Table of Contents

Може ли диабетиците да ядат риба тако?

Ако имате диабет и жадуват за ярки вкусове на мексиканска кухня, може да се чудите дали риба такос принадлежат на вашата чиния. Краткият отговор е да също риба такос може да се побере абсолютно в план за хранене, които са приятелски към диабета, когато изберете съставки разумно и да гледате вашите порции. Рибата осигурява постно протеин и полезни омега-3 мастни киселини, които подкрепят стабилността на кръвната захар и здравето на сърцето. Чрез избора на цели зърна тортили, пълненене на пресни зеленчуци, и скара вместо пържене, можете да се насладите на това удовлетворяващо хранене, без да се притеснявате за шип на кръвната захар.

Умното хранене означава прескочи сладки сосове, контролиране на тако броя, и балансиране на храната с богати на фибри страни. Това ръководство обхваща точно как да се изгради риба тако, които работят с целите си за управление на диабета, от избора на най-добрите риби, за да брои въглехидрати точно.

Ключови принадлежности

  • Риба тако може да бъде диабет-приятелски хранене, когато се прави с постно риба, царевица или пълнозърнести тортили, и не-гладки топинги.
  • Смученето или печенето на риба избягва добавените въглехидрати и нездравословните мазнини от пърженето.
  • Порция контрол .. обикновено един или два такос .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
  • Зареждане на зеленчуци като зеле и авокадо добавя фибри и здравословни мазнини, които забавят усвояването на глюкозата.

Разбиране на хранителния профил на риба такос за лечение на диабет

За да направите информиран избор, той помага да се проучи как всеки компонент на риба тако засяга кръвната захар. Типичен рибен тако се състои от риба (протеин и мазнини), тортиля (въглехидрати), и топинги (зелени, сосове, а понякога сирене или авокадо). Балансът на тези елементи определя дали храната поддържа вашата глюкоза стабилна или го изпраща катерене.

Въглехидрати: Основният шофьор на кръвна захар

Тортила е основният източник на въглехидрати в риба такос. Стандартен 6-инчов царевичен тортиля съдържа около 12 ...15 грама въглехидрати, докато 6-инчов брашно тортиля може да има 15 ... 20 грама. Големите брашно тортили могат да надхвърлят 30 грама всеки. Пържени риба тесто добавя допълнителни въглехидрати от брашно или хляб crubts. Изберете царевица тортили, които имат повече фибри и по-нисък гликемичен индекс от рафинирано брашно тортили, помага умерено отговор на кръвната захар.

Протеин и здравословни мазнини: стабилизиращи фактори

Риба като треска, тилапия, и mahi-mahi осигуряват висококачествен протеин с малко наситени мазнини. Протеин насърчава ситост и забавя храносмилането на въглехидрати, затъпяване след хранене шипове кръвна захар. Дебела риба като сьомга или скумрия добави омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и поддържат сърдечно-съдовите здраве ключова грижа за хората с диабет. Здрави мазнини от авокадо или малко количество зехтин допълнително подобряване на гликемичен контрол.

Влакно: The Blood Sugar Buffer

Растителен гарнитура като настърган зеле, нарязани домати, лук и салса допринасят фибри, витамини, и минерали с минимални въглехидрати. Fiber забавя скоростта, с която захарта влиза в кръвта, помага за предотвратяване на остри повишения след хранене. Цел за най-малко 5 .10 грама фибри на хранене, които щедра сервиране на не-гладки зеленчуци могат лесно да предоставят.

Най-добрите риби избор за диабет-приятелски такос

Изборът на правилната риба определя основата за здраво тако. Идеалните опции са постно, твърдо-плътни бели риби, въпреки че мастните риби също работят добре. Избягвайте риба, която е хляб и дълбоко пържени, тъй като покритието добавя ненужни въглехидрати и транс мазнини.

Облегни се на бялата риба

Те са с ниско съдържание на калории и наситени мазнини, богати на протеини и имат лек вкус, който се съчетава добре с тако подправки. Триунция сервиране на сварени треска осигурява около 20 грама протеини и само 90 калории.

Дебела риба за Омега-3s

Сьомга, скумрия и сардини предлагат по-високи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят чувствителността на инсулина и по-ниски нива на триглицериди. Американската асоциация на сърцето препоръчва яденето на най-малко две порции мастни риби на седмица, особено за лица с диабет, които са с повишен риск от сърдечни заболявания.

