Table of Contents

Може ли диабетиците да ядат зърнени храни през нощта? Разбиране безопасни решения и въздействия върху кръвната захар

Ако имате диабет и вие се чудите дали купа с зърнени култури през нощта е безопасно, краткият отговор е да... но само ако изберете правилния вид. Зърнената закуска може да бъде удобен, комфортна закуска, но много популярни сортове са опаковани със захар и рафинирани въглехидрати, които могат да изпратят кръвната си глюкоза се рее през нощта. Ключът се крие в избора ниска захар, високо фибри опции и контролиране на размера на порцията.

Всъщност, някои зърнени култури, особено цяло зърно, ниско гликемичен индекс (GI) избор може да помогне стабилизира кръвната захар, докато спите. Въпреки това, неправилното зърнени култури може да доведе до нощни шипове, да наруши съня си и да направи сутрин контрол на глюкозата по-трудно.

Тази статия ви води през това как да изберете най-добрите зърнени храни за нощна закуска, какво да се избегне, и как да се чифт зърнени култури с протеини и здравословни мазнини за по-добро управление на кръвната захар.

Ключови принадлежности

  • Диабетиците могат да ядат зърнени култури през нощта, ако тя е с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри.
  • Цели зърна, ниско-GI зърнени култури като овесена каша, настърган пшеница, или трици люспи са по-добър избор.
  • Винаги чифт зърнени култури с източник на протеини или здравословни мазнини за забавяне на усвояването на глюкозата.
  • Порция контрол въпроси, дори и здрави зърнени култури може да повиши кръвната захар, ако ядете твърде много.
  • Изследвайте кръвната си захар преди и след като се опитате нова зърнена закуска, за да разберете вашия личен отговор.

Разбиране на диабета и кръвната захар

За да се направи информиран избор за нощни зърнени култури, помага да се разбере как тялото ви обработва въглехидрати и какво се случва с кръвната захар след хранене. Управление на диабета се върти около поддържане на кръвната захар в рамките на целеви диапазон, и храни, които ядете, особено късно през нощта, играят важна роля.

Как кръвните нива на глюкозата са засегнати от храната

Когато ядете, храносмилателната система разгражда въглехидратите в глюкозата, която навлиза в кръвта ви. Скоростта и големината на тази глюкоза се покачват зависи от вида въглехидрати. Обикновено въглехидрати, като бял хляб, захарни зърнени култури и бонбони, причиняват бързи шипове. Комплексни въглехидрати, като пълнозърнести храни и овес, се смилат по-бавно, което води до постепенно, стабилно увеличаване на кръвната захар.

Хранене късно през нощта може да бъде особено предизвикателно, защото тялото ви кът на естествените ритми влияят на инсулиновата чувствителност. Инсулин чувствителността обикновено намалява вечер, което означава, че клетките ви не могат да поемат глюкоза толкова ефективно. Това може да доведе до по-високи нива на кръвната захар след късно закуска в сравнение със същата храна, изядена по-рано през деня.

Изборът low-GI храни[ за нощно хранене помага да се минимизират тези нощни шипове и поддържа стабилни сутрешни нива на глюкоза.

Ролята на инсулиновата и инсулиновата чувствителност

Инсулинът е хормонът, отговорен за изместването на глюкозата от кръвта към клетките Ви за енергия. При диабет тип 2 и преддиабет клетките стават резистентни към инсулин ! състояние, известно като инсулинова резистентност. Когато инсулиновата чувствителност е ниска, тялото Ви трябва да произвежда повече инсулин, за да поддържа кръвната захар под контрол, а глюкозата може да остане повишена в кръвта за по- дълги периоди.

С течение на времето, многократно кръвната захар шипове през нощта може да допринесе за по-високи нива на A1C и увеличаване на риска от диабет усложнения. Ето защо избора на закуски, които подкрепят функцията на инсулина, като тези, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини е толкова важно.

