Table of Contents

Редовната физическа активност помага за контрол на нивата на кръвната захар, подобрява сърдечно-съдовото здраве, подпомага управлението на теглото и подобрява цялостното благосъстояние. За хората, живеещи с диабет, упражненията не е само за фитнес, това е крайъгълен камък на цялостното управление на заболяванията, които могат да намалят риска от усложнения и подобряване на качеството на живот. Създаването на устойчив план за упражняване изисква разбиране на личните ви нужди, определяне на постижими цели и работа в тясно сътрудничество с здравни специалисти, за да се гарантира безопасността и ефективността.

Разбиране на критичната роля на упражненията в управлението на диабета

Упражнение терапия е признат крайъгълен камък в управлението на диабет тип 2, предлагащи широки ползи, които се простират отвъд прост гликемичен контрол, за да включват сърдечно-съдови и качество на живот подобрения. Връзката между физическата активност и диабет управление е многостранно, засяга почти всеки аспект на метаболитно здраве.

Как упражненията подобряват контрола на кръвната захар

Когато се ангажирате с физическа активност, мускулите ви изискват повече енергия, която те получават чрез приемане на глюкоза от кръвта. Този процес се случва както чрез инсулин-независими, така и инсулин-независими пътища, което означава, че упражняването помага за понижаване на кръвната захар, дори когато инсулиновата функция е нарушена.

Физическите дейности помагат на организма да използва глюкоза по-ефективно чрез увеличаване на инсулиновата чувствителност, което означава, че тялото ви може да премести захарта от кръвта в клетките по-ефективно. Това подобрена чувствителност инсулин може да продължи часове или дори дни след физически упражнения, като осигурява трайни ползи за контролиране на кръвната захар.

Последните изследвания на упражненията Продължителност и ефективност

Последните първоразрушителни изследвания е осигурила нови прозрения в това, което е най-важно при упражняване на диабет за управление. По-дългите упражнения сесии по-специално рано в тренировъчна програма .Намери най-силния предсказуемост на подобрения в контрола на кръвната захар сред неактивни възрастни, които са новодиагностицирани с диабет тип 2.

Времето за тренировка изглежда има значение повече за намаляване на глюкозата, отколкото упражняване тип, интензивност, изгорени калории или честота. Тази находка е особено окуражаващо за хора, които могат да се чувстват претоварени от сложни рецепти упражнение. Разширяване на средната тренировка от 30 до 45 минути е свързано с около 0.3% намаляване на гликиран хемоглобин. Въпреки че това може да изглежда скромно, в продължение на няколко сесии всяка седмица, тя може да направи значима клинична разлика, когато се комбинира с други промени в начина на живот и медицинско лечение.

Всеобхватни ползи за здравето извън кръвната захар

Упражнение намалява сърдечно-съдовия риск и смъртност, подпомага управлението на теглото и подобрява гликемичен контрол. Сърдечните ползи са особено важни за хората с диабет, които са изправени пред повишени рискове от сърдечни заболявания и инсулт. Редовната физическа активност укрепва сърдечния мускул, подобрява кръвообращението, помага за управление на кръвното налягане и положително влияе на нивата на холестерола.

Много хора с диабет тип 2 борба с наднорменото тегло, които могат да влошат инсулиновата резистентност и да направят контрола на кръвната захар по-трудно. Упражнение помага за създаване на калориен дефицит, запазва чиста мускулна маса по време на загуба на тегло, и повишава метаболизма. Отвъд физическите ползи, редовните упражнения са показали, за да се подобри настроението, намаляване на стреса и тревожността, подобряване на качеството на съня и повишаване на общите нива на енергия, всички фактори, които допринасят за по-добър диабет самостоятелно управление.

Упражнение препоръки за диабет

Разбирането на специфичните препоръки за управление на диабета може да ви помогне да създадете ефективна и устойчива рутина. Тези насоки се основават на обширни изследвания и са одобрени от големи здравни организации, включително Американската асоциация по диабет, Американския колеж по спортна медицина и Световната здравна организация.

Аеробни инструкции за упражнение

Преобладаващата препоръка е да се ангажират в най-малко 150 мин от умерени аеробни упражнения на седмица. Това се превежда на около 30 минути на умерена интензивност дейност в повечето дни от седмицата. При умерена интензивност, ще бъде в състояние да говори, но не и да пее. Това е практически начин да се прецени дали сте работи на правилното ниво.

В зависимост от графика и предпочитанията си, можете да се стремите към 50 минути упражнения три пъти седмично, 30 минути пет пъти седмично или 25 минути шест пъти седмично. Ключът е намирането на модел, който отговаря на начина ви на живот и че можете да поддържате последователно. Опитайте се да отидете не повече от 48 часа между сесиите на упражненията, за да се поддържа метаболитна полза от физическата активност.

За тези, които предпочитат по-енергична дейност, 75 минути / седмица на енергична дейност може да предостави подобни ползи. Вигорски дейности включват джогинг, бягане, плуване обиколки, колоездене с бързи темпове, или да играе спорт като баскетбол или тенис. Предимството на енергични упражнения е, че можете да постигнете същите ползи за по-малко време, въпреки че това не може да бъде подходящо за всички, особено тези, които просто започват тренировъчна програма.

