Table of Contents

Защо царевичните тортили могат да бъдат умен избор за контрол на кръвната захар

Управление на диабет изисква внимателно внимание на въглехидрати избор, но изрязване на всички любими храни рядко е отговорът. Царевично тортиля, основна в много кулинари, често повдигат въпроси: Дали те са повишаване на кръвната захар? Могат ли да се поберат в план за диабетично хранене? Отговорът, подкрепен от хранителни науки, е да .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Това ръководство обяснява гликемичното въздействие на царевичните тортили, сравнява ги с общи алтернативи и осигурява практически стратегии за включването им, без да се компрометират целите ви в здравеопазването.

Гликемичен профил на царевичните тортили

Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо една въглехидратна храна повишава кръвната захар. Ниска ГИ (55 или по-малко) е идеална за стабилна кръвна захар. Корн Тортилите обикновено скор между 50 и 55, поставяйки ги в ниско-до-минимален диапазон. Това е значително по-добре от бял хляб (GI ~75) или рафинирано брашно тортили (GI ~70 гофрил).

По-ниският GI до голяма степен се дължи на никстализация, традиционен процес, при който сухата царевица се накисва и се приготвя в алкален разтвор (обикновено варена вода). Тази древна техника не само омекотява годежните структури, създавайки по-висока част от устойчиво нишесте[. Резистентното нишесте е по-малко смилаемо, което означава, че преминава през тънките черва, без да бъде напълно преобразувано в глюкоза. Резултатът: по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар след хранене.

Научете повече за процеса на никтализация и неговите хранителни ползи.

Гликемичен товар: по-практична мярка

Докато GI е полезен, Glycemic Load (GL)[ отчита типичните размери на сервиране. Две 6-инчови царевични тортили имат GL от около 12 год., което е умерено. Сравни това с един голям брашно тортиля (GL 25 . Това означава, че две царевични тортили имат приблизително същия гликемичен ефект като едно брашно тортиля . Но с повече фибри и микронутриенти. За управление на диабета, контрол на порциите е най-мощният инструмент, и царевичните тортили го правят лесно, защото те идват предварително Portioned.

Хранителни разбивка: Какво се крие в царевица тортиля?

Стандартен 6-инчов царевица тортиля осигурява около 50 год. калории, 12 ...15 грама въглехидрати, 1.5 .2 грама фибри, и 1 .2 грама протеини. фибри, макар и скромни, забавя стомашно изпразване и директно затъпява след хранене шипове кръвна захар. Протеинът допринася за ситост, особено когато се комбинира с други източници на протеини.

За разлика от това, 8-инчов брашно тортиля може да опакова 140 год.180 калории и 25 .35 грама въглехидрати, често с по-малко от 1 грам фибри. Нефто тортилите често се правят от рафинирано бяло брашно, добавени захари, хидрогенирани масла, и консерванти, всички от които увеличават гликемичната реакция и намаляват плътността на хранителните вещества.

Корненните тортили също блестят в микронутриенти. Процесът на никстализация повишава калциев биоаваилаблабит, което улеснява тялото ви да абсорбира. Те осигуряват магнезий[ (важно за действието на инсулина и глюкозния метаболизъм), кардеми[ и витамини В като ниацин и фолат. Избирането на царевични тортили върху рафинирани алтернативи е прост начин за увеличаване на хранителната плътност на вашата диета.

Гледайте за добавени съставки

Традиционните царевични тортили съдържат само три съставки: царевично брашно, вода и вар. Въпреки това, много търговски марки добавят мазнини (сладка, соево масло, или хидрогенирани масла), сол, и консерванти. Докато малко количество мазнини може да забави храносмилането и да помогне усвояването на хранителни вещества, прекомерно наситени или транс мазнини трябва да се избягва. Винаги проверявайте списъка на съставките .

Царевично тортиляс срещу обикновен диабетичен степ

Разбиране къде царевица тортили ранг сред въглехидрати източници може да ви помогне да направите по-умен избор на всяко хранене. Ето как те се подреждат срещу други храни, обикновено се яде от хора с диабет.

Царевично тортиляс срещу Брашно Тортиляс

Това е най-прякото сравнение. Брашно тортилите обикновено се правят от рафинирано пшенично брашно, което има високо ГИ и често съдържа добавени захари и мазнини. Царевичното тортиля са естествено без глутен, по-ниски в калории и въглехидрати, и по-високи във фибри и микронутриенти. За кръвната захар управление, царевицата е ясно победител.

Царевичен тортиляс срещу хляб

Повечето търговски хлябове, включително и пълнозърнести сортове, съдържат добавени захари и имат по-висок GI от царевични тортили. Плуване сандвич за две царевични такос може веднага да намалите въглехидратите си натоварване и премахване на скрити захари. Хлябът също е склонен да бъде по-малко седиране за същия брой калории, което прави царевица тортиля по-стратегически избор за управление на теглото.