Методи за подготовка Материя

Стригане, печене, печене, или тиган-сятър с минимално масло поддържа рибата здрави. Сезон с чили прах, кимион, чесън, сок от вар, и пипер вместо тежки сосове. Избягвайте батер или покритие с трохи, които могат да превърнат ниско въглехидратен протеин в високо въглехидратна храна.

Избор на подходяща тортиля: Царевица срещу брашно срещу пълнозърнесто брашно

Тортилята е най-значимият източник на въглехидрати в рибата такос, така че вземане на умен избор е от решаващо значение. Сравнете опциите, за да намерите кой най-добре отговаря на вашия план за хранене.

Царевично тортиля: Диабет-приятелски стандарт

Корн Тортилите са традиционно направени от маса харина, обработена с вар царевично брашно. Те са естествено ниско съдържание на мазнини, осигуряват около 12 ...15 грама въглехидрати на 6-инчов тортиля, и предлагат 1 ...2 грама фибри. Техният нисък гликемичен индекс означава, че те повишават кръвната захар по-бавно от бяло брашно тортиля. Освен това, царевица тортили съдържат устойчиви нишесте, което допълнително помага умерено глюкозен отговор.

Пълнозърнести тортили: по-висока фибровидна алтернатива

Пълнозърнести тортили могат да бъдат добър избор, ако те са направени със 100% пълнозърнести храни. Проверете етикета за най-малко 3 грама фибри на сервиране и минимални добавени захари. Някои марки предлагат нисковъглехидратни тортили с пълнозърнести тортили с 6 по 10 грама нето въглехидрати. Въпреки това, много търговски цели от пшенична тортиля все още съдържат рафинирано брашно и добавени захари, така прочетете съставките внимателно.

Брашно тортили: използвайте неравномерно

Бяло брашно тортилите са направени от рафинирано пшенично брашно, ниско съдържание на фибри, и често съдържат добавена захар или хидрогенирани масла. Стандартен 8-инчов брашно тортиля може да има 20 год. въглехидрати, което го прави лесно да се надвишат вашия бюджет за хранене въглехидрати само с две такос. Ако жадувате брашно тортиля, изберете малка една (6 инча или по-малко) и да го комбинирате с много зеленчуци и протеини, за да забави храносмилането.

Нисковъглехидратни и алтернативни опаковки

За тези, които се стремят драстично да намалят въглехидратите, помисли за използване на големи листа маруля, якички зелени, или нисковъглехидратни бадем-флора тортили. Марулята обвива почти всички въглехидрати, докато добавя хрупкави и хранителни вещества. Кокосово брашно или карфиол-базиран тортили са също на разположение, но може да има различна текстура и вкус.

Глазури и страни, които поддържат контрола на кръвната захар

Десните топинги могат да превърнат рибата такос в хранителен, ферментиращ, щадящ кръвта захар-приятелски хранене. Фокусирайте се върху не-гладни зеленчуци, здравословни мазнини, и ниско захарни подправки.

Настройки на Veggie Powerhouse

Товарете върху настърган зеле, което осигурява фибри, витамин С, и витамин К само 2 год. само 3 грама въглехидрати на половин чаша. Капково домати, лук, репички, краставици, и пресни cilantro добави аромат и хранителни вещества без значителни въглехидрати. Салса, направени от пресни или консервирани домати, лук, чили, и сок от вар обикновено е ниско в захар, просто се избегне купуване на магазин с добавена захар или високо фруктозен царевичен сироп.

Здрави мазнини: Авокадо и млечни продукти

Авокадо филийки или лъжица гуакамоле осигуряват мононенаситени мазнини, които подобряват инсулиновата чувствителност и да ви държим пълни. Две супени лъжици гуакамоле съдържат около 2 грама въглехидрати и здравословни мазнини. Намалено-маслено кисело мляко или обикновено гръцко кисело мляко може да замени пълномаслена кисело мляко или майонеза базирани сосове, рязане на наситени мазнини и добавяне на протеини.

Фасул и бобови растения: Използвайте умереност

Черен боб или пинто боб може да добави фибри и растителни протеини, но те също така съдържат въглехидрати . Около 20 .25 грама на половин чаша. А малко поръсване (1⁄4 чаша) смесени в тако или сервират отстрани може да бъде част от балансирана храна. Ако имате по-либерални въглехидрати бюджет, боб са страхотно допълнение; в противен случай, се придържаме към не-гладки зеленчуци.