Препоръки за обучение за резистентност

Сила обучение предлага уникални ползи за хората с диабет. Тя изгражда мускулна маса, която увеличава капацитета на тялото да съхранява и да използва глюкоза. Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че изгаря калории дори и в покой, което може да помогне с управлението на теглото.

Висока интензивност на упражненията за устойчивост на стреса е от полза за тези с диабет тип 2 повече от ниско- до умерено-интензитет. Това обаче не означава, че трябва да се вдигне изключително тежки тежести.

Съвременните препоръки също така предполагат, че това трябва да бъде допълнено с две към три сесии за устойчивост, гъвкавост и/или баланс обучение / седмица. Една добре обградена програма, която включва всички тези компоненти, осигурява най-всеобхватни ползи, особено за възрастните хора или тези с ограничения на мобилността.

Прекъсване на времето за заседнало

В допълнение към структурираните сесии упражнения, намаляване на заседналото поведение през целия ден е от решаващо значение. Малки "дози" на физическата активност през целия ден, за да се прекъсне времето за сядане може да има благоприятен ефект върху кръвната захар и нивата на инсулина. Това е особено важно за хората, които работят на бюро работни места или прекарват дълги периоди от време седене.

Дори и малки количества движение след хранене може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на енергията. Прости стратегии включват изправяне и ходене наоколо за няколко минути на всеки 30 минути, като кратки почивки пеша по време на работния ден, или да прави леки упражнения стречинг, докато гледате телевизия. Тези кратки почивки дейност може да има кумулативен ефект върху контрола на кръвната захар през целия ден.

Видове упражнения Най-благоприятни за диабет

Различни видове упражнения предлагат различни ползи за диабета управление. Разбиране на тези възможности може да ви помогне да създадете разнообразна и приятна рутинна упражнение, което се отнася до множество аспекти на вашето здраве.

Аеробни дейности

Аеробни упражнения, също така наречени сърдечно-съдови или кардио упражнения, включва непрекъснати ритмични движения, които увеличават сърдечната честота и дишането. Тези дейности са особено ефективни за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и контрола на кръвната захар.

  • Разходка: Една от най-достъпните форми на упражняване, ходене не изисква специално оборудване извън удобни обувки. Тя може да се направи почти навсякъде и лесно да се адаптира към фитнес ниво. Brisk ходене осигурява умерено-интензитет упражнение, което е безопасно за повечето хора с диабет.
  • Джогинг и тичане: За тези с по-високи нива на фитнес, джогинг и тичане осигуряват енергични аеробни упражнения, които могат да бъдат много ефективни за контролиране на кръвната захар и сърдечно-съдовото здраве. Започнете бавно и постепенно да се изгради, за да се избегне нараняване.
  • Цикъл:[ Дали на неподвижно колело или на открито, колоездене е отлична ниско въздействие аеробни упражнения, които е по-лесно на ставите, отколкото тичане.
  • Плуване и вода аеробика: Водопроводна тренировка на базата осигурява пълна телесна тренировка с минимален стрес върху ставите. Архивът на водата поддържа телесното ви тегло, което прави тези дейности идеални за хора с невропатия, затлъстяване или съвместни проблеми.
  • Танцуване: От балната зала до Зумба, танците съчетава аеробни упражнения с наслада и социално взаимодействие.Разнообразието от движения могат да подобрят координацията и баланса, като същевременно предоставят сърдечно-съдови ползи.
  • Класове на фитнес на групата:[ Класове като аеробика, стъпка или кардио кикбокс предоставят структурирани тренировки с мотивацията на група настройка и инструктор ръководство.

Устойчивост и обучение на сила

Устойчивост обучение включва работа мускулите си срещу съпротивата да се изгради сила и мускулна маса. Този вид упражнения е от решаващо значение за поддържане на метаболитно здраве и функционална независимост.

  • Безплатни тежести: Дъмбълс, barbells, и kettlebells позволяват голямо разнообразие от упражнения, насочени към различни мускулни групи. Започнете с по-леки тежести и се фокусира върху правилната форма, преди да се увеличи съпротивлението.
  • Бандове за съпротива: Тези преносими, евтини инструменти осигуряват променлива устойчивост и са отлични за домашни тренировки. Те са особено полезни за хора, които пътуват често или предпочитат упражняване у дома.
  • Тегло машини: Намерени в гимнастическите салони, тези машини ръководят движенията ви и могат да бъдат по-безопасни за начинаещи. Те ви позволяват да изолирате специфични мускулни групи и лесно да коригирате нивата на резистентност.
  • Бодите тегло упражнения: Pushups, клякам, напади, и дъски използват собственото си телесно тегло като съпротива. Тези упражнения могат да бъдат направени навсякъде и модифицирани, за да отговарят на фитнес ниво.
  • Функционално обучение:[ Упражнения, които имитират ежедневни движения, като повдигане, носене и достигане, помагат за запазване на независимостта и намаляване на риска от нараняване в ежедневните дейности.

