Table of Contents

Разбиране на Гликемичен индекс и ролята му в управлението на диабета

Гликемичен индекс (GI) е ценен инструмент, който се нарежда въглехидрати, съдържащи храни, въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Храните с ниско ГИ захар (55 или по-малко) се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, а не до остър скок. Това прави ниско-GI избор, особено важно, когато става въпрос за десерти, които често са натоварени с високо-GI захари и рафинирани брашна. Шоколадови десерти, по-специално, могат да бъдат реформирани, за да бъдат вкусни и кръвна захар-приятелски чрез избора на правилните съставки. Тази статия изследва различни ниско-GI шоколадови десерти, които отговарят на апетита, без да компрометира здравните цели, както и научни прозрения и практически съвети за включването им в диабет-приятеляща диета.

Защо тъмният шоколад е по - добър избор

В основата на всеки ниско-GI шоколадов десерт е самият шоколад. Тъмният шоколад със съдържание на какао 70% или по-висока естествено съдържа по-малко захар и повече фибри, антиоксиданти и минерали като магнезий. По-високият процент на какаото също допринася за по-нисък гликемичен индекс в сравнение с мляко или бели шоколади. Всъщност, проучване, публикувано в Journal на храненето подчерта, че консумацията на черен шоколад подобрява чувствителността на инсулин и намалява кръвното налягане при здрави индивиди. За хората с диабет, като се предпочитат за тъмен шоколад с минимална добавена захар е интелигентна първа стъпка. При пазаруване, погледнете барове, които списъка какао маса или какао като първата съставка и избягвайте тези с добавени млечни твърди или прекомерно захар. Марки, които използват естествени подсладители като стевия или монаси плодове също са отлични опции.

Ниско-GI шоколадов мус: Богат и ефирен лечение

Класически шоколадов мус може да се трансформира в десерт с ниско GI чрез замяна на захар с еритритол или стевия и използване на висококачествен черен шоколад. Основните съставки са:

  • 3 унция (85 гр) тъмен шоколад (70% + какао), нарязван
  • 1 Купа на тежка сметана (или кокосов крем за млечни продукти)
  • 1/4 Купа на прах еритритол (или вкус)
  • 1/2 екстракт от ванилия
  • 1 супена лъжица вода или неподсладено бадемово мляко

За да се подготвите, стопете шоколада нежно с вода или бадемово мляко в двоен котел. Позволете да се охлади леко. В отделна купа, камшик тежки сметана с еритритол и ванилия до меки върхове форма. Сгънете стопен шоколад в бита сметана леко, докато просто се комбинира. Разделете в сервиране чаши и съхранявайте в продължение на най-малко 2 часа. Всяка порция съдържа около 5 ...8 грама нетни въглехидрати, което го прави безопасно снизхождение за тези, които наблюдават приема им. Високото съдържание на мазнини от крема също забавя стомашно изпразване, допълнително модериране на гликемичната реакция.

Шоколад Авокадо Пудинг: кремообразна, питателна и задоволена

Авокадо пудинг се превърна в популярен десерт с ниско GI, защото авокадото е богато на мононенаситени мазнини и фибри, и двете от които помагат за намаляване на общия GI на десерта. Кремовата текстура имитира този на традиционния пудинг без нужда от млечни продукти или яйца. Ето една проста версия:

  • 1 узряло авокадо
  • 1/4 Купа на неподсладено какао на прах
  • 1/4 Купа на ниско-GI подсладител (еритритол, алулоза, или стевия капки)
  • 1/2 екстракт от ванилия
  • 2 супени лъжици неподсладено бадемово мляко (или достатъчно, за да се слее)

Вкус и настройка на сладост. Охлаждайте за най-малко 1 час преди сервиране. Най-горе с няколко малини или смачкани орехи за допълнителен тласък на фибри. Този десерт осигурява около 8 ... 10 грама нетни въглехидрати на сервиране, заедно със сърдечните здравословни мазнини. Изследвания от Европейски вестник за клинично хранене потвърждава, че заместването на високо-GI въглехидрати с необезмаслени мазнини подобрява гликемичен контрол при диабет тип 2.

Тъмни шоколадови ядки и семена

Един от най-простите ниско-GI шоколад лакомства е тъмно шоколад, покрити ядки или семена. Ядките осигуряват протеини, здравословни мазнини, и фибри, които затъпяват кръвната захар отговор на придружаващия шоколад. Бадеми, орехи, орехи, и тиквени семена са отлични избор. За да се направи, стопи тъмен шоколад (70% + какао) с чаена лъжичка кокосово масло, за да го изтъни. Потопете всеки орех или семена поотделно, или разбъркват ядките в разтопени шоколад и да падне върху пергамент-линеен лист. Хладилник до фирма. Част от 6 гот 8 малки клъстери съдържа около 5 ...7 грама нето въглехидрати. Тази закуска е също така портативна и може да се съхранява в хладилника за две седмици. За добавка, поръсете с щи се с щипване на морето или канела преди шоколадови комплекти.

