Table of Contents

Управление на диабет чрез диета изисква внимателно внимание към всяка съставка, и масло за готвене не е изключение. Мазнините, които консумирате директно влияние върху стабилността на кръвната захар, инсулинова чувствителност, сърдечно-съдовите здраве, и нива на възпаление в тялото ви. Докато масла не съдържат въглехидрати и няма директно да се шип глюкоза, техните мастни киселини състав дълбоко засяга начина, по който тялото ви обработва хранителни вещества и реагира на хранене с течение на времето.

Най-добрите масла за диабет готвене са тези, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини готварски екстра девствен зехтин, авокадо масло, и някои ядки и масла семена. Тези опции подкрепят метаболитно здраве, намаляване на възпалението, и да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, когато са включени в балансиран модел на хранене. Обратно, високо рафинирани масла, натоварени с омега-6 мастни киселини или наситени мазнини може да влоши инсулиновата резистентност и увеличаване на сърдечно-съдовия риск.

Разбиране кои масла да изберете, как да ги използвате правилно и как те се вписват в общия си план за хранене може да трансформира подхода си към диабет готвене. Малки, стратегически промени в кухнята може да доведе до значителни подобрения в контрола на кръвната захар и дългосрочни резултати здраве.

Разбиране на хранителни мазнини и тяхната роля в лечението на диабета

Не всички мазнини са създадени равни и когато сте управление на диабет, вида на мазнините, които консумирате е важно колкото количеството. Диетичните мазнини попадат в четири основни категории: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, наситени мазнини и транс мазнини. Всеки тип взаимодейства по различен начин с вашия метаболизъм, инсулинова чувствителност и сърдечно-съдовата система.

Масла наситени с мононатриев глутамат се намират в зехтин, авокадо масло и някои ядки масла. Тези мазнини са показали, че подобряват чувствителността на инсулина и намаляват нивата на LDL холестерола без да понижават благоприятния HDL холестерол. Изследванията показват, че диетите, богати на мононенаситени мазнини помагат за стабилизиране на кръвната захар и намаляват риска от сърдечни заболявания, което е особено важно, тъй като хората с диабет се сблъскват с повишен сърдечно-съдов риск.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3s, намерени в ленено масло, орехово масло, и мастни риби, имат мощни противовъзпалителни свойства и могат да подобрят инсулиновата резистентност. Омега-6 мастни киселини, докато са съществени в малки количества, могат да насърчат възпаление, когато се консумират в свръхмаслен проблем с високо преработени растителни масла като соя, царевица и слънчогледово масло.

Наситени мазнини, преобладаващи в кокосово масло, палмово масло, масло и животински мазнини, имат по-сложни отношения с диабет. Въпреки че умереният прием може да не е вреден за всички, прекомерно наситената консумация на мазнини може да увеличи LDL холестерола и да влоши инсулиновата резистентност. Повечето здравни организации препоръчват ограничаване на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия дневен прием на калории за хората с диабет.

Транс мазнини са ясни злодеи. Тези изкуствено създадени мазнини, намерени в частично хидрогенирани масла, повишаване на LDL холестерола, по-нисък HDL холестерол, увеличаване на възпалението и значително повишаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Те трябва да бъдат избегнати изцяло, въпреки че са били до голяма степен постепенно извадени от хранителните доставки в много страни.

Как маслата за готвене влияят на кръвната захар и инсулиновата чувствителност

Докато маслата съдържат нула въглехидрати и няма директно да се повиши кръвната захар, те упражняват мощни непреки ефекти върху кръвната захар чрез множество механизми. Съставът на мастните киселини на маслата, които консумирате влияе върху клетъчната мембрана плавност, което от своя страна засяга как ефективно инсулиновите рецептори функционират. Когато клетъчните мембрани са богати на здрави ненаситени мазнини, инсулинът може да се свърже по-ефективно с рецепторите, подобряване на усвояването на глюкозата в клетките.

