Table of Contents

Разбиране на диабета и въглехидратите

Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги смила в глюкоза, която влиза в кръвта. За лица с диабет, тялото или не произвежда достатъчно инсулин, или не може да го използва ефективно, като внимателно наблюдение на прием на въглехидрати от съществено значение. Цели зърнени крекери осигуряват въглехидрати, но съдържанието на фибри може да предложи предимства над рафинирани опции. Въпреки това, не всички цели бисквити зърно са равни, и контрол на порциите остава от решаващо значение за избягване на шипове кръвната захар. Тази статия изследва как да се включи цяло зърно крекери в диабетна диета, докато поддържане на кръвната захар в проверка.

Ролята на цели зърна в диетата за диабет

Цели зърна съдържат цялото зърно .Хранилото, зародиша, и ендосперма .Проучвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене показва, че диета, богата на цели зърна може да подобри чувствителността на инсулин и да намали риска от диабет тип 2. За тези, които вече управляват диабет, заместването на рафинирани зърна с цели зърна може да помогне с гликемичен контрол и дългосрочно здраве. Ключът не е просто избор на цели зърна, но също така разбиране как да ги интегрират в ежедневните закуски като крекери.

Какво прави една бисквитка наистина пълнозърнеста?

Не всеки крекер, етикетиран готварско зърно, осигурява същите ползи. Винаги проверявайте списъка на съставките: първата съставка трябва да бъде цяло зърно като цяло пшеница, цели овес, кафяв ориз, или цяло ръж. Избягвайте продукти, където готварски брашно готварски или готварски брашно . Някои крекери включват семена като лен, чиа, или сусам, които добавят фибри и здравословни мазнини. Избягвайте термини като готварски брашно или готварски брашно просто означава множество зърна, но те могат да бъдат рафинирани. Според ]FDA, продуктът може да претендира голи зърна, ако съдържа най-малко не повече пълнозърнести зърна по тегло.

Съдържание на фибри и въздействието му върху кръвната захар

Фибрите са ключов диференциатор. Цели зърна крекери с най-малко 3 грама фибри на сервиране помагат да се забави освобождаването на глюкоза в кръвта. Разтворими фибри, намерени в овес и ечемик, образува гел-подобен вещество в червата, допълнително модериране след хранене на глюкоза шипове. Неразтворими фибри, изобилстващи в цялата пшеница и ръж, добавя насипно състояние и насърчава ситост. За хората с диабет, приоритизиране на крекери с по-високо съдържание на фибри може да намали гликемичния товар на закуската. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве] отбелязва, че високо фибри диети са свързани с по-ниски рискове от сърдечни заболявания и подобряване на контрола на кръвната захар. При сравняване на крекери, търсят за тези с най-малко 3 грама фибри за сервиране, и идеално 5g или по-налично.

Гликемичен индекс и въздействие на кръвната захар

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо се повишава кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) са по-добри за диабетици. Повечето цели зърнени крекери имат умерено GI (56 .69), но това варира с марката и съставките. Крекери, направени със 100% пълнозърнести храни и добавени фибри са склонни да имат по-ниски стойности на GI. Например, цели зърна ръж крекери или тези с добавен ечемик бета-глюкани може да произвежда по-малък скок на кръвната захар. Крико Клиника Майо препоръчва използването на GI като един инструмент, но подчертава, че общото съдържание на въглехидрати има значение повече. Малкото обслужване на високо-GI захар може все още да има по-малко въздействие от голямото обслужване на ниско-GI крекер. Следователно, част от размера остава от първостепенно значение. За да се намери действителната гликемична реакция, разгледа тестване на собствената си кръвна захар след хранене на конкретна марка.

Контрол на порцията: ключова стратегия

Дори и здрави цяло зърно бисквити може да предизвика шипове кръвна захар, ако се яде в излишък. Стандартът служи обикновено е 4 ...6 бисквити (около 15 ... 20 грама въглехидрати). Въпреки това, обслужващи размери варират широко . Някои големи бисквити пакет 25 грама въглехидрати в само две парчета. Винаги проверявайте храненето факти панел за въглехидрати на сервиране, а не само на бисквитка. Порция контрол е единственият най-важен фактор, когато включва всички въглехидрати богати закуска в диабет план хранене.

