Може ли диабетиците да ядат зеленчуци пържени? Ясен ръководство за безопасни и здравословни решения

Позволявам да се сринат специфичните фактори, които определят дали една вегетарианска пържола работи за вашия план за управление на диабета.

Ключови хранителни фактори за контрол на кръвната захар

Избор на ниско-глицемични зеленчуци

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на храни от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) са предпочитани, защото те причиняват по-бавно, по-постепенно повишаване. Зеленчуци като тиквички, спанак, чушки, броколи, карфиол, и зеле са отлични клечки. Те са с високо съдържание на вода и фибри, докато са ниски в нетни въглехидрати. Избягвайте или ограничи високо-GI зеленчуци като картофи, царевица, и парснипс в пържените си картофи. Дори моркови, които имат умерено ГИ, когато се приготвят, могат да се използват в малки количества, наред с по-ниските GI зеленчуци.

Ролята на фибрите и протеините

Влакната забавя въглехидратното храносмилане, което пази кръвната захар от шик твърде бързо. Зеленчуците естествено съдържат фибри, особено ако оставяте кожите върху (напр., тиквички). Можете да увеличите фибри допълнително чрез добавяне на земята ленено семе, семена от чиа, или бобени брашна към тестото. Протеин също помага стабилизира кръвната захар. Корпоративни яйца, гръцки кисело мляко, извара, или бобови растения като нахут в фритър микс. Всяко от тези добавки прави пържен по-удобни и по-малко вероятно да предизвика рязко повишаване на глюкозата.

Здрави мазнини и готварски масла

Мазнините не директно повишаване на кръвната захар, но те засягат как тялото ви обработва въглехидрати. Използване на здравословни мазнини като олив масло, авокадо масло, или кокосово масло може да подобри ситост и да забави освобождаването на глюкоза в кръвта. Избягвайте транс мазнини и високо преработени растителни масла. При готвене, изберете масла с висока точка на дим за панфринг (авокадо масло е страхотно) или използвайте зехтин за нежно саутиране. Количеството масло е твърде drizinging достатъчно, за да се предотврати залепване е далеч по-добре от дълбоко пържене.

Гликемичен индекс на общите съставки на пържене

Таблицата по-долу сравнява изчисления ГИ на типичните фритюрни съставки. Използвайте това ръководство, за да замените високо-GI елементи с по-ниски алтернативи.

Както виждате, смяната на бяло брашно за бадемово брашно и картофи за тиквички драстично понижава гликемичното натоварване на вашите фритри. За повече информация относно стойностите на гликемичния индекс Фондация "Глицемичен индекс" предлага цялостна база данни.

Как да се изгради диабет приятелски Веги Фритер

Избор на зеленчуци

Започнете с не-гладки зеленчуци. Зукчини е звезда: високо във вода и фибри, ниско в въглехидрати. Глазура и изцеждане на излишната влага, за да се избегне пърхот. Шпинах и кал нарязват добре и добавят желязо и витамин К. Bell чушки носи хрупкави и витамин C. Броколи или карфиол може да бъде фино накълцана или пулсирана в хранителен процесор. Дори шредурирани моркови[ работи в малки количества, просто ги балансират с по-ниски-Gigievegggies. Избягвайте картофи, сладка царевица и грах в големи количества.

Смарт подвързващи и Брашно

Вместо да използвате бяло или пълно пшенично брашно (и двете високи ГИ), опитайте брашно от бадем, кокосово брашно или брашно от нахут (безан). Брашно от бадем е ниско в въглехидрати и богати на здравословни мазнини и протеини. Кокосово брашно абсорбира много влага, така че използвайте го в по-малки количества. Брашно от чикпеа добавя фибри и протеини, но има умерено ГИ го използва в комбинация с други ниско-GI съставки. Можете също да използвате земята ленено семе, смесено с вода като несмилаема; то е без въглехидрати и високо в омега-3s.

Аромат без подправки

Гарлич, лук на прах, кимион, кимион, кориандър, чили прах и пресни магданоз или cilantro добавите смел аромат без захар или натрий. Хинг (asafortida) е чудесна храносмилателна помощ, често използвана в индийската кухня само щипка подобрява вкусните нотки. Избягвайте тежки сосове като кетчуп и сладък чили сос. Ако имате нужда от потапяне, изберете обикновено гръцко кисело мляко или домашно приготвена билкова шътни (виж двойки идеи по-долу).

Добавки към протеини

Протеинът превръща въглехидратите в балансирана храна. Eggs са най-удобните хастари и протеинов източник. Crumbled feta, извара, или настърган Parmesan[ добавя протеин, калций, и аромат. Готвените леща, нахут (маха), или emamame[ увеличава фибри и растителни протеини. Дори сготвено пиле или пуйка, фино нарязано, може да бъде смесено в тестото за по-сърдечен fritter. Aim за най-малко 1015 грама протеин, който служи за стабилизиране на глюкозата.

