Table of Contents

По-близо поглед към Veggie чипове: Дали те наистина са здрави за диабет?

Ако живеете с диабет, всеки избор за лека закуска може да се чувства като балансиращ акт между ненаситяване и контрол. Veggie чипове са издълбали репутацията като готварски алтернатива на чипс чипс, но реалността е по-нюансиран. Докато някои сортове предлагат маргинални подобрения в мазнини, калории, или натрий, много вегетариански чипове все още пакет подобни въглехидрати натоварване и че има значение, когато сте това, което се управлява кръвната захар. Разбиране какво всъщност е вътре в чантата, как те се обработват, и как те се вписват в диабет приятелски диета ще ви помогне да направите информиран избор.

Обаянието е разбираемо: цветни зеленчуци като цвекло, сладки картофи, и зеле звучи много по-питателна от бели картофи. Въпреки това обработката, добавени масла, и подправки могат да изтрият много от тези ползи. Тази статия нарушава хранителните факти, гликемично въздействие, методи за обработка, и по-умни стратегии за закуска, така че можете да решите дали зеленчуци чипове печелят място в килера си.

Хранене шоудаун: Вегетариански чипс срещу картофени чипсове

Когато сравните чипове и редовни чипс чипс на разстояние, разликите в калориите, въглехидрати, фибри, витамини и добавки стават по-ясни. Въпреки това, разликата често е по-малък, отколкото предлага маркетинга.

Калории и съдържание на мазнини

Стандартът 1-унция обслужващи (около 28 грама) на зеленчуци чипове или чипс чипове обикновено доставя 150 год. 160 калории. Съдържанието на мазнини е подобно на това, което е направено с оливо масло или [[FLT:]Печено вегетариански чипове може да съдържа малко по-малко мазнини, но разликата често е малка. Това, което има значение е повече от вида на мазнините: чипове, направени с ]олив масло, които могат да се набръчкат LL холестерол. Проверката на списъка на съставките е от съществено значение за маслата, които са течни при стайна температура и да се избегнат всички с готварски мазнини, докато тези пържени в нетлъстено масло или олющени масла въвеждат по-малко желани мазнини, които могат да се повиши LL холестерол. Проверката на списъка на съставките е от съществено значение за маслата, които са течни при стайна температура и да се избегнат всички с .

Въглехидрати и фибри

Въглехидрат съдържание е най-голямата грижа за контрола на кръвната захар. И двете зеленчуци чипс и чипс съдържа около 15 ... 20 грама въглехидрати на унция, най-вече от нишесте. Някои зеленчуци чипове предлагат грама или два повече фибри . Благодарение на съставки като пулпа цвекло или сладки картофи . Но това количество е твърде малко, за да съдържа значително бавно усвояване на глюкоза. гликемичен товар[ от тези закуски остават умерени до високи (10 .15 за една унция порция, така че част от размера все още правила. За контекст, гликемичен товар под 10 се счита за ниско, докато над 20 е висока.

Витамини, минерали и добавени съставки

Маркетинг често подчертава витамин А от сладки картофи или калий от цвекло. Въпреки това, действителните нива на хранителни вещества в една порция са незначителни . Най-много от 4% от дневната стойност. Повечето витамини се разграждат по време на високотоплинна обработка, особено витамини витамин С и B. Междувременно, натрий е реална загриженост: много зеленчуци чипове съдържат 120 .200 mg на унция, подобни на чипс. Някои марки също добавят захар, essant, или MSG да се увеличи аромата. Малтодекстрин е високо преработени нишесте деривати, които могат да повишат кръвната захар почти толкова бързо, колкото таблица захар. Потърсете чипове с къси списъци на съставките, без добавени захари, и натрий в 150 mg или по-малко на сервиране. Марки като Ритъм суперхрани (кали) или ]Баре Снакс[FLT:[3] (Чипс на цвекло) предлагат минимални преработени опции.

Скрити съставки: Скорбяла филе и растителни прахове

Много това са чипове, продавани в магазините, съдържат само малък процент от действителните зеленчуци. Първата съставка често е нишесте от потато, оризово брашно или царевично брашно, последвано от зеленчуков прах (напр. доматен прах, спанак на прах) за цвят и аромат. Тези чипове са хранителни идентични със стандартните чипсове на картофи . Съдържанието на зеленчуци е твърде ниско, за да има някаква реална полза. A 2020 анализ от Потребителски доклади установи, че няколко популярни марки зеленчуци чип, съдържащи по-малко от 10% растителна съдържание по тегло. За да получите реална стойност, изберете чипове, където първата съставка е цяло растение, като готиф, като например гот, или . . . . . .

