Table of Contents

Ако имате диабет, може да се чудите дали консервираните зърна са безопасен и здравословен вариант за вашата храна. Консервирани зърна могат да бъдат добър избор, защото те съдържат фибри и протеини, които помагат да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно[. Те предлагат удобство без да се жертва храненето, и когато са избрани разумно, те се вписват безпроблемно в балансирана диабетна диета. Въпреки това, не всички консервирани зърна са създадени равни готварски съдържание, добавени захари, и консерванти варират по марка и метод на подготовка. Разбиране на тези нюанси ви позволява да се вземат информирани решения, които подкрепят контрола на кръвната захар и цялостното здраве. Това ръководство се разширява върху ползите, хранителния профил, потенциалните рискове и практически начини да се включат консервите в план за хранене, който е благоприятен за диабета.

Хранителна стойност на консервирания боб

Консервирани боб са храни, които могат да допринесат значително за диабет-приятелски диета. Те осигуряват ключови хранителни вещества като фибри, протеини и основни минерали, но натриеви и понякога добавя захари изискват внимание.

Макронутриенти и микронутриенти

Консервираните зърна доставят твърдо количество фибър и протеин. Фибрите забавят въглехидратното храносмилане, което умерено след хранене кръвната глюкоза се повишава . Протеинът поддържа ситост, мускулна поддръжка, и инсулинова функция. Половин чаша сервиране на консерви боб обикновено осигурява 7 .9 грама протеин и 6 .8 грама фибри, в зависимост от сорта.

Отвъд макронутриентите консервираните зърна са богати на минерали като ирон, магнезий, 0,95[ и цинк[[. Желязото помага за предотвратяване на анемия, магнезиеви помощи в метаболизма на глюкозата, и калий подкрепя здравето на сърцето, особено важно, защото диабетът увеличава сърдечно-съдовия риск.

Различните видове боб предлагат малко по-различни профили. Например, черен боб са особено високи в антоцианини (антиоксиданти), докато нахутните зърна осигуряват повече фолиева киселина. Бъбречните зърна са богати на молибден, след минерал. Смес от видове боб осигуряват широк спектър от хранителни вещества.

Въздействие на натриеви и добавени захари

Основният недостатък на консервите е техният натрий съдържание. Производителите добавят сол за аромат и съхранение, и една половин чаша може да съдържа 300 .600 mg натрий . До една четвърт от дневния лимит се препоръчва за хора с диабет или хипертония. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане и щамове бъбреците, и двете от които вече са загрижени за диабета.

За да се намали натрий, изберете ниско-натриев или без солен добав консервиран боб. Ако тези не са налични, изплакването на зърна под студена течаща вода в продължение на 30 секунди може да премахне 30 год.40% от натрий. Дрена и изплакване щателно преди употреба.

Добавените захари са по-малко често в обикновен консерви боб, но ароматизирани сортове (като готварски печен боб гофрет) често съдържат значителни количества захар или високо-фруктозен царевичен сироп. Винаги прочетете списъка на съставките и хранителните факти панел. Избягвайте боб опаковани в сироп, барбекю сос, или други сладки продукти.

Консервирани срещу пресни срещу сушени зърна

Консервирани, сушени и пресни зърна са хранителни сходни, но обработката засяга натрий и удобство. Сушените зърна изискват накисване и дълги времена на готвене, но не съдържат добавени натрий или консерванти. Пресните зърна (като пресните зелени зърна) са по-ниски в протеини и фибри от зрели бобови растения и са различна категория изцяло.

Консервираните зърна запазват повечето фибри, протеини и минерали, открити в сушени зърна. Процесът на консервиране не разгражда значително хранителните вещества. Разменът е натрий и понякога BPA от кутии за консерви. Ако имате опасения за BPA, потърсете кутии без БПА или изберете сушени зърна, когато времето позволява.

За най-добър баланс използвайте без прибавка на сол консерви за бързо хранене и резерви сушени зърна за планирани готварски сесии.

