Дали тортилите са безопасни за диабетиците?

Тортили и диабет: основни съображения

Когато сте решение за tortillas за диабет приятелски диета, тя е на стойност мисля за това как всеки тип засяга кръвната захар и храненето.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Храни с нисък ГИ (55 или по-малко) причинява по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар. Корновите тортили обикновено имат ГИ в ниски до умерени граници (около 50 год.), докато рафинираните брашно тортили често попадат в умерения до висок диапазон (60 .70).

Гликемичен товар (GL) взема част размер в предвид. Дори и ниско-GI храна може да увеличи кръвната захар, ако ядете голямо количество. За тортилите, една малка царевица тортиля (около 30 грама) има GL от приблизително 8, което се счита за ниско. Голяма брашно тортиля (80 грама) може да има GL от 20 или повече. Съхраняването както GI и GL в проверка ви помага да направите по-умен избор.

Съдържание на въглехидрати и кръвна захар въздействие

Въглехидрати в тортилите удари кръвната си захар директно. Вашето тяло превръща тези въглехидрати в глюкоза, която се избутва нагоре в кръвната захар. Управление на тази подутина е от решаващо значение, особено с диабет тип 2. Цели зърна тортили обикновено имат по-малко бързо действащи въглехидрати, отколкото рафинирани брашно такива. Царевично тортили попадат някъде по средата, с умерен брой въглехидрати и по-нисък гликемичен индекс. Това означава, че те ще ..

Средно, 6 инчова царевица тортиля съдържа около 12 по 15 грама въглехидрати, докато подобна размер брашно тортиля има 15 год. нисковъглехидратни тортили (като се използва бадемово или кокосово брашно) може да има само 5 ...10 грама въглехидрати на сервиране. Проверката на етикетите на храненето е от съществено значение за поберете тортиля в дневния си въглехидрати джоб.

Сравняване на цели пшеница, царевица и рафинери на брашно от тортили

Не всички тортили са равни за диабет.

Отвора пшеничен тортиля: Те използват цялото зърно, така че да получите повече естествени фибри и хранителни вещества. Това влакно забавя храносмилането, помага за контрола на кръвната захар. Потърсете "100% пълнозърнеста пшеница" на етикета; някои "цялостна пшеница" смеси все още съдържат рафинирано брашно.
Corn Tortillas: Те имат по-нисък гликемичен индекс и са по-малко обработени. Обикновено, там . По-малко въглехидрати на сервиране в сравнение с брашно тортиля, така че те . са твърди кичур в умереност. Традиционна никстализация (попарка царевица в вар вода) увеличава калций и прави някои хранителни вещества по-достъпни.
Рефинирани брюнетки тортили: Направени от оголено пшенично брашно, те го пропускат повечето фибри и хранителни вещества. Те са склонни да се повиши кръвната захар по-бързо. Много от тях съдържат добавени захари, хидрогенирани масла, или консерванти.

Цели пшеница или царевични тортили са просто по-добър избор от обикновени бели брашно такива.

Хранене профил: фибри, протеини и здравословни добавки

Fiber е вашият приятел тук . Тя забавя кръвната захар след хранене. Цели пшеница и царевица тортили имат повече фибри от рафиниран вид брашно. Високият прием на фибри може да помогне с контрол на кръвната захар и дори подобряване на инсулиновата чувствителност. [ Американската асоциация по диабет препоръчва 25 .35 грама фибри дневно. Изборът на тортили с най-малко 3 грама фибри на сервиране може да направи значима разлика.

Tortillas не . Не разполагат с тон протеин, но винаги можете да добавите някои с пълнежи. Това помага да запазите кръвната захар по-стабилна, също. Потърсете тортиля с допълнително пълно зърно или семена. Тези екстри стимулира фибри и здравословни мазнини, което прави диабет управление малко по-лесно.

Ето едно бързо сравнение:

Nutrient	Whole Wheat Tortilla	Corn Tortilla	Refined Flour Tortilla
Fiber (g)	3–5	2–3	0.5–1
Protein (g)	4–6	2–3	2–3
Carbs (g)	15–18	12–15	18–22
Glycemic Index	Low to Moderate	Low	High

Избор на по-здравословни тортилни алтернативи

Намирането на правилната тортиля може наистина да помогне за поддържане на кръвната захар стабилно. Потърсете тези, които са по-ниски в въглехидрати, по-високи фибри, и направени от богати на хранителни вещества брашно. По този начин, все още можете да се насладите на тако или обвиване без всички тревоги.

Ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри

Нисковъглехидратите са по-малко вероятно да изпратите вашата кръвна захар рее. Фибрите е ключ за забавяне на храносмилането и помага да се поддържа нещата стабилни. Тортилите, направени с брашно от хамбургер, брашно от нахут, или грахово брашно[, са си струва да се търсят навън. Те обикновено са по-ниски в въглехидрати и по-високи в протеини и фибри от стандартните опции.

Някои марки използват флакс семена или други семена, добавяйки фибри и здравословни мазнини. Това е победа за по-пълнене, по-ниска гликемична храна. Друга възможност е кокосово брашно тортили, които са много ниски в въглехидрати, но могат да бъдат сухи; те работят най-добре с влажни пълнежи като салса или гуакамоле.

Резистентен вид в царевични тортили

Корнен тортилите съдържат устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които се съпротивляват на храносмилането в тънките черва. Вместо това, тя достига до дебелото черво, където се хранят здрави чревни бактерии. Този процес произвежда късоверижни мастни киселини, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят кръвната захар шипове. Изследване предполага, че устойчивото нишесте може да намали гликемичен отговор на хранене. Охлаждането на сготвена царевица тортиля (напр. в хладилник) може допълнително да увеличи устойчивото съдържание на нишесте, което го прави още по-умен избор за управление на кръвната захар.

Изследване на алтернативните Брашно и съставки

Там . Ще намерите опции, направени с besan (грам брашно), bitlea, или грахово брашно. Тези брашно донесе повече протеини и фибри, което винаги е добра новина за кръвната захар.

Бадеми и ядки брашно на основата на по-ниски въглехидрати брой и добавяне на здравословни мазнини. Грах и нахут са твърди за протеини и фибри, също. Правене на тортили у дома с тези брашна ви дава повече контрол над това, което се намира вътре. Можете да пропуснете подли захари или нишесте, които се появяват в някои купени от магазина версии.

Без глутен и древни сортове зърно

Ако не сте голи, има без глутен тортили, направени от квиноа, овес, кафяв ориз,] и други зърна. Тези цели зърна носят фибри и хранителни вещества без глутен. Древни зърна като киноа и овес пакет в протеини и фибри за по-стабилна кръвна захар. Кафяв ориз тортилите обикновено имат повече фибри, отколкото бели оризови такива.

Избор на цели зърна или без глутен опаковки като тези могат да увеличат храненето и да помогне с кръвната захар, и те се вписват в един куп различни диети.

Потребление на тортиля в план за хранене на диабет

Добавянето на тортили към вашия план за хранене означава да се обърне внимание на колко ядете и какво да ги чифт. Това е как да се поддържа кръвната захар в проверка и балансирана храна.

Размери на порция и въглехидрати

Порция размер наистина има значение за диабетици яде тортиля. Дори и най-здравословните тортиля може да предизвика проблеми, ако ядете твърде много. Опитайте се да се придържате към една малка или средна тортиля на хранене, за да се запази въглехидрати разумно.

Винаги проверявайте етикета на хранене, за да видите въглехидратите брой за всяка тортиля. Подходящо е за общата си въглехидрати цел за това хранене. Да кажем, че вашият план позволява 45 грама въглехидрати за вечеря . Един тортиля може да бъде 15 . 20 грама, така че планира останалата част от храната си съответно. Carb броене приложения правят живота по-лесно тук, позволява ви да следите тортилите заедно с всичко останало.

Включвайки тортилите в здравословните храни

Тортилите са най-добри с протеини, фибри и зеленчуци. Попълнете ги с зърна, леща или постно месо за протеини. Добавете в богати на фибри зеленчуци като спинах, яки или чушки. Тази комбинация забавя храносмилането и помага с кръвната захар. Можете да хвърляте някои плодове или допълнителни зеленчуци отстрани за повече хранителни вещества, без да се натрупват на въглехидрати.

Тортилите са част от много хранителни традиции, така че намирането на начини да ги включите в тях, смислено подкрепя здравословното хранене, без да се откаже от това, което обичате. Например, тако салата (с помощта на тортиля купа) или обвивка с маруля вместо тортиля все още може да достави аромат с по-малко въглехидрати.

Допълнителни хранителни фактори и препоръки

Какво ядете с вашия tortillas и съставките в тях може да има значително влияние върху кръвната захар и цялостното здраве. Натрий, мазнини и добавки са всички си струва да се види, а не само самата тортиля.

