Table of Contents

Присъдата за начос и диабет: балансиран подход

Ако имате диабет, цвърчането на прясна чиния на начос може да се чувства като забранено удоволствие. Вярно е, че една планина от мазни тортилски чипс, преработен сос от сирене и високо захарни глазури може да изпрати кръвната си захар на бърз скок, който е трудно да се управлява. Въпреки това, идеята, че начос са строго извън границите е мит, който заслужава да бъде пенсиониран. Истината е, че диабетиците могат абсолютно да се насладят на начос чрез прилагане на няколко основни принципи на въглехидрати управление, контрол на части, и стратегически избор на съставки.

Управление на диабета не означава да се живее живот на лишения. Означава да се научите как да балансирате чинията си, така че да можете да се насладите на храните, които обичате, без да се компрометира здравето си. Начос, в основата им, са комбинация от въглехидрати (чипове), протеин (зърна, месо), мазнини (сирене, авокадо), и зеленчуци. Чрез изместване на съотношенията и смяна на няколко ключови компоненти, можете да трансформирате кръвна захар бомба в удовлетворяващо, балансирано хранене. Това ръководство ще ви преведе през точно как да се случи това, като ви даде увереността да се насладите на начос по ваши собствени условия.

Ключът е да се отдалечиш от "всичко или нищо" мисленето и към модел на информирана умереност.

Разбиране на основното предизвикателство: Защо стандартните начос са проблемни

Преди да се определи начос, ние трябва да се разбере какво прави традиционната версия предизвикателство за контролиране на кръвната захар. Основният виновник е гликемичен товар на хранене. Стандартна плоча на начос е силно претеглени към бързо смилаеми въглехидрати и нездравословни мазнини, с много малко протеин или фибри, за да се буфер на метаболитното въздействие.

Гликемичен ефект на тортилските чипове

Основата на всяко ястие начо е чип. Традиционните царевични тортили се правят от рафинирано царевично брашно, масло и сол. Те имат относително висок гликемичен индекс (GI), което означава, че бързо се разграждат в глюкозата и бързо навлизат в кръвта. Когато ядете голям обем от тези чипове като основа, вие по същество консумирате високо-въглехидратен товар, който изисква незабавен инсулинов отговор. За индивиди с инсулинова резистентност или диабет тип 2, това може да доведе до значителна хипергликемиемия.

Освен това, размера на порциите за чипове почти винаги са подценявани. Стандартното сервиране на тортиля чипове (около 1 унция или 10 ...12 чипове) съдържа около 15 .18 грама въглехидрати. Повечето ресторанти или предварително направени тави служат три до пет пъти по-голяма сума, като ви поставя на 45 .90 грама въглехидрати само от основния слой. Ето защо [Портационен контрол е най-критичният фактор, когато се разглежда начос.

Скритите рискове: мазнини, натрий и скрити захари

Отвъд въглехидратите, традиционните начос често са натоварени с други метаболитни стресори.

  • Наситени мазнини:[ Големите количества пълномаслено сирене, заквасена сметана и пържени чипове допринасят значително наситени мазнини. Докато диетичните мазнини не директно повишаване на кръвната захар, високият наситен прием на мазнини може да влоши инсулиновата резистентност с течение на времето и да повлияе отрицателно на сърдечно-съдовото здраве, което вече е основен проблем за диабетиците. Пържени чипове също абсорбира значително масло, като увеличава общото количество калории и мазнини.
  • Содиум Претоварване: Ресторант начос често са с високо съдържание на натрий, благодарение на солени чипове, преработени сосове сирене, и солено месо топинги като чоризо. Високият прием на натрий може да допринесе за хипертония, обща коморбидност с диабет.
  • Скрити захари: Много сосове и топинги, които звучат вкусно са заредени с добавени захари. Това включва някои салса марки (които добавят захар за сладост), преработени "начо сирене" сосове, и подсладени кисели кремове. Тези скрити захари могат да причинят неочаквани гликемични шипове.