Методи на обработка и тяхното въздействие върху здравето

Как се правят вегетариански чипове може драстично да промени техният хранителен профил .

Пържени срещу печени срещу въздушно пържени

Повечето търговски зеленчуци чипове са дълбоко пържени в масло при високи температури, което добавя значителни калории и създава акриламид, съединение, свързано с повишен риск от рак в проучвания на животни. Печени чипове използват по-малко масло . Понякога . Понякога . По-малко . И произвеждат по-ниски нива на акриламид. Въздушен пържени чипове са по-нова опция, която използва топло кръвообращение въздух за постигане на хрупкавост с минимално масло, често води до подобна текстура на печени чипове. A 2021 проучване в Journal of Food Science установи, че пърженето на въздуха намалява общото съдържание на мазнини с до 80% в сравнение с дълбоко пържене, като същевременно се запазват по-високи нива на антиоксиданти.

Дехидратирани чипове: Трета опция

Дехидратирани вегетариански чипове (като някои зеле или гъби чипове) се правят чрез премахване на влагата при ниски температури в продължение на няколко часа, без масло. Те могат да бъдат много ниско съдържание на мазнини и калории, но те също са склонни да бъдат изключително олекотени, което го прави лесно да се пренасища. Цяла торба дехидратирани чипове от зеле може да съдържа само 100 .200 калории, но тя може да опакова 400 . 600 mg натрий, ако се е заредила.

Ролята на добавените масла

Видът масло, използвано за обработка на здравето на сърцето, особено тъй като хората с диабет са с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Екстра необработен зехтин и авокадо масло са богати на мононенаситени мазнини и антиоксиданти, докато слънчоглед и шафран масла са с високо съдържание на полиненаситени омега-6 мазнини, които могат да бъдат про-възпалителни, когато се консумират в излишък. Палмовото масло често се използва за пържене, защото тя го щадят евтини и стабилни, но тя го . високо в наситени мазнини и има екологични опасения. Домашните чипове ви дават пълен контрол върху вида на маслото и количеството.

Как специфични зеленчуци се сравняват в Чип форма

Всеки зеленчук произвежда чип с малко по-различен профил на хранителни вещества и гликемичен отговор. Разбирането на тези различия ви помага да направите по-умен избор.

Чипс от цвекло

Зрънца са богати на бетацианини (антиоксиданти) и естествени нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Въпреки това, цвеклото също са сравнително високи в естествени захари . Около 9 грама на 100 грама сурово цвекло. Когато се прави в чипс, захарни концентрати, даване на цвекло чипс по-сладко вкус и умерен гликемичен индекс (около 55 .65). Дълбокият червен цвят може също да петна, но това . Безобиден. Потърсете обикновени чипс цвекло без добавена захар или сол.

Сладки картофени чипсове

Сладки картофи са с високо съдържание на витамин А (бета-каротин) и фибри, особено с кожата на. Но когато пържени, гликемичен индекс може да се изкачи над 70 . Печени или пържени версии на въздуха имат малко по-ниски GI (60 .65). Ключът е да се избегнат сортове, които добавят кафява захар, мед, или канела захар покритие. Чист и прости чипс (само с масло и сол) са най-добрият избор.

Кайсии

Кале е не-звезден зелено, така че съдържанието на въглехидрати е много ниско, само около 5 грама на чаша сурово. Кале чипове запазват, че ниският профил на въглехидратите, като същевременно осигуряват значителен витамин К (над 100% DV на сервиране) и витамин С. Те горят често, отколкото пържени, така че съдържанието на мазнини е по-ниско. Въпреки това, много търговски кале чипове са покрити с тежък слой масло за подобряване на текстурата, която може да избута мазнини до 10 грама на сервиране. Кале чипове обикновено са най-добрият вариант за диабетици, но проверете етикета за добавена захар (някои използват клен или агаве) и високо натрий.

Пащърнак и моркови

Парснипс и моркови са коренови зеленчуци с умерено съдържание на въглехидрати. Моркови имат ГИ от около 40 .50 сурови, но това може да се увеличи, когато печено или пържено. Пащърнак са по-скорбяла от моркови, с GI около 50 . 60. И двете предлагат добри количества фибри и витамин C. В формата на чипове, те са често тънък и печен, което ги прави приличен случайна закуска.

Кръв захар Въздействие: стратегии за безопасно потребление

Дори и готварски чипове могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи порции или на празен стомах. Ето как да се управляват гликемичен ефект.