Въздействие на въглехидрати върху глюкозата

За хората с диабет, целта не е да се премахнат въглехидрати, но да се изберат въглехидрати, които освобождават глюкоза бавно. Гликемичният индекс (GI) се класира храни от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) причиняват бавно повишаване, докато високо-GI храни (70 или повече) причиняват бързи шипове.

Много закуска ... особено тези, направени от рафинирани зърна с добавена захар... са с високо съдържание на ГИ мащаб. Купа на матирани люспи или подсладени корнфлейкс могат да подострят кръвната захар, колкото и шоколадов бар. За разлика от това, купа от бавно приготвена овесена каша или трици люспи има много по-нежен ефект.

Според Американската асоциация по диабет изборът на пълнозърнести храни и ограничаване на добавената захар е основна стратегия за управление на диабета. Научете повече за преброяването на въглехидрати и диабета от АДА.

Ползи и рискове от ядене на зърнени култури през нощта за диабетици

Има както положителни, така и лоши страни за вземане на зърнени култури си отидете на нощна закуска. Разбиране на тези неща може да ви помогне да решите дали зърнени култури се вписва в плана си за управление на диабет.

Потенциални пръжки от захар от нощно зърно

Много зърнени култури са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар, които могат бързо да повишат нивата на глюкозата.

Въпреки това, не всички зърнени култури са създадени равни. Хлебното зърно, високо фибровите зърнени култури като обикновена овесена каша, настърган пшеница, или трици люспи имат много по-ниско гликемично въздействие. Те отнемат повече време, за да се смила, осигурява стабилно освобождаване на глюкозата, отколкото внезапно надигане.

Дори и ниско-GI зърнени култури може да предизвика значително повишаване на глюкозата, ако ядете голяма купа. Придържайте се към един-единствен порция . . . . около 30 до 45 грама суха зърнена закуска и да се избегне изкушението да се напълни купата си до ръба.

Винаги проверявайте етикета на храненето за общо съдържание на въглехидрати и добавени захари. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на добавена захар до не повече от 25 грама на ден за жени и 36 грама за мъже. Много популярни зърнени култури пакет на ден на стойност захар в една порция.

Въздействие върху съня, метаболизма и нивото на сутрешната глюкоза

Хранене неправилно зърнени култури късно през нощта може да наруши съня си и метаболизма. Замахване на кръвната захар през нощта може да доведе до събуждане често, намаляване на дълбокия сън, и увеличаване на сутрешната умора.

От друга страна, добре подбрани зърнени култури с фибри и малко протеин може да насърчи ситост и стабилна кръвна захар през нощта. фибри забавя стомашно изпразване и намалява скоростта, с която въглехидратите удари в кръвта си. Протеин, когато се добавят към закуската, допълнително тъпчене на глюкоза шипове.

Много хора с диабет опит на по-умните феномена горящи естествен повишаване на кръвната захар в ранните сутрешни часове. Хранене тежка закуска въглехидрати точно преди лягане може да направи това по-лошо. Изберете умен, балансиран закуска закуска зърнени култури може да ви помогне да поддържате сутрин глюкоза по-предсказуеми.

Сърдечно здраве и сърдечно-съдови заболявания

Сърдечните заболявания е водеща причина за усложнения сред хората с диабет. Какво ядете за нощна закуска може или да подкрепи или навреди на сърдечно-съдовите си здраве. готварски продукти с високо съдържание на разтворими фибри, овес, ечемик, и псилиум бран също могат да помогнат за намаляване на LLV (... bad год.) холестерол. FDA признава, че дневния прием на най-малко 3 грама бета-глюкани (разтворими фибри в овес) може да намали риска от сърдечни заболявания.

Избягвайте зърнени култури, които съдържат хидрогенирани масла (транс мазнини) или високи нива на наситени мазнини. Също така внимавайте за кокосово масло и палмово масло, които някои готварски култури готварски добавки за текстура, но които могат да повишат холестерола. Придържайте се към зърнени култури с прости списъци на съставките и не добавя захари или нездравословни мазнини.