Гъвкавост и баланс упражнения

Въпреки че често пренебрегвани, гъвкавост и баланс упражнения са важни компоненти на цялостна фитнес програма, особено за възрастни хора с диабет.

  • Йога: Тази древна практика съчетава стречинг, баланс, сила и съобразителност. Йога е доказано, че има ползи за диабета управление, включително намаляване на стреса и подобрена гъвкавост.
  • Тай Чи: Това нежно бойно изкуство включва бавно, течащи движения, които подобряват баланса, гъвкавостта и умствения фокус.
  • Разтягане рутинни: Редовните стречинг подобрява гъвкавостта, намалява мускулните напрежение, и може да помогне за предотвратяване на наранявания. Разтягането е особено важно преди и след други форми на упражняване.
  • Пилати: Тази система за упражнения с ниско въздействие се фокусира върху основната сила, гъвкавост и информираност на тялото. Тя може да подобри стойката, баланса и цялостната функционална годност.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

HIIT имаше най-голям ефект върху намаляване на HbA1c (MD = -0.78%), последвано от едновременно обучение, йога, и непрекъснато аеробни упражнения. HIIT включва редуващи се кратки изблици на интензивна активност с периоди на почивка или по-ниска интензивност упражнения. Например, може да спринт за 30 секунди, след което пеша за 90 секунди, повтаряйки този модел за 15-20 минути.

HIIT може да намали HbA1c с 0,75% и може ефективно да подобри кръвната захар на гладно, 2-часова кръвна захар след хранене и индекс на инсулиновата резистентност. Докато HIIT може да бъде много ефективен, важно е да се изгради фитнес ниво постепенно преди да се опитат да се висока интензивност тренировки. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете HIIT, особено ако имате някакви усложнения на диабета или сърдечно-съдови проблеми.

Изграждане на вашия устойчив тренировка рутинна: Стъпка по стъпка подход

Създаването на рутинна тренировка, която можете да поддържате в дългосрочен план изисква внимателно планиране, реалистично определяне на целите и постепенно подход. Ето как да се изгради устойчива програма, която работи за индивидуалните си нужди и обстоятелства.

Стъпка 1: Консултирайте се с вашия медицински екип

Преди да започнете нова програма за упражнения, е важно да обсъдите плановете си с вашия доставчик на здравни грижи. Предварително практикуване на медицински клирънс не е необходимо за асимптоматични лица, получаващи диабет грижи, съответстващи на насоки, които желаят да започнат ниско или умерено-интензитетна физическа активност, не надвишава изискванията на оживен пеша или ежедневието.

Въпреки това, провеждане на клинични оценки извън рутинна T2D управление може да бъде препоръчително за лица, които имат сърдечно-съдови рискови фактори, диабет усложнения, или възнамеряват да участват в висока интензивност упражнения, особено ако те са били предварително заседнали или неактивни. Вашият доставчик на здравеопазване може да ви помогне да разберете всички ограничения, които може да има и препоръчва подходящи дейности, въз основа на настоящия си здравен статус, фитнес ниво, и всички свързани с диабета усложнения.

Някои лекарства (различни от инсулин) могат да увеличат риска от физическо натоварване и дозите може да се наложи да бъдат коригирани. Това е особено важно за хората, приемащи инсулин или лекарства, които могат да причинят ниска кръвна захар.

Стъпка 2: Оценка на текущото ниво на годност

Разбиране къде сте започнали от ви помага да се определят реалистични цели и да изберете подходящи дейности. Помислете фактори като колко се движите в момента през деня, независимо дали имате някакви физически ограничения или болка, сърдечно-съдовата си издръжливост, и силата си и нивата на гъвкавост.

Ако сте нови за фитнес, създайте цели, които ви помагат постепенно да се изгради към 150 минути упражнения. Ако седите на бюрото по цял ден и не разполагат с рутинна тренировка, първата ви цел може да бъде да станете от бюрото си два пъти на час и да направите обиколка на офиса. От там, добавете 10 минути на упражняване на седмица, докато достигнете 150-минутна марка.

Стъпка 3: Задаване на умни цели

Ако целта е специфична, измерима, постижима, реалистична и времесвързана, има по-голям шанс за поддържане на новото поведение, за да се избегнат резултатите и да се избегнат пропуски или пристъпи. Вместо неясни цели като "упражнявайте повече," задайте конкретни цели като "ходете 20 минути след вечеря три пъти тази седмица."

Използвайте метри като минути на дейност, брой стъпки, разстояние обхванати, или брой повторения завършени. Уверете се, че вашите цели са постижими предвид сегашното ниво на фитнес и график. Поставянето на прекалено амбициозни цели може да доведе до разочарование и изгаряне. Вашите цели трябва да бъдат реалистични за начина ви на живот, като се вземат предвид графиците на работа, семейни ангажименти и други отговорности. И накрая, задайте време-свързана цел с конкретни срокове за създаване на отчетност и мотивация.

