Table of Contents

Управление на диабет ефективно изисква разумно планиране на хранене, особено когато става въпрос за обяда на хранене, което може значително да повлияе на нивото на кръвната захар и енергия през целия следобед.А диабет диета е здравословен план за хранене, който помага за управление на кръвната захар и подпомага управлението на теглото и сърдечни заболявания рискови фактори. С правилния подход към балансираните обяди, можете да се насладите на удовлетворяващи, вкусни ястия, като същевременно поддържате нивата на глюкозата стабилни и подкрепа на цялостната си цели здраве.

Разбиране на основите на диабет-приятелски обяди

Това изисква разбиране как различните храни влияят на кръвната захар и се учат да комбинират хранителни вещества стратегически. Въглехидрати в храната, която ядем повишаване на кръвната захар нива и колко бързо въглехидратите повиши кръвната захар зависи от това какво яде и какво яде с него. Този основен принцип ръководи всяко решение, което правите, когато планирате обяд хранене.

Хранене въглехидрати с храни, които имат протеини, мазнини или фибри забавят колко бързо се повишава кръвната захар. Ето защо балансираните хранения, които включват множество групи храни са толкова ефективни за управление на диабета. Вместо да се фокусира само върху ограничаване, целта е да се създаде храна, която осигурява постоянна енергия, предотвратяване на шиповете на кръвната захар и да се чувствате удовлетворени до следващото си хранене.

За да управлявате по-добре кръвната си захар, яжте редовно и давайте на тялото си два до три часа между храненията, за да позволите на кръвната захар да спадне до желаното ниво преди да изядете следващото си хранене.

Методът на диабета: Проста рамка за планиране на обяда

Един от най-ефективните и лесни подходи за създаване на балансиран обяд е методът на диабета. Диабетът Plate е най-лесният начин да се създаде здравословна храна, която може да ви помогне да управлявате кръвната си захар, което ви позволява да се създаде храна със здравословен баланс на зеленчуци, протеини и въглехидрати, без да се брои, изчисляване, претегляне или измерване.

Как да изградиш своя плато

Методът на плочата осигурява визуално ръководство, което прави планиране на хранене интуитивен и устойчив. Попълнете половината от табелата си с негладене зеленчуци, като спанак, моркови и домати, и попълнете една четвърт от табелата си с постно протеин, като риба, постно свинско месо или пиле. Попълнете последното тримесечие с въглехидрати, като кафяв ориз или нишестен зеленчук, включват добри мазнини като ядки или авокадо в малки количества, и да добавите парче плодове или сервиране на млечни продукти и напитка от вода или неподсладен чай или кафе.

Като баланс на хранителни вещества на плочата помага да се забави храносмилането, което помага да се поддържа кръвната захар по-стабилна и ви кара да се чувствате напълно и доволни по-дълго.

Нестарши зеленчуци: фондацията

Включете повече негладни зеленчуци, като броколи, спанак и зелен фасул. Тези зеленчуци трябва да заемат половината си плоча и да осигури важни витамини, минерали и фибри с минимално въздействие върху кръвната захар. Зеленчуци са пълни с витамини, минерали, фибри и фитохимикали и с толкова малко калории и въглехидрати, всеки може да се насладите на повече.

Отличен избор на негладки зеленчуци за обяд включват листни зелени зеленчуци като спанак, зеле, и ромаинска маруля; разпъване на зеленчуци като броколи, карфиол и Брюкселски кълнове; чушки в различни цветове; краставици; домати; тиквички; аспержи; зелен боб; гъби; и целина. Тези зеленчуци могат да се ползват сурови в салати, печени, задушени, скара, или включени в супи и бъркани пържени картофи.

Основни макронутриенти за контрол на кръвната захар

Протеин: Стабилизиращата сила

Протеин играе решаваща роля в управлението на диабета чрез забавяне на храносмилането и предотвратяване на бързите шипове на кръвната захар. Включително достатъчно протеин на обяд помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза през целия следобед и намалява вероятността от енергийни катастрофи или глад по-късно през деня.

Обядът е идеален за протеини, които включват без кожа пилешки гърди, пуйка, риба като сьомга, риба тон, или треска, постно разфасовки от говеждо месо или свинско месо, яйца, тофу и темпе, бобови растения, включително леща и нахут, и нискомаслени млечни продукти като гръцки кисело мляко или извара. Храни с високо съдържание на протеини като риба, пиле, месо, соя и сирене, всички се наричат протеинови храни, макар че някои са по-високи в мазнини и калории.

При приготвянето на протеини, изберете методи за готвене, които не добавят излишни калории или нездравословни мазнини. Изберете постно месо, домашни птици или риба, и премахване на всяка кожа или видими мазнини; вместо пържене, пече, печено, печено, скара или варене вместо това, и когато пържене е необходимо, използвайте здравословни масла като зехтин.