Диети с високо съдържание на наситени мазнини, от друга страна, може да направи клетъчни мембрани по-твърди и по-малко реагира на инсулин сигнализиране. Това явление, известно като инсулинова резистентност, принуждава панкреаса да произвежда повече инсулин, за да се постигне същия контрол на кръвната захар. С течение на времето, това повишено търсене може да изтощи инсулин-производителите бета клетки и да ускори прогресията на диабет тип 2.

Възпаление играе централна роля в този процес. Хроничното нискостепенно възпаление пречи на инсулин сигнализиращи пътища и допринася за инсулиновата резистентност. Масла, богати на омега-6 мастни киселини, особено когато се консумират в непропорционални количества спрямо омега-3s, може да насърчи възпалителни процеси. Междувременно маслата с високо съдържание на мононенаситени мазнини и омега-3s помагат за намаляване на възпалителните маркери и поддържат по-добра метаболитна функция.

Високо рафинираните масла се подлагат на химическа екстракция, избелване и обезоцветяващи процеси, които премахват полезни съединения като полифеноли и токофероли. Тези антиоксидантни съединения помагат за предпазване от оксидативен стрес, който се повишава при хората с диабет и допринася както за инсулиновата резистентност, така и за усложненията на диабета.

Топ Готвене масла за диабет: доказателства базирани препоръки

Маслиново масло Extra Virgin

Това масло съдържа около 73% мононенаситени мазнини, предимно олеинова киселина, която подобрява чувствителността на инсулина и помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Средиземноморската диета, която разполага със зехтин като основен източник на мазнини, е свързана с намален риск от диабет и по-добър гликемичен контрол при хора със съществуващ диабет.

Освен своя благоприятен профил на мастни киселини, екстра девствен зехтин е богат на полифеноли готварски съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Тези полифеноли, включително олеокантал и oleuropein, помагат за защита на панкреаса бета клетки от оксидативни увреждания и могат да подобрят инсулиновата секреция. Проучванията предполагат, че редовната консумация на екстра девствен зехтин може да намали кръвната захар на гладно и нивата на хемоглобин A1c.

Ключовото разграничение се състои в избора на екстра девствен вместо рафинирано маслиново масло. Екстра необработеното маслиново масло е студено пресовано и нерафинирано, запазвайки пълното си допълнение от полезни съединения. Той има по-ниска точка на дим (около 375°F или 190°C) в сравнение с рафинирани масла, което го прави идеален за салати, ниско до средно топло sautéing, и дриблиране над готови ястия. За по-високо отопление готвене, обикновено маслиново масло или леко маслиново масло могат да бъдат използвани, въпреки че те съдържат по-малко полифеноли.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо се е появило като отличен избор за диабетна готварска дейност, предлагайки профил на мастни киселини, подобен на маслиновото масло с добавеното предимство на много по-висока точка на дим. Съставено от приблизително 70% мононенаситени мазнини, авокадо масло поддържа сърдечно-съдовата чувствителност и чувствителността на инсулина, като същевременно остава стабилно при високи температури на температура (2710 °C) до 520°F (271°C) за рафинирани версии.

Тази изключителна топлоустойчивост прави авокадо масло гъвкав за всички методи на готвене, от висока топлина печене и печене на скара до разбъркване пържене и печене. За разлика от много масла, които окисляват и образуват вредни съединения, когато се нагрява прекомерно, авокадо масло поддържа своята хранителна цялост дори при взискателни условия за готвене.

Маслото от авокадо съдържа също лутеин, каротеноиден антиоксидант, който поддържа здравето на очите, което е важно за хората с диабет, които са изправени пред повишен риск от диабетна ретинопатия. Освен това, той осигурява витамин Е, който помага да се предпази от оксидативен стрес и възпаление. Мекият, неутрален аромат на авокадо масло го прави подходящ както за солени, така и сладки препарати, без да надделява други съставки.