Управление на натрий, мазнини и добавки

Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане, което е нещо, което да се гледа, ако имате диабет. Много опаковани тортили идват с допълнителна сол, така че проверете етикетите и отидете за ниско-натрий, когато можете. Цел за тортиля с по-малко от 200 mg натрий на сервиране.

Мазнините също. Skip пържени тортили или такива, натоварени с нездравословни транс мазнини или частично хидрогенирани масла. Вместо това, търсят тортили с малко или никакъв холестерол. Здрави мазнини, като омега-3s от ленено семе или чиа, са по-добър избор за сърцето си.

Докато те могат да намалят калории или захар, те могат да се забъркат с инсулинова резистентност за някои хора. Ако сте на лекарства като метформин, това е умно да се говори с вашия лекар, преди да добавите добавки, които могат да взаимодействат с вашето лечение.

Размножителни тортили с допълнителни храни

Това, което ядете с тортили наистина може да промени начина, по който кръвната захар реагира. Тя е обикновено по-добре да комбинирате тортили с храни, които имат по-ниски гликемични индекси, като ниско съдържание на мазнини млечно мляко или дори обикновено кисело мляко. Много зеленчуци са страхотно съвпадение също. Те добавят фибри и хранителни вещества, без да изпращате кръвната си захар на ролер.

Опитайте се да не се чифт тортили с пържени храни, сладолед, или сушени плодове. Тези просто купчина на допълнително захар или нездравословни мазнини, които не правят кръвната захар каквито и да е услуги. Ако искате да направите храната си малко по-здравословно, замяна на мазнини без салата дресинг. Отидете за консервирани плодове без добавена захар, вместо на сушени плодове горчица, тя . Това е малка промяна, която може да помогне. Алкохол и диета сода? Може би да се запази тези в проверка.

Експеримент с рецепти, които балансират въглехидрати с протеини и фибри. Тази комбинация обикновено помага с контрола на кръвната захар. Ако трябва да отидете без глутен, царевични тортили са солидна опция. Те са доста често срещано в безглутенови рецепти и може да бъде добър припадък, ако сте се занимават с глутен чувствителност и диабет в същото време.

Домашно приготвени тортиля опции за диабет

Правейки тортили у дома ви дава пълен контрол над съставките и съдържанието на въглехидрати. Ето някои прости рецепти:

Алмондово брашно тортиляс: Смесете 1 чаша бадемово брашно, 1 яйце, 1 ч.л. вода и щипка сол. Гответе на тиган за 2 минути на страна. Една тортиля има около 3 грама нето въглехидрати.
Флакс семе тортиляс: Комбинирайте 1⁄2 чаша земята ленено семе, 1⁄2 чаша вода, и подправки. Нека да седи за 5 минути, за да се сгъсти, след това да се готви. Богата на фибри и омега-3s.
]Платъчена тортиля на чикпеа: Високо белтъчно и фибро брашно, 3⁄4 чаша вода и 1 ч.л. зехтин.

Тези домашни версии избягват консерванти и ви позволяват да се коригира фибри и съдържание на мазнини, за да се предпочитат.

Изследвания и доказателства

Няколко проучвания подкрепят ролята на пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри в управлението на диабета. A 2019 метаанализ установи, че заместването на рафинирани зърна с цели зърна значително подобрява кръвната захар на гладно и инсулиновата чувствителност. Друго проучване показа, че диетите, богати на устойчиви нишесте (както се намира в царевични тортили) намаляват след хранене кръвната захар пикове с до 30%. Докато повече изследвания са необходими, доказателствата последователно сочат, че избора на минимално преработени тортили с цели хранителни съставки.

Практически съвети за наслаждаване на тортилите

Винаги чифт тортили с протеин източник и не-гладни зеленчуци, за да се забави усвояването на глюкозата.
Изберете по-малки тортили (6-инчови или по-малко) за контрол на размера на порциите.
Прочетете списък на съставките: избягвайте хидрогенирани масла, високо фруктоза царевичен сироп, и прекомерно натрий.
Помислете за тостове царевични тортили за намаляване на влагата и малко по-ниски ГИ (чрез създаване на по-устойчив нишесте).
Използвайте тортилите като основа за тостада (печена, не пържена) за хрупкава, по-ниска въглехидрати алтернатива.

С предвидливите решения, тортилите могат да останат удовлетворяваща част от вашата диета, без да се компрометира контрола на кръвната захар.