Стъпка 4: Избирай дейности, на които се радваш

Най-доброто упражнение е този, който ще направите последователно. Намерете нещо, което ви харесва и го направи за толкова дълго, колкото можете. Ако мразите бягане, не се принуждават да се джогтри плуване, велосипед, танци, или всяка друга дейност, която ви харесва. Експеримент с различни видове упражнения, за да намерите това, което ви харесва най-много.

Помислете за вашата личност и предпочитания. Предпочитате ли да упражнявате самостоятелно или с други? Харесвате ли дейности на открито или предпочитате фитнес? Насладите ли се на конкурентни спортове или повече медитативни практики като йога? Съвпадат си рутинна тренировка с предпочитанията си драстично увеличава вероятността да се придържате към него дългосрочен план.

Стъпка 5: Започнете бавно и постепенно да напредвате

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато стартирате тренировъчна програма прави твърде много твърде скоро. Това може да доведе до нараняване, прекомерна умора и изгаряне. Вместо това, започнете с дейности и продължителности, които се чувстват управляеми и постепенно се увеличава с течение на времето.

Ако в момента сте неактивни, започнете с 5-10 минути на лека дейност дневно и бавно се натрупват. Можете да започнете с 10 минути пеша след вечеря и да се натрупват бавно. Добавете няколко минути всяка седмица, докато достигнете целевата си продължителност. По същия начин, при започване на обучение сила, започнете с по-леки тежести или по-лесно вариации на упражнения, фокусирайки се върху правилната форма преди увеличаване на интензивността.

Някои мускулна треска е нормално при стартиране на нова програма, но остра болка, прекомерна умора, или продължителна болезненост може да покаже, че правите твърде много твърде бързо.

Стъпка 6: Създаване на последователен график

Графика на физическата активност в ежедневието си. Разходка всеки ден по време на обяд или разходка със семейството си след вечеря. Колкото по-редовни сте, толкова по-бързо ще се превърне в навик.

Помислете за това кога имате наличност и кога сте най-енергична. Вашият режим на лечение може да повлияе на времето за тренировка. Някои хора се чувстват най-енергични сутрин, докато други предпочитат следобед или вечер тренировки. Изберете време, което работи най-добре за вашия график и нива на енергия.

Не отивайте повече от 2 дни подред, без да сте активни и ще запазите новия си навик да става силен. Редовната дейност помага за поддържане на метаболитни ползи от упражнения и подсилва навика.

Стъпка 7: Проследи напредъка си

Независимо дали използвате приложение, проследяващо устройство или хартия, проследяване на напредъка ви ви позволява да видите колко далеч сте стигнали. След това можете да отпразнувате успехите си! Мониторингът на дейността ви помага да останете отговорни, да идентифицирате модели и да признаете подобренията с течение на времето.

Проследете не само вашите сесии упражнения, но и как те засягат нивото на кръвната захар, енергия, настроение и сън. Тази информация може да помогне на вас и вашия медицински екип фино настройте тренировъчната програма за оптимални резултати. Много фитнес приложения и износени устройства могат автоматично да следят вашата дейност, което го прави лесно да се следи напредъка си без допълнителни усилия.

Стъпка 8: Изграждане на социална подкрепа

Като подкрепа от други може значително да увеличи шансовете си за поддържане на рутинни упражнения. Помислете за намиране на приятел упражнение, присъединяване към фитнес клас или ходене група, участващи в онлайн фитнес общности, или споделяне на целите си със семейството и приятели, които могат да ви насърчи.

Социалната подкрепа осигурява отчетност, прави упражненията по-приятни, предлага мотивация по време на трудни времена и създава възможности за учене от преживяванията на другите. Дори виртуалните връзки чрез онлайн фитнес общности могат да осигурят ценна подкрепа и насърчение.

Обмисляне на безопасността и предпазни мерки при физическо натоварване с диабет

Докато упражненията са много полезни за диабета, е важно да се вземат някои предпазни мерки, за да се гарантира безопасността и да се предотвратят усложнения.

Мониториране на кръвната захар

Ако кръвната захар падне под 100 mg/ dl, консумират бързодействащи въглехидрати като глюкозни таблетки или сок. Редовното проследяване ви помага да разберете как различните видове и интензитет на упражняване оказват влияние върху кръвната Ви захар.

Проверете кръвната си захар преди и след като се разхождате и вероятно ще видите по-нисък брой след това. Това незабавно обратна връзка може да бъде мотивираща и да ви помогне да научите как тялото ви реагира на дейност. За хората, които приемат инсулин или някои лекарства за диабет, мониторингът е особено важно да се предотврати хипогликемия по време на или след физически упражнения.

Ако кръвната Ви захар е твърде висока (обикновено над 250 mg/ dl) и имате кетонни тела, избягвайте енергични упражнения, докато кръвната Ви захар се контролира по- добре.

Корекции на лекарствата

Обща препоръка е да се регулира дозата на инсулина, за да се предотврати предизвиканата от упражнения хипогликемия, постигната чрез намаляване на дозата или допълване с въглехидрати по време на или след физическа активност.