Значението на чифта

Според проучване на "Pairing high-carb snaks with protein, fat, or fiber can signally blocked the blood skip." A 2019 study in Nutrients установи, че консумирането на високо-GI храна (като чипс) с млечно-млечно мляко или хумус) намалява площта под кривата на глюкозата с до 20%. За вегетариански чипове, опитайте да ги съчетаете с ]хумус, гуакамоле[ или малка шепа бадеми. Стрия сирене или сварено яйце също работи добре. Избягвайте чифтуването с високо захарни с високо съдържание на чили или сал.

Предварителното и разумно хранене

Хранене директно от голяма чанта е рецепта за свръхпокупка. Единичната порция на зеленчуци чипове е около 15 . 20 чипове (в зависимост от размера), които могат да бъдат лесни за надвишаване. Предварително-порция закуски в малки купички или цип-топ чанти. За тези, които следват определен брой въглехидрати, измерва чиповете, използвайки кухненски мащаб . . 1 унция е 28 грама. Не забравяйте, че типичен план диабет хранене позволява 45 .60 грама въглехидрати на хранене, така 15-грам чип обслужващи приложения до 25.3.% от това количество без да се осигурява много сито.

Времеви въпроси

Хранене чипс като самостоятелно закуска средно сутрин или средата на следобеда може да предизвика повишаване на кръвната захар, последвано от катастрофа, което води до глад и глад за повече въглехидрати. Вместо това, включва чипове като част от балансирана храна . Например, като страна със сандвич пуйка и салата. По този начин, протеин и фибри от храната помагат да се стабилизира глюкозата. Американската асоциация за нездравословна употреба на мазнини насоки за хранене подчертава, разпространението на въглехидрати равномерно през целия ден, за да се поддържа стабилни нива на кръвната захар.

Умно закуски отвъд Veggie чипове: По-добри решения за диабет

Докато зеленчуци чипове могат да се поберат в диабет приятелски диета, те не са в състояние да се справят само и само гол. Приоритизиране на цели храни с протеини, фибри и здравословни мазнини ще ви даде по-стабилна енергия и по-добър контрол на кръвната захар.

Хранителни дипове, които добавят стойност

Хумус е най-добрият избор: нахут и фибри, които осигуряват протеини и фибри, които забавят храносмилането и намаляват след хранене на глюкоза шипове. Гуакамоле[ предлага авокадо с фибри и ниски въглехидрати около 4 грама от общото количество въглехидрати на половин авокадо (само 1 грам след фибри). Салса е практически безкалории и богата на лимузини от домати. Избягвайте кремави стопове като ранчо или сирене, които често съдържат добавена захар, нездравословни наситени мазнини и високо съдържание на натрий.

Пълноценни хранителни алтернативи

  • Crunchy не-гладни зеленчуци: [ моркови пръчки, целина, пипер камбанки, краставици кръгове, джикама пръчки. Те са с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 5 грама на чаша) и високо съдържание на фибри и вода.
  • Опции, опаковани с протеин: твърдо сварени яйца, emamame, печени нахут, пуйка ролка прозорци, или малка шепа бадеми (около 14 бадеми е порция).
  • Приятни закуски: маслини, кубчета сирене, или авокадо резенчета голове .Всички осигуряват ситост без повишаване на кръвната захар, а сиренето предлага калций.

Харвард T.H. Chan School of Public Health предлага Healthy Eating Plate модел, който подчертава зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеини .

Как да изберете или да направите по-здравословни Veggie чипове

Ако решите, зеленчуци чипове са на стойност снизходително, методът има значение колкото съставките. Ето как да ги оптимизирате.

Най-добрите зеленчуци за DIY чипове

Домашните чипове ви позволяват да контролирате всичко, зеленчуци, масло, сол и температура на готвене. Започнете с хранителни-гъсти зеленчуци:

  • Цвете: Богат на антиоксиданти (бетацианини), калий и фрут. Слис тънък и пече на 375°F за 10 ...15 минути; наблюдавайте внимателно, за да избегнете изгаряне.
  • Сладки картофи: Високо съдържание на витамин А и фибри, особено с кожата върху. Съдържанието на фибри помага за по-ниско гликемично въздействие в сравнение с пържени версии.
  • Парснипс и моркови:[ Добри източници на фибри и витамин С. Тяхната естествена сладост работи добре с подправките на подправките като пушена пиперка или черен пипер.
  • Кейл или Швейцарска градина: Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на витамини К и С. Кале чипове са по-бързи да се направи ... . 10 минути при 350°F). Използвайте лека мъгла от масло и морска сол; те горят лесно.
  • Зукчини или патладжан: Много ниски въглехидрати опции, които се хрупкав добре в един въздушен фритюрник.