Готвене методи, които поддържат кръвната захар стабилен

Печене срещу въздушно пържене срещу Пан-Фрайинг

Печене е най-здравословният метод, защото изисква минимално масло и произвежда хрупкава кора без добавена мазнина. Загрейте фурната си до 375°F (190°C). Нарежете хартия за печене с пергамент или силиконова подложка. Леко четка или спрей на фритерите с масло, след това печете 15 год.20 минути, обръщайки половината път през. Те излизат златни и твърди.

Пламтящ въздух е близо секунда: използва циркулиращ горещ въздух, за да фритюрника само със супена лъжица или две маслени бои. Гответе на 375°F за около 10 .12 минути, разклащайки кошницата наполовина. Този метод е по-бърз от печене и добива текстура, подобна на дълбоко пържене.

Pan-фризиране в не-стик тиган с малко количество масло (1 .2 чаени лъжички) също е приемливо. Готвене над средна топлина за 3 . 4 минути на страна. Ключът е да се избегне дълбоко пържене, което потопява фритюрници в горещо масло и драстично увеличава съдържанието на мазнини и калории. Дълбоко пържене също генерира вредни съединения като акриламид, когато нишестени тестени се сготвят при много високи температури.

Дийп-Фрайинг: Защо е най-добре да се избягва

Високото топлина и голямо количество масло създават калории-плътен продукт, който може да насърчи наддаване на тегло и инсулинова резистентност. Освен това, въглехидратите готварски мазнини в дълбоко пържени храни могат да се влошат след хранене глюкоза шипове, особено ако тестото съдържа рафинирано брашно. Ако трябва да има класически хрупкавост на пържени пържоли, използвайте въздух фритюрник или плитко-пържени в добре контролиран тиган с сърдечно-здравословен масло .

Услуги по размер и храна

Насоки за контрол на порцията

Дори здрави фритри могат да повишат кръвната захар, ако ядете твърде много. Разумна обслужващи размер за диабет е 2 год. средно средно фритери (около размера на дланта). Това обикновено осигурява 15 .25 грама общо въглехидрати, в зависимост от съставките. Налейте ги с щедра част от не-гладки зеленчуци (напр. странична салата) и постно протеин източник, за да се създаде балансирана плоча. Използвайки .] метод на плоча: напълнете половината си чиния с не-гладко зеленчуци, една четвърт с протеин, и една четвърт с вашите пържоли (или други въглехидрати).

Диабет-приятелски dips и сосове

Skip сладко кетчуп, магазин-купен ранчо, и сладък чили сос. Вместо това, опитайте тези опции:

• Plain гръцки кисело мляко смазка: Смесете 1⁄2 чаша кисело мляко с мляно чесън, лимонов сок, и нарязани копър.
• ]Хербова чутни: Свежа cilantro, мента, зелено чили, джинджифил, и пръски лимонов сок.
• Хъмус: Чикпий базирани и високо съдържание на фибри, хумус допълва вегетариански пържоли красиво.
• Авокадо крема: Мас авокадо с лимонов сок, чесън на прах, и малко вода за тънка.
• Сос от червен пипер: Печени червени чушки със зехтин, чесън и докосване на балсамов оцет.

Всеки от тези сосове добавя аромат без добавена захар и често осигурява допълнителни здравословни мазнини или протеини.

Идеи за пълноценна храна

Превърни зеленчуци пържоли в удовлетворяваща, кръвна захар-приятелски хранене:

• Закуска: Две тиквички, натъпкани с яйце с бракониер и салата спанак.
• Обяд: Три печени нахут и спанак фритери над легло от смесени зелени зеленчуци със салата от домат-кухненски краставици, облечени със зехтин и лимон.
• Четири малки фрита, сервирани с пилешки гърди и печени броколи.
• Две фрита с две супени лъжици гръцки кисело мляко.

Тези комбинации поддържат въглехидратите в шах, докато осигурява достатъчно протеини и фибри, за да стабилизират нивата на глюкозата.

Прости рецепти за диабет-приятелски зеленчуци

Зукчини и чикпии (печени)

]Съдържание:

• 2 средни тиквички, настъргани и изцедени сухи
• 1⁄2 чаша консерви нахут, изцедени и пюре
• 1 голямо яйце
• 1⁄4 чаша бадемово брашно
• 2 супени лъжици ленено брашно
• 1 скилидки чесън, мляно
• 1⁄2 Чаена лъжичка кимион
• сол и пипер на вкус
• 1 Супена лъжица зехтин за четка

Инструкции:

1. Предварително загрява се фурната до 375°F (190°C) и се подрежда хартия за печене с пергамент.
2. Комбинирайте всички съставки, с изключение на масло в купа. Смесете до гъста форма тесто.
3. Форма в 8 малки патета и място на листа. Четка върховете с зехтин.
4. Печете за 15 минути, флип, четка от другата страна и печете още 10 минути до златисто.