Шоколадови броненосци с ниско GI подсладители

Браунита са обичан шоколадов десерт, но традиционните рецепти разчитат на захар и пшенично брашно, и двете от които имат високо ГИ. Заместването на бадемово брашно и ниско-GI подсладител драстично намалява гликемичното натоварване. Алмонд брашно е богато на фибри и протеини, докато еритритол или алкулоза осигурява сладост, без да засяга кръвната захар. Ето една основна рецепта:

  • 1 Купа бадемово брашно
  • 1/4 Купа на какао на прах
  • 1/ 2 чаша еритритол (или 1/2 чаша алулоза)
  • 1/4 Купа на стопено масло или кокосово масло
  • 2 големи яйца
  • 1 екстракт от ванилия
  • 1/2 Чаена лъжичка бакпулвер
  • 1/4 Чаена лъжичка сол

Смесете сухи съставки, след което добавете влажни съставки и разбъркайте до комбиниране. Излейте в гресирана 8x8-inch тиган и печете за 20 год. 25 минути. Позволете да се охлади напълно преди рязане. Всяка браунита (меде 9) съдържа около 6 .8 грама нето въглехидрати. Използването на бадемово брашно добавя витамин Е и магнезий, полезни за хората с диабет. Едно проучване на наблюдение в Диабетес Грижа свързва по-висок прием на магнезий с по-ниски нива на глюкоза и инсулин на гладно.

Замразен шоколадов кисело мляко кора с ягоди

Замразените лакомства са освежаващи и могат да бъдат направени ниско GI с помощта на неподсладено гръцко кисело мляко и черен шоколад. Гръцкото кисело мляко е високо в протеин и пробиотици, които могат да подкрепят метаболизма на глюкозата. Комбинирайте 1 Купа обикновено гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици какао на прах и 1 ...2 супени лъжици еритритол. Разпръснете сместа върху пергаментно-линеен лист за печене. Поръсете с 1/4 Купа пресни боровинки или малини (както ниско-GI плодове). Дризължи разтопени тъмен шоколад над горната част. Нефрит за 2 . 3 часа, след това се разбиват на парчета. Тази кора предлага около 5 грама нетни въглехидрати на две парчета.

Шоколадово пудингче

Семената от чиа са супер храна за контрол на кръвната захар, благодарение на високото съдържание на фибри. Когато се комбинира с какао на прах и ниско GI мляко, те образуват пудинг, който се сгъстява за една нощ.

  • 3 супени лъжици семена от чиа
  • 1 Купа на неподсладено бадемово мляко или кокосово мляко
  • 2 супени лъжици какао на прах
  • 1 ... 2 супени лъжици еритритол или стевия за вкус
  • 1/2 екстракт от ванилия

Хладилник за най-малко 4 часа или нощувка. Разбъркване преди сервиране. Топ с куклена кукла от неподсладен сметана или няколко какаови нибс. Всяка порция осигурява около 7 ...9 грама нето въглехидрати, а семената от чиа се разширяват, за да се насърчи ситостта. Метаанализа от 2019 г. при Нутриенти установи, че Chia семето добавя значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и HbA1c при хора с диабет тип 2.

Шоколадови мъфини с ниско съдържание на ГИ, използващи овесено брашно

Овесеното брашно има по-ниска ГИ от бялото брашно, особено когато се комбинира с мазнини и протеини. Тези шоколадови мъфини използват овесено брашно, кисело мляко и ниско GI подсладител за създаване на влажна, удовлетворяваща закуска. Съставки:

  • 1 чаша овесено брашно (сертифициран без глутен, ако е необходимо)
  • 1/4 Купа на какао на прах
  • 1/2 чаша еритритол или алулоза
  • 1 Чаена лъжичка бакпулвер
  • 1/2 Чаена лъжичка сода за хляб
  • 1/4 Чаена лъжичка сол
  • 1 яйце
  • 1/2 Купа на обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/4 Купа на разтопено кокосово масло
  • 1/2 Чаена лъжичка ванилия

Смесете сухи и влажни съставки отделно, след това се комбинират. Попълнете кифла (кара 6) и печете на 350°F за 18 год.. За всеки мъфин има около 10 грама нетни въглехидрати. Овесеното брашно съдържа бета-глюканов, разтворимо влакно, което забавя усвояването на въглехидрати и подобрява гликемичния отговор. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че ниско-GI диети са свързани с по-добър контрол на кръвната захар при диабет.