Масло от канола

Маслото от канола предлага практична, достъпна опция за диабетик готвене с благоприятен хранителен профил. Съдържа около 62% мононенаситени мазнини, 32% полиненаситени мазнини (включително омега-3 алфа-линоленова киселина), и само 7% наситени мазнини . Един от най-ниското съдържание на наситени мазнини сред обикновените масла за готвене.

Съдържанието на омега-3 в канола масло, макар и не толкова високо, колкото в ленено семе или орехово масло, все още осигурява противовъзпалителни ползи, които поддържат метаболитно здраве. Изследванията показват, че заместването на наситени мазнини с канола масло може да подобри чувствителността на инсулина и да намали сърдечно-съдовите рискови фактори при хора с диабет тип 2.

С точка на дим около 400°F (204°C), масло от канола дръжки повечето методи за готвене добре, включително печене, саутиране, и леко пържене. Неутралният му вкус го прави многофункционален избор, който няма да се конкурира с други съставки. Въпреки това, важно е да се избере не-GMO или органично масло от канола, когато е възможно, тъй като най-конвенционалната канола е генетично модифициран и може да се обработва с хексан разтворители.

Масло от ленено семе

Маслото от ленено семе се отличава с изключителното си съдържание на омега-3 мастни киселини, съдържащо приблизително 55% алфа-линоленова киселина (АЛА). Това го прави един от най-богатите растителни източници на омега-3s, които са от решаващо значение за намаляване на възпалението и могат да подобрят чувствителността на инсулин при хората с диабет.

Проучванията показват, че добавката ленено масло може да намали кръвната захар на гладно, да подобри липидните профили и да намали възпалителните маркери при хора с диабет тип 2. Противовъзпалителните ефекти са особено ценни, тъй като хроничното възпаление допринася както за инсулиновата резистентност, така и за диабетните усложнения.

Въпреки това, лененото масло е силно чувствителен към топлина и светлина, с много ниска точка на дим около 225°F (107%C). Тя никога не трябва да се използва за готвене. Вместо това, го използвате като довършително масло год., над салати, зеленчуци, или пълнозърнести храни след готвене. Съхранявайте ленено семе в хладилника в тъмна бутилка и го използвате в рамките на няколко седмици от отварянето, за да се предотврати окисление.

Орехово масло

Ореховото масло осигурява друг отличен източник на растителни омега-3 мастни киселини, заедно с богат, ядки аромат, който подобрява салати и студени ястия. Подобно на ленено масло, той съдържа значителни количества алфа-линоленова киселина и предлага противовъзпалителни ползи, които подкрепят контрола на кръвната захар.

Изследванията показват, че консумацията на орехи е свързана с намален риск от диабет и подобрен гликемичен контрол. Докато повечето проучвания се фокусират върху цели орехи, маслото запазва много от полезните мастни киселини, намерени в самите ядки. Ореховото масло съдържа елагична киселина и други полифеноли с антиоксидантни свойства.

Поради деликатната си природа и ниска точка на дим (около 320°F или 160°C), ореховото масло трябва да се съхранява за студени приложения или да се добавя към ястията след готвене. Тя се съчетава красиво със салати, печени зеленчуци и купички от зърно.

Оризово масло от скара

Оризовото масло от трици, извлечено от външния слой оризови зърна, предлага балансиран профил на мастни киселини с приблизително 47% мононенаситени мазнини и 33% полиненаситени мазнини. Съдържа уникално съединение, наречено гама-аризанол, което е доказано, че подобрява липидните профили и може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.

Това масло е особено богат на токотриеноли, форма на витамин Е с мощни антиоксидантни свойства. Tocotrinols може да помогне за защита срещу диабет усложнения чрез намаляване на оксидативния стрес и възпаление. Някои изследвания предполагат, че ориз трици масло може да намали LDL холестерола и подобряване на съотношението на общия холестерол към HDL холестерола.