Въглехидрати: Качество и количество материя

Въглехидратите в храната дават енергия на тялото и трябва да се ядат въглехидрати, за да поддържате енергията си.

Ключът е да се избере висококачествени въглехидрати и контрол на порции. Включване по-малко добавени захари и рафинирани зърна, като бял хляб, ориз и тестени изделия, и се съсредоточи върху цели храни, вместо високо преработени храни, колкото е възможно повече. Храни с повече въглехидрати, които не са digestible, или фибри, са по-малко вероятно да увеличи кръвната захар от вашия цел диапазон, и те включват храни като боб и пълнозърнести храни.

Отличен избор на въглехидрати за обяд включва киноа, кафяв ориз, див ориз, пълнозърнести макаронени изделия, ечемик, булгур, пълнозърнест хляб, сладки картофи, боб и леща, и овес. За здравословно хранене, уверете се, че половината от зърната, които ядете всеки ден са пълнозърнести храни.

Здравословни мазнини: Поддържане на стаите и храненето

Докато мазнините не директно повишаване на кръвната захар, те играят важна роля в управлението на диабета чрез забавяне на храносмилането, насърчаване на ситост, както и подкрепа на усвояването на разтворими на мазнини витамини. Включително умерени количества здравословни мазнини в обяда може да ви помогне да се чувстват удовлетворени и да се предотврати преяждане по-късно.

Здрави източници на мазнини да се включат в обяда включват авокадо, ядки като бадеми, орехи, и кашу, семена, включително чиа, лен, и тиквени семена, зехтин и други растителни масла, мастни риби като сьомга и скумрия, и естествени ядки масло без добавена захар. Тези мазнини трябва да се използва в умереност, тъй като те са калории-плътно, но те осигуряват основни хранителни вещества и подобряване на храненето удовлетворение.

Разбиране на Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Отвъд основния метод плоча, разбиране на гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) може да ви помогне да направите по-информирани избор кои храни да се включат в обяда. Гликемичен индекс е мярка за това колко бързо храната може да направи кръвната захар се повиши, и само храни, които съдържат въглехидрати имат ГИ.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичен индекс измерва колко бързо въглехидрати съдържащи храни повишават нивата на кръвната захар; ниските ГИ храни причиняват по-бавно, постепенно повишаване на кръвната захар, докато високо ГИ храни предизвикват бързо увеличение, а ГИ скалата варира от 0 до 100, като 100 са чиста глюкоза.

Храни обикновено се категоризират като ниско ГИ (55 или по-малко), средно ГИ (56-69), или високо ГИ (70 и по-горе). Изберете храни, които имат ниско до средно ГИ, и когато яде високо ГИ храни, го комбинират с ниско ГИ храни, за да балансират ефекта върху нивата на глюкозата.

Проучванията на пациенти с диабет тип 1 установи, че замества въглехидрати с висок гликемичен индекс с нискогликемичен индекс на въглехидрати подобрява контрола на кръвната захар и намалява хипогликемичните епизоди. Този принцип се прилага еднакво за лечение на диабет тип 2.

Разбиране на гликемичен товар

Докато GI е полезен, той не разказва цялата история. GL се основава на гликемичен индекс чрез добавяне на важен детайл: размер на порциите; докато GI ви казва колко бързо въглехидратите повишава глюкоза, той не отразява колко въглехидрати всъщност ядете в типичната сервиране, и GL съчетава както качеството на въглехидратите, така и количеството, за да даде по-практична картина на реалното въздействие на храната върху глюкозата.

Диня, например, има висок гликемичен индекс (74), обаче, 100 грама порция диня има толкова малко въглехидрати, че си гликемичен товар е само 4. Това показва защо като се има предвид, както GI и GL осигурява по-пълна картина за планиране на хранене.

Не-гладни зеленчуци, плодове като ябълки и плодове, бобови растения и пълнозърнести храни като киноа помагат да се поддържа нивата на глюкозата по-стабилно. Тези ниско-GI, ниско-GL храни трябва да формират основата на вашия диабет-приятелски обяди.

Обширни идеи за обяд за лечение на диабет

Сега, когато разбирате принципите, нека да проучим конкретни идеи за обяд, които поставят тези концепции на практика. Всяка от тези ястия включва метод на плоча, баланс макронутриенти, и се фокусира върху храни, които поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Салати-базирани обяди

Медицинска салата с пилешко скара: Започнете с основа от смесени зеленчуци, спанак и аругула. Добавете пилешки гърди, домати, краставици, червен лук, маслини Каламата, и раздробена сирене фета. Най-отгоре с превръзка, направена от зехтин, лимонов сок и билки. Сервирайте с малка цяла пита зърно или шепа цели бисквити зърно.