Ефекти на консервирания боб върху кръвната захар

Включително консерви боб в диетата си е практически начин да се пребори с ниско-глицеремични въглехидрати за стабилно кръвна захар. Уникалната им комбинация от фибри, устойчиви нишесте, и протеин умереност на гликемичен отговор и поддържа чувствителността инсулин.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Повечето консервирани зърна имат нисък гликемичен индекс (GI)[[FLT:]] . Обикновено между 25 и 40, в зависимост от сорта. Това означава, че те повишават кръвната захар много по-бавно от високо-GI храни като бял ориз (GI ~73) или картофи (GI ~78). Тъй като боб съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, те бавно стомашно изпразване и въглехидратна абсорбция.

Гликемичен товар (GL) също има значение. GL се отчита за размера на порциите. Половин чаша консерви боб има GL около 6 ... 8, което се счита за ниско. За разлика от това, подобна част от варени бял ориз има GL от 20 ...25. Субстанцията на зърна за по-високи ГИ нишесте може значително да изравняват след хранене криви на кръвната захар.

Роля на фибри и протеини в диабета

фибър в консерви боб, както разтворими, така и неогъваеми . Разтворими фибри формират гел в червата, който забавя въглехидратното храносмилане, докато неразтворими фибри добавя насипно състояние и насърчава редовността. Комбинирано, те помагат за предотвратяване на остри шипове на кръвната захар след хранене.

Протеин допълва фибри чрез забавяне на храносмилането допълнително и подобряване на ситостта. Протеин също поддържа мускулна маса, което е важно, защото инсулиновата чувствителност е частично мускулна зависима. Ястието, съдържащо фибри и протеини има по-ниско гликемично въздействие, отколкото само с въглехидрати.

Освен това, бобът съдържа устойчиво нишесте[[FLT:]]] . Вид нишесте, което се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и ферменти в дебелото черво. Това нишесте може да подобри инсулиновата чувствителност и здравето на червата. Процесът на консервиране леко намалява устойчивото нишесте в сравнение с прясно сготвено изсушен боб, но разликата е скромна.

Консервирани зърна за диабет тип 2 и предни диабети

За лица с диабет тип 2 или преддиабет, редовната консумация на боб се свързва с по-добър гликемичен контрол и намален сърдечно-съдов риск. Проучване от 2018 г. публикувано в American Journal of Clinical Nutrition] установи, че богата на бобови растения диета понижава HbA1c и LDL холестерола в сравнение с диета с ограничени бобови растения. Друго meta-анализ в Diabetes Care заключава, че заместването на рафинирани зърна с бобови растения подобрява устойчивостта на гладно на глюкозата и инсулина.

Бобът също така осигурява растителни протеини, които могат да помогнат с управление на теглото, което често е ключова цел за хората с диабет тип 2. Тяхната ниска енергийна плътност (калории на грам) ви позволява да се чувстват напълно на по-малко калории, подкрепа загуба на тегло или поддръжка.

Как да включим консервирания боб в диабетна диета

С няколко умни стратегии, можете да увеличите ползите от тях, докато поддържате кръвната захар и натрий в контрол.

Избор на най-здравословния консервиран боб

Следвайте тези насоки при пазаруване:

  • Потърсете етикети, които казват гол натрий, гол, гол, или гол, натрий. Цел за по-малко от 140 mg натрий на половин чаша сервиране.
  • Избягвайте боб с добавени захари, сиропи или високо-фруктозен царевичен сироп. Проверете списъка на съставките за готварски, готварски сироп, готварски сироп или готварски сироп.
  • Изберете безплатно BPA кутии, ако е възможно. Много марки вече използват BPA-безплатни накладки.
  • Изберете разнообразие от боб, черен, бъбрек, пинто, нахут, леща (въпреки че лещата рядко са консервирани, имайте предвид, че консерви леща също са добър вариант).
  • Проверете за консерванти като динатриев EDTA или калциев динатриев EDTA, които са безопасни за повечето хора, но може да са ненужни.

