Table of Contents

Намирането на бърза, здравословна закуска е трудно, когато сте на диабет и пакетиран график. Правото първо хранене поддържа кръвната захар стабилно и осигурява реална, устойчива енергия не мимолетна захар треска. За хората, които управляват диабет, прескочи закуска или да вземете нещо захар може да доведе до промяна на кръвната захар, по средата на сутринта умора, и лош избор на храна по-късно през деня.

Най-добрите храни за закуска за диабетици в движение са тези, които балансират протеини, здравословни мазнини и фибри, като същевременно поддържат добавени захари и рафинирани въглехидрати ниски. Прости бране като яйца, авокадо, пълнозърнести филийки, или кисело мляко с ядки или пресни плодове са лесни за събиране и носене с вас. Тези храни помагат за предотвратяване на шиповете на кръвната захар и да се чувствате напълно в продължение на часове.

Вие не трябва да прекарват възрасти в кухнята или пропуснете закуската изцяло да остане на пистата. С малко планиране и правилните съставки, можете да се насладите на диабет приятелски закуска, която отговаря на вашия зает начин на живот. Храна подготовка, преносими рецепти, и интелигентни избор на храна правят възможно да се подхранва тялото си без да се жертват вкус или време.

Това ръководство обхваща основните насоки за избор на диабет-приятелски закуски в движение, най-добрите преносими храни, да се направи-предаване рецепти за рационализиране на сутрините си, както и практически съвети за хранене или работа неочаквани сутрини.

Бързи насоки за диабетици Избор на закуска в движение

Когато сте пързаляне на вратата, тя е по-лесно да се грабне каквото и да е нефрит, но това често означава високо съдържание на въглехидрати, ниско-хранителни опции. За да се поддържа стабилна кръвна захар и трайна енергия, приоритизира храни, които съчетават протеини, фибри и здравословни мазнини. Избягвайте сладки зърнени храни, сладкиши и бял хляб, които причиняват бързи шипове и катастрофи.

Балансиращи макронутриенти: протеин, фибри и здравословни мазнини

Протеинът е от съществено значение за тъкан ремонт и забавяне на храносмилането, което помага за предотвратяване на вълни на кръвната захар. Цел за най-малко 15 год. на протеин на закуска. Добри източници включват яйца, гръцки кисело мляко, извара, постно месо, и растителни протеини като тофу или emamame. Протеин също така води до освобождаване на ситост хормони, така че вие го правите по-малко вероятно да достигне за средно сутрин закуска.

Fiber, намерени в зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни, допълнително забавя усвояването на въглехидрати и подобрява ситост. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 25 ...30 грама фибри дневно. Закуската е идеалното време да получите главата старт на добавяне на плодове към кисело мляко, спанак към яйца, или супена лъжица земята ленено семе за вашата овесена каша.

Здрави мазнини от авокадо, ядки, семена и зехтин добавите енергия и да ви помогне да се чувстват напълно по-дълго. Те също така подобряват усвояването на мазнини разтворими витамини (A, D, E, K). Комбинирането на трите макронутриента е ключът към балансирана, диабет приятелски закуска. Добро правило на палеца: вашата закуска трябва да съдържа най-малко 15 грама протеин, 5 .8 грама фибри, и 10 .15 грама мазнини от цели източници на храна.

Броене и качество на въглехидратите

Въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар, така че тя е от решаващо значение да изберете високо качество, сложни въглехидрати. Тези бюлетини бавно и осигуряват стабилно освобождаване на глюкоза. Примери включват цели овес, киноа, пълнозърнест хляб, и бобови растения. От друга страна, прости въглехидрати като бял хляб, захарни зърнени култури, и сладкиши предлагат малко хранене и повишаване на кръвната захар бързо.

За повечето хора с диабет, закуска, съдържаща 30 . 45 грама въглехидрати е подходящо, но това варира въз основа на нивото на активност, лекарства, и чувствителност към инсулин. Работете с вашия доставчик на здравеопазване или диетолог, за да определите вашата лична въглехидрати цел. Използвайте измерване чаши или мащаб храна, ако сте несигурни за размера на порциите. С течение на времето, вие ще научите да очни ябълки половин чаша плодове или малък банан, без да се измерва.

Разбиране на Гликемичен индекс и натоварване

Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати за това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) причиняват постепенно повишаване, докато високо-GI храни шип захар бързо. За закуска, изберете ниско-GI опции като стомано-рязани овес, пълнозърнест хляб, и повечето плодове (плодове, ябълки, круши). Избягвайте високи ГИ избор като мигновени оризови зърнени култури, гевреци, и царевични люспи. Гликемичен товар (GL) взема част размер, което е по-практично. А GL под 10 се счита за ниско. Например, половин чаша плодове има GL около 3, докато средно банан има GL около 12 все още умерено, но си струва да не се вземат предвид, ако сте двойка с протеин.