Вашият избор на зърнени култури може да изглежда малък, но мъдро избор може да подкрепи както контрола на кръвната захар и дългосрочното здраве на сърцето. За повече за сърдечно-здравословно хранене с диабет, вижте CDC .

Изборът на подходяща храна и алтернативи за нощно време

Ако решите, че зърнени култури могат да бъдат част от вашата вечер рутинна, следващата стъпка е да изберете правилния продукт и изграждане на балансирана закуска.

Най-добрите видове зърнени култури за диабетици

Потърсете зърнени култури, които отговарят на следните критерии:

  • Замъглени зърна, изброени като първата съставка (напр. цели овесени ядки, цели пшеница, кафяв ориз, трици).
  • Най-малко 3 грама фибри на сервиране.[ Фибрите помагат за бавно храносмилане и подобряват гликемичната реакция.
  • По-малко от 5 грама добавена захар на порция.[ В идеалния случай изберете зърнени култури без добавена захар.
  • Нисък гликемичен индекс (GI под 55).

Отличните опции включват:

  • Стийл-cut или валцувани овес[ (не мигновена овесена каша, която има по-висок ГИ).
  • Шредирана пшеница (плачеща, без глазура).
  • Бранови люспи или пшенични трици (като All-Bran или Fiber One).
  • Овесени трици или овесена каша [ (без глутен, ако имате целиадно заболяване или чувствителност към глутен без целиаци).
  • Weetabix или Oatibix[ (цяла пшеница или овесени бисквити).

Винаги прочетете на хранене факти панел. Маркетинг етикети като готварски здрави ... или . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Балансиращата зърнени култури с протеини, фибри и здравословни мазнини

Хранене зърнени култури самостоятелно, дори и здравословен, все още може да предизвика глюкоза шип, ако се състои главно от въглехидрати. Добавянето на протеини и мазнини превръща закуската в балансиран мини-храна, която поддържа стабилна кръвна захар.

Помислете за тези добавки:

  • Шепа ядки (хапки, орехи, орехи) или семена (киа, лен, коноп).
  • Гръцко кисело мляко или извара (обикновен, неподсладен) заедно с зърнени култури.
  • Супа масло от орех или бадемово масло, разбъркано в овесена каша.
  • Eggs от страни горящо сварено яйце работи перфектно с малка купа зърнени култури.

Здрави мазнини от ядки и семена предоставят омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни ползи и подкрепа на здравето на сърцето. Избягвайте добавяне на масло или сметана, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Вместо това, използвайте неподсладено бадемово мляко, овче мляко, или нискомаслено краве мляко, тъй като течност.

Препоръчителни добавки: Плодове, ядки и семена

Плодовете могат да добавят естествена сладост и допълнителни фибри, но изберете ниско захар опции за намаляване на гликемичното въздействие.

Добър избор на плодове:

  • Берии (ягодови боровинки, боровинки, малини) .
  • 1⁄2 банан (ожесточено, но не прерастнал)
  • Ябълка или круша (засечена глоба) го осигурява пектин фибри.

Избягвайте сушени плодове като стафиди, дати, или сушени боровинки, защото те са концентрирани в захар и могат да увеличат кръвната захар бързо.

Ядки и семена можете да поръсите включват:

  • Чиа семена (добавете супена лъжица за допълнителни фибри и омега-3s).
  • Сусамово ленено семе (миксове добре в каша).
  • Нарязани бадеми или нарязани орехи.
  • Тиквено семе (пепита).

Тези гарнитура не само ще увеличи храненето, но също така ще направи нощната ви закуска по-удовлетворяващо.