Изплакване и приготвяне на консерви от боб

Изплакване консерви боб е проста стъпка, която намалява натрий с приблизително една трета. Изцеждане на течността от кутията, след което изплакват боба под студена течаща вода за 30 секунди в коландер. Пат суха, ако сте го това, или да продължи директно към готвене.

За рецепти, където бобената течност (aquafaba) е полезно .. ...като веган meringues или майонеза .. ..избира неосолени зърна и запазва течността. В противен случай, го изхвърля заедно с неговото съдържание на натрий.

Рецепта идеи и двойки

Ето няколко диабет-приятелски начини за използване консерви боб:

  • Чили: Комбинирайте консервирани бъбреци или черен боб с постно земята пуйка, домати, лук, чесън, и чили прах.
  • Салади: Хвърлят нахут или черен боб със смесени зеленина, краставица, чушки и оцет-базиран дресинг. Добавете пилешко или тофу на скара за допълнително протеин.
  • Дипс: Blend консерви нахут с тахини, лимонов сок и чесън за хумус. Сервирайте със сурови зеленчуци. Бийн дипове също работят добре, както и разпространение на цели бисквити.
  • Супи: Добавете боб или леща към зеленчукова супа. Бобът се заплита естествено и повишава протеините и фибрите.
  • Бурито купи: Слой черен боб, карфиол ориз, авокадо, салса и куклена тортила за по-ниска въглехидрати храна.
  • Закуски: Печени нахут или черен боб със зехтин и подправки (кумин, червен пипер, чесън на прах) до хрупкав. Те правят хрупкав, високо фибри алтернатива на чипс.

Рак на зърна с не-гладки зеленчуци (спенак, броколи, чушки, тиквички), постен протеин (пиле, риба, тофу) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки). Тази комбинация стабилизира кръвната захар и увеличава усвояването на хранителни вещества.

Контрол на порцията и балансиране на ястията

Въпреки че консервите са ниско GI, размерът на порциите са материя, защото те все още съдържат въглехидрати. Стандартното сервиране е 1⁄2 чаша сготвен боб (около 120 ...150 грама). Това осигурява около 20 ...25 грама въглехидрати, 6 ...8 грама фибри и 7...9 грама протеин.

За балансирана плоча следвайте Диабетес Платен метод: половината от плочата не-гладки зеленчуци, една четвърт постно протеин, и една четвърт въглехидрати (които могат да включват боб). Ако боб са вашият основен източник на протеини, коригирайте порции съответно готварски до 3⁄4 чаша боб като протеин, обслужващи и намаляване на други въглехидрати.

Разпространете приема на боб през целия ден, вместо да яде голямо количество наведнъж. Това помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза и избягва храносмилателния дискомфорт.

Потенциални рискове и съображения

Макар че консервираните зърна предлагат много ползи, има няколко предупредителни точки, които трябва да се има предвид, особено за тези с диабет.

Натриев и сърдечно-съдово здраве

Излишък натрий от консерви боб може да увеличи кръвното налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт и двете усложнения на диабета. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на натрий до 1 500 .2,300 mg на ден, и една единствена порция редовни консервирани боб може да използва значителна част от това обезщетение.

За максимална безопасност, консервиран боб с други нисконатриеви храни и да се избегне добавяне на допълнителна сол по време на готвене. Билки, подправки, лимонов сок, и оцет предоставят аромат без натрий.

БПА от Can Linings

Много консервирани стоки, включително боб, използват накладки, съдържащи бисфенол А (BPA), химически, свързани с ендокринни смущения и инсулинова резистентност. Докато регулаторните агенции считат настоящите нива на експозиция BPA безопасно, някои проучвания предполагат потенциална вреда. За да се сведе до минимум риска, търсят етикети без BPA или изберете марки, които използват алтернативни накладки. Някои компании, като Eden Foods, предлагат BPA-свободен консерви. За често потребление, смятат готвене сушени зърна в насипно състояние и замразяване части, за да се избегне консерви напълно.

