Table of Contents

Защо Балсамовите глазирани свински чорапогащи с броколи са умен избор за контрол на кръвната захар

Тази рецепта за балсамичен глазиран свинско чоп с пареноброколи е внимателно проектирана да достави високо-протеин, ниско-въглехидратна храна, която помага за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза, докато се задоволява с всяко небце. Слабото свинско осигурява основни хранителни вещества като витамини, цинк и селен, докато балсамов оцет добавя танина дълбочина, без да се разчита на добавени захари. Задушен броколи доставя фибри, витамин С, витамин К и антиоксиданти, които поддържат цялостното метаболитно здраве. Чрез избора на цели, необработени съставки и контрол на размера на части, можете да се насладите на ресторантско качество ястие, което се вписва безпроблемно в план за диабетна храна.

Това разширено ръководство обхваща всичко от избор на съставка и хранително разбивка на готвене техники, които запазват аромата без шиене на кръвната захар. Вие също така ще намерите практически съвети за приготвяне на храна, персонализиране на страните, и адаптиране на рецептата към различни хранителни нужди. Независимо дали сте новодиагностициран или опитен готвач, търсещ свежи идеи, тази рецепта ще се превърне в надежден скоби във вашата кухня.

Съставни разбивка и диабет-приятелски основания

Всяка съставка в това ястие служи за цел отвъд вкуса. По-долу е подробен поглед върху защо тези компоненти работят толкова добре за контролиране на кръвната захар.

Облегни се на свински пържоли

За диабетици, избора на постно рязане на пържоли, като например loin или centre-cut chats запазва наситени мазнини минимални, докато все още осигурява желязо, селен, и тиамин. A 4-унция (113 g) обслужващи постно свинско месо обикновено съдържа около 24 g протеин, 0 g въглехидрати, и само 4 . 6 g мазнини. Този макронутриент профил помага за предотвратяване на пост-мазни шипове кръвна захар и поддържа мускулна поддръжка. Освен това, високото съдържание на протеини насърчава освобождаването на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), хормон, който помага за регулиране на инсулиновата секреция и апетит.

При избора на свински пържоли в магазина, потърсете разфасовки с тънък ръб на мазнини и бледо розова плът. Избягвайте пържоли с прекомерно мариноване или тъмно обезцветяване. Ако можете, изберете пасище-отгледано или органично свинско месо, което може да има малко по-добър профил на мастни киселини и по-малко антибиотични остатъци.

Балсамов оцет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Балсамовият оцет добавя богата, сладка глазура без нужда от захар или мед. Проучванията показват, че консумиращата оцетна киселина, активният компонент, открит в оцета, с брашно може да намали гликемичното въздействие на въглехидратите чрез забавяне на изпразването на стомаха и подобряване на чувствителността към инсулин. A 2017 метаанализ в Journal of Diabetes Research установи, че консумацията на оцет значително намалява нивата на кръвна глюкоза след хранене. Изберете висококачествени балсами, които се изброяват само "грапа трябва" и "винов оцет" готвор, за да се избегнат добавени захари или цветен оцветител. Една лъжица съдържа приблизително 2 .3 g въглехидрати, незначителни количества, които лесно се отчитат в балансирана диета.

За по-интензивен аромат, помисли за използване на възраст балсамов оцет от Модена. Тези сортове имат по-дебел, сиропова консистенция и естествено по-сладко вкус, което ви позволява да използвате дори по-малко добавени подсладител, ако има такива.

Екстра-древни зехтин готварски мазнини за сърцето и глюкоза контрол

Маслиновото масло е богато на мононенаситени мазнини, които подобряват инсулиновата чувствителност и поддържат сърдечно-съдовото здраве .Основна грижа за диабетиците.Използвайки умерено количество, около 2 супени лъжици общо за марината и глазурата, добавя аромат и помага за абсорбиране на разтворими на мазнини витамини от броколите.Маслото също създава нелепещ повърхност за изгаряне на свинското месо, намалява необходимостта от допълнителни мазнини по време на готвене.Освен това екстра-вингин зехтин съдържа полифеноли като олеокантал, които имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление, свързано с диабет тип 2.

Чесън и Мащерка . антиоксиданти и аромат без натрий

Чесънът съдържа алицин, съединение, съдържащо сяра, свързано със слабо кръвно налягане и намаляване на холестерола. A 2019 преглед в Nutrients подчерта потенциала на чесъна за подобряване на липидните профили и понижаване на кръвната глюкоза на гладно. Мащерката добавя земни нотки и доставя витамин К и манган. И двете билки елиминират необходимостта от прекомерна сол, която е от полза за управлението на хипертония по-често коморбидитет в диабет тип 2. Пресни билки могат да бъдат заменени, но да се използват около три пъти обема на пресни за изсушени.