Определяне на безопасен размер на службата

За повечето хора с диабет, лека закуска трябва да съдържа 15 ...30 грама въглехидрати. За бисквити, това често означава 4 ... 6 бисквити, в зависимост от размера и плътността им. Ако използвате инсулин или да вземете перорални лекарства, които повишават нивата на инсулин, може да се наложи да се коригира дозата или времето за закуска. Винаги тествайте кръвната си захар един до два часа след хранене, за да видите как определена марка ви засяга лично.

Използване на измервателни инструменти за точност

Използвайте кухненски мащаб за претегляне на крекери .Много пакети списък на обслужващи тегло в грама. Измерване чаши работят за по-малки бисквити, но теглото е по-точен. Предварително-портен крекери в закуски чанти или контейнери, така че вие сте това не са изкушени да ядат от кутията. Този навик е особено полезно, когато сте в движение. Цифрови везни са евтини и могат да бъдат съхранявани в чекмедже за лесен достъп по време на закуска подготовка.

Двойна бисквити с протеини и мазнини

Комбинирането на въглехидрати с протеини или мазнини забавя храносмилането и изтъпява скочовете на кръвната захар. Разпределете цели бисквити с масло от ядки, хумус или извара. Добавете малко парче сирене или няколко парчета пуйка. Целят се за приблизително равни грама протеин до въглехидрати в закуската си. Например, 5 бисквити (15 грама въглехидрати) с 1 супена лъжица бадемово масло (3.5 грама въглехидрати, 3.5 грама протеин) създава балансирана мини-храна. CDC съветва да запълните половината си чиния с не-гладни зеленчуци, но за за закуска, чифт въглехидрати с постно протеин или здравословни мазнини е практическо правило. Други отлични двойки включват рязан авокадо, гръцко кисело мляко, или твърдо сварено яйце.

Четене на етикетите за хранене Ефективно

Не се заблуждавайте от здравните ореол опаковки. Фокусирайте се върху тези числа:

  • Общи въглехидрати: Цел за 15 .20 гр на сервиране за порция закуски размер.
  • Диетарен фибри: Изберете бисквити с най-малко 3 грама фибри на порция. Влакната изважда от нетни въглехидрати, но преброяването на общите въглехидрати е по-лесно за повечето диабетици.
  • Добавени захари: Съхранявайте добавена захар под 2 .3g на сервиране. Някои бисквити включват мед, кафява захар, или плодов сок концентрат.
  • Содиум:[ Много бисквити са с високо съдържание на сол. Потърсете 150 mg или по-малко на човек, който служи за подпомагане на здравето на сърцето, тъй като диабетиците имат по-висок сърдечно-съдов риск.
  • Списък на съставките: Избягвайте частично хидрогенирани масла (транс мазнини) и изкуствени консерванти. Изберете марки с къси, разпознаваеми съставки.

Също така проверете размера на сервиране: някои пакети списък на малки порции (напр. 2 бисквити), за да изглежда по-добре номерата, но можете да ядете повече. Настройте изчисленията си въз основа на колко бисквити всъщност планирате да ядете.

Мониторинг на кръвната захар след закуски

Ако вашата четене се увеличава повече от 30 .50 mg/dL, порцията е твърде голяма или крекерите не са като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Практически съвети за включване на цели бисквити на зърно

Не всички закуски трябва да бъдат бисквити, но когато ги изберете, използвайте тези стратегии:

Засичане на времето

Яжте бисквити, когато кръвната захар е стабилна и имате разлика от повече от три часа между храненията. Избягвайте да ядете бисквити само на празен стомах, тъй като това може да доведе до бързо повишаване на глюкозата. Ако тренирате, бисквити могат да бъдат добра преди тренировка или след тренировка закуска, защото мускулите ви са по-чувствителни инсулин. За предварително тренировка, ги ядат 30 .60 минути преди тренировка. За след тренировка, ги чифт с протеин за подпомагане възстановяване.

Здрави крекер алтернативи да опитате

Ако откриете, че традиционните цели пшенични бисквити все още влияят на кръвната Ви захар, експериментирайте с по- ниски възможности за въглехидрати:

  • Свидяна основа крекери: Направена от лен, слънчоглед, или тиквено семе големо смилаеми въглехидрати и високо съдържание на фибри.
  • Плодови бисквити с брашно: Плоските бисквити с брашно осигуряват протеини и здравословни мазнини с по-малко нетни въглехидрати.
  • Висови сладкиши (неосолени): Изберете кафяв ориз версии и горната с авокадо или масло от ядки.
  • Замразен чипс: Кале чипс или печени нахутчета предлагат хрупкав без зърна.