Докато последователни аеробни упражнения могат да помогнат да се поддържа кръвната захар в контрол, тренировките отнема енергия, така че тези с диабет тип 2 трябва да помисли за намаляване на инсулина си малко, ако те могат, или добавяне на няколко повече въглехидрати, преди да удари фитнес, за да се избегне катастрофа. Специфични корекции, необходими въз основа на вида на лекарствата, които приемате, времето и интензивността на вашите упражнения, както и вашите индивидуални модели на реакция.

Хидратация

Поддържането на адекватен прием на течности преди, по време и след упражнение е от съществено значение за компенсиране на загуба на течности, дължащи се на изпотяване. Хидратация по време на тренировка помага за предотвратяване на дехидратация и поддържа оптималното изпълнение.

Водата помага на организма да регулира кръвната захар и премахване на излишната захар чрез урината. Обезводняването може да доведе до по-високи нива на кръвната захар и повишена умора. Пийте вода преди, по време на и след упражнения, особено в горещо време или по-дълго тренировки. Избягвайте захар спортна напитка, освен ако не сте ангажирани в продължителни, интензивни упражнения, които изискват въглехидратна замяна.

Правилно загрявка и охлаждане

5- до 10-минутна сесия на загрявка упражнения, като ходене или ниско интензивно колоездене, обикновено се препоръчва преди започване на физическа активност, последвано от 5 до 10 минути на стречинг, които са насочени към големи мускулни групи. След завършване на основното упражнение, 5- до 10-минутен период на охлаждане, подобен на загрявката, помага постепенно да се намали сърдечната честота.

Затопляне подготвя сърдечно-съдовата система за упражнения, увеличава притока на кръв към мускулите, и намалява риска от нараняване. Охлаждането помага за предотвратяване на обединяването на кръвта в крайниците, постепенно връща сърдечната честота към нормалното и може да намали пост-препоръчително мускулната възпаление. Никога не пропускайте тези важни компоненти на тренировката.

Грижа за краката

Хората с диабет трябва да обръщат специално внимание на грижата за краката, особено ако те имат невропатия (нервна увреждане), която намалява усещането в краката. Винаги се носят правилно монтирани спортни обувки с добра подкрепа и възглавяване. Огледайте краката си ежедневно за мехури, порязвания, или рани, особено след упражнения. Дръжте краката чисти и сухи, и сменяйте чорапи, ако те стават влажни по време на упражнения.

Ако имате значителна невропатия или проблеми с краката, помисли за ниско въздействие дейности като плуване, колоездене, или стол упражнения, които поставят по-малко стрес на краката си. Консултирайте се с подиатър, ако имате някакви притеснения крака преди започване на нова програма упражнение.

Упражнение Обмисляне на диабета Усложнения

Пациенти със съпътстваща пролиферативна ретинопатия, тежка диабетна невропатия или симптоматично коронарно артериално заболяване трябва да се упражняват с повишено внимание или под наблюдение.

При ретинопатия (очно заболяване), индивиди с умерена до тежка пролиферативна ретинопатия трябва да избягват обучение за резистентност и дейности, които включват напрежение, жаринг или бързи движения на главата, тъй като те могат да увеличат очното налягане и риска от кървене.

Плуване, колоездене, и горната част на тялото упражнения могат да бъдат по-добри избори, отколкото тичане или високо въздействие аеробика. Бъдете наясно, че автономна невропатия може да повлияе на сърдечната честота отговор на упражнения и регулиране на температурата, изискващи допълнително внимание по време на тренировки.

За сърдечно-съдови заболявания, работи в тясно сътрудничество с вашия медицински екип, за да се определи нивото на интензивност на упражненията. Може да се наложи сърдечен стрес тест преди започване на интензивна тренировъчна програма.

Обзор на околната среда

При увеличаване на възрастта, слаб контрол на кръвната захар и невропатия, приток на кръв и изпотяване на кожата може да бъде нарушена при възрастни с диабет тип 1 и тип 2, увеличаване на риска от топло- свързани заболявания.

При горещо време, упражнения по време на по-хладни части на деня (ранно сутрин или вечер), носете светло оцветени, дишащи дрехи, увеличи приема на течности, и следете за признаци на изчерпване на топлината, като прекомерно изпотяване, слабост, или замайване. В студено време, обличане в слоеве, защита на крайниците с ръкавици и топли чорапи, и бъдете наясно, че студът може да повлияе на устройствата за проследяване на кръвната захар и абсорбцията на инсулин.

Преодоляване на общите бариери за упражняване

Много хора с диабет се сблъскват с препятствия, които правят трудно да се създаде и поддържа редовните упражнения рутина. Разбирането на тези бариери и разработване на стратегии за преодоляването им е от съществено значение за дългосрочен успех.

Липса на време

Това е лесно да се четка упражняване настрана, ако не разполагате с 30-60 минути парче от времето, но не се нуждаете от широко отворен график, за да изпълните фитнес цели. Помислете за три точки в деня си, където можете да се поберете в 10 минути упражнения. Тя може да бъде 10-минутен скок на въже сесия преди работа, 10 минути пеша по време на обяд и 10 минути на упражняване под наем след вечеря.