Азиатско-вдъхновена салата от сьомга: Комбинирайте смесени зелени зеленчуци със настърган зеле, настърган моркови, emamame, и нарязани чушки от звънец. Топ с грил или печена сьомга подправена с джинджифил и чесън. Рокля със смес от оризов оцет, сусамово масло и малко количество нисконатриев соев сос. Добавете поръсване на сусам семена и сервирайте с малка част от кафяв ориз отстрани.

Югозападно черно бобена салата: [ Постройте салата с романа маруля, черен боб, пиле на скара или постно земята пуйка, на кубчета домати, царевица, авокадо филийки, и малко количество настърган сирене. Използвайте салса като нискокалорична превръзка и добавете преса от вар. Сервирайте с печени тортиля чипс или малка цяла пшеница тортиля.

Гръцката леща салата: Комбинирайте варени зелени или кафяви леща с кубчета краставици, домати, червен лук, и пресни магданоз. Добавете раздробена сирене и рокля със зехтин, лимонов сок, и риган. Този протеин и богати на фибри храна осигурява устойчива енергия, без да предизвикват шипове кръвна захар.

Храни на основата на купа

Quinoa Power Bowl: Започнете с база от сготвена киноа. Добавете печени зеленчуци като брюкселско зеле, сладки картофени кубчета и чушки. Топ с нахут или пиле на скара, шепа спанак, и тахини-лимон дресинг. Поръсете с тиквено семе за добавяне на здравословни мазнини и хрупкави.

Teriyaki Tofu Bowl: Използвайте кафяв ориз или карфиол ориз като основа. Добавете печени терияки тофу (с ниско захар терияки сос), задушени броколи, настъргани моркови, едамам и кълцана краставици.

Средиземноморска купа Farro: Кук фаро (древно пълнозърнесто) и връх с печен патладжан, тиквички и червени чушки. Добавете бял боб или пиле на скара, пресен спанак, сушени домати и пръскачка зехтин с балсамов оцет.

Burrito Bowl: Използвайте база от половин кафяв ориз и половин карфиол ориз, за да намалите въглехидратите натоварване. Добавете подправени постно земята пуйка или черен боб, маруля, pico де Гало, малко количество сирене, и гуакамоле. Това осигурява удовлетворяващо хранене с контролирани части от по-високи въглехидрати съставки.

Опции за сандвич и увиване

Турция и Авокадо Рап: Използвайте цяла тортиля от зърно и я напълнете с нарязани пуешки гърди, авокадо, маруля, домати, краставици и горчица или хумус. Пай с странична салата или сурови зеленчуци и хумус за потапяне.

Отваря се-Faced риба тон стопи: На върха парче пълнозърнест хляб с риба тон, смесен с кисело мляко, вместо майонеза, нарязан домат, и малко количество сирене.

Веги и хумус урап: Разпространете хумус върху цяла пшенична тортиля и напълнете с печени зеленчуци, пресни спанак, настърган моркови, краставица, и поръсване на сирене фета. Тази вегетарианска опция осигурява протеин от хумус и изобилие от фибри от зеленчуците.

Пилешка марули Цезар: За опция за по-ниска въглехидрати използвайте големи листа от салата ромейн като обвивка. Пълнете с пиле на скара, малко количество цезаров дресинг, направено с гръцко кисело мляко, пармезан, и черешови домати. Сервирайте с страна на цели бисквити зърно или малко парче плодове.

Супа и комбинации от стъбла

Lentil и зеленчукова супа: Направете сърдечна супа с леща, нарязани на кубчета домати, моркови, целина, лук, и спанак в нисконатриев зеленчук или пиле бульон. Сезон с билки и подправки. Двойка с малко цяло зърно руло и странична салата за пълно хранене.

Пиле и бяло бобено чили: [ Пригответе чили с постно смляно пилешко или на кубчета пилешки гърди, бял боб, на кубчета домати, зелени чушки, лук, и подправки.

Минестроне супа: Тази италианска зеленчукова супа съчетава боб, пълнозърнести макарони, домати, тиквички, моркови и листни зеленчуци в ароматен бульон. Комбинацията от зеленчуци, боб и цели тестени изделия зърно осигурява балансирано хранене с изобилие от фибри.

Thai Coconut Curry Sup: Направи супа с леко кокосово мляко, зеленчуци като чушки и грах, тофу или скариди, и къри паста. Сервирайте върху малка част от кафяв ориз или се насладете на своя собствена за по-ниска възможност въглехидрати.

Протеинови-фокални плочи

Печена сьомга с печени зеленчуци: Печете филе от сьомга подправено с лимон, копър и чесън. Сервирайте с печени брюкселско зеле, аспержи и малка част от киноа или сладки картофи. Това ястие осигурява омега-3 мастни киселини заедно с качествени протеини и фибри.