Храносмилателни проблеми и фитнес киселина

Бобът съдържа олигозахариди[ (сложни захари), които могат да причинят газ и подуване на корема, особено ако не се използва за храни с високо съдържание на фибри. Изплакването на консервиран боб намалява някои от тези съединения. Постепенно увеличаване на приема си в продължение на седмица или две позволява на червата микробиом да се адаптират.

Бобът също съдържа фитна киселина[, годна за готварство, която може да свързва минералите и да намали абсорбцията им. Въпреки това, процесът на консервиране понижава съдържанието на фитизирана киселина в сравнение с суровия боб. Пайъринг боб с витамин С-богати храни (като чушки или домати) може да подобри минералното усвояване.

Ако имате известна алергия към бобови растения, особено фъстъци или соев соев сушен боб с повишено внимание. Симптомите могат да включват кошери, стомашна болка или подуване.

Сравняване на консерви с други въглехидрати

Консервирани зърна са далеч по-добър избор от рафинирани зърна като бял ориз, бял хляб и тестени изделия, които имат по-високи гликемични индекси и по-ниско съдържание на фибри. Те също така победи повечето скорбяла зеленчуци (картофи, царевица) по отношение на гликемичен контрол. Въпреки това, те не са толкова ниско съдържание на въглехидрати, както и не-гладни зеленчуци, така че контрол на порциите остава от съществено значение.

За директно сравнение: 1⁄2 чаша сготвен бял ориз има около 22 грама нетни въглехидрати (общо минус фибри) с минимално влакно, което води до бърз скок на кръвната захар. Същото количество консерви черен боб има само около 13 грама нетни въглехидрати, поради по-високото си съдържание на фибри. Заместването на зърна за ориз или тестени изделия е една от най-влиятелните промени, които можете да направите за контролиране на кръвната захар.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям консерви боб всеки ден?

Да, тя е по принцип безопасно и полезно да се яде консерви боб дневно, при условие че изберете ниско-натрийте и контрол на порции. Ежедневен прием на бобови растения е свързан с по-добър гликемичен контрол и намален сърдечно-съдов риск. Цел за 1⁄2 до 1 чаша боб на ден, разпределени в ястия.

Консервирани зелен боб добри за диабетици?

Консервирани зелен боб са различни от зрели боб като бъбрек или черен боб. Те са с ниско съдържание на протеини и фибри в сравнение с бобови растения, но те все още са нискокалорични, ниско въглехидратни зеленчуци. Изберете безсолни сортове, за да се избегне излишъка на натрий.

Трябва ли да се готви консервирано бобче?

Не. Консервирани боб са напълно варени и готови да ядат. Можете да ги ядете направо от кутията след изплакване. Въпреки това, много хора предпочитат да ги загреят за кратко в тиган или микровълнова печка за по-добра текстура и аромат.

Мога ли да използвам консерви боб вместо сушени зърна в рецепти?

Да, можете да замените консерви боб за варени сушени зърна в повечето рецепти. Една 15-унция кутия от боб се равнява на около 11⁄2 чаши варени зърна. Намаляване или пропускане на солта, наречена в рецептата за компенсиране на всеки натрий в боба.

Последна мисъл

Консервирани зърна са отлично допълнение към диабетна диета, когато са избрани и подготвени разумно. Те предлагат рядка комбинация от ниско гликемично въздействие, високо фибри, качествени протеини, и основни минерали, . Всички фактори, които поддържат стабилна кръвна захар, здраве на сърцето, и ситост. Ключът е да се приоритизира ниско-натриев или без сол-добавени опции, изплакват преди употреба, и ги чифт със зеленчуци, постно протеини, и здравословни мазнини. Чрез това, можете да се насладите на удобството на консервирани боб, докато активно управление на нивата на глюкозата и цялостното здраве.

За по-подробни насоки, консултирайте се с American Deveralance Association . Ръководство за бобови растения и CDC . . Препоръки за бобови растения за диабет. Регистриран диетолог може също да ви помогне да шиваш консумацията на боб за индивидуалните си цели въглехидрати и натрий.