С висока точка на дим около 450°F (232°C), оризови трици масло работи добре за високо отопление методи за готвене, включително разбъркване, дълбоко пържене, и печене. Мекият му, леко налудничав вкус не наддава на други съставки, което го прави подходящ за широка гама от кулинарни продукти. Докато по-рядко срещани в западните пазари, оризови трици масло се използва широко в азиатски готвене и все по-достъпни в магазините за здравословни храни.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло съдържа около 48% мононенаситени мазнини и има относително висока точка на дим (около 450°F или 232°C), което го прави подходящ за готвене с висока температура. Тя осигурява добър баланс на сърдечните здравословни мазнини и остава стабилен по време на пържене и печене.

Макар че не е толкова богат на омега-3s, както някои други опции, фъстъченото масло предлага благоприятен профил на мастни киселини за диабет за управление. Съдържа ресвератрол и други биоактивни съединения с антиоксидантни свойства.

Изберете студено-пресова или експелер-пресирани фъстъчено масло, когато е възможно да се увеличи задържане на хранителни вещества. Бъдете наясно, че фъстъченото масло може да бъде загриженост за тези с алергия към фъстъци, въпреки че високо рафинирани фъстъчено масло обикновено съдържа минимални алергени протеини.

Масла за ограничаване или избягване при управление на диабет

Докато някои масла поддържат метаболитно здраве, други могат да подкопаят усилията ви да управлявате кръвната захар и да защитите сърдечно-съдовото здраве. Разбиране кои масла да се минимизират или елиминират от кухнята е също толкова важно, колкото и да знаете кои да прегърнете.

Високо рафинирани растителни масла

Соевото масло, царевичното масло и традиционното слънчогледово масло са сред най-често използваните масла за готвене в преработени храни и ресторантско готвене, но те са проблемни за диабета. Тези масла обикновено са високо рафинирани чрез химически процеси на екстракция, които премахват полезни съединения, като същевременно оставят след себе си масла с неблагоприятни омега-6 до омега-3 съотношения.

Типичното западно хранене вече съдържа прекомерни омега-6 мастни киселини, спрямо омега-3s . Често в съотношения 15:1 или по-висока, когато оптималното съотношение е по-близо до 4:1 или по-ниско. Този дисбаланс насърчава възпалителни процеси, които влошават инсулиновата резистентност и увеличават сърдечно-съдовия риск. Докато омега-6 мастни киселини не са вредни по същество в умерени количества, преобладаващото преобладаване на тези масла в съвременната храна създава метаболитни проблеми.

Освен това, рафинирани растителни масла са склонни към окисление, особено когато се загрява многократно или се съхранява неправилно. Окислени масла съдържат вредни съединения, които допринасят за оксидативен стрес и възпаление и двете от които вече са повишени при хора с диабет.

Кокосово масло

Кокосовото масло е силно предлагано на пазара като здравословна храна през последните години, но доказателствата не подкрепят използването му като основно масло за готвене за хора с диабет. Кокосовото масло съдържа приблизително 82% наситени мазнини по-високи от масло или мас. Докато някои защитници твърдят, че средноверижните триглицериди в кокосовото масло се държат различно от други наситени мазнини, изследванията върху ефектите му при диабет остава смесена в най-добрия.

Повечето основни здравни организации, включително Американската асоциация на сърцето и Американската асоциация на диабета, препоръчват ограничаване на наситени мазнини прием за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Като се има предвид, че хората с диабет вече са изправени пред повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, избора на масла, по-ниски в наситени мазнини има повече смисъл от гледна точка на намаляване на риска.

Ако се наслаждавате на вкуса на кокосовото масло в определени ястия, използвайте го пестеливо като съставка, а не като основна мазнина за готвене.

Палмово масло

Палмовото масло съдържа около 50% наситени мазнини и се използва широко в преработени храни, поради ниската си цена и стабилност. Макар че не е толкова проблематично, колкото транс мазнините, високото съдържание на наситени мазнини го прави по-малко от идеален избор за управление на диабета. Производството на палмово масло също поражда значителни екологични опасения, включително обезлесяване и унищожаване на местообитанията.

