Table of Contents

Как Risotto засяга нивата на кръвната захар

Разбирането как ризото влияе на глюкозата е първата стъпка към безопасното му използване. Сферата &# 8217; въздействието зависи от вида на ориза, начина на готвене и това, което добавяте към него. С няколко умни корекции, можете да включите risotto в план за хранене, който е благоприятен за диабета, без да се компрометира контрола на кръвната захар.

Съдържание на въглехидрати в традиционното ризото

Традиционното рисото се прави с късозърнест бял ориз, като Arborio или Carnaroli. Стандартно едно-чаша сервиране (около 200 грама варени) съдържа около 40 ...50 грама въглехидрати. Тези въглехидрати са предимно нишесте, което се разгражда в глюкоза по време на храносмилането. За някой с диабет, това количество представлява значителна част от общата сума въглехидрати за хранене. Американската асоциация по диабет препоръчва като се започне с около 45 ...60 грама въглехидрати на хранене за много възрастни, така че сервирането на ризото може да се побере, ако планира останалата част от вашата табела внимателно.

Белият ориз има по-висок гликемичен индекс от кафявия ориз или други пълнозърнести храни, защото процесът на рафиниране премахва триците и зародиша, оставяйки предимно ендосперма. Това прави нишестето по-достъпно за храносмилателните ензими, което води до по-бързо усвояване на глюкозата. Методите за готвене също влияят на въглехидратната наличност. Разбъркването ризото освобождава нишестето от оризовите зърна, създавайки кремавата текстура, но също така увеличава скоростта, с която въглехидратите се усвояват. Ако позволите на ризотото да се охлади леко след готвене, някои от нишестето ретроградира в устойчиво нишесте, което е по-малко смилаемо и има по-малко въздействие върху кръвната захар.

Risotto год. Гликемично въздействие върху хора с диабет

Ризото попада в средния гликемичен индекс (GI) диапазон, обикновено се откроява между 56 и 69. Храните с ГИ от 55 или по-ниски се считат за ниски, 56 год. и 70 или по-високи. ГИ от ризото е по-ниска от тази на обикновен бял ориз (често над 70), защото добавените мазнини и протеини в традиционната подготовка забавят стомашно изпразване и абсорбция на въглехидрати. Масло, сирене, бульон, и от време на време вино всички допринасят за този модерен ефект.

Въпреки това, гликемично натоварване (GL) на типичен ризото служи все още е умерено до високо, защото на общото съдържание на въглехидрати. GL взема под внимание както ГИ, така и размера на порциите. Порция ризото с ГИ от 60 и 45 грама въглехидрати, получава GL от около 27 (среден), докато GL под 10 се счита за ниско. За да се запази GL в по-безопасен диапазон, се придържат към по-малка част сай, половин чаша (100 грама варени) вместо пълна чаша и го чифт с ниско-GI храни като не-гладни зеленчуци, постно протеин, или бобови растения.

Ако имате диабет тип 2, ризотото с белтъчини и фибри е особено полезно. Протеинът предизвиква освобождаването на глюкагон- подобен пептид- 1 (GLP- 1), инкретин хормон, който забавя храносмилането и стимулира инсулиновата секреция. Фибрите, особено разтворимите фибри, образуват гел в червата, който допълнително забавя абсорбцията на глюкозата. Тази комбинация може да изтъпи след хранене шип на кръвната захар и да подобри цялостния гликемичен контрол.

Сравняване на ризотото с други оризови ястия

В сравнение с обикновен задушен бял ориз, risotto има тенденция да предизвика по-бавно повишаване на кръвната захар. По-високи мазнини и протеин съдържание в ризото (от масло, сирене, и бульон) намалява гликемичен отговор. Basmati ориз, дълъг сорт зърно, обикновено има по-ниска GI (по-малко 50 .58) от краткозърнест ориз, което го прави по-добър избор за кръвна захар управление, ако искате ориз без добавени съставки. Цели опции на зърно като кафяв ориз, див ориз, или фаро са дори по-ниски GI, поради техните здрави трици и по-високо съдържание на фибри.