Алтернативи на зърнени култури за нощно снекиране

Ако не сте в настроение за зърнени култури, или откриете, че дори и здравословна зърнена закуска засяга кръвната захар твърде много, помислете за тези диабет приятелски алтернативи за късно закуска:

  • Кашкавал за Котлет с няколко боровинки или нарязани краставица.
  • Планиново гръцко кисело мляко гарнирано с ядки и поръсено с канела.
  • Едно парче препечено филийки с пълнозърнесто масло с авокадо или фъстъчено масло.
  • Малкият шейк, направен с неподсладено бадемово мляко, протеин на прах и спанак.
  • Яйце с твърдо сварено с няколко бисквити с цели зърна.
  • Вегетативни пръчки (камбана, звънец, целина) с хумус.
  • Мини омлет с гъби, чушки и малко сирене.

Целта е да се запази закуска под 200 калории, съдържат най-малко 5 грама протеини и 3 грама фибри, като същевременно се ограничава общото съдържание на въглехидрати около 15 . 20 грама. Тази формула помага да се предотврати нощни шипове.

Практически съвети за включване на зърнени култури в диетата си диабет

Дори и с правото зърнени култури, как да ядете това има значение. Ето някои полезни съвети, за да поддържате кръвната захар стабилно.

Порция контрол и четене етикети

Винаги измервайте зърнената си закуска преди да сипете. Обикновено една порция е 3⁄4 до 1 чаша сухи люспи или 1⁄2 чаша неварени овес. Много хора наливат двойно или три пъти тази сума, без да мислят.

Прочетете етикета за:

  • Общо въглехидрати ...Целта е 15 .20 грама на сервиране.
  • Добавени захари .
  • Фибър . . най-малко 3 грама на сервиране.
  • Протеин . . в идеалния случай 5 грама или повече; ако вашата зърнена закуска е с ниско съдържание на протеини, добавете го.

Проверете списъка на съставките за термини като цяло зърно, пълнозърнести, овес, или трици. Избягвайте зърнени култури с царевичен сироп, високо фруктоза царевичен сироп, или захар, изброени в първите три съставки.

Тестване на кръвната захар преди и след

Най-добрият начин да знаете дали дадена зърнена закуска работи за вас е да се тества. Проверете кръвната си захар точно преди да ядете, след това отново 1 ... 2 часа след това. Повишаване от по-малко от 30 до 50 mg/dL (1.7 ... 2. 8 mmol/L) е общо приемливо. Ако видите по-голям шип, помислете за намаляване на порцията или преминаване към друга зърнена закуска.

Дръжте дневник храна за няколко седмици, за да се идентифицират модели. Какво ядете през нощта може да повлияе на гладно глюкоза значително. Ако сутрешните ви четения се подобри след смяна на захарна зърнена закуска за високо фибри един, сте намерили победител.

Време е за нощното ти закуски

Опитайте се да ядете закуска закуска на зърнени култури най-малко 1 ...2 часа преди лягане. Хранене твърде близо до сън може да попречи на храносмилането и може да влоши явлението зазоряване.

Ако приемате инсулин или диабет лекарства, може да се наложи да се коригира дозата си за нощна закуска. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог да фин-настройте вашия план.

Заключение

Да, хората с диабет могат да ядат зърнени храни през нощта, но успехът зависи от избора на правилния тип, контролиране на порции, и балансирането му с протеини и здравословни мазнини. Ниска захар, високо фибри, пълнозърнести зърнени култури като овесена каша, трици люспи, и настърган пшеница може да бъде част от диабет приятелски вечерна закуска. Междувременно, захар, рафинирани зърнени култури трябва да се избягва за предотвратяване на кръвната захар шипове и лош сън.

Вашите индивидуални отговори на всяка храна е уникален. Тествайте кръвната си захар, наблюдавайте вашите порции, и не се колебайте да проучи не-зърнена алтернативи, ако тялото ви реагира по-добре към тях. С внимателен избор, можете да се насладите на удовлетворяваща нощна закуска, без да дерайлирате Вашия контрол на диабета.

За по-персонализирани съвети се консултирайте с екип за диабетна грижа. Благотворителната организация на Обединеното кралство Диабет Великобритания предлага и насоки за избор на зърнени култури за хора с това състояние.