Контрол на порция и метод на Plate

Един прост визуални инструмент може да ви помогне да изградите балансирана храна, без да премисляте. Методът на плочата предлага попълване на половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Това естествено ограничава въглехидрати, докато се гарантира фибри и протеини се в центъра етап.

За закуска, че може да изглежда като бъркани яйца със спанак (протеин + зеленчуци) и страна на киноа или малък сладък картоф. Добави здрави мазнини като авокадо или drizzle на зехтин. Този подход работи дори когато сте на Go го. пакет отделни порции в контейнери за бързо сглобяване. Друг трик: използвайте малка купа зърнени култури вместо на вечеря чиния, за да се запази части в шах.

Топ Преносими храни за закуска за стабилна кръвна захар

Най-добрите преносими храни за закуска пътуват добре, изискват минимална подготовка, и won гот пик на кръвната захар. Съсредоточете се върху цели, минимално преработени съставки, които естествено съдържат протеини, фибри и здравословни мазнини.

Протеин-Packed Избори

Можете да сварите партида в началото на седмицата и да ги съхранява в хладилника. Яйца мъфини frittatas печен в кифла с зеленчуци и сирене . Опитайте комбинации като спанак и фета, гъби и швейцарски, или пуйка наденица и Бел пипер.

Гръцко кисело мляко (обикновен, неподсладен) е друг отличен избор. Тя съдържа два пъти протеина на редовно кисело мляко и двойки добре с плодове или ядки. Потърсете марки с най-малко 15 грама протеин на сервиране и без добавена захар. Сиренето предлага подобни ползи и е идеален за изстискване с зеленчукови пръчки или цели зърна бисквити. За savory обрат, топ извара с черен пипер и краставица резени.

Облегни меса като пуйка или пилешки резени могат да бъдат увити около краставица или звънец пипер ленти за ниско съдържание на въглехидрати, високо-протеин закуска. За по-съществена опция, опитайте пуйка и сирене ролка на цяла царевица тортиля. Предварително сварени връзки пилешка наденица са друг удобен вариант само за микроби в продължение на 30 секунди.

Цели зърна от фибро- рич

Овесът е диабето-приятелски скоби, когато са приготвени без добавена захар. Нощувка овес, направени с неподсладено бадемово мляко, семена от чиа, и няколко зърна предоставят фибри, протеини, и здравословни мазнини. Просто ги смесват в буркан предната вечер и го вземете сутрин. За разнообразие, опитайте солена овесена каша с яйце с бракониер и шепа на салата спанак.

Quinoa това е пълен протеин и високо фибри зърно може да бъде направено напред и да се яде като топла купа закуска с ядки, канела, и щипка мляко. Пълнозърнести филийки с авокадо или масло от ядки предлага бързо, балансирано хранене, че е лесно да се яде в движение. Потърсете хляб с най-малко 3 грама фибри на парче и без добавена захар.

Здрави мазнини за стаите

Авокадо е мощен дом на мононенаситени мазнини и фибри. Маскира го на цели зърна тост или го нарежете в контейнер за ядене с яйца. Една четвърт от авокадо осигурява около 5 грама фибри и здравословни мазнини. Ядки и семена . Орехи, орехи, семена от чиа, ленено семе са преносими и рафт-стабилна. Малка шепа бадеми или супена лъжица семена, добавени към кисело мляко или овесена каша повишава здравословното прием на мазнини, без да се повиши кръвната захар.

Масло от ядки (сладки, бадеми, кашу) правят за бързо закуски, когато се разпространява върху ябълкови резени или пълнозърнести бисквити.Просто проверете етикетите, за да се избегне добавена захар и хидрогенирани масла. Потърсете ядки масло само с една или две съставки: самата ядки и може би сол.

Нискозахарни плодове и зеленчуци

Бери ! Строубери, боровинки, малини, къпини . Те са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Те . Те са идеални за топинг кисело мляко, овесена каша, или извара. Купа от смесени плодове с куклена част от гръцко кисело мляко е пет минутна закуска. Замразени плодове работят също така и често са по-достъпни.

Негладни зеленчуци като спанак, краставици, чушки и домати могат да бъдат добавени към яйца или да се яде сурово. Закуска порция със зеленчуци, авокадо и варено яйце е освежаващо и ниско съдържание на въглехидрати. За по-сърдна опция, наситени гъби и спанак могат да бъдат разделени в контейнери за бързо прегряване.