Други ориз-базирани ястия варират широко. Пържен ориз често съдържа добавени масла и зеленчуци, но също така може да бъде с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и натрий. Ориз пилаф, направени с цели зърна и зеленчуци е по-здравословна алтернатива. За ризото специално, техника за готвене себе си готварски вихрушки и бавно усвояване на течните пукнатини надолу нишесте повече от сваряване или на пара, които могат да увеличат ГИ. За да компенсира това, можете да се покрият ориз леко (ал денте) да се запази някои устойчиви нишесте, или да се използва по-ниска GI зърно като перлен ечемик или фаро като заместител на Арборио ориз.

Оптимизиращо Risotto за диабетна диета

Правейки ризото по-приятелски към диабета не’не означава жертващ аромат.Смяна на високо-GI съставки и адаптиране на готвене методи, можете да създадете удовлетворяващо ястие, което поддържа стабилни нива на кръвната захар. Фокусирайте се върху три ключови области: избор на зърно, протеин и мазнини баланс, както и практически техники за подготовка.

Цели зърна и хранителни вещества-плътни съставки

Най-влиятелната промяна е да се замени бял ориз Arborio с цяло зърно. Кафяв ориз, фаро, перлен ечемик, киноа, или дори стоманена нарязан овес може да се използва за приготвяне на ризото стил ястия. Тези зърна съдържат повече фибри, което забавя освобождаването на глюкоза в кръвта. Кафяв ориз, например, има около 3,5 грама фибри на сготвена чаша, в сравнение с по-малко от 1 грам бял ориз. По-високият прием на фибри е свързано с подобрен гликемичен контрол и намален риск от сърдечно-съдови заболявания при хора с диабет.

Бобови като emamame, нахут, или леща могат да бъдат разбъркани в ризото за допълнително фибри и протеин тласък. Те добавят текстура и помагат за намаляване на цялостната ГИ на хранене. За хранителния-плътен обрат, опитайте гъби и фарро ризото с бял боб. Комбинацията от пълнозърнести храни, бобови растения, и зеленчуци осигурява гама от витамини и минерали, включително витамини, магнезий и желязо, които често липсват в рафинирани-зърнени ястия.

Балансиране на ризотото с протеини и здравословни мазнини

Добавянето на умерено количество постно протеин към ризотото хранене помага бавно въглехидратно храносмилане и насърчава ситост. Отличен избор включват пилешки гърди, пуйка, скариди, сьомга, или тофу. Морските дарове като скариди и сьомга също осигуряват омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства и подкрепа на здравето на сърцето е ключова грижа за хората с диабет.

Здрави мазнини от зехтин, авокадо, ядки, или семена допълнително подобряване на гликемичен отговор. Супена лъжица от екстра-вирджин зехтин drizzled над завършен ястие добавя мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Можете също така да се сгъват в шепа нарязани орехи или бадеми за хрупкав и допълнително влакно. Избягвайте тежки крем или прекомерно масло; вместо това, постигане на мекота чрез разбъркване в малко количество настърган пармезан сирене и набръчка на зеленчуци или кост бульон. Целта е да се запази общата мазнина умерено (около 10 .15 грама на сервиране) да се избегне прекомерно калории, докато все още се охлажда от мазнините, предизвикани забавят храносмилането.

Диабет-приятелски Risotto Подготовка Съвети

Малки промени в кухнята правят голяма разлика. Започнете с настройка на ароматни като лук, чесън, и гъби в минимално количество зехтин или бульон вместо масло. Използвайте нисконатриев бульон за контрол на приема на сол, и добавете билки като мащерка, розмарин, или магданоз за аромат без допълнителни калории. ЦДЦ препоръчва ограничаване на натрий до 2,300 mg на ден за хора с диабет, така че избора на нисконатриеви съставки помага.