това е растение от фибри, нисковъглехидрати

Броколите са супер храна за диабет. Една чаша (около 90 гр) от задушени флорети осигурява около 3 g фибри, 2,5 g протеин и само 6 g общо въглехидрати. Високото съдържание на фибри забавя храносмилането и предотвратява бързото усвояване на глюкозата. Освен това броколите са натоварени със сулфорафан, съединение, което може да подобри регулирането на кръвната захар и да намали оксидативния стрес. A 2017 проучване, публикувано в Науката Translational Medicine установи, че сулфорафан може да намали производството на глюкоза в черния дроб и да подобри гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Запаряването запазва хранителни вещества по-добре от кипене и запазва зеленчуковия хрупкав-хер.

Лимонов сок (опционален) , без добавена захар

Стискане на пресни лимонов сок озарява броколите и добавя незначително количество въглехидрати. Витамин С подобрява усвояването на желязото от свинското месо и допринася за имунната функция. лимонената киселина също така помага за запазване на яркия зелен цвят на задушени броколи, което прави ястието по-очевидно привлекателен.

Разширена стъпка по стъпка Подготовка: От Маринада до Платене

Следвайте тези подробни стъпки за постигане на перфектно сготвени свински пържоли с глазура от глазура и нежно задушени броколи.

Стъпка 1: мариновайте свинското месо

В малка купа, бос заедно 1⁄4 чаша балсамов оцет, 2 супени лъжици екстра-вирджин зехтин, 2 мляно чесън карамфили, 1 чаена лъжичка изсушена мащерка, и щипка сол и черен пипер. Поставете четири постно свинско пържоли (около 4 .5 унции всяка) в торбичка за възстановяване или плитко ястие, изсипете марината над тях, и уплътнение. Хлади за най-малко 30 минути . или до 2 часа за по-дълбок аромат. Маринаринг по-дълго от 4 часа може да се счупи структурата на месото, поради киселината в оцета, така че да се избегне ожесточена маринация.

Про бакшиш: Ако използвате дебели нарязани котлети (1...1.5 инча дебели), вкарате дебелата капачка леко с остър нож, за да се позволи по-добро усвояване и предотвратяване на къдрене по време на готвене. Патни пържолите сухи с хартиени кърпи преди изпичане да се насърчи дори и кафяво и добра кора.

Стъпка 2: Парна броколите

Докато свинско маринати, се подготвят броколи. Измийте 4 чаши флорети и ги поставете в парна кошница над 1 .2 инча вряща вода. Покрийте и пара за 5 .7 минути, докато ярко зелено и вилица-храна. Избягвайте препечени . mushy броколи губи структура на фибри и голяма част от съдържанието на хранителни вещества, особено sugarahnan. След като задушен, трансфер към порция купа и хвърля с 1 супена лъжица свеж лимонов сок (по избор) и мъничко щина сол. За добавен аромат, можете също така да поръсите лек прах от чесън или червен пипер люспи.

Ако предпочитате повече метод на ръцете-от разстояние, можете да пара броколи в микровълновата. Поставете флорети в микровълнова-сигурна купа с 2 супени лъжици вода, покрийте с чиния, и да готви на високо за 3 ... 4 минути. Drain веднага да се предотврати пренасянето на готвене.

Стъпка 3: Сложи свинското и направи глазурата

Загрейте голям тиган (за предпочитане чугун или неръждаема стомана) над средно висока топлина. Добавете малко количество масло, ако е необходимо, макар остатъчното масло от марината обикновено ще е достатъчно. Премахнете свински пържоли от марината, като позволите излишък капково разстояние (запазете останалата марината). Поставете котлети в горещата тиган . Трябва да чуете смачкване веднага. Гответе за 4 .5 минути на страна, в зависимост от дебелината. Използвайте термометър за мигновено четене, за да потвърдите вътрешната температура достига 145°F (63°C) в най-гъстата част, след това почивка на пържолите върху чиния за 5 минути. Рестинг позволява соковете да се преразпредели, да се гарантира влажна и нетворено месо.

През последната минута на готвене, изсипете запазената марината в тиган. Тя бързо ще се намали в сиропова глазура, която покрива пържолите. Ако глазурата изглежда твърде тънка, къкри за още 30 секунди; ако е твърде дебела, добавете чаена лъжичка вода. Не използвайте суровата маринова . е влязла в контакт с сурово месо и трябва да се готви чрез премахване на вредни бактерии.

Стъпка 4: Събери и служи

Плъзнете всяка свински пържола заедно с щедра част от задушени броколи. Изсушавате глазурата над свинското. За пълното ниско въглехидратно хранене добавете страна на карфиол ориз, подхвърлян с малко зехтин и пресни билки, или проста салата от аругула, облечена с лимонов сок и зехтин. Пепърди ухапване от аругула допълва сладостта на балсамова глазура красиво.