Направете напред Рецепти за закуска за заети сутрини

Храна подготовка е спасител за зает сутрин. Прекарайте един час на уикенда подготовка съставки или пълни рецепти, и ще имате закуска готов в минути през цялата седмица. Ето някои от най-добрите make-напред, преносими опции.

Фризер за закуска Буритос

Бъртиците за закуска са перфектно решение за хващане и тръгване. Бъркайте яйца с черен боб, камбанки, лук и поръсване със сирене. Разбъркайте сместа върху цели три месеца, навийте ги и ги увийте индивидуално във фолио или пергаментна хартия.

За да се отоплява, разопакова и микровълнова фурна за 1 ... 2 минути, или да се пече в тостер фурна за по-хрупкава тортиля. Можете също така да добавите постно пуйка наденица или спанак за допълнително протеин и фибри. За по-ниска версия на въглехидратите използвайте големи листа маруля или яки зелени вместо тортилилас . Въпреки че те са по-крехки за пътуване.

Овес и жабешки пудинг за една нощ

Съчетайте валцувани овес с неподсладено бадемово мляко, семена от чиа, щипка канела и няколко зърна в буркан. Хладилник за една нощ. На сутринта, имате кремаво, без готварска закуска. За да увеличите протеина, разбъркайте в лъжичка неароматизиран протеин на прах или лъжица гръцко кисело мляко. Ако предпочитате топли овесени ядки, просто микровълнова фурна за 60 ...90 секунди.

Чия пудинг е друг ниско въглехидратен, високо фибри опция. Смесете 3 супени лъжици семена от чиа с 1 чаша неподсладен кокосов орех или бадемово мляко и тире ванилия. Нека седи в хладилника за най-малко 4 часа (или за една нощ). Топ с няколко малини и нарязани бадеми преди хранене. Този пудинг е естествено ниско в въглехидрати и високо в омега-3s. За допълнителен протеин, се смесва в някои копринени тофу или протеин на прах.

Мъфини с яйца и пържатита

Яйцата са основно мини фритатита, изпечени в кифла. Яйца с нарязани на кубчета зеленчуци (броколи, спанак, домати), сготвено постно месо и малко сирене. Изсипете в гресирани чаши кифли и печете на 375°F за 18 год. и се съхранявайте в хладилника до 5 дни или замръзете за до 2 месеца.

Тези мъфини се затоплят добре в микровълновата или тостерната фурна и могат да се ядат на ръка без чиния. За разнообразие, опитайте различни комбинации: гъби и швейцарски, камбани и лук, или пуйка наденица и зеле. Можете също така да добавите супена лъжица извара към сместа от яйца за допълнително мекота и протеин.

Сладоледени опаковки и пастет от кисело мляко

За всеки шейк, добавете шепа спанак, малко количество плодове (напр., 1⁄2 чаша), супена лъжица чиа или ленени семена, и по избор протеин на прах. На сутринта, изсипете съдържанието в блендер с неподсладено бадемово мляко или вода и смес. Изсипете в чаша за пътуване и отидете. За да се запази въглехидрати в проверка, ограничаване на плодове, за да се обслужва и да се избегне добавяне на банани или .. Освен ако не сте много активни.

Йогурт парфета са също толкова лесно. Слой обикновено гръцко кисело мляко с плодове, ядки, и поръсване на овес в масон буркан. Запечатване и съхранявайте в хладилника. Можете да направите пет буркана наведнъж за седмицата. Просто да се избегне подсладено кисело мляко .

Сладки картофени яйца чаши

За забавен обрат, печете яйца във всеки пръстен. Разрежете сладки картофи в 1⁄2-инчови дебели пръстени, печено до търг (около 15 минути при 400°F), след това напукайте яйце във всеки пръстен. Печете още 10 год. до нагласяване на яйцето. Горе с малко сирене и черен пипер. Да се съхранява в хладилника и да се затопли в микровълновата за 45 секунди.

Smart Swaps за обикновени закуски с високо съдържание на въглехидрати

Дори и с добри намерения, можете да се окажете в ситуация, в която само удобни храни са на разположение. Ето лесни суапове, които поддържат кръвната захар стабилна, без да изисква допълнително време.

  • Swap захарна зърнени култури за обикновена овесена каша
  • Swap a baggel for a whole-wheat English puffin поничка може да съдържа 50 по 70 грама въглехидрати; английски мъфин има около 25 грама. Топ с масло от ядки или яйце за протеин.
  • Swap овкусено кисело мляко за обикновено гръцко кисело мляко . Ароматизирани кисело мляко може да има 15 . 20 грама добавена захар. Разбърква се в няколко малини и drizzle на канела за естествена сладост.
  • Swap плодов сок за цели плодове[ . Сок концентрира захар без фибри. Оранжевото осигурява около 70 калории и 3g фибри; чаша портокалов сок опаковки 112 калории и не фибри.
  • Плъзнете гранола бар за шепа ядки и пръчка сирене това е най-граноли барове са натоварени с добавена захар и рафинирани зърна.
  • Плувай сандвич с бърза закуска за яйце и сирене върху цялото зърно това, че сте големо яйце и сирене върху цяла зърнена закуска английски мъфин или увити яйце ухапване.

