Table of Contents

Въведение: Защо Хидратация има значение на концерт

Живата музика е емоционално и физическо преживяване. Вие стоите в продължение на часове, настроение, танц, и често го прави навън под слънцето или в плътно опаковани закрит място. Цялата тази дейност, съчетана с фактори на околната среда, бързо да се изчерпи тялото си ’ е течност резерви, водещи до умора, главоболие, замаяност, или дори изчерпване на топлината. Докато се стреми към бутилка вода е от съществено значение, можете да подкрепите хидратация чрез ядене на правилните храни. Богати на вода плодове и зеленчуци не само доставя течности, но и доставя електролити, витамини, и антиоксиданти, които помагат на тялото ви да запази вода и да функционира най-добре. Изберете хидратиращи храни стратегически преди, по време и след концерт ви дава предимство срещу дехидратация, без да разчитате само на водни почивки. Това ръководство обхваща най-добрите хидратиращи храни за концертно-потребители, обяснява как те работят, и предлага практически съвети, за да запазите чувство енгирано от първа нота.

Защо да се хидравлика с храни

Храната допринася около 20% от общия Ви дневен прием на вода, според Клиника Майо. За активно събитие като концерт, този процент може да направи значима разлика. Високо-вода-съдържание храни са бързо смилани и освобождава течността си заедно с ключови хранителни вещества, които помагат на тялото ви да абсорбира и използва водата по-ефективно.

Ролята на електролитите

Потта води до загуба не само на вода, но и на електролити като натрий, калий и магнезий. Само обикновена вода може да разреди останалите електролити, ако се консумират в големи количества без замяна. Много хидратиращи плодове и зеленчуци естествено съдържат тези минерали. Например диня и краставици осигуряват калий, докато целина и домати предлагат малки количества натрий. Този естествен електролитен баланс помага за поддържане на нервната функция, мускулните контракции и водното равновесие&# 8222; всички жизненоважни, когато сте и&# 8217;ре на краката си за многочасово шоу.

Хранителна синергия

Хидратиращите храни също така носят витамини и антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес от продължително физическо натоварване и излагане на слънце. Витамин С (намерен в цитрусови плодове, ягоди и пиперки) поддържа имунната функция, докато витамин А (обединяващ се в пъпеш и моркови) подпомага здравето и възстановяването на кожата. Включително тези храни в концертния ви ден диета доставя комбинирана хидратация и повишаване на храненето, че водата сама не може да осигури.

Топ Хидратиращи храни за концерт-Гоърс

По-долу е разширен списък на богати на вода храни, които са лесни за опаковане, преносим и вкусен. Всеки вход включва съдържание на вода, ключови хранителни вещества, както и предложения за това как да ги включите в своя концерт рутина.

1. Диня

Съдържание на водата: ~92%
Основни хранителни вещества: Витамин С, витамин А, калий, ликопен[
Динята е класическата закуска за концерти с добра причина. Съдържанието на вода осигурява бърза енергия, без да причинява шипове на кръвната захар, когато се яде в умереност. Ликопен, червеният пигмент, е мощен антиоксидант, който помага да предпазите кожата си от ултравиолетови повреди, ако концертът е навън. Опаковайте предварително изрязани кубчета в малка по-хладителна или изолирана торбичка. За допълнителен електролитен тласък, поръсете малка щи морска сол над парчетата.

2. Краставици

Съдържание на водата: ~95%
Основни хранителни вещества: Витамин К, калий, магнезий[
Краставици са един от най-хидратиращите зеленчуци, които можете да ядете. Тяхното високо съдържание на вода и мек аромат ги правят идеален аваню за солени закуски. Режета от краставици с хумус или лек кисело мляко за протеин, който помага за поддържането на енергия по-дълго. Те също са с ниско съдържание на калории, така че можете да ги ядете свободно без да се чувствате тежки по време на концерта.

3. Ягоди

Съдържание на вода: ~91%
Ключови хранителни вещества: Витамин С, фолиева киселина, манган[
Ягоди са природа&# 8217; хидратационни бонбони. Тяхното високо антиоксидантно съдържание (особено елагична киселина) помага за намаляване на възпалението от физическа активност. Донесете контейнер от корпуси за освежаваща хапка между комплектите. За да ги предпазите от получаване на мек, измиване и изсушаване ща ги щателно преди опаковане и да ги съхранявате във вентилиран контейнер.