Пилешко с средиземноморски зеленчуци: Грил пилешки гърди с билки и служат заедно печен патладжан, тиквички, домати и лук. Добавете малка част от цялата пшеница кускус или булгур и пръскачка зехтин.

Egg Салата Plate: Направете яйчена салата с твърдо сварени яйца, смесени с гръцко кисело мляко, горчица и билки. Сервирайте върху легло от смесени зелени зеленчуци с черешови домати, краставици резени, и цели зърнени бисквити или парче хляб от цяло зърно.

Скариди Stir-Fry:[ Скариди от салата с разнообразие от цветни зеленчуци, включително чушки от звънец, грах, броколи и гъби. Използвайте минимално масло и сезон с чесън, джинджифил и нисконатриев соев сос. Сервирайте над кафяв ориз или карфиол ориз.

Вегетариански и растителни опции

Чикпея и зеленчуково къри: Пригответе къри с нахут, карфиол, спанак, домати и подправки като кимион, куркума и кориандър. Сервирайте с малка част от кафяв ориз или цяла пшеница наан. Това ястие осигурява растителни протеини и изобилие от фибри.

Черен боб и сладки картофи Такос: [ Използвайте царевица или цели пшенични тортили и напълнете с пюре черен боб, печени сладки картофени кубчета, настърган зеле, авокадо, и салса. Тази комбинация осигурява сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Тофу и зеленчуков стир-фри: Натиснете и куб фирма тофу, след това се разбърква-фри с зеленчуци като бок чой, чушки, моркови и снежен грах. Сезон с чесън, джинджифил, и малко количество нисконатриев соев сос. Сервирайте над кафяв ориз или соба юфка.

Лентил Болонезе със Зукчини Юфка: Направете сос с варени леща, смачкани домати, лук, чесън и италиански билки. Сервирайте над спираловидна юфка от тиквички или комбинация от юфка от тиквички и цяла пшенична паста за по-ниска въглехидрати алтернатива на традиционните ястия паста.

Практически стратегии за приготвяне и планиране на обяд

Подготовка за хранене за успех

Започнете с една рецепта на седмица, която може да ви продължи над две или три хранения, защото ако мислите за правене на всичко наведнъж, това е, когато ще се изгори. Този постепенен подход към хранене подготовка прави диабет управление по-устойчив.

Посветете няколко часа през уикенда, за да се подготвят компоненти, които могат да бъдат смесени и съвпадат през цялата седмица. Гответе голяма партида от киноа, кафяв ориз, или друго цяло зърно. Печете няколко вида зеленчуци. Грил или печете няколко пилешки гърди или да се подготви партида от боб. Измийте и нарежете салата зеленчуци и ги съхранявайте правилно. Тези подготвени компоненти го правят лесно да се съберат балансирани обяд бързо по време на натоварените дни.

Тъй като се чувствате удобно с хранене планиране, отделя време за мозъка буря храни, които бихте искали да се хранят през следващите четири до седем дни, да си списък на хранителни стоки въз основа на това, което ви трябва за тези рецепти, след това изберете кои дни ще направите храна подготовка, която може да бъде измиване и рязане на зеленчуци и плодове.

Техники за контрол на порция

Първи части под контрол е наистина важно за управление на теглото и кръвната захар. Дори и здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако се консумират в прекомерни количества. Порция размер все още има значение, защото калории все още има значение, и така прави количеството въглехидрати; трябва да се държи под око на размера на порциите и броя на въглехидратите в храната, която ядете, дори ако тя има ниско GI храни.

Използвайте мерителни чаши и скала на храна първоначално, за да научите как изглеждат подходящите порции. Използвайте удобен метод, за да се оцени размера на порциите: 3 унции месо, риба, или домашни птици се равнява на дланта на ръката си (без пръсти). Други полезни визуален водач включват: сервиране на въглехидрати (като ориз или тестени изделия) трябва да бъде около размера на юмрука си, порция сирене е около размера на палеца си, и сервиране на мазнини като ядки или масла е около размера на върха на палеца си.

Ако сте хранене навън, поискайте половината от храната си да бъдат опаковани, за да отидете, така че можете да се насладите на по-късно, и у дома, измерване на закуски и не яде директно от чантата или кутията. Тези стратегии помагат за предотвратяване на непреднамерено преяждане.

Брояч на въглехидрати

За някои хора с диабет, особено тези, които използват инсулин, въглехидрати преброяването е от съществено значение инструмент. Поддържане на следите и ограничаване на колко въглехидрати, които ядете на всяко хранене може да помогне за управление на нивото на кръвната захар и трябва да работите с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да разберете колко въглехидрати трябва да се стремите.