Проверете етикетите на съставките на пакетирани храни, тъй като палмово масло се появява във всичко от печени стоки до немлечни кремаджии. Когато е възможно, изберете продукти, направени с по-здравословни масла или да се подготвят домашно приготвени версии с маслинено или авокадо масло.

Частично хидрогенирани масла и трансмастни мазнини

Транс мазнините, създадени чрез частично хидрогениране на растителни масла, са недвусмислено вредни и трябва да бъдат напълно избегнати. Те повишават LDL холестерола, по-нисък HDL холестерол, увеличават възпалението и значително повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт. Дори малки количества транс мазнини могат да имат вредни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве.

Докато много страни са забранили или ограничили транс мазнините в хранителните доставки, те все още могат да се появят в някои преработени храни, печени храни и пържени храни. Винаги проверявайте етикетите на съставките за "частично хидрогенирано масло" и да се избегне продукти, съдържащи тази съставка.

Дим точки и методи за готвене: мачове масло към техника

Пушекът точка на температурата, при която масло започва да се разгражда и произвежда видими дим е критичен фактор при избора на правилното масло за различни методи на готвене. Когато масло се загрява извън точката на дима, той не само развива неприятен изгорял аромат, но също така образува вредни съединения, включително свободни радикали и акролин, които могат да допринесат за възпаление и оксидативен стрес.

Разбиране на дим точки ви помага да максимизирате както хранителната стойност и безопасността на вашите масла за готвене. Ето как да се съвпадне масла за готвене техники:

Високотемпературно готвене (с дължина 400°F/204°C)

За пържене на пържене, дълбоко пържене, печене при високи температури и печене, изберете масла с димни точки над 400°F. Масло от авокадо (рафинирано, до 520°F), масло от ориз с трици (450°F), масло от пекадо (рефинирано, до 520°F), и светло маслиново масло (465°F) се справят добре при тези взи трудни условия. Тези масла поддържат своята структура и не се разграждат на вредни съединения, когато са изложени на висока топлина.

Разширеното масло авокадо се отличава като особено гъвкаво за високо отопление приложения, като същевременно все още осигурява метаболитни ползи от мононенаситени мазнини. Нейният неутрален аромат също го прави подходящ за широка гама от ястия, без да се придава нежелан вкус.

Средно отопление (350 - 400 °F/177 - 2040°C)

За саутиране, леко пържене на пан-фриз и печене, маслата с умерени димни точки работят добре. Extra virgin маслиново масло (375°F), масло от канола (400°F) и нерафинирано авокадо масло са отлични решения за тези методи на приготвяне на всекидневни ястия. Тези температури са достатъчни за повечето домашни готварски продукти, като същевременно се запазват полезните съединения в по-малкорафинирано масло.

Екстра необработено маслиново масло, въпреки долната си точка на дим в сравнение с рафинирани масла, остава достатъчно стабилно за повечето приложения за накисване и печене. Ключът е да се избегне пускането на тиган да стане прекалено горещо преди добавяне на масло и да се наблюдава температурата по време на готвене.

Нискотемпературни и безоперачни приложения

За салатни дресинги, пързаляне върху готови ястия и леко затопляне, деликатни масла с по-ниски димни точки блестят. Флаксово масло (225°F), ]фъстъчено масло (320F) и допълнително необработено маслиново масло (375°F) са идеални за тези приложения, където техните пълни вкусови профили и хранителни съдържание могат да бъдат оценени без деградация.

Тези довършителни масла добавят богатство, вкус и хранителна стойност към ястия без нужда от висока температура готвене. А drizzle на орехово масло над печени зеленчуци или ленено масло смесени в смути осигурява омега-3 мастни киселини и други полезни съединения в най-неподправената им форма.

Алтернативни методи за готвене на ниско съдържание на гориво

Намаляването на цялостната консумация на масло, докато все още се наслаждава на ароматна, удовлетворяваща храна, е напълно възможно с правилните техники. Стейминг запазва хранителни вещества, без да добавя мазнини, което го прави идеален за зеленчуци, риба и кнедли. Роустинг[ с минимално масло, достатъчно, за да леко палто съставки голоти .