4. Канталупа

Съдържание на водата: ~90%
Основни хранителни вещества: Витамин A (бета-каротин), витамин C, калий
Канталупа е отличен източник на бета-каротин, който тялото ви превръща в витамин А, за да поддържа имунната здраве и визия (хенди за засичане на сцената). Неговата естествена сладост и мека текстура го правят лесен за ядене дори когато и&# 8217;се разсейва от музиката.

5. Меден мелон

Съдържание на вода: ~90%
Основни хранителни вещества: Витамин С, калий, витамини В[
Докато подобно на пъпеш, медната е по-мека, по-зелена плът и е малко по-висока в естествените захари. Тя осигурява стабилен източник на глюкоза за гориво мускулите ви.

6. Портокали

Съдържание на водата: ~87%
Основни хранителни вещества: Витамин С, фибри, калий[
Оранжевите са преносима хидравлична система. Съдържанието на техните фибри (особено ако ядете бялата пита) помага за регулиране на абсорбцията на течности и насърчава ситост. Обелени сегменти или лесно-пиковидни сортове като клементини са идеални за концертни чанти. Цитрусовият аромат може да ви помогне да се почувствате освежени, ако тълпата се чувства запушен.

7. Ананас

Съдържание на вода: ~86%
Основни хранителни вещества: Витамин С, манган, бромелаин[
Ананасът добавя тропически сорт към хидратационната си линия. Бромелаин, ензимна група в ананас, има противовъзпалителни свойства, които могат да улеснят мускулната възпаление от изправяне или танцуване. Изберете пресни над консервирани за избягване на добавени захари и консерванти. Режете копия или парчета и съхранявайте в запечатан контейнер.

8. Целина

Съдържание на вода: ~95%
Основни хранителни вещества: Витамин К, фолиева киселина, калий, малки количества натрий
Целина е почти цялата вода, но също така доставя естествен натрий, ключов електролит, изгубен в потта. Хрупкавата осигурява удовлетворяващ текстурен контраст към меките плодове. Напълнете серените канали с масло от ядки (като бадем или фъстъци) за балансирана, хидратираща закуска. Просто имайте предвид, че ядките трябва да бъдат проверени за ограничения на мястото на хранене.

9. Бел чушки (особено червени и оранжеви)

Съдържание на водата: ~92%
Основни хранителни вещества: Витамин С, витамин А, витамин B6[
Чушките от Бел често се пренебрегват, но са сред най-хидрителните, хидратиращи зеленчуци. Една червена камбанка съдържа повече витамин С, отколкото портокал. Нарязват ги в ленти за лесно потапяне или ядене.

10. Домати (чери или сортове грозде)

Съдържание на вода: ~94%
Основни хранителни вещества: Ликопен, витамин С, калий
Чери домати са с размер на ухапване и се държат добре в контейнер. Тяхното съдържание на ликопен, като диня, предлага антиоксидантна защита.

11. Маруля от айсберг (като база на обвивка)

Съдържание на вода: ~96%
Основни хранителни вещества: Витамин K, фолиева киселина
Докато айсберговата маруля често се освобождава като хранителна празна, тя блести за чиста хидратация. Използвайте големи листа като обвивка за пуйка, хумус или други пълнежи. Това създава преносима, нискокарбна, висоководна храна, която ще &# 8217;тежи надолу.

12. Зукчини (сурови пръчки)

Съдържание на водата: ~94%[
Основни хранителни вещества: Витамин С, калий, манган[
Сурови тиквички са по-малко известни, но отлично хидратирана закуска.Те са леки по вкус и могат да се ядат с потапяне или осолено леко. Слиса в пръчки предната нощ и пакет в влажна хартия кърпа за поддържане на хрупкавост.

13. Кокосова вода (като храна / напитка комбинирани)

Съдържание на водата: ~95%
Основни хранителни вещества:[ Калий, магнезий, естествени захари
Въпреки че технически напитка, кокосовата вода понякога се класифицира като храна. Тя е една от най-добрите естествени електролитни напитки. Много марки сега продават рафт-стабилни тетра опаковки, които можете да пъхнете в чанта. Тя осигурява бърз източник на хидратация и въглехидрати. Забележка: Изберете чиста кокосова вода без добавени захари или аромати.