Потърсете възможности да се включи дейност в ежедневието си. Вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далеч от изграждането на входове, правя упражнения, докато гледате телевизия, да има ходене срещи, вместо да седи в конферентни зали, или да използвате част от обедната почивка за бърза разходка. Тези малки промени могат да се добавят към значителна активност в продължение на един ден.

Ниска мотивация

Мотивацията естествено варира, и е нормално да има дни, когато не се чувствате като упражняване. Стратегии за поддържане на мотивация включват определяне на краткосрочни цели с награди, проследяване на напредъка визуално с диаграми или приложения, варирайки рутината си за предотвратяване на скуката, упражнява с други за отчетност, и се фокусира върху това колко добре се чувствате след тренировка, а не се страхуват от самата тренировка.

Не забравяйте, че мотивацията често следва действия, а не преди това. В дни, когато не се чувствате мотивирани, се ангажират да не се започне невероятно често, след като започнете, ще намерите мотивация да продължи. Дори по-кратък или по-малко интензивна тренировка е по-добре, отколкото да прескочите напълно.

Физични ограничения или болка

Много хора с диабет имат други здравни условия, които могат да направят упражнения предизвикателство, като артрит, затлъстяване или предишни наранявания. Ключът е намирането на дейности, които работят в рамките на вашите ограничения, вместо да се откажат от упражняване изцяло.

Помислете за ниско въздействие опции като плуване, вода аеробика, колоездене, или стол упражнения. Работете с физически терапевт или физически упражнения специалист, който може да ви помогне да разработите програма, която се настанява вашите ограничения. Започнете с много нежни дейности и напредък бавно. Не забравяйте, че всяко движение е по-добре от нито един, и дори малки количества дейност предоставят ползи за здравето.

Страх от хипогликемия

За хората, които приемат инсулин или някои лекарства за диабет, страх от ниска кръвна захар по време или след упражнения може да бъде значителна бариера. Този страх е разбираем, но не трябва да ви попречи да бъде активен. Работете с вашия здравен екип, за да разработи план за предотвратяване на упражнения предизвикани хипогликемия, която може да включва коригиране на дозите лекарства, време упражнения подходящо в сравнение с хранене и лекарства, и носенето на бързодействащи въглехидрати по време на упражнения.

Дръжте списък на това как различните дейности влияят на кръвната захар. С опит, вие ще станете по-уверени в управлението на кръвната захар около физически упражнения. Помислете за носенето на медицинска ID гривна, която ви идентифицира като диабет в случай на спешност.

Загриженост за разходите

Фитнес членство и оборудване за упражнения могат да бъдат скъпи, но ефективно упражнение не изисква финансова инвестиция. Ходенето е безплатно и може да се направи почти навсякъде. Телесното тегло упражнения не изискват оборудване. Безплатни онлайн тренировка видеоклипове предоставят ръководени сесии упражнения на безцена. Общностните центрове често предлагат ниско разходни фитнес програми. Паркове и открити пространства предоставят безплатни места за дейност.

Ако искате оборудване, започнете с евтини елементи като съпротива ленти, скачане въже, или тежести ръка. Проверете втора ръка магазини или онлайн пазари за използване на оборудване за упражнения. Много ефективни тренировки могат да бъдат направени с минимално или никакво оборудване.

Ограничения на времето

Лошото време може да наруши рутинните упражнения на открито, но като резервни опции за вътрешно осигуряване може да остане активен целогодишно. Разработване на репертоар на вътрешни дейности като домашни тренировки видеоклипове, ходене в мола, вътрешни басейни, домашни упражнения оборудване, или стълбища катерене в сградата си. Имайки няколко възможности, предотвратяващи времето да се превърне в извинение да пропуснете упражнение.

Интеграция Упражнение с други стратегии за управление на диабета

Упражнение е най-ефективно, когато се комбинира с други стратегии за управление на диабета. Изчерпателен подход, който включва хранене, лечение за управление, намаляване на стреса и редовни медицински грижи осигурява най-добрите резултати.

Координационни упражнения и хранене

Като активен след хранене намалява кръвната захар. Времевият си упражняване спрямо хранения може да подобри контрола на кръвната захар. Кратката разходка след хранене помага на мускулите да използват глюкозата от храната си, като предотвратява след хранене шипове на кръвната захар.

Може да се наложи да се коригира приема на въглехидрати около упражнения за предотвратяване на ниско ниво на кръвната захар, особено ако приемате инсулин или някои лекарства диабет. Правилното хранене също така подкрепя упражняване на ефективността и възстановяване, което ви помага да получите най-голяма полза от тренировките.

Много хора надценяват изгорените калории по време на упражнения и компенсира чрез ядене повече от необходимото, което може да подкопае усилията за управление на теглото.

Управление на лекарствата

Редовните упражнения могат да подобрят чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар, което потенциално позволява намаляване на дозите лекарства.

Дръжте Вашия медицински екип информирани за вашата рутинна тренировка, така че те могат да направят подходящи корекции на лекарствата. Следете редовно кръвната си захар, за да се идентифицират модели и тенденции, които могат да показват необходимостта от промени в лекарствата.

Управление на стреса

Упражнение себе си е отличен инструмент за управление на стреса, но комбинирането му с други техники за намаляване на стреса може да подобри цялостното управление на диабета.