Пробиване и прегрев изисква малко до никакво добавено масло, тъй като високата директна топлина създава ароматно кафяво самостоятелно. Пламък[ в бульон, вино или вода добавя влага и аромат без мазнини. Бакинг[ в пергаментна хартия или силиконови матчета намалява необходимостта от смазки.

Дори и здрави масла са калории-точност в 120 калории на супена лъжица, и прекомерното калориен прием може да доведе до повишаване на теглото, което влошава инсулиновата резистентност.

Изграждане на диабет приятелски храна план около здравословни масла

Готвенето масла не съществуват в изолация, те са част от цялостен хранителен подход към диабета управление. Най-ефективните планове за хранене съчетават здравословни мазнини с високо фибри въглехидрати, постно протеини и изобилие от зеленчуци, за да се създаде балансирана, кръвна захар-приятелски ястия.

Масла за чифтосване с високо съдържание на фибри Въглехидрати

Когато комбинирате здравословни масла с храни с високо фибри, създавате ястия, които насърчават стабилни нива на глюкоза и устойчива енергия. Изберете цели зърна като киноа, кафяв ориз, ечемик, и овес над рафинирани зърна.

Легови[[FLT:]], включително леща, нахут, черен боб, и наденички на бъбреците . Те са изключително за управление на диабета. Те са богати на протеини и фибри, и те се чифтосат красиво със зехтин в средиземноморски стил ястия. Проста салата леща, облечена с екстра девствен зехтин, лимонов сок, и билки осигурява балансирано хранене с минимално въздействие на кръвната захар.

Скоростни зеленчуци като сладки картофи, зимна тиква, и парснипс предлагат фибри и хранителни вещества. Печенето им с леко покритие на авокадо масло подобрява естествената им сладост, като същевременно добавя сърдечни-здрави мазнини. Комбинацията от фибри и мазнини помага умерено гликемичен отговор в сравнение с яденето на нишесте храни самостоятелно.

Включват постно протеини и здравословни мазнини

Протеинът има минимален пряк ефект върху кръвната захар и спомага за ситостта, което го прави съществен компонент на планиране на диабетната храна. Малки риби като сьомга, скумрия, сардини, и пъстърва осигуряват както висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини. Печене или печене на скара риба с четка от маслиново масло и билки създава хранителни-плътен, диабет-приятелски антре.

Пултрия и постно месо предлага протеин без прекомерно наситени мазнини, когато избирате месо на гърдата и да се отреже видими мазнини. Салотовен пилешки гърди в малко количество авокадо масло със зеленчуци създава балансирано хранене. Планта-базирани протеини[] включително тофу, темпех, и едамам работи добре в пържени картофи, приготвени с фъстъчено или авокадо масло.

Eggs са многофункционален, достъпен източник на протеини. Докато яйцата сами съдържат някои мазнини, готвенето им в малко количество зехтин, а не масло намалява наситените мазнини. Гръцки кисело мляко и катерно сирене предоставят протеин за закуска или закуски, и можете да подобрите хранителния им профил чрез добавяне на дризга на ленено масло и пресни плодове.

Зареждане на нестарши зеленчуци

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, високо съдържание на фибри, и опаковани с витамини, минерали, и антиоксиданти. Листни зеленчуци, разпъват зеленчуци, чушки, домати, гъби, и тиквички могат да бъдат консумирани в щедри части с минимално въздействие на кръвната захар.

Много витамини . В това число A, D, E, и K . са мастноразтворими, което означава, че те са по-добре абсорбирани, когато се консумират с хранителни мазнини. Салата от смесени зелени, облечени с екстра девствен зехтин и оцет осигурява по-хранителна стойност от една и съща салата с без мазнини превръзка.

Печени зеленчуци с леко покритие на авокадо или зехтин изважда естествената им сладост и създава привлекателна карамелизация. Наденичките като спанак или зеле в зехтин с чесън ги прави по-вкусни и увеличава усвояването на техните мастноразтворими хранителни вещества.