14. Грейпфрут

Съдържание на водата: ~88%
Основни хранителни вещества: Витамин С, витамин А, фибри
Грейпфрут предлага танергична алтернатива на портокали. Високото съдържание на фибри помага за бавното усвояване на захарта, предотвратяване на енергийни сривове.

15. Ябълки

Съдържание на водата: ~84%
Основни хранителни вещества:[ Фибри, витамин С, кверцетин
Ябълките имат малко по-ниско съдържание на вода от други опции, но все още допринасят за хидратация. Тяхното влакно поддържа храносмилането стабилно и ви помага да се чувствате удовлетворени. Изберете хрупкави сортове като Фуджи или Гала, които пътуват добре без синини.

Как да комбинирате Хидратиращи храни с вода в прием

Хранене богати на вода храни не е заместител на питейна вода, но може да намали количеството, което трябва да се консумира. Типичен наръчник е да се стреми към около половината от общите си нужди течност от напитки и останалата част от храната. За концерт, който трае четири до пет часа в топло време, може да се стреми към 500 год. (16 год.) вода на час, в зависимост от вашия пот и ниво на активност. Хранене чаша диня или краставица резени могат да допринесат около 150 м вода, намаляване на нуждите си вода бутилка. Въпреки това, не разчитат само на хидратация на храната, когато околната среда е горещо или сте потене силно&# 8212; always напитка вода редовно.

Време за хидравличното ти ядене

Преди концерта (предварително събитие)

Яжте хидратираща храна два до три часа преди вратите да се отворят. Салата с краставици, домати, чушки Бел, и постно протеин (печено пиле или тофу) е идеално. Добавете парче плодове като портокал или чаша пъпеш. Избягвайте тежки, солени или високо съдържание на мазнини храни, които се вкарват вода в храносмилателния тракт.

По време на концерта

Изберете закуски, които са лесни за ядене, докато стои или в тълпата. Предварително нарязани плодове в запечатани контейнери, зеленчуци пръчици в торбичка, и малки ябълки или клементини са дискретни и не изискват прибори. Ако мястото позволява, донесете бутилка за пълнене вода и глътка между песните. Вземете храна почивки по време на по-бавни моменти или между актове за отваряне.

След концерта (Признание)

Рехидратирайте добре след концерт. Яжте храна, която съчетава богати на вода храни с протеини и сложни въглехидрати: смути със спанак, банан и кокосова вода; или чиния на скара зеленчуци с киноа. Пийте вода или електролитна напитка, докато урината ви е светло жълта.

Съвети за оставане Хидратирани на концерти (изразени)

  1. Започвайте хидратирано: Пийте вода последователно в деня преди и сутринта на концерта.Дон&# 8217;т вече пристига жаден.
  2. Да се използва бутилка за повторна употреба: Много места имат станции за зареждане с вода.Проверете събитието&# 8217; политиката на външната бутилка (празни, чисти бутилки често са разрешени).
  3. Snack smart: Опаковайте малка торба с хидратиращи плодове/зеленчуци. Фокусирайте се върху елементи с >85% съдържание на вода, изброени по-горе. Избягвайте големи количества сушени плодове, които могат да бъдат обезводняващи.
  4. Лимит алкохол и кофеин: И двете са диуретици, които увеличават отделянето на урина. Ако пиете алкохол, съвпадат с всеки, който служи с равен обем вода. CDC препоръчва[ не повече от една напитка на час за жените и двама мъже, за да се сведе до минимум обезводняването ефекти.
  5. Вземете почивки: Периодично се движат в затъмнени зони или място климатизирани зони, особено ако концертът е навън в средата на деня топлина. Това намалява телесната температура и намалява загубата на течности чрез изпотяване.
  6. Облечете подходящо облекло: Леки, дишащи тъкани и широко-сбръчкана шапка, за да намалите скоростта на изпотяване, ако сте на пряко слънце.
  7. Електролитни добавки: Ако знаете, че се поти силно (напр., пънк мош яма или обяд фестивал), помисли за орални рехидратационни разтвори или електролитни таблетки, добавени към водата. Или просто ядат солена закуска като солени солени солени солени солени солени солници заедно с хидратиращите плодове.