Гответе ориза, докато само ал дентет, за да се запази по-устойчиво нишесте. Резистентни нишесте функции като фибри и е доказано, за да подобрите пост-яжката кръвна захар отговори. Нека ризотото охлади за няколко минути преди сервиране; това позволява на някои нишестето да ретроградира, допълнително намаляване на своите берули. При прегряване на остатъците, опитайте се да добавите малко вода или бульон и затопляне нежно, за да се избегне по-нататъшно нишесте разбивка.

Порция контрол е от решаващо значение. Цел за сервиране на около 1⁄2 чаша (100 ...120 грама сготвено) на ризото като основа. Попълнете останалата част от вашата табела с не-гладни зеленчуци като печени чушки, задушени броколи, или странична салата. Този подход гарантира, че храната е балансирана, с изобилие от фибри и обем, за да ви държим пълен.

Включващи суперхрани и пресни съставки

Зареждайки ризотото със зеленчуци, плодове, ядки и подправки не само повишава вкуса, но също така добавя витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве. Съставки като домати, чесън, цитруси и листни зелени осигуряват противовъзпалителни ползи и могат да помогнат за подобряване на чувствителността на инсулина.

Зеленчукови добавки за повишаване на храненето

Не-гладни зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за диабетна диета. Помислете за добавяне броколи, снежен грах, аспержи, спанак, зеле, или тиквички към ризото. Тези зеленчуци добавят обем без значително увеличаване на въглехидратите. Например, чаша сварени спанак съдържа само 7 калории и по-малко от 1 грам въглехидрати, като същевременно се осигурява желязо, витамин К, и фолиева киселина.

Лук и чесън са особено полезни. както съдържат органосулфур съединения и флавоноиди, които са показали, че намаляват възпалението и подобряване на контрола на кръвната захар в някои проучвания. Надеждата ги в началото на готвенето да се изгради ароматна основа. Гъбите са още едно отлично допълнение: те са естествено ниско съдържание на калории и въглехидрати, осигуряват витамини и селен, и абсорбират вкусните аромати на ястието. Опитайте медуза на кремини, шийтаке, и стриди гъби за разнообразие.

Използване на плодове и ядки в Ризото

Докато плодовете може да изглежда необичайно в ризото, малки количества плодове, цитрусови зрънца, или сушени боровинки могат да добавят сладост и антиоксиданти, без да се претоварват на захар. Една супена лъжица сушени неподсладени боровинки има около 5 грама въглехидрати, много по-малко от типичните подсладени версии. Оранжево или лимонов Zest озарява ястието и осигурява витамин С и флавоноиди, които помагат за борбата с оксидативен стрес, който е повишен при хората с диабет.

Ядки и семена предлагат здравословни мазнини, протеини и фибри. Супена лъжица нарязани бадеми или орехи добавя хрупкав и около 2 грама фибри и 1 ... 2 грама протеин. Пайн ядки, традиционно се използва в песто, също могат да бъдат разпръснати на върха. Изследване предполага, че редовната консумация на ядки е свързана с по-ниски нива на глюкоза на гладно и HbA1c. Просто гледайте вашите порции, тъй като ядките са калории-денза залепик до 1 ...2 супени лъжици на сервиране.

Анти-възпалителни и антиоксидантни съставки

Хроничното възпаление е ключов двигател на инсулиновата резистентност и диабетни усложнения. Включително противовъзпалителни съставки в ризотото може да помогне за намаляване на този риск. Домати са богати на ликопен, мощен антиоксидант, който става по-биологичен, когато се готви. Разбъркване в лъжица от доматена паста или нарязани на кубчета домати добавя както аромат и антиоксиданти.