Много крекери на основата на семена са под 10 грама нетни въглехидрати на сервиране, което ги прави идеални за ниско въглехидратни планове за хранене.

Потенциални спадове: скрита захар и рафинирани брашно

Много готварски крекери съдържат значителни количества рафинирано брашно, захар и нездравословни мазнини. Например, мед пшеница бисквити може да има съдържание на захар съперничещи бисквитка. Проверете грама добавена захар на сервиране; в идеалния случай, изберете крекери с нула добавени захари. Също така бъдете предпазливи от готварско зърно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Натриевият е друг скрит проблем. Диабетиците са изложени на по-висок риск от хипертония, така че крекери, които съдържат 300mg натрий на сервиране може бързо да дерайлира нисконатриева диета. Потърсете ниско-натриеви или несолени версии, ако ядете крекери редовно. Транс мазнини, намерени в някои преработени бисквити, влошава инсулиновата резистентност и трябва да се избягва напълно. Винаги прочетете пълния списък на хранителните продукти и списъка на съставките, а не само претенциите за предварително опаковане.

Сравняване на популярни цели бисквити зърно

За да се направи информиран избор, тя помага да се сравнят типичните опции. Wasa хрупкав хляб (ри) осигурява около 6 грама въглехидрати на парче с 2g фибри, което го прави избор с ниско съдържание на въглехидрати. Triscuit Оригиналът съдържа 22g въглехидрати на сервиране (6 бисквити) с 3g фибри. Mary гонене Crackers (на основата на семена) предлагат 15 грама въглехидрати с 3g фибри на 13 крекери. Винаги проверявайте специфичната марка нишка етикет, като промяна на формата. Ключът е да изберете опции, където съдържанието на фибри е висока спрямо общото съдържание на въглехидрати. За бързо правило: цел за съотношение въглехидрати-т-т-т-фибър на 5:1 или по-добро (напр. 15 грама въглехидрати до 3 грама фибри = 5:1).

Чести погрешни схващания за бисквити и диабет

Едно погрешно схващане е, че готварски или това са естествени крекери са автоматично здрави. Органични бисквити все още могат да бъдат с високо съдържание на рафинирано брашно и захар. Друго е, че без глутен бисквити са по-добре за кръвна захар готварски без глутен крекери са направени от бял ориз брашно или картофено нишесте, които могат да имат висок гликемичен индекс. Винаги прочетете етикетите, отколкото разчита на маркетингови претенции. Също така, ниско съдържание на мазнини крекери често са добавили захар, за да подобри вкуса, което ги прави по-лошо за контрол на кръвната захар. Не се приема здравето хало; проверка с хранителни факти.

Идеи за хранене подготовка за умен закуски

Подготовката на закуски предварително помага за поддържане контрола на порциите. Комбинирайте цели бисквити зърно с богати на протеини снаксове в предварително потенциозни контейнери:

  • Хумус с лимон и малко кимион.
  • Гръцки кисело мляко, смесено с билки (за пикантна дипа)
  • Мастилено авокадо с вар и чили люспи
  • Пилешки гърди на грил (не е необходимо допълнително мазнини)

Порция на бисквити в малки чанти (4 ... 6 на чанта) и ги етикетира с въглехидрати брой. Тази система поддържа консистенция дори и в натоварени дни. Можете също така да се подготвят закуски кутии с бисквити, сирене кубчета, и зеленчуци за балансиран, вземете-и-го опция.

Заключение и препоръки

Цели зърна бисквити могат да бъдат част от диабет приятелски диета, когато са избрани разумно и яде в контролирани порции. Фокусирайте се върху бисквити с пълнозърнести храни като първа съставка, най-малко 3 грама фибри, и минимална добавена захар и натрий. Винаги ги чифт с протеини или здравословни мазнини, за да забави усвояването на глюкозата. Мониторирайте кръвната си захар отговор на глоба-настройвам вашия размер на порциите. За индивидуално планиране на хранене, консултирайте се с регистриран диетолог, който може да се отчита за вашето лекарство, ниво на активност, както и лични гликемични цели.

Запомнете: не е само една храна е извън границите на диабета, но умереността и умните двойки са ключови. Цели бисквити зърно предлагат удобство и хрускам не забравяйте да прочетете етикетите, мярка порции, и да слушате тялото си. Чрез включване на тези принципи, можете да се насладите на цяло зърно бисквити, без да компрометират контрола на кръвната захар. Започнете с малки порции, тествайте глюкозата си, и постепенно да се изгради лека закуска рутинна, която работи за вас.