Признаци на обезводняване, за да наблюдавате

Разпознаването на ранните симптоми предотвратява ескалацията.

  • Сухота в устата или лепкава слюнка
  • Жажда (късен знак; Дон&# 8217;т изчакайте докато не се съжалите)
  • Умора или замаяност
  • Главоболие
  • Тъмна урина или рядко уриниране
  • Мускулни спазми
  • Суха, хладна кожа

Ако се насладите на някое от тези, незабавно спрете физическата активност, потърсете сянка, глътка вода бавно, и да яде парче плодове или солена закуска. Харвардски Здравен Блог подчертава, че възрастните възрастни и тези с хронични заболявания са изложени на по-висок риск и трябва да бъдат особено бдителни.

Хидратирането на митове

Мит: Трябват ви 8 чаши вода на ден, независимо от това

Националните академии на науките, инженерството и медицината предполагат около 3.7 литра (125 oz) за мъже и 2,7 литра (91 oz) за жени, които имат общ прием на вода от всички източници, включително храна.

Мит: Спортни напитки са необходими

За повечето участници в концерта, водата и хидратиращите храни са достатъчни. Спортни напитки са предназначени за трайно високо интензивно упражнение в продължение на час. Високото съдържание на захар може да предизвика енергийна катастрофа. Използвайте ги само ако танцувате енергично за продължителни периоди на топлина.

Мит: Жаден означава, че вече си дехидратиран.

Въпреки че не е силно дехидратиран, трябва вече да се пие вода, преди да достигне тази точка. Използвайте цвета на урината си като ръководство: бледа слама жълто показва добра хидратация; тъмно кехлибар означава, че се нуждаете от течности сега.

Примерен Хидратационен план за летен фестивал

Добро утро: 16 oz вода, купа диня и плодове, плюс бъркани яйца за протеин.

Среден ден (преди да се отворят портите): 8 oz вода, шепа черешови домати и краставица пръчки с хумус, плюс малко портокал.

През първите 2 часа на концерта: Пий вода на всеки 15 .20 минути (около 16 oz общо). Яжте предварително нарязан пъпеш или ананас между комплекти.

Следобедна почивка: Намери сянка, пий 8 oz вода, яж банан (умерено съдържание на вода, но богат на калий) и няколко целина пръчки с фъстъчено масло.

Вечерни комплекти:[ Продължавайте да пиете вода; алтернативни с кокосова вода, ако има. Избягвайте алкохол до последния час. Ако имате бира, следвайте с пълна чаша вода.

Постконцертна вечеря: Голяма салата с пиле на скара, домати, краставици и чушки, плюс пълнозърнеста ролка и 16 .20 оз вода или билков чай.

Какво да избягваме

  • Изключителна сол: Докато някои натрий е необходимо, много солени закуски (чипове, солени ядки), да се изтегли вода в червата и може да влоши дехидратация, ако не е балансиран с достатъчно течност.
  • Високо захар безалкохолни напитки: Захарта може да предизвика осмотичен диуретичен ефект, увеличаващ отделянето на урина.
  • Енергийни напитки: Много съдържат високи нива на кофеин и таурин, които могат да превъзбуждат сърцето и да увеличат загубата на течности.
  • Прясно или тежко хранене[: Те отнемат повече време, за да се смила и отклони притока на кръв към храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате мудни и потенциално повишаване на телесната температура.

Заключение

Концерт е инвестиция на време, пари и емоция. Чрез стратегическо включване на хидратиращи храни &# 8212; от диня и краставица да звънят чушки и кокосова вода&# 8212; давате на тялото си вода и електролити, които трябва да поддържат енергия и фокус. Изплакнете тези храни с редовен прием на вода, умни почивки, и избягване на обезводняващи вещества, и можете да се насладите на всеки момент без разсейване на жаждата, главоболието, или умора. Планирайте вашите концертни закуски със същата грижа, която давате вашия списък за игра, и вие&# 8217;ще пеете, танцувате и празнувате от началото на акт до последния лък.

За повече информация относно ежедневните нужди от хидратация посетете Национални академии или CDC&# 8217;страница за прием на вода.