едно яйце на ден не е свързано с повишен риск от диабет тип 2 при повечето популации. Преглед на проучване
• Проучване при Nutrients[ показва, че две яйца на ден като част от високопротеинова закуска подобрява глюкозата на гладно и намалява глада при възрастни с предиабетес и диабет тип 2. View проучване
• Американската асоциация по диабет счита яйцата за здравословен избор на протеин и ги препоръчва в рамките на балансирана диета. Виж ръководството

Това доказателство потвърждава, че Тамагояки, с яйцето си база, се приравнява добре с насоките за диабет хранене. Ключовите променливи са добавените подсладител и придружаващите храни. Когато контролирате тези фактори, Тамагояки се превръща в опция за хранителни вещества, която поддържа стабилността на кръвната захар, а не я подкопава.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям тамояки с диабет тип 2?

Използвайте стевия, еритритол, или пропуснете подсладители, за да го поддържа ниско съдържание на въглехидрати. Много хора с диабет тип 2 установи, че едно руло, направено без захар няма измерим ефект върху нивото на кръвната захар.

Колко въглехидрати има в типичния Тамагояки ролка?

Без добавена захар, ролка има по-малко от 1 грам въглехидрати. Традиционните рецепти със захар имат 4 . 8. Грамове на сервиране. Ресторант версии често попадат в средата, около 3 .5 грама на ролка.

Мирин безопасен ли е за диабетици?

Мирин е с високо съдържание на захар (7 .8 грама на супена лъжица). Използвайте пестеливо или заместител с оцет и капка подсладител. За повечето приложения за готвене, една чаена лъжичка мирин на партида добавя само 2 грама въглехидрати, като същевременно осигурява съществена дълбочина на аромата.

Може ли да приготвя Тамагояки?

Да. Тамагояки се съхранява в хладилник за 2 ... 3 дни. Направете партида, парче, и добавете към салати, бенто, или бързи обеди. За да се затопли, увийте в влажна хартиена кърпа и микровълнова фурна за 15 секунди, или топло нежно в сух тиган.

Какви заместители на захарта работят най-добре?

Stevia, erritol, монаси плодове, и allulose са топло-стабилни и не засягат кръвната захар. Започнете с 1⁄2 чаена лъжичка на две яйца. Allulose е особено подходящ, защото тя карамелизира по същия начин на захар, давайки тамагояки златно-кафяв екстериор без добавени въглехидрати.

Тамагояки, щадя ли те?

Да, когато се прави без захар. Естествено, че е ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини и протеини, монтиране на кетогенна диета. С добавянето на авокадо масло и яйчни жълтъци, сервирането на тамагояки осигурява около 70% от калориите си от мазнини, изравняване със стандартни кето макроси.

Разширяване на вашия диабет-безопасно японска рецепта

Отвъд Тамагояки, изследвайте други безопасни за диабет японски ястия:

• Chawanmushi: Саморово яйце с яйчен крем с ниско съдържание на въглехидрати. Това задушено ястие използва яйца, dashi, и малко количество соев сос, с добавки като пиле, скариди, и гинко ядки.
• Gyoza: опт за тиган-eared без захар в потапящия сос. Традиционният гиоза пълнеж използва зеле, свинско, джинджифил, и чесън . Всички с ниско съдържание на въглехидрати. Обвивките съдържат брашно, така че лимит до 5 .6 парчета на хранене.
• Nabe (горещ пот): Feature vegetables, tofu, and crain meats in a kombu budd. Nabe е много персонализиран и естествено ниско в въглехидрати. Избягвайте подсладено потапяне сосове и вместо това използвайте понзу (цитрус оцет) или просто микс от соев сос и сусамово масло.
• Сашими: Чист протеин с незначителни въглехидрати. Двойка с малка салата и страна мисо супа за пълно, диабетно хранене.
• Насу денгаку: Мизо-глазиран патладжан може да се направи с ниско захар мисо. Използвайте бяло мисо, което обикновено има по-малко сол и по-мек аромат, и служи с поръсване на сусам семена за добавена текстура.

Чрез овладяване на няколко ключови ястия, можете да се насладите на японска кухня, без да се компрометира управлението на кръвната захар. Всяка от тези опции може да се адаптира с помощта на същите принципи: намаляване на добавената захар, увеличаване на umami чрез dashi и ферментирали съставки, и чифт с богати на фибри зеленчуци и здравословни мазнини.

Последна мисъл

Тамагояки не е извън границите за хора с диабет . Чрез намаляване на захарта, използване на dashi и нисконатриев соев сос за аромат, включване зеленчуци, и контролиране на размера на порциите, можете да се включите този многофункционален японски омлет в сертацията си хранене.

С тези прости корекции, Тамагояки може да остане вкусна, протеин-опакована част от диабет-приятелски кухня. Адаптивността на това класическо ястие показва, че диетичните ограничения не изискват жертване на кулинарни това просто канят креативността и намерението в кухнята.

За по-нататъшно четене се консултирайте с тези надеждни ресурси:

• Американска асоциация за диабет [[[ FLT:0]] Protein and Diabeth[
• Харвард T.H. Чан School of Public Health . Eggs and Health
• Национални институти по здравеопазване Използване на Egg и риск от диабет тип 2: Мета-Анализ