Хранителна информация (Per Serving)

Ако приемем 4 порции и използваме постно свинско филе с марината и глазурата, както е описано, приблизителното хранене разбивка на порция е:

  • Калории:[[FLT:] 320 .350 kcal
  • Протеин: 34 g
  • Общо мазнини: 16 g (наситена мазнина ~3,5 g)
  • Общи въглехидрати: [ 8 g
  • Диетични влакна: 3 g
  • Нет Въглехидрати: [ 5 g
  • Захар: 3 g (естествено срещащи се от балсам и лимон)
  • Содиум:[ 200 mg (вари с добавена сол)

Тези стойности са оценки, базирани на данните на USDA FoodData Централни и типични методи за приготвяне. Действителните номера могат да варират по бранд, размер на рязане и точни съставки. Ниският нетен брой въглехидрати прави това отлична възможност за тези, които следват ниско въглехидратна, умерено-протеин или средиземноморски стил диабет хранене модел. Високото съдържание на протеини и фибри също допринасят за ниското гликемично натоварване, което помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар след хранене.

Здравни съвети за диабетици: Максимизиране на ползите

Тази рецепта е изградена върху принципи, одобрени от организации като Американска асоциация по диабет (ADA). По-долу са допълнителни стратегии за поддържане на вашата храна кръвна захар приятелски без да се жертва удовлетворение.

Порция контрол е ключът

Дори здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. А обслужващи размер на месото е около размера на дланта си (3 .4 унции варени). За броколи, придържат се към 1 .2 чаши не-гладни зеленчуци на хранене. Използването на храна мащаб или мерителни чаши, докато не се развие добра оценка на очите е мъдър практика, особено когато за първи път се приема диабет приятелски диета. Порция контрол също помага за управление на калориен прием, което поддържа управлението на теглото . .

Избери мъдро своите страни

Парчените броколи тук е идеален, но можете да замените и други нисковъглехидратни зеленчуци: печени аспержи, саутерен спанак с чесън, или смесена зелена салата с винегрет. Избягвайте нишесте страни като картофи, царевица, грах, или пащърнак, освен ако внимателно не се поделят и отчетени в бюджета си въглехидрати. Ако искате зърна, изберете киноа (1⁄2 чаша приготвен), фаро, или ечемик за по-високо съдържание на фибри и протеини. Тези цели зърна имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с бял ориз или тестени изделия.

Внимавайте със сосовете и роклите.

Много магазини-купен глазури, сосове, и салатни дресинги съдържат скрити захари, високо-фруктозен царевичен сироп, или сгъстители, които могат значително да увеличат съдържанието на въглехидрати. Чрез вземане на своя собствена балсамова глазура от нулата, вие контролирате съставките и да се избегне добавки. Ако предпочитате по-дебела глазура, smmer на балсамов оцет отделно (без сурово свинско месо) до намаляване на половината, след това whisk в малка част от масло за коприна големота .

Наблюдавай отговора на тялото си

Тествайте глюкозата си преди и след като се опитате това хранене, за да видите как тялото ви се справя с балсамова глазура (което има минимална захар) и свински протеин. Ако използвате инсулин или други лекарства, коригирайте съответно под ръководството на вашия доставчик на здравеопазване. Поддържането на храни дневник може да помогне за идентифициране на модели и оптимизиране на планирането на хранене с течение на времето.

Да служим на предложения, вариации и подготовка за хранене

Ето начини да го запазите интересен и практичен за седмично планиране на хранене.

Заместителни растения

  • Зелен боб . Steam или сауте с чесън и щипка червен пипер люспи.
  • Зукчини юфка . Spiralize и сауте за кратко в зехтин; служат под свинското да улови глазурата.
  • Плачени чушки и тиквички . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Брюкселски кълнове . Халве и печен на 425°F за 20 минути, докато хрупкави отвън и търг вътре.

Вариации на билките и подправките

Заменете изсушена мащерка с розмарин, риган, маржорам или щипка пушена паприка. За средиземноморски обрат добавете чаена лъжичка горчица към марината. За намек за топлина, щипка от земята канела или ароматизант може да допълни балсамов оцет. Пресни билки трябва да се добавят към края на готвенето, за да се запазят техните летливи масла.

Направи го еднопаново ястие.

След прегаряне на свинското месо, го премахнете от тиган и саут броколите директно в тигана с пръч вода или ниско-натриев пиле бульон. Скрапнете всички кафява битове (fond) от дъното на тигана това добавя дълбок аромат. Връщат свинското към тигана, добавят останалата марината, и да завърши всичко заедно. Това намалява почистването и мелди ароматите на свинското и зеленчуците красиво.