Хранене около същото количество въглехидрати на всяко хранене може да бъде от полза. Тази последователност помага на тялото ви да управлява кръвната захар по-предсказуемо и го прави по-лесно да се адаптират лекарства, ако е необходимо. Научете се да прочетете етикетите на храненето внимателно, като се обръща внимание на общото съдържание на въглехидрати, фибри и обслужващи размери.

Когато една храна съдържа 5 или повече грама фибри на сервиране, можете да извадите половината от фибри грама от общия брой въглехидрати, за да получите по-точна картина на въглехидратите, които ще повлияят на кръвната захар.

Ядене на стратегии

Управление на диабета не означава, че не може да се насладите на хранене в ресторанти, но това изисква някои стратегически планиране. Преглед на менютата онлайн, преди да отидете, така че можете да направите информиран избор без натиск. Потърсете печени, печени или задушени опции, отколкото пържени храни. Попитайте за превръзки и сосове от страна, така че можете да контролирате сумата, която използвате.

Повечето ресторанти са щастливи да заменят зеленчуци за по-високи въглехидрати страни като пържени картофи или ориз. Попитайте за пълнозърнест хляб или обвивка, когато има. Поискайте вашата храна да бъде приготвена с минимални добавени мазнини и масла. Много ресторанти ще се настанят заявки за да има сосове и гравитации пропуснати или сервирани отделно.

Бъдете внимателни на скрити въглехидрати в ресторант храна. Сосове, превръзки, и марината често съдържат добавени захари. Супите могат да бъдат сгъстени с брашно или царевично нишесте. Дори привидно здрави салати могат да бъдат натоварени с висококалорични, високо въглехидратни топинги и превръзки.

Advanced Съвети за оптимизиране на контрола на кръвната захар на обяд

Секвениране и време на хранене

Последните изследвания показват, че по реда, по който ядете храни по време на хранене може да повлияе на кръвната захар отговор. Някои проучвания показват, че яденето на зеленчуци и протеини преди въглехидрати може да доведе до по-ниски след хранене шипове кръвна захар. Докато повече изследвания са необходими, тази проста стратегия може да си струва да се опита: започнете обяд със салата или зеленчукова супа, след което преминете към протеини, и да завърши с всички богати на въглехидрати храни.

Диетата за хората, живеещи с диабет се основава на здравословно хранене в редовни периоди, и яденето на храна в редовни периоди помага на тялото ви по-добре да използва инсулин, който прави или получава чрез медицина. Опитайте се да ядете обяд по едно и също време всеки ден, за да се помогне на тялото ви да поддържа стабилни модели на кръвната захар.

Комбиниране на храни стратегически

Можете да свалите общия гликемичен индекс на хранене чрез комбиниране на високо-GI храни с храни, които имат по-ниски такива; добавяне на фибри, мазнини, протеини или оцет може да промени начина, по който тялото ви разгражда храни, и добавяне на протеин към ориз ще намали ГИ, тъй като ще добави съставки като кисели краставички или зехтин.

Този принцип ви позволява понякога да включва по-високи GI храни, без да предизвикват драматични шипове на кръвната захар. Например, ако искате да включите бял ориз в обяда си, го чифт с много зеленчуци, щедра част от протеин, както и някои здравословни мазнини. Комбинацията ще забави храносмилането и умерена реакция на кръвната захар.

Балансирането на високо GI храни с по-ниски ГИ опции може да намали цялостното въздействие върху кръвната захар; например, сдвояване на бял хляб със салата или протеин може да умерено своя гликемичен ефект.

Хидратация и напитки

Какво пиете с обяд е също толкова важно, колкото това, което ядете. Водата трябва да бъде вашият основен избор напитка. Останете добре хидратирани помага на бъбреците да се вълни излишната кръвна захар чрез урината и поддържа цялостната метаболитна функция.

Неподсладен чай и кафе също са добри опции и може дори да предостави някои ползи за кръвната захар управление. Зеленият чай, по-специално, съдържа съединения, които могат да помогнат за подобряване на чувствителността инсулин. Ако предпочитате ароматизирани напитки, опитайте се да заливате вода с пресни плодове, краставици, или билки като мента или босилек.

Избягвайте захар напитки, включително редовни напитки, сода, подсладен чай, плодов сок, енергийни напитки, и специални напитки кафе с добавени сиропи и сметана. Тези напитки могат да причинят бързи шипове кръвна захар и да предоставят празни калории без хранителни ползи. Постепенно преминете от пиенето на сода и други захарни напитки, като спортни напитки и сокове, за обикновена вода или нискомаслено мляко.

Управление на преработени храни

Помислете за ултра преработени храни като храни, които могат да продължат дълго време на рафта, в хладилника или във фризера; храни като подсладена закуска зърнени култури, чипс, пица и пилешки хапки обикновено включват мазнини, нишесте, захари, соли и хидрогенирани масла. Тези храни често имат висок гликемичен индекс и осигуряват малко хранителна стойност.