Обмислете включването на упражнения ум тялото като йога или тай чи, които съчетават физическа активност със стреса намаляване и грижа. Практика техники за релаксиране като дълбоко дишане или медитация. Уверете се, че е подходящ сън, тъй като лош сън може да повлияе както на стреса нива и контрола на кръвната захар.

Редовен медицински мониторинг

Продължете редовните прегледи с вашия здравен екип, дори когато вашата рутинна тренировка подобрява Вашия диабет управление. Редовният мониторинг помага проследяване на напредъка, идентифициране на усложненията рано, и адаптиране на плана за лечение, когато е необходимо. Споделете информация за вашата рутинна тренировка с доставчиците на вашето здравеопазване, така че те могат да предоставят подходящи насоки и подкрепа.

Проследяване на ключови показатели за здравето, включително HbA1c нива, кръвно налягане, холестерол нива, тегло и състав на тялото, както и фитнес мерки като издръжливост и сила.

Специални съображения за различните популации

Препоръките за упражнения може да се наложи да се променят въз основа на възраст, тип диабет и други индивидуални фактори.

Възрастни възрастни с диабет

Препоръка 13.11b сега е отделна препоръка за видове упражнения и физическа активност за поддържане на чиста телесна маса, особено при тези, които преследват умишлено загуба на тегло. За възрастни възрастни, поддържане на мускулна маса и функционална независимост е особено важно.

Последното е особено насърчаван за възрастни лица или тези с ограничена подвижност / бедна физическа функция. Балансът и гъвкавост упражнения стават все по-важни с възрастта, за да се предотврати падане и да се запази независимостта.

Възрастните трябва да започнат бавно и постепенно да напредват, като обръщат внимание на баланса и стабилността. Помислете за работа с физиотерапевт или сертифициран специалист упражнения, който има опит с по-възрастни възрастни. Фокусирайте се върху функционални упражнения, които подкрепят ежедневни дейности като ставане от стол, катерене стълби, и носене на хранителни стоки.

Хора с диабет тип 1

Младеж и възрастни с диабет тип 1 могат да се възползват от това да бъдат физически активни, и активност трябва да се препоръча на всички. Въпреки това, кръвната захар отговори на физическата активност при всички хора с диабет тип 1 са много променливи въз основа на вида активност / подправка и изискват различни корекции.

Обикновено се изисква допълнително намаляване на въглехидратите и/ или инсулина, за да се поддържа гликемичен баланс по време на и след физическа активност. Честото изследване на кръвната захар е необходимо за прилагане на въглехидрати прием и стратегии за адаптиране на дозата инсулин.

Новодиагностицирани лица

За хората, новодиагностицирани с T2D, насърчаване на по-дълго, управляеми тренировки може да бъде една от най-ефективните и реалистични стратегии за подобряване на контрола на кръвната захар. Ако наскоро сте били диагностицирани с диабет, стартиране на тренировъчна програма може да се чувствате съкрушителни, но това също е възможност за установяване на здравословни навици от самото начало.

Съсредоточете се върху продължителността на сградата, а не интензивност първоначално. Помагайки на хората да изградят по-дълги сесии упражнения рано може да се създаде основата за трайни метаболитни ползи. Работете в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да разработи подходящ план за упражняване и да се научите как да следите и управлявате кръвната захар около физическата активност.

Поддържане на дългосрочното спазване на упражнения

Стартирайки тренировъчна програма е едно от нещата; поддържането й в дългосрочен план е съвсем друго предизвикателство. Въпреки че "ефикасността" на тренировъчната терапия е многократно валидирана в строго контролираните настройки на научните изследвания, нейната дългосрочна "ефективност" в реалния свят остава много спорна поради спазването на предизвикателствата.

Направи го приятно

Най-важният фактор в дългосрочното придържане е удоволствието. Ако се страхувате от тренировките си, няма да се придържате към тях. Непрекъснато търсете дейности, които намирате за истински приятни. Опитайте се да правите нови дейности периодично, за да запазите интересни неща. Слушайте музика, подкасти или аудиокниги по време на тренировка. Упражнение в приятна среда, когато е възможно.

Изгради го в своята идентичност

Вместо да гледате на упражненията като нещо, което трябва да направите, работете за това да го направите част от това, което сте. Помислете за себе си като активен човек, проходилка, колоездач, или каквото и да е, което се вписва в избраните си дейности. Тази промяна на идентичността прави упражнение се чувстват по-естествено и по-малко като скучно. Когато сте активни е част от вашата самозащита, вие сте по-вероятно да го поддържа дори когато мотивацията намалява.

Подгответе се за спънки

Всеки се опитва прекъсвания на тяхното упражнение рутинна . Нараняване, пътуване, заети периоди на работа, или семейни задължения. Ключът не е избягване на спънки, но знае как да се възстанови от тях. Не гледам на прекъсване от упражняване като провал. Имайте план за връщане на пистата след прекъсвания. Започнете постепенно, отколкото се опитва да се върнете веднага към предишното си ниво. Бъдете състрадателни със себе си и се съсредоточи върху придвижване напред, а не върху жилището на прекъсване.