Сосове и подправки, за да се избегне

Кремозен сосове като ранчо, чипотъл майонеза, или сладък чили сос често съдържат добавени захари и нездравословни мазнини. Вместо това, вкус си тако с пресни лимонов сок, лют сос, или просто кисело мляко-лиме дресинг. Дори търговски готварски дресинг могат да скрият захари, така че винаги проверявайте етикетите.

Здрави методи за готвене: смилане, печене, и Пан-Съринг

Как готвите рибата драстично влияе на качеството на хранителните си такос. Пърженето добавя ненужни въглехидрати от хляб и нездравословни мазнини от масло, увеличаване на калориите натоварване и риска от повишаване на кръвната захар. Вместо това, прием на тези методи:

Пробиване

Смучене придава димящ аромат и изисква минимално масло. Филета риба като mahi-mahi или cheber се държат добре на грила готварска четка с малко зехтин и сезон преди готвене. Грил за 3 . 4 минути на страна в зависимост от дебелината.

Печене

Печенето е просто и отрежете ръцете. Загрейте фурната до 400°F (200°C), поставете подправена риба върху пергаментирана хартия за печене и гответе за 10 .12 минути, докато не се свари. Този метод работи добре за тилапия, треска и сьомга.

Пан-сеъринг

За бързо хранене, тиган-сърца риба в не-лепещ тиган с чаена лъжичка зехтин. Гответе над средно висока топлина за 2 ... 3 минути на страна. Избягвайте тежки хлябове . леко прахообразна бадемово брашно или смачкани свинско листи може да добави хрупкав, ако трябва, но обикновена риба е перфектно вкусно.

Проба диабет-приятелски риба тако рецепта

Тук също така е проста рецепта можете да подготвите за около 20 минути. Тя поддържа въглехидрати под 30 грама на сервиране (две тако) и опаковки 30 грама протеин.

Съставки (сървини 2)

  • 12 oz (340 g) филета от треска или тилапия
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Сок от 1 вар
  • 1 чаена лъжичка чили на прах
  • 1⁄2 Чаена лъжичка кимион
  • 1⁄4 чаена лъжичка чесън на прах
  • Сол и пипер на вкус
  • 4 малки царевични тортили (6 инча)
  • 1 Купа настърган зеле или зелева салата микс
  • 1⁄2 чаша на кубчета домати
  • 1⁄4 чаша на кубчета червен лук
  • 1⁄2 авокадо, нарязано
  • 1⁄4 Купа на обикновен гръцки кисело мляко, смесено със сок от 1⁄2 вар
  • Пресни cilantro и лют сос (по избор)

Инструкции

  1. Предварително загрейте скарата или фурната до 400°F (200°C).
  2. Смесете сок от вар, зехтин, чили прах, кимион, чесън прах, сол и пипер в купа. Четка от двете страни на рибата.
  3. Грил или пече рибата, докато не се изплакне лесно, когато се тества с вилица (около 8 .10 минути).
  4. Топли царевичните тортили в сух тиган или директно на скарата за 30 секунди на страна.
  5. Рибата се нарязва на големи парчета и се разделя между тортилите.
  6. Топ със зеле, домати, лук, авокадо филийки и сос от кисело мляко и вар.
  7. Гарнирай с cilantro и лют сос, ако желаеш.

Хранителност на сервиране (2 тако): Калории: 410; Въглехидрати: 28 g; Влакно: 7 g; Протеин: 35 g; Мазнини: 15 g (най-вече мононенаситени).

Порция контрол и въглехидрати преброяване за риба такос

Дори здрави риба тако може да дерайлира целите на кръвната захар, ако ядете твърде много. Порция контрол е крайъгълен камък на диабета управление. Ето как да останем на пистата:

Колко тако трябва да изядеш?

Повечето хора с диабет могат удобно да ядат една или две малки рибни такос като част от балансирано хранене. Започнете с две тако и следете след хранене кръвната захар, за да видите как тялото ви реагира. Някои могат да толерират три, но това често бута прием на въглехидрати над 45 .60 грама на хранене, което е типичната горна граница за умерено въглехидрати план за хранене.