Не е нужно да ги избягвате напълно; всичко е за това с какво ги ядете, така че внимавайте с размера на порциите и чифта с по-здрави варианти като салата или салати. Този балансиран подход позволява понякога гъвкавост, докато поддържате цялостен контрол на кръвната захар.

Като цяло, преработени храни имат по-висок GI; например, плодов сок и мигновени картофи имат по-висок GI от целия плодове и цяло печени картофи. Изборът на цели, минимално преработени храни, когато е възможно, подпомага по-добро управление на кръвната захар.

Специални съображения за различните видове диабет и ситуации

Тип 1 Диабет Планиране на обяд

За да помогнете да се управлява кръвната Ви захар, може да се наложи да се научите да определите количеството въглехидрати, които консумирате с помощта на диетолог, и след това да коригирате дозата инсулин съответно.

Въпреки това, методът на пластината и акцент върху балансираните хранения все още важи. Включително адекватни протеини и здравословни мазнини помага за предотвратяване на бързата кръвна захар капки след прилагането на инсулин и осигурява постоянна енергия през целия следобед.

Тип 2 Диабет и управление на теглото

За повечето хора с диабет тип 2, загуба на тегло също може да направи по-лесно да се управлява кръвната захар и загуба на тегло предлага множество други ползи за здравето.

Когато загуба на тегло е цел, се съсредоточи върху обеди, които са задоволителни, но контролирани калории. Осветяване на високи количества, нискокалорични храни като не-гладки зеленчуци. Изберете постно протеини и да се грижи за добавяне на мазнини, дори здрави такива. Метод на плоча естествено поддържа управлението на теглото чрез контролиране на порции и подчертаване хранителни вещества-плътни храни.

Хранене здравословни храни и остава активен (например 150 общо минути пеша или друга дейност на седмица) може да ви помогне да се срещнат и да поддържа целта си загуба на тегло. Комбиниране на балансиран обяд с редовна физическа активност създава мощна стратегия за управление на диабет тип 2.

Преддиабети Превенция

За хората с преддиабет, избор на обяд може да играе решаваща роля за предотвратяване на прогресията на диабет тип 2. Съществуват доказателства, че заместването на въглехидрати по-високи на гликемичен индекс с въглехидрати по-ниски на гликемичен индекс намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Фокусирайте се върху изграждането на обяди около цели храни, много зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести храни. Ограничете рафинирани въглехидрати и добавени захари. Тези хранителни промени, съчетани с редовна физическа активност и управление на теглото, могат значително да намалят риска от развитие на диабет тип 2.

Диабет с други здравни условия

Ако имате диабет и високо кръвно налягане, се съсредоточи върху намаляване на приема на натрий чрез избора на пресни храни над преработени такива, като се използват билки и подправки за вкус вместо сол, и четене етикети внимателно.

За тези с диабет и бъбречно заболяване, приемът на протеини може да се наложи да се променят и някои хранителни вещества като калий и фосфор може да се наложи да бъдат ограничени. Ако имате диабет и сърдечни заболявания, подчертайте сърдечните здравословни мазнини от източници като риба, ядки и зехтин, докато ограничаване на наситени мазнини.

Работа с вашия доставчик на здравни грижи, регистриран диетолог, или диабет възпитател да се разработи план за хранене, който работи за вас. Професионални насоки гарантира вашите избор на обяд подкрепа на всички ваши здравни нужди.

Изграждане на устойчив подход към диабет-приятелски обяди

Гъвкавост и персонализиране

Препоръките за хранене подчертават, че плановете за хранене трябва да се основават на нуждите на всеки човек, и собствения си план за хранене ще се основава на собствените си нужди и предпочитания.

Помислете за вашите културни хранителни предпочитания, умения за готвене, бюджет, график и лични вкусове, когато планирате обяди. Диабет диета варира за всеки индивид и нито един план работи за всеки; фактори като лекарства, тегло, навици на упражняване и други здравни условия всички играят роля в намирането на най-подходящата диета, и също така е важно да се помисли за хранителни предпочитания, на разположение време за готвене и бюджет.

Някои хора предпочитат студени обяди като салати и уви, докато други искат топла храна. Някои се наслаждават на разнообразие и опитват нови рецепти, докато други предпочитат ротация на познати фаворити. Най-добрият план за обяд е един, който може да поддържа дългосрочен план.

Мониторинг и регулиране

Проверете кръвната си захар преди обяд и два часа след хранене, за да видите как специфични хранения ви влияят. Дръжте храна и кръвната захар дневник, за да се идентифицират модели и да се направят информирани корекции.