Хранителен съвет:[ Всеки фритер съдържа около 4 грама нето въглехидрати и 5 грама протеин. Сервирайте с страна на гръцки кисело мляко сос.

Спанак и пържени картофи (Pan-Fried)

]Съдържание:

• 1 чаша сварени спанак (вътрешни замразени работи), изцедени сухи и нарязани
• 1⁄4 Купа на раздробена фета сирене
• 1 голямо яйце
• 2 супени лъжици кокосово брашно
• 2 супени лъжици вода
• 1⁄4 чаена лъжичка лук на прах
• 1⁄4 чаена лъжичка копър
• 1 Супена лъжица авокадо масло за готвене

Инструкции:

1. Смесете спанак, фета, яйце, кокосово брашно, вода и подправки в купа.
2. Топлина авокадо масло в не-лепещ тиган над средна топлина.
3. Супете лъжици тесто в тиган, изравнявайки леко.
4. Готвач 3 ... 4 минути на страна, докато кафяв и твърд.

Съвет: Кокосово брашно абсорбира течност бързо; ако тестото изглежда твърде сухо, добавете друга супена лъжица вода. Тези фритери са изключително ниски в въглехидрати (под 3g мрежа всяка).

Пикантни моркови и камини (Fried)

]Съдържание:

• 1 Купа настърган морков (около 2 средни моркови)
• 1⁄4 Купа на цяло пшенично брашно или брашно от овес (или използване на бадемово брашно за по-ниски въглехидрати)
• 1 голямо яйце
• 1 семе от кимион
• 1⁄2 Чаена лъжичка пушена червен пипер
• 1 супена лъжица нарязан цилантро
• сол и пипер на вкус
• 1 супена лъжица зехтин за пръскане

Инструкции:

1. Комбинирайте всички съставки; разбъркайте добре. Нека да седи 5 минути, за да хидратира брашно.
2. Предварително загрейте въздухоохладител до 375°F (190°C).
3. Форма в 6 .8 малки патета и място в един слой.
4. Пръскащи върхове с масло. Въздушно-фризи за 10 ...12 минути, обръщане на половината път.

Забележка: Морковите имат умерен GI, но добавянето на яйца, масло и подправки плюс пържене на въздух намалява въздействието на глюкоза.

Общи въпроси относно вегетарианските пържоли и диабета

Мога ли да ям вегетариански пържоли, ако взема инсулин?

Да, но трябва да се отчитат въглехидратите в пържолите при изчисляване на дозата инсулин. Бъдете наясно с всички високо-GI съставки и коригира съответно. Консултиране с регистриран диетолог или използване на непрекъснат глюкозен монитор може да ви помогне да разберете как фритерите ви влияят лично.

Замразените вегетариански пържоли стават ли за диабетици?

Много замразени пържоли съдържат пълнители като бяло брашно, захар и нездравословни масла. Те често са дълбоко пържени. Потърсете марки, които използват цели хранителни съставки и списък по-малко от 10 грама въглехидрати на сервиране. По-добре да направи партида себе си и да ги замразяват те прегреят добре в тостер фурна или фритюрник.

Мога ли да ям пакора с диабет?

Традиционните пакора са направени с брашно от леблебия (безан) и дълбоко пържено. Брашно от чикпеа има умерен ГИ, но дълбоко пърженето добавя нездравословни мазнини. Можете да направите печена или въздушно пържена версия у дома. Използвайте леко тесто от брашно с нахут и го заредете с ниско-GI зеленчуци като спанак, карфиол и лук.

Как мога да направя пържени картофки по-хрупкави без да се пържат?

Осигурете настърганите зеленчуци са възможно най-сух. Стиснете ги в чиста кърпа. Добавете малко количество бадемово брашно или ленено брашно, за да абсорбира влагата. Използвайте гореща фурна или въздухоохладител и четка с тънък слой масло. Не пренаселвайте тенджерата или кифлата за подсушаване това създава пара и омекотява фритерите.

Последна мисъл

Тайната се крие в непреднамерените избор на съставки: ниско-GI зеленчуци, богати на протеини, здравословни мазнини и интелигентни техники за готвене. Чрез следване на указанията в тази статия, можете да се насладите на хрупкави, ароматни фритри, без да компрометирате целите си за кръвна захар. За по-подробни съвети относно диабето-приятелското хранене, [ Американската асоциация за диабет предоставя цялостна информация за въглехидратите и диетата.

Не забравяйте, че управлението на диабета е въпрос на баланс, а не на лишения. Насладете се на вегетариански пържоли ум, и тялото ви ще ви благодаря.