Ограничителни добавки към захарите и рафинираните въглехидрати

Дори най-здравословните масла за готвене не могат да компенсират диета с високо съдържание на захари и рафинирани въглехидрати. Захарни напитки, десерти, бял хляб и преработени закуски причиняват бързи шипове кръвна захар и допринасят за инсулиновата резистентност. Тези храни също са склонни да бъдат с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества, докато са с високо съдържание на калории, което прави управлението на теглото по-трудно.

Замяна на сладки напитки с вода, неподсладен чай, или пенливо вода с пръх на цитрусови плодове. Изберете цял плод над плодов сок, за да се възползват от съдържанието на фибри. Когато се насладите на печени стоки, ги приготвят у дома с цели зърна брашно, минимални подсладители, и здравословни масла като авокадо или зехтин вместо масло или скъсяване.

Четенето на хранителни етикети ви помага да се идентифицират скрити източници на добавени захари и нездравословни мазнини. Много преработени храни съдържат както рафинирани масла, така и добавени захари .

Управление размера на порция и калория

Докато здрави масла осигуряват метаболитни ползи, те все още са калории-достоен. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за въглехидрати и протеини. Това означава, че дори полезни масла като маслини и авокадо масло може да допринесе за увеличаване на теглото, ако се консумират в прекомерни количества.

За повечето хора с диабет, поддържане на здравословно тегло или постигане на скромен загуба на тегло значително подобрява контрола на кръвната захар и намалява нуждите от лекарства. Измерването на масла с мерителни лъжици, вместо да се изливат свободно помага за контрол на порциите. Използването на спрей за готвене, маслени замазки, или четки ви позволява да се завият тигани и храна с минимално масло.

Разумният дневен прием на мазнини за повечето хора е около 20-35% от общото количество калории, с акцент върху ненаситени мазнини. За някой, който консумира 2000 калории на ден, това се превежда на около 44-78 грама мазнини, или около 3-5 супени лъжици масло. Разпредели това в множество хранения и включително мазнини от цели източници на храна като ядки, семена, авокадо и риба създава балансиран подход.

Практически съвети за включване на здравословни масла в ежедневните готвене

Преминаването към по-здравословни масла за готвене не изисква пълна ремонт кухня или сложни рецепти. Малки, последователни промени в начина, по който пазарувате, магазин и използване на масла може да донесе значителни ползи за здравето с течение на времето.

Чорапирай килера си

За да се запази разнообразието от масла в ръка за различни цели. Основната колекция от масло, която е за диабет, може да включва екстра необработено маслиново масло] за превръзки и нискотоплинно готвене, ]авокадо масло за приложения с висока температура и флексово или орехово масло за довършителни ястия. Този сорт гарантира, че винаги имате подходяща опция, независимо от метода на готвене.

Купи масла в количества, които ще използвате в рамките на няколко месеца. Масла се окисляват с течение на времето, особено след като се отвори, и rancid масло губи хранителна стойност, докато се развива извън вкусове. Съхранявайте масла в хладно, тъмно място далеч от печката. Деликатни масла като ленено семе и орех трябва да бъдат замразени след отваряне.

Четене на етикети и избор на качество

Потърсете масла с етикет "студено-пресован," "изстисквач-пресован," или "извън девствен," които показват минимална обработка и максимално задържане на хранителни вещества. Проверете датата на реколтата или производството, когато има по-добре. За зехтин, потърсете бутилки, които определят страната на произход и датата на реколтата, и изберете тъмни стъклени бутилки, които предпазват от излагане на светлина.

Избягвайте масла с неясно етикетиране като "зелено масло" или "зелено смес," които обикновено съдържат рафинирана соя, царевица, или канола масло. При закупуване на специални масла като авокадо масло, да знаете, че прелюбодеянието е често срещано; изберете уважавани марки и да търсят сертификати за тестване на трети страни, когато има.