Не забравяйте, че индивидуалните отговори на храните могат да варират. Храна, която причинява значително повишаване на кръвната захар в един човек може да има минимален ефект върху друг. Вашият собствен мониторинг данни осигурява най-ценната информация за персонализиране на избора си на обяд.

Бъдете готови да коригирате обедния си план, тъй като нуждите ви се променят. Фактори като ниво на активност, стрес, заболявания, лекарства, и дори сън могат да повлияят на кръвната захар отговори. Гъвкавостта и желанието да се адаптират са ключът към дългосрочния успех.

Работа с медицински специалисти

Помолете Вашия лекар да ви насочи към диабет самостоятелно управление образование и подкрепа (ДСМЕС) услуги, и чрез DSMES, ще работите с диабет възпитател да се създаде здравословен план за хранене само за вас. Професионална подкрепа може да направи значителна разлика в способността си да управлявате диабет ефективно.

Може да искате да помислите за работа с регистриран диетолог, който може да се съсредоточи върху вашите конкретни цели, нужди и желания; диетолог може да разбере как изглежда най-здравословната диета в живота си, като се има предвид храната, която харесвате и не харесвате, заедно с всички хранителни алергии или непоносимости, и може да говори чрез това, което конкретни препоръки изглеждат за вас и след това идеи за хранене на мозъка и закуски, които биха били полезни.

Редовните проверки с вашия здравен екип ви позволяват да прегледате напредъка си, проблемите с предизвикателствата и да усъвършенствате подхода си. Не се колебайте да задавате въпроси или да потърсите помощ, когато се борите с планиране на хранене или управление на кръвната захар.

Бързо референтно ръководство за балансирани диабет-приятелски обяди

За да ви помогнем да приложите цялата тази информация на практика, ето един бърз справочник за изграждане на балансиран обяд:

Основните елементи на контролния списък

  • Половината чиния: Негладни зеленчуци (сурови, печени, задушени или скара)
  • ]Колона на вашата чиния: Облегни протеин (3-4 унции)
  • ]Колона на вашата чиния: Цели зърна или нишестен зеленчук (1/2 до 1 чаша сготвена)
  • Малък размер:[ Здрави мазнини (1-2 супена лъжици или малка шепа ядки)
  • Възможно: Малко парче плодове или сервиране на нискомаслено мляко
  • Бевъраж:[ Вода, неподсладен чай или кафе

Основни принципи, които трябва да помним

  • Включване на протеини във всяко хранене за забавяне на храносмилането и стабилизиране на кръвната захар
  • Изберете цели зърна над рафинирани зърна, когато е възможно
  • Напълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци
  • Контрол на части от въглехидрати, съдържащи храни
  • Включване на здравословни мазнини в умереността за ситост
  • С прибавка на захар и високо преработени храни
  • Яжте редовно всеки ден
  • Останете хидратирани с вода или неподсладени напитки
  • Контролирайте кръвната си захар, за да разберете как ви засягат храните
  • Работете с медицински специалисти, за да персонализирате плана си

Храни, които да се представят

  • Видеоплодни: Листни зеленчуци, броколи, карфиол, пипер, домати, краставици, тиквички, аспержи, зелен фасул, Брюкселски кълнове, зеле, гъби
  • Протеини: Пиле без кожа, пуйка, риба, постно говеждо месо, свинско филе, яйца, тофу, темпе, бобови растения, нискомаслено мляко
  • Хлебни зърна: Киноа, кафяв ориз, див ориз, цели пшенични макарони, ечемик, булгур, фаро, овес, пълнозърнест хляб
  • Здравословни мазнини:[ Авокадо, ядки, семена, зехтин, мастни риби, масло от ядки
  • Плодове:[ Ягоди, ябълки, круши, цитрусови плодове, каменни плодове (в съответните порции)

Храни до лимит

  • Бял хляб, бял ориз и рафинирани макаронени изделия
  • Захарни напитки, включително сода, сок и подсладен чай
  • Пържени храни и храни с високо съдържание на наситени мазнини
  • Преработени меса с високо съдържание на натрий и консерванти
  • Печени изделия, произведени с рафинирано брашно и добавена захар
  • Бонбони, бисквити и други сладкиши
  • Супи с високо съдържание на натрий и преработени ястия
  • Кремови превръзки и сосове с високо съдържание на калории и добавена захар

Преодоляване на общите предизвикателства

Времеви ограничения

Борба с това чрез посвещаване на време да се хранят подготовка през уикендите, поддържане на килера си зареден със здрави скоби, използване на спестяване на време уреди като бавни готварски печки или налягане готварски печки, и избора на прости рецепти, които не изискват широка подготовка.

Съхранявайте списък на бързо, отидете на обяд, че можете да се подготвите за 10 минути или по-малко. Примери за това са салати с предварително приготвени протеини, цели зърна опаковки с пуйка и зеленчуци, гръцки кисело мляко с ядки и плодове, или остатъци от вечеря.