Слис тънко (2 .3 mm) с помощта на мандолин за дори дебелина. Хвърли леко с оливащо масло (около 1 чаена лъжичка на чаша нарязани зеленчуци) и щипка сол. Печете на 375°F (190°C) за 10 .15 минути, обръщане на половината път през. Въздушен фритюрник на 350°F за 8 .10 минути . . хрупкави резултати с още по-малко масло.

Готвене Методи и масла да се използват и избягвайте

Използвайте масла с високо съдържание на мононенаситени мазнини: екстра девствен зехтин, авокадо масло, или кокосово масло (в умереност за аромат). Избягвайте растителни масла като соя, царевица, или памучно семе, които могат да станат нестабилни при висока топлина и може да насърчи възпаление.

Магазини, закупени зеленчуци чипове често използват offler-pressed масла, които са по-стабилни. Потърсете етикети, които казват готварски или готварски пържени гол и проверете натрий: цел за 150 mg или по-малко на сервиране. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на натрий до 1500 mg дневно за хора с хипертония или диабет . Единичната сервиране на чипове може да изяде голяма част от това.

Аромат без вина

Вместо да разчита на сол или захар, сезон зеленчуци чипс с подправки: пушена пипер, чесън на прах, лук на прах, кимион, чили прах, или хранителна мая (за сочна вкус). А тире черен пипер или лют червен пипер добавя топлина. За сладки картофи, щипка канела (без захар) може да подобри аромата, без добавяне на въглехидрати. Избягвайте подправка смеси, които списъка захар или декстроза като първа съставка.

Сравняване на популярните марки: Какво да търсите

Не всички магазин-купен зеленчуци чипове са равни. Тук е бърз водач за четене на етикети и вземане на по-добри решения.

BrandBase IngredientCarbs per 1 ozFiberAdded SugarSodiumVerdict
Rythm Superfoods (Kale)Kale8g2g0g95mgExcellent low-carb choice
Bare Snacks (Beet/Apple)Beet/Apple18g2g0g55mgModerate; watch portion
Popchips (Veggie)Potato starch, rice flour17g1g2g130mgNot much better than potato chips
Terra (Original Vegetable)Taro, sweet potato, etc.18g3g0g140mgModerate; good fiber
Sensible Portions (Garden Veggie)Potato starch, vegetable powder19g1g3g200mgAvoid; high sodium and sugar

Използвайте това като шаблон: винаги приоритизирайте продукти, където първата съставка е цял зеленчук, и изберете тези с най-малко 2 грама фибри на сервиране. Американската асоциация за диабет . приоритетни ресурси може да ви помогне да декодирате етикетите по-ефективно.

Практични хранителни продукти за диабетици

След преглед на доказателствата, той е ясно, че вегетариански чипове не са вълшебни куршуми, но те не са злодей или. Използвайте тези насоки, за да направи информиран избор:

  • Прочетете списък на съставките: първата съставка трябва да бъде цял зеленчук, а не картофено нишесте или брашно.
  • Сравни етикетите на храненето: целете се към най-ниските общо въглехидрати и добавени захари (по-малко от 1 грам на порция).
  • Гледайте натрий: чиповете са скрит източник на сол, която може да повиши кръвното налягане. Цел за 150 mg или по-малко на порция.
  • Контролни части: предварително-порция единични порции (1 унция) за да се избегне безсмислено хранене.
  • Двойка с протеини или мазнини до по-ниско гликемично въздействие (напр. хумус, гуакамоле, ядки).
  • Резервни чипове закуска за случаен ползване гомна най-много от вашите ежедневни храни трябва да бъде цяло, неоторизирани опции.
  • Обмислете вземане на своя собствена за пълен контрол върху съставките и метод за готвене.

Веги Чипс по-добър избор ли е?

За повечето хора с диабет, зеленчуци чипове предлагат само скромен хранителна край над чипс и само когато изберете правилната марка и практика контрол на порциите. Те могат да задоволят апетита за хрупкав без да причиняват голям скок на кръвната захар, при условие че ви се ограничи обслужващи размер и да се избегне сортове, натоварени с добавени захари или нездравословни мазнини. Въпреки това, най-добрите закуски за диабет са цели храни: сурови зеленчуци, ядки, семена, яйца и постно протеини.

Следващият път, когато сте в магазина за хранителни стоки, обърнете чантата и разгледайте номерата.