Simple Swaps for Everyday Cooking

Замяна на масло със зехтин в повечето вкусни приложения за готвене. Използвайте смачкано авокадо или зехтин на мястото на масло или скъсяване в печене рецепти . Може да се наложи да експериментирате с съотношения, но много рецепти се адаптират добре. Сменете майонеза-базирани превръзки за винегретки, направени с екстра девствен зехтин и оцет или цитрусов сок.

Вместо пържене в големи количества масло, опитайте фурна-печене с леко покритие на авокадо маслен спрей. Използвайте малко количество масло за сате аромати като лук и чесън, след това добавете бульон или вода, за да продължи готвене зеленчуци, намаляване на цялостната употреба на масло, докато поддържа аромат.

Аромат повишаване без допълнителни мазнини

Максимизиране на аромата чрез билки, подправки, цитрусови плодове, и оцети, вместо да разчитат само на мазнини за вкус. Пресни билки като босилек, cilantro, и магданоз добави яркост към ястия. Подправки, включително кимион, червен пипер, куркума, и канела предоставят дълбочина и сложност. Цитрусов Zest и сок озарява аромати, без да се добавят калории.

Вафли и балсами, червено вино, ябълков сайдер, и ориз оцета, който балансира богатството и подобрява други аромати. Чесън, джинджифил и лук предоставят ароматни основи за безброй ястия. Тост подправки и ядки, преди да ги добавите към рецептите засилва техните аромати, което ви позволява да използвате по-малко масло общо.

По - широкият контекст: Диета, Лайфстайл и Управление на диабета

Докато избирате правилните масла за готвене е важно, това е само един компонент на цялостното управление на диабета. Най-ефективният подход съчетава диетични модификации с физическа активност, стрес управление, адекватен сън и подходящи медицински грижи.

Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна дейност на седмица, заедно с обучение съпротива най-малко два пъти седмично. Дори и скромни увеличения на дейността като стълби, ходене след хранене, или градинарство, което се предлага за по-добър контрол на кръвната захар.

Управление на стреса въпроси, защото хормоните на стреса като кортизол може да повиши нивата на кръвната захар. Техники, включително медитация, дълбоко дишане, йога, и прекарване на време в природата помогне за регулиране на стреса отговори. Адекватен сън е също толкова важно; лош сън нарушава хормони, които регулират апетита и кръвната захар, което прави диабета управление по-трудно.

Работата с здравните специалисти, включително лекари, диабет възпитатели, и регистрирани диетолози . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За допълнителна информация, основана на доказателства относно храненето на диабета, Американската асоциация по диабет предоставя подробни ресурси. Американската асоциация за сърце предлага подробни насоки относно хранителните мазнини и сърдечно-съдовото здраве. Harvard T.H. Chann School of Public Health предоставя научна информация за храненето, достъпна за широката общественост.

Последни мисли: малки промени, значително въздействие

Готвенето масла, които изберете влияят на контрола на кръвната захар, инсулинова чувствителност, нивата на възпаление, както и здравето на сърдечно-съдовите фактори в диабетното управление. Приоритизиране на масла, богати на мононенаситени и омега-3 мастни киселини, като същевременно се ограничава наситени мазнини и избягване на транс мазнини създава основа за метаболитно здраве.

Екстра необработен зехтин, авокадо масло и омега-3-богати масла като ленено семе и орехово масло предлагат най-голяма полза за хората с диабет. Тези масла поддържат стабилна кръвна захар, намаляват възпалението и защитават сърдечно-съдовото здраве, когато са включени в балансирана диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и фибри.

Мачове масла за подходящи методи за готвене . използване на високо-димна-точка масла за висока топлина и деликатни масла за довършителни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Тези промени не изискват съвършенство или драматични промени в начина на живот. Постоянството е по-важно от съвършенство. Постепенно заместване по-малко здравословни масла с по-добри опции, експериментиране с нови техники за готвене, и изграждане на храна около цели храни създава устойчиви навици, които поддържат дългосрочно здраве.