Бюджетни опасения

Купете сезонна продукция, когато е най-достъпна, закупуване на замразени зеленчуци и плодове, без добавени сосове или захари, купуват пълнозърнести храни и бобови растения в насипно състояние, изберете по-евтини протеинови източници като яйца, консерви риба тон, и боб, и план за хранене около продажбите и това, което вече имате на ръка.

Готвенето у дома е почти винаги по-рентабилно от яденето или купуването на готови ястия. Дори и простите домашно приготвени обяди осигуряват по-добро хранене и контрол на кръвната захар, отколкото повечето ресторант или удобни опции.

Социални ситуации

При хранене с колеги или приятели, не се страхувайте да направите избор, който подкрепя здравето си. Повечето хора са разбиране, когато обяснявате, че сте управление на диабет. Предлага ресторанти, които предлагат здравословни опции, донесе собствен обяд на събирания, когато е уместно, и се съсредоточи върху наслаждаване на социалния аспект на хранене, а не само на храната.

Ако сте присъствали на обяд събитие, където избора на храна е ограничен, яде малка, балансирана закуска предварително, така че не сте прекалено гладни. Това прави по-лесно да се направи умерен избор и да се избегне преяждане храни, които могат да се увеличи кръвната захар.

Справяне с глада

Когато глад удари, първо да се прецени дали сте действително гладни или ако ядете по други причини като стрес или скука. Ако сте наистина гладни, изберете балансирана закуска, която включва протеини и фибри.

Ако сте глад за конкретна храна, помислете дали можете да включите малка част в балансирано хранене. Например, ако сте глад пица, да има едно парче с голяма салата. Ако искате нещо сладко, да има малко парче плодове с някои ядки. Този подход позволява гъвкавост, докато поддържа цялостната си контрол на кръвната захар.

Ролята на физическата дейност

Докато тази статия се фокусира върху планиране на обяд, важно е да се отбележи, че физическата активност играе решаваща роля в управлението на диабета. Дейност позволява на мускулите да използват захар от кръвта, без да се нуждае от инсулин, за да се премести захарта в мускулните клетки.

Дори 10-15 минути на лека активност може да помогне по-ниски след хранене шипове кръвна захар. Това не трябва да бъде интензивен упражняване .

Комбинацията от балансирани обеди и редовна физическа активност създава мощна синергия за контролиране на кръвната захар. Заедно, тези фактори на начина на живот могат значително да подобрят Вашия контрол на диабета и цялостното здраве.

Гледай напред: Да направим диабет-приятелски обяд живот стил

Управление на диабет чрез балансиран обяд не е за съвършенството, а за вземане на последователни, информирани решения, които подкрепят здравето ви. Някои дни ще бъде по-лесно от други, и това е добре.

Промяната на хранителните навици отнема време и ще има кривата на обучение, тъй като ще разберете какво работи най-добре за тялото, графика и предпочитанията. Празнуват малки победи, като избор на салата над сандвич един ден или успешно приготвяне на обяди за седмицата.

Не забравяйте, че диабетът управление е пътуване, а не дестинация. Вашите нужди могат да се променят с течение на времето, и вашият план за обяд трябва да се развива съответно. Остани любопитен, продължавай да се учиш и не се колебай да опиташ нови храни и рецепти. Колкото по-разнообразие включвате, толкова по-устойчив ще бъде вашият план за хранене.

С правилните знания, инструменти и подкрепа, можете да създадете удовлетворяващи обяди, които ви помагат да управлявате диабета ефективно, докато се наслаждавате на вкусна храна. Стратегиите, очертани в тази статия, осигуряват цялостна рамка за изграждане на балансирани, щастливи от кръвна захар обеди, които подкрепят целите ви за здраве и се вписват в начина ви на живот.

За допълнителни ресурси и подкрепа помислете за посещение на Американската асоциация по диабет], която предлага широка информация за планиране на храненето, рецепти и управление на диабета. Кenters for Diseal Control and Prevention предоставя също ценни ресурси за разбиране и управление на диабета. Майо Клиника предлага информация, основана на доказателства за диабетното хранене и лечение. Освен това EatRight.org може да ви помогне да намерите регистриран диетолог във вашата област, който се специализира в управлението на диабета. И накрая, Медикални новини днес предоставя актуални статии за стратегии за изследване на диабета и управление.

Чрез прилагане на принципите на метода на плато, разбиране на гликемичен индекс и гликемичен товар, приготвяне на балансирана храна с подходящи порции, както и работа с медицински специалисти, можете да поемете контрола на диабета си управление един обяд наведнъж. Вашият ангажимент за вземане на информирани избор на храна е инвестиция в дългосрочното си здраве и благополучие.