Царевица Тортиляс срещу ориз и паста

Белият ориз и традиционните тестени изделия са храни с високо ГИ, които могат бързо да се повиши кръвната захар. Царевично тортилите предлагат по-благоприятно съотношение фибри-за-карб. Те също така насърчават по-добър контрол на порциите, вие получавате две измерени нещица, докато ориз и тестени изделия могат лесно да бъдат надценени по обем.

Царевичен тортиляс срещу царевични чипсове

И двете са направени от царевица, но подготовката прави огромна разлика. Корн чипс са дълбоко пържени, което драстично увеличава тяхното съдържание на мазнини и калории и въвежда транс мазнини и напреднали продукти гликиране (AGES), които насърчават възпаление. Превключване от тортиля чипове на печени или меки царевични тортили е мощен ъпгрейд диета за всеки, който управлява диабет или prediabetes.

Как да изберем най-добрите царевични тортили

Не всички царевични тортили са създадени равни. Ето какво да търсите при пазаруване:

  • 100% брашно от царевичен мас . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Бързо списък на съставките . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Без добавена захар или високофруктозен царевичен сироп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • По-малко 2 грама фибри на сервиране това е по-добре за контрол на кръвната захар.
  • Нисък натрий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Минимално добавени мазнини[[FLT:]] . . Избягвайте мас или хидрогенирани масла, ако е възможно.

Ако имате достъп до местна тортилерия, пресни тортили, направени на място често са най-добрият избор го няма консерванти и превъзходен вкус и текстура.

Практични стратегии за ядене на царевични тортили с диабет

Успешно интегриране на царевични тортили в диабет приятелски диета изисква стратегия, а не избягване. Тези изследвания, подкрепени методи ще ви помогне да се насладите безопасно.

Майстор на метода на Plate

Американски небрежен асоциация . Създаване на вашия метод на Plate[ е отличен визуален инструмент. Попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци (лета, чушки, лук, домати). Попълнете една четвърт с постно протеин (печено пиле, риба, боб, тофу). Попълнете останалата четвърт с въглехидрати . Това е мястото, където 1 ...2 царевични тортили пасват перфектно.

Овлажняване на ливъриджа чрез охлаждане

Една от най-мощните, но недостатъчно използвани стратегии е да се охлаждат варените си царевични тортили. Готвенето и след това охлаждането на нишестени храни увеличава тяхното съдържание на нишесте. Ретроградията на нишестето, става по-малко смилаеми. Това означава, че тялото ви абсорбира по-малко калории и опит по-малък глюкозен шип от същата тортиля. Нека си тако охлади за няколко минути след готвене, или използвайте остатъци тортилите на следващия ден. Този прост навик може значително да подобри гликемичен отговор.

Двойка с протеини и здравословни мазнини

Никога не яжте царевица тортиля сам. Изграждането на балансирана хапка е от съществено значение за затъпяване на шипове кръвна захар. Увийте тортилите около богати на протеини пълнежи като пиле, риба, яйца, леща, или тофу. По-горе ги със здравословни мазнини като авокадо, гуакамоле, поръсване на сирене, или drizzle на зехтин. Комбинацията от фибри, протеини и мазнини създава мощен метаболитен буфер, който забавя усвояването на въглехидрати.

Прочетете Хранене Етикети като професионалист

При покупката на пакетирани тортили, потърсете тези маркери на панела на Хранене факти:

  • Нет въглехидрати:[ Общо въглехидрати минус фибри. Цел за нетен брой въглехидрати 10 .15 грама на сервиране (две тортили).
  • Без добавени захари:[ Потвърдете, че захар, високо фруктоза царевичен сироп, сок от тръстика или други подсладители не са изброени.
  • Бързо списък на съставките: Най-добрите тортили имат пет или по-малко съставки.
  • Проверка на размера на обслужващите: Много марки списък хранене за една тортиля, но можете да ядете две. Двойно номера, за да видите действителното въздействие.

За да се отговори на общи въпроси и опасения

Въпреки ползите от тях, няколко въпроса често възникват за царевица тортили в диабетна диета.

По-добре ли е от жълтите или белите?

Синята царевица съдържа антоцианини[, антиоксидантни съединения, които могат да намалят възпалението и да подобрят чувствителността на инсулина. Докато гликемичната разлика между синьо, жълто и бяло царевични тортили е минимална, избора на сини или лилави сортове може да стимулира вашия антиоксидант прием.

Може ли да ям царевични тортили за закуска?