Съвети за ядене на закуска на път безопасно

Дори и с най-добри намерения, тя е лесно да падне в общите капани, когато сте в бързаме. Тези съвети ще ви помогне да останете на пистата, без да се компрометират вашата кръвна захар управление.

Четене на етикети за скрити захари

Много пакетирани храни за закуска, предлагани на пазара като готварско месо, съдържат изненадващи количества добавена захар. Гранола барове, ароматизирани кисело мляко, и дори някои зърнени култури, дори и пълнозърнести могат да се повиши кръвната захар. Винаги проверявайте етикета на храненето за добавени захари и цел за по-малко от 5 грама на сервиране. Потърсете съставки като захар от тръстика, мед, кленов сироп, и плодов сок концентрат . Те всички влияят на кръвната захар. Също така проверете съотношението въглехидрати към фибри: цел за съотношение 5:1 или по-ниско (напр., 20 грама въглехидрати до 5 грама фибри е съотношение 4:1, което е добро).

Избягване на общите плитчини

Една от най-големите грешки е да се разчита на кафе магазин сладкиши или сандвичи закуска бързо хранене. Те са обикновено високо в рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини. Ако трябва да купуват закуска навън, изберете обикновен сандвич яйце на цяла захар английски мъфин, или гръцки кисело мляко парфе с ядки и без добавена сироп. Друг капан е готварски гладки . Many съдържа 30 .50 грама захар от плодови концентрати. Ако купувате шейк, изберете един от тях, направени с неподсладено мляко или кисело мляко и без добавена захар.

Това може да доведе до преяждане по-късно и хаотично ниво на кръвната захар. Дори нещо толкова просто, колкото шепа бадеми и пръчка сирене е по-добре от нищо. CDC подчертава значението[ на яденето балансирана закуска за по-добър контрол на кръвната захар през целия ден.

Насрочвай време за ядене

Опитайте се да ядете закуска в рамките на час или два от събуждане. Това помага за стабилизиране на кръвната захар след нощувка бързо. Ако приемате диабет лекарства или инсулин, координира времето за закуска с вашия лекарствен график. Верижно хранене също предотвратява екстремен глад, който може да доведе до лош избор. За хора с диабет тип 2, някои доказателства предполагат, че яденето на по-голяма закуска и по-малка вечеря може да подобри контрола на глюкозата .

Инструменти и Kitchen Hacks за по-бързи сутрини

Няколко евтини джаджи могат да намалят сутрешната си рутина с 10 ...15 минути:

  • Egg cooker . Електрическа готварска печка може да сварява дузина яйца за минути, с таймер и автоматично изключване.
  • Мейсън буркани . Перфектен за овес, чиа пудинг, и кисело мляко парфета.
  • Кексче тенекиено . За яйчени мъфини и сладки картофени чаши. Силиконовите кифлички правят почистването още по-бързо.
  • Използваеми хладилни чанти . За ласкател пакети и ядки. Етикет с датата и съставките.
  • Малки стъклени контейнери . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Инвестирайте няколко долара в тези елементи и ще премахнете триене от сутрешната си рутина.

Последна мисъл

Концентрирайте се върху цели храни, които съчетават протеини, фибри и здравословни мазнини. Подгответе съставки или пълно хранене през уикендите, за да спестите време през седмицата. Съхранявайте преносими скоби като твърдо сварени яйца, гръцки кисело мляко, ядки, и плодове на ръка за сутрин, когато всяка минута се брои.

За по-подробно ръководство, консултирайте се с ресурсите на Американската асоциация по диабет или Клиника Mayo.

]Ключови принадлежности:

  • Изберете закуска с протеини, фибри и здравословни мазнини, за да контролирате кръвната захар.
  • Опт за преносими, готови храни можете да се подготвите в насипно състояние.
  • Прочетете етикетите, за да се избегне скрити захари и рафинирани въглехидрати.
  • Не пропускайте закуската дори и малко балансирано хранене бие нищо.
  • Използвайте умни суапове, когато сте остана с ограничени опции.
  • Инвестирайте в прости инструменти за рационализиране на сутрешната подготовка.

С тези стратегии, можете да започнете всяка сутрин с храна, която поддържа вашето здраве, без значение колко сте заети.