Броенето на въглехидрати в храната

Фактор във всеки компонент: тортили, тесто или хляб, боб или ориз, и сос топинги. Използвайте следните сурови въглехидрати брои за общи тако елементи:

  • 1 малка царевична тортиля (6-инчов): 12 год.
  • 1 малка тортиля брашно (6-инчов): 15 ... 20 g въглехидрати
  • 3 унция на скара риба: 0 g въглехидрати
  • 1⁄2 чаша настърган зеле: 2 g въглехидрати
  • 1⁄4 салса за чаша: 3 год. 5 гр. въглехидрати
  • 2 tbsp гуакамоле: 2 g въглехидрати
  • 2 tbsp гръцко кисело мляко: 2 g въглехидрати

Двутако хранене с помощта на царевични тортили и типични топинги вероятно ще падне между 30 и 40 грама въглехидрати. Ако добавите страна на боб или ориз, коригира съответно.

Алтернативи и промени за специални диети

Риба тако са гъвкави и могат да бъдат адаптирани към различни хранителни нужди, включително ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, или вегетариански предпочитания.

Опции за ниско съдържание на въглехидрати и Кето

Замяна на тортилите с големи листа маруля, яки зелени, или нори листове. Постройте си тако като готварска купа . С помощта на риба и гарнитура над леглото на маруля или спанак. Това намалява въглехидратите до почти нула. Можете също така да опитате сирене опаковани тако (печени черупки сирене) за опция нула въглехидрати.

Вегетарианско готварско готварско месо

Екстра-твърд тофу или карфиол може да замени риба. Преса тофу добре, резен, и сезон, подобно на риба преди печене. Сезон карфиол флорети с чили и кимион, след това печен до търг. И двете опции осигуряват фибри и протеини без въглехидрати, намерени в тестени алтернативи.

Безглутенови съображения

Царевично тортилите са естествено без глутен, което прави рибата тако безопасен избор за тези с болестта на целиакия или глутен чувствителност. Винаги се проверява, че рибата не е прах с пшенично брашно и че сосовете са без глутен.

Намаляване на наситените мазнини

Използвайте скара риба и да се избегне сирене или високо съдържание на мазнини сметана. Сменете ниско съдържание на мазнини гръцки кисело мляко за заквасена сметана и използвайте авокадо пестеливо.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям пържени рибни такос с диабет?

Пържени риба тако са с високо съдържание на въглехидрати от хляб и нездравословни мазнини от пържено масло. Те могат да причинят бързи шипове кръвна захар и увеличаване на сърдечно-съдовия риск. Ако понякога се отдадете, се ограничи до един тако и го балансира с много зеленчуци и вода. Въпреки това, печене или печене на скара е силно препоръчително за редовна консумация.

Мога ли да използвам скариди или други морски дарове вместо това?

Абсолютно. Скариди, миди и раци всички работят добре в тако и са с ниско съдържание на въглехидрати. Скаридите осигуряват високо съдържание на протеини и минимални мазнини. Просто следвайте същите принципи: избягвайте хляб и тежки сосове.

Какви сосове са безопасни за кръвната захар?

Придържайте се към салса, Pico de gallo, пресни лимонов сок, лют сос, или прост сос, направен от гръцко кисело мляко, сок от лимон и билки. Избягвайте кремаво или сладки сосове като готварска крема .

Риба тако по-добре ли е от пилешко или говеждо такос за диабет?

Риба тако често са по-ниски в наситени мазнини, отколкото говеждо такос и подобни на пиле. Дебела риба дори осигурява полезни омега-3s, че пилето и говеждото липсва. Ключът все още е тортиля и топинги. А пиле на скара с царевица тортиля и зеленчуци може да бъде също толкова здрав.

Как мога да добавя аромат без захар или сол?

Използвайте щедра смес от подправки като кимион, чили на прах, риган, пушен пипер и чесън. Стиснете пресни лимонов сок над всичко. Добавете топлина с пресни люти чушки или горещ сос. Пресни cilantro, нарязани на кубчета лук, и репички добавят хрупкав и аромат.

Заключение

Риба тако може да бъде вкусна и питателна част от план за диабет хранене, когато ги изградите разумно. Започнете с грил или печени риби, изберете царевица или цяла пшеница тортили, и купчина на не-гладки зеленчуци и здравословни мазнини. Съхранявайте части за един или два тако, брой въглехидрати от всеки източник, и експериментирайте с ниско въглехидратни алтернативи, ако е необходимо. С тези стратегии, можете да се насладите на ярки вкусове на риба тако, докато поддържате кръвната захар стабилно и подкрепа за цялостното здраве.

За по-нататъшно четене, консултирайте се с Американската асоциация по диабет и хранителните продукти и ]Диета на клиниката за диабет . Изследванията на омега-3 мастни киселини и гликемичен контрол могат да бъдат намерени чрез Национални институти на здравна база.