Протеинът и фибродефицитът

Стандартните начос само сирене са перфектна буря за нестабилността на кръвната захар: високо въглехидратна база с минимален протеин и фибри. Протеин и фибри са основни инструменти за управление на диабета, защото те забавят стомашното изпразване и усвояването на глюкоза в кръвта. Без тях, тялото е оставено да обработва потоп от чисто нишесте. Това отсъствие на балансиране макронутриенти често е разликата между храна, която причинява катастрофа или шип, и тази, която осигурява стабилна енергия.

Component Standard Nacho Risk Diabetic-Friendly Goal
Tortilla Chips High GI, low fiber, high fat (fried) High fiber, lower GI, portion controlled
Cheese High saturated fat, processed sauce Moderate, real cheese or low-fat options
Protein Often missing or processed (chorizo) Lean meat, beans, or plant-based protein
Toppings High sugar sauces, heavy cream Salsa, guacamole, vegetables, Greek yogurt
Portion Size Uncontrolled, bottomless trays Measured, single serving on a plate

Основната стратегия: Как да се изгради кръв-захар приятелски Начо Plate

Дизайнът на диабет-приятелски начо плато не е за създаване на тъжна "диета" версия на реалното нещо. Става въпрос за използването на хранителна наука, за да се изгради храна, която вкусове невероятно, докато също така поддържа кръвната захар стабилно. Целта е да се обърне съотношението макронутриент: вместо планина от чипове с малко протеин, искате умерено количество стратегически въглехидрати с много протеини, фибри и здравословни мазнини.

Слой 1: Избор на правилната база (Чип)

Вашият чип избор е най-влиятелното решение, което можете да направите. Не е нужно да се елиминират чипове изцяло, но избора на по-добър вариант е голяма победа.

Високоволтови и бобени чипове

Най-добрите търговски суапове за традиционни царевични чипове са тези, направени от боб, леща, или пълнозърнести храни. Марки като Beanitos, Quest Nutrition, или Wholesme Bakes[ предлагат чипове, които са значително по-високи в протеин и фибри. Например, сервиране на чипс на основата на боб може да предложи 4 ...6 грама протеин и 3 .5 грама фибри, в сравнение с 1 .2 грама в стандартни царевични чипове.

Печени срещу пържени

Опция за печени чипове върху пържени чипове винаги е умен ход. Печени чипове драстично намаляване на съдържанието на мазнини в основния слой, спестяване на калории и намаляване на възпалителни товари. Ако не са налични, можете лесно да направите своя собствена чрез печене на царевица или цяла пшеница тортили, които сте нарязани на триъгълници. Това ви дава пълен контрол върху съдържанието на сол и масло.

Помислете за нетрадиционни бази

За тези, които искат да намалят драстично въглехидратите, помислете за използването на Бел пипер (нарязани на клинове), сукини чипове, или Английски краставици резени[ като база. Тези опции са изключително ниски в въглехидрати и осигуряват удовлетворяващи хрупкавост. Докато някои може да се твърди, че това вече не е "начо," това е фантастичен начин да се насладите на ароматите на начо (салса, сирене, месо, гуакамоле) без някой от глицеемичен товар от чипса.

Слой 2: Приоритизиране на високо качество протеин

Добавете щедра част от постно протеин е най-ефективният начин да се тъпчат на кръвната захар шип от чипове и да ви държим пълен в продължение на часове.

Опции за постно месо и домашни птици

  • Шредиран пилешки гърди: Класически, постно избор, който попива аромат.
  • Lean Ground Turkey:[ Използвайте 93/7 смляна пуйка като по-ниска мазнина алтернатива на говеждото месо.
  • Лиан земята говеждо месо: Ако предпочитате говеждо месо, изберете 90% постно или по-високо, за да се управляват наситени мазнини прием.
  • Скариди или риба: [ Отличен източник на постно протеин със здрави омега-3s.

Протеини, базирани на растителна основа

  • Черен боб: Опакован с фибри и протеини, черен боб са мощен за гликемичен контрол. Те са един от най-добрите топинги можете да добавите.
  • Друг чудесен вариант, който добавя месеста текстура и изобилие от фибри.
  • Едамам: Осигурява уникална текстура и е много високо съдържание на протеин.

слой 3: Оптимизиране на вашата млечен (сирене и сметана)

Сиренето не е враг. Всъщност, протеинът и мазнините в реално сирене могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар. Проблемът е равносметка и тип на използваните млечни продукти.

Истинско сирене срещу преработен сос

Винаги избирайте прясно настърган истинско сирене над консерви или изцеждане бутилка сирене сосове. Истинско сирене (cheddar, Monterey Jack, Colby) има минимални въглехидрати. Преработени сосове сирене, от друга страна, често съдържат добавени нишесте, захари, и нездравословни масла, които влияят отрицателно на кръвната захар и здравето на сърцето.

Разположение на сиренето

Използвайте 1/4 до 1/3 чаша настърган сирене общо. Това е достатъчно, за да се осигури, че отговарят на топене и аромат, без да се превърне вашата табела в наситени мазнини бомба. Ако искате кремаво текстура без допълнително мазнини, смесват си настърган сирене с малко количество обикновен, нисконатриев бульон преди топене.

Swapping Sour Cream

Традиционната кисела сметана е с високо съдържание на наситени мазнини. Най-добрата замяна е плавна, немазнина гръцко кисело мляко. Тя осигурява точно същата тенергична кремообразна като заквасена сметана, но доставя мощен удар на протеин (около 15 грама на чаша) и значително по-малко мазнини. Това е един от най-лесните и най-ефективните суапове, които можете да направите.

Слой 4: Зареждане на нискоинфрактни зеленчуци и топчета

Това е мястото, където можете да се натрупват на вкус и хранителни вещества, без да се притеснявате за нивата на глюкозата.

Пресни салса и Pico de Gallo

Пресни доматени салса и Pico де Гало са фантастични за диабетици. Те са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на захар, и с високо съдържание на витамини, фибри и антиоксиданти. Капсаицинът в джалапаньос и киселинността от лимонов сок и домати може дори да допринесе за по-бавен, по-контролиран глюкозен отговор.

Гуакамоле и Авокадо

Авокадо е перфектно за диабетици. Богат е на мононенаситени мазнини (здравословни мазнини) и фибри. Мазнините и фибри в авокадо помагат допълнително да се забави храносмилането на чиповете, като насърчават по-ниска и по-бавна кръвна захар. Тъй като това е калориен-данза, придържайте се към около 1/4 до 1/2 авокадо за сервиране.

Натрупване с зеленчуци

Добавете обем към начоса си, като добавите зеленчуци, които имат много ниско гликемично въздействие. Помислете за натрупване върху:

  • Нарязани бели или червени лук
    • ]
  • Фреш cilantro[
  • Нарязани черни маслини (използва се пестеливо поради натриев)
  • Пикирани джалапеноси (винегар могат да помогнат за намаляване на гликемичен отговор)
  • Сатен пипер и гъби
    • ]
Тези топпинги добавки в невероятен аромат, текстура, и хранене без добавяне на значителни въглехидрати.

Науката на секвенирането: Кога да ядете начос

Един от най-мощните инструменти за управление на пост-храна кръвната захар е редът, в който ядете храната си. Изследванията последователно показват, че яденето на протеини, фибри и мазнини преди въглехидрати може да доведе до значително по-ниски глюкозни шипове.

Ако правите чиния на начос, не започвайте с яденето на всички чипове. Започнете с ядене на протеини (пилета), боб, гуакамоле, и сиренето отгоре. Тъй като получите по-дълбоко в чинията, смесват останалите чипове с тези компоненти. Като алтернатива, можете да се насладите на малка странична салата или зеленчукова основа предястие (като целина пръчка с гуакамоле) преди дори да докоснете чипса. Това "пред-натоварване" на фибри и протеин сигнализира тялото ви да забави храносмилането, което го прави много по-ефективно при справянето на въглехидрати, които следват.

Порция контрол: Колко е твърде много?

Дори и с най-добрите съставки, контрол на порциите не подлежи на договаряне. Много е лесно да се яде безразсъдно цяла тава с начос. Ето една проста насока за диабет-приятелски обслужващи размер:

  • Чипове: Лимит себе си до около 1 до 1.5 унции (около 15 по 18 чипове).
  • Протеин: Цел за 4 .6 унции постно месо или 1/2 чаша боб.
  • Сирене: Придържайте се към 1/4 чаша.
  • ]Topppings: Напълнете останалата част от чинията си със салса, зеленчуци и гуакамоле.

Използването на по-малка табела или плитка купа може да помогне за контрол на визуалните порции. Не яжте директно от споделена тава; предварително поставете вашата част, така че да имате визуална граница.

Начос работа в реалния свят: Съвети за ресторант

Хранене навън представя уникални предизвикателства, но все още можете да се движите успешно меню ресторант. Потърсете ресторанти, които ви позволяват да се изгради своя собствена храна.

Поискайте за чипове отстрани: Искайте чиповете да бъдат сервирани отделно, за да можете да контролирате колко ядете.

  • Поискайте модификации: Искайте не кисела сметана, не преработени сосове от сирене, и допълнително pico de gallo. Заредете на грил пиле или пържола.
    • ]
  • Избягвайте "зареди" или "супер" начос: Тези обикновено идват с по-високо съдържание на мазнини като чоризо, пренасирената мазнина]]
  • Избягвайте "зареждане" или "над" начос: Тези обикновено се появяват с по-високо съдържание на мазнините месо, като на зърнате (което може да се добавят с помощта на захар), [Flse] [Flse][Flt:[F

    Често задавани въпроси (FAQs)

    Мога ли да ям начос в ресторанта, ако взема инсулин?

    Да, но ще трябва да планирате. Защото броят на въглехидратите може да варира диво (където и да е от 60 до 150 грама), най-добре е да се придържате към "по-ниска въглехидрати" оценка и да бъдат подготвени да се коригира по-късно, ако е необходимо. Приоритизирайте топинги, яжте малка част от чипса, и да помислите като кратка разходка след хранене, за да помогне с освобождаване на глюкоза.

    Домашно приготвените начоси по-добри ли са от купените от магазините?

    Абсолютно. Домашно приготвени начос ви дава 100% контрол над съставките. Можете да изберете бира, вида на сиренето, и точно колко сол и масло се използва. Купете комплекти за съхранение често съдържат високо преработени чипове и изкуствено ароматизирани прахове сирене.

    Дали пърженето на чипс ги прави по-здрави за диабетиците?

    Да, пърженето на въздух е чудесен метод. Тя ви позволява да създадете "пържена" текстура с част от маслото. Можете да изпържите царевични тортили или дори да се изпържите с ниско съдържание на въглехидрати тортили (като тези от Mission Carb Balance или La Banderita), за да направите чипове, които са много по-ниски в нетната въглехидрати, отколкото традиционните пържени чипове.

    Какво е най-доброто питие за чифт с диабет-приятелски начос?

    Водата е най-лесният и най-добър прием. Неподсладен студен чай с лимон или пенлива вода с вар също е страхотно. Ако сте глад бира, изберете лека бира и се ограничи до един. Алкохол може да наруши способността на черния дроб да регулира кръвната захар, така че яденето на начос с бира е от жизненоважно значение.

    Заключение: Тя ..за вещта, а не за лишенията

    Начос не трябва да бъде гузно удоволствие. Те могат да бъдат инструмент за практикуване на ежедневно хранене управление. Чрез изместване на нагласата си от "Не мога да ям това" към "Как мога да направя това работи за тялото си?", вие възвръщате радостта от яденето.

    Стратегиите, очертани тук .Избирайки по-добри чипове, приоритизиране на протеини и фибри, зареждане на ниско въглехидратни топинги, и ненамаляване на . . . са същите принципи, които се прилагат за всяка здравословна диабетна диета. Начос са просто един вкусен начин да ги поставите на практика.

    Така че следващия път, когато ненаситно удари, знаете точно какво да направите. Пропуснете преработени сирене сос, вземете някои черен боб и постно пилешко, и си изградите чиния на начос, която работи толкова усилено, колкото и вие.