Умни съставки за по-нисък гликемичен ефект

Отвъд рецептите по-горе, разбирането как да се разменят високо-GI съставки за ниско-GI алтернативи ще ви позволи да промените всеки шоколадов десерт. Ключовите заместители включват:

  • Сладководни: Замяна на бяла захар с еритритол, алулоза, стевия, монашески плодове или ксилитол (използва се с повишено внимание около домашни любимци). Тези подсладители нямат ефект върху кръвната захар.
  • Фурси: Заместващ пшенично брашно с бадемово брашно, кокосово брашно или овесено брашно. Те имат повече фибри и протеини, намаляващи общия ГИ.
  • Dairy: Използвайте пълномаслено мляко или растителни опции като кокосов крем вместо ниско съдържание на мазнини версии. Мазнини намалява гликемичен отговор.
  • Добавки: Включи богати на фибри съставки като ленено брашно, псилиева обвивка или фино смлени ядки.
  • Плод: Изберете плодове (ягодови боровинки, боровинки, малини) над по-високи ГИ плодове, като банани, манго или ананас.

Контрол на порцията и време за хранене

Дори и с ниско-GI съставки, размер на порциите материя. Типичното сервиране трябва да осигури не повече от 15 год.20 грама общо въглехидрати год. и идеално по-малко. По-добре е да имате ниско-GI шоколадов десерт като част от хранене или веднага след това, отколкото на празен стомах. Подреждане с източник на протеини или здравословни мазнини (като шепа ядки или куклена деколте пълномаслено кисело мляко) може допълнително да се забави храносмилането и да се предотврати глюкоза шипове. Също така е разумно да се тества кръвната захар един до два часа след яденето на всеки нов десерт, за да се разбере вашата лична гликемична реакция.

Включвайки десерти в балансирана диета с диабет

За жена с диабет, Американската асоциация за диабет предлага около 45 .60 грама въглехидрати на хранене; за мъже, 60 .75 грама. А десерт, който използва 5 .10 грама нето въглехидрати оставя много място за други храни. Съхранявайте храна дневник или използвайте въглехидрати-броене приложение, за да се гарантира, че ще остане в рамките на целта си. Също така, помисли за ядене десерт по-рано в деня, когато инсулиновата чувствителност обикновено е по-висока.

Често задавани въпроси

Може ли хората с диабет да ядат шоколад всеки ден?

Да, ако шоколадът е с високо съдържание на какао (70% или повече) и се консумира в малки количества (около 10 . 20 грама). Ежедневен прием на тъмен шоколад е свързан с подобряване на сърдечно-съдовото здраве, но тя трябва да се фактор в общия прием на въглехидрати и калории.

Без захар шоколадите безопасни ли са за диабет?

Много шоколади без захар използват захар алкохоли като малтитол, които все още могат да повишат кръвната захар и да причинят разстройване на храносмилането. Потърсете подсладители с ГИ на нула, като еритритол, стевия, или монаси плодове. Винаги проверявайте етикета на храненето за общо въглехидрати и захар алкохоли.

Кой е най-добрият подсладител за печене на ниско GI?

Еритритол и алгулоза са отлични за печене, тъй като имат вкус и текстура, подобни на захар, с минимален ефект върху кръвната захар. И двете са нискокалорични и неглицемични. За повече информация, Асоциацията по диабет на Америка осигурява ръководство за заместители на захарта.

Допълнителни съвети за успех

  • Винаги проверявайте списъка на съставките за скрити захари (агне сироп, мед, кленов сироп и др.).
  • Използвайте кухненски мащаб, за да измервате точно порциите.
  • Богати на протеини добавки като колаген пептиди или суроватъчен протеин на прах може допълнително да намали гликемичното въздействие.
  • Съхранявайте ниско-GI десерти в малки, предварително представени контейнери, за да се избегне преяждане.
  • Обмислете вземане на по-големи партиди и замразяване отделни части за удобство.

Заключение

Чрез избора на тъмен шоколад, използване на ниско-GI подсладители, и включване на хранителни добавки като авокадо, ядки, и чиа семена, можете да създадете лакомства, които са вкусни и подкрепа на контрола на кръвната захар. Ключът е да се съсредоточи върху качеството на съставките и да се третират десерти като случайна част от добре заоблен, ниско-GI диета. С рецептите и съветите, предоставени в тази статия, вие сте добре подготвени да пекат и подготвят шоколадови десерти, които отговарят на апетита, без да се компрометира вашето здраве. За по-нататъшно четене на гликемичен индекс и управление на диабета, фондацията Low Glycemic Index предлага богатство от ресурси[[FLT:].