Непрекъснато подрежда и регулира

Когато тренирате нужди и предпочитания ще се променят с течение на времето. Редовно преоценете рутината си, за да се гарантира, че все още отговаря на вашите нужди и цели. Тъй като фитнесът ви подобрява, може да се наложи да се увеличи интензивността или да се опитат нови предизвикателства. Ако се развиват нови здравни въпроси, може да се наложи да се променят вашите дейности.

Фокусирай се върху ползата, която изпитваш

Обърнете внимание на това как упражненията ви кара да се чувствате това, което се чувствате по-добре енергия, подобрено настроение, по-добър сън, по-ниски нива на кръвната захар, повишена сила и издръжливост. Тези материални ползи осигуряват мощна мотивация да продължи. Дръжте дневник, отбелязвайки не само вашите тренировки, но и как се чувствате след това. Редовно преглед на напредъка си в областта на фитнес и здравни маркери. Празнуват подобрения, независимо колко малки.

Ресурси и подкрепа за упражняване на диабет

Възползвайки се от тях може да осигури образование, мотивация и практическа помощ.

Здравни специалисти

Това може да включва Вашият основен лекар или ендокринолог, които могат да осигурят медицински клирънс и лекарства корекции, сертифициран диабет преподавател, който може да ви научи за управлението на кръвната захар около упражнения, регистриран диетолог, който може да помогне за координиране на храненето и упражненията, както и физически терапевт или физически упражнения физиолог, който може да проектира безопасна, ефективна тренировъчна програма.

Програми за обучение по диабет

Много болници и клиники предлагат на диабета самоуправление и подкрепа (ДСМЕС) програми, които включват информация за упражнения. Тези програми осигуряват цялостно образование по всички аспекти на управлението на диабета, включително физическа активност. Те предлагат възможности за учене от здравни специалисти и връзка с други хора, които имат диабет.

Онлайн ресурси

Според авторитетните организации информацията за упражненията и диабета е богата. Американската асоциация за диабет предлага изчерпателни ресурси за физическата активност за управление на диабета, включително насоки за упражнения, съвети за безопасност и практически съвети. Кентъри за контрол и превенция на заболявания[ предоставя информация, основана на доказателства за профилактика и управление на диабета, включително препоръки за физическа активност.

Тези организации предлагат безплатни образователни материали, онлайн инструменти и средства за подкрепа, които могат да ви помогнат да развивате и поддържате ефективна рутина за упражнения. Много от тях предоставят и общностни програми и събития, които могат да ви свържат с други, които управляват диабет чрез физическа активност.

Инструменти за производство на текстил

Модерната технология предлага множество инструменти за подкрепа на усилията за упражняване. Фитнес тракери и смартбукмейкъри могат да следят нивата на активност, сърдечната честота и калории изгорени. Непрекъснатото следене на глюкозата предоставят данни за кръвната захар в реално време, помага да разберете как упражнение засяга нивата си. Приложенията смартфони могат да следят тренировки, да ви предоставят ръководени рутинни упражнения и да ви помогнат да логнете кръвната захар четения.

Общностни програми

Много общности предлагат програми, специално предназначени за хора с диабет или хронични условия. Проверете с местните болници, читалища, YMCAs, старши центрове, паркове и отдели за отдих за програми за диабет-приятелски упражнения. Тези програми често предоставят професионална инструкция, социална подкрепа, и безопасна среда за хората със здравословни проблеми да упражняват.

Заключение: Да предприемем първата стъпка към активен живот

Изграждането на устойчива рутинна тренировка е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете за ефективно управление на диабета и подобряване на цялостното ви здраве. Доказателствата са ясни: редовната физическа активност помага за контрол на кръвната захар, намалява риска от усложнения, подпомага управлението на теглото и подобрява качеството на живот. Докато стартирането на тренировъчна програма може да изглежда озадачаващо, не забравяйте, че всяко движение е по-добре от нито едно, и малки стъпки водят до значителен напредък с течение на времето.

Ключът към успеха е намирането на дейности, които се ползват, като се започне на подходящо ниво за текущата си фитнес, напредва постепенно, и изграждане на упражняване в ежедневието си, докато стане естествена част от живота си. Работете в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да се гарантира, че вашата тренировъчна програма е безопасна и ефективна за индивидуалните си обстоятелства.

Не забравяйте, че изграждането на устойчива рутинна е пътуване, а не дестинация. Ще има предизвикателства и неуспехи по пътя, но с постоянство, подкрепа и гъвкав подход, можете да създадете навик за упражняване, който подкрепя диабета си управление в продължение на години, за да дойде. Ползите се простира далеч отвъд контрола на кръвната захар . Нередовните упражнения могат да ви помогнат да се чувстват по-силни, по-енергични и по-уверени в способността си да управлявате здравето си.

Започнете, където сте, използвайте това, което имате и да направите каквото можете. Независимо дали това е 10 минути пеша след вечеря или цялостна фитнес програма, всяка стъпка, която правите към по-активен начин на живот е стъпка към по-добро здраве.