Подготовка за хранене и прегряване

Гответе свинското месо и броколите до 3 дни предварително. Претопли внимателно: микровълнова фурна свинското месо в 30 секунди се пръсва или се затопля в тиган с капка вода, за да се предотврати сушене. Задушените броколи могат да бъдат освежени чрез намазване в малко маслиново масло с чесън за 2 минути. Балсамовата глазура може да се сгъсти, когато се охлади го изтъни с чаена лъжичка вода или бульон преди прегряване.

За по-дълго съхранение, замразени варени свински пържоли поотделно в хладилни чували за период до 3 месеца. Thaw за нощувка в хладилника и прегрята, както по-горе. Избягвайте замразяване на броколите готварски гоблени и качество на хранителните вещества се разгражда значително при размразяване. Вместо това, пара пресни броколи, когато сервират замразено свинско месо.

Двойка с ниско-въглен "Рис"

За да се подготвите, пулс сурови карфиол флорети в храни процесор, докато ориз размер, след това сауте в малко зехтин със сол и пипер за 5 ... 6 минути. Можете също да използвате оризови броколи (често се продават замразени) за допълнителен витамин тласък, или опитайте смес от двете. За по-съществена страна, помисли за shirataki юфка или сърца от палмов ориз, и двете са много ниски във въглехидрати.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам свински пържоли?

Да, костите-ин пържоли имат повече вкус и остават леко сочни поради изолиращите свойства на костта. Увеличете времето за готвене с 1 .2 минути на страна и използвайте същата вътрешна температура цел на 145°F (63°C). Кокал-ин пържоли могат да изискват малко повече масло, за да се предотврати залепване, тъй като те имат по-малко еднородна повърхност.

Балсамовият оцет безопасен ли е за диабетици?

В умереност, да. Балсамов оцет съдържа около 2 ... 3 грама въглехидрати на супена лъжица, главно от естествените захари на гроздето. Когато се използва като глазура, консумирате само малко количество, разпределени в множество порции. Гликемичният индекс на балсамов оцет е нисък, и неговото съдържание на оцетна киселина може действително да изтъпи кръвната захар шипове чрез забавяне на храносмилането на нишестето. A 2015 проучване в Европейски вестник за клинична храна установи, че консумацията на оцет с високо въглехидратна храна намалява постпрандиалната глюкоза и инсулинови отговори при здрави възрастни.

Мога ли да направя глазурата без масло?

Можете, но маслото помага емулгиране и карамелизиране на глазурата, допринасяйки за лъскавата текстура и богатата уста. Ако предпочитате без масло, използвайте нелепа тиган и деглазирайте с допълнителен балсамов оцет или пръски нисконатриев бульон. Резултатът може да бъде по-малко гланциран, но все още вкусен.

Как да направя тази рецепта по-ниска с натрий?

Използвайте безсолни билкови бръчки, увеличи чесъна и мащерката, и да се избегне всяка добавена сол в марината. Изберете нисконатриев бульон, ако deglazing. Също така, проверете етикета на балсамов оцет това са някои марки добави сол за аромат. Опт за традиционен балсамов оцет, който се посочва само гроздова мъст и оцет вино.

Какви други протеини мога да използвам?

Тази марината и глазура работят добре с пилешки бедра (безкостен, без кожа), пуешки котлети, или дори твърди тофу за вегетарианска опция. Настройте времето за готвене съответно: пилешките бедра трябва около 5 .7 минути на страна, докато тофу може да бъде тиган-сeared до златисто от всяка страна. Свинско unk unkloin може да се използва това цяло на 400°F за 20 .25 минути и глазура през последните 5 минути.

Заключение: просто, задоволяващо хранене, което подкрепя лечението на диабета

Тази Balsamic Glazed Свинско Чопове с парирани броколи рецепта доказва, че яденето за контрол на кръвната захар не изисква безвкусна храна диета или сложна подготовка. Със фокусиране върху постно протеин, не-гладки зеленчуци, и минимално обработена глазура, направени от общи съставки килер, вие създавате ястие, което е едновременно подхранващо и дълбоко удовлетворяващо.

Както при всяка промяна в хранителния режим, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, за да се гарантира, че това ястие отговаря на индивидуалния ви здравен план. За по-благоприятни за диабет рецепти и насоки, основани на доказателства, изследвайте ресурси като страница на CDC за диабет и хранене, Насладете се на диетата на клиниката за диабет, и на Съвета за хранителни продукти за допълнителни идеи за хранене и съвети за начина на живот. Насладете се на хранене с увереност, знаейки, че правите положителна стъпка към по-добро здраве и постоянен контрол на кръвната захар.