Абсолютно. Често срещано погрешно схващане е, че закуската трябва да включва зърнени култури, овесена каша, или тост. Царевично тортилите правят отлична основа за кръвна захар-стабилна закуска. Опитайте ги с бъркани яйца, черен боб, авокадо и салса. Това хранене осигурява силен баланс на протеини, фибри и здравословни мазнини, за да поддържате глюкозата стабилна и апетита си доволен до обяд.

Дали царевичните тортили са щастливи?

Стандартните царевични тортили не са подходящи за строга кетогенна диета, която обикновено ограничава въглехидратите до 20 . Само два тортилите биха осигурили 25 .30 грама въглехидрати, оставяйки малко място за други хранителни вещества-дегустни зеленчуци. Въпреки това, те могат да се поберат в нисковъглехидратни или умерено-въглехидратни план за управление на диабет[ . . .100 грама въглехидрати на ден. Ако следвате много ниско въглехидратен подход, търсете сертифицирани алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, направени от бадемово брашно, кокосово брашно, или карфиол.

Ще ми увеличи ли кръвната захар?

Всеки въглехидрати може да се увеличи кръвната захар, ако се яде в големи количества или без фибри и протеини. Въпреки това, когато се ограничи до 1 ...2 тортиля и чифт със зеленчуци и протеин източник, тяхното умерено ГИ и устойчиво съдържание на нишесте ги правят безопасен вариант. Най-добрият начин да потвърдите индивидуалния си отговор е да тествате кръвната си захар един до два часа след хранене.

Проба Хранене идеи за балансирана кръвна захар

Тук са пет балансирани ястия, които включват царевични тортили като стратегически източник на въглехидрати.

  • Закуска Такос: 2 царевични тортили, пълни с 2 бъркани яйца, 1/4 чаша подправен черен боб, пресни салса, и 1/4 нарязани авокадо.
  • Обяд Fajitas: 2 царевични тортили с 4 унции пиле или скариди, солени чушки и лук, шепа маруля, и една кукла гръцки кисело мляко (или заквасена сметана).
  • Вечерята риба Такос: 2 царевични тортили с 4 унции скара тилапия или треска, гарнирани с хрупкаво зеле салата (затворено зеле, лимонов сок, цилантро) и ръмжене на пикантна крема, направени с обикновено гръцко кисело мляко.
  • Вегетариански тостадас: 2 печени царевични тортили (леко свит с фурна), всеки гарниран с 2 супени лъжици пържен боб, 1/4 чаша нарязани домати, настърган маруля, и поръсена с котйджа сирене. Това е далеч по-добре от пържени тостадас или тортилов чипс.
  • Здравна закуска: 1 царевична тортиля нарязани на триъгълници, изпечени до хрупкав, и сервира с гуакамоле или черен боб сос. Задоволява хрупкав глад без дълбоко пържени щети.

Науката за Никстамализацията: Защо е от значение за диабета

Никстамализацията не е само традиционна техника за готвене, а и хранителна игра-променчик. Чрез накисване на царевица в алкален разтвор (калциев хидроксид, или вар), външният корпус на готварската е разхлабен, което го прави по-лесно да се смила в маса. Но процесът също:

  • Повишава калциевите бионаличност . калция от вар вода се свързва с царевицата, което го прави резорбция. Това поддържа здравето на костите и може да помогне метаболитна функция.
  • Внедрява аминокиселинния профил . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Създава устойчиво нишесте . . Отопление и охлаждане, което се случва по време на никстализацията и последващото готвене произвежда ретроградирано нишесте, което се съпротивлява на храносмилането и подхранва полезните чревни бактерии.
  • Намалява антинутриентите . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ето защо традиционните царевични тортили са хранителни по-добри от много съвременни преработени храни. Изборът на тортили, направени от nixtamalized маса е победа както за кръвната захар, така и за цялостното здраве.

Изграждане на устойчива и приятна диета

Тяхната уникална обработка (никтамализация), благоприятен профил на фибри, и по-нисък гликемичен индекс ги правят избор на щандове сред зърно базирани въглехидрати. Ключът към успеха не е елиминиране, а интелигентно интеграция.

Като се фокусирате върху контрола на порциите, стратегически двойки с протеини и мазнини, и лост на силата на устойчиви нишесте чрез охлаждане, можете да се насладите на тортилите като част от здравословна, устойчива и вкусна диета, която поддържа, а не пречи на целите си кръвната захар. Както при всяка диета, наблюдение на индивидуалния отговор с помощта на глюкометър или CGM е най-добрият начин да видите как тялото ви ги обработва.

За по-нататъшно четене, разгледайте Американски асоциация за небрежен диабет . . . препоръки за хранене или се консултирайте с регистриран диетолог, който може да ви помогне да персонализирате вашия план за хранене.