Чесънът има добре документирани противовъзпалителни и имунно-поддържащи свойства. Тя може да помогне и за понижаване на кръвното налягане и подобряване на холестерола профили. Цитрусови плодове носят витамин С и флавоноиди като хесперидин, които са показали, че подобряват ендотелната функция и намаляват оксидативния стрес. Куркума и черен пипер могат да бъдат добавени в малки количества за тяхното съдържание на куркумин, което е мощен противовъзпалително съединение. Въпреки това, бъдете внимателни с куркума, ако сте на лечение за кръво-травяне, и винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване, преди да направите значителни промени в храненето.

Здрави алтернативи на снак традиционното Risotto

Ако и&# 8217; жадувате за ризото, но искате по-ниска или по-малко времеемка опция, има много творчески алтернативи. Също така можете да се чифт малко порция ризото с други диабето-приятелски храни, за да се създаде удовлетворяващо хранене, което спечели&# 8217; да се увеличи кръвната захар.

Вариации с ниско съдържание на въглехидрати

Карфиол ориз прави отлична база с ниски въглехидрати за ризото-стил ястие. Просто пулс суров карфиол в храни процесор, докато тя прилича на оризови зърна, след това саута с аромати, бульон, и малко пармезан. Чаша карфиол ориз съдържа само 5 грама въглехидрати и 2 грама фибри, в сравнение с 45 грама в бял ориз. Това заместване намалява съдържанието на въглехидрати драстично, което ви позволява да се насладите на кремавата текстура и аромата на ризото без глюкозата шип. Можете също така да смесвате половин карфиол ориз с половин цяло ризото на зърно, за да намалите въглехидратите, като същевременно запазвате някаква текстура.

Друг вариант е да се използва киноа или амарант като основа. Тези древни зърна са по-високи в протеини и фибри от бял ориз, и те имат по-нисък гликемичен ефект. Гответе ги ризото стил чрез бавно добавяне на бульон и разбъркване до крем. Топ със зеленчуци, бракониерка яйце, или пиле на скара за пълно хранене.

Двойно ризото с диабетно-приятелски страни

Когато ядете традиционно ризото, го комбинирате със страни, които помагат за балансиране на храната. Не-гладни зеленчуци като задушен Артишок, печени патладжани, или смесена зелена салата с винегрет са отлични решения. В фибрите в тези храни забавя храносмилането и намалява общото гликемично натоварване на храната.

Избягвайте чифт ризото с високо въглехидрати страни като хляб, тестени изделия, или картофи. Те могат бързо да удвоят въглехидратите и да доведе до по-голяма глюкозна екскурзия. По същия начин, пропуснете сладки напитки и подсладени чайове.

Какво да се избягва: Захарни добавки и бисквитки

След ризото хранене, може да бъде изкушаващо да се достигне за десерт като бисквитки или сладкиши. Въпреки това, добавяне на захар върху върха на богата на въглехидрати храна почти сигурно ще изпрати кръвна захар твърде високо. Ако искате нещо сладко, изберете малка част от пресни плодове или квадрат от черен шоколад (70% какао или по-висока), което осигурява антиоксиданти и има минимално влияние върху кръвната захар, когато се яде в умереност.

Вместо това, разчитайте на билки, подправки и богати на Умами съставки като хранителна мая или мизо паста за вкус. Въглехидратното броене е ценно умение за управление на диабета, и като сте наясно със скрити захари в превръзки или подправки ви помага да останете на пистата.

Практически съвети за планиране на ястия за любителите на ризото

Включвайки ризото в диабетна диета, всичко е въпрос на баланс, подготовка и грижа. Чрез избора на цели зърна, контрол на порции, и натоварване на зеленчуци и постно протеин, можете да се насладите на това класическо италианско ястие без вина. Дръжте кръвната си захар монитор удобен, за да видите как тялото ви реагира на различни комбинации от съставки, и коригира съответно. С правилния подход, ризото може да остане удовлетворяваща част от вашия кулинарен репертоар. Националният институт по диабет и разяждащи и бъбречни болести предлага допълнително ръководство